💪 Не растут плечи - пробуйте трисеты

Если все перепробовали, но обзавестись шаровидными дельтами так и не вышло, значит пришло время менять свой подход к их прокачке. 

✔️Группы мышц, состоящие из нескольких пучков есть смысл качать мини-комплексами. Наука говорит, что двуглавую (бицепс) лучше качать суперсетами, четырехглавую (квадрицепс), гигантскими сериями из четырех упражнений подряд, а вот трехглавую (трицепс) и дельты – три-сетами.

✔️Проработка каждого из пучков дельтовидных мышц менее эффективна в плане набора массы, чем их совместная прокачка.

⚠️ При составлении мини-комплекса трисета стоит учитывать - выполняя 3 упражнения подряд без отдыха, эффективность каждого последующего будет снижаться примерно на 20-25%. Если отстает в развитии задний пучок и нужно увеличить именно его, качать заднюю дельту последней будет глупо. Наоборот, с упражнения для нее и нужно выполнять всю тройку упражнений.
➖️ 1-е упражнение должно быть направленно на наиболее важный пучок и быть наиболее тяжелым, базовым и по возможности выполняться стоя
➖️ 2-е может быть чуть полегче, также выполняться со свободным весом, но уже сидя
➖️ 3-е – быть изолированным и делаться в тренажере

Пример три-сета:
✔️Для средней дельты:
▪️Разведение с гантелями стоя – 8 повт
▪️ Подъем гантелей перед собой сидя – 12 повт
▪️Обратные разведения в бабочке – 20 повт

✔️Для передней дельты:
▪️ Подъем одной гантели перед собой стоя – 8 повт
▪️Жим гантелей сидя – 12 повт
▪️Скрещивания рук в кроссовере – 20 повт

✔️Для заднего пучка:
▪️Тяга штанги в наклоне к груди – 8 повт
▪️Разведение гантелей сидя – 12 повт
▪️Махи в кроссовере двумя руками перед собой – 20 повт

#Упражнения
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

💪 Сила или выносливость

Сила — преодоление внешнего сопротивления, перемещение тяжелого веса из одной точки в другую. Чем выше преодолеваемое сопротивление, тем сильнее человек. Такие нагрузки полезны для наращивания мышц. 

Выносливость — длительное выполнение определенных действий. Пример — марафонский бег на 40 км или способность держать планку 40-60 мин.

⚠️ Физическая сила и выносливость взаимосвязаны, обе способности нужно тренировать. От груды мышц мало пользы, если проблемы с выносливостью. 

Силовой комплекс
Тренировки направлены на развитие нескольких видов силы:
▪️Относительной — работа с собственным весом (отжимания, планка, подъем ног в висе). Длится от получаса до часа.
▪️Абсолютной — упражнения с отягощениями. Максимальный вес достигает 95% от собственного веса спортсмена. Выполняется одноповторный комплекс, количество повторений — от 8 до 20.
▪️Взрывной — во время тренировки спортсмен развивает максимальное усилие за короткий промежуток времени. 4-6 взрывных движений вместо 1 медленного с весом до 80% от собственного. 
▪️Быстрой — тип физической силы тренируют, выполняя как можно больше движений за 1 подход. Обычно 15-20 повторений с отягощением до 50% от собственного веса.

Тренировки на выносливость
Упражнения на быструю физическую силу развивают и  выносливость, но одной работы с отягощениями недостаточно. Тренировка должна включать аэробную и анаэробную нагрузки.
▪️Аэробная — упражнения на беговой дорожке, орбитреке, степ-платформе, спортивная ходьба. Важно - скорость постоянная, а частота пульса не превышала 150 ударов в минуту.
▪️Анаэробная — более сложный этап тренировки, выполняется в рваном ритме и с постоянно меняющейся нагрузкой. Спортсмен находится в постоянном психическом напряжении, пульс выше 150 ударов в минуту. 

После анаэробных тренировок на выносливость организму потребуется 2-3 дня на восстановление. Темп на пределе возможностей разрешен только спортсменам, у которых здоровое сердце, крепкие суставы и сильные мышцы.

#Теория
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

☝️ А вы - будете сиять? Или....
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

☝️ Сиять красиво!
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

🥳 Комплексное упражнение на утро!

Нет времени на полную зарядку?
Регулярно делай это упражнение, доведи постепенно до 100 повторений.
И поверь - все лишнее слетит, мышцы приобретут тонус и подкачаются, суставы скажут спасибо!

#Упражнения
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

☝️ Учёт гормонального расписания организма важен для спортсменов

Гормоны влияют на продуктивность тренировок, скорость восстановления и достижения спортивных результатов.

Некоторые гормоны, которые вырабатываются в организме во время занятий спортом:

✔️Тестостерон.
▪️У мужчин его уровень повышается при интенсивных и регулярных нагрузках. Тестостерон отвечает за регуляцию обмена веществ, уменьшение количества жира в организме, увеличение объёма мышц, стрессоустойчивость и интимную сферу.
▪️Играет важную роль в спортивных достижениях женщин. Он регулирует соотношение жировой и мышечной ткани, обеспечивает наращивание мышц и крепость костей. У молодых, здоровых женщин силовые упражнения могут вызывать увеличение тестостерона. 

✔️Эстроген.
▪️У женщин уровень этого гормона повышается при длительных тренировках с утяжелением. Эстроген отвечает за переработку жира в энергию, необходимую для функционирования мышц, а также за повышение эмоционального комфорта.
▪️ Женский половой гормон синтезируется и мужским организмом, но в минимальных количествах. Уровень эстрогена у мужчин спортсменов, вырастает во второй половине тренировки на выносливость: при длительном забеге, заплыве или во время езды на велосипеде.

✔️ Соматотропин.
Это гормон роста, который влияет на усиление эластичности и прочности сухожилий, укрепление костей и хрящей, ускорение расщепления жиров и улучшение метаболизма.
Вырабатывается наиболее активно — во время сна ночью, в момент получения питательных веществ с едой и в период физической активности.

✔️Адреналин.
Интенсивные тренировки способствуют его выработке, что нужно для усиления работы сердца и повышения силы мышц. Адреналин регулирует распад гликогена в тканях печени и помогает сжигать лишние запасы жиров.

✔️Эндорфин.
«Гормон счастья» повышается через полчаса после начала тренировок и держится на пике несколько часов и после тренировки. Эндорфины увеличивают выносливость организма, снижают повышенный аппетит и повышают настроение.

#Теория
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

👌 Комплекс на пресс

▪️Новичкам оптимально делать упражнения на пресс три раза в неделю: 2–3 подхода по 15–20 повторений.
▪️Дальше можно увеличивать количество тренировок до 4–5 раз в неделю по 40–50 повторений. Отдых между подходами — 30 секунд. 

#Упражнения
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

👍 Упражнения для снятия напряжения и блоков в мышцах

Комплекс простых, знакомых упражнений выполнив который, почувствуете расслабление мышц, связок.

После напряженного дня в самый раз!

❗️Тем кто в течении дня находился длительно в статических положениях (сидя, стоя) особенно показан!

#Упражнения
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

👌 А вы знали?

▪️Утренняя пробежка увеличивает уровень либидо. Причём как у женщин, так и у мужчин. Насколько сильно – неизвестно, но повышенное желание заняться сексом сохраняется до конца дня.
▪️Во время бега наш организм испытывает не только нагрузки, но и перегрузки. Так, в момент приземления ступни ощущают в 7 раз больший вес тела. Именно поэтому нужно учиться правильному бегу.
▪️Если вы можете беседовать во время пробежки, значит, вы дышите правильно. Невозможность отвлечься даже на короткий непринуждённый разговор – явный признак того, что нужно снизить темп.
▪️Легкоатлеты бегут дистанцию против часовой стрелки. Первыми в физическую культуру ввели бег древние греки. По их мировоззрению, спорт – это преодоление человеком самого себя и сил природы. В природе Солнце двигается по часовой стрелке, значит, преодоление естественного порядка означает бег в противоположном направлении. Против часовой стрелки движутся не только легкоатлеты - таким же образом проходят забеги на ипподромах, заезды в автомобильном и мотоспорте.
▪️Самый быстрый человек в мире - Усейн Болт (Ямайка). Трёхкратный олимпийский чемпион Олимпиады 2008 в Пекине - в спринте на дистанциях 100 и 200 он установил рекорд, пробежав эти дистанции за 9,69 и 19,30 секунд соответственно.
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

👌 Просыпаемся, разминаемся!

Всем активных выходных!
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

👍 Эффективное комплексное упражнение

Еще вам вариант в копилку!

Если не полноценная зарядка с утра, то на 1 упражнение из японских практик найдите 3 минуты - не пожелеете!

#Упражнения
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

👌 Качаем мышцы спины дома

Выполняем 15-25 повторов каждого упражнения 3 круга.
▪️Начинающим делать комплекс с собственным весом на протяжении 2-3 недель.
▪️ Далее для прогресса добавляем утяжелители (гантели, бутылки с водой и т.д.).

#Упражнения
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!