שאלה: יש לי מצגת מחר בבוקר, אני צריך תרגיל אחד אבל מאוד יעיל שיעזור לי להתגבר על פחד קהל.
תשובה: סבבה, הנה תרגיל סופר-יעיל וקליל שתוכל להשתמש בו כבר הערב ומחר לפני המצגת
טכניקת נשימה "4-7-8" לעצירת מחשבות שליליות ותחושת חרדה:
1. התיישב בנוח על כיסא או על הרצפה, תיישר את הגב על משענת של כיסא או ישר על קיר.
2. הניח את קצה הלשון על החיך העליון ממש מאחורי השיניים הקדמיות והחזיק אותה שם לאורך כל התרגיל.
3. שאף דרך האף ותוך כדי שאיפה תספור לאט עד 4, תנסה למלא את הריאות באוויר עד הסוף.
5. עצור את הנשימה ותספור לאט עד 7.
6. נשוף לאט דרך הפה ותוך כדי נשיפה תספור לאט עד 8, שחרר לחלוטין את האוויר מהריאות.
7. חזר על התרגיל הזה מספר פעמים עד שתשים לב שהנשימה שלך הופכת לקצבית ועמוקה יותר.
טיפים נוספים:
עצום את העיניים במהלך התרגיל.
התמקד בתחושת האוויר הנכנס והיוצא מהגוף.
אם המחשבות שלך מתחילות לנדוד, החזיר אותן בעדינות לנשימה.
תרגל את הטכניקה הזו באופן קבוע כדי להפיק ממנה את המרב.
תשובה: סבבה, הנה תרגיל סופר-יעיל וקליל שתוכל להשתמש בו כבר הערב ומחר לפני המצגת
טכניקת נשימה "4-7-8" לעצירת מחשבות שליליות ותחושת חרדה:
1. התיישב בנוח על כיסא או על הרצפה, תיישר את הגב על משענת של כיסא או ישר על קיר.
2. הניח את קצה הלשון על החיך העליון ממש מאחורי השיניים הקדמיות והחזיק אותה שם לאורך כל התרגיל.
3. שאף דרך האף ותוך כדי שאיפה תספור לאט עד 4, תנסה למלא את הריאות באוויר עד הסוף.
5. עצור את הנשימה ותספור לאט עד 7.
6. נשוף לאט דרך הפה ותוך כדי נשיפה תספור לאט עד 8, שחרר לחלוטין את האוויר מהריאות.
7. חזר על התרגיל הזה מספר פעמים עד שתשים לב שהנשימה שלך הופכת לקצבית ועמוקה יותר.
טיפים נוספים:
עצום את העיניים במהלך התרגיל.
התמקד בתחושת האוויר הנכנס והיוצא מהגוף.
אם המחשבות שלך מתחילות לנדוד, החזיר אותן בעדינות לנשימה.
תרגל את הטכניקה הזו באופן קבוע כדי להפיק ממנה את המרב.
טכניקת נשימה "4-7-8" יכולה לעזור לך להתמודד עם חרדה חברתית במספר דרכים:
רגיעה של מערכת העצבים: נשימה עמוקה וקצבית באמצעות טכניקה זו מסייעת להפעיל את מערכת העצבים
הפאראסימפתטית, התורמת להרפיה ולהפחתת רמות הלחץ. כאשר הגוף והנפש שלך במצב רגוע יותר, אתה יכול לשלוט טוב יותר ברגשותיך וביחסך למצבים חברתיים מלחיצים.
שיפור הריכוז: תרגול טכניקת נשימה זו מסייע להפנות את תשומת הלב לנשימה ולרגע הנוכחי, מה שיכול לעזור לך להימנע מחשבות שליליות על עצמך ועל הסיטואציה החברתית.
ביטחון עצמי: שימוש קבוע בטכניקה זו יכול לעזור לך בהדרגה ללמוד לנהל את הרגשות והתגובות שלך במצבים חברתיים. כאשר אתה מרגיש רגוע ובטוח יותר, תהיה פחות פגיע להשפעת דעותיהם של אחרים.
התמודדות עם מצבים ספציפיים: ניתן להשתמש בטכניקה זו לפני אירועים חברתיים מלחיצים, כמו הצגה או פגישה חשובה, כדי להרגיע את עצמך ולהתמקד במשימה.
הטמעת טכניקה זו בשגרת היומיום שלך יכולה להיות כלי יעיל במאבק בחרדה חברתית ולהעלאת הביטחון העצמי שלך במצבים חברתיים.
טיפים נוספים:
תרגל את הטכניקה באופן קבוע, גם כאשר אינך חווה חרדה חברתית.
שלב את הטכניקה בשגרת היומיום שלך, כגון לפני השינה או בתחילת יום העבודה.
אם אתה מרגיש מוצף בחרדה, עשה הפסקה קצרה ותרגל את הטכניקה לפני שתמשיך.
ניתן לשלב את הטכניקה עם טכניקות הרפיה אחרות, כגון מדיטציה או יוגה.
שקול לפנות לטיפול מקצועי בחרדה חברתית.
בהצלחה!
רגיעה של מערכת העצבים: נשימה עמוקה וקצבית באמצעות טכניקה זו מסייעת להפעיל את מערכת העצבים
הפאראסימפתטית, התורמת להרפיה ולהפחתת רמות הלחץ. כאשר הגוף והנפש שלך במצב רגוע יותר, אתה יכול לשלוט טוב יותר ברגשותיך וביחסך למצבים חברתיים מלחיצים.
שיפור הריכוז: תרגול טכניקת נשימה זו מסייע להפנות את תשומת הלב לנשימה ולרגע הנוכחי, מה שיכול לעזור לך להימנע מחשבות שליליות על עצמך ועל הסיטואציה החברתית.
ביטחון עצמי: שימוש קבוע בטכניקה זו יכול לעזור לך בהדרגה ללמוד לנהל את הרגשות והתגובות שלך במצבים חברתיים. כאשר אתה מרגיש רגוע ובטוח יותר, תהיה פחות פגיע להשפעת דעותיהם של אחרים.
התמודדות עם מצבים ספציפיים: ניתן להשתמש בטכניקה זו לפני אירועים חברתיים מלחיצים, כמו הצגה או פגישה חשובה, כדי להרגיע את עצמך ולהתמקד במשימה.
הטמעת טכניקה זו בשגרת היומיום שלך יכולה להיות כלי יעיל במאבק בחרדה חברתית ולהעלאת הביטחון העצמי שלך במצבים חברתיים.
טיפים נוספים:
תרגל את הטכניקה באופן קבוע, גם כאשר אינך חווה חרדה חברתית.
שלב את הטכניקה בשגרת היומיום שלך, כגון לפני השינה או בתחילת יום העבודה.
אם אתה מרגיש מוצף בחרדה, עשה הפסקה קצרה ותרגל את הטכניקה לפני שתמשיך.
ניתן לשלב את הטכניקה עם טכניקות הרפיה אחרות, כגון מדיטציה או יוגה.
שקול לפנות לטיפול מקצועי בחרדה חברתית.
בהצלחה!
איך לזכות באמון במהירות?
הנה כמה עצות אישיות:
1️⃣ ברכו בצורה ידידותית
הגידו שלום בחום, כאילו שאתם כבר מכירים מזמן ולא נפגשתם זמן רב. חיוך כן תמיד נשאר בזיכרון.
2️⃣ דברו לאט
דיבור מהיר לעיתים קרובות גורם לרושם שלילי. השותף לשיחה עשוי לחשוב שאתם עצבניים או לא בטוחים במה שאתם אומרים.
3️⃣ הקשיבו בתשומת לב
הקשיבו כאילו שהשותף שלכם לשיחה הוא האדם היחיד בחדר. אל תסיחו את דעתכם, אל תביטו בשעון או בטלפון.
4️⃣ הראו שאתם מעריכים את השותף לשיחה
בדרך כלל, לשם כך מספיק להסכים עם מה שהשותף אומר.
הנה כמה עצות אישיות:
1️⃣ ברכו בצורה ידידותית
הגידו שלום בחום, כאילו שאתם כבר מכירים מזמן ולא נפגשתם זמן רב. חיוך כן תמיד נשאר בזיכרון.
2️⃣ דברו לאט
דיבור מהיר לעיתים קרובות גורם לרושם שלילי. השותף לשיחה עשוי לחשוב שאתם עצבניים או לא בטוחים במה שאתם אומרים.
3️⃣ הקשיבו בתשומת לב
הקשיבו כאילו שהשותף שלכם לשיחה הוא האדם היחיד בחדר. אל תסיחו את דעתכם, אל תביטו בשעון או בטלפון.
4️⃣ הראו שאתם מעריכים את השותף לשיחה
בדרך כלל, לשם כך מספיק להסכים עם מה שהשותף אומר.