🔴 ۱۰ پرسش رایج در مورد #ارتفاع_زدگی
@hamnavard_2
آیا تا به حال به این فکر کرده اید که ارتفاع زدگی چیست؟ یا اینکه بین کم آب شدن بدن و ارتفاع زدگی چه رابطه ای وجود دارد؟ کمیته پزشکی فدراسیون جهانی کوهنوردی (UIAA) به این پرسش ها و ابهامات دیگری مانند مصرف قرص دیاموکس (استازولامید) و شناخت عوامل خطر ساز در ارتفاع زدگی پاسخ می دهد:
۱)ارتفاع زدگی چیست؟
ارتفاع زدگی به سه نوع تقسیم می شود، کوه گرفتگی حاد (AMS)، که در اصل بروز سردرد و تهوع در ارتفاعات بالای ۳۰۰۰ متر بوده و یک عارضه خوش خیم محسوب می شود. دو نوع دیگر یعنی اِدم ریوی ارتفاع زیاد (HAPE) و اِدم مغزی ارتفاع زیاد (HACE) تهدیدی برای حیات محسوب می شوند که در اثر آب آوردن ریه و آب آوردن مغز ایجاد می گردند. درمان اصلی ارتفاع زدگی کم کردن ارتفاع و فرود می باشد.
#کانال_hamnavard
۲)آیا آبرسانی به بدن از ارتفاع زدگی پیشگیری می کند؟
در حال حاضر اطلاعات بسیار اندکی در رابطه با تاثیر خاص مصرف آب در بیماری ارتفاع زدگی وجود دارد. در هر حال کم آب شدن بدن در کوهستان جالب نیست چرا که علایمی مشابه با ارتفاع زدگی (سردرد و تهوع) برای کوهنورد ایجاد می کند. بنابراین فرد به هیچ وجه نباید با تصور جلوگیری از ارتفاع زدگی با نوشیدن مایعات بیش از اندازه، باعث کاهش سطح سدیم (Hypernatremia) در بدن خود شود. زیرا کاهش شدید سدیم ممکن است به تغییرات وضعیت ذهنی منجر شود.
۳)آیا آمادگی جسمانی بالا از ارتفاع زدگی جلوگیری می کند؟
اگرچه خوب است که با آمادگی جسمانی بالا به کوه بروید اما هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد آمادگی جسمانی بالا باعث کاهش ارتفاع زدگی می گردد. در واقع افرادی که بدنی آماده تر دارند ( به عنوان مثال دوندگان ماراتون) معمولا در ارتفاعات، بیش از سایرین خود را به چالش می اندازند و همین فعالیت بیش از حد، خود یک عامل خطر در بحث ارتفاع زدگی می باشد.
@hamnavard_2
۴)آیا مصرف الکل در ارتفاعات دردسر ساز است؟
احتمالا چون الکل تنفس فرد را سطحی و کم اثر میکند و از آنجا که تنفس عمیق، اساس هم هوا شدن و تطابق بدن با ارتفاع می باشد، بایستی از الکل یا هر ماده دیگری ( مثلا قرص های خواب آور) که تنفس را محدود کند اجتناب کرد. به علاوه الکل باعث از دست رفتن آب بدن و بروز کم آبی می گردد که علایمی مشابه ارتفاع زدگی را ایجاد می نماید.
۵)آیا در ارتفاعات باید قرص دیاموکس (استازولامید) مصرف کنیم؟
کوهنورد می بایست با صعودهای مرحله ای، اجازه دهد فرآیند هم هوایی روی بدن وی صورت گیرد. مصرف دارو و قرص در کوهنوردی اکیدا ممنوع می باشد. هرچند برای افرادی که با هواپیما به مناطق مرتفع سفر می کنند و یا افرادی که در عملیات های نجات کوهستان شرکت می کنند ( که در هر دو حالت مجالی برای هم هوایی وجود ندارد) مصرف دیاموکس ( ۱۲۵میلی گرم) در صورت نداشتن سابقه حساسیت، جهت پیشگیری منطقی خواهد بود.
۶)چرا از میان افراد با شرایط سنی و سابقه یکسان، ممکن است فردی دچار ارتفاع زدگی شود در حالی که دیگری بدون ارتفاع زدگی با همان سرعت حتی به ارتفاعات بالاتر نیز صعود میکند؟
سوال جذابی است. برخی افراد ممکن است نسبت به دیگران مستعد این بیماری باشند. احتمالا ژنتیک در این میان نقش دارد. بنابراین این نکته میتواند در انتخاب همنورد برای شما مهم شود!
@hamnavard_2
۷)آیا اسهال نیز بخشی از مشکلات ارتفاع زدگی است؟
خیر، این طور نیست. بسیاری از مناطق مرتفع جهان در کشورهای در حال توسعه واقع شده اند که اسهال و استفراغ در آنجا به دلیل فقر بهداشت بسیار شایع است. خیلی مهم است که از پاکیزگی آبی که مینوشید و از سلامت پخت غذایی که میخورید مطمئن شوید و همواره دست های خود را با صابون بشویید تا از این دردسر شایع در امان بمانید. اسهال هنگام کوهنوردی در کشورهای در حال توسعه مورد رایج تری نسبت به ارتفاع زدگی است.
۸)سرعت ایمن برای صعود چه سرعتی است؟
معمولا توصیه می شود از ارتفاع ۲۷۰۰ متر به بعد، نسبت به ارتفاعی که شب را در آنجا استراحت کرده اید بیش از ۴۰۰ متر صعود نکنید. راه حل “شب خوابی زیر محلی که قرار است به آن صعود کنیم” می تواند به فرآیند هم هوا شدن بدن کمک کند. اما برای انجام این کار نباید به خودمان نیز فشار بیاوریم. یک روز استراحت به ازای دو روز صعود هم میتواند مفید باشد. با وجود همه این ها در زمان صعود، “گوش دادن” به بدن، شاید مهمترین راهنما باشد و نباید خود را برای پیروی بی چون و چرا از این قواعد تحت فشار بگذاریم.
#کانال_hamnavard
۹)عوامل خطر در ارتفاع زدگی کدامند؟
در ارتفاعات زیاد، داشتن سابقه ارتفاع زدگی حتی در صعودهای تدریجی مهمترین عامل خطر محسوب می شود. صعود های خیلی بلند ، خیلی سریع ( سوال هشت را بخوانید) و فعالیت های فیزیکی بیش از حد، عوامل اصلی خطرساز در رابطه با ارتفاع زدگی هستند. مصرف زیادی الکل، قرص های خواب آور، شرایط پزشکی خاص م
@hamnavard_2
آیا تا به حال به این فکر کرده اید که ارتفاع زدگی چیست؟ یا اینکه بین کم آب شدن بدن و ارتفاع زدگی چه رابطه ای وجود دارد؟ کمیته پزشکی فدراسیون جهانی کوهنوردی (UIAA) به این پرسش ها و ابهامات دیگری مانند مصرف قرص دیاموکس (استازولامید) و شناخت عوامل خطر ساز در ارتفاع زدگی پاسخ می دهد:
۱)ارتفاع زدگی چیست؟
ارتفاع زدگی به سه نوع تقسیم می شود، کوه گرفتگی حاد (AMS)، که در اصل بروز سردرد و تهوع در ارتفاعات بالای ۳۰۰۰ متر بوده و یک عارضه خوش خیم محسوب می شود. دو نوع دیگر یعنی اِدم ریوی ارتفاع زیاد (HAPE) و اِدم مغزی ارتفاع زیاد (HACE) تهدیدی برای حیات محسوب می شوند که در اثر آب آوردن ریه و آب آوردن مغز ایجاد می گردند. درمان اصلی ارتفاع زدگی کم کردن ارتفاع و فرود می باشد.
#کانال_hamnavard
۲)آیا آبرسانی به بدن از ارتفاع زدگی پیشگیری می کند؟
در حال حاضر اطلاعات بسیار اندکی در رابطه با تاثیر خاص مصرف آب در بیماری ارتفاع زدگی وجود دارد. در هر حال کم آب شدن بدن در کوهستان جالب نیست چرا که علایمی مشابه با ارتفاع زدگی (سردرد و تهوع) برای کوهنورد ایجاد می کند. بنابراین فرد به هیچ وجه نباید با تصور جلوگیری از ارتفاع زدگی با نوشیدن مایعات بیش از اندازه، باعث کاهش سطح سدیم (Hypernatremia) در بدن خود شود. زیرا کاهش شدید سدیم ممکن است به تغییرات وضعیت ذهنی منجر شود.
۳)آیا آمادگی جسمانی بالا از ارتفاع زدگی جلوگیری می کند؟
اگرچه خوب است که با آمادگی جسمانی بالا به کوه بروید اما هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد آمادگی جسمانی بالا باعث کاهش ارتفاع زدگی می گردد. در واقع افرادی که بدنی آماده تر دارند ( به عنوان مثال دوندگان ماراتون) معمولا در ارتفاعات، بیش از سایرین خود را به چالش می اندازند و همین فعالیت بیش از حد، خود یک عامل خطر در بحث ارتفاع زدگی می باشد.
@hamnavard_2
۴)آیا مصرف الکل در ارتفاعات دردسر ساز است؟
احتمالا چون الکل تنفس فرد را سطحی و کم اثر میکند و از آنجا که تنفس عمیق، اساس هم هوا شدن و تطابق بدن با ارتفاع می باشد، بایستی از الکل یا هر ماده دیگری ( مثلا قرص های خواب آور) که تنفس را محدود کند اجتناب کرد. به علاوه الکل باعث از دست رفتن آب بدن و بروز کم آبی می گردد که علایمی مشابه ارتفاع زدگی را ایجاد می نماید.
۵)آیا در ارتفاعات باید قرص دیاموکس (استازولامید) مصرف کنیم؟
کوهنورد می بایست با صعودهای مرحله ای، اجازه دهد فرآیند هم هوایی روی بدن وی صورت گیرد. مصرف دارو و قرص در کوهنوردی اکیدا ممنوع می باشد. هرچند برای افرادی که با هواپیما به مناطق مرتفع سفر می کنند و یا افرادی که در عملیات های نجات کوهستان شرکت می کنند ( که در هر دو حالت مجالی برای هم هوایی وجود ندارد) مصرف دیاموکس ( ۱۲۵میلی گرم) در صورت نداشتن سابقه حساسیت، جهت پیشگیری منطقی خواهد بود.
۶)چرا از میان افراد با شرایط سنی و سابقه یکسان، ممکن است فردی دچار ارتفاع زدگی شود در حالی که دیگری بدون ارتفاع زدگی با همان سرعت حتی به ارتفاعات بالاتر نیز صعود میکند؟
سوال جذابی است. برخی افراد ممکن است نسبت به دیگران مستعد این بیماری باشند. احتمالا ژنتیک در این میان نقش دارد. بنابراین این نکته میتواند در انتخاب همنورد برای شما مهم شود!
@hamnavard_2
۷)آیا اسهال نیز بخشی از مشکلات ارتفاع زدگی است؟
خیر، این طور نیست. بسیاری از مناطق مرتفع جهان در کشورهای در حال توسعه واقع شده اند که اسهال و استفراغ در آنجا به دلیل فقر بهداشت بسیار شایع است. خیلی مهم است که از پاکیزگی آبی که مینوشید و از سلامت پخت غذایی که میخورید مطمئن شوید و همواره دست های خود را با صابون بشویید تا از این دردسر شایع در امان بمانید. اسهال هنگام کوهنوردی در کشورهای در حال توسعه مورد رایج تری نسبت به ارتفاع زدگی است.
۸)سرعت ایمن برای صعود چه سرعتی است؟
معمولا توصیه می شود از ارتفاع ۲۷۰۰ متر به بعد، نسبت به ارتفاعی که شب را در آنجا استراحت کرده اید بیش از ۴۰۰ متر صعود نکنید. راه حل “شب خوابی زیر محلی که قرار است به آن صعود کنیم” می تواند به فرآیند هم هوا شدن بدن کمک کند. اما برای انجام این کار نباید به خودمان نیز فشار بیاوریم. یک روز استراحت به ازای دو روز صعود هم میتواند مفید باشد. با وجود همه این ها در زمان صعود، “گوش دادن” به بدن، شاید مهمترین راهنما باشد و نباید خود را برای پیروی بی چون و چرا از این قواعد تحت فشار بگذاریم.
#کانال_hamnavard
۹)عوامل خطر در ارتفاع زدگی کدامند؟
در ارتفاعات زیاد، داشتن سابقه ارتفاع زدگی حتی در صعودهای تدریجی مهمترین عامل خطر محسوب می شود. صعود های خیلی بلند ، خیلی سریع ( سوال هشت را بخوانید) و فعالیت های فیزیکی بیش از حد، عوامل اصلی خطرساز در رابطه با ارتفاع زدگی هستند. مصرف زیادی الکل، قرص های خواب آور، شرایط پزشکی خاص م
ثل بیماری های ریوی مزمن (برای مثال فیبروز، آمفیزم) و عفونت های دستگاه تنفسی ( مثلا یک سرماخورگی ساده ) همگی ممکن است زمینه ارتفاع زدگی را فراهم کنند. لازم به ذکر است بیماری هایی چون فشار خون بالا، دیابت و حتی بیماریهای شریان کرونر قلبی در صورتی که کنترل شده و پایدار باشند به خودی خود، از عوامل زمینه ساز ارتفاع زدگی محسوب نمی شوند.
۱۰)من غالباً شب ها در ارتفاعات به دلیل احساس خفگی از خواب بیدار می شوم و اضطراب زیادی دارم. چه کار باید بکنم؟
این پدیده احتمالا به دلیل نفس نفس زدن های بیش از حد در ارتفاع ایجاد میشود و میتواند منجر به اضطراب شدید گردد. این یک مشکل شایع به حساب می آید. طبق داده های موثق مصرف استازولامید دوز کم (۱۲۵ میلی گرم قبل از شام) نفس نفس زدن بیمار را کاهش می دهد و سطح اکسیژن را بالا می برد بنابراین احساس خفگی را از شما دور می سازد.
⛰ @hamnavard_2 ⛰
۱۰)من غالباً شب ها در ارتفاعات به دلیل احساس خفگی از خواب بیدار می شوم و اضطراب زیادی دارم. چه کار باید بکنم؟
این پدیده احتمالا به دلیل نفس نفس زدن های بیش از حد در ارتفاع ایجاد میشود و میتواند منجر به اضطراب شدید گردد. این یک مشکل شایع به حساب می آید. طبق داده های موثق مصرف استازولامید دوز کم (۱۲۵ میلی گرم قبل از شام) نفس نفس زدن بیمار را کاهش می دهد و سطح اکسیژن را بالا می برد بنابراین احساس خفگی را از شما دور می سازد.
⛰ @hamnavard_2 ⛰
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
من عادت کردهام خودم حال خودم را خوب کنم
من عادت کردهام در آسمان تاریک زندگیام خورشیدهای در حال طلوع بکشم و آنقدر باورشان کنم تا جان بگیرند و بتابند و محو کنند شبهای سیاه را.
من عادت کردهام با غم و اندوه رفیق باشم، آنقدر که در آغوششان بخوابم و همچنان حالم خوب باشد، که احاطهام کنند و بازهم بخندم، که همراهیام کنند و همچنان محو زیباییهای ریز جهان باشم.
من عادت کردهام احساس خوشبختی کنم، درست وقتی که هیچ حسی آغشته به خوشبختی نیست، درست وقتی که شب است و پاییز است و تمام جهان و آدمها غمانگیز...
من برای خودم دنیای انتزاعی و کوچکی دارم که در آن حالم به وسعت جهانی خوب است،
اما جای تو خالیست ....
⛰ @hamnavard_2 ⛰
من عادت کردهام در آسمان تاریک زندگیام خورشیدهای در حال طلوع بکشم و آنقدر باورشان کنم تا جان بگیرند و بتابند و محو کنند شبهای سیاه را.
من عادت کردهام با غم و اندوه رفیق باشم، آنقدر که در آغوششان بخوابم و همچنان حالم خوب باشد، که احاطهام کنند و بازهم بخندم، که همراهیام کنند و همچنان محو زیباییهای ریز جهان باشم.
من عادت کردهام احساس خوشبختی کنم، درست وقتی که هیچ حسی آغشته به خوشبختی نیست، درست وقتی که شب است و پاییز است و تمام جهان و آدمها غمانگیز...
من برای خودم دنیای انتزاعی و کوچکی دارم که در آن حالم به وسعت جهانی خوب است،
اما جای تو خالیست ....
⛰ @hamnavard_2 ⛰
هر روزت رو با گفتن اين شروع كن:
باور دارم امروز يه اتفاقِ فوق العاده
برام ميفته...!
بارها و بارها تكرارش كن.
جهان فقط چیزهایی رو به ما میده
که باور داریم میتونیم داشته باشیم.
❣روزتون پُر لبخند... :)
⛰ @hamnavard_2 ⛰
باور دارم امروز يه اتفاقِ فوق العاده
برام ميفته...!
بارها و بارها تكرارش كن.
جهان فقط چیزهایی رو به ما میده
که باور داریم میتونیم داشته باشیم.
❣روزتون پُر لبخند... :)
⛰ @hamnavard_2 ⛰
🔴 #درد های ساق پا بخصوص حینپیاده روی وکوهنوردی بی دلیل نیست !
#کانال_hamnavard
در ساق پاها عضله ایی بنام آنتریور تیبیالیس (anterior tibialis) وجود دارد که بزرگترین عضله ی ساق پاست که کار اصلی آن تسهیل خم و راست کردن پا و انگشتان پاها است در نتیجه هر گونه آسیب و فشار و کشش بیش از حد وارد شده به این عضله ساق پا باعث بروز درد در مچ پاها ، اختلال در پیاده روی و دویدن و بالا پایین رفتن پله ها می شود.
@hamnavard_2
⬅️ علائم آسیب جدی به عضله آنتریور تیبیالیس:
۱.درد شدید در انگشت شصت پاها
۲.درد شدید درمچ پاها و ساق پاها
۳.التهاب در مچ پاها
۴.ضعف مچ پاها
۵.افتادگی پاها به صورتی غیر طبیعی
۶. درد جلوی ساق پا
⬅️ علت ایجاد درد و التهاب در عضله ی آنتریور تیبیالیس:
۱.پیاده روی طولانی و دویدن در سطح ناصاف و غیر مسطح و تردمیل
۲.بالا پایین رفتن زیاد و بیش از حداز پله ها
۳.پیچ خوردگی و تحمل فشار بیش از حد روی مچ پاها
۴.نوروپاتی دیابتیک
۵.نقرس
۶.دفورمیتی انگشت شصت پاها
@hamnavard_2
⬅️روش درمان آسیب و کشش شدید انتریور تیبیالیس:
۱.استراحت کافی: در ابتدا فرد باید استراحت کافی در جهت کاهش وزن و کاهش فشار وارد شده به مچپا داشته باشد همچنین با استراحت حدود یک هفته میزان التهاب و تورم آن کاهش پیدا میکند.
۲.گرما و یا گذاشتن کیسه یخ: در روز، سه الی چهار بار هر دفعه ده الی پانزده دقیقه ، با گذاشتن کیسه یخ و یا حوله ی گرم تا حد بسیاری التهاب و درد کمترمی شود.
۳. مصرف دارو های ضدالتهاب و مُسَکِن ها مثل ایبوبروفن
۴.بانداژ و بستن ساق پا و مچ پا با باند در جهت حفاظت و گرم کردن و کاهش تورم آن
⛰ @hamnavard_2 ⛰
#کانال_hamnavard
در ساق پاها عضله ایی بنام آنتریور تیبیالیس (anterior tibialis) وجود دارد که بزرگترین عضله ی ساق پاست که کار اصلی آن تسهیل خم و راست کردن پا و انگشتان پاها است در نتیجه هر گونه آسیب و فشار و کشش بیش از حد وارد شده به این عضله ساق پا باعث بروز درد در مچ پاها ، اختلال در پیاده روی و دویدن و بالا پایین رفتن پله ها می شود.
@hamnavard_2
⬅️ علائم آسیب جدی به عضله آنتریور تیبیالیس:
۱.درد شدید در انگشت شصت پاها
۲.درد شدید درمچ پاها و ساق پاها
۳.التهاب در مچ پاها
۴.ضعف مچ پاها
۵.افتادگی پاها به صورتی غیر طبیعی
۶. درد جلوی ساق پا
⬅️ علت ایجاد درد و التهاب در عضله ی آنتریور تیبیالیس:
۱.پیاده روی طولانی و دویدن در سطح ناصاف و غیر مسطح و تردمیل
۲.بالا پایین رفتن زیاد و بیش از حداز پله ها
۳.پیچ خوردگی و تحمل فشار بیش از حد روی مچ پاها
۴.نوروپاتی دیابتیک
۵.نقرس
۶.دفورمیتی انگشت شصت پاها
@hamnavard_2
⬅️روش درمان آسیب و کشش شدید انتریور تیبیالیس:
۱.استراحت کافی: در ابتدا فرد باید استراحت کافی در جهت کاهش وزن و کاهش فشار وارد شده به مچپا داشته باشد همچنین با استراحت حدود یک هفته میزان التهاب و تورم آن کاهش پیدا میکند.
۲.گرما و یا گذاشتن کیسه یخ: در روز، سه الی چهار بار هر دفعه ده الی پانزده دقیقه ، با گذاشتن کیسه یخ و یا حوله ی گرم تا حد بسیاری التهاب و درد کمترمی شود.
۳. مصرف دارو های ضدالتهاب و مُسَکِن ها مثل ایبوبروفن
۴.بانداژ و بستن ساق پا و مچ پا با باند در جهت حفاظت و گرم کردن و کاهش تورم آن
⛰ @hamnavard_2 ⛰
🔴 #مه و راههاي مقابله با آن
#کانال_hamnavard
یکی از مواردي كه كوهنورد بايد همواره از آن بيم داشته و خود را با چنين پديده اي آماده سازد مه مي باشد.
مه رقيق حتي در هواي خوب نيز بطرف گردنه ها و تيغه ها مي آيد و باد آن را به سرعت مي برد و پراكنده مي سازد.
اين نوع مه در جاهايي كه كوهنورد براحتي نشانه هاي خط سيرخود را ببيند چندان خطرناك نيست اما از نظر احتياط بهتر است همين كه اين نوع مه ظاهر شد، چند نقطه نشانه مطمئن در جهت حركت، انتخاب كرده و در محلي توقف كرد ومنتظرگذشتن مه شويد.
@hamnavard_2
مه غليظ مخصوص هواي بد يا روزهاي ابري است.
اين مه به آهستگي از سمت دره ها يا قله ها مي آيد.
تار و غير شفاف است و چندين روز ادامه دارد و مانع از اين است كه كوهنورد نقاط نشانه جهت حركت خود را تشخيص دهد. در مه همه چيز يكنواخت و خاكستري رنگ است و شيبها اندازه حقيقي خود را نشان نمي دهند و به نظر مي رسد از اندازه آنها كاسته شده، كه اين پديده كوهنورد را دچار اشتباه میسازد و مي تواند حادثه آفرين باشد.
روند حركت در مه به دليل عدم شناسايي بسيار كند است و بعد از مدت مديدي راهپيمايي شخص در مي يابد كه مقدار ناچيزي راه پيموده است.
@hamnavard_2
افراد گروه بايد با طناب بهم مربوط شده، فاصله آنها بهم نزديك باشد و روي رد پاي نفر جلوتر يا سر گروه گام بر دارند و اگربين آنها فاصله اي ايجاد شد با علائم صوتي يا با علائم روشنايي گروه را متوجه خود نمايند.
در هنگام راهپيمايي در مه بهتر است نفر دوم گروه، براي كاستن از خطر اشتباه راهنمايي از قطب نما استفاده كرده نفر اول گروه را متوجه سمت و محور اصلي حركت بنمایید.
⛰ @hamnavard_2 ⛰
#کانال_hamnavard
یکی از مواردي كه كوهنورد بايد همواره از آن بيم داشته و خود را با چنين پديده اي آماده سازد مه مي باشد.
مه رقيق حتي در هواي خوب نيز بطرف گردنه ها و تيغه ها مي آيد و باد آن را به سرعت مي برد و پراكنده مي سازد.
اين نوع مه در جاهايي كه كوهنورد براحتي نشانه هاي خط سيرخود را ببيند چندان خطرناك نيست اما از نظر احتياط بهتر است همين كه اين نوع مه ظاهر شد، چند نقطه نشانه مطمئن در جهت حركت، انتخاب كرده و در محلي توقف كرد ومنتظرگذشتن مه شويد.
@hamnavard_2
مه غليظ مخصوص هواي بد يا روزهاي ابري است.
اين مه به آهستگي از سمت دره ها يا قله ها مي آيد.
تار و غير شفاف است و چندين روز ادامه دارد و مانع از اين است كه كوهنورد نقاط نشانه جهت حركت خود را تشخيص دهد. در مه همه چيز يكنواخت و خاكستري رنگ است و شيبها اندازه حقيقي خود را نشان نمي دهند و به نظر مي رسد از اندازه آنها كاسته شده، كه اين پديده كوهنورد را دچار اشتباه میسازد و مي تواند حادثه آفرين باشد.
روند حركت در مه به دليل عدم شناسايي بسيار كند است و بعد از مدت مديدي راهپيمايي شخص در مي يابد كه مقدار ناچيزي راه پيموده است.
@hamnavard_2
افراد گروه بايد با طناب بهم مربوط شده، فاصله آنها بهم نزديك باشد و روي رد پاي نفر جلوتر يا سر گروه گام بر دارند و اگربين آنها فاصله اي ايجاد شد با علائم صوتي يا با علائم روشنايي گروه را متوجه خود نمايند.
در هنگام راهپيمايي در مه بهتر است نفر دوم گروه، براي كاستن از خطر اشتباه راهنمايي از قطب نما استفاده كرده نفر اول گروه را متوجه سمت و محور اصلي حركت بنمایید.
⛰ @hamnavard_2 ⛰
🔴 ناسازگاری در #ارتفاع بلند
#کانال_hamnavard
به منطقه ای روی زمین که ارتفاع آن از سطح آبهای آزاد بالاتر از 3700 متر باشد ارتفاع بلند گفته میشود
متوسط ارتفاع شهرهایی که روی فلات ایران قرار گرفته اند حدود 1300 متر میباشد باتوجه به این موضوع معمولا ناسازگاری ارتفاع در ایران در ارتفاع بلند شروع میشود که اصلی ترین دلیل آن روش غلط استارت یک کوهنوردی در ایران است.
@hamnavard_2
به عنوان مثال دریک برنامه ریزی برای صعود قله چهارهزار متری یک روزه در ایران کوهنورد بدون در نظرگرفتن ارتفاع مبدا صبح زود با خودرو خود را به منطقه میرساند که قطعا منطقه مبدا صعود از ارتفاع شهر بالاتر میباشد و چون کاهش فشار هوا تا مرز 3700 متر احساس نمیشود فرد با آمادگی جسمانی خوب و البته آمادگی نچندان خوب خون خود را در کمترین زمان به این ارتفاع میرساند
این موضوع باعث کاهش ناگهانی اکسیژن خون در ارتفاعات بلند شده و بعد از حدود دو ساعت فرد را دچار ناسازگاری ارتفاع میکند
که دلیل آن نبودن فرصت کافی برای افزایش هموگولوبین خون و سازگارشدن بدن با فشار کم هوا در این ارتفاع میباشد .
دراین حالت فرد دچار سردرد حالت تهوع و نفس تنگی شده و از ادامه صعود منصرف میشود که در حالت های خیلی خفیف باعث کاهش قدر تفکر ذهن و عدم لذت بردن از صعود خواهد شد
#کانال_hamnavard
✅باتوجه به کیفیت بالای سازگارشدن خون با ارتفاع در هنگام خواب بیشترصعودهایی که بعداز شب مانی در منطقه مبدا صعود یا کمپینگ شبانه ارتفاع بالای دوهزار و پانصد متر صورت میگیرد دارای کمترین میزان ناسازگاری ارتفاع در بالای 3700 و 4000 متر میباشد.
همچنین صعودهایی که بعد از یک یا دوشب مانی در منطقه پای کوه یا روستای منطقه صورت میگیرد در صورت زمانبندی صحیح صعود به مرز ارتفاع بلند هیچ نوع ناسازگاری جسمانی در یک صعود چهارهزارمتری یک روزه را نخواهد داشت.
همه میدانیم که بلندترین صعود کوهنوردی در ایران قله دماوند 5671 متر میباشد که صعود آن گرچه فنی نیست اما بالاترین آیتم صعود ارتفاع در ایران هوا در تنفس محسوس است و تاثیر مستقیم در خون دارد.
⛰ @hamnavard_2 ⛰
#کانال_hamnavard
به منطقه ای روی زمین که ارتفاع آن از سطح آبهای آزاد بالاتر از 3700 متر باشد ارتفاع بلند گفته میشود
متوسط ارتفاع شهرهایی که روی فلات ایران قرار گرفته اند حدود 1300 متر میباشد باتوجه به این موضوع معمولا ناسازگاری ارتفاع در ایران در ارتفاع بلند شروع میشود که اصلی ترین دلیل آن روش غلط استارت یک کوهنوردی در ایران است.
@hamnavard_2
به عنوان مثال دریک برنامه ریزی برای صعود قله چهارهزار متری یک روزه در ایران کوهنورد بدون در نظرگرفتن ارتفاع مبدا صبح زود با خودرو خود را به منطقه میرساند که قطعا منطقه مبدا صعود از ارتفاع شهر بالاتر میباشد و چون کاهش فشار هوا تا مرز 3700 متر احساس نمیشود فرد با آمادگی جسمانی خوب و البته آمادگی نچندان خوب خون خود را در کمترین زمان به این ارتفاع میرساند
این موضوع باعث کاهش ناگهانی اکسیژن خون در ارتفاعات بلند شده و بعد از حدود دو ساعت فرد را دچار ناسازگاری ارتفاع میکند
که دلیل آن نبودن فرصت کافی برای افزایش هموگولوبین خون و سازگارشدن بدن با فشار کم هوا در این ارتفاع میباشد .
دراین حالت فرد دچار سردرد حالت تهوع و نفس تنگی شده و از ادامه صعود منصرف میشود که در حالت های خیلی خفیف باعث کاهش قدر تفکر ذهن و عدم لذت بردن از صعود خواهد شد
#کانال_hamnavard
✅باتوجه به کیفیت بالای سازگارشدن خون با ارتفاع در هنگام خواب بیشترصعودهایی که بعداز شب مانی در منطقه مبدا صعود یا کمپینگ شبانه ارتفاع بالای دوهزار و پانصد متر صورت میگیرد دارای کمترین میزان ناسازگاری ارتفاع در بالای 3700 و 4000 متر میباشد.
همچنین صعودهایی که بعد از یک یا دوشب مانی در منطقه پای کوه یا روستای منطقه صورت میگیرد در صورت زمانبندی صحیح صعود به مرز ارتفاع بلند هیچ نوع ناسازگاری جسمانی در یک صعود چهارهزارمتری یک روزه را نخواهد داشت.
همه میدانیم که بلندترین صعود کوهنوردی در ایران قله دماوند 5671 متر میباشد که صعود آن گرچه فنی نیست اما بالاترین آیتم صعود ارتفاع در ایران هوا در تنفس محسوس است و تاثیر مستقیم در خون دارد.
⛰ @hamnavard_2 ⛰
🔴 تمرین ورزشی ساده برای تقویت #زانوها
@hamnavard_2
قبل از شروع ورزش باید حتما نرمش کنید تا به پاها و زانوهای شما آسیبی وارد نشود. برای این منظور به مدت ۵ دقیقه دوچرخه بزنید و سپس ورزشهایی که در زیر آموزش دادهایم را تمرین کنید.
۱- پاها را بلند کرده و صاف نگه دارید
روی کمر دراز بکشید.
پاها را صاف روی زمین بگذارید. سپس یکی از زانوها را خم کنید در حالیکه پای دیگر صاف روی زمین است.
سپس پای خم شده را صاف بالا ببرید به طوری که پای روی زمین خم نشود.
این کار را سه تا ۱۰ بار برای هر کدام از پاها تکرار کنید.
این تمرین سخت به تقویت زانوها کمک شایانی میکند.
۲- بلند کردن ران و پهلو از زمین
روی کمر دراز بکشید.
زانوها را خم کنید در حالیکه دستها به موازات بدن روی زمین قرار دارند.
ران و پهلوهای خود را از زمین بلند کنید. حواستان باشد که دستها باید همچنین کف زمین باشند و کف پاهایتان هم کامل کاملا روی زمین قرار داشته باشند.
به مدت چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. این کار را ۳ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
این تمرین برای تقویت زردپی پشت زانوها بسیار مفید است البته برای ران و کپل نیز تمرین مناسبی است. این تمرین سبب میشود تا حرکات زانو بازسازی شود و از آسیبدیدگیهای بعدی پیشگیری شود.
۳- نشست و برخاست
صاف بایستید.
پای راست را جلو بگذارید. زانوی پای راست را خم کنید. زانوی پای چپ را را روی زمین بگذارید. دو وزنه یک اندازه در هر دو دست بگیرید تا تعادل بدن حفظ شود.
در حالتی که کمر خود را صاف نگه داشتهاید، بلند شده و بایستید تا به حالت اول باز گردید. در تمام مراحل بالا تنه باید کاملا صاف باشد.
این کار را با پای چپ تکرار کنید.
هر پا را در سه دوره ۱۰ تایی تکرار کنید.
اگر خیلی اهل ورزش نیستید، این حرکات را بدون وزنه انجام دهید.
این تمرین برای تقویت ماهیچهای ران و کپل بسیار مفید است. ماهیچههای سرین را هم تقویت میکند.
#کانال_hamnavard
۴- اسکات دیوار
پشت به دیوار بایستید.
دستها را صاف به جلو بگیرید.
در حالی که کمرتان به دیوار چسبیده و صاف و بدون قوز است، زانوهای خود را خم کنید و حالت نشسته به خود بگیرید.
تا جایی که به زانوها فشار نیاید خم شوید.
این حالت را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه حفظ کنید.
این تمرین سبب تحریک بخش داخلی و بیرون ران میشود و زانوها را تقویت میکند.
۵- بلند کردن ساق پا
صاف بایستید.
پاشنهها را تا حد امکان بلند کنید. سپس روی زمین بگذارید.
سه دوره ۱۰ تایی این حرکت را انجام دهید.
این تمرین سبب تقویت زردپی پشت زانو و ماهیچههای چهارسر (در جلو ران) میشود.
⛰ @hamnavard_2 ⛰
@hamnavard_2
قبل از شروع ورزش باید حتما نرمش کنید تا به پاها و زانوهای شما آسیبی وارد نشود. برای این منظور به مدت ۵ دقیقه دوچرخه بزنید و سپس ورزشهایی که در زیر آموزش دادهایم را تمرین کنید.
۱- پاها را بلند کرده و صاف نگه دارید
روی کمر دراز بکشید.
پاها را صاف روی زمین بگذارید. سپس یکی از زانوها را خم کنید در حالیکه پای دیگر صاف روی زمین است.
سپس پای خم شده را صاف بالا ببرید به طوری که پای روی زمین خم نشود.
این کار را سه تا ۱۰ بار برای هر کدام از پاها تکرار کنید.
این تمرین سخت به تقویت زانوها کمک شایانی میکند.
۲- بلند کردن ران و پهلو از زمین
روی کمر دراز بکشید.
زانوها را خم کنید در حالیکه دستها به موازات بدن روی زمین قرار دارند.
ران و پهلوهای خود را از زمین بلند کنید. حواستان باشد که دستها باید همچنین کف زمین باشند و کف پاهایتان هم کامل کاملا روی زمین قرار داشته باشند.
به مدت چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. این کار را ۳ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
این تمرین برای تقویت زردپی پشت زانوها بسیار مفید است البته برای ران و کپل نیز تمرین مناسبی است. این تمرین سبب میشود تا حرکات زانو بازسازی شود و از آسیبدیدگیهای بعدی پیشگیری شود.
۳- نشست و برخاست
صاف بایستید.
پای راست را جلو بگذارید. زانوی پای راست را خم کنید. زانوی پای چپ را را روی زمین بگذارید. دو وزنه یک اندازه در هر دو دست بگیرید تا تعادل بدن حفظ شود.
در حالتی که کمر خود را صاف نگه داشتهاید، بلند شده و بایستید تا به حالت اول باز گردید. در تمام مراحل بالا تنه باید کاملا صاف باشد.
این کار را با پای چپ تکرار کنید.
هر پا را در سه دوره ۱۰ تایی تکرار کنید.
اگر خیلی اهل ورزش نیستید، این حرکات را بدون وزنه انجام دهید.
این تمرین برای تقویت ماهیچهای ران و کپل بسیار مفید است. ماهیچههای سرین را هم تقویت میکند.
#کانال_hamnavard
۴- اسکات دیوار
پشت به دیوار بایستید.
دستها را صاف به جلو بگیرید.
در حالی که کمرتان به دیوار چسبیده و صاف و بدون قوز است، زانوهای خود را خم کنید و حالت نشسته به خود بگیرید.
تا جایی که به زانوها فشار نیاید خم شوید.
این حالت را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه حفظ کنید.
این تمرین سبب تحریک بخش داخلی و بیرون ران میشود و زانوها را تقویت میکند.
۵- بلند کردن ساق پا
صاف بایستید.
پاشنهها را تا حد امکان بلند کنید. سپس روی زمین بگذارید.
سه دوره ۱۰ تایی این حرکت را انجام دهید.
این تمرین سبب تقویت زردپی پشت زانو و ماهیچههای چهارسر (در جلو ران) میشود.
⛰ @hamnavard_2 ⛰
🔴کار با #سوت را یاد بگیرید
اکثر کولههای کوهنوردی دارای سوت هستند. کوهنوردان علاوه بر اینکه باید به نوع و جنس سوت دقت کنند بایستی شیوه کار با سوت را نیز یاد بگیرند.
نحوه اعلام خطر و اطلاعرسانی به وسیله «سوت» در کوه شامل ۵ علامت و به شکل زیر است:
۱ سوت كوتاه: توقف
۲ سوت كوتاه: بالا
۳ سوت كوتاه: پایین
۴ سوت كوتاه: خطری نیست
سوت ممتد: کمک کمک کمک
⛰ @hamnavard_2 ⛰
اکثر کولههای کوهنوردی دارای سوت هستند. کوهنوردان علاوه بر اینکه باید به نوع و جنس سوت دقت کنند بایستی شیوه کار با سوت را نیز یاد بگیرند.
نحوه اعلام خطر و اطلاعرسانی به وسیله «سوت» در کوه شامل ۵ علامت و به شکل زیر است:
۱ سوت كوتاه: توقف
۲ سوت كوتاه: بالا
۳ سوت كوتاه: پایین
۴ سوت كوتاه: خطری نیست
سوت ممتد: کمک کمک کمک
⛰ @hamnavard_2 ⛰
🔴 #مکمل های مورد نیاز #کوهنوردان
@hamnavard_2
رعایت رژیم مناسب غذایی و نوشیدن آب کافی، مصرف پروتئین و کربوهیدراتها و چربی ها به میزان لازم یکی از مهمترین امور برای یک ورزشکار محسوب می شوند. در این مقاله به بررسی و معرفی چند مکمل که نقش عمده ای در تولید انرژی و ریکاوری بدن یک کوهنورد دارند اشاره شده است.
🔺گلوکوزامین:
تحقیقات انجام شده نشانگر آن بوده اند که مصرف گلوکوزامین نقش به سزایی در ساختن و مرمت غضروف ها داشته و قابلیت جذب شوک و ضربه را بالا می برند. در این مقاله دکتر Edmund Burke به نقش مثبت مصرف گلوکوزامین روی ورزشکارانی که دچار آسیب زانو شده اند تاکید می کند. طی آزمایشات، مشخص شده که گلوکوزامین نقش مهمی در بهبود وضعیت ۴۰ کوهنورد با مشکلات مشابه شده است.
#کانال_hamnavard
🔺روغن ماهی/امگا۳ :
برخی تحقیقات حاکی از این است با توجه به اینکه روغن ماهی وامگا۳ حاوی اسیدهای چرب ضروری(EFA) می باشند، نقش بسزایی در افزایش توده عضلانی دارد. کاهش خطرات ناشی از پارگی و آسیب دیدگی و التهاب عضلات، افزایش رشد عضلات، ریکاوری و باز توانی سریعتر از فواید مصرف این مکمل غذایی است.
@hamnavard_2
🔺مالتی ویتامین ها:
دلایل زیادی وجود دارد که اغلب ما از کمبود ریزمغذی ها در تغذیه خود رنج می بریم. مصرف مکمل های ویتامین می تواند تا حدودی عوارض ناشی از کمبود ویتامین ها و مواد معدنی بدن را جبران کند.
#کانال_hamnavard
🔺کراتین:
تحقیقات انجام شده در موسسه National Institutes of Health نشانگر آن بوده که مصرف کراتین می تواند موجب افزایش رشد عضلات، انرژی عضلانی بیشتر و استقامت بیشتری در فرد شود. هر چند برخی تحقیقات نیز حاکی از افزایش احتباس آب در عضلات و بافتها به واسطه مصرف این مکمل ورزشی می باشند.
@hamnavard_2
🔺مصرف پروتئین:
مصرف پروتئین ها نقش به سزایی در رشد و حجم عضلات و هم چنین باز توانی و ترمیم عضلات آسیب دیده دارد. نوشیدن یک لیوان پروتئین whey برای وعده صبح و یک لیوان برای وعده پیش از خواب توصیه شده است.
این پروتئین حاوی مقادیر زیادی از اسید های آمینه شاخه ای( branched-chain amino acids) و گلو تامین می باشد که برای رشد و بازسازی عضلات آسیب دیده بسیار مفید می باشند.
#کانال_hamnavard
🔺الکترولیت ها:
الکترولیت ها شامل پتاسیم، منیزیم، سدیم، کلراید، نقش بسیار مهمی در تعادل مایعات بدن و انجام فعالیت های حیاتی بدن دارند و به فرایند بازتوانی بدن کمک می کنند. کمبود الکترولیت ها می تواند به عوارضی همچون ” هایپو ناترمی”، ” هایپوکالمی” ، گرفتگی و درد عضلانی منجر شود.
🔺ویتامین های گروه B:
این ویتامین نقش به سزایی در فرایند سوخت و ساز بدن و همچنین تبدیل پروتئین و کربوهیدرات به انرژی دارد. تحقیقات دانشگاه ” Oregon” حاکی از افزایش توده عضلانی و قدرت بازتوانی بیشتر در میان افرادی که از این ویتامین استفاده کردند نسبت به دیگران می باشد.
@hamnavard_2
🔺گلوتامین:
تحقیقات بیانگر این نکته می باشند که بیش از ۶۰% عضلات اسکلتی از این ماده شگفت انگیز تشکیل شده اند. مصرف گلوتامین نقش به سزایی در سنتز پروتئین، ساخت و بازسازی عضلات و ریکاوری و کاهش درد پس از ورزش دارد. به تازگی ادعا شده که مصرف این ماده موجب افزایش تمرکز ذهنی و خواب اسوده تر می شود.
🔺کافئین:
تحقیقات بیانگر این نکته می باشند که مصرف کافئین می تواند موجب افزایش سطح متابولیسم، انرژی و به تاخیر افتادن خستگی شود.
#کانال_hamnavard
🔺آنتی اکسیدان ها:
آنتی اسیدان ها موجب حمایت از بافتها و عضلات در مقابل تخریب ناشی از تولید رادیکال های آزاد می شوند. استفاده از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین های C و E میتواند موجب کاهش اثر رادیکالهای آزاد که پس از تمرینات و رزشی موجب تخریب بافت عضلانی می شوند باشد.
پی نوشت: نخست آنکه استفاده از مکملها به هیچ عنوان نمیتواند و نباید جایگزین رژیم غذایی مناسب باشد و تا سر حد امکان مواد مذکور باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند، دیگر آنکه در خصوص زمان، نحوه و میزان استفاده از این مکملها حتما با پزشک مشورت کنید
⛰ @hamnavard_2 ⛰
@hamnavard_2
رعایت رژیم مناسب غذایی و نوشیدن آب کافی، مصرف پروتئین و کربوهیدراتها و چربی ها به میزان لازم یکی از مهمترین امور برای یک ورزشکار محسوب می شوند. در این مقاله به بررسی و معرفی چند مکمل که نقش عمده ای در تولید انرژی و ریکاوری بدن یک کوهنورد دارند اشاره شده است.
🔺گلوکوزامین:
تحقیقات انجام شده نشانگر آن بوده اند که مصرف گلوکوزامین نقش به سزایی در ساختن و مرمت غضروف ها داشته و قابلیت جذب شوک و ضربه را بالا می برند. در این مقاله دکتر Edmund Burke به نقش مثبت مصرف گلوکوزامین روی ورزشکارانی که دچار آسیب زانو شده اند تاکید می کند. طی آزمایشات، مشخص شده که گلوکوزامین نقش مهمی در بهبود وضعیت ۴۰ کوهنورد با مشکلات مشابه شده است.
#کانال_hamnavard
🔺روغن ماهی/امگا۳ :
برخی تحقیقات حاکی از این است با توجه به اینکه روغن ماهی وامگا۳ حاوی اسیدهای چرب ضروری(EFA) می باشند، نقش بسزایی در افزایش توده عضلانی دارد. کاهش خطرات ناشی از پارگی و آسیب دیدگی و التهاب عضلات، افزایش رشد عضلات، ریکاوری و باز توانی سریعتر از فواید مصرف این مکمل غذایی است.
@hamnavard_2
🔺مالتی ویتامین ها:
دلایل زیادی وجود دارد که اغلب ما از کمبود ریزمغذی ها در تغذیه خود رنج می بریم. مصرف مکمل های ویتامین می تواند تا حدودی عوارض ناشی از کمبود ویتامین ها و مواد معدنی بدن را جبران کند.
#کانال_hamnavard
🔺کراتین:
تحقیقات انجام شده در موسسه National Institutes of Health نشانگر آن بوده که مصرف کراتین می تواند موجب افزایش رشد عضلات، انرژی عضلانی بیشتر و استقامت بیشتری در فرد شود. هر چند برخی تحقیقات نیز حاکی از افزایش احتباس آب در عضلات و بافتها به واسطه مصرف این مکمل ورزشی می باشند.
@hamnavard_2
🔺مصرف پروتئین:
مصرف پروتئین ها نقش به سزایی در رشد و حجم عضلات و هم چنین باز توانی و ترمیم عضلات آسیب دیده دارد. نوشیدن یک لیوان پروتئین whey برای وعده صبح و یک لیوان برای وعده پیش از خواب توصیه شده است.
این پروتئین حاوی مقادیر زیادی از اسید های آمینه شاخه ای( branched-chain amino acids) و گلو تامین می باشد که برای رشد و بازسازی عضلات آسیب دیده بسیار مفید می باشند.
#کانال_hamnavard
🔺الکترولیت ها:
الکترولیت ها شامل پتاسیم، منیزیم، سدیم، کلراید، نقش بسیار مهمی در تعادل مایعات بدن و انجام فعالیت های حیاتی بدن دارند و به فرایند بازتوانی بدن کمک می کنند. کمبود الکترولیت ها می تواند به عوارضی همچون ” هایپو ناترمی”، ” هایپوکالمی” ، گرفتگی و درد عضلانی منجر شود.
🔺ویتامین های گروه B:
این ویتامین نقش به سزایی در فرایند سوخت و ساز بدن و همچنین تبدیل پروتئین و کربوهیدرات به انرژی دارد. تحقیقات دانشگاه ” Oregon” حاکی از افزایش توده عضلانی و قدرت بازتوانی بیشتر در میان افرادی که از این ویتامین استفاده کردند نسبت به دیگران می باشد.
@hamnavard_2
🔺گلوتامین:
تحقیقات بیانگر این نکته می باشند که بیش از ۶۰% عضلات اسکلتی از این ماده شگفت انگیز تشکیل شده اند. مصرف گلوتامین نقش به سزایی در سنتز پروتئین، ساخت و بازسازی عضلات و ریکاوری و کاهش درد پس از ورزش دارد. به تازگی ادعا شده که مصرف این ماده موجب افزایش تمرکز ذهنی و خواب اسوده تر می شود.
🔺کافئین:
تحقیقات بیانگر این نکته می باشند که مصرف کافئین می تواند موجب افزایش سطح متابولیسم، انرژی و به تاخیر افتادن خستگی شود.
#کانال_hamnavard
🔺آنتی اکسیدان ها:
آنتی اسیدان ها موجب حمایت از بافتها و عضلات در مقابل تخریب ناشی از تولید رادیکال های آزاد می شوند. استفاده از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین های C و E میتواند موجب کاهش اثر رادیکالهای آزاد که پس از تمرینات و رزشی موجب تخریب بافت عضلانی می شوند باشد.
پی نوشت: نخست آنکه استفاده از مکملها به هیچ عنوان نمیتواند و نباید جایگزین رژیم غذایی مناسب باشد و تا سر حد امکان مواد مذکور باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند، دیگر آنکه در خصوص زمان، نحوه و میزان استفاده از این مکملها حتما با پزشک مشورت کنید
⛰ @hamnavard_2 ⛰
🔴 #محیط_زیست کوهستان را پاس بداریم .
چند مورد برای جلوگيري از آلودگي و حفظ محيط زيست:
🔻قبل از حرکت و هنگام کوله چيني سعي کنيم کمتر از ظروف يکبار مصرف و پاکتهاي پلاستيکي ، دستمال کاغذي استفاده کنيم و بجاي آن از ظروف دائمي و روزنامه و دستمال پارچه اي استفاده کنيم.
@hamnavard_2
🔻پوشيدن و برداشتن لباس گرم اضافي باعث آتش نزدن بي مورد گياهان مي شود.
🔻در صورت لزوم براي بر پا کردن آتش جايي را انتخاب کنيد که گياهان اطراف و بالاي آتش آسيب نبيند.
🔻وجود مار در چرخه اکوسيستم نقشي کاملا مثبت و متعادل کننده بوده و هر گونه تغيير در جهت و يا از بين رفتن اين حيوان مي تواند لطمه سنگيني به محيط زيست وارد نمايد و تا اين حيوان احساس خطر نکند حمله نمي کند حتي قبل از حمله اگر فرصتي داشته باشيد به شما هشدار مي دهد بنابراين از کشتن اين حيوان خودداري کنيم در صورت برخورد با حيوانات از تعقيب آنان پرهيز کنيم.
#کانال_hamnavard
🔻در صورت ديدن لاشه حيوانات از دست زدن به آن خودداري کنيم و آن را به حال خود رها کنيم به جز اينکه در مسير آب و باعث آلودگي شده باشد.
🔻در هنگام عبور و مرور در طبيعت از زير پا گذاشتن و لگد نمودن هر گونه گياهي اجتناب کنيم.
🔻با خودروي خود تا آنجا که جاده وجود دارد برانيد و به حريم زندگي جانوران تجاوز نکنيم.
🔻سعي کنيم با حداقل امکانات ممکن ،کمپ خود را بر پا کنيم و از آبشخورها فاصله بگيريم
@hamnavard_2
🔻به محدوده زراعت و زمين ديگران و مالکين آن احترام بگذاريم و هيچگاه به محصولات کشاورزي صدمه نزنيم و به حصارهاي باغات و تنه درختان آسيب نرسانيم.
🔻جهت حفظ محيط زيست از خريد و فروش گوشت غير مجاز خودداري و از مصرف آن بپرهيزيم.
🔻در مورد حيات وحش ، گياهان بومي و زيستگاهشان بيشتر مطالعه کنيم و مهارت خود را در طبيعت گردي تا حد يک مراقب از طبيعت ارتقا دهيم و قانون گذاران را در جهت حمايت ، پاکيزگي و حفاظت قوي تر از آنها بر انگيزيم.
#کانال_hamnavard
🔻به دوستان هم سفر خود و شکارچيان اصرار نمايم تا درچارچوب قانون و اخلاق عمل نمايند شکارچيان غير مجاز جهت هدايت پرندگان به محل هاي مورد نظر معمولا از بستن پارچه به درختان و بوته ها استفاده مي کنند در صورت مشاهده آن را باز و نابود کنيم.
🔻سعي نماييم با عبور از مسيرهاي خاکي ، مالروو پاکوب موجود که عموماً مشخص است ،مسيرهاي جديد و متعدد در طبيعت ايجاد نکرده و از مسيرهاي سنگ لاخ و شن اسکي نيز به منظور پيشگيري از واريز خاک و سنگ به پايين دست عبور نکنيم.
🔻زباله ها را در صورت امکان با خود باز گردانيم در غير اينصورت زباله هاي تر و قابل بازيافت را مانند پوست ميوه و اضافه غذا را در محلي که جريان آب قرارندارد و در عمق مناسبي چال کنيم.
@hamnavard_2
🔻سوزاندن زباله ها مانند پلاستيک آخرين راه کار است و از نوشتن و حجاري کردن روي سنگها خودداري کنيم.
🔻از آسيب رساندن به غارها و جابجايي و پرتاب سنگ در کوه خودداري کنيم.
🔻رها کردن قوطي کنسرو و استفاده ته مانده آن بوسيله حيواناتي چون گرگ و روباه باعث بريدگي و زخم شدن پوزه و زبان اين حيوانات مي شود و با جمع شدن آب ، باعث اکسيده شدن آهن و فلزات که براي پلمپ اين قوطي ها بکار مي رود و مصرف آب فاسد به وسيله پرندگان باعث بيماري و تلف شدن آنها مي شود.
#کانال_hamnavard
🔻وجود زباله در برکه ها و جويبارها باعث آلودگي آب و مخصوصاً پاکتهاي پلاستيکي مانند تله عمل کرده و باعث گرفتاري وتلف شدن جانوران آبزي مي شود.
🔻کوهها نقش اساسي در توليد و توزيع 80% آب هاي شيرين جهان هستند و يک پنجم سطح خشکي زمين را پوشانده اند بنابراين پخش زباله ها بي تاثير در آلودگي آب نیست.
⛰ @hamnavard_2 ⛰
چند مورد برای جلوگيري از آلودگي و حفظ محيط زيست:
🔻قبل از حرکت و هنگام کوله چيني سعي کنيم کمتر از ظروف يکبار مصرف و پاکتهاي پلاستيکي ، دستمال کاغذي استفاده کنيم و بجاي آن از ظروف دائمي و روزنامه و دستمال پارچه اي استفاده کنيم.
@hamnavard_2
🔻پوشيدن و برداشتن لباس گرم اضافي باعث آتش نزدن بي مورد گياهان مي شود.
🔻در صورت لزوم براي بر پا کردن آتش جايي را انتخاب کنيد که گياهان اطراف و بالاي آتش آسيب نبيند.
🔻وجود مار در چرخه اکوسيستم نقشي کاملا مثبت و متعادل کننده بوده و هر گونه تغيير در جهت و يا از بين رفتن اين حيوان مي تواند لطمه سنگيني به محيط زيست وارد نمايد و تا اين حيوان احساس خطر نکند حمله نمي کند حتي قبل از حمله اگر فرصتي داشته باشيد به شما هشدار مي دهد بنابراين از کشتن اين حيوان خودداري کنيم در صورت برخورد با حيوانات از تعقيب آنان پرهيز کنيم.
#کانال_hamnavard
🔻در صورت ديدن لاشه حيوانات از دست زدن به آن خودداري کنيم و آن را به حال خود رها کنيم به جز اينکه در مسير آب و باعث آلودگي شده باشد.
🔻در هنگام عبور و مرور در طبيعت از زير پا گذاشتن و لگد نمودن هر گونه گياهي اجتناب کنيم.
🔻با خودروي خود تا آنجا که جاده وجود دارد برانيد و به حريم زندگي جانوران تجاوز نکنيم.
🔻سعي کنيم با حداقل امکانات ممکن ،کمپ خود را بر پا کنيم و از آبشخورها فاصله بگيريم
@hamnavard_2
🔻به محدوده زراعت و زمين ديگران و مالکين آن احترام بگذاريم و هيچگاه به محصولات کشاورزي صدمه نزنيم و به حصارهاي باغات و تنه درختان آسيب نرسانيم.
🔻جهت حفظ محيط زيست از خريد و فروش گوشت غير مجاز خودداري و از مصرف آن بپرهيزيم.
🔻در مورد حيات وحش ، گياهان بومي و زيستگاهشان بيشتر مطالعه کنيم و مهارت خود را در طبيعت گردي تا حد يک مراقب از طبيعت ارتقا دهيم و قانون گذاران را در جهت حمايت ، پاکيزگي و حفاظت قوي تر از آنها بر انگيزيم.
#کانال_hamnavard
🔻به دوستان هم سفر خود و شکارچيان اصرار نمايم تا درچارچوب قانون و اخلاق عمل نمايند شکارچيان غير مجاز جهت هدايت پرندگان به محل هاي مورد نظر معمولا از بستن پارچه به درختان و بوته ها استفاده مي کنند در صورت مشاهده آن را باز و نابود کنيم.
🔻سعي نماييم با عبور از مسيرهاي خاکي ، مالروو پاکوب موجود که عموماً مشخص است ،مسيرهاي جديد و متعدد در طبيعت ايجاد نکرده و از مسيرهاي سنگ لاخ و شن اسکي نيز به منظور پيشگيري از واريز خاک و سنگ به پايين دست عبور نکنيم.
🔻زباله ها را در صورت امکان با خود باز گردانيم در غير اينصورت زباله هاي تر و قابل بازيافت را مانند پوست ميوه و اضافه غذا را در محلي که جريان آب قرارندارد و در عمق مناسبي چال کنيم.
@hamnavard_2
🔻سوزاندن زباله ها مانند پلاستيک آخرين راه کار است و از نوشتن و حجاري کردن روي سنگها خودداري کنيم.
🔻از آسيب رساندن به غارها و جابجايي و پرتاب سنگ در کوه خودداري کنيم.
🔻رها کردن قوطي کنسرو و استفاده ته مانده آن بوسيله حيواناتي چون گرگ و روباه باعث بريدگي و زخم شدن پوزه و زبان اين حيوانات مي شود و با جمع شدن آب ، باعث اکسيده شدن آهن و فلزات که براي پلمپ اين قوطي ها بکار مي رود و مصرف آب فاسد به وسيله پرندگان باعث بيماري و تلف شدن آنها مي شود.
#کانال_hamnavard
🔻وجود زباله در برکه ها و جويبارها باعث آلودگي آب و مخصوصاً پاکتهاي پلاستيکي مانند تله عمل کرده و باعث گرفتاري وتلف شدن جانوران آبزي مي شود.
🔻کوهها نقش اساسي در توليد و توزيع 80% آب هاي شيرين جهان هستند و يک پنجم سطح خشکي زمين را پوشانده اند بنابراين پخش زباله ها بي تاثير در آلودگي آب نیست.
⛰ @hamnavard_2 ⛰
🔴 ورزش در هوای سرد #زمستانی
@hamnavard_2
🌬ورزش در هوای سرد علاوه بر بهبود و بالا بردن خلق و خو، به مدیریت وزن نیز کمک می کند. داشتن یک رژیم غذایی سالم در کنار 🌬
🌬ورزش در داشتن وزن سالم موثر است. چون بیشتر افراد در فصل زمستان ترجیح می دهند در خانه بمانند و همین بی تحرکی منجر به افزایش وزن در این فصل خواهد شد.
❄️1. اول خودتان را گرم کنید:
اگر تا به حال به طور جدی تمرینات ورزشی نداشته اید، اول خودتان را به مدت 10 دقیقه گرم کنید. مطمئن شوید که برای رفتن از خانه گرم هستید. چند لایه لباس برای حفظ گرما و استفاده از کلاه ضروری است.
#کانال_hamnavard
❄️2. اگر ورزش در صبح زود و هنگامی که هنوز هوا تاریک است را انتخاب کرده اید، لباس های روشن و منعکس کننده را بپوشید. در حالت ایده آل همیشه با یک همراه ورزش کنید.
❄️3. گوش دادن به موسیقی در حال ورزش توصیه نمی شود چون ممکن است اتفاقات آسیب پذیر اطرافتان را متوجه نشوید.
❄️4. اگر باران می بارد یا زمین یخ زده است، ورزش کردن می تواند خطرناک باشد. این کار را به روز بعد موکول کنید. سرماخوردگی در زمستان یک اتفاق شایع است اما قرار نیست در صورت ابتلا به این بیماری ورزش را متوقف کنید.
@hamnavard_2
❄️5. اگر علائم بیماری تان شدید نیست و احساس خوبی دارید، می توانید ورزش کنید.
❄️6. نکته بسیار مهم این است که اگر تب دارید نباید ورزش کنید. تب زمانی رخ می دهد که دمای بدن شما 38 درجه سانتی گراد یا 100.4 درجه فارنهایت یا بالاتر است. در موارد نادر تب همراه با ورزش می تواند روی قلب تاثیر بگذارد و خطرناک باشد.
❄️7. اگر شما مبتلا به آسم هستید، هنگام ورزش در هوای سرد نیاز به مراقبت های بیشتر دارید. توصیه بر استفاده از اسپری استنشاقی قبل از ورزش و همراه داشتن آن در طول فعالیت های ورزشی است.
#کانال_hamnavard
❄️8. در شرایط بارانی یا بارش برف و یا حتی اگر باد شدید می وزد، ورزش در خانه را ترجیحا انتخاب کنید.
❄️9. در سرما میزان جریان خون سر کاهش می یابد. بنابراین اگر سر با کلاه پوشیده نشود گرمای زیادی به وسیله تششع دفع می شود.
❄️10. آب بخورید چون کمبود آب بدن بر توانایی بدن جهت تنظیم حرارت بدن تاثیر می گذارد و خطر دچار شدن به یخ زدگی را افزایش می دهد. اهمیت مایعات، به ویژه آب، در هوای سرد به همان اندازه اهمیت آنها در هوای گرم مهم است.
❄️11. فراموش نکنید که لباس خیس و مرطوب چه بر اثر تعریق یا بارندگی، به طور قابل توجهی اتلاف حرارت بدن را افزایش می دهد.
⛰ @hamnavard_2 ⛰
@hamnavard_2
🌬ورزش در هوای سرد علاوه بر بهبود و بالا بردن خلق و خو، به مدیریت وزن نیز کمک می کند. داشتن یک رژیم غذایی سالم در کنار 🌬
🌬ورزش در داشتن وزن سالم موثر است. چون بیشتر افراد در فصل زمستان ترجیح می دهند در خانه بمانند و همین بی تحرکی منجر به افزایش وزن در این فصل خواهد شد.
❄️1. اول خودتان را گرم کنید:
اگر تا به حال به طور جدی تمرینات ورزشی نداشته اید، اول خودتان را به مدت 10 دقیقه گرم کنید. مطمئن شوید که برای رفتن از خانه گرم هستید. چند لایه لباس برای حفظ گرما و استفاده از کلاه ضروری است.
#کانال_hamnavard
❄️2. اگر ورزش در صبح زود و هنگامی که هنوز هوا تاریک است را انتخاب کرده اید، لباس های روشن و منعکس کننده را بپوشید. در حالت ایده آل همیشه با یک همراه ورزش کنید.
❄️3. گوش دادن به موسیقی در حال ورزش توصیه نمی شود چون ممکن است اتفاقات آسیب پذیر اطرافتان را متوجه نشوید.
❄️4. اگر باران می بارد یا زمین یخ زده است، ورزش کردن می تواند خطرناک باشد. این کار را به روز بعد موکول کنید. سرماخوردگی در زمستان یک اتفاق شایع است اما قرار نیست در صورت ابتلا به این بیماری ورزش را متوقف کنید.
@hamnavard_2
❄️5. اگر علائم بیماری تان شدید نیست و احساس خوبی دارید، می توانید ورزش کنید.
❄️6. نکته بسیار مهم این است که اگر تب دارید نباید ورزش کنید. تب زمانی رخ می دهد که دمای بدن شما 38 درجه سانتی گراد یا 100.4 درجه فارنهایت یا بالاتر است. در موارد نادر تب همراه با ورزش می تواند روی قلب تاثیر بگذارد و خطرناک باشد.
❄️7. اگر شما مبتلا به آسم هستید، هنگام ورزش در هوای سرد نیاز به مراقبت های بیشتر دارید. توصیه بر استفاده از اسپری استنشاقی قبل از ورزش و همراه داشتن آن در طول فعالیت های ورزشی است.
#کانال_hamnavard
❄️8. در شرایط بارانی یا بارش برف و یا حتی اگر باد شدید می وزد، ورزش در خانه را ترجیحا انتخاب کنید.
❄️9. در سرما میزان جریان خون سر کاهش می یابد. بنابراین اگر سر با کلاه پوشیده نشود گرمای زیادی به وسیله تششع دفع می شود.
❄️10. آب بخورید چون کمبود آب بدن بر توانایی بدن جهت تنظیم حرارت بدن تاثیر می گذارد و خطر دچار شدن به یخ زدگی را افزایش می دهد. اهمیت مایعات، به ویژه آب، در هوای سرد به همان اندازه اهمیت آنها در هوای گرم مهم است.
❄️11. فراموش نکنید که لباس خیس و مرطوب چه بر اثر تعریق یا بارندگی، به طور قابل توجهی اتلاف حرارت بدن را افزایش می دهد.
⛰ @hamnavard_2 ⛰
🔴 برخورد با #سگ در کوهستان
🦮1- به هیچ عنوان از سگ نترسید. سگ به راحتی ترس شما را تشخیص می ده. سریعتر از اوون چیزی که فکر می کنید ازش استفاده می کنه. به یاد داشته باشید که همه حیوانات از جمله سگ از آدم می ترسن. دلیلی نداره شما ازش بترسید.
🦮2- هیچوقت سگ ها را تحریک نکنید. یه سری صداها هست که سگ ها به شدت بهش واکنش نشون می دن. عملا سگ ها با این صداها وحشی میشن. مخصوصا اگر سگ شرطی شده باشه.
@hamnavard_2
🦮3- موقعی که از کنار یک یا چند سگ رد میشید سعی اولا سعی کنید با چند متر فاصله رد بشید. دوما با آرامش رد بشید. نایستید. تند راه نرید. کاملا با آرامش. بهتره به سگ ها نگاه کنید.
🦮4- یه چوب دستی همراه داشته باشید. بهترین وسیله برای دفاع از سگ چوب دستیه. لازم نیست سگ ها را بزنید و بهتره نزنید. چون عصبی تر میشن. فقط بترسونید.
#کانال_hamnavard
🦮5- اگر سگی پارس کرد مطمئن باشید نمی خواد بهتون حمله کنه. فقط اعلام هشدار می کنه. کاری باهاش نداشته باشید. راهتونو بگیرید و برید. نه چوب دستی بهشون نشون بدید و نه سنگ بزنید. این کارها باعث میشه تهدید از جانب سگ تبدیل به عمل بشه.
🦮6- سنگ هم وسیله خوبی برای دفاع در مقابل سگه. اما اکیدا پیشنهاد نمیشه که مستقیم به سگ بزنید. کافیه نزدیک سگ بزنید. یا می ترسه و چند متر دورتر میره و یا وحشی تر میشه و به جای شما به سنگ حمله می کنه. امتحان کنید. نتیجه جالبی داره.
@hamnavard_2
🦮7- اصلا نایستید. تحت هر شرایطی حرکت کنید. سگ ها نمی تونن از منطقه زندگی خودشون زیاد دور بشن.
🦮8- به هیچ عنوان فرار نکنید. ضعیف ترین سگ زمانی که فرار شما را ببینه تبدیل به یک گرگ خطرناک میشه.
🦮9- خرناسه کشیدن علامت حمله قریب الوقوعه. اگر این صدا را شنیدید کاملا آماده باشید. خودتون هم حالت حمله بگیرید. چوب دستی را بالا بیارید و به علامت حمله نشون بدید.
#کانال_hamnavard
🦮10- راه کارهای دیگه ای پیشنهاد شده از قبیل نشستن روی زمین و... بعضی موارد جواب گو هست. مونده به شدت پرخاشگری و نوع حمله سگ
🦮11 -سگ ها در حمله به دست یا پای شما حمله می کنن. اگر مورد حمله واقع شدید بهترین جا برای ضربه زدن به سگ (اگر وسیله دفاعی دارید) پوزه سگ هست. اگر هم وسیله دفاع ندارید می تونید به چشم های سگ حمله کنید. سایر نقاط سگ ها تقریبا آسیب پذیر نیست.
🦮12- اگر آسیب دیدید حتما محل را با آب زیاد بشورید و حتما به پزشک سری بزنید.
🗻 @hamnavard_2 🗻
🦮1- به هیچ عنوان از سگ نترسید. سگ به راحتی ترس شما را تشخیص می ده. سریعتر از اوون چیزی که فکر می کنید ازش استفاده می کنه. به یاد داشته باشید که همه حیوانات از جمله سگ از آدم می ترسن. دلیلی نداره شما ازش بترسید.
🦮2- هیچوقت سگ ها را تحریک نکنید. یه سری صداها هست که سگ ها به شدت بهش واکنش نشون می دن. عملا سگ ها با این صداها وحشی میشن. مخصوصا اگر سگ شرطی شده باشه.
@hamnavard_2
🦮3- موقعی که از کنار یک یا چند سگ رد میشید سعی اولا سعی کنید با چند متر فاصله رد بشید. دوما با آرامش رد بشید. نایستید. تند راه نرید. کاملا با آرامش. بهتره به سگ ها نگاه کنید.
🦮4- یه چوب دستی همراه داشته باشید. بهترین وسیله برای دفاع از سگ چوب دستیه. لازم نیست سگ ها را بزنید و بهتره نزنید. چون عصبی تر میشن. فقط بترسونید.
#کانال_hamnavard
🦮5- اگر سگی پارس کرد مطمئن باشید نمی خواد بهتون حمله کنه. فقط اعلام هشدار می کنه. کاری باهاش نداشته باشید. راهتونو بگیرید و برید. نه چوب دستی بهشون نشون بدید و نه سنگ بزنید. این کارها باعث میشه تهدید از جانب سگ تبدیل به عمل بشه.
🦮6- سنگ هم وسیله خوبی برای دفاع در مقابل سگه. اما اکیدا پیشنهاد نمیشه که مستقیم به سگ بزنید. کافیه نزدیک سگ بزنید. یا می ترسه و چند متر دورتر میره و یا وحشی تر میشه و به جای شما به سنگ حمله می کنه. امتحان کنید. نتیجه جالبی داره.
@hamnavard_2
🦮7- اصلا نایستید. تحت هر شرایطی حرکت کنید. سگ ها نمی تونن از منطقه زندگی خودشون زیاد دور بشن.
🦮8- به هیچ عنوان فرار نکنید. ضعیف ترین سگ زمانی که فرار شما را ببینه تبدیل به یک گرگ خطرناک میشه.
🦮9- خرناسه کشیدن علامت حمله قریب الوقوعه. اگر این صدا را شنیدید کاملا آماده باشید. خودتون هم حالت حمله بگیرید. چوب دستی را بالا بیارید و به علامت حمله نشون بدید.
#کانال_hamnavard
🦮10- راه کارهای دیگه ای پیشنهاد شده از قبیل نشستن روی زمین و... بعضی موارد جواب گو هست. مونده به شدت پرخاشگری و نوع حمله سگ
🦮11 -سگ ها در حمله به دست یا پای شما حمله می کنن. اگر مورد حمله واقع شدید بهترین جا برای ضربه زدن به سگ (اگر وسیله دفاعی دارید) پوزه سگ هست. اگر هم وسیله دفاع ندارید می تونید به چشم های سگ حمله کنید. سایر نقاط سگ ها تقریبا آسیب پذیر نیست.
🦮12- اگر آسیب دیدید حتما محل را با آب زیاد بشورید و حتما به پزشک سری بزنید.
🗻 @hamnavard_2 🗻
🔴 پس از هر #صعود به چه میزان استراحت نیاز داریم؟
این سوال پاسخ دقیق و قاطعی ندارد، بسیاری عوامل در این خصوص باید در نظر گرفته شود. یکی از مهمترین فاکتورها میزان، نحوه و شدت سختی صعود شماست. این یک حقیقت است که بدن شما پس از اجرای یک برنامه بهصورت موقتی دچار ضعف میشود، از این زمان بدن با بازسازی و ریکاوری به این وضعیت ضعف و سستی پاسخ میدهد.
این واکنش تطبیقی "supercompensation" نامیده میشود. نکته قابل توجه اینجاست که اگر پیش از دستیابی به این مرحله از واکنش تطبیقی بدن، مجدداً صعود کنید، طبیعی است که با توجه به عدم ریکاوری بدن، به اهداف از پیش تعیین شده دست نخواهید یافت.
تجربیات و تحقیقات بیانگر این هستند که این مدت زمان استراحت مابین ۲۴ تا ۷۲ ساعت متغیر است. بهعنوان مثال اگر مسیر ساده و متناسب با قدرت بدن خود را صعود کنید، قاعدتاً یک روز استراحت کافی است، اما اگر این پیمایش شامل مسیر جدید و سنگین و فراتر از حد توانایی شما باشد، این مدت زمان میتواند ۳ روز یا حتی بیشتر هم باشد.
🔻مراحل ریکاوری:
عمدتاً سه دوره و بازه زمانی در راستای بازتوانی و دستیابی به "supercompensation" وجود دارد؛
▫️نخستین مرحله از بازتوانی و ریکاوری شامل بازه زمانی ۱۰ ثانیه تا ۳۰ دقیقه بعد از فعالیت ورزشی است که شامل همان لحظات ابتدایی پس از برنامه میشود.
▫️مرحله دوم دوره بازسازی ذخایر انرژی از دست رفته بدن است که شامل بازه زمانی ۳۰ دقیقه تا ۲۴ ساعت پس از اجرای برنامه شما خواهد بود و البته قسمت عمده این بازسازی ذخایر انرژی طی ۱۶ ساعت اول رخ میدهد. طی این میانگین زمانی ۱۶ ساعته، بدن در حدود ۸۰ درصد ذخایر انرژی خود را بازسازی میکند.
#کانال_hamnavard
▫️مرحله سوم ریکاروی و بازتوانی شامل دورهای میشود که شما دچار عارضه "درد عضلانی تاخیری" یا DOMS شدهاید. اگر شما روز دوم استراحت دچار دردهای عضلانی هستید، این امر بیانگر ورود آسیب و پارگی فیبرهای عضلانی شما در مقیاس میکروسکوپی است.
اگر این پارگی فیبرهای عضلانی خفیف باشد، دردهای شما طی ۴۸ ساعت تسکین خواهد یافت. اگر این دردهای عضلانی طی ۴۸ ساعت از زمان ایجاد، فروکش نکرد به این معنی است که این آسیبهای واره به بافتها شدیدتر بوده و نیاز به استراحت بیشتری برای بازسازی بافتهای آسیب دیده وجود دارد.
#کانال_hamnavard
گوش دادن به ندای بدن:
گوشهای درون خود را به کار اندازید و به ندای بدن خود گوش فرا دهید، بدن شما در طول فعالیت و پس از آن با شما سخن میگوید. دردهای عضلانی، تنگی نفس، سرگیجه و امثلا آن همگی زبان بدن شما هستند که به بهترین وضع حال و روز فعلی شما را بیان میکنند.
سعی کنید تمرینات و تغذیه شما به نحوی باشد که هر بار با انرژی بیشتری از دفعه قبل شروع به فعالیت کنید. حتی شما میتوانید یک هفته به خود استراحت بدهید و با فعالیتهای جایگزین همچون دویدن آرام، شنا و دوچرخهسواری بدن خود را بازسازی و به فعالیت اصلی خود بازگردید.
نکته بسیار مهم اینجاست که قسمت اصلی رشد و پیشرفت بدنی شما برخلاف آنچه فکر میکنید، در طول زمان استراحت رخ میدهد و شما از آن غافل هستید. تغذیه مناسب و سالم که اغلب با پرخوری اشتباه گرفته میشود، نوشیدن مقادیر کافی آب و مایعات و انجام تمرینات تمرکز نیز سهم بسیار بسزایی در کوتاهتر شدن زمان ریکاوری و بازتوانی بدن شما دارند.
🏔 @hamnavard_2 🏔
این سوال پاسخ دقیق و قاطعی ندارد، بسیاری عوامل در این خصوص باید در نظر گرفته شود. یکی از مهمترین فاکتورها میزان، نحوه و شدت سختی صعود شماست. این یک حقیقت است که بدن شما پس از اجرای یک برنامه بهصورت موقتی دچار ضعف میشود، از این زمان بدن با بازسازی و ریکاوری به این وضعیت ضعف و سستی پاسخ میدهد.
این واکنش تطبیقی "supercompensation" نامیده میشود. نکته قابل توجه اینجاست که اگر پیش از دستیابی به این مرحله از واکنش تطبیقی بدن، مجدداً صعود کنید، طبیعی است که با توجه به عدم ریکاوری بدن، به اهداف از پیش تعیین شده دست نخواهید یافت.
تجربیات و تحقیقات بیانگر این هستند که این مدت زمان استراحت مابین ۲۴ تا ۷۲ ساعت متغیر است. بهعنوان مثال اگر مسیر ساده و متناسب با قدرت بدن خود را صعود کنید، قاعدتاً یک روز استراحت کافی است، اما اگر این پیمایش شامل مسیر جدید و سنگین و فراتر از حد توانایی شما باشد، این مدت زمان میتواند ۳ روز یا حتی بیشتر هم باشد.
🔻مراحل ریکاوری:
عمدتاً سه دوره و بازه زمانی در راستای بازتوانی و دستیابی به "supercompensation" وجود دارد؛
▫️نخستین مرحله از بازتوانی و ریکاوری شامل بازه زمانی ۱۰ ثانیه تا ۳۰ دقیقه بعد از فعالیت ورزشی است که شامل همان لحظات ابتدایی پس از برنامه میشود.
▫️مرحله دوم دوره بازسازی ذخایر انرژی از دست رفته بدن است که شامل بازه زمانی ۳۰ دقیقه تا ۲۴ ساعت پس از اجرای برنامه شما خواهد بود و البته قسمت عمده این بازسازی ذخایر انرژی طی ۱۶ ساعت اول رخ میدهد. طی این میانگین زمانی ۱۶ ساعته، بدن در حدود ۸۰ درصد ذخایر انرژی خود را بازسازی میکند.
#کانال_hamnavard
▫️مرحله سوم ریکاروی و بازتوانی شامل دورهای میشود که شما دچار عارضه "درد عضلانی تاخیری" یا DOMS شدهاید. اگر شما روز دوم استراحت دچار دردهای عضلانی هستید، این امر بیانگر ورود آسیب و پارگی فیبرهای عضلانی شما در مقیاس میکروسکوپی است.
اگر این پارگی فیبرهای عضلانی خفیف باشد، دردهای شما طی ۴۸ ساعت تسکین خواهد یافت. اگر این دردهای عضلانی طی ۴۸ ساعت از زمان ایجاد، فروکش نکرد به این معنی است که این آسیبهای واره به بافتها شدیدتر بوده و نیاز به استراحت بیشتری برای بازسازی بافتهای آسیب دیده وجود دارد.
#کانال_hamnavard
گوش دادن به ندای بدن:
گوشهای درون خود را به کار اندازید و به ندای بدن خود گوش فرا دهید، بدن شما در طول فعالیت و پس از آن با شما سخن میگوید. دردهای عضلانی، تنگی نفس، سرگیجه و امثلا آن همگی زبان بدن شما هستند که به بهترین وضع حال و روز فعلی شما را بیان میکنند.
سعی کنید تمرینات و تغذیه شما به نحوی باشد که هر بار با انرژی بیشتری از دفعه قبل شروع به فعالیت کنید. حتی شما میتوانید یک هفته به خود استراحت بدهید و با فعالیتهای جایگزین همچون دویدن آرام، شنا و دوچرخهسواری بدن خود را بازسازی و به فعالیت اصلی خود بازگردید.
نکته بسیار مهم اینجاست که قسمت اصلی رشد و پیشرفت بدنی شما برخلاف آنچه فکر میکنید، در طول زمان استراحت رخ میدهد و شما از آن غافل هستید. تغذیه مناسب و سالم که اغلب با پرخوری اشتباه گرفته میشود، نوشیدن مقادیر کافی آب و مایعات و انجام تمرینات تمرکز نیز سهم بسیار بسزایی در کوتاهتر شدن زمان ریکاوری و بازتوانی بدن شما دارند.
🏔 @hamnavard_2 🏔
🔴 تفاوت #کوهنوردی در #زمستان و #تابستان
#کانال_hamnavard
در زمستان و اوايل بهار کوهنوردی به واسطه ی وجود برف و يخ مشکل تر اسـت و بایـــد آن را جدی گرفت. در ارتفاع بالای چهار هزار متر شرايط قطبی حکم فرما است و به همين دليل آمادگی،توان و استقامت بيشتری در مقايسه با فصول ديگـــر دارد.
کوچک ترين بی احتياتی باعث صدمات و خطرات جدی می شود.به همين خاطر تلفات اين دو فصل بســـيار زياد است.
وزش باد سرد خيلی زود باعث بيحس شـدن اعضـاء شما می شود، مگر اينکه ضد باد خوبی داشته باشيد و مرتب حرکت کنيد.
در زمستان و اوايل بهار يک روز آفتابی و بدون باد تبديل به کولاک و يا باران می شود. برف، مسير يابی را فوق العاده مشکل می کند و نه تنها راهها بلکه تکه سنگها را نيز می پوشاند.
اگر چه غفلت و بی توجهی در تابستان چندان خطرناک نیست ولی در زمستان اگر با فوت و فن کوهنوردی آشنا نباشــد خطر مهلکی به شمار می رود و بالاخره طول روز در زمستان کوتاه(کمتر از8 ساعت) و شبها بسيار طولانی است(16 ساعت). بنابراین خيلی زود در اين فصل با تاریکی روبرو میشوید. از شب زنده داری اضطراری در اين فصل بهر قیمتی که شده باید خــــــودداری کرد....
#کانال_hamnavard
تفاوتهای اساسی ذکر شده در بالا بین شرايط زمستانی و تابستانی گاهی اوقات مشهود و بارز نیستند.
مثلاً در زمستان در دره (ارتفاع کم) هوا مانند تابستان بسيار گرم است در حالیکه در ارتفاع دو هزار متری و بیشتر کاملاً سرد می باشد اگر توده های ابــــر در ارتفاع پايين سیر کنند، برف و يخ در قسمت بالای کوه و احتمالاً دیده نمی شود و کــوهنوردان کم تجربه ممکن است با تجهیزات ناکافی عازم ارتفاعات شوند در حالیکه با ايــــن عمل خود دست به کار خطرناکی زده اند و نتیجه ی آن تلفات و ضایعاتی است که همگـــی کم و بیش با آن برخورد کرده ايم يا لااقل شنیده ايم.
#کانال_hamnavard
از طرف دیگر در زمستان کوه روی بسيار دلچسب و فرح انگیز است. توده های برف، کوهها و تپه ها را به شکل زیبائی آراسته می سازد. مسیری که در تابستان سخت و کشنده است در این فصل صاف و هیجان انگیز میشود کوهها به نظر بزرگتر می آیـــــد و ممکن است کوه نوردان مبتدی را وسوسه کند. ولی بهتر است در شرایط برفی به ارتفاعات نرویم و در دامنه های کوهها و تپه های مجاور به کسب تجربه بپردازیم، زیــــرا در شیبهای تند و کوهنوردی در ارتفاعات بالا مخصوص کوهنوردانی است که روی برف و یخ تجربه دارند و به هیچ وجه مناسب کسانیکه تجربه محدودی در کوهنوردی های مقدماتی دارند نیست.
حتی در مسیرهای خیلی ساده زمستانی ممکن است ما با شرایـــــط سخت صعود از یخ و برف مواجهه شویم و اصولا" ارتباط نزدیکی بین آنها وجــــــود دارد. به همین جهت لازم است که از افراد با تجربه به منظور یادگیری فنون و تکنیکهای یخ و برف کمک بگیریم.
#کانال_hamnavard
تجهيزات زمستانی کوه پيمايی
در زمستان و اوایل بهار تمام وسایل تابستانــی بــــه اضافه تجهیزات لازم برای مقابله با شرایط یخ و برف بشرح ذیل لازم میاید:
یخ شکن یا کرامپون ، رکاب برفی، دستکش، عرق گیر اضافی، شلوار و کاپشن ضد باد، کت پر، عینک کوه، کلنگ کوهنوردی ( به تعداد ) لنگر برف بعنوان تکیه گاه برای صعود از شیب های تند و چکش یخ شکن که آنرا میتوان در مواقعی که احتیاج بدان نیست پشت کوله یا فاصله بین کوله و پشت قرار داد.
از کلنگ کوهنوردی نباید بعنوان چوب دستی یا عصا استفاده کرد چون نه تنها آهنگ حرکت شما را بهم میزند بلکه نوک آنرا کند می نماید.
بردن عده ی زیادی از افراد بی تجربه بخصوص افراد جوان در ارتفاعات ، کوهپایه ها و در هوای نا مساعد زمستان کار عاقلانه ای نیست.
بهتر است که برنامه ها را در تابستان که شرایط مساعد است انجام داد. ولی اگر صعود اجتناب نا پذیر است مسیرهای کم ارتفاع را انتخاب کنید بویژه اگر برف و یخ ارتفاعات کوه را پوشانده باشد.
فردی که مسئولیت سرپرستی گروه بی تجربه ای را در یک صعود زمستانه برعهده میگیرد باید، کوه نوردی شایسته بوده و حداقل دو سال با گروههای متشکل کوهنوردی همکاری داشته و بتواند در شرایط مختلف با کلنگ ، لنگر برف و طناب کار کند. باید بداند در چــه شرایط و در چه مسیرهایی بروی برف سر خورد ، یا اسکی نمود ودر چه مواقعی نبایـــــد باین کار مبادرت نماید . در هنگام سرسره بروی برف علاوه بر داشتن مهارت و آشنائی با تکنیک های آن ، شرایط برفی را هم باید در نظر گرفت بسیاری از حوادث ناگوار ناشی از عدم توجه به یکی از دو عامل فوق بوده است.
انجمن پزشکی کوهستان ایران - گردآوری: دکتر حمید مساعدیان
🗻 @hamnavard_2 🗻
#کانال_hamnavard
در زمستان و اوايل بهار کوهنوردی به واسطه ی وجود برف و يخ مشکل تر اسـت و بایـــد آن را جدی گرفت. در ارتفاع بالای چهار هزار متر شرايط قطبی حکم فرما است و به همين دليل آمادگی،توان و استقامت بيشتری در مقايسه با فصول ديگـــر دارد.
کوچک ترين بی احتياتی باعث صدمات و خطرات جدی می شود.به همين خاطر تلفات اين دو فصل بســـيار زياد است.
وزش باد سرد خيلی زود باعث بيحس شـدن اعضـاء شما می شود، مگر اينکه ضد باد خوبی داشته باشيد و مرتب حرکت کنيد.
در زمستان و اوايل بهار يک روز آفتابی و بدون باد تبديل به کولاک و يا باران می شود. برف، مسير يابی را فوق العاده مشکل می کند و نه تنها راهها بلکه تکه سنگها را نيز می پوشاند.
اگر چه غفلت و بی توجهی در تابستان چندان خطرناک نیست ولی در زمستان اگر با فوت و فن کوهنوردی آشنا نباشــد خطر مهلکی به شمار می رود و بالاخره طول روز در زمستان کوتاه(کمتر از8 ساعت) و شبها بسيار طولانی است(16 ساعت). بنابراین خيلی زود در اين فصل با تاریکی روبرو میشوید. از شب زنده داری اضطراری در اين فصل بهر قیمتی که شده باید خــــــودداری کرد....
#کانال_hamnavard
تفاوتهای اساسی ذکر شده در بالا بین شرايط زمستانی و تابستانی گاهی اوقات مشهود و بارز نیستند.
مثلاً در زمستان در دره (ارتفاع کم) هوا مانند تابستان بسيار گرم است در حالیکه در ارتفاع دو هزار متری و بیشتر کاملاً سرد می باشد اگر توده های ابــــر در ارتفاع پايين سیر کنند، برف و يخ در قسمت بالای کوه و احتمالاً دیده نمی شود و کــوهنوردان کم تجربه ممکن است با تجهیزات ناکافی عازم ارتفاعات شوند در حالیکه با ايــــن عمل خود دست به کار خطرناکی زده اند و نتیجه ی آن تلفات و ضایعاتی است که همگـــی کم و بیش با آن برخورد کرده ايم يا لااقل شنیده ايم.
#کانال_hamnavard
از طرف دیگر در زمستان کوه روی بسيار دلچسب و فرح انگیز است. توده های برف، کوهها و تپه ها را به شکل زیبائی آراسته می سازد. مسیری که در تابستان سخت و کشنده است در این فصل صاف و هیجان انگیز میشود کوهها به نظر بزرگتر می آیـــــد و ممکن است کوه نوردان مبتدی را وسوسه کند. ولی بهتر است در شرایط برفی به ارتفاعات نرویم و در دامنه های کوهها و تپه های مجاور به کسب تجربه بپردازیم، زیــــرا در شیبهای تند و کوهنوردی در ارتفاعات بالا مخصوص کوهنوردانی است که روی برف و یخ تجربه دارند و به هیچ وجه مناسب کسانیکه تجربه محدودی در کوهنوردی های مقدماتی دارند نیست.
حتی در مسیرهای خیلی ساده زمستانی ممکن است ما با شرایـــــط سخت صعود از یخ و برف مواجهه شویم و اصولا" ارتباط نزدیکی بین آنها وجــــــود دارد. به همین جهت لازم است که از افراد با تجربه به منظور یادگیری فنون و تکنیکهای یخ و برف کمک بگیریم.
#کانال_hamnavard
تجهيزات زمستانی کوه پيمايی
در زمستان و اوایل بهار تمام وسایل تابستانــی بــــه اضافه تجهیزات لازم برای مقابله با شرایط یخ و برف بشرح ذیل لازم میاید:
یخ شکن یا کرامپون ، رکاب برفی، دستکش، عرق گیر اضافی، شلوار و کاپشن ضد باد، کت پر، عینک کوه، کلنگ کوهنوردی ( به تعداد ) لنگر برف بعنوان تکیه گاه برای صعود از شیب های تند و چکش یخ شکن که آنرا میتوان در مواقعی که احتیاج بدان نیست پشت کوله یا فاصله بین کوله و پشت قرار داد.
از کلنگ کوهنوردی نباید بعنوان چوب دستی یا عصا استفاده کرد چون نه تنها آهنگ حرکت شما را بهم میزند بلکه نوک آنرا کند می نماید.
بردن عده ی زیادی از افراد بی تجربه بخصوص افراد جوان در ارتفاعات ، کوهپایه ها و در هوای نا مساعد زمستان کار عاقلانه ای نیست.
بهتر است که برنامه ها را در تابستان که شرایط مساعد است انجام داد. ولی اگر صعود اجتناب نا پذیر است مسیرهای کم ارتفاع را انتخاب کنید بویژه اگر برف و یخ ارتفاعات کوه را پوشانده باشد.
فردی که مسئولیت سرپرستی گروه بی تجربه ای را در یک صعود زمستانه برعهده میگیرد باید، کوه نوردی شایسته بوده و حداقل دو سال با گروههای متشکل کوهنوردی همکاری داشته و بتواند در شرایط مختلف با کلنگ ، لنگر برف و طناب کار کند. باید بداند در چــه شرایط و در چه مسیرهایی بروی برف سر خورد ، یا اسکی نمود ودر چه مواقعی نبایـــــد باین کار مبادرت نماید . در هنگام سرسره بروی برف علاوه بر داشتن مهارت و آشنائی با تکنیک های آن ، شرایط برفی را هم باید در نظر گرفت بسیاری از حوادث ناگوار ناشی از عدم توجه به یکی از دو عامل فوق بوده است.
انجمن پزشکی کوهستان ایران - گردآوری: دکتر حمید مساعدیان
🗻 @hamnavard_2 🗻
🔴 هنر #تغذیه در ورزش #کوهنوردی:
@hamnavard_2
در اجرای برنامه های جدی و زمستانه تغذیه شامل سه مرحله می باشد:
1⃣ قبل از صعود، از یک ماه تا یک روز قبل از صعود. به ذخیره انرژی احتیاج داریم بنابراین باید چربیها و هیدراتهای کربن به نسبت مساوی مصرف شوند.
2⃣ در حین صعود، که بدن به انرژی زیاد احتیاج دارد، بنابر این مواد غذایی که مصرف می شود سریعا” باید به انرژی تبدیل شود. هیدراتهای کربن سریع به انرژی تبدیل می شوند، سریع جذب و سریع هم هضم می شوند. در این مرحله املاح و ویتامین ها هم مهم هستند. در حین صعود، مصرف سیب زمینی، پوره، ماکارونی، نان، برنج،میوه، ماست، دوغ، نمک و آب بسیار مفید می باشد. در این مرحله نوشابه باید در حد نرمال مصرف شود.
#کانال_hamnavard
3⃣ بعد از صعود که ذخیره انرژی بدن تمام شده و احتیاج به بازسازی آن در بدن داریم، پس هر سه گروه مواد غذایی خصوصا”پروتئین ها باید مصرف شود. روز قبل از برنامه و شب قبل باید حتما” غذا بخوریم، هیدراتهای کربن مهمترین عناصر غذایی هستتد چون زود هضم هستند.
✅چند تذکر :
۱- کنسرو در اثر جوشاندن در آب تا ۲۴ ساعت سالم است، بعداز این زمان باید دوباره جوشانده شود.
۲- فاکتورهای تاثیرگذار در یک برنامه غذایی، ارتفاع و مقدارفعالیت یا صعود، فصل صعود، تعداد روزهای برنامه، حمل بار و در دسترس بودن آب می باشد.
@hamnavard_2
۳- تئین موجود در چای موجب رفع خستگی می شود.
۴- مصرف قهوه و نسکافه در برخی افراد موجب تکرر ادرار و تپش قلب می شود.
۵- بهتر است همیشه صبحانه مصرف کنید، سپس صعود نمائید.
🔰سئوالاتی درباره تغذیه در ارتفاعات
۱) آیا ارتفاع، نیاز به ویتامین و مواد معدنی را افزایش میدهد؟
🔻از آنجایی که مقدار انرژی مورد نیاز، کمی افزایش مییابد، پس به همان نسبت، ویتامین و مواد معدنی بیشتری برای متابولیسم مقدار انرژی مازاد لازم است. شواهدی نیز حاکی از آن است که در ارتفاعات نیاز بدن به ویتامینهای A، E و C افزایش مییابد.
۲) آیا مصرف مکمل آهن مفید میباشد؟
🔻در ارتفاعات، تعداد گلبولهای قرمز خون افزایش مییابد تا اکسیژن بیشتری به بدن برسد، بنابراین احتمالا دریافت مقداری آهن اضافی ، مفید است. البته اگر از قبل کمبود آهن در بدن وجود نداشته باشد، ذخایر آهن برای تامین این نیاز موقتی، کافی است. بنابراین قبل از عزیمت به ارتفاعات، باید از عدم ابتلا به کمخونی، به خصوص در خانمها، مطمئن شد.
#کانال_hamnavard
۳) آیا کاهش وزن در ارتفاعات ناشی از رژیم غذایی میباشد و یا اصولا اجتنابناپذیر است؟
🔻اغلب این کاهش وزن اجتناب ناپذیر نبوده و ناشی از کاهش کالری دریافتی میباشد که با دریافت انرژی کافی میتوان از آن تا حدودی جلوگیری کرد و سرعت آن را کاهش داد. در ارتفاعات خیلی بالا(بیشتر از ۵۴۰۰ متری) کاهش وزن هم به رژیم غذایی و هم به ارتفاع و خم به میزان فعالیت بدنی ربط دارد.
۴) آیا بارگیری کربوهیدرات میتواند مفید باشد؟
🔻هم بله و هم خیر. در رژیمهای رایج برای بارگیری کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن کبد تخلیه میشوند تا در سطوح بالاتری دوباره ذخیره شوند. بارگیری کربوهیدرات در ورزش های استقامتی مداوم که بیش از ۱۲۰- ۹۰ دقیقه طول میکشد، میتواند مفید باشد. البته چند روز قبل از بارگیری کربوهیدرات، باید کمی به عضلات استراحت داد تا برای تغییر شدید آماده شوند. به همین دلایل بارگیری کربوهیدرات نیز میتواند مفید واقع شود، ولی ضرورتی هم ندارد، چرا که آن چه در ارتفاعات حائز اهمیت است بازسازی روزانه ذخایر کربوهیدرات میباشد که با یک رژیم پرکربوهیدرات قابل حل است.
@hamnavard_2
۵) آیا کاهش مصرف نمک(سدیم)، از ادم ناشی از ارتفاعات جلوگیری میکند؟
🔻نخیر. ادمی که در ارتفاعات دیده میشود با مصرف سدیم ارتباط ندارد و محدودیت آن نیز لزومی ندارد. در واقع در ارتفاعات دفع سدیم از طریق ادرار کمی افزایش مییابد.
ویرایش از دکتر حمید مساعدیان
انجمن پزشکی کوهستان ایران
🗻 @hamnavard_2 🗻
@hamnavard_2
در اجرای برنامه های جدی و زمستانه تغذیه شامل سه مرحله می باشد:
1⃣ قبل از صعود، از یک ماه تا یک روز قبل از صعود. به ذخیره انرژی احتیاج داریم بنابراین باید چربیها و هیدراتهای کربن به نسبت مساوی مصرف شوند.
2⃣ در حین صعود، که بدن به انرژی زیاد احتیاج دارد، بنابر این مواد غذایی که مصرف می شود سریعا” باید به انرژی تبدیل شود. هیدراتهای کربن سریع به انرژی تبدیل می شوند، سریع جذب و سریع هم هضم می شوند. در این مرحله املاح و ویتامین ها هم مهم هستند. در حین صعود، مصرف سیب زمینی، پوره، ماکارونی، نان، برنج،میوه، ماست، دوغ، نمک و آب بسیار مفید می باشد. در این مرحله نوشابه باید در حد نرمال مصرف شود.
#کانال_hamnavard
3⃣ بعد از صعود که ذخیره انرژی بدن تمام شده و احتیاج به بازسازی آن در بدن داریم، پس هر سه گروه مواد غذایی خصوصا”پروتئین ها باید مصرف شود. روز قبل از برنامه و شب قبل باید حتما” غذا بخوریم، هیدراتهای کربن مهمترین عناصر غذایی هستتد چون زود هضم هستند.
✅چند تذکر :
۱- کنسرو در اثر جوشاندن در آب تا ۲۴ ساعت سالم است، بعداز این زمان باید دوباره جوشانده شود.
۲- فاکتورهای تاثیرگذار در یک برنامه غذایی، ارتفاع و مقدارفعالیت یا صعود، فصل صعود، تعداد روزهای برنامه، حمل بار و در دسترس بودن آب می باشد.
@hamnavard_2
۳- تئین موجود در چای موجب رفع خستگی می شود.
۴- مصرف قهوه و نسکافه در برخی افراد موجب تکرر ادرار و تپش قلب می شود.
۵- بهتر است همیشه صبحانه مصرف کنید، سپس صعود نمائید.
🔰سئوالاتی درباره تغذیه در ارتفاعات
۱) آیا ارتفاع، نیاز به ویتامین و مواد معدنی را افزایش میدهد؟
🔻از آنجایی که مقدار انرژی مورد نیاز، کمی افزایش مییابد، پس به همان نسبت، ویتامین و مواد معدنی بیشتری برای متابولیسم مقدار انرژی مازاد لازم است. شواهدی نیز حاکی از آن است که در ارتفاعات نیاز بدن به ویتامینهای A، E و C افزایش مییابد.
۲) آیا مصرف مکمل آهن مفید میباشد؟
🔻در ارتفاعات، تعداد گلبولهای قرمز خون افزایش مییابد تا اکسیژن بیشتری به بدن برسد، بنابراین احتمالا دریافت مقداری آهن اضافی ، مفید است. البته اگر از قبل کمبود آهن در بدن وجود نداشته باشد، ذخایر آهن برای تامین این نیاز موقتی، کافی است. بنابراین قبل از عزیمت به ارتفاعات، باید از عدم ابتلا به کمخونی، به خصوص در خانمها، مطمئن شد.
#کانال_hamnavard
۳) آیا کاهش وزن در ارتفاعات ناشی از رژیم غذایی میباشد و یا اصولا اجتنابناپذیر است؟
🔻اغلب این کاهش وزن اجتناب ناپذیر نبوده و ناشی از کاهش کالری دریافتی میباشد که با دریافت انرژی کافی میتوان از آن تا حدودی جلوگیری کرد و سرعت آن را کاهش داد. در ارتفاعات خیلی بالا(بیشتر از ۵۴۰۰ متری) کاهش وزن هم به رژیم غذایی و هم به ارتفاع و خم به میزان فعالیت بدنی ربط دارد.
۴) آیا بارگیری کربوهیدرات میتواند مفید باشد؟
🔻هم بله و هم خیر. در رژیمهای رایج برای بارگیری کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن کبد تخلیه میشوند تا در سطوح بالاتری دوباره ذخیره شوند. بارگیری کربوهیدرات در ورزش های استقامتی مداوم که بیش از ۱۲۰- ۹۰ دقیقه طول میکشد، میتواند مفید باشد. البته چند روز قبل از بارگیری کربوهیدرات، باید کمی به عضلات استراحت داد تا برای تغییر شدید آماده شوند. به همین دلایل بارگیری کربوهیدرات نیز میتواند مفید واقع شود، ولی ضرورتی هم ندارد، چرا که آن چه در ارتفاعات حائز اهمیت است بازسازی روزانه ذخایر کربوهیدرات میباشد که با یک رژیم پرکربوهیدرات قابل حل است.
@hamnavard_2
۵) آیا کاهش مصرف نمک(سدیم)، از ادم ناشی از ارتفاعات جلوگیری میکند؟
🔻نخیر. ادمی که در ارتفاعات دیده میشود با مصرف سدیم ارتباط ندارد و محدودیت آن نیز لزومی ندارد. در واقع در ارتفاعات دفع سدیم از طریق ادرار کمی افزایش مییابد.
ویرایش از دکتر حمید مساعدیان
انجمن پزشکی کوهستان ایران
🗻 @hamnavard_2 🗻
🔴 قابل توجه کوهنوردان عزیز
درمان #گرفتگیهای ناگهانی عضلات #پا:
🔹ماساژ دادن وکشش عضله
🔸دوش داغ
🔹سرد يا گرم كردن
🔸مصرف آب و لبنيات كلسيم)
🔹ويتامين ب كمپلكس
❌مسکن ها کاربرد ندارد
🏔 @hamnavard_2 🏔
درمان #گرفتگیهای ناگهانی عضلات #پا:
🔹ماساژ دادن وکشش عضله
🔸دوش داغ
🔹سرد يا گرم كردن
🔸مصرف آب و لبنيات كلسيم)
🔹ويتامين ب كمپلكس
❌مسکن ها کاربرد ندارد
🏔 @hamnavard_2 🏔
🔴 #درد های ساق پا بخصوص حین #پیاده_روی و #کوهنوردی بی دلیل نیست !
در ساق پاها عضله ایی بنام آنتریور تیبیالیس (anterior tibialis) وجود دارد که بزرگترین عضله ی ساق پاست که کار اصلی آن تسهیل خم و راست کردن پا و انگشتان پاها است در نتیجه هر گونه آسیب و فشار و کشش بیش از حد وارد شده به این عضله ساق پا باعث بروز درد در مچ پاها ، اختلال در پیاده روی و دویدن و بالا پایین رفتن پله ها می شود.
🔴علائم آسیب جدی به عضله آنتریور تیبیالیس:
۱.درد شدید در انگشت شصت پاها
۲.درد شدید درمچ پاها و ساق پاها
۳.التهاب در مچ پاها
۴.ضعف مچ پاها
۵.افتادگی پاها به صورتی غیر طبیعی
۶. درد جلوی ساق پا
⭕علت ایجاد درد و التهاب در عضله ی آنتریور تیبیالیس:
۱.پیاده روی طولانی و دویدن در سطح ناصاف و غیر مسطح و تردمیل
۲.بالا پایین رفتن زیاد و بیش از حداز پله ها
۳.پیچ خوردگی و تحمل فشار بیش از حد روی مچ پاها
۴.نوروپاتی دیابتیک
۵.نقرس
۶.دفورمیتی انگشت شصت پاها
☑️روش درمان آسیب و کشش شدید انتریور تیبیالیس:
۱.استراحت کافی: در ابتدا فرد باید استراحت کافی در جهت کاهش وزن و کاهش فشار وارد شده به مچپا داشته باشد همچنین با استراحت حدود یک هفته میزان التهاب و تورم آن کاهش پیدا میکند.
۲.گرما و یا گذاشتن کیسه یخ: در روز، سه الی چهار بار هر دفعه ده الی پانزده دقیقه ، با گذاشتن کیسه یخ و یا حوله ی گرم تا حد بسیاری التهاب و درد کمترمی شود.
۳. مصرف دارو های ضدالتهاب و مُسَکِن ها مثل ایبوبروفن
۴.بانداژ و بستن ساق پا و مچ پا با باند در جهت حفاظت و گرم کردن و کاهش تورم آن
🗻 @hamnavard_2 🗻
در ساق پاها عضله ایی بنام آنتریور تیبیالیس (anterior tibialis) وجود دارد که بزرگترین عضله ی ساق پاست که کار اصلی آن تسهیل خم و راست کردن پا و انگشتان پاها است در نتیجه هر گونه آسیب و فشار و کشش بیش از حد وارد شده به این عضله ساق پا باعث بروز درد در مچ پاها ، اختلال در پیاده روی و دویدن و بالا پایین رفتن پله ها می شود.
🔴علائم آسیب جدی به عضله آنتریور تیبیالیس:
۱.درد شدید در انگشت شصت پاها
۲.درد شدید درمچ پاها و ساق پاها
۳.التهاب در مچ پاها
۴.ضعف مچ پاها
۵.افتادگی پاها به صورتی غیر طبیعی
۶. درد جلوی ساق پا
⭕علت ایجاد درد و التهاب در عضله ی آنتریور تیبیالیس:
۱.پیاده روی طولانی و دویدن در سطح ناصاف و غیر مسطح و تردمیل
۲.بالا پایین رفتن زیاد و بیش از حداز پله ها
۳.پیچ خوردگی و تحمل فشار بیش از حد روی مچ پاها
۴.نوروپاتی دیابتیک
۵.نقرس
۶.دفورمیتی انگشت شصت پاها
☑️روش درمان آسیب و کشش شدید انتریور تیبیالیس:
۱.استراحت کافی: در ابتدا فرد باید استراحت کافی در جهت کاهش وزن و کاهش فشار وارد شده به مچپا داشته باشد همچنین با استراحت حدود یک هفته میزان التهاب و تورم آن کاهش پیدا میکند.
۲.گرما و یا گذاشتن کیسه یخ: در روز، سه الی چهار بار هر دفعه ده الی پانزده دقیقه ، با گذاشتن کیسه یخ و یا حوله ی گرم تا حد بسیاری التهاب و درد کمترمی شود.
۳. مصرف دارو های ضدالتهاب و مُسَکِن ها مثل ایبوبروفن
۴.بانداژ و بستن ساق پا و مچ پا با باند در جهت حفاظت و گرم کردن و کاهش تورم آن
🗻 @hamnavard_2 🗻
🔺حالت چطوره ؟
از امروز هرکی ازت پرسید حالت چطوره ؟
بگو عاااالي ام ...
عالی ام یعنی فرمان به کائنات,
به زمین و زمان
به همه ی دنیا
به همه ی فرشته های عالم ...
که ای خدا ای آسمون, ای زمین,
حال من باید عالی باشه
@hamnavard_2
از امروز هرکی ازت پرسید حالت چطوره ؟
بگو عاااالي ام ...
عالی ام یعنی فرمان به کائنات,
به زمین و زمان
به همه ی دنیا
به همه ی فرشته های عالم ...
که ای خدا ای آسمون, ای زمین,
حال من باید عالی باشه
@hamnavard_2