Шпаргалка: как принимать добавки, чтобы они максимально эффективно работали
(от врача-биохакера Владимира Попова )
На биодоступность суплемента влияют:
👉🏼 форма суплемента, его качество
👉🏼 время приёма (до/после/ во время еды)
👉🏼 наличие тех или иных продуктов в приёме пищи, способных нарушать всасывание суплементов
👉🏼 сочетаемость суплементов за один приём - то есть совместимость с другими суплементами по принципу синергист-антагонист
🔸 Жирорастворимые вещества такие, как: Омега-3, рыбий жир, масло криля, лецитин, витамины А, Е, Д, К желательно принимать в конце приёма пищи, содержащей жиры 👌🏼
🔸 Аминокислоты, коллаген, тирозин, спирулину необходимо принимать за 30-40 минут до начала еды или натощак утром, чтобы исключить конкурирование за всасывание аминокислот из пищи
🔸 Витамины группы В лучше принимать за 20-30 минут до первого приёма пищи или через 30-60 минут после приёма пищи
🔸 Адаптогены и витамин-гормон Д желательно принимать в первой половине дня, так как они имеют свойство «бодрить»
🔸 Растительные экстракты рекомендовано принимать за 30 минут до еды
🔸 Наличие в Вашем приёме пищи танинов, фитатов, кофеина и молочных продуктов будет уменьшать всасывание многих минералов и витаминов. Танины/фитаты содержатся в злаках, орехах, чае и кофе
🔸 Каждое вещество (витамин/микроэлемент) имеют пару - синергиста (будет усиливать всасывание) или антагониста (будет уменьшать всасывание за счёт конкуренции за рецепторы).
Вещества - антагонисты лучше разделить в приёме по времени, например, утро-вечер. Вещества-синергисты благоприятно принимать вместе.
#добавки
(от врача-биохакера Владимира Попова )
На биодоступность суплемента влияют:
👉🏼 форма суплемента, его качество
👉🏼 время приёма (до/после/ во время еды)
👉🏼 наличие тех или иных продуктов в приёме пищи, способных нарушать всасывание суплементов
👉🏼 сочетаемость суплементов за один приём - то есть совместимость с другими суплементами по принципу синергист-антагонист
🔸 Жирорастворимые вещества такие, как: Омега-3, рыбий жир, масло криля, лецитин, витамины А, Е, Д, К желательно принимать в конце приёма пищи, содержащей жиры 👌🏼
🔸 Аминокислоты, коллаген, тирозин, спирулину необходимо принимать за 30-40 минут до начала еды или натощак утром, чтобы исключить конкурирование за всасывание аминокислот из пищи
🔸 Витамины группы В лучше принимать за 20-30 минут до первого приёма пищи или через 30-60 минут после приёма пищи
🔸 Адаптогены и витамин-гормон Д желательно принимать в первой половине дня, так как они имеют свойство «бодрить»
🔸 Растительные экстракты рекомендовано принимать за 30 минут до еды
🔸 Наличие в Вашем приёме пищи танинов, фитатов, кофеина и молочных продуктов будет уменьшать всасывание многих минералов и витаминов. Танины/фитаты содержатся в злаках, орехах, чае и кофе
🔸 Каждое вещество (витамин/микроэлемент) имеют пару - синергиста (будет усиливать всасывание) или антагониста (будет уменьшать всасывание за счёт конкуренции за рецепторы).
Вещества - антагонисты лучше разделить в приёме по времени, например, утро-вечер. Вещества-синергисты благоприятно принимать вместе.
#добавки
Шпаргалка: как принимать добавки, чтобы они максимально эффективно работали (продолжение)
Синергисты и антагонисты наиболее популярные пары:
🔹 Цинк
Синергисты: витамины С, А, D
Антагонисты: медь, избыток железа, алкоголь
🔹 Медь
Синергисты: железо, марганец, молибден, сера
Антагонисты: цинк
🔹 Железо
Синергисты: медь, витамины А, С, витамины группы В, марганец, магний, йод
Антагонисты: кальций, цинк, свинец
🔹Магний
Синергисты: витамины В6, В1, С, D, E
Антагонисты: кальций, фосфаты, высокожировая диета
🔹 Йод
Синергисты: селен, медь, цинк, витамины группы В
Антагонисты: литий, избыток марганца, кальция, железа
🔹 Витамин-гормон D
Синергисты: витамины К2, С, Е, В2, В6, В9, магний, марганец, Омега-3
Антагонисты: витамин А
🔹 Витамин В9
Синергисты: железо, витамины В2, В6, В12
Антагонисты: цинк
🔹 Витамин В12
Синергисты: кобальт, витамин С, В9
Антагонисты: медь, железо, марганец, витамины Е, А, К2, практически все витамины из группы В (кроме В9)
⚡️Не забывайте, что каждый человек уникален и в индивидуальных случаях возможны изменения и другие вариант приема нутрицевтиков!
#добавки
Синергисты и антагонисты наиболее популярные пары:
🔹 Цинк
Синергисты: витамины С, А, D
Антагонисты: медь, избыток железа, алкоголь
🔹 Медь
Синергисты: железо, марганец, молибден, сера
Антагонисты: цинк
🔹 Железо
Синергисты: медь, витамины А, С, витамины группы В, марганец, магний, йод
Антагонисты: кальций, цинк, свинец
🔹Магний
Синергисты: витамины В6, В1, С, D, E
Антагонисты: кальций, фосфаты, высокожировая диета
🔹 Йод
Синергисты: селен, медь, цинк, витамины группы В
Антагонисты: литий, избыток марганца, кальция, железа
🔹 Витамин-гормон D
Синергисты: витамины К2, С, Е, В2, В6, В9, магний, марганец, Омега-3
Антагонисты: витамин А
🔹 Витамин В9
Синергисты: железо, витамины В2, В6, В12
Антагонисты: цинк
🔹 Витамин В12
Синергисты: кобальт, витамин С, В9
Антагонисты: медь, железо, марганец, витамины Е, А, К2, практически все витамины из группы В (кроме В9)
⚡️Не забывайте, что каждый человек уникален и в индивидуальных случаях возможны изменения и другие вариант приема нутрицевтиков!
#добавки
Либидо: бактерии кишечника могут испортить все удовольствие
Потеря либидо — это сексуальное расстройство со множеством последствий, включая снижение качества жизни, низкую самооценку и потерю связи с партнером.
В низком либидо часто винят рутину или прошедшие годы. А что, если виновник происходящего менее очевиден и спокойно живет в нашем кишечнике?
Читать статью:
Medium
(время чтения – 2 минуты)
#либидо
#микробиота
#кишечник
Потеря либидо — это сексуальное расстройство со множеством последствий, включая снижение качества жизни, низкую самооценку и потерю связи с партнером.
В низком либидо часто винят рутину или прошедшие годы. А что, если виновник происходящего менее очевиден и спокойно живет в нашем кишечнике?
Читать статью:
Medium
(время чтения – 2 минуты)
#либидо
#микробиота
#кишечник
Medium
Либидо: бактерии кишечника могут испортить все удовольствие
В низком либидо часто винят рутину или прошедшие годы. А что, если виновник происходящего менее очевиден и спокойно живет в нашем…
Сахар
Если вы еще не успели посмотреть фильм «Сахар» (2014), снятый австралийским режиссером и актером Дэймоном Гамо, посмотрите! Особенно если вам сложно отказаться от рафинированных сахаров.
По сути, режиссер фильма - биохакер. Под наблюдением врачей он поставил на себе любопытный эксперимент, в ходе которого показал то, как влияет на здоровье регулярное потребление продуктов содержащих большое количество сахара, при этом, имеющих маркировку «healthy».
Смотреть фильм:
Youtube
(Время просмотра: 1:42:07)
#сахар
#питание
Если вы еще не успели посмотреть фильм «Сахар» (2014), снятый австралийским режиссером и актером Дэймоном Гамо, посмотрите! Особенно если вам сложно отказаться от рафинированных сахаров.
По сути, режиссер фильма - биохакер. Под наблюдением врачей он поставил на себе любопытный эксперимент, в ходе которого показал то, как влияет на здоровье регулярное потребление продуктов содержащих большое количество сахара, при этом, имеющих маркировку «healthy».
Смотреть фильм:
Youtube
(Время просмотра: 1:42:07)
#сахар
#питание
Вы не контролируете свое тело!
Биомедик - раскроет потенциал твоего организма.
Здесь ты узнаешь:
— Продукты, убивающие раковые клетки
— Как в 45 выглядеть на 20
— Есть абсолютно всё и не толстеть
Выжми из себя максимум и живи на "полную катушку" — БМ Невзоров
Биомедик - раскроет потенциал твоего организма.
Здесь ты узнаешь:
— Продукты, убивающие раковые клетки
— Как в 45 выглядеть на 20
— Есть абсолютно всё и не толстеть
Выжми из себя максимум и живи на "полную катушку" — БМ Невзоров
Внутри нас существует целая активная вселенная, которую мы только начинаем понимать
Это изображение представляет собой 3D-модель внутриклеточного ландшафта эукариотической клетки. Она была создана на основе наборов данных полученных с рентгенов, NMR и криоэлектронной микроскопии Эвана Ингерсолла и Гаэля Макгилла с помощью программного обеспечения Digizyme Molecular Maya. Новые представления о механизмах клеточной сигнализации переопределяют то, как мы смотрим на природу биологии.
В своей новой книге "Тайный язык клеток" врач, нейробиолог доктор медицинских наук, Джон Лифф, опираясь на новые понимания, описывает как множество различных видов клеток—от клеток мозга и крови до бактерий и даже вирусов—все используют общий язык для общения.
Анализируя современную научную литературу по коммуникации клеток, Лифф показывает, что непрерывная передача жизненно важной информации, протекающей между клетками, - это то, что поддерживает жизнь каждого организма на планете.
Лифф считает, что межклеточная болтовня является ключевым фактором связи между мозгом и телом.
Также он полагает, что одновременно с этим, коммуникация, которую ведут наши человеческие клетки с другими живыми клетками во внешней среде, влияет на состояние нашего физического и психического здоровья способами, которые мы даже не осознаем.
#тело
На какие мысли вас наводит эта информация и эта модель клетки?
Это изображение представляет собой 3D-модель внутриклеточного ландшафта эукариотической клетки. Она была создана на основе наборов данных полученных с рентгенов, NMR и криоэлектронной микроскопии Эвана Ингерсолла и Гаэля Макгилла с помощью программного обеспечения Digizyme Molecular Maya. Новые представления о механизмах клеточной сигнализации переопределяют то, как мы смотрим на природу биологии.
В своей новой книге "Тайный язык клеток" врач, нейробиолог доктор медицинских наук, Джон Лифф, опираясь на новые понимания, описывает как множество различных видов клеток—от клеток мозга и крови до бактерий и даже вирусов—все используют общий язык для общения.
Анализируя современную научную литературу по коммуникации клеток, Лифф показывает, что непрерывная передача жизненно важной информации, протекающей между клетками, - это то, что поддерживает жизнь каждого организма на планете.
Лифф считает, что межклеточная болтовня является ключевым фактором связи между мозгом и телом.
Также он полагает, что одновременно с этим, коммуникация, которую ведут наши человеческие клетки с другими живыми клетками во внешней среде, влияет на состояние нашего физического и психического здоровья способами, которые мы даже не осознаем.
#тело
На какие мысли вас наводит эта информация и эта модель клетки?
Ашваганда (индийский женьшень) для снижения кортизола и повышения тестостерона
🧘 LIFE
Тот, кто пробовал ашваганду отмечают уменьшение чувства тревоги и улучшение настроения. Также заметила улучшение концентрации внимания. Мужчины, особенно те, кто занимаются спортом, силовыми тренировками отмечают, что прием ашваганды приводит к увеличению выносливости. Однако, личный опыт, эффект ашваганды индивидуален и также зависит от качества принимаемой добавки.
🌱TRADITION
Ашваганда используется в аюрведической медицине тысячи лет. Она rasayana , что означает что она дает силу и омолаживает. Она классифицируется как bhalya , что означает, что она увеличивает выносливость, и как vajikara, что означает, что она действует как афродизиак.
💡SCIENCE
Ашваганда снижает уровень кортизола, а также тревогу и стресс, приводит к улучшению настроения, сна и улучшению качества жизни.
Ашваганда повышает уровень тестостерона, увеличивает мышечную силу у мужчин и VO2max.
Один из компонентов ашваганды может служить потенциальным ингибитором главной протеазы вируса SARS-CoV-2 и подавлять репликацию вируса, рассматривают его применение против #covid19.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7441797
Эффекты ашваганды со ссылками на исследования:
↑ Увеличивает:
Alanine, Citrate, DHEA, Glutamate,
Muscle strength, Sperm count, Sperm motility, Testosterone, VO2max
↓ Уменьшает:
Anxiety, Body fat, Cortisol, FSH,
Lipid, Oxidative stress, Prolactin, Serum CK, Stress
↑ Улучшает или излечивает:
Cognitive performance, HPA axis, Hypothyroidism
↑ Может улучшить: Sleep efficiency, Sleep Quality
По ссылке - (англ.язык) познавательный мультик про доказательную медицину, механизмы действия ашваганды и разбор нескольких исследований, посвещенных ей https://youtu.be/A_lZQgW73y4
(Автор: Екатерина Щербакова — Резидент Клуба GoodTrip, биохакер, специалист по питанию https://www.facebook.com/katya.scherbakova.56
Книга Е.Щербаковой «Питание биохакера. Как питаться чтобы быть эффективным и замедлить старение» на OZON
👉🏻 Телеграмм канал
#стресс
🧘 LIFE
Тот, кто пробовал ашваганду отмечают уменьшение чувства тревоги и улучшение настроения. Также заметила улучшение концентрации внимания. Мужчины, особенно те, кто занимаются спортом, силовыми тренировками отмечают, что прием ашваганды приводит к увеличению выносливости. Однако, личный опыт, эффект ашваганды индивидуален и также зависит от качества принимаемой добавки.
🌱TRADITION
Ашваганда используется в аюрведической медицине тысячи лет. Она rasayana , что означает что она дает силу и омолаживает. Она классифицируется как bhalya , что означает, что она увеличивает выносливость, и как vajikara, что означает, что она действует как афродизиак.
💡SCIENCE
Ашваганда снижает уровень кортизола, а также тревогу и стресс, приводит к улучшению настроения, сна и улучшению качества жизни.
Ашваганда повышает уровень тестостерона, увеличивает мышечную силу у мужчин и VO2max.
Один из компонентов ашваганды может служить потенциальным ингибитором главной протеазы вируса SARS-CoV-2 и подавлять репликацию вируса, рассматривают его применение против #covid19.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7441797
Эффекты ашваганды со ссылками на исследования:
↑ Увеличивает:
Alanine, Citrate, DHEA, Glutamate,
Muscle strength, Sperm count, Sperm motility, Testosterone, VO2max
↓ Уменьшает:
Anxiety, Body fat, Cortisol, FSH,
Lipid, Oxidative stress, Prolactin, Serum CK, Stress
↑ Улучшает или излечивает:
Cognitive performance, HPA axis, Hypothyroidism
↑ Может улучшить: Sleep efficiency, Sleep Quality
По ссылке - (англ.язык) познавательный мультик про доказательную медицину, механизмы действия ашваганды и разбор нескольких исследований, посвещенных ей https://youtu.be/A_lZQgW73y4
(Автор: Екатерина Щербакова — Резидент Клуба GoodTrip, биохакер, специалист по питанию https://www.facebook.com/katya.scherbakova.56
Книга Е.Щербаковой «Питание биохакера. Как питаться чтобы быть эффективным и замедлить старение» на OZON
👉🏻 Телеграмм канал
#стресс
Как меняется потребность в нутриентах в течение месяца у женщин?
Поскольку гормоны женщины репродуктивного возраста постоянно колеблются, скорость обмена веществ также меняется.
Прогестерон, эстроген и даже тестостерон диктуют, как функционирует репродуктивная система и сжигает калории.
В результате тяга к макроэлементам, микроэлементам и пище в целом постоянно меняется.
Метаболизм находится на самом низком уровне в первой половине цикла. В результате может не быть интенсивного чувства голода.
Голод и температура будет повышаться к периоду овуляции, поскольку организму нужна энергия для имплантации яйцеклетки.
⠀
Температура тела повышается во время лютеиновой фазы, как и уровень прогестерона, эстрогена и тестостерона.
Эта комбинация позволяет скорости метаболизма оставаться выше, что также может вызвать аппетит.
⠀
Потребность в нутриентах в течение цикла
В исследовании 2016 года, Изменение потребления макроэлементов, микроэлементов и групп пищевых продуктов на протяжении всего менструального цикла у здоровых женщин в предменопаузе, исследователи также попытались определить тягу к питательным микроэлементам.
PMID: 26043860
За неделю до менструации женское тело фокусируется на получении большого количества энергии, при этом плотность питательных веществ является менее приоритетной.
Потребность в питательных веществах увеличивается в первой половине цикла перед овуляцией.
Другие исследования показали, что различные микроэлементы имеют решающее значение для здорового гормонального цикла и помогают уменьшить ПМС.
⠀
Железо
Во время менструации происходит значительная потеря крови, спрос организма на железо увеличивается, чтобы заменить то, что было потеряно, в результате он ищет источники пищи, богатые железом (например, красное мясо). PMID: 24455693
⠀
Кальций
В исследовании влияния кальция на ПМС наблюдалось значительное снижение симптомов, связанных с периодом, таких как беспокойство, удержание воды, депрессия и эмоциональные изменения. PMID: 28217679
⠀
Магний
Магний необходим для метаболизма гормонов.
Магний был исследован в ряде работ, которые доказали свою эффективность в значительном снижении симптомов, связанных с циклом. PMID: 22069417
Продолжение смотри ниже в картинках 👇🏻
(Автор: доктор @yusipovacom)
Поскольку гормоны женщины репродуктивного возраста постоянно колеблются, скорость обмена веществ также меняется.
Прогестерон, эстроген и даже тестостерон диктуют, как функционирует репродуктивная система и сжигает калории.
В результате тяга к макроэлементам, микроэлементам и пище в целом постоянно меняется.
Метаболизм находится на самом низком уровне в первой половине цикла. В результате может не быть интенсивного чувства голода.
Голод и температура будет повышаться к периоду овуляции, поскольку организму нужна энергия для имплантации яйцеклетки.
⠀
Температура тела повышается во время лютеиновой фазы, как и уровень прогестерона, эстрогена и тестостерона.
Эта комбинация позволяет скорости метаболизма оставаться выше, что также может вызвать аппетит.
⠀
Потребность в нутриентах в течение цикла
В исследовании 2016 года, Изменение потребления макроэлементов, микроэлементов и групп пищевых продуктов на протяжении всего менструального цикла у здоровых женщин в предменопаузе, исследователи также попытались определить тягу к питательным микроэлементам.
PMID: 26043860
За неделю до менструации женское тело фокусируется на получении большого количества энергии, при этом плотность питательных веществ является менее приоритетной.
Потребность в питательных веществах увеличивается в первой половине цикла перед овуляцией.
Другие исследования показали, что различные микроэлементы имеют решающее значение для здорового гормонального цикла и помогают уменьшить ПМС.
⠀
Железо
Во время менструации происходит значительная потеря крови, спрос организма на железо увеличивается, чтобы заменить то, что было потеряно, в результате он ищет источники пищи, богатые железом (например, красное мясо). PMID: 24455693
⠀
Кальций
В исследовании влияния кальция на ПМС наблюдалось значительное снижение симптомов, связанных с периодом, таких как беспокойство, удержание воды, депрессия и эмоциональные изменения. PMID: 28217679
⠀
Магний
Магний необходим для метаболизма гормонов.
Магний был исследован в ряде работ, которые доказали свою эффективность в значительном снижении симптомов, связанных с циклом. PMID: 22069417
Продолжение смотри ниже в картинках 👇🏻
(Автор: доктор @yusipovacom)
Как увеличить продолжительность жизни: 3 главных маркера старения (Часть 1)
Это первая статья их цикла про то, почему мы стареем и что на данный момент известно на этот счет науке.
Читать статью:
Medium
(время чтения – 4 минуты)
#старение
#antiage
#питание
Это первая статья их цикла про то, почему мы стареем и что на данный момент известно на этот счет науке.
Читать статью:
Medium
(время чтения – 4 минуты)
#старение
#antiage
#питание
Medium
Как увеличить продолжительность жизни: 3 главных маркера старения (Часть 1)
Почему мы стареем?
Как увеличить продолжительность жизни: 3 главных маркера старения (Часть 2)
Это продолжение статьи про то, почему мы стареем и что на данный момент известно на этот счет науке.
Читать статью:
Medium
(время чтения – 3 минуты)
#старение
#antiage
#питание
Это продолжение статьи про то, почему мы стареем и что на данный момент известно на этот счет науке.
Читать статью:
Medium
(время чтения – 3 минуты)
#старение
#antiage
#питание
Medium
Как увеличить продолжительность жизни: 3 главных маркера старения (Часть 2)
Первый маркер старения: AMP-киназа
Как увеличить продолжительность жизни: 3 главных маркера старения (Часть 3)
Это продолжение статьи про то, почему мы стареем и что на данный момент известно на этот счет науке. В ней разберем второй маркер старения: сиртуины.
Сиртуины — это семейство белков и генов, которые играют огромную роль в борьбе со старением. В настоящее время появляется всё больше подтверждений того, что сиртуины тесно связаны с продолжительностью жизни, профилактикой различных заболеваний и здоровой метаболической функцией.
Читать статью:
Medium
(время чтения – 6 минут)
#старение
#antiage
#питание
Это продолжение статьи про то, почему мы стареем и что на данный момент известно на этот счет науке. В ней разберем второй маркер старения: сиртуины.
Сиртуины — это семейство белков и генов, которые играют огромную роль в борьбе со старением. В настоящее время появляется всё больше подтверждений того, что сиртуины тесно связаны с продолжительностью жизни, профилактикой различных заболеваний и здоровой метаболической функцией.
Читать статью:
Medium
(время чтения – 6 минут)
#старение
#antiage
#питание
Medium
Как увеличить продолжительность жизни: 3 главных маркера старения (Часть 3)
Второй маркер старения: сиртуины Сиртуины — это семейство белков и генов, которые играют огромную роль в борьбе со старением. Они участвуют
Что нужно, чтобы избежать обезвоживания?
Обезвоживание организма - одна из основных причин усталости и других проблем. Чтобы поддерживать гидратацию организма необходима жидкость.
Но употребление только таких напитков как чай, кофе, газировка не достаточно.
На самом деле, даже употребление исключительно чистой воды может фактически обезвоживать вас, истощая ваши электролиты через мочу.
В дополнение к H20 также необходимы натрий, калий, магний и кальций в правильной пропорции. Существуют также и другие минералы, которые можно получить из воды, такие как бикарбонат, сера и др.
Вам нужны различные минералы для правильной работы мышц и поддерживания водно-солевого баланса.
Потоотделение и мочеиспускание заставляют вас выделять их, поэтому вам необходимо пополнять их либо за счет минеральной воды, либо с пищей. Среди западных биохакеров стал популярен тренд добавлять щепотку розовой гималайской соли в стакан воды.
#гидратация
Обезвоживание организма - одна из основных причин усталости и других проблем. Чтобы поддерживать гидратацию организма необходима жидкость.
Но употребление только таких напитков как чай, кофе, газировка не достаточно.
На самом деле, даже употребление исключительно чистой воды может фактически обезвоживать вас, истощая ваши электролиты через мочу.
В дополнение к H20 также необходимы натрий, калий, магний и кальций в правильной пропорции. Существуют также и другие минералы, которые можно получить из воды, такие как бикарбонат, сера и др.
Вам нужны различные минералы для правильной работы мышц и поддерживания водно-солевого баланса.
Потоотделение и мочеиспускание заставляют вас выделять их, поэтому вам необходимо пополнять их либо за счет минеральной воды, либо с пищей. Среди западных биохакеров стал популярен тренд добавлять щепотку розовой гималайской соли в стакан воды.
#гидратация
