Освободите свой ум от тревог минувшего дня

После долгого трудового дня или накануне серьезной рабочей нагрузки нас особенно легко захлестывает бесконечный поток мыслей, которые будоражат мозг и мешают уснуть.

Попробуйте перед сном:

⁃ Закончить работу за час до сна.

⁃ Постарайтесь не использовать гаджеты, почитайте книгу.

⁃ Составьте список рабочих дел на завтра – так недоделанная работа не засядет у вас в голове.

⁃ Примите ванну или тёплый душ.

⁃ Сделайте перед сном запись в «дневнике благодарности» (например, три события текущего дня, за которые вы ощущаете благодарность).

⁃ Запишите положительные аффирмации, чтобы настроиться на новый день.

⁃ Используйте медитацию, чтобы очистить разум и успокоиться.

Это моя любимая мелодия для медитации 🧘🏻‍♀️👇🏻

Sensitize - Shinrin-Yoku

Минералы, которые влияют на стресс и восстановление

1. Натрий - помогает снизить уровень кортизола и сбалансировать электролиты.

2. Железо - поддерживает оксигенацию тканей и скорость метаболизма.

3. Селен - снижает окислительный стресс и обеспечивает антиоксидантную защиту.

4. Марганец - обеспечивает антиоксидантную защиту.

5. Калий - регулирует кровяное давление и защищает от гипертонии.

6. Цинк - поддерживает синтез гормонов, таких как половые гормоны и гормоны щитовидной железы, которая часто страдает от стресса.

7. Йод - ключ к гормонам щитовидной железы и метаболизму.

8. Магний - снижает стресс и его негативные побочные эффекты.

#минералы
#стресс
#гидратация

​Управление стрессом

Современный человек постоянно крутится в повторяющемся цикле симпатической нервной системы. Если ваш обычный день выглядит примерно так, то вы, скорее всего, повреждаете свою нервную систему, что в будущем чревато негативными последствиями для организма:

👉🏼 Просыпаетесь и первым делом проверяете свой телефон
👉🏼 Выпиваете чашку кофе
👉🏼 Перекусываете вредной едой на ходу
👉🏼 Едете на работу по пробкам
👉🏼 Проводите весь день за компьютером и подвергаетесь стрессу на работе
👉🏼 Ложитесь спать

⚡️ Если ваша повседневная жизнь представляет из себя данную последовательность, то единственный раз за сутки, когда ваша нервная система находится в парасимпатическом режиме – это сон.

При таком образе жизни вы застреваете в режиме борьба/бегство/замирание.

🤔 Итак, как же вы можете изменить ситуацию?

Вы можете систематически сознательно переводить свой разум и тело в парасимпатический режим. Чем насыщеннее и активнее становится ваша жизнь, тем больше вам нужна парасимпатическая деятельность.

Используйте эту шпаргалку, чтобы помочь себе управлять своей нервной системой и настраивать ее. Это важный компонент биологической оптимизации и предотвращения «выгорания».

А как вы управляете стрессом в своей жизни? Делитесь своими хаками в комментариях!

#стресс

Как мозг формирует наши реакции и привычки. и как их можно изменить

Из этой статьи вы узнаете о том, как формируются в детстве плохие привычки и убеждения, которые потом всю жизнь мешают жить и как с ними можно поработать!

Читать статью:
Medium
(время чтения – 6 минут)

#мозг
#привычки
#нейронные_связи

Как язык тела формирует вашу личность (социальный психолог Эми Кадди TED talk)

Невербалика помогает нам оценивать других людей, понимать их суждения о нас и прогнозировать результат нашего общения. Однако зачастую мы забываем о том, что наша невербалика влияет и на нас самих: на наши мысли, чувства и общее состояние организма.

Социальный психолог Эми Кадди утверждает, что принятие сильных поз  в ситуациях, когда мы не чувствуем себя уверенными , влияет на наше чувство уверенности в себе и увеличивает наши шансы на успех!

Из этого прекрасного выступления вы узнаете:

• Как стать увереннее в себе
• Успешнее проходить собеседования
• Повысить тестостерон и снизить кортизол
• Что влияет на принятие рисковых решений

Смотреть выступление:
YouTube

Читать статью:
Medium
(время чтения – 13 минут)

#психология
#гормоны
#уверенность
#осанка

Йод и радиация

Информация от доктора Юсиповой Юлии - функциональная медицина USA, превентивная и антиэйдж медицина.

Никогда не думала, что буду писать об этом здесь. Когда мы изучали в мед институте радиобиологию, токсикологию и ОТМС я очень надеялась, что эти знания никогда не пригодятся.
Но сейчас я все таки решила написать пару слов для всех, так как с рекомендациями по питью йода уже все слишком далеко заходит.

Итак ниже поговорим о том, 
- Что такое ионизирующее излучение.
- Какие есть виды и чем они отличаются.
- Какие типы лучевой болезни существуют.
- И стоит ли пить йод и когда?
- Разберем и альтернативные подходы к терапии радиационного повреждения.

Что такое ионизирующие излучения:
▫️рентгеновские лучи и γ-излучение,
▫️потоки α- и β-частиц (электронов),
▫️протонов,
▫️позитронов,
▫️нейтронов и прочих заряженных частиц.

У всех частиц есть разные проникающие способности:
▫️Самая высокая у α- и рентгеновского излучения
▫️β-излучение проникает значительно хуже;

📍Внешнее ионизирующие излучение оказывает своё отрицательное влияние на организм только во время пребывания в период его воздействия.

📍Под действием внешнего ионизирующего излучения в организме стартуют процессы, которые запускают внутреннюю радиацию - образуются радионуклиды натрия, фосфора и др.

📍На некоторое время организм пострадавшего становится носителем этих радионуклидов, вследствие чего развивается внутреннее облучение.

▫️Радиоактивные изотопы (частицы) довольно нестабильны и при их распаде выделяется энергия в виде γ-излучения и частиц α- и β-излучения.

Как радиация попадает в организм:
▫️через кожу,
▫️желудочно-кишечный тракт,
▫️органы дыхания.

После попадания в организм возникает внутреннее облучение и частицы током крови и лимфы разносятся в органы и ткани.

📍Как происходит выведение радиации из организма:
▫️через желудочно-кишечный тракт,
▫️почки
▫️органы дыхания

Лучевая болезнь делится на две группы: острая и хроническая;

▪️Острая лучевая болезнь
Острая лучевая болезнь – возникает после непродолжительного (от нескольких секунд до 3-х суток) воздействия проникающей радиации в дозах, которые превышают среднедопустимую на тело 1 Гр (100 рад).

Преимущественное поражение в зависимости от дозы:
▫️органов кроветворения (1–10 Гр),
▫️кишечника (10–20 Гр),
▫️общие гемодинамические и токсемические проявления (20–100 Гр)
▫️мозговые нарушения (100 Гр).

📍Большое значение имеет мощность радиоактивного воздействия.
Значительная доза излучения, которая растянута во времени, причиняет значительно меньшее повреждение, в сравнении с такой же дозой, поглощенной за более короткий период времени.

Типичные клинические симптомы:
тошнота,
рвота,
головная боль,
нарастание температуры тела,
общее недомогание,
эритема.

При дозе облучения, которая не превысила 1,5 Гр, подобная клиническая симптоматика может не развиться. Клиническая симптоматика нарастает в зависимости от увеличения дозы облучения.
При радиационных поражениях существует определенная зависимость биологического эффекта от дозы: чем выше доза, тем быстрее развивается биологический эффект

Лечение
❇️Применение средств индивидуальной защиты органов дыхания, специальных костюмов;
❇️Прием йодида калия (для профилактики поражения щитовидной железы) - пьется в идеале за 8 часов до входа в зону поражения или в первые минуты информации о ионизирующем излучении. Дозирование ниже.
❇️Прием сорбентов в высоких дозах - как можно раньше - уголь, глина что есть
❇️При выраженной рвоте противорвотные средства центрального действия + регидрон;.

В клинике:
❇️Дезинтоксикационная терапия применением плазмафереза в клинике.
❇️Для связывания и ускорения выведения изотопов применяются комплексоны (тетацин кальция, пентацин).
❇️Симптоматическая терапия

📍Режимы йодной профилактики
для профилактики радиационно-индуцированного рака щитовидной железы

Таблетированный калия иодид выпускают в двух дозировках: 125 мг и 40 мг.

Доза калия иодида для взрослых — 125 мг, что соответствует 1 «взрослой» таблетке. Такая же доза применяется  у детей старше 12 лет, беременных и кормящих женщин.

- Новорожденные получают 16 мг (примерно половина «детской» таблетки 40 мг),
дети от месяца до 3 лет — 32 мг (примерно 1 «детская» таблетка 40 мг),
дети от 3 до 12 лет — 64 мг (примерно половина «взрослой»)

📍Прием стабильного иода за 8 часов до контакта с радионуклидом обеспечивает 95% защиты, одновременно с контактом — 97%.

Для детей от года до 3 лет допускается повторный прием через 24 часа, если ожидается дальнейший контакт с радиоактивным иодом.

В возрастном диапазоне от 3 до 45 лет допускается повторный и многократный прием 1 раз в сутки в течение 5 дней.

Люди старше 45 могут принять повторно только 1 раз через сутки.
Повторный прием у беременных и кормящих не допускается.

📌Побочки есть - щитовидная железа будет заблокирована и соответственно симптоматика может развиваться в двух форматах - гипо и гиперфункции щитовидной железы, в зависимости от изначальной картины. Поэтому это точно не профилактика, это серьезная терапия, где надо оценивать плюсы и риски. Но данная терапия может спасти от рака!

📍Далее несколько средств, которые применяются при осложнениях лучевой терапии при онкологии.
Мне кажется правомочным применять эти рекомендации.

Повреждение кишечника играет большую роль, поэтому мы видим фактически 4Р протоколы:
✳️ Глутамин - 30 гр в день поделенные на 3 раза - минимум 3 недели
✳️ Пробиотики - многокомпонентные 5 млрд
✳️ Псиллиум - 1 -2 столовых ложки в день
✳️ Ферменты - креон и другие

PMC4093430

✅Фитотерапия и китайская медицины при поражении ЖКТ
Бакопа
Красный женьшень
Гингеол
Отвар Хуан Цинь
Вай Чан
Рутин
Масло черного тмина
Алоэ вера
Байкалеин
Деглицирризированная солодка
Зеленый чай
Проантоцианидин
Силибинин
Фуккоидан

✅ Профилактика гепатотооксичности
Ашвагандха
Черный тмин масло
Расторопша
Экстракт сосновой коры
Гранат
Экстракт виноградных косточек
Куркума

✅ Профилактика нейротоксичности
Ликопин
Экстракт сосновой коры
Силибинин
Черный тмин
Нарингенин
Кверцетин
Мед
Имбирь
Куркумин

✅ Для уменьшения воздействия на систему кроветворения
Хуан Хуан-Шен Баи
Шен-Маи
Сапонины
Экстракт кориандра
Теафлавин
Астаксантин

PMC6232953

Первая часть выше 👆
всем мира! 🕊

Минералы, которые влияют на стресс и восстановление

1. Натрий - помогает снизить уровень кортизола и сбалансировать электролиты.

2. Железо - поддерживает оксигенацию тканей и скорость метаболизма.

3. Селен - снижает окислительный стресс и обеспечивает антиоксидантную защиту.

4. Марганец - обеспечивает антиоксидантную защиту.

5. Калий - регулирует кровяное давление и защищает от гипертонии.

6. Цинк - поддерживает синтез гормонов, таких как половые гормоны и гормоны щитовидной железы, которая часто страдает от стресса.

7. Йод - ключ к гормонам щитовидной железы и метаболизму.

8. Магний - снижает стресс и его негативные побочные эффекты.

#минералы
#стресс
#гидратация

​Как мобильные телефоны влияют на мозг

Электромагнитное излучение/поля (EMF) - это волны энергии, которые движутся со скоростью света и передают информацию. Они встречаются в природе, а также используются электронными устройствами для связи. Частоты Techmade (TMF) - это EMF, созданные человеком.

Более 20000 научных рецензируемых исследований указывают на пагубное воздействие TMF на здоровье человека.

Крупные организации, такие как Всемирная организация здравоохранения, признают, что излучение от мобильных телефонов не только вызывает рак, но также наносит вред психологическому и духовному здоровью.
TMF вызывают широкий спектр психоневрологических расстройств, включая депрессию.

Более 50 лет накопления независимых, коллективных данных о роли ПЗКК (потенциалзависимый кальциевый канал) в головном мозге, влиянии нетепловых TMF и эпидемиологических исследований в совокупности показывают, что различные микроволновые воздействия TMF вызывают разнообразные негативные состояния психики.

В 1993 году доктор Джордж Карло получил задание от «Ассоциации индустрии сотовой связи» (АИСС), представляющей отрасль беспроводной связи, провести первое крупное исследование воздействия мобильных телефонов на организм человека. Исследование показало, что пользователи мобильных телефонов как минимум в два раза больше подвержены риску рака, чем люди, которые их не используют. АИСС не поверила открытиям доктора Карло, затем сожгла его дом и попыталась разрушить его репутацию.

Использование мобильного телефона вызывает повреждение ДНК в лобной коре и гиппокампе.
Многочисленные исследования обнаружили взаимосвязь между излучением сотового телефона и головными болями, тревогой, головокружением, усталостью, забывчивостью, нарушением сна/бессонницей, а также потерей слуха и шумом в ушах. Также было показано, что постоянное воздействие беспроводных устройств на организм ускоряет развитие деменции и болезни Альцгеймера у взрослых.

Постарайтесь минимизировать использование мобильных телефонов, если пользуетесь, используйте проводные наушники!

#электромагнитное_излучение

​Мы тратим около трети своей жизни на работу.

Поэтому, если мы правильно настроим свой рабочий процесс, то сможем легко и быстро улучшить свое здоровье.

Неважно, работаете вы дома или в офисе, практически все эти биохаки бесплатны и крайне просты в реализации.

✅ 1. Работайте стоя или используйте стул седло с разделенными частями
Во время нашего эволюционного процесса, мы находились в положении согнутой в талии пищеварительной системы или затрудненного кровяного тока крайне редко. Подкладывайте что-нибудь твердое под монитор или приобретите специальный стол.
Подробнее в статье: https://t.me/hack_bio/554

✅ 2. Используйте очки, блокирующие синий свет
Мы эволюционировали, подвергаясь воздействию исключительно естественного света полного спектра, а не поддельного, светодиодного, “мусорного” света. Свет влияет на наше здоровье и гормоны, поэтому обязательно используйте очки, блокирующие синий свет.
Подробнее в статье: https://t.me/hack_bio/467

✅ 3. Заземляющий коврик для мыши
В процессе эволюции, мы развивались, постоянно находясь снаружи и у нас не было резиновой обуви, изолирующей нас от земли. Найдите заземляющий коврик, а также другую продукцию с тем же предназначением на интернет-площадках и попробуйте!
https://t.me/hack_bio/201

✅ 4. Разделяйте рабочее и личное пространства
Если вы работаете, расслабляясь на диване или ассоциируете офис с развлечениями, у вас не выйдет сосредоточиться и быть продуктивным – или ваша работа затянется на долгие часы и дни. Распределяйте время работы и отдыха правильно и старайтесь не смешивать эти занятия между собой.

✅ 5. Минимизируйте отвлекающие факторы
Сосредоточьтесь. Так вы успеете гораздо больше. Отключайте все уведомления перед работой и проверяйте их только во время перерывов.

✅ 6. Прерывайтесь на зарядку/растяжку
Прервитесь на короткую зарядку. Аккуратно растяните ваши мышцы и связки. Это подбодрит вас и не даст вашему телу передышку.
Подробнее в статье: https://t.me/hack_bio/153

✅ 7. Опробуйте “метод помидора”
Данный нашумевший способ распределения времени на работу и отдых действительно позволяет быть продуктивнее! Смысл данного метода заключается в дроблении времени на конкретные отрезки – 25 минут для работы, 5 – для отдыха и так по кругу.
Подробнее в посте: https://t.me/hack_bio/48

✅ 8. Составляйте график дел на каждый день
Составьте список своих основных дел для каждого конкретного дня и выполняйте их в первую очередь, оставляя электронные письма или отвлекающие факторы на потом.

✅ 9. Заряжайтесь естественным светом
Выйдите на улицу. Оставьте свой телефон на столе. Естественный солнечный свет помогает в оптимизации настроения, дает нам энергию и делает нас счастливее. Если такой возможности нет, сядьте поближе к окну и зарядитесь натуральным светом.

✅ 10. Дышите свежим воздухом
Если вы работаете в помещении, не забывайте постоянно его проветривать или выходите на улицу. Это поможет вам сосредоточиться, снизить стресс и повысить ясность ума. Нам необходимо дышать, чтобы жить, поэтому дышите полезным воздухом! Будет еще лучше, если вы совместите этот процесс с заземлением и впитыванием солнечного света!

А какие биохаки для работы используете вы?

#продуктивность

Нет головным болям или
в каком положении вы сейчас смотрите на телефон

Вот именно сейчас, когда читаете этот пост, обратите внимание! Ваш телефон перед глазами, шея ровная, плечи опущены или вы его держите внизу и ваша шей изо всех сил старается удержать вес головы?

Если ваш вариант второй, то ваша шея прямо сейчас находится в неестественном положении и это создает большую нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Это вызывает давление в сонной артерии, ухудшается циркуляция крови в голове, вызывая кислородное голодание, что снижает эффективность работы мозга! К этому прибавьте боль в шее и спине, а с годами деформацию скелета и другие радости.

 Если вас часто посещают головные боли, обращайте почаще внимание на то, в каком положении вы смотрите на телефон и работаете за компьютером.

Наше здоровье и нездоровье формируется из ежедневных привычек.

#здоровье
#мозг
#образ_жизни

​5 добавок, которые помогают при стрессе и выгорание

«Я выгорел» - такие слова часто можно услышать от людей, которые длительное время испытывали стресс или много работали. Интересно, что Всемирная организация здравоохранения (WHO) и Mayo clinic признают «синдром выгорания» официальным состоянием, которое может негативно повлиять на состояние здоровья. Однако это не классифицируется как реальное заболевание (хотя причины выгорания могут способствовать возникновению болезни).

Выгорание - это «синдром, возникший в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться».

❗Симптомы могут быть такими:
истощение, истощение энергии, бессонница, гнев, печаль, апатия к работе, снижение производительности труда, тревожность.

Последствия выгорания для здоровья аналогичны последствиям хронического неуправляемого стресса и включают:
• беспокойство,
• депрессию,
• головные боли,
• бессонницу,
• нарушение памяти или концентрации внимания.

Топ-5 добавок, которые могут помочь при выгорании:

✅ Ashwagandha (Ашваганда) - одна из наиболее изученных трав, показавших свою эффективность в улучшении концентрации внимания, снятии усталости и чувства тревоги у людей, находящихся в стрессе.

✅ Lemon Balm (Лимонный бальзам) - Доклинические данные на животных показывают, что розмариновая кислота в этой траве предотвращает распад ГАМК в головном мозге. Кроме того, было показано, что он снимает стресс и улучшает показатели депрессии и тревожности у людей.

✅ L-theanine (L-теанин) - помогает снижать тревогу у людей во время стрессовых ситуаций. Доклинические данные показывают, что он может блокировать некоторые эффекты возбуждающего глутамата в головном мозге.

✅ Rhodiola (Родиола) - специально изучалась на людях с «выгоранием». Было обнаружено, что он снижает стресс и утомляемость, улучшает настроение.

✅ French Oak Wood (Древесина французского дуба) - исследование 2018 года показало, что она эффективна для снятия усталости, уменьшения эмоционального истощения и повышения энтузиазма у людей с «синдромом выгорания».

Само собой разумеется, что факторы образа жизни (упражнения, сон, питание) являются приоритетом номер 1, когда дело доходит до управления стрессом.

PMID: 23439798, 29908682, 29325481, 29164838

#выгорание
#стресс

​Многие из нас страдают от гормонального дисбаланса и даже не знают об этом

На картинке лишь некоторые симптомы, которые мы можем почувствовать, когда наше гормональное здоровье нарушено.

Даже если мы наблюдаем за своим организмом, не всегда бывает просто найти первопричину заболевания, так как любой дисбаланс в организме, как правило, следствие многих факторов и регулярного нарушения здорового образа жизни.

❗️Триггерами многих, в том числе и гормональных проблем, чаще всего становятся стресс, хроническое воспаление, плохое питание, проблемы со сном.

Чем обширнее процесс воспаления в вашем организме, тем больше гормональных и других проблем со здоровьем вам придётся преодолеть.

В силу того, что хроническое воспаление из-за неправильного питания и стресса стабильно поддерживает высокий уровень кортизола (который направлен на борьбу с воспалением), возникает резистентность к глюкокортикоидным рецепторам (GCR), что в итоге приводит к неспособности организма подавлять воспалительные реакции.

Это замкнутый круг...

Кроме того, когда кортизол хронически повышен (из-за постоянного стресса на работе, изнурительных тренировок в тренажерном зале, проблем в отношениях, плохого сна и питания и т. д.) вместе с постоянными скачками инсулина (из-за употребления продуктов, содержащих большое количество рафинированного сахара, фастфуда, продуктов, прошедших высокую степень переработки), вы получаете разрушительное для здоровья хроническое воспаление в вашем кишечнике. Это причиняет серьезные неприятности вашей иммунной системе.

Что делать:

✅ Придерживайтесь органической диеты без рафинированной и обработанной пищи.

✅ Высыпайтесь! (поможет клеточному метаболизму и уменьшит воспаление).

✅ Создайте график приема пищи и физических упражнений и следуйте ему регулярно.

✅ Заземляйтесь - это сокращает количество свободных радикалов, уменьшая воспаление. Бывайте больше на свежем воздухе.

✅ Блокируйте синий спектр света после захода солнца с помощью очков блю-блокеров (это способствует выработке мелатонина - антиоксиданта, уменьшающего воспаление и способствующего регенерации, а также улучшающего сон). Уберите все раздражители за 1.5 часа до отхода ко сну, прежде всего просмотр 📺.

✅ Медитируйте, это помогает успокоить нервную систему, снизить стресс и укрепить иммунитет.

✅ Пейте достаточное количество качественной воды, это помогает ослабить реакцию организма на стресс, вашим клеткам должно хватать воды и минералов, чтобы оставаться в ресурсном состоянии.

Это очень простые, базовые советы, но следование им на ежедневной основе даст самый заметный результат.

Все эти пункты крайне важны для баланса вашей гормональной системы, благополучия имунной и здоровья в целом.
 
#гормональное_здоровье
#воспаление
#стресс

​Вес, метаболизм и образ жизни

Люди, которые утверждают, что они не могут похудеть из-за медленного метаболизма, чаще всего ошибаются.
Конечно, их метаболизм может быть немного медленнее нормы, но, тем не менее, они полностью контролируют большинство факторов, которые его замедляют.

Самой распространённой ошибкой чаще всего бывает попытка урезать потребляемые калории до критического минимума или ежедневно изнуряют свой организм кардио-тренировками или, как правило, делать все вместе.

В подобной ситуации это становится проблемой. Ваше тело хочет достичь гомеостаза, то есть того состояния, при котором оно не набирает вес и не теряет его.

Если вы хронически недоедаете или чрезмерно тренируетесь, ваш организм со временем к этому приспособится.
Вот почему ваши результаты могут не соответствовать той работе, которую вы проделываете над своим телом.

Несколько советов и методик, которые помогут вам улучшить свой метаболизм:

✅ Создайте умеренный дефицит калорий – вам нужно пребывать в небольшом дефиците калорий, чтобы похудеть, но радикальный дефицит может привести к метаболической адаптации.
Вычитание 300-500 калорий (это один-два десерта) из дневной нормы будет лучшим решением для большинства людей.

✅ Увеличьте ежедневную физическую активность – например, поставьте себе цель проходить по 8–12 тысяч шагов в день.

✅ Наращивайте мышечную массу – кардио-тренировки – это хорошо, но они не сжигают столько калорий, сколько люди себе обычно представляют. Гораздо лучше использовать время тренировки для упражнений с тяжелыми снарядами.
Это не только сжигает калории, но и помогает вам нарастить мышцы, что, в свою очередь, помогает сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе.

✅ Выберите/составьте диету с высоким содержанием белка – вы, вероятно, знаете, что белок необходим для наращивания мышц, но знаете ли вы, что для его расщепления требуется больше калорий, чем для расщепления углеводов или жиров?
Если вам удастся потреблять около 1,8–2,2 г белка на кг вашего веса (или среднего веса человека вашего роста, если вам предстоит сбросить много лишних килограммов), цель будет достигнута.

#вес
#метаболизм

​Как провести вечер оптимально для вашего здоровья?

Такой образ вашей «вечерней жизни» (как на картинке) может оставаться с вами на протяжении всей рабочей недели и может слегка меняться на выходных.

Это пример того, что именно вы могли бы постепенно превратить в устойчивые и полезные привычки, которые определенно окажут положительное влияние на ваш образ жизни и здоровье.

🏃 Легкая пробежка после тяжелого рабочего или любого другого интенсивного дня – это прекрасный способ избавить ваш организм от излишков адреналина.

➡️ Главное – не изнурять себя, а просто дать своему организму небольшую нагрузку, с которой он легко справится.

➡️ Если вы прогуливаетесь или решите пробежаться на улице, это вдвойне будет полезно.

📫 Постарайтесь разобрать всю вашу почту, чтобы количество всевозможных необработанных писем и сообщений сократилось до нуля к 19:00 и позже постарайтесь свести использование гаджетов по работе к минимуму.

🍲 Ужин – это время для общения с семьей и в идеале он должен закончится не позже 20:00 (примерно за 2-3 часа до сна). В идеале ужин должен состоять из качественного белка, можно добывать салат а также продукты с высоким содержанием крахмалистых углеводов для активации успокаивающих нейротрансмиттеров – серотонина и ГАМК

🦶 После ужина проведите 5-10 минут заземляясь в саду/парке/на лужайке, чтобы зарядиться электронами. Если вы живете в городе и нет такой возможности, можно использовать заземляющее постельное белье или заземляющий коврик.

⚡️ Отключите все источники ЭМП, такие как Wi-Fi и различные гаджеты по крайней мере за час до сна.

😎 Если вы решили посмотреть что-то перед сном или пообщаться по видеосвязи, обязательно надевайте очки, блокирующие синий свет, исходящий от экранов гаджетов, чтобы улучшить качество сна.

В основном, все вышеперечисленные советы предназначены для улучшения качества вашего сна, который снабжает вас энергией, необходимой для продуктивного следующего дня.

#сон

А как вы обычно проводите свой вечер?

Распространенные причины сахарной зависимости

😭 1. Эмоциональные причины. Еда от скуки, заедание стресса, тоски и тд.

🤐 2. Недостаточное потребление качественных калорий и жиров. Если вы потребляете недостаточно калорий или достаточно, но «пустых», ваше тело захочет восполнить дефицит сладким.

Многие женщины не знают, что нашему организму нужно больше калорий, когда у нас менструация. Поэтому в это время может обостряться тяга к сладкому.

Таким образом, игнорирование естественного цикла нашего организма может привести к ужасной тяге.

😴 3. Плохой или недостаточный сон. Особенно у женщин.

🤢 4. «Забитые» вкусовые рецепторы - годы употребления промышленных сладостей, газировки тд. с большим количеством сахара и искусственных подсластителей «забивают» наши рецепторы, гиперстимулируют центр удовольствия, заставляя нас продолжать желать искусственной сладкой гадости.

Прекратите это 🤬. Постарайтесь хотя бы месяц побыть на чистом питание, никакой промышленной еды и ваши рецепторы начнут очищаться. Вы просто не сможете потом есть торты и конфеты из магазинов, все будет казаться приторно гадко сладким и невкусным.

💎5. Дефицит минеральных веществ: магний является важнейшим минералом для нашего здоровья, но большинство людей испытывают его дефицит.

💩 6. Чрезмерный рост кандиды - это чрезмерный рост дрожжевой грибковой микрофлоры в кишечнике. Дрожжи питаются сахаром, они сигналят о том, что им его нужно больше для выживания, отсюда и серьезная тяга к сахару. Поэтому интуитивное питание не всегда работает.

#сахар

Как у вас с тягой к сладкому?

​Интервальное голодание и ограничение калорий

Хорошо известно, что сокращение общего потребления калорий благотворно влияет на продолжительность жизни практически всех людей и животных.

Вот причины, по которым ограничение калорий способствует долголетию:

🔸 уменьшение воспалений и ожирения
🔸 более высокие уровни НАД
🔸 повышенная аутофагия
🔸 защита от нейродегенерации
🔸 восстановление ДНК
🔸 активация «систем долголетия»

Однако, ограничение калорий само по себе является всего лишь средством стимулирования систем долголетия организма и улучшения здоровья.

Проблема с постоянным ограничением калорий заключается в том, что ваше тело со временем адаптируется, и вам придется либо сделать перерыв, либо продолжать сокращать потребление калорий, что может негативно сказаться на здоровье.

Интервальное голодание имитирует ограничение калорий, активизируя те же процессы, но еще активнее, но также обладает и другими полезными свойствами.

Преимущества периодического голодания:

🔹 активация стволовых клеток
🔹 полное подавление mTOR
🔹 лечение кишечника
🔹 перезагрузка иммунной системы
🔹 производство гормона роста
🔹 белки теплового шока
🔹 кетоз и аутофагия

Преимущество периодического голодания перед ограничением калорий в том, что оно действует только как временный стрессор и не требует сокращения калорий
Однако, чтобы похудеть, вам все равно нужно вызывать дефицит калорий в организме.

​Электролиты – важно знать!

Получение достаточного количества электролитов жизненно важно для каждого, в особенности для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты. Когда мы сокращаем потребление углеводов, наши тела увеличивают объемы выведения воды и электролитов из-за низкого уровня инсулина.

❗Когда у нас дефицит электролитов, наши тела не работают оптимально. Дефицит электролитов приводит к нарушению нервно-импульсных реакций. При недостатке соли возникают судороги. Мы можем чувствовать себя вялыми, нервными и даже капризными.

Не допускайте этого, получая достаточное количество электролитов, спланировав свой рацион таким образом, чтобы в него входили продукты, перечисленные на этой картинке (или включите в него пищевые добавки). Тем, кто придерживается кето-диеты или тем, кто много тренируется и обильно потеет, скорее всего, потребуется и то, и другое.

Для восстановления баланса рекомендуют употреблять:

✅ минеральную воду,
✅ соки фруктов и овощей (предпочтительно красного, оранжевого или желтого цвета),
✅ специальные напитки для спортсменов (без химии, конечно),
✅ кокосовую воду.

Кокосовая вода лучше других напитков подходит для восстановления электролитического (солевого) баланса. В составе содержатся в достаточном количестве задействованные в механизме электролитических реакций микроэлементы – калий (250 мг на 100 мл) и натрий (105 мг на 100 мл). В состав кокосовой воды также входят:

· комплекс витаминов группы B (B1, B6, B12), аминокислоты, необходимые для жизнедеятельности, кальций, фосфор, железо, магний, цинк, энзимы и цитокинины, требующиеся для сохранения прочности и функционирования оболочек клеток, селен, рибофлавин, витамин C.

#гидратация

​Пробуждение без стресса 

Когда мы просыпаемся, кортизол - гормон стресса, находится 
на пике примерно в течение 30 минут. В это время надпочечники вырабатывают на 50 % больше кортизола, чем обычно. Если вам нужно проснуться раньше или вы не выспались по другой причине, у вас плохое настроение, стресс усугубляется!

Как снизить стресс при пробуждении:  

● Если вы просыпаетесь по будильнику, пусть его звук будет мягким, не раздражающим. Хорошо использовать звуки природы.

● Также вместо звукового будильника можно использовать световой. Такие будильники имитируют рассвет солнца, поэтому пробуждение происходит плавно и максимально естественно. Рассвет может дополняться приятными звуками природы – пением птиц, журчанием ручья, шумом дождя.

● Можно использовать приложения, такие как Sleep Cycle,  которые отслеживают фазы сна и будят вас в самый подходящий момент в указанный вами временной интервал.

Такой же функцией обладают и некоторые стационарные будильники, например, будильники марки aXbo. Внутри такого устройства находится процессор. В комплекте идет мягкий напульсник, который одевается перед сном на руку. Это позволяет прибору считывать частоту вашего сердцебиения, а также правильно чувствовать и определять фазы сна. 

Некоторые браслеты тоже обладают функцией умного будильника, например, Xiaomi Mi Band 2, который (если скачать дополнительное приложение) тоже умеет будить в правильную фазу сна лёгкой вибрацией. 

#сон

​Достаточно ли солнечного света потребляет ваш организм?

Когда солнечный свет попадает в глаза, они передают сигнал в зрительный нерв, который запускает целую вереницу событий в головном мозге.
Вашему мозгу нужен солнечный свет.

🔆 Недостаток солнечного света связан с аутоиммунными расстройствами. Одним из факторов риска рассеянного склероза является географическое положение человека. Чем дальше он от экватора – тем больше риск развития аутоиммуных заболеваний. Недостаток солнечного света истощает мозг и нервную систему.

🔆 Повышение иммунитета - солнечный свет стимулирует созревание иммунных клеток в костном мозге, которые отправляются в тимус для образования определенных иммунных соединений. Солнечный свет делает вас крепче.

🔆 Солнечный свет может уменьшить такие симптомы, как боль и беспокойство.

В одном исследовании изучалось воздействие солнечного света на пациентов с проблемами позвоночника. Те, которые оставались на солнечной стороне больницы и подвергались воздействию солнечного света с более высокой интенсивностью, на 46% испытывали меньше стресса, боли, им требовалось на 22% меньше обезболивающих средств.

В заключении сделан вывод о том, что пациенты после операции, которые увеличивают количество воздействия естественного солнечного света во время выздоровления в больнице, могут снизить уровень стресса и количество потребляемых лекарств.

❗️Свет буквально излечивает мозг. Проходя вверх по зрительному нерву, солнечный свет регулирует выработку гормона серотонина.
Этот нейромедиатор играет важную роль в таких функциях организма, как баланс настроения, социальное поведение, аппетит, пищеварение, сон, память и либидо.

Исследования показывают, что уровень серотонина напрямую зависит от продолжительности воздействия яркого солнечного света и меняется в зависимости от сезона. Определенное время года также является важным фактором сезонного аффективного расстройства.

Другие положительные эффекты солнечного света:

🔅 Солнечный свет способствует заживлению кожных заболеваний, таких как псориаз.

🔅 Воздействие солнечного света способствует выработке оксида азота, который снижает кровяное давление и, следовательно, риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

🔅 Солнечный свет влияет на жизнедеятельность наших генов и снижает их воспалительные реакции. Хроническое воспаление, в свою очередь, связано с сердечными заболеваниями, диабетом и раком.

(Источник: доктор Стивен Лин)

Частые стрессы? Возможно, вам поможет L-тирозин

L-тирозин — это аминокислота, которая полезна для мозга, улучшения настроения, восстановления после стресса и многого другого.
Из этой статьи вы узнаете, как L-тирозин работает, в каких продуктах содержится, в каких случаях помогает, почему является ноотропом и безопасно ли его принимать как БАД.

Читать статью:
Medium
(время чтения – 4 минуты)

#продуктивность
#мозг
#настроение
#ноотропы