​​Углеводы приобретают плохую репутацию в XXI веке, а многие биохакеры и вовсе исключают их из своего рациона питания. Однако недавно проведенное в Университете Сиднея исследование показывает, что диета с низким содержанием белков и высоким содержанием углеводов может способствовать здоровому старению и улучшению здоровья мозга, возможно, даже замедляя развитие деменции.

Исследование проводилось на мышах и сравнивало эффекты четырех различных диет, которые отличались содержанием белков и углеводов, против стандартной диеты с 20-процентным ограничением калорий. Результаты показали, что диета с низким содержанием белка, но высоким содержанием сложных углеводов приводит к большим преимуществам для мозга, чем ограничение калорийности.

Ранее в Университете Сиднея были проведены исследования, которые показали, что диета с низким содержанием белков и высоким содержанием углеводов сопоставима с низкокалорийной диетой в отношении укрепления сердечно-сосудистой системы и увеличения продолжительности жизни.

Это исследование также поддерживает огромное количество других исследований, указывающих на пользу для здоровья диет с низким содержанием белка и высоким содержанием сложных углеводов, то есть таких, которые часто встречаются в Средиземноморье и некоторых частях Японии.

«Традиционная диета на Окинаве содержит около девяти процентов белка, как и в нашем исследовании, с такими источниками, как нежирная рыба, соя, растения и небольшое количество говядины», – говорит Ле Куутер. «Интересно, что одним из их основных источников углеводов для них является сладкий картофель».

Хотя это исследование и не говорит о том, что все углеводы хороши, и мы должны сходить с ума от хлеба и макарон, оно напоминает о том, что здоровое питание – это не просто "жиры полезны, а углеводы вредны". Хорошо сбалансированная и здоровая диета немного сложнее, к большому огорчению тех, кто ищет простой и легкий план питания.

#Исследование #Питание

Антибиотики – это лекарственные средства, которые уничтожают или замедляют рост бактерий. Многими они, однако, принимаются некорректно. В статье вы сможете прочитать о том, что такое антибиотики, как они работают, какие у них потенциальные побочные эффекты и что такое устойчивость к антибиотикам.

Читать статью:
Medium|| Яндекс.Дзен
(время чтения – 4 минуты)

Сегодня предлагаю вам прочитать статью о том, как улучшить свой иммунитет и как быстрее восстановиться, если вы уже простудились.

Читать статью:
Medium || Яндекс.Дзен
(время чтения – 4 минуты)

#Иммунитет

​​Почему нагрузка на мышцы ног важна для здоровья мозга?

Неврологическое здоровье зависит от сигналов, посылаемых большими мышцами ног в мозг, также как и от сигналов из мозга к мышцам. Опубликованное в Frontiers in Neuroscience исследование фундаментально меняет понимание работы головного мозга и нервной системы, давая врачам новые сведения о том, почему состояние пациентов с заболеванием двигательных нейронов, рассеянным склерозом, атрофией мышц позвоночника и другими неврологическими заболеваниями часто быстро ухудшается, когда их движения становятся ограниченными.

«Наше исследование поддерживает идею о том, что люди, которые не могут выполнять силовые упражнения, – такие как пациенты, прикованные к постели, или даже астронавты в длительном путешествии, – не только теряют мышечную массу, но и химический состав их тела изменяется на клеточном уровне, и даже на их нервную систему оказывается неблагоприятное воздействие», – говорит доктор Раффаэлла Адами из Миланского университета в Италии.

Исследование заключалось в ограничении способности мышей использовать задние лапы в течение 28 дней. Мыши продолжали нормально питаться и не испытывали стресс. В конце испытания исследователи изучили субвентикулярную зону мозга, которая у многих млекопитающих играет роль поддержания здоровья нервных клеток. Это также область, в которой нервные стволовые клетки производят новые нейроны.

Было обнаружено, что ограничение физической активности уменьшило количество нервных стволовых клеток на 70 процентов по сравнению с контрольной группой мышей, которым было разрешено перемещаться на четырёх лапах. Кроме того, как нейроны, так и олигодендроциты – специализированные клетки, которые поддерживают нервные клетки – не полностью созревали, когда физические нагрузки были значительно снижены.

Исследование показывает, что использование ног, особенно в упражнениях с силовой нагрузкой, посылает сигналы в мозг, которые жизненно важны для производства здоровых нервных клеток, необходимых для мозга и нервной системы. Сокращение физических нагрузок мешает организму вырабатывать новые нервные клетки.

«Мы не случайно должны быть активными: ходить, бегать, приседать и использовать мышцы ног, чтобы поднимать вещи», – говорит Адами. «Неврологическое здоровье – это не улица с односторонним движением, в которой мозг говорит мышцам "поднимай", "ходи" и так далее».

Исследователи обнаружили, что ограничение физических нагрузок снижает количество кислорода в организме, что создает анаэробную среду и нарушает обмен веществ. Сокращение частоты упражнений также влияет на два гена, один из которых, CDK5Rap1, очень важен для здоровья митохондрий, выделяющих энергию, которую затем может использовать организм.

Это исследование демонстрирует критическую роль движения и имеет ряд потенциальных последствий. Например, при выполнении миссий по отправке людей в космос на месяцы или даже годы следует учитывать, что гравитационные и нагрузочные упражнения играют важную роль в поддержании здоровья человека.

Задуматься об увеличении частоты прогулок, однако, стоит каждому, кто ведёт сидячий образ жизни, но хочет сохранить здоровье мозга и нервной системы.

#Мозг #Нейропластичность #Исследование

Современные технологии дают нам круглосуточный доступ к синему свету. Однако исследования показывают, что воздействие синего света в вечернее и ночное время может нанести вред здоровью. Прочитав статью, вы узнаете, как синий свет воздействует на организм и как от этого воздействия получать преимущества без последствий.

Читать статью:
Medium || Яндекс.Дзен
(время чтения – 4 минуты)

#Продуктивность #Сон

Скоро Новый год, и многие из нас собираются отмечать с алкоголем. В связи с этим, хотелось бы напомнить о том, что побочные эффекты алкоголя можно минимизировать. Время подготовиться у вас ещё есть 😉

Читать статью:
Medium || Яндекс.Дзен
(время чтения – 2 минуты)

Во время праздников многие набирают вес, который сперва может показаться не слишком большим. Однако в течение всей жизни даже небольшое увеличение веса во время праздников может привести к ожирению и связанными с ним проблемами со здоровьем. В статье вы сможете найти несколько простых советов о том, что делать после праздников, чтобы сохранить организм в порядке.

Читать статью:
Medium || Яндекс.Дзен
(время чтения – 3 минуты)

​​Хорошие новости для тех, кому лень регулярно заниматься спортом

Проведённое в Юго-Западном Медицинском центре Техасского университета исследование показало, что даже одна тренировка может положительно воздействовать на активность влияющих на обмен веществ нейронов на срок до двух дней.

Исследование было сосредоточено на подмножестве нейронов в головном мозге, называемом меланокортином. Меланокортины представляют собой набор пептидных гормонов, которые помогают регулировать потребление пищи организмом. Два типа нейронов играют роль в высвобождении меланокортинов: POMC нейроны и AgRP нейроны.

Чтобы оценить, как физические упражнения влияют на активность в этих двух типах нейронов, исследователи измеряли активность мозга у мышей после различных физических нагрузок. Результаты показали, что одна 60-минутная тренировка на беговой дорожке вызывает в меланокортиновых нейронах животных изменения, которые продолжаются до двух дней.

После одного сеанса упражнений нейроны POMC показали повышенную активность, что привело к снижению аппетита и снижению уровня глюкозы в крови, в то время как активность в нейронах AgRP была снижена. Предыдущие исследования показали, что сверхактивные нейроны AgRP могут снизить метаболизм и повысить аппетит.

«Чтобы изменить уровень активности этих нейронов, не нужно много упражнений», – говорит Кевин Уильямс, один из исследователей, работающих над проектом. «Основываясь на наших результатах, мы можем предсказать, что выход на тренировку в полуинтенсивном режиме хотя бы один раз может принести пользу, которая может длиться в течение нескольких дней, в частности, в отношении метаболизма глюкозы».

#Исследование #Спорт

​​Регулярные физические упражнения увеличивают костную массу и поддерживают здоровье нашей скелетной системы 🦴

Физические упражнения полезны для нас во многих отношениях. Они помогают снизить вес, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивают мышечную массу и поднимают настроение. Оказывается, что они также помогают сохранить наши кости крепкими.

Исследователи из Института рака Даны Фарбер, исследуя мышей, обнаружили зависимый от физических упражнений гормон, который помогает регулировать процесс роста костей. Гормон называется ирисин, и он также связан с белком, известным как склеростин, еще одним посредником в сохранении здоровья скелета.

Ирисин и склеростин играют важную роль в регулярном обороте костных клеток. Несмотря на то, что большинство наших костных клеток довольно долгоживущие, у скелетных клеток всё же наблюдается регулярный круг смерти и перерождения. Ирисин и склеростин помогают дать телу сигнал, чтобы начать процесс разрушения старых клеток и образования новых, а физические упражнения ускоряют этот процесс.

Хотя может показаться странным, что что-то, участвующее в убийстве костных клеток, также поддерживает наши кости сильными, важно помнить, что этот процесс является частью естественного цикла смерти и обновления клеток. Когда костные клетки разрушаются, это сигнализирует нашему телу о необходимости создания новых, и конечный результат – более крепкие, здоровые кости.

#Исследование #Спорт

Зерновые культуры (рис, гречиха, пшеница, овёс и пр.) являются неотъемлемой частью правильного питания, верно? Возможно, наоборот. Прочитав статью, вы узнаете, как употребление зерновых культур может навредить вашему организму, и какие из них самые безопасные.

Читать статью:
Medium || Яндекс.Дзен
(время чтения – 7 минут)

#Питание

​​Безопасны ли электронные сигареты?

Популярность электронных сигарет продолжает расти, так как многие люди считают их более безопасной альтернативой курению. Однако поскольку появились они относительно недавно, долгосрочные последствия вейпинга пока неизвестны.

На одном из собраний Американского химического общества (ACS) сообщается, что вейпинг может модифицировать генетический материал или ДНК в клетках полости рта пользователей, что может увеличить риск развития рака.

«Очевидно, что в результате сжигания табака в обычных сигаретах возникает больше канцерогенов, чем в паре электронных сигарет», – говорит Сильвия Бальбо, ведущий исследователь проекта в Масонском онкологическом центре Университета Миннесоты. «Тем не менее, мы на самом деле не знаем последствия вдыхания комбинации соединений, производимых этим устройством. То, что угрозы различны, не означает, что электронные сигареты полностью безопасны».

Чтобы охарактеризовать химическое воздействие вейпинга, исследователи рекрутировали пять пользователей электронных сигарет. Они собирали образцы слюны до и после 15-минутного сеанса вейпинга и анализировали их на наличие химических веществ, которые повреждают ДНК.

Было идентифицировано три соединения, повреждающих ДНК: формальдегид, акролеин и метилглиоксаль, уровень которых в слюне повышался после вейпинга. По сравнению с людьми, которые не вейпят, четверо из пяти пользователей электронных сигарет показали повышенное повреждение ДНК, связанное с воздействием акролеина. Тип повреждения, называемый аддуктом ДНК, возникает, когда токсичные химические вещества, такие как акролеин, реагируют с ДНК. Если клетка не восстанавливает повреждение, чтобы обеспечить нормальную репликацию ДНК, может возникнуть рак.

Исследователи планируют продолжить это предварительное исследование, включив в него большее количество пользователей электронных сигарет и контрольных переменных. Они также хотят изучить, как уровень аддуктов ДНК потребителей электронных сигарет отличается от этого уровня у обычных курильщиков сигарет.

«Сравнивать электронные сигареты и табачные сигареты – это все равно, что сравнивать яблоки и апельсины. Воздействия совершенно разные», – говорит Бальбо. «Мы до сих пор не знаем точно, что делают эти электронные сигаретные устройства и какое влияние они могут оказать на здоровье, но наши результаты показывают, что более пристальный взгляд оправдан».

В наше время довольно просто оценить качество сна с помощью умных устройств и мобильных приложений, фиксирующих время сна в целом и время сна в различных фазах. Конечно, мы все хотим спать лучше, но те, кто работают над улучшением своей продуктивности в течение дня, знают, что особое внимание нужно уделять фазе медленного (глубокого) сна. Прочитав статью, вы узнаете, почему медленный сон важен, и как увеличить продолжительность этой фазы сна.

Читать статью:
Medium || Яндекс.Дзен
(время чтения – 4 минуты)

#Сон

​​У исследователей из университета Вашингтона в Сент-Луисе есть объяснение того, почему встречи с друзьями часто не приносят вам ожидаемого удовольствия, а отдых напоминает работу: вы, вероятно, слишком детально планируете.

Подробное планирование своего дня для многих кажется единственным способом успеть выполнить всё желаемое. Но если планирование помогает на работе и с семейными обязанностями, применение его к досугу устраняет спонтанность, в следствие чего у многих теряется и удовольствие.

Габриэла Тониетто и Селин Малкок провели 13 исследований, в которых изучалось, как планирование влияет на испытываемое людьми удовольствие при встрече за чашкой кофе или при походе в кино. Они обнаружили, что назначение определенной даты и времени для действия может сделать его менее приятным, поскольку оно начинает ощущаться как обязанность или даже работа. Планирование уменьшает и наслаждение от ожидания события, и удовольствие от него в процессе.

Но не спешите удалять свой электронный календарь. Отдых важен для личного благополучия, поэтому уделите ему время. Просто будьте более осторожны в своём подходе. Исследователи предлагают составлять своё расписание менее детально, например, выбирая для развлечений определенный день, но не время.

#Исследование

Настало время обратить внимание на состав своих средств по уходу за кожей.

Читать статью:
Medium || Яндекс.Дзен
(время чтения – 6 минут)

#Кожа

​​Почему важно начать заниматься спортом в раннем возрасте? 🏋🏻️‍♂️

Мы все знаем, что если мышцы не используются, они уменьшаются в размере. До недавнего времени ученые считали, что при потере мышечной массы клеточные ядра, которые строят и поддерживают мышечные волокна, также теряются.

Однако согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Physiology, появившиеся во время тренировок ядра сохраняются даже тогда, когда мышечные клетки сокращаются из-за неиспользования. Эти остаточные ядра мышечных клеток позволяют мышцам расти быстрее при возобновление тренировок, то есть мы можем «наращивать» потенциал роста мышц в молодости, чтобы предотвратить слабость в пожилом возрасте.

«Два независимых исследования – одно на грызунах, а другое на насекомых – показали, что ядра не теряются из-за атрофии мышечных волокон и даже остаются после начала гибели мышц».

Это говорит о том, что, как только мышечное волокно приобретает ядро, оно становится частью мышечного синцития – вероятно, на всю жизнь. Синцитий – это особый тип ткани в теле, в котором клетки связаны друг с другом очень тесно – настолько тесно, что они ведут себя как гигантская отдельная клетка. «Сердце, кости и даже плацента построены на этих сетях клеток», – говорит Лоуренс Шварц, профессор биологии в Университете Массачусетса. «Но, безусловно, наши самые большие клетки – и самый большой синцитий – это наши мышцы».

Шварц не удивлен новым результатам. «Мышцы повреждаются во время экстремальных физических нагрузок, и им часто приходится переносить изменения в уровне потребляемой пищи и других факторах окружающей среды, которые приводят к атрофии. Они не бы не протянули достаточно долго, если бы отказывались от своих ядер в ответ на каждую из этих проблем».

Поскольку клеточные ядра являются синтетическим двигателем мышечных волокон, их удержание позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после возобновления тренировок и помогает объяснить феномен «мышечной памяти».

«В области физиологии упражнений хорошо документировано, что гораздо легче восстановить определенный уровень физической подготовки мышц, чем достичь его в самом начале, даже если тренировки происходят в течение длительного времени. Другими словами, фраза «используй или потеряй» может быть более точно сформулирована как «используй или потеряй, пока не начнёшь работать снова».

Результаты имеют важные последствия помимо понимания мышечной биологии. «Открытие того, что клеточные ядра сохраняются на неопределенный срок, подчеркивает важность физических упражнений в раннем возрасте. В подростковом возрасте рост мышц усиливается за счет гормонов, питания и мощного пула стволовых клеток, что делает его идеальным периодом для того, чтобы люди могли запастись клеточными ядрами, на которые можно рассчитывать, чтобы оставаться активными в старости».

#Исследование #Спорт

Дэйв Эспри, один из самых известных в мире биохакеров, заявляет, что существуют способы воздействовать на митохондрии таким образом, чтобы максимизировать способность организма генерировать энергию. Поскольку митохондрии очень чувствительны к воздействиям окружающей среды, ими можно манипулировать, регулируя свой рацион питания, физическую нагрузку и количество сна. Читайте статью, чтобы узнать об этом подробнее.

Читать статью:
Medium || Яндекс.Дзен
(время чтения – 4 минуты)

#Энергия

​​Действительно ли завтрак – самый важный приём пищи?

Считается, что употребление завтрака запускает метаболизм и уменьшает переедание в течение дня, что в конечном итоге помогает поддерживать здоровый вес. В недавнем исследовании, однако, заявляется, что нет убедительных доказательств того, что употребление завтрака способствует потере веса или повышению скорости метаболизма.

В мета-исследовании были собраны данные из 13 отдельных рандомизированных контрольных испытаний, все из которых были проведены для сравнения эффектов от завтрака и пропуска завтрака у взрослых. Оказалось, что группы людей, которые завтракали, ели в среднем на 260 калорий в день больше, чем те, кто пропускал завтрак. Те, кто пропуcкал завтрак, также весили в среднем на один фунт (0,44 кг) меньше, чем те, кто ели завтрак.

В исследовании, в котором изучались уровни метаболизма и связанных с регулированием аппетита гормонов, данные не выявили существенной разницы между людьми, едящими и пропускающими завтрак. В двух исследованиях, посвященных вызываемым диетой изменениям в термогенезе (метаболическом процессе, при котором тело превращает калории в тепло), также практически не было обнаружено различий между двумя группами.

«Хотя регулярное употребление завтрака может иметь и другие важные последствия, такие как повышение концентрации внимания у детей, необходимо соблюдать осторожность при рекомендации завтрака для похудения у взрослых, поскольку это может иметь противоположный эффект», – заключают исследователи в опубликованной статье.

Но почему тогда завтрак считается настолько полезным и важным? Почти каждый крупный государственный орган здравоохранения во всем мире рекомендует людям не пропускать завтрак.

Тим Спектор из Королевского колледжа в Лондоне считает, что идея о важности завтрака происходит вследствие неправильного определения причин и следствий. Хотя эпидемиологические исследования могут часто показывать, что в целом население, которое пропускает завтрак, имеет тенденцию к избыточному весу и ест больше в течение дня, это не означает, что именно пропуск завтрака активно вызывает эти последствия.

Некоторые исследования подтверждают, что потребление большого количества калорий поздно вечером может быть вредным для здоровья. Так что, конечно, пропуск завтрака и поздний ужин поздно вечером – не идеальная стратегия, но становится всё более очевидным, что сам по себе завтрак не так важен, как предполагалось ранее. Спектор отмечает, что биологический состав каждого человека индивидуален, поэтому не существует универсального совета по поводу завтрака.

#Исследование #Питание

Средний человеческий мозг имеет около 100 миллиардов нейронов, передающих друг другу сигналы через 1000 триллионов синапсов. Оценки объема памяти человеческого мозга варьируются от 1 до 1000 терабайт. Несмотря на всю мощь человеческой памяти, большинство из нас хотели бы улучшить свою способность запоминать информацию. В статье вы найдёте несколько советов по изменению рациона питания и образа жизни с целью улучшения памяти.

Читать статью:
Medium || Яндекс.Дзен
(время чтения – 7 минут)

#Память

Сейчас многие тренируются так же, как и профессиональные спортсмены, но забывают про один очень важный момент – восстановление после тренировок. Если вы чувствуете, что ваши высокоинтенсивные тренировки перестали приносить результат, расслабьтесь и дайте мышцам время отдохнуть. В статье вы найдёте лучшие техники для ускорения восстановления мышц.

Читать статью:
Medium || Яндекс.Дзен
(время чтения – 4 минуты)

#Спорт

Я уже давно не использую свой смартфон в качестве будильника, и мне кажется, что использование такого будильника – это самый жестокий по отношении к себе метод проснуться. Чем его можно заменить?

🛏 Режим сна. Через какое-то время соблюдения режима сна вы сможете просыпаться без будильника и в прекрасном состоянии. Однако не каждый может организовать свою жизнь таким образом, чтобы каждый день засыпать и просыпаться в одно и то же время, поэтому двигаемся дальше.

📱Приложение, отслеживающие фазы сна и будящее вас в подходящий момент из указанного вами интервала. Это не всегда удобно, поскольку нужно, чтобы ночью телефон находился рядом, но это всё равно лучше, чем обычный будильник.

📈 Трекер сна. Довольно долго в качестве будильника я использовала свой Xiaomi Mi Band 2, который (если скачать дополнительное приложение) тоже умеет будить в правильную фазу сна лёгкой вибрацией. Впрочем, есть и более удобные трекеры сна, и не только в виде браслета, но и в виде кольца (тот же Oura Ring, например).

💡Будильник, имитирующий рассвет. Будильник в виде браслета меня вполне устраивал, и просыпалась я почти всегда в хорошем состоянии, но проблема возникала, когда нужно было включить свет. Поскольку просыпаюсь я довольно рано, очень часто за окном в это время ещё темно. Резкое же включение света всегда было для моего организма стрессом. Некоторые биохакеры, чтобы избежать этого стресса, с утра ходят в солнцезащитных очках, чтобы глаза постепенно привыкали к свету, я же решила потратиться на имитирующий рассвет будильник и не пожалела. Будильник я ставлю на 7 часов утра и на 30-минутный рассвет. Это значит, что начиная с 6:30 он постепенно начинает светить всё ярче и в 7:00 достигает 2,500 lux. Между 6:40 и 6:50 я уже просыпаюсь от света, а организм при этом не испытывает стресса из-за громкого будильника или резкого изменения уровня света.

Световой будильник могу посоветовать всем, кому сложно проснуться с утра. Себе я купила Beurer WL 90, и со своей основной задачей он справляется хорошо (помимо рассвета, он умеет имитировать и закат), но качество сборки у него не очень. Возможно, что-то подобное можно гораздо дешевле заказать из Китая.

Если у вас есть вопросы или предложения, вы можете поделиться ими в чате нашего сообщества: @hack_bio_chat

#Сон