​Разрушители микрофлоры кишечника

Самый простой способ улучшить здоровье кишечника - исключить факторы, которые ему вредят. Это включает в себя такие, якобы незначительные факторы, как прием противовоспалительных препаратов (аспирин, ибупрофен и т. д.), чрезмерное употребление фруктозы и злоупотребление антибиотиками, которые следует принимать только тогда, когда нет альтернативы.

То, что рекламируется как «быстрое решение», редко оказывается лучшим в долгосрочной перспективе. Будьте осторожны, особенно с “популярными” медикаментами.

Здоровье микробиома – это ваш ежедневный выбор. Выбор активности вместо пассивности, здоровой еды, а не фаст фуда, умение управлять стрессом.

За “быстрые удовольствия”, от которых мы чувствуем эйфорию и радость в данный момент, мы расплачиваемся в перспективе иммунитетом, качеством жизни, красотой и молодостью.

Выбор за вами!

#микробиом

​Настроение, мозг и кишечник – как связаны?
 
🔸 Механизмы:
 
1. Серотонин
 
Энтероэндокринные клетки в кишечнике производят нейромедиатор серотонин, который оказывает воздействие на мозг, влияя на настроение.
 
2. Цитокины
 
Кишечная микрофлора способна побуждать иммунные клетки производить противовоспалительные цитокины, которые могут вызывать депрессию и тревогу.
 
3. Блуждающий нерв
 
От того, на сколько высок тонус блуждающего нерва, может зависеть эмоциональная стабильность человека, склонность к депрессиям, а также устойчивость к стрессу.
 
4. Продукты жизнедеятельности бактерий.
 
Микробы производят метаболиты, среди которых бутират, короткоцепочечные жирные кислоты, ГАМК и триптофан, которые проникают в мозг через сосуды и регулируют неврологическую функцию.
 
🔸 Триггеры:
 
А. Микробиом
 
Огромное число микроорганизмов, обитающих в нашем кишечнике, влияют на механизмы стресса, а также могут быть ответственны за тревожность.
 
Б. Частицы еды
 
Наше питание и наше настроение связаны большим количеством путей, включая центры удовольствия и награждения в мозге, которые активируются благодаря определенной пище.
 
B. “Дырявый” кишечник
 
Синдром “дырявого” кишечника лежит в основе хронического воспаления, провоцируя состояния тревожности и депрессию.
 
Г. Пониженная кислотность желудка
 
Пониженная кислотность желудка может ослабить иммунитет, что, как следствие, повлияет на факторы, приведенные выше.
 
Вывод: настроение начинается со здоровья кишечника!
 
#мозг
#кишечник

​Витамин К2 – шпаргалка
 
Менахинон, также известный как витамин К2. Его форма MK-7 особенно важна для укрепления костей и зубов. Он помогает декальцинировать артерии (антиартериосклероз), а также кальцифицировать кости и зубы.
 
Является крайне важным кофактором витамина D3, составляя вместе с магнием основу костно-восстановительной функции в организме.
 
Наибольший процент содержания данного витамина отмечается в продуктах животного происхождения, таких как сливочное масло, сыр, яйца и мясо.
 
Однако японский продукт - натто, который представляет собой ферментированную сою, также является очень богатым источником витамина К2/MK-7(менахинон-7), поэтому прекрасно подойдет веганам.
 
К-витамины бывают разных форм. Большинство растительных продуктов содержат только «филлохинон», более известный как витамин К1, который имеет основное значение для фотосинтеза растений.
 
Уэстон Прайс, один из первых холистических стоматологов, провел множество исследований и экспериментов, чтобы найти решения для оптимальной регенерации костей и зубов. Во время путешествия в Швейцарские Альпы он разработал первый протокол питания, который включал масло коров свободного выпаса и жир печени трески.
 
Он обнаружил связь между питательными веществами в этой пище и улучшением костей и зубов.
 
В то время он еще не понимал, что эта связь представляет собой комбинацию витамина D3 (печень трески) и витамина K2 (масло).
 
Если вы веган и не едите натто, вам, вероятно, следует подумать о приеме витамина K2/MK-7 в качестве добавок, поскольку вы можете не дополучать его с пищей.
 
#витамины

​Электролиты – важно знать!

Получение достаточного количества электролитов жизненно важно для каждого, в особенности для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты. Когда мы сокращаем потребление углеводов, наши тела увеличивают объемы выведения воды и электролитов из-за низкого уровня инсулина.

❗Когда у нас дефицит электролитов, наши тела не работают оптимально. Дефицит электролитов приводит к нарушению нервно-импульсных реакций. При недостатке соли возникают судороги. Мы можем чувствовать себя вялыми, нервными и даже капризными.

Не допускайте этого, получая достаточное количество электролитов, спланировав свой рацион таким образом, чтобы в него входили продукты, перечисленные на этой картинке (или включите в него пищевые добавки). Тем, кто придерживается кето-диеты или тем, кто много тренируется и обильно потеет, скорее всего, потребуется и то, и другое.

Для восстановления баланса рекомендуют употреблять:

✅ минеральную воду,
✅ соки фруктов и овощей (предпочтительно красного, оранжевого или желтого цвета),
✅ специальные напитки для спортсменов (без химии, конечно),
✅ кокосовую воду.

Кокосовая вода лучше других напитков подходит для восстановления электролитического (солевого) баланса. В составе содержатся в достаточном количестве задействованные в механизме электролитических реакций микроэлементы – калий (250 мг на 100 мл) и натрий (105 мг на 100 мл). В состав кокосовой воды также входят:

· комплекс витаминов группы B (B1, B6, B12), аминокислоты, необходимые для жизнедеятельности, кальций, фосфор, железо, магний, цинк, энзимы и цитокинины, требующиеся для сохранения прочности и функционирования оболочек клеток, селен, рибофлавин, витамин C.

#гидратация

​Витамин (гормон) D3 – шпаргалка

Витамин D3 необходим для всех функций организма. Его дефицит связан с появлением кариеса, повышением риска развития всех хронических заболеваний: сердечно-сосудистой системы, диабета, суставов, развитие склероза и заболеваний, связанных с нервной системой. Очень важен для здоровья костей, гормональной системы.

Витамин Д регулирует 4500 генов в иммунных клетках, непосредственно влияя на защитную систему организма.

Хорошее видео про витамин Д: https://t.me/hack_bio/167

✅ Шаг 1. Сдайте анализ на уровень содержания витамина D3 (25 OH) в организме.

Не стоит гадать и пить на всякий случай, лучше проверить. То, что можно измерить, то можно контролировать.

✅ Шаг 2: Гуляйте под солнцем!

Солнечные лучи для человека – источник хорошего настроения и здоровья. Попадая на кожу, они запускают в организме большое количество физиологических процессов. В том числе - синтез витамина D, или кальциферола.

На синтез витамина D под воздействием солнца в организме влияют разные факторы, включая цвет кожи, возраст, время пребывания на солнце, площадь кожи, свободной от одежды, индекс УФ-излучения.

• PMID: 26442223

Биохак:

Можно использовать приложение D minder, чтобы узнать, в какое время будет удачнее всего выйти на прогулку и узнать, сколько витамина вы получите.

#иммунитет
#солнце
#витамины

​Магний

Этот минерал является одним из важнейших электролитов, необходимых для здоровья костей, зубов и более пятисот других факторов.

Краткий обзор:

✅ Цитрат магния 🚽

Обладает хорошей биодоступностью и главным образом применяется для поддержания нормального пищеварения, особенно при запорах (втягивает воду в кишечник) и кислотном рефлюксе. При передозировке может оказывать слабительное действие или вызывать расстройство пищеварения.

✅ Треонат магния⁠ 🧠⠀⁠⠀

Единственная форма магния, обладающая уникальной способностью преодолевать гематоэнцефалический барьер мозга, создавая потенциал для лечения когнитивных нарушений. Позитивные эффекты включают в себя улучшение памяти, внимания, лечение депрессии и беспокойства.

✅ ⁠Малат магния 🚴‍♀️

Эта форма магния изучалась при участии пациентов с фибромиалгией, потому что малат - соль яблочной кислоты, способна помочь улучшить производство АТФ (энергии). Эта форма магния проявила себя хорошо при терапии мышечных болей. Хорошо усваивается, риск побочных эффектов на пищеварение минимальный.

✅ Сульфат магния 🛀

Возможно, вам он более известен как “Эпсомская соль” для принятия ванн. Существует много доказательств того, что Эпсомская соль безопасна и полезна для здоровья. Ее используют для детоксикации, расслабления нервной системы, улучшение состояния мышц/суставов. Среди косметических свойств выделяют повышение упругости лица и возможность использования в качестве маски для волос. ⁠⠀⁠
⠀⁠⁠
✅ Таурат магния ❤️

Еще одна форма магния, который не так популярна, но, тем не менее, обладает важной способностью улучшать сердечную функцию и повышать чувствительность к инсулину. Также оказывает успокаивающее действие на мышцы и улучшает нервную проводимость. ⁠⠀⁠⠀⁠⠀⁠⠀⁠⁠

✅ ⁠Биглицинат магния 🌙

Эта форма обладает большой биодоступностью и небольшим слабительным действием. Глицин - это аминокислота, известная своим успокаивающим действием, она также поддерживает функцию детоксикации и клеточные функции. Эта форма успешно используется при хронических болях, беспокойстве, бессоннице и напряжении в мышцах.

⁠⁠Всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема любых новых добавок, чтобы убедиться, что они будут эффективны и безопасны для вашего здоровья.

#добавки
#шпаргалка

Почему кофеин бодрит, как влияет на мозг и сон

Кофеин — это не пищевая добавка. Скорее это наиболее широко употребляемый (и злоупотребляемый) в мире психостимулятор.
Из этой статьи вы узнаете, почему кофеин бодрит, как влияет на мозг, до какого часа можно пить кофе без последствий для сна, почему взрослым людям стоит меньше пить кофе и др. интересные факты!

Читать статью:
Medium
(время чтения – 5 минут)

Еще про кофе можно прочитать в нашей статье Кому не стоит пить кофе

#кофе

​Как питаться биохакеру

Не смотря на то, что питание должно быть индивидуально подобрано согласно особенностям и потребностям конкретного организма, есть общие принципы, которым придерживаются многие биохакеры:

✅ Есть так, чтобы поддерживать здоровье, получать энергию, а не набитый живот.

✅ Убрать или сократить из рациона все токсичное, и компоненты (с картинки), с которыми наш организм не должен взаимодействовать в больших количествах.

✅ Есть самую натуральную пищу, которую возможно достать. Дикая рыба и мясо животных на травяном откорме, дикие травы, фермерские овощи и фрукты.

✅ Есть в правильное время дня, (желательно в одно и тоже время ), чтобы во время сна наша пищеварительная система могла отдыхать.

🌱Вы знаете, почему одни продукты кажутся вам приятными и вкусными, а другие - нет?

Чувство вкуса помогает нам есть то, что необходимо нашим клеткам для их работы. Если нам чего-то не хватает, вкус продукта, содержащего недостающие компоненты будет нам по душе. Если что-то у нас в избытке - это не будет так приятно. Иногда даже противно.

❌НО, такое интуитивное питание возможно только если ваши вкусовые рецепторы и кишечник не засорены. Пока кишечник не в порядке, преобладает патогенная микрофлора, она будет требовать от вас пончиков и подобное, а не брокколи и салат. Если вы с детства ели продукты, которые содержат много обычной соли, рафинированного сахара, консервантов, глутамата, то ваши настройки будут сбиты и чтобы их восстановить, придется хорошо почистить организм и минимум на месяц отказаться от всего вышеперечисленного, а от некоторого и на всю жизнь.

🚘 Вы бы точно не стали заливать дизельное топливо в свою бензиновую машину. Почему? Потому что вы цените свой автомобиль и понимаете, что он не поедет на неправильно подобранном топливе.

Почему бы вам не применить этот подход к самому драгоценному имуществу – вашему телу.

👉Плохая, мусорная «еда» = плохая энергия = плохое здоровье.

Важно определить лучший вид топлива для вас. Будьте наблюдательны, потому что пища может быть либо вашим лекарством, либо ядом, следование этим основным принципам уже будет шагом на встречу к оптимальному питанию.

Пройдите тесты на непереносимость, попробуйте элиминационную диету, исключите молочные продукты, обработанные пищевые продукты, дрожжевой магазинный хлеб, макароны, газированные напитки и все, о чем говорится на картинке и посмотрите, насколько лучше вы себя почувствуете.

(Советы от британского биохакера @timbiohacker и канала)

#питание

Как положение челюсти и здоровье зубов влияют на состояние всего организма

Интервью с Константином Ронкиным - стоматологом-ортопедом, ортодонтом (DMD, LVIF, MICCMO, FIAPA , К.М.Н.) 

Основателем и президентом Бостонского Института Эстетической Медицины 🇷🇺 и Dream Smile Dental 🇺🇸 

Специализация: эстетическая стоматология, Ортодонтическое лечение (Invisalign, брекеты, ALF, FAGGA, DNA), нейромышечная стоматология. Лечение патологий прикуса повышенной сложности, дисфункции ВНЧС и Ночного Апноэ 

Смотреть интервью:
Youtube
(время просмотра - 40 минут)

Краткое содержание: 

0:10 Как положение челюсти и здоровье зубов влияют на состояние всего организма. 

0:52 Почему важно уделять особое внимание органам дыхания при проведении стоматологических операций. Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС). 

2:49 Как провести эстетическую операцию на зубах, при этом избежав побочных эффектов и негативных последствий.

3:41 О связи цвета волос, глаз и состояния кожи с повышенной чувствительностью зубов. 

5:07 Чем может быть чревата операция по удалению зубов мудрости и как можно облегчить процесс реабилитации. 

8:23 Как поспособствовать нормальному развитию челюсти, чтобы все зубы расположились на ней правильно. 

8:38 Возраст, в котором ребенка нужно впервые показать стоматологу, а также о важности ведения здорового образа жизни для беременных женщин. 

9:16 Кормление грудью с точки зрения стоматологии и не только.

11:42 Как можно избавиться от “щелчка” на нижней челюсти. 

12:06 Природа щелчка в челюсти и последствия игнорирования данного недуга. 

13:10 О связи осанки и “щелчка” 

17:10 Бостон и Москва. Отличается ли наш стоматологический подход от зарубежного?

19:33 О важности поиска “своего” доктора, неожиданных причинах и опасностях, несерьезных, на первый взгляд, проблем. 

22:55 О микробиоте полости рта. 

25:16 О преимуществах электрической зубной щетки

#холистическая_стоматология

​Тренировка когнитивных функций. «Нейробика»

Это «зарядка» для головного мозга, разработанная профессором нейробиологии из Университета Дьюка (США) Лоуренсом Катцем. Данные упражнения позволят сделать память острее, активизировать работу мозга, помогая различным отделам и зонам головного мозга работать быстрее и гармоничнее, и даже положительно скажутся на настроении.

Основные условия, которым должны отвечать упражнения для развития головного мозга:

• Каждое упражнение в рамках занятия "нейробикой" должно задействовать не менее двух органов чувств. Как минимум один из них должен действовать в данной (привычной) ситуации в новом контексте. При выполнении нейробических упражнений следует заглушать или отключать то чувство, которое обычно задействуется в подобной ситуации.

• Важным является вовлечение в работу всех видов внимания. Полезным оказывается чередование сильной концентрации внимания с какими-то легкими и интересными видами действия.

• При выполнении упражнений для тренировки мозга важно делать что- то необычное, что вызовет новые эмоции и заставит обратить внимание на, казалось бы, привычные вещи.

Примеры упражнений "нейробики":
• Передвигайтесь по дому с закрытыми глазами;
• Пишите левой рукой (если вы правша);
• Измените привычный маршрут;
• Вдыхайте и смакуйте аромат еды, цветов, духов;
• Определяйте вещи на ощупь;
• Выполняйте малознакомые работы;
• Отвечайте нестандартно на привычные вопросы и т.д.

При этом чтобы любые упражнения давали определенный эффект, необходимо их регулярное выполнение.

Главный принцип "нейробики" – постоянно меняться самому и изменять все вокруг себя. При этом для активации работы клеток головного мозга достаточно изменить свою жизнь в мелочах. Необычные действия, ощущения, запахи, обстановка провоцируют появление новых нервных связей, что, в свою очередь, помогает развитию интеллектуальных способностей.

#мозг
#память

​Эстроген

Гормоны – это внутренние агенты организма, химические посредники, которые регулируют наши физиологические и психологические процессы.

Гормональный дисбаланс вызывает множество недугов и основательно понижает качество жизни.

Поговорим немного об одном из них - эстрогене. В первую очередь, эстроген известен как “женский гормон”, а тестостерон – мужской, но оба этих гормона есть и у женщин, и у мужчин.

Как правило, у женщин выше уровень эстрогена, чем у мужчин, а у мужчин выше уровень тестостерона.

Вместе с другими гормонами и факторами (например, прогестероном), эстроген осуществляет формирование полового развития у женщин.
У мужчин эстроген играет особо важную роль в регулировании либидо, эректильной функции и сперматогенеза.

Избыток эстрогена влияет на мужской и женский метаболизм по-разному, однако первопричины повышения во многом совпадают.

Высокий уровень тестостерона у женщин обычно приводит к повышенной сексуальной энергичности и не только, а более высокий уровень эстрогена у мужчин часто делает их более чувствительными.

Существует любопытное наблюдение, что у мужчин, которые занимаются только домашними делами, детьми и не работают, часто повышается уровень эстрогена, а у женщин, активно занимающихся бизнесом или другой работой, которая требует твердости и напряжения, часто повышается уровень тестостерона.

Наш образ жизни и мысли сильно влияет не только на наши гормоны, но даже на экспрессию генов. Наука, изучающая влияние нашего окружения и образа жизни на ДНК называется эпигенетикой.

Типичными причинами избытка эстрогена являются: высокий уровень стресса, прием лекарств, токсины окружающей среды, такие как ксеноэстрогены, и наличие в рационе большого количества недооцененных фитоэстрогенов.

Часто отмечается, что преобладание эстрогена также происходит без повышения его уровня, когда содержание других важных гормонов в организме снижается. Вот почему эстроген, как единственный параметр для измерения, может не дать достоверной информации о потенциальном избытке эстрогена.

Подавленный уровень прогестерона или тестостерона также является потенциальной первопричиной доминирования эстрогена!

#гормоны

Мужская и женская хронобиология. Часть 1

Внутри каждого из нас – и женщин, и мужчин – есть суточные биоритмы, которым подчиняются такие процессы в нашем теле, как пищеварение, температура тела, обмен веществ, сон, очищение организма и выработка определенных гормонов. Эти часы запускаются в момент нашего рождения и работают изо дня в день на протяжении всей нашей жизни.

Из этой статьи вы узнаете как работают наши внутренние часы, что происходит когда они нарушаются, какие бывают ритмы и почему женщинам особенно важно за ними следить.

Читать статью:
Medium
(время чтения – 4 минуты)

#хронобиология

Мужская и женская хронобиология. Часть 2

В первой части статьи мы рассмотрели такой феномен как хронобиология, то, как суточные (или циркадные) часы управляют всеми процессами человеческого тела, какие еще бывают ритмы и то, что существует мужской 24-часовой мужской гормональный цикл и инфрадиальный ритм женщины.

Из этой статьи вы узнаете об этих ритмах подробнее!

Читать статью:
Medium
(время чтения – 5 минут)

#хронобиология

​Минеральные вещества необходимые для работы основных органов

✅ Щитовидная железа - натрий, йод, цинк, магний, медь, селен и железо

✅ Печень - магний, селен, цинк, медь, сера, хром, фосфор, марганец, молибден

✅ Почки - магний, селен, хром, хлорид, натрий, калий, сера, медь, железо, цинк

✅ Мозг - магний, цинк, селен, марганец, йод, молибден, бор, литий

✅ Сердце - натрий, калий, магний, сера, хром, медь, селен, цинк, бор

✅ Кости - кальций, магний, фосфор, бор

Минералы имеют решающее значение для правильной работы гормонов, ферментов, восстановления, антиоксидантной защиты и роста.

#минералы

Шпаргалки по лучшим источникам:

Магния: https://t.me/hack_bio/588
Цинка: https://t.me/hack_bio/587

​Мы тратим около трети своей жизни на работу.

Поэтому, если мы правильно настроим свой рабочий процесс, то сможем легко и быстро улучшить свое здоровье.

Неважно, работаете вы дома или в офисе, практически все эти биохаки бесплатны и крайне просты в реализации.

✅ 1. Работайте стоя или используйте стул седло с разделенными частями
Во время нашего эволюционного процесса, мы находились в положении согнутой в талии пищеварительной системы или затрудненного кровяного тока крайне редко. Подкладывайте что-нибудь твердое под монитор или приобретите специальный стол.
Подробнее в статье: https://t.me/hack_bio/554

✅ 2. Используйте очки, блокирующие синий свет
Мы эволюционировали, подвергаясь воздействию исключительно естественного света полного спектра, а не поддельного, светодиодного, “мусорного” света. Свет влияет на наше здоровье и гормоны, поэтому обязательно используйте очки, блокирующие синий свет.
Подробнее в статье: https://t.me/hack_bio/467

✅ 3. Заземляющий коврик для мыши
В процессе эволюции, мы развивались, постоянно находясь снаружи и у нас не было резиновой обуви, изолирующей нас от земли. Найдите заземляющий коврик, а также другую продукцию с тем же предназначением на интернет-площадках и попробуйте!
https://t.me/hack_bio/201

✅ 4. Разделяйте рабочее и личное пространства
Если вы работаете, расслабляясь на диване или ассоциируете офис с развлечениями, у вас не выйдет сосредоточиться и быть продуктивным – или ваша работа затянется на долгие часы и дни. Распределяйте время работы и отдыха правильно и старайтесь не смешивать эти занятия между собой.

✅ 5. Минимизируйте отвлекающие факторы
Сосредоточьтесь. Так вы успеете гораздо больше. Отключайте все уведомления перед работой и проверяйте их только во время перерывов.

✅ 6. Прерывайтесь на зарядку/растяжку
Прервитесь на короткую зарядку. Аккуратно растяните ваши мышцы и связки. Это подбодрит вас и не даст вашему телу передышку.
Подробнее в статье: https://t.me/hack_bio/153

✅ 7. Опробуйте “метод помидора”
Данный нашумевший способ распределения времени на работу и отдых действительно позволяет быть продуктивнее! Смысл данного метода заключается в дроблении времени на конкретные отрезки – 25 минут для работы, 5 – для отдыха и так по кругу.
Подробнее в посте: https://t.me/hack_bio/48

✅ 8. Составляйте график дел на каждый день
Составьте список своих основных дел для каждого конкретного дня и выполняйте их в первую очередь, оставляя электронные письма или отвлекающие факторы на потом.

✅ 9. Заряжайтесь естественным светом
Выйдите на улицу. Оставьте свой телефон на столе. Естественный солнечный свет помогает в оптимизации настроения, дает нам энергию и делает нас счастливее. Если такой возможности нет, сядьте поближе к окну и зарядитесь натуральным светом.

✅ 10. Дышите свежим воздухом
Если вы работаете в помещении, не забывайте постоянно его проветривать или выходите на улицу. Это поможет вам сосредоточиться, снизить стресс и повысить ясность ума. Нам необходимо дышать, чтобы жить, поэтому дышите полезным воздухом! Будет еще лучше, если вы совместите этот процесс с заземлением и впитыванием солнечного света!

А какие биохаки для работы используете вы?

#продуктивность

​Калий

Калий является необходимым для правильной работы всего организма микроэлементом и также является электролитом, необходимым для поддержания водно-солевого баланса.

Признаки дефицита:
• быстрая утомляемость, нервное истощение, депрессия
• мышечная слабость
• судороги
• снижениюе иммунитета, частые простуды
• регулярные запоры, нарушения регулярности мочеотделения
• ухудшению работы почек и сердца
• сухость и шелушение кожи, ранние мимические морщины
• ломкость волос
• отеки

А вот повышенная возбудимость, анемия, частое мочеиспускание и аритмия могут говорить о том, что человек злоупотребляет продуктами, богатыми минералом, или биодобавками с калием.

Как правило, нехватка калия связана с недостаточным его поступлением в организм с пищей, с расстройствами мочевыделительной и симпатоадреналиновой систем, нервными и физическими перегрузками, переизбытком Натрия.

Суточная потребность в калии зависит от возраста, физического состояния и даже места проживания:

Детям до года нужно 0,3-0,6 г, 1-8 лет — 3-3,8 г, 9-18 лет — 4,5-4,7 г.
В разных странах среднее потребление калия — менее 3000 мг в сутки, т. е. ниже рекомендуемого ВОЗ - взрослым желательно получать не менее 3510 мг калия в день.

Продукты с большим содержанием калия:

✅ Сушеная морковь: 1880 мг на обычный стакан.
✅ Курага: 1100 мг на 1/2 стакана.
✅ В одной средней картофелине содержится до 1000 мг.
✅ Мангольд: 961 мг на стакан
✅ Желудевая тыква 896 мг на чашку
✅ Чечевица 731 мг на стакан

Питаясь продуктами из этого списка на регулярной основе – вы будете обеспечивать себя нужным количеством калия каждый день. Картофель и морковь станут особенно удачным выбором для этой цели, так как вся суточная норма содержится всего в нескольких порциях данных овощей.

Также много калия содержится в сое, морской капусте, зеленом горошке, черносливе, изюме, шпинате, миндале, фундуке, чечевице, арахисе.

#минералы

7 надежных способов поддерживать молодость мозга

Мозг неустанно трудится, чтобы вы были успешны и здоровы, и ваша задача — дать ему энергию и защиту, которые необходимы, чтобы он оставался молодым и работоспособным.

Из этой статьи вы узнаете, как максимально увеличить производство энергии вашим мозгом, минимизируя причиняемый урон хрупким клеткам.

Читать:
Medium
(время чтения - 6 минут)

#мозг
#память

​5 привычек, которые могут негативно повлиять на когнитивное здоровье и функции мозга

🔸1) Бездействие (физическое и умственное) – запуск метаболических процессов, активность в виде физических упражнений или ходьбы, а также выполнение когнитивных задач (например, обучение), способствуют замедлению старения мозга, а недостаток этих видов активности, наоборот, ускоряет.

🔸2) Многозадачность - классические исследования по этой теме показывают, что люди, которые считают себя “рьяными многозадачниками”, хуже справляются с многозадачными тестами, а также с тестами на когнитивную гибкость (переключение между разными задачами). Предположение состоит в том, что информационная перегрузка может нарушить соотношение сигнал/шум и помешать мозгу корректно консолидировать действительно важную информацию.

🔸3) Плохой сон – исследование, опубликованное в этом году, показало, что у здоровых молодых людей (22 года) уровень тау-белка (биомаркера болезни Альцгеймера) в крови поднимается на 17% после всего лишь 1-ой бессонной ночи.

🔸4) Громкая музыка – Самое недавнее исследование (2021 г.) показывает, что прослушивание музыки через наушники на 50% громкости в течение одного часа в день может оказать негативное влияние на слух молодых людей (риск больше, если делать это каждый день в течение 5 лет). А снимки головного мозга показывают, что потеря слуха способствует атрофии мозга.

🔸5) Медиа-пространства - исследование, проведенное в 2016 году, показало, что у людей, часто пользующихся медиа-пространствами и соц. сетями. обнаруживается повышенная активность в правой префронтальной коре головного мозга наряду с ухудшением результатов теста на концентрацию внимания. Исследователи предполагают, что в таких ситуациях требуется большее, чем обычно, когнитивное усилие по поддержанию концентрации при отвлекающих факторах.

#мозг

​Пирамида правильного питания - шпаргалка

Не смотря на то, что для разных людей правильным питанием может быть разная диета, в зависимости от заболеваний и преследуемых целей, неизменным остается одно правило - организм должен дополучать все необходимые питательные вещества.

Кто-то решает свои проблемы на кето диете, кто-то на LCHF или веганской, но для многих людей оптимальной становится единственная диета, доказавшая свою эффективность в долгосрочной перспективе, - средиземноморская с низкой гликемической нагрузкой.

Эта шпаргалка по продуктам питания была сформулирована холистическим немецким дантистом и врачом функциональной медицины доктором Dominik Nischwitz для сохранения здоровья в общем и здоровья зубов в частности.

🦷Твердые зубы и десны без воспалений - результат отличной диеты, учитывая тот факт, что наше здоровье во многом зависит от состояния полости рта.

Пирамида питания представляет собой пищевую иерархию, обозначающую, какие продукты должны быть в приоритете, а какие стоит употреблять редко, либо не употреблять вообще.

Строительный материал нашего организма - это белок.
Животный и растительный белок отличаются, но можно использовать и тот и тот, главное понимать разницу, риски и подбирать исходя из возможностей и потребностей организма, а не из идейных соображений, чтобы не получить проблемы со здоровьем. Не у всех растительный белок хорошо усваивается.

Для поддержания оптимального здоровья нам требуется 1,5-2 г. на кг. веса (безжировой массы).

Энергию же мы получаем из полезных жиров и углеводов.

Самое важное - строго избегать 4-х нарушителей в любой системе питания.
❌ Рафинированный сахар
❌ Фабричные молочные продукты
❌ Глютеносодержащие продукты (иногда все зерновые)
❌ Рафинированные растительные масла

Также помните, что практически все упакованные продукты питания прошли серьезную переработку, часто содержат химические добавки, питаться лучше всего цельными продуктами.

При составлении диеты, на первом месте всегда должно стоять сильное «почему», но многие люди используют краткосрочное «насколько я похудею» вместо того, чтобы сосредоточиться на оптимальном здоровье и изменить свой образ жизни, и тогда похудение станет приятным побочным эффектом.

#питание