Техника Pomodoro 🍅

Помодоро — один из наиболее популярных методов борьбы с прокрастинацией, об эффективности которого написано уже множество статей. Однако почему эта техника работает?

Сначала о самой технике. Как её применять?

▪️ Предварительно уберите все отвлекающие факторы (например, оповещения о новых сообщениях).
▪️ Определите свою задачу и поставьте таймер на 25 минут, в течение которых вы будете полностью посвящены выполнению задачи. Если в течение этого периода вы вспомнили о другом деле (например, о том, что необходимо помыть посуду), запишите его на лист бумаги и продолжайте концентрироваться на поставленной задаче.
▪️ После 25 минут работы поставьте таймер на 5 минут для отдыха. В течение этих 5 минут вы можете совершенно забыть о своей работе и заняться тем, чем вам хочется.
▪️ После 4 раундов чередования помодоро (25 минут работы + 5 минут отдыха) сделайте более длинный перерыв (около 15-20 минут).

Таймер можно использовать обычный, а можно скачать специальное приложение (Focus Booster, Pomotodo, PomoDoneApp).

Почему Помодоро помогает справиться с прокрастинацией?

Прокрастинация — это ответ мозга на неприятные мысли о сложных заданиях, которые необходимо выполнить. Если же перед человеком стоит задача поработать в течение 25 минут (а не написать статью, к примеру), то негативных эмоций возникает гораздо меньше, и справиться с ними легче.

Почему Помодоро помогает сфокусироваться?

Преднамеренно планируя задание, на котором вы хотите сфокусироваться, вы вытесняете другие возможные задачи из вашей рабочей памяти, а наличие таймера подталкивает мозг к мысли, что выполняемое вами задание является срочным. Кроме того, концентрация на одной задаче вызывает гораздо меньше стресса, чем попытки сразу выполнить несколько заданий.

Другие преимущества техники

Вынужденные перерывы каждые 25 минут спасают вас от выгорания. Вы можете использовать эти перерывы как напоминания для того, что встать и пройтись. Не забывайте, что постоянное сидение вредит вашему здоровью, и человеку необходимо вставать из-за рабочего стола хотя бы раз в час.

Недостатки техники

Обычно мозгу необходимо 15-20 минут для того, что войти в состояние потока, то есть в такое состояние, в котором человек настолько сконцентрирован на работе, что уже не осознаёт того, что он работает. В связи с этим, многим людям период работы в 25 минут кажется не особо эффективным. Однако эта проблема легко решается увеличением интервалов работы и отдыха (например, 45 минут работы + 15 минут отдыха).

#Продуктивность #Стресс

Почему вставать нужно между 6 и 7 утра, а ложиться спать между 10 и 11 вечера?

Ответ на этот вопрос можно найти в хронобиологии, области науки, изучающей биологические ритмы. Примерно в 6 утра организм начинает вырабатывать кортизол, помогающий человеку проснуться, а по мере наступления темноты организм преобразует серотонин в мелатонин, гормон сна.

Более подробно о циркадном ритме и его восстановлении вы можете прочитать в статье. Кстати, Нобелевская премия в области физиологии и медицины в 2017 году была присуждена исследователям в области хронобиологии, открывшим молекулярный механизм работы циркадного ритма.

Читать статью
(время чтения — 5 минут)

#Сон

Небольшая статья для тех, кому интересно, как кишечник влияет на эмоциональное состояние, и наоборот.

Читать статью
(время чтения — 5 минут)

#Питание #Стресс

Учиться гораздо легче, когда вы понимаете основы того, как работает ваш мозг 👨‍🎓

В связи с этим сегодня я хочу рассказать о двух способах мышления: сфокусированном и рассеянном. При сфокусированном мышлении человек концентрируется на своей задаче, при рассеянном — отвлекается от неё, позволяя мозгу работать в фоновом режиме. Оказывается, что по-настоящему чему-то научиться мы можем только тогда, когда чередуем эти способы мышления.

Читать статью
(время чтения — 7 минут)

#Продуктивность #Обучение

​​Приближается зима и сокращается световой день. Многим из вас приходится просыпаться, когда на улице ещё темно, но не многим это даётся легко. Сегодня я хочу поделиться несколькими советами на тему того, как сделать этот процесс легче.

🔸Не используйте функцию «отложить» на своём будильнике. Организму нужно некоторое время, чтобы подготовиться к бодрствованию. Когда вы решаете «отложить» будильник, мозг реагирует на первый звонок как на ложную тревогу, поэтому через 10 минут вы можете проснуться ещё более сонливым.
🔸Если вы проснулись на несколько минут раньше будильника, не дожидайтесь сигнала и вставайте. Иначе есть риск снова заснуть и проснуться уже менее энергичным.
🔸Приобретите будильник или скачайте приложение с функцией имитации рассвета. Постепенное увеличение уровня света поможет вашему мозгу сообразить, что наступает утро.
🔸Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Сначала это может показаться сложным, но совсем скоро ваш организм привыкнет к режиму, и просыпаться станет гораздо легче.
🔸Как проснётесь, выпейте стакан воды комнатной температуры, чтобы запустить метаболизм и возобновить баланс жидкости в организме.
🔸Холодный или контрастный душ – один из самых простых и эффективных способов проснуться и зарядиться энергией на весь день.
🔸Если перед принятием душа у вас есть ещё и 10 минут на физические упражнения, то обязательно уделите этому время. Кстати, утренние тренировки на пустой желудок эффективнее тренировок в любое другое время дня, если вы хотите избавиться от лишнего веса.
🔸Прогуляйтесь на улице в светлое время суток. Это поможет вашему организму выработать серотонин, который вечером преобразуется в мелатонин, гормон сна. Чем качественнее будет ваш сон, тем легче будет проснуться.

#Сон

Некоторые мои знакомые часто путают между собой дофамин и серотонин. Хотя оба нейротрансмиттера считаются «гормонами счастья», они выполняют различные функции в организме, которые не ограничиваются регулированием настроения. В статье вы можете прочитать о роли дофамина и серотонина в контроле психологических состояний, пищеварения и сна.

Читать статью
(время чтения — 7 минут)

Можно ли использовать музыку как инструмент для биохакинга? 🎧

Музыка воздействует на мозг иначе, чем другие звуковые стимулы, но вне зависимости от музыкальных предпочтений, ваш мозг обрабатывает её так же, как и мозг других людей: включается не только слуховая кора, но и отделы мозга, ответственные за движение, моторное планирование и внимание. При прослушивании и предвкушении прослушивания музыки также высвобождается дофамин, что делает этот процесс таким приятным. Люди слушают музыку, чтобы расслабиться, зарядиться энергией для тренировки или сконцентрироваться на работе, и в этом действительно есть смысл.

Физические нагрузки
Музыка отвлекает мозг от реализации того, что вы устали, оказывая тем самым психологическое воздействие. Она также оказывает физическое воздействие, повышая выносливость и болевой порог. Поскольку музыка стимулирует отдел мозга, ответственный за движение, правильно подобранный темп и жанр музыки способствуют более эффективному выполнению физических упражнений. Эксперты утверждают, что идеальный темп музыки для тренировок — это 120-140 ударов в минуту. Также известно, что техно-поп лучше подходит для занятий спортом, чем джаз или регги, даже если темп музыкальных произведений одинаковый.

Продуктивность на работе
Прослушивание музыки на работе может улучшить вашу эффективность, креативность и настроение. Люди, которым приходится часто выполнять монотонные задания, гораздо лучше справляются с ними, когда на фоне играет музыка. Если же задание требует от человека полной концентрации внимания, то предпочтение стоит отдать музыке без слов. Чтобы действительно увеличить свою продуктивность на работе, необходимо чередовать периоды работы с музыкой и без неё, а так же пробовать различные жанры.

Эмоциональное состояние
Музыка может смягчить депрессию и тревожные состояния. Здесь особую роль играет жанр музыки. Гармоничные звуки расслабляют и способствуют снижению уровня кортизола, а музыка с быстрым темпом, наоборот, может усилить ощущение тревоги. Музыка также меняет то, как мы воспринимаем настроение других людей. Слушая грустную или весёлую музыку, мы оцениваем нейтральные выражения лиц как печальные или счастливые соответственно.

Другие области влияния музыки
Музыка может усилить иммунную систему. То, что вы слушаете в машине, может негативно отразиться на вашем стиле вождения. Играющая в магазинах музыка влияет на то, какое вино вы покупаете: когда играет французская музыка, продажи вина из Франции в пять раз выше, чем продажи вина из других стран.

Кстати, игра на музыкальном инструменте делает нас умнее. Дети, практикующие игру на инструменте в течение трёх лет, демонстрируют лучшие, по сравнению с не играющими сверстниками, результаты во множестве тестов (невербальное мышление, моторные навыки, аудиальное распознавание и словарный запас).

#Музыка #Дофамин

Глицин — один из самых популярных ноотропов в России. Но действительно ли эта аминокислота обладает ноотропным эффектом?

Читать статью
(время чтения — 3 минуты)

#Добавка

​​Как мозг понимает, что пора прекратить есть?

Исследователи из Германии и Финляндии, изучая мышей, выявили, что так называемая бурая жировая ткань взаимодействует с гормоном секретином, чтобы передавать мозгу сигналы о полноте желудка во время еды. Исследование, появившееся 15 ноября в журнале Cell, подтверждает роль бурой жировой ткани (типа жира в организме, который, как известно, выделяет тепло, когда животному или человеку холодно) в контроле потребления пищи.

Мартин Клингенспор, ведущий исследователь, утверждает, что представление о буром жире как о простом нагревательном органе должно быть пересмотрено, и внимание должно быть направлено на исследование его функции в контроле чувства голода и насыщения.

В исследовании Клингенспора и его коллег голодные мыши, которым вводили секретин, имели подавленный аппетит. У них также увеличивалось количество тепла, которое вырабатывал бурый жир. Мыши с инактивированной бурой жировой тканью, однако, не испытывали такого же подавления аппетита, когда им вводили гормон. Исходя из этого, исследователи заключили, что чувство полноты возникает в связи с воздействием секретина на бурую жировую ткань.

В дополнение к изучению эффекта секретина на бурый жир у мышей, уровни секретина измеряли у 17 добровольцев-людей. В исследовании в Финляндии потребление кислорода бурой тканью и поглощение жирных кислот измерялись в крови участников после ночного голодания и через 30-40 минут после еды. Исследователи обнаружили, что более высокий уровень секретина в крови субъектов способствует метаболической активности бурого жира.

Клингенспор утверждает, что однажды мы сможем узнать достаточно о связи секретина и бурого жира, чтобы стимулировать производство секретина путем употребления определенных продуктов. «Любой стимул, который активирует термогенез бурого жира, может потенциально вызвать насыщение», — говорит он. «Секреция секретина чувствительна к питательным веществам, поэтому употребление правильного аперитива может способствовать насыщению и в результате уменьшать количество потребляемых калорий».

#Исследование

Увлажнители воздуха приобретают всё большую популярность. Однако их неправильное использование может вместо желаемых эффектов ухудшить самочувствие. Читайте статью, чтобы узнать о 5 недостатках и 5 преимуществах использования увлажнителей воздуха.

Читать статью
(время чтения — 5 минут)

Одна из процедур, к которой часто прибегают биохакеры, называется транскраниальной стимуляцией постоянным током (tDCS). В статье вы можете прочитать о том, как она работет, и каковы её потенциальные преимущества.

Читать статью:
Medium || Яндекс.Дзен
(время чтения — 3 минуты)

#Продуктивность #Обучение

Неправильная осанка не только отражается на внешнем виде человека, но и приводит к сбоям в работе организма, способствуя дисбалансу мышц, увеличивая риск получения травм и мешая работе внутренних органов.

В статье вы можете найти 12 упражнений, которые необходимо регулярно выполнять для коррекции осанки.

Читать статью:
Medium || Яндекс.Дзен
(время чтения — 7 минут)

Мне часто пишут подписчики с вопросами и предложениями, чему я всегда очень рада. Оперативно ответить у меня не всегда получается, поэтому я решила создать чат, в котором вы сможете:
▫️спросить вопросы, которые вас интересуют
▫️поделиться своим опытом биохакинга
▫️почитать об опыте других людей
▫️предложить темы для будущих постов

Вступайте в @hack_bio_chat, чтобы пообщаться с единомышленниками!

Почему некоторые лекарства должны приниматься с пищей или после нее? 💊

Чтобы уменьшить такие побочные эффекты, как тошнота или рвота. Некоторые лекарства, которые могут вызвать тошноту или рвоту, лучше принимать после еды, чтобы уменьшить вероятность возникновения этих эффектов. Примеры включают аллопуринол, бромокриптин и мадопар.

Чтобы уменьшить вероятность раздражения желудка, его расстройства и воспаления, а также появления язв. Некоторые лекарства могут раздражать желудок, и их приём совместно с пищей уменьшит этот эффект. Примеры препаратов включают: аспирин, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и ибупрофенстероидные препараты.

Для лечения таких проблем, как изжога, рефлюкс или несварение. Лекарства, называемые антацидами, принимаются для предотвращения изжоги, рефлюкса и несварения, которые обычно возникают, когда кислота вырабатывается при попадании пищи в желудок. Именно поэтому эти лекарства наиболее эффективны, если принимать их сразу же после еды или во время еды.

Чтобы лекарство не смывалось. Такие препараты, как жидкость для полоскания рта или жидкий нистатин необходимо использовать после принятия пищи. Это связано с тем, что употребление пищи после приёма лекарства быстро его смоет.

Чтобы лекарство всасывалось в кровоток должным образом. Некоторые лекарства нуждаются в пище в желудке и кишечнике, чтобы организм мог правильно их поглощать, например, лекарства ритонавир и нелфинавир.

Чтобы помочь организму обработать пищу. Лекарства для лечения диабета, если их принимать внутрь, обычно следует принимать во время еды, чтобы снизить уровень сахара в крови после еды и избежать очень низкого уровня сахара в крови (гипогликемии). Энзимные добавки, которые могут использоваться для помощи людям с хроническим панкреатитом, также должны приниматься с пищей, чтобы помочь организму обработать еду.

Если вы не знаете, как и когда принимать лекарства, поговорите со своим врачом или фармацевтом 👩🏻‍⚕️

Световое загрязнение и бессоница 🏙

По результатам одного из последних исследований в Journal of Clinical Sleep Medicine, существует значительная связь между искусственным наружным освещением на улице и бессонницей, о которой свидетельствует использование снотворных препаратов взрослыми людьми.

Исследование доказывает, что увеличение искусственного, наружного светового воздействия приводит к увеличению распространенности запросов на рецепты снотворного и их суточной дозы. Кроме того, взрослые люди, подвергавшиеся воздействию повышенному количеству искусственного наружного света в ночное время, пользовались снотворными препаратами в течение более длительных периодов или в более высоких суточных дозах.

«В этом исследовании была обнаружена значительная связь между интенсивностью наружного, искусственного ночного освещения и распространенностью бессонницы, которая определяется по количеству предписанных препаратов для сна для взрослых людей в Южной Корее», — говорит Кюнг-бок Мин, доктор философии, доцент в Медицинском колледже Сеульского национального университета в Южной Корее. «Наши результаты — это данные, подтверждающие, что наружный, искусственный ночной свет может быть связан с бессонницей для тех, кто проводит время дома».

По данным Американской академии медицины сна, бессонница может включать в себя сложности с засыпанием, неспокойный сон или слишком ранние пробуждения. Множество факторов окружающей среды, включая чрезмерный шум или свет, а также дискомфортную температуру воздуха, нарушают сон большинства людей.

Авторы сообщают, что неуместное или чрезмерное использование искусственного наружного света в ночное время, называемое «световым загрязнением», стало новой экологической угрозой, влияющей на здоровье человека. Исследование также показывает, что искусственное ночное освещение, будь то внутреннее или наружное, вызывает нарушение циркадных ритмов, что может привести к метаболическим и хроническим заболеваниям, включая рак, диабет, ожирение и депрессию.

Доктор Мин заявляет, что государственные органы общественного здравоохранения, к сожалению, не слишком озабочены световым загрязнением. Однако это исследование усиливает потенциальную связь между световым загрязнением и неблагоприятными последствиями для здоровья.

Авторы отмечают, что необходимы дополнительные исследования и инициативные группы в области государственной политики для определения и сведения к минимуму неблагоприятных последствий светового загрязнения для здоровья человека.

А пока государства не слишком волнуются о световом загрязнении и его последствиях, каждый из нас должен справляться с этой проблемой самостоятельно. Не забывайте прогуливаться днём и избегать ярких источников света вечером, чтобы ваши циркадные ритмы были в порядке.

#Исследование #Сон

Многие люди регулярно занимаются укреплением своих мышц и совершенно забывают про суставы, а ведь здоровые суставы могут улучшить все аспекты вашей жизни. Вы будете более гибкими, сильными, быстрыми и менее склонными к получению травм.

Сегодня предлагаю вам прочитать статью о привычках и продуктах, улучшающих состояние суставов.

Читать статью:
Medium || Яндекс.Дзен
(время чтения – 4 минуты)

#Суставы

​​Углеводы приобретают плохую репутацию в XXI веке, а многие биохакеры и вовсе исключают их из своего рациона питания. Однако недавно проведенное в Университете Сиднея исследование показывает, что диета с низким содержанием белков и высоким содержанием углеводов может способствовать здоровому старению и улучшению здоровья мозга, возможно, даже замедляя развитие деменции.

Исследование проводилось на мышах и сравнивало эффекты четырех различных диет, которые отличались содержанием белков и углеводов, против стандартной диеты с 20-процентным ограничением калорий. Результаты показали, что диета с низким содержанием белка, но высоким содержанием сложных углеводов приводит к большим преимуществам для мозга, чем ограничение калорийности.

Ранее в Университете Сиднея были проведены исследования, которые показали, что диета с низким содержанием белков и высоким содержанием углеводов сопоставима с низкокалорийной диетой в отношении укрепления сердечно-сосудистой системы и увеличения продолжительности жизни.

Это исследование также поддерживает огромное количество других исследований, указывающих на пользу для здоровья диет с низким содержанием белка и высоким содержанием сложных углеводов, то есть таких, которые часто встречаются в Средиземноморье и некоторых частях Японии.

«Традиционная диета на Окинаве содержит около девяти процентов белка, как и в нашем исследовании, с такими источниками, как нежирная рыба, соя, растения и небольшое количество говядины», – говорит Ле Куутер. «Интересно, что одним из их основных источников углеводов для них является сладкий картофель».

Хотя это исследование и не говорит о том, что все углеводы хороши, и мы должны сходить с ума от хлеба и макарон, оно напоминает о том, что здоровое питание – это не просто "жиры полезны, а углеводы вредны". Хорошо сбалансированная и здоровая диета немного сложнее, к большому огорчению тех, кто ищет простой и легкий план питания.

#Исследование #Питание

Антибиотики – это лекарственные средства, которые уничтожают или замедляют рост бактерий. Многими они, однако, принимаются некорректно. В статье вы сможете прочитать о том, что такое антибиотики, как они работают, какие у них потенциальные побочные эффекты и что такое устойчивость к антибиотикам.

Читать статью:
Medium|| Яндекс.Дзен
(время чтения – 4 минуты)

Сегодня предлагаю вам прочитать статью о том, как улучшить свой иммунитет и как быстрее восстановиться, если вы уже простудились.

Читать статью:
Medium || Яндекс.Дзен
(время чтения – 4 минуты)

#Иммунитет

​​Почему нагрузка на мышцы ног важна для здоровья мозга?

Неврологическое здоровье зависит от сигналов, посылаемых большими мышцами ног в мозг, также как и от сигналов из мозга к мышцам. Опубликованное в Frontiers in Neuroscience исследование фундаментально меняет понимание работы головного мозга и нервной системы, давая врачам новые сведения о том, почему состояние пациентов с заболеванием двигательных нейронов, рассеянным склерозом, атрофией мышц позвоночника и другими неврологическими заболеваниями часто быстро ухудшается, когда их движения становятся ограниченными.

«Наше исследование поддерживает идею о том, что люди, которые не могут выполнять силовые упражнения, – такие как пациенты, прикованные к постели, или даже астронавты в длительном путешествии, – не только теряют мышечную массу, но и химический состав их тела изменяется на клеточном уровне, и даже на их нервную систему оказывается неблагоприятное воздействие», – говорит доктор Раффаэлла Адами из Миланского университета в Италии.

Исследование заключалось в ограничении способности мышей использовать задние лапы в течение 28 дней. Мыши продолжали нормально питаться и не испытывали стресс. В конце испытания исследователи изучили субвентикулярную зону мозга, которая у многих млекопитающих играет роль поддержания здоровья нервных клеток. Это также область, в которой нервные стволовые клетки производят новые нейроны.

Было обнаружено, что ограничение физической активности уменьшило количество нервных стволовых клеток на 70 процентов по сравнению с контрольной группой мышей, которым было разрешено перемещаться на четырёх лапах. Кроме того, как нейроны, так и олигодендроциты – специализированные клетки, которые поддерживают нервные клетки – не полностью созревали, когда физические нагрузки были значительно снижены.

Исследование показывает, что использование ног, особенно в упражнениях с силовой нагрузкой, посылает сигналы в мозг, которые жизненно важны для производства здоровых нервных клеток, необходимых для мозга и нервной системы. Сокращение физических нагрузок мешает организму вырабатывать новые нервные клетки.

«Мы не случайно должны быть активными: ходить, бегать, приседать и использовать мышцы ног, чтобы поднимать вещи», – говорит Адами. «Неврологическое здоровье – это не улица с односторонним движением, в которой мозг говорит мышцам "поднимай", "ходи" и так далее».

Исследователи обнаружили, что ограничение физических нагрузок снижает количество кислорода в организме, что создает анаэробную среду и нарушает обмен веществ. Сокращение частоты упражнений также влияет на два гена, один из которых, CDK5Rap1, очень важен для здоровья митохондрий, выделяющих энергию, которую затем может использовать организм.

Это исследование демонстрирует критическую роль движения и имеет ряд потенциальных последствий. Например, при выполнении миссий по отправке людей в космос на месяцы или даже годы следует учитывать, что гравитационные и нагрузочные упражнения играют важную роль в поддержании здоровья человека.

Задуматься об увеличении частоты прогулок, однако, стоит каждому, кто ведёт сидячий образ жизни, но хочет сохранить здоровье мозга и нервной системы.

#Мозг #Нейропластичность #Исследование