Зачем нам нужен солнечный свет
Естественный солнечный свет дает нам гораздо больше, чем просто помощь в производстве витамин Д.
Но на самом деле, витамин Д не совсем витамин. Это гормон, повышающий иммунитет и энергию, а также оказывающий огромное влияние на наше здоровье.
Световые волны разной длины (разного цвета), присутствующие в нашей жизни в разное время дня, влияют на нас по-разному.
Каждая длина волны оказывает свое терапевтическое воздействие.
🌞 Например, УФА (ультрафиолет А):
Увеличивает количества оксида азота, который является сосудорасширяющим средством в организме, что улучшает кровоток, насыщаемость кислородом, снижает частоту дыхания и уровень глюкозы в крови.
🌞 Красный видимый спектр, который всегда присутствует в течение дня, благотворно влияет на функцию митохондрий, которая отвечает за энергетический баланс и общее состояние здоровья.
🌞 Естественный свет оказывает разными путями влияние на производство нейротрансмиттеров (серотонина, мелатонина и дофамина), которые крайне важны для психического здоровья, помогая бороться с тревожностью, депрессиями и т. д.
🌞 Синий свет стимулирует нас и придает бодрости. Он также помогает при сезонном аффективном расстройстве и депрессии. Пребывание на открытом воздухе улучшает качество сна и настраивает суточный циркадный ритм.
Однако укладываться на пляже с утра пораньше и загорать на протяжении всего дня – плохая идея, солнце днём летом может быть и опасно, во всем нужно соблюдать меру и правила.
Оптимизируя свой день, старайтесь получать больше естественного света (не только прямого солнечного света), например, тренируйтесь на улице, а не в тренажерном зале. Прогуляйтесь, выйдите на улицу!
#иммунитет
#циркадныеритмы
Естественный солнечный свет дает нам гораздо больше, чем просто помощь в производстве витамин Д.
Но на самом деле, витамин Д не совсем витамин. Это гормон, повышающий иммунитет и энергию, а также оказывающий огромное влияние на наше здоровье.
Световые волны разной длины (разного цвета), присутствующие в нашей жизни в разное время дня, влияют на нас по-разному.
Каждая длина волны оказывает свое терапевтическое воздействие.
🌞 Например, УФА (ультрафиолет А):
Увеличивает количества оксида азота, который является сосудорасширяющим средством в организме, что улучшает кровоток, насыщаемость кислородом, снижает частоту дыхания и уровень глюкозы в крови.
🌞 Красный видимый спектр, который всегда присутствует в течение дня, благотворно влияет на функцию митохондрий, которая отвечает за энергетический баланс и общее состояние здоровья.
🌞 Естественный свет оказывает разными путями влияние на производство нейротрансмиттеров (серотонина, мелатонина и дофамина), которые крайне важны для психического здоровья, помогая бороться с тревожностью, депрессиями и т. д.
🌞 Синий свет стимулирует нас и придает бодрости. Он также помогает при сезонном аффективном расстройстве и депрессии. Пребывание на открытом воздухе улучшает качество сна и настраивает суточный циркадный ритм.
Однако укладываться на пляже с утра пораньше и загорать на протяжении всего дня – плохая идея, солнце днём летом может быть и опасно, во всем нужно соблюдать меру и правила.
Оптимизируя свой день, старайтесь получать больше естественного света (не только прямого солнечного света), например, тренируйтесь на улице, а не в тренажерном зале. Прогуляйтесь, выйдите на улицу!
#иммунитет
#циркадныеритмы
5 добавок, которые помогают при стрессе и выгорание
«Я выгорел» - такие слова часто можно услышать от людей, которые длительное время испытывали стресс или много работали. Интересно, что Всемирная организация здравоохранения (WHO) и Mayo clinic признают «синдром выгорания» официальным состоянием, которое может негативно повлиять на состояние здоровья. Однако это не классифицируется как реальное заболевание (хотя причины выгорания могут способствовать возникновению болезни).
Выгорание - это «синдром, возникший в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться».
❗Симптомы могут быть такими:
истощение, истощение энергии, бессонница, гнев, печаль, апатия к работе, снижение производительности труда, тревожность.
Последствия выгорания для здоровья аналогичны последствиям хронического неуправляемого стресса и включают:
• беспокойство,
• депрессию,
• головные боли,
• бессонницу,
• нарушение памяти или концентрации внимания.
Топ-5 добавок, которые могут помочь при выгорании:
✅ Ashwagandha (Ашваганда) - одна из наиболее изученных трав, показавших свою эффективность в улучшении концентрации внимания, снятии усталости и чувства тревоги у людей, находящихся в стрессе.
✅ Lemon Balm (Лимонный бальзам) - Доклинические данные на животных показывают, что розмариновая кислота в этой траве предотвращает распад ГАМК в головном мозге. Кроме того, было показано, что он снимает стресс и улучшает показатели депрессии и тревожности у людей.
✅ L-theanine (L-теанин) - помогает снижать тревогу у людей во время стрессовых ситуаций. Доклинические данные показывают, что он может блокировать некоторые эффекты возбуждающего глутамата в головном мозге.
✅ Rhodiola (Родиола) - специально изучалась на людях с «выгоранием». Было обнаружено, что он снижает стресс и утомляемость, улучшает настроение.
✅ French Oak Wood (Древесина французского дуба) - исследование 2018 года показало, что она эффективна для снятия усталости, уменьшения эмоционального истощения и повышения энтузиазма у людей с «синдромом выгорания».
Само собой разумеется, что факторы образа жизни (упражнения, сон, питание) являются приоритетом номер 1, когда дело доходит до управления стрессом.
PMID: 23439798, 29908682, 29325481, 29164838
#выгорание
#стресс
«Я выгорел» - такие слова часто можно услышать от людей, которые длительное время испытывали стресс или много работали. Интересно, что Всемирная организация здравоохранения (WHO) и Mayo clinic признают «синдром выгорания» официальным состоянием, которое может негативно повлиять на состояние здоровья. Однако это не классифицируется как реальное заболевание (хотя причины выгорания могут способствовать возникновению болезни).
Выгорание - это «синдром, возникший в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться».
❗Симптомы могут быть такими:
истощение, истощение энергии, бессонница, гнев, печаль, апатия к работе, снижение производительности труда, тревожность.
Последствия выгорания для здоровья аналогичны последствиям хронического неуправляемого стресса и включают:
• беспокойство,
• депрессию,
• головные боли,
• бессонницу,
• нарушение памяти или концентрации внимания.
Топ-5 добавок, которые могут помочь при выгорании:
✅ Ashwagandha (Ашваганда) - одна из наиболее изученных трав, показавших свою эффективность в улучшении концентрации внимания, снятии усталости и чувства тревоги у людей, находящихся в стрессе.
✅ Lemon Balm (Лимонный бальзам) - Доклинические данные на животных показывают, что розмариновая кислота в этой траве предотвращает распад ГАМК в головном мозге. Кроме того, было показано, что он снимает стресс и улучшает показатели депрессии и тревожности у людей.
✅ L-theanine (L-теанин) - помогает снижать тревогу у людей во время стрессовых ситуаций. Доклинические данные показывают, что он может блокировать некоторые эффекты возбуждающего глутамата в головном мозге.
✅ Rhodiola (Родиола) - специально изучалась на людях с «выгоранием». Было обнаружено, что он снижает стресс и утомляемость, улучшает настроение.
✅ French Oak Wood (Древесина французского дуба) - исследование 2018 года показало, что она эффективна для снятия усталости, уменьшения эмоционального истощения и повышения энтузиазма у людей с «синдромом выгорания».
Само собой разумеется, что факторы образа жизни (упражнения, сон, питание) являются приоритетом номер 1, когда дело доходит до управления стрессом.
PMID: 23439798, 29908682, 29325481, 29164838
#выгорание
#стресс
Как продлить молодость и здоровье мозга. Интервью с международным экспертом Игорем Долгушиным.
Интервью с Игорем Долгушиным - специалистом в области когнитивной нейрореабилитации (память, внимание, мышление, скорость обработки информации, улучшение поведенческих и когнитивных навыков и др.).
Игорь является главным внештатным когнитивным нейрореабилитологом группы клиник СИТА (Барселона), руководит онлайн проектом MYBRAIN - это платформа, которая помогает оценивать работу мозга и выстраивать индивидуальную траекторию его развития для взрослых и детей.
С Игорем мы познакомились как раз на почве этой платформы, она меня очень заинтересовала и на данный момент я считаю ее самым продвинутым инструментом для самодиагностики и развития мозга не только в России, но и за рубежом (более продвинутой, чем Lumosity и на русском). Уже какое-то время я занимаюсь поиском универсального тренажера для мозга и изучаю вопрос профилактики его дегенеративных заболеваний, на это есть личная причина. Существует много мифов о том, что действительно может улучшить память, развить мозг, например судоку, кроссворды и запоминание стихов, но это не правда, почему, разобрали на интервью.
В этом интервью я спрашивала не только свои накопившиеся вопросы, но также вопросы из чата нашего канала, в том числе про безопасные ноотропы, питание и добавки для качественной работы мозга.
Смотреть интервью:
Youtube
1:56 - Какие факторы влияют на физическое здоровье мозга и психическое благополучие. Что мозг развивает, а что ускоряет деградацию. Развитие правильных поведенческих навыков.
5:30 - Влияние соц. сетей на мозг и психику.
От чего зависит успешность человека в мире, как с этим связано здоровье мозга. Что такое дефолт система.
Альцгеймер, деменция - бич нашего времени, почему «помолодела» болезнь, профилактика.
13:00 - Почему качественный сон важен для работы мозга. На что стоит тратить время, внутренняя и внешняя мотивация. Выгорание, дофаминовая гонка.
22:40 - Что влияет на когнитивные навыки, как улучшить память, концентрацию внимания, скорость обработки информации и тд. Нейропластичность.
35:00 - «Волшебные» таблетки для мозга, ноотропы, необходимые пищевые добавки. Как замедлить старение мозга.
45:00 - Как качественно проверить здоровье мозга, когнитивные функции и навыки личности.
👉 MYBRAIN map: https://brain-health.ru/mybrainmap
Диагностика способностей мозга, составление карты своих навыков. Определение 27 параметров: сильные и слабые стороны развития, оценка работы памяти, внимания, мышления, скорости обработки информации, типа мышления, управления эмоциями, социального интеллекта и др.
👉 MYBRAIN coach - тренер: https://brain-health.ru/coach
Бонус 😊: скидка 10 % на программы для наших подписчиков по промокоду HACKBIO
👉 бесплатные тесты: https://brain-health.ru/minitests
👉 Телеграмм канале ребят: https://t.me/mybrainchannel
Также они пишут о нейронауке, функционировании мозга, открытиях, разбирают интересные сюжеты с позиции работы мозга!
Я горжусь тем, что в России появляются проекты такого уровня, основывающиеся на такой экспертности!
#мозг
Интервью с Игорем Долгушиным - специалистом в области когнитивной нейрореабилитации (память, внимание, мышление, скорость обработки информации, улучшение поведенческих и когнитивных навыков и др.).
Игорь является главным внештатным когнитивным нейрореабилитологом группы клиник СИТА (Барселона), руководит онлайн проектом MYBRAIN - это платформа, которая помогает оценивать работу мозга и выстраивать индивидуальную траекторию его развития для взрослых и детей.
С Игорем мы познакомились как раз на почве этой платформы, она меня очень заинтересовала и на данный момент я считаю ее самым продвинутым инструментом для самодиагностики и развития мозга не только в России, но и за рубежом (более продвинутой, чем Lumosity и на русском). Уже какое-то время я занимаюсь поиском универсального тренажера для мозга и изучаю вопрос профилактики его дегенеративных заболеваний, на это есть личная причина. Существует много мифов о том, что действительно может улучшить память, развить мозг, например судоку, кроссворды и запоминание стихов, но это не правда, почему, разобрали на интервью.
В этом интервью я спрашивала не только свои накопившиеся вопросы, но также вопросы из чата нашего канала, в том числе про безопасные ноотропы, питание и добавки для качественной работы мозга.
Смотреть интервью:
Youtube
1:56 - Какие факторы влияют на физическое здоровье мозга и психическое благополучие. Что мозг развивает, а что ускоряет деградацию. Развитие правильных поведенческих навыков.
5:30 - Влияние соц. сетей на мозг и психику.
От чего зависит успешность человека в мире, как с этим связано здоровье мозга. Что такое дефолт система.
Альцгеймер, деменция - бич нашего времени, почему «помолодела» болезнь, профилактика.
13:00 - Почему качественный сон важен для работы мозга. На что стоит тратить время, внутренняя и внешняя мотивация. Выгорание, дофаминовая гонка.
22:40 - Что влияет на когнитивные навыки, как улучшить память, концентрацию внимания, скорость обработки информации и тд. Нейропластичность.
35:00 - «Волшебные» таблетки для мозга, ноотропы, необходимые пищевые добавки. Как замедлить старение мозга.
45:00 - Как качественно проверить здоровье мозга, когнитивные функции и навыки личности.
👉 MYBRAIN map: https://brain-health.ru/mybrainmap
Диагностика способностей мозга, составление карты своих навыков. Определение 27 параметров: сильные и слабые стороны развития, оценка работы памяти, внимания, мышления, скорости обработки информации, типа мышления, управления эмоциями, социального интеллекта и др.
👉 MYBRAIN coach - тренер: https://brain-health.ru/coach
Бонус 😊: скидка 10 % на программы для наших подписчиков по промокоду HACKBIO
👉 бесплатные тесты: https://brain-health.ru/minitests
👉 Телеграмм канале ребят: https://t.me/mybrainchannel
Также они пишут о нейронауке, функционировании мозга, открытиях, разбирают интересные сюжеты с позиции работы мозга!
Я горжусь тем, что в России появляются проекты такого уровня, основывающиеся на такой экспертности!
#мозг
YouTube
Как продлить молодость и здоровье мозга. Интервью с международным экспертом Игорем Долгушиным
Интервью с Игорем Долгушиным - международным экспертом по развитию навыков и способностей мозга, врачом - психиатром, специалистом в области когнитивной нейрореабилитации.
Игорь является главным внештатным когнитивным нейрореабилитологом группы клиник СИТА…
Игорь является главным внештатным когнитивным нейрореабилитологом группы клиник СИТА…
Витамины для мозга
Мозг постоянно нуждается в витаминах и минералах для энергетического обмена, антиоксидантной защиты, синтеза и метаболизма нейромедиаторов, а также для поддержания основных когнитивных функций.
Удивительно, но наука, изучающая влияние питания на здоровье мозга, относительно молода. Тем не менее, данные продолжают пополняться, показывая, что недостаточное потребление питательных веществ, наряду с одновременным потреблением вредных соединений (например, пестицидов) из-за неправильного питания, может быть более разрушительным для мозга, чем считалось ранее.
✅ Поэтому, рекомендуется придерживаться диет, обеспечивающих постоянное снабжение мозга необходимыми витаминами и минералами для поддержания корректности когнитивных процессов и его общего здоровья.
❗️Это особенно важно для детей и подростков в период взросления и пожилых людей. Последним это поможет поддерживать когнитивные функции на хорошем уровне как можно дольше и, возможно, замедлить и предотвратить нейродегенеративные заболевания.
#мозг
#питание
#витамины
Мозг постоянно нуждается в витаминах и минералах для энергетического обмена, антиоксидантной защиты, синтеза и метаболизма нейромедиаторов, а также для поддержания основных когнитивных функций.
Удивительно, но наука, изучающая влияние питания на здоровье мозга, относительно молода. Тем не менее, данные продолжают пополняться, показывая, что недостаточное потребление питательных веществ, наряду с одновременным потреблением вредных соединений (например, пестицидов) из-за неправильного питания, может быть более разрушительным для мозга, чем считалось ранее.
✅ Поэтому, рекомендуется придерживаться диет, обеспечивающих постоянное снабжение мозга необходимыми витаминами и минералами для поддержания корректности когнитивных процессов и его общего здоровья.
❗️Это особенно важно для детей и подростков в период взросления и пожилых людей. Последним это поможет поддерживать когнитивные функции на хорошем уровне как можно дольше и, возможно, замедлить и предотвратить нейродегенеративные заболевания.
#мозг
#питание
#витамины
Питание для мозга
По сравнению с другими органами, мозгу требуется непропорционально большое количество кислорода и энергии. Высокое количество кислорода помогает поддерживать окислительное фосфорилирование, удовлетворяя высокую потребность мозга в АТФ.
Мозг использует энергию для многих целей. Три основные:
1) поддержание нервных и глиальных клеток
2) поддержание ионных градиентов (например, гомеостаз кальция)
3) синаптическая активность
На синаптическую активность приходится большая часть энергии, потребляемой мозгом, поскольку синаптическая передача сигналов - это крайне энергетически затратный процесс.
Интересно, что существует прямая зависимость от общего количества глюкозы, используемой мозгом, и количества нейронов в головном мозге (больше нейронов = больше глюкозы).
Теперь к вопросу о жирах и кетонах.
Всем, кто интересуется биохакингом, скорее всего известно, что Дейв Эспри, отец биохакинга, рекомендует кормить мозг большим количеством качественных жиров и кетонов, сокращая максимально углеводы в рационе. Но, есть нюансы, поэтому далеко не для всех такой стиль питания оптимален, в том числе и для здоровья мозга.
Учитывая потребности мозга в АТФ, становится понятно, что ему больше хотелось бы окислять жирные кислоты, поскольку в таком случае выделяется больше АТФ (более 100 на жирную кислоту, 32 на моль глюкозы, 14-17 на лактат). Однако по сравнению с другими метаболически активными тканями процент бета-окислений (процесс расщепления жирных кислот) в головном мозге очень низкий.
Вероятно, это происходит по нескольким причинам:
1) Для метаболизма жира требуется больше кислорода, чем для расщепления глюкозы. Это увеличивает вероятность гипоксии клеток мозга.
Поэтому вы сильно рискуете, если сидите на кето-подобных диетах и мало гуляете и тренируетесь.
2) Бета-окисление жирных кислот приводит к образованию супероксида. Нейроны обладают плохой антиоксидантной защитой. Таким образом, это может вызвать серьезный окислительный стресс.
3) Скорость образования АТФ из жирных кислот занимает больше времени, чем в случае с глюкозой. Это увеличивает вероятность того, что клетки мозга не смогут удовлетворить свои потребности в АТФ.
4) Если бы процент бета-окислений в мозгу был высоким, он бы потреблял сам себя каждый раз, когда мы достигали бы состояния истощения или депривации энергии (это самый «жирный» орган в теле).
Кетоны выполняют свои функции хорошо (они метаболизируются быстрее, чем глюкоза, если они есть в организме), но что касается жиров, которые «предпочитает» мозг, могут возникнуть проблемы по вышеуказанным причинам. И тем не менее, добавление кетонов может быть разумным методом для питания мозга.
PMID: 29413961, 23921897
(По материалам исследователя Will Wallace)
#мозг
#питание
По сравнению с другими органами, мозгу требуется непропорционально большое количество кислорода и энергии. Высокое количество кислорода помогает поддерживать окислительное фосфорилирование, удовлетворяя высокую потребность мозга в АТФ.
Мозг использует энергию для многих целей. Три основные:
1) поддержание нервных и глиальных клеток
2) поддержание ионных градиентов (например, гомеостаз кальция)
3) синаптическая активность
На синаптическую активность приходится большая часть энергии, потребляемой мозгом, поскольку синаптическая передача сигналов - это крайне энергетически затратный процесс.
Интересно, что существует прямая зависимость от общего количества глюкозы, используемой мозгом, и количества нейронов в головном мозге (больше нейронов = больше глюкозы).
Теперь к вопросу о жирах и кетонах.
Всем, кто интересуется биохакингом, скорее всего известно, что Дейв Эспри, отец биохакинга, рекомендует кормить мозг большим количеством качественных жиров и кетонов, сокращая максимально углеводы в рационе. Но, есть нюансы, поэтому далеко не для всех такой стиль питания оптимален, в том числе и для здоровья мозга.
Учитывая потребности мозга в АТФ, становится понятно, что ему больше хотелось бы окислять жирные кислоты, поскольку в таком случае выделяется больше АТФ (более 100 на жирную кислоту, 32 на моль глюкозы, 14-17 на лактат). Однако по сравнению с другими метаболически активными тканями процент бета-окислений (процесс расщепления жирных кислот) в головном мозге очень низкий.
Вероятно, это происходит по нескольким причинам:
1) Для метаболизма жира требуется больше кислорода, чем для расщепления глюкозы. Это увеличивает вероятность гипоксии клеток мозга.
Поэтому вы сильно рискуете, если сидите на кето-подобных диетах и мало гуляете и тренируетесь.
2) Бета-окисление жирных кислот приводит к образованию супероксида. Нейроны обладают плохой антиоксидантной защитой. Таким образом, это может вызвать серьезный окислительный стресс.
3) Скорость образования АТФ из жирных кислот занимает больше времени, чем в случае с глюкозой. Это увеличивает вероятность того, что клетки мозга не смогут удовлетворить свои потребности в АТФ.
4) Если бы процент бета-окислений в мозгу был высоким, он бы потреблял сам себя каждый раз, когда мы достигали бы состояния истощения или депривации энергии (это самый «жирный» орган в теле).
Кетоны выполняют свои функции хорошо (они метаболизируются быстрее, чем глюкоза, если они есть в организме), но что касается жиров, которые «предпочитает» мозг, могут возникнуть проблемы по вышеуказанным причинам. И тем не менее, добавление кетонов может быть разумным методом для питания мозга.
PMID: 29413961, 23921897
(По материалам исследователя Will Wallace)
#мозг
#питание
10 полезных свойств черники
✅ Высокое содержание питательных элементов- 150 г. черники способны удовлетворить 1/4 потребности в витамине C и марганце, 1/3 потребности в витамине K1, а также обеспечить витамином E и медью.
✅ Поддержание здоровья кишечника благодаря антиоксидантам и клетчатке (некоторые из антиоксидантов напрямую влияют на микрофлору).
✅ Антиоксиданты - черника имеет один из самых высоких уровней содержания антиоксидантов среди всех фруктов, овощей и ягод.
✅ Снижение риска сердечных заболеваний - 150 г. черники каждый день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 15% (по данным 6-месячного исследования с участием пожилых людей с метаболическим синдромом).
✅ Защита мозговых функций – флавоноиды, содержащиеся в чернике активируют сигнальные белки в гиппокампе. Клинические испытания показали улучшения результатов тестирования на эффективность обучения и памяти у пожилых людей, употреблявших черничный сок в течение 2 месяцев.
✅ Улучшение памяти и внимания – ежедневное добавление 200 г. черники в смузи способствует улучшению памяти и концентрации во второй половине дня.
✅ Контроль уровня сахара в крови - антоцианы в чернике способны улучшить чувствительность к инсулину. Употребление черники способно блокировать определенные пищеварительные ферменты, что помогает снизить скачки сахара в крови после еды.
✅ Стабилизация холестерина - ежедневное употребление 50 г. черники снижает уровень содержания окисленных ЛПНП на 27%.
✅ Снижение артериального давления - употребление черники снижает артериальное давление на 4-6% в течение 8 недель.
✅ Ускоренное восстановление мышц – в одном исследовании смузи, содержащий 200 г. черники, значительно ускорил восстановление после ряда силовых упражнений, травмирующих мышцы, в отличие от плацебо.
P.S. Это один из любимейших биохаков финов 🙂
#питание
✅ Высокое содержание питательных элементов- 150 г. черники способны удовлетворить 1/4 потребности в витамине C и марганце, 1/3 потребности в витамине K1, а также обеспечить витамином E и медью.
✅ Поддержание здоровья кишечника благодаря антиоксидантам и клетчатке (некоторые из антиоксидантов напрямую влияют на микрофлору).
✅ Антиоксиданты - черника имеет один из самых высоких уровней содержания антиоксидантов среди всех фруктов, овощей и ягод.
✅ Снижение риска сердечных заболеваний - 150 г. черники каждый день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 15% (по данным 6-месячного исследования с участием пожилых людей с метаболическим синдромом).
✅ Защита мозговых функций – флавоноиды, содержащиеся в чернике активируют сигнальные белки в гиппокампе. Клинические испытания показали улучшения результатов тестирования на эффективность обучения и памяти у пожилых людей, употреблявших черничный сок в течение 2 месяцев.
✅ Улучшение памяти и внимания – ежедневное добавление 200 г. черники в смузи способствует улучшению памяти и концентрации во второй половине дня.
✅ Контроль уровня сахара в крови - антоцианы в чернике способны улучшить чувствительность к инсулину. Употребление черники способно блокировать определенные пищеварительные ферменты, что помогает снизить скачки сахара в крови после еды.
✅ Стабилизация холестерина - ежедневное употребление 50 г. черники снижает уровень содержания окисленных ЛПНП на 27%.
✅ Снижение артериального давления - употребление черники снижает артериальное давление на 4-6% в течение 8 недель.
✅ Ускоренное восстановление мышц – в одном исследовании смузи, содержащий 200 г. черники, значительно ускорил восстановление после ряда силовых упражнений, травмирующих мышцы, в отличие от плацебо.
P.S. Это один из любимейших биохаков финов 🙂
#питание
Что такое ноотропы
Термин «ноотроп» был введен в практику в 1972 году румынским химиком д-ром Корнелиу Джурджиа. Слово ноотроп происходит от греческих слов nous (ум, интеллект) и trepein (сгибаться, поворачиваться).
Доктор Джурджа синтезировал пирацетам, который принято считать первым признанным ноотропом. Он также привел 5 основных критериев, которые были немного подкорректированы последователями:
1. Улучшение обучаемости и памяти.
Функция некоторых ноотропов заключается в активации и высвобождении или предотвращении распада цАМФ, который, является важным сигнальным белком для долгосрочного потенцирования (обработки и оптимизации информации).
2. Улучшение/поддержка функций мозга в условиях стресса.
Например, такие вещи, как электросудорожный шок, недостаток кислорода и эмоциональный стресс, могут нарушить когнитивные процессы. Некоторые ноотропы помогают доставлять больше кислорода в мозг или уменьшать стрессовую реакцию, вызванную разрушительными факторами. Таким образом, между различными частями мозга может происходить более эффективная коммуникация.
3. Защита мозга от физических и химических повреждений.
Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту (или экологические токсины/стрессоры), могут нанести ущерб различным нервным системам. Многие ноотропы рекламируются как «нейрозащитные» по отношению к клеткам мозга, поскольку они могут бороться с эффектами, вызванными опасными химическими/физическими факторами. Этот конкретный критерий становится одним из самых важных для профилактики нейродегенерации и психопатологий.
4. Улучшение продолжительных когнитивных процессов.
Пока мы бодрствуем или спим, в нашем мозгу происходят соответствующие непрерывные процессы, которые необходимы для основных функций мозга. Эти функции требуют ресурсов. Некоторые ноотропы помогают повысить эффективность или скорость подачи субстрата в мозг для их лучшего питания.
5. Имеют некоторые побочные эффекты.
Насколько это известно на данный момент, ноотропы имеют низкий уровень токсичности в рекомендуемых дозах. Множество видов ноотропов все еще не исследованы должным образом. В наши дни люди склонны увеличивать дозу, комбинируя несколько составов. Ученым и исследователям предстоит проделать еще немало работы для оценки потенциальных долгосрочных побочных эффектов/последствий этого типа добавок. Также у многих ноотропов присутствует эффект взаймы, поэтому, возможно стоит обратить внимание на вещества, которые питают мозг без побочных эффектов. Про них говорилось в конце интервью, которое недавно вышло на канале: https://t.me/hack_bio/609
#мозг
#продуктивность
Термин «ноотроп» был введен в практику в 1972 году румынским химиком д-ром Корнелиу Джурджиа. Слово ноотроп происходит от греческих слов nous (ум, интеллект) и trepein (сгибаться, поворачиваться).
Доктор Джурджа синтезировал пирацетам, который принято считать первым признанным ноотропом. Он также привел 5 основных критериев, которые были немного подкорректированы последователями:
1. Улучшение обучаемости и памяти.
Функция некоторых ноотропов заключается в активации и высвобождении или предотвращении распада цАМФ, который, является важным сигнальным белком для долгосрочного потенцирования (обработки и оптимизации информации).
2. Улучшение/поддержка функций мозга в условиях стресса.
Например, такие вещи, как электросудорожный шок, недостаток кислорода и эмоциональный стресс, могут нарушить когнитивные процессы. Некоторые ноотропы помогают доставлять больше кислорода в мозг или уменьшать стрессовую реакцию, вызванную разрушительными факторами. Таким образом, между различными частями мозга может происходить более эффективная коммуникация.
3. Защита мозга от физических и химических повреждений.
Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту (или экологические токсины/стрессоры), могут нанести ущерб различным нервным системам. Многие ноотропы рекламируются как «нейрозащитные» по отношению к клеткам мозга, поскольку они могут бороться с эффектами, вызванными опасными химическими/физическими факторами. Этот конкретный критерий становится одним из самых важных для профилактики нейродегенерации и психопатологий.
4. Улучшение продолжительных когнитивных процессов.
Пока мы бодрствуем или спим, в нашем мозгу происходят соответствующие непрерывные процессы, которые необходимы для основных функций мозга. Эти функции требуют ресурсов. Некоторые ноотропы помогают повысить эффективность или скорость подачи субстрата в мозг для их лучшего питания.
5. Имеют некоторые побочные эффекты.
Насколько это известно на данный момент, ноотропы имеют низкий уровень токсичности в рекомендуемых дозах. Множество видов ноотропов все еще не исследованы должным образом. В наши дни люди склонны увеличивать дозу, комбинируя несколько составов. Ученым и исследователям предстоит проделать еще немало работы для оценки потенциальных долгосрочных побочных эффектов/последствий этого типа добавок. Также у многих ноотропов присутствует эффект взаймы, поэтому, возможно стоит обратить внимание на вещества, которые питают мозг без побочных эффектов. Про них говорилось в конце интервью, которое недавно вышло на канале: https://t.me/hack_bio/609
#мозг
#продуктивность
Нейромедиаторы шпаргалка
✅ Серотонин
Функции:
• Управляет настроением
• Регулирует аппетит
• Контролирует импульсы, побуждения
• Регулирует чувственное восприятие
❗️Признаки нарушения баланса
• Тревога и беспокойство
• Обострение ОКР
• Истеричность
• Нарушения сна
• Импульсивность
✅ Дофамин
Функции:
• Связь с чувством получения награды
• Обеспечивает мотивацию
• Создает ожидание получения удовольствия
• Повышает внимание
• Регулирует моторные функции
❗️Признаки нарушения баланса:
• Апатия, отсутствие чувства удовольствия
• Низкая мотивация
• Ментальная усталость
• Низкое либидо
• Синдром беспокойных ног
• Жажда острых ощущений
✅ Норадреналин
Функции:
• Обостряет реакции
• Обуславливает возбуждение
• Усиливает концентрацию, бдительность
• Повышает энергичность
❗️Признаки нарушения баланса:
• Туман в голове/нарушение внимания
• Отсутствие сосредоточенности
• Отсутствие интереса/возбуждения
✅ ГАМК
Функции:
• Восстанавливает спокойствие
• Ограничивает нервную стимуляцию
❗️Признаки нарушения баланса:
• Бессонница
• Головные боли
• Невозможность здорового отдыха
• Боли в мышцах
• Непрекращающиеся мысли
• Легкая возбудимость
#мозг
#нейромедиаторы
✅ Серотонин
Функции:
• Управляет настроением
• Регулирует аппетит
• Контролирует импульсы, побуждения
• Регулирует чувственное восприятие
❗️Признаки нарушения баланса
• Тревога и беспокойство
• Обострение ОКР
• Истеричность
• Нарушения сна
• Импульсивность
✅ Дофамин
Функции:
• Связь с чувством получения награды
• Обеспечивает мотивацию
• Создает ожидание получения удовольствия
• Повышает внимание
• Регулирует моторные функции
❗️Признаки нарушения баланса:
• Апатия, отсутствие чувства удовольствия
• Низкая мотивация
• Ментальная усталость
• Низкое либидо
• Синдром беспокойных ног
• Жажда острых ощущений
✅ Норадреналин
Функции:
• Обостряет реакции
• Обуславливает возбуждение
• Усиливает концентрацию, бдительность
• Повышает энергичность
❗️Признаки нарушения баланса:
• Туман в голове/нарушение внимания
• Отсутствие сосредоточенности
• Отсутствие интереса/возбуждения
✅ ГАМК
Функции:
• Восстанавливает спокойствие
• Ограничивает нервную стимуляцию
❗️Признаки нарушения баланса:
• Бессонница
• Головные боли
• Невозможность здорового отдыха
• Боли в мышцах
• Непрекращающиеся мысли
• Легкая возбудимость
#мозг
#нейромедиаторы
Можно ли замедлить старение иммунной системы с помощью пептидов?
Старение организма начинается не после 30–40 лет, а гораздо раньше на иммунном уровне. Уже после завершения полового созревания включаются механизмы, которые снижают функциональную активность тимуса, или вилочковой железы.
Когда его функция снижена, появляется иммунодефицит, учащаются аллергические реакции и простуды, больше вероятность развития онкологии.
Поэтому ученые ищут препараты, которые помогут замедлить или остановить старение тимуса. В этом вопросе ставку также делают и на пептиды, которые возможно способны влиять на саму причину старения, а не на следствие в виде плохого иммунитета, дряблости кожи и многочисленных болезней.
Подробнее о них вы узнаете из этой статьи. Также из этой статьи вы узнаете о последней разработке профессора Хавинсона - отца пептидной биорегуляции - перспективном пептидном комплексе Protector 3 Plus.
Читать статью:
Medium
(время чтения – 4 минут)
#старение
#иммунитет
#пептиды
Старение организма начинается не после 30–40 лет, а гораздо раньше на иммунном уровне. Уже после завершения полового созревания включаются механизмы, которые снижают функциональную активность тимуса, или вилочковой железы.
Когда его функция снижена, появляется иммунодефицит, учащаются аллергические реакции и простуды, больше вероятность развития онкологии.
Поэтому ученые ищут препараты, которые помогут замедлить или остановить старение тимуса. В этом вопросе ставку также делают и на пептиды, которые возможно способны влиять на саму причину старения, а не на следствие в виде плохого иммунитета, дряблости кожи и многочисленных болезней.
Подробнее о них вы узнаете из этой статьи. Также из этой статьи вы узнаете о последней разработке профессора Хавинсона - отца пептидной биорегуляции - перспективном пептидном комплексе Protector 3 Plus.
Читать статью:
Medium
(время чтения – 4 минут)
#старение
#иммунитет
#пептиды
Medium
Можно ли замедлить старение иммунной системы с помощью пептидов?
Старение организма начинается не после 30–40 лет, а гораздо раньше на иммунном уровне. Уже после завершения полового созревания включаются…
Как интернет-серфинг влияет на когнитивные способности
Постоянно обновляемые потоки онлайн-информации побуждают нас распределять внимание сразу между несколькими медиа-источниками (Instagram, Twitter, новостные порталы и т. д.). Это происходит за счет нашей способности поддерживать концентрацию.
Интересно, что постоянный приток информации и уведомлений, конкурирующих за наше внимание, препятствует способности выполнять когнитивные задачи, требующие постоянной концентрации, и даже те, что требуют от нас постоянного переключения с одной задачи на другую.
Первое исследование, посвященное оценке влияния медиа-многозадачности (интернет-серфинга) на когнитивные способности, было проведено в 2009 году (это было перекрестное исследование). Исследование показало, что те, кто активно пользовался интернетом, показали худшие результаты в тестах на переключение между задачами по сравнению с теми, кто использовал гаджеты для проверки медиа-источников редко.
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что при просмотре медиаконтента в Интернете, “задачи” сменяли друг друга каждые 19 секунд. Кроме того, 75% экранного контента просматривалось менее 1 минуты. Используя кожную проводимость, исследователи обнаружили, что возбуждение усиливается за мгновение до того, как задача была переключена (и опять же только в случаях, когда контент развлекательный). При переходе от развлекательной задачи к задаче, связанной с какой-то работой, возбуждения не возникало.
Другое исследование, проведенное в 2016 году, показало, что наиболее активные интернет-серферы плохо справляются с когнитивными задачами из-за постоянных отвлечений, несмотря на более высокую активность в тех частях мозга, которые отвечают за фильтрацию отвлекающих факторов (правые префронтальные области). Теория состоит в том, что активным интернет-пользователям требуется больше когнитивных усилий, чтобы сохранять концентрацию при воздействии отвлекающих факторов. Более того, согласно недавним исследованиям, интенсивное использование интернета было связано с уменьшением серого вещества в областях, связанных с фильтрацией отвлечений.
Поэтому не стоит слишком увлекаться развлекательным контентом в интернете/соц. сетях, чтобы не терять продуктивность!
PMID: 31059635
#продуктивность
Постоянно обновляемые потоки онлайн-информации побуждают нас распределять внимание сразу между несколькими медиа-источниками (Instagram, Twitter, новостные порталы и т. д.). Это происходит за счет нашей способности поддерживать концентрацию.
Интересно, что постоянный приток информации и уведомлений, конкурирующих за наше внимание, препятствует способности выполнять когнитивные задачи, требующие постоянной концентрации, и даже те, что требуют от нас постоянного переключения с одной задачи на другую.
Первое исследование, посвященное оценке влияния медиа-многозадачности (интернет-серфинга) на когнитивные способности, было проведено в 2009 году (это было перекрестное исследование). Исследование показало, что те, кто активно пользовался интернетом, показали худшие результаты в тестах на переключение между задачами по сравнению с теми, кто использовал гаджеты для проверки медиа-источников редко.
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что при просмотре медиаконтента в Интернете, “задачи” сменяли друг друга каждые 19 секунд. Кроме того, 75% экранного контента просматривалось менее 1 минуты. Используя кожную проводимость, исследователи обнаружили, что возбуждение усиливается за мгновение до того, как задача была переключена (и опять же только в случаях, когда контент развлекательный). При переходе от развлекательной задачи к задаче, связанной с какой-то работой, возбуждения не возникало.
Другое исследование, проведенное в 2016 году, показало, что наиболее активные интернет-серферы плохо справляются с когнитивными задачами из-за постоянных отвлечений, несмотря на более высокую активность в тех частях мозга, которые отвечают за фильтрацию отвлекающих факторов (правые префронтальные области). Теория состоит в том, что активным интернет-пользователям требуется больше когнитивных усилий, чтобы сохранять концентрацию при воздействии отвлекающих факторов. Более того, согласно недавним исследованиям, интенсивное использование интернета было связано с уменьшением серого вещества в областях, связанных с фильтрацией отвлечений.
Поэтому не стоит слишком увлекаться развлекательным контентом в интернете/соц. сетях, чтобы не терять продуктивность!
PMID: 31059635
#продуктивность
Что такое холин и почему он необходим человеку?
Формально холин называется «витаминоподобным веществом».
Благодаря холину мы думаем, говорим, двигаемся, он также играет важнейшую роль в регулировании работы практически всех внутренних органов.
Холин играет важную роль в регуляции гомоцистеина, липидном обмене, функции печени и когнитивных функциях.
❗️Дефицит холина тесно связан с несколькими нейродегенеративными заболеваниями, включая болезнь Альцгеймера и деменцию.
У человека холин улучшает концентрацию внимания и память, а также повышает настроение, снижает уровень раздражительности и апатии, активирует процессы мышления.
❗️Дефицит холина особенно опасен во время беременности и кормления грудью, поскольку холин активно транспортируется к плоду, а запасы питательных веществ в организме матери сильно коррелируют с когнитивными способностями младенцев.
Некоторые источники предлагают небеременным и беременным женщинам принимать 425-900 мг холина в день соответственно (ВАЖНО: лучше проконсультироваться с врачом функциональной медицины перед приемом).
Адекватная доза для мужчин составляет около 550 мг. Во многом это может быть основано на том, как экспрессируются определенные гены у людей, которым требуется увеличенная доза холина.
Если холина, поступающего из пищевых источников недостаточно, целесообразно принимать добавки.
Наиболее высокая концентрация холина содержится в продуктах животного происхождения. Это не означает, что невозможно получить достаточное количество холина с помощью растительной диеты, это просто сложнее.
PMID:30332744
#питание
#добавки
Формально холин называется «витаминоподобным веществом».
Благодаря холину мы думаем, говорим, двигаемся, он также играет важнейшую роль в регулировании работы практически всех внутренних органов.
Холин играет важную роль в регуляции гомоцистеина, липидном обмене, функции печени и когнитивных функциях.
❗️Дефицит холина тесно связан с несколькими нейродегенеративными заболеваниями, включая болезнь Альцгеймера и деменцию.
У человека холин улучшает концентрацию внимания и память, а также повышает настроение, снижает уровень раздражительности и апатии, активирует процессы мышления.
❗️Дефицит холина особенно опасен во время беременности и кормления грудью, поскольку холин активно транспортируется к плоду, а запасы питательных веществ в организме матери сильно коррелируют с когнитивными способностями младенцев.
Некоторые источники предлагают небеременным и беременным женщинам принимать 425-900 мг холина в день соответственно (ВАЖНО: лучше проконсультироваться с врачом функциональной медицины перед приемом).
Адекватная доза для мужчин составляет около 550 мг. Во многом это может быть основано на том, как экспрессируются определенные гены у людей, которым требуется увеличенная доза холина.
Если холина, поступающего из пищевых источников недостаточно, целесообразно принимать добавки.
Наиболее высокая концентрация холина содержится в продуктах животного происхождения. Это не означает, что невозможно получить достаточное количество холина с помощью растительной диеты, это просто сложнее.
PMID:30332744
#питание
#добавки
Витамин С
Витамин C, который также называется L-аскорбиновой кислотой, является антиоксидантом и важным компонентом в нескольких реакциях, которые помогают организму вырабатывать такие вещества, как коллаген, карнитин и нейромедиаторы, такие как серотонин и норадреналин.
❗️Однако организм человека не обладает способностью самостоятельно синтезировать витамин С (некоторые данные свидетельствуют о том, что люди, жившие миллионы лет назад, обладали этой способностью). Поэтому, мы обязаны получать витамин С вместе с пищей.
Национальное исследование выявило, что курильщики и лица не имеющие возможность питаться полноценно подвергаются более высокому риску дефицита витамина С.
Примечание: на графике показана средняя суточная норма потребления витамина С, достаточная для удовлетворения потребностей в этом питательном веществе почти всех (97% - 98%) здоровых людей.
Максимально переносимая доза (мг/день с пищей) витамина С согласно возрасту:
-Младенцы 0-12 месяцев – не установлено
-Дети 1-3 лет - 400 мг
-Дети 4-8 лет - 650 мг
-Дети 9-13 лет - 1200 мг
-Подростки 14-18 лет - 1800 мг
-Взрослые 19+ - 2000 мг
Взрослые старше 50:
Пока неизвестно, есть ли у пожилых людей более высокая потребность в витамине C, но было высказано предположение, что 400 мг/день витамина C могут быть полезны пожилым людям, которые:
1) имеют ограниченную возможность усвоения витамина C
2) находятся в группе риска при возрастных хронических заболеваниях (например, болезни сердца, инсульт, катаракта и т. д.)
❗️Если вы принимаете решение принимать этот витамин в форме добавки, внимательно выбирайте производителя и форму.
💡Лучше всего использовать натуральный (из Ацеролы), липосомальный (Liposomal vitamine c) или Micro-C. Аскорбиновая кислота является синтетической формулой витамина С, которую чаще всего делают из генетически модифицированной кукурузы в Китае, где контроль качества не такой серьезный, как в Америке, например. И не всеми хорошо переносится.
Источник
#витамины
#иммунитет
Витамин C, который также называется L-аскорбиновой кислотой, является антиоксидантом и важным компонентом в нескольких реакциях, которые помогают организму вырабатывать такие вещества, как коллаген, карнитин и нейромедиаторы, такие как серотонин и норадреналин.
❗️Однако организм человека не обладает способностью самостоятельно синтезировать витамин С (некоторые данные свидетельствуют о том, что люди, жившие миллионы лет назад, обладали этой способностью). Поэтому, мы обязаны получать витамин С вместе с пищей.
Национальное исследование выявило, что курильщики и лица не имеющие возможность питаться полноценно подвергаются более высокому риску дефицита витамина С.
Примечание: на графике показана средняя суточная норма потребления витамина С, достаточная для удовлетворения потребностей в этом питательном веществе почти всех (97% - 98%) здоровых людей.
Максимально переносимая доза (мг/день с пищей) витамина С согласно возрасту:
-Младенцы 0-12 месяцев – не установлено
-Дети 1-3 лет - 400 мг
-Дети 4-8 лет - 650 мг
-Дети 9-13 лет - 1200 мг
-Подростки 14-18 лет - 1800 мг
-Взрослые 19+ - 2000 мг
Взрослые старше 50:
Пока неизвестно, есть ли у пожилых людей более высокая потребность в витамине C, но было высказано предположение, что 400 мг/день витамина C могут быть полезны пожилым людям, которые:
1) имеют ограниченную возможность усвоения витамина C
2) находятся в группе риска при возрастных хронических заболеваниях (например, болезни сердца, инсульт, катаракта и т. д.)
❗️Если вы принимаете решение принимать этот витамин в форме добавки, внимательно выбирайте производителя и форму.
💡Лучше всего использовать натуральный (из Ацеролы), липосомальный (Liposomal vitamine c) или Micro-C. Аскорбиновая кислота является синтетической формулой витамина С, которую чаще всего делают из генетически модифицированной кукурузы в Китае, где контроль качества не такой серьезный, как в Америке, например. И не всеми хорошо переносится.
Источник
#витамины
#иммунитет
8 привычек для улучшения здоровья мозга 🧠
✅ Увеличьте физическую активность: движение - это лосьон для тела и мозга… движение помогает нейронам расти.
✅ Употребляйте продукты, которые полезны для здоровья мозга. Прежде всего полезные жиры.
✅ Уменьшите стресс: хронический стресс может нарушать нейронные связи. Не переживайте из-за того, что вышло из-под вашего контроля. Избегайте многозадачности, слишком много всего происходящего одновременно может поднять уровень кортизола до нежелательного уровня.
✅ Избегайте токсичной окружающей среды и токсичных отношений: наш мозг - продукт окружающей среды. Если вы проводите время с людьми, которые вас унижают, не поддерживают, стрессуют, пора отпустить эти отношения.
✅ Избегайте психической бездеятельности: мозгу, чтобы не деградировать, необходимо постоянно развиваться! Но чтобы освоить что-то новое, мозгу на это требуется много усилий, и, как это ни парадоксально, наши мозги очень любят лениться.
✅ Избегайте недосыпа. Сон поддерживает здоровье мозга.
✅ Не впадайте в негативизм, особенно в отношении себя и своих возможностей: вы должны быть себе лучшим другом.
✅ Не проводите много времени за просмотром соц. сетей и сериалов. Вы таким образом можете перестимулировать ваш мозг, что будет истощать его ресурсы!
#мозг
✅ Увеличьте физическую активность: движение - это лосьон для тела и мозга… движение помогает нейронам расти.
✅ Употребляйте продукты, которые полезны для здоровья мозга. Прежде всего полезные жиры.
✅ Уменьшите стресс: хронический стресс может нарушать нейронные связи. Не переживайте из-за того, что вышло из-под вашего контроля. Избегайте многозадачности, слишком много всего происходящего одновременно может поднять уровень кортизола до нежелательного уровня.
✅ Избегайте токсичной окружающей среды и токсичных отношений: наш мозг - продукт окружающей среды. Если вы проводите время с людьми, которые вас унижают, не поддерживают, стрессуют, пора отпустить эти отношения.
✅ Избегайте психической бездеятельности: мозгу, чтобы не деградировать, необходимо постоянно развиваться! Но чтобы освоить что-то новое, мозгу на это требуется много усилий, и, как это ни парадоксально, наши мозги очень любят лениться.
✅ Избегайте недосыпа. Сон поддерживает здоровье мозга.
✅ Не впадайте в негативизм, особенно в отношении себя и своих возможностей: вы должны быть себе лучшим другом.
✅ Не проводите много времени за просмотром соц. сетей и сериалов. Вы таким образом можете перестимулировать ваш мозг, что будет истощать его ресурсы!
#мозг
Как продлить молодость и здоровье мозга. Интервью с международным экспертом Игорем Долгушиным.
Не так давно мы публиковали видео интервью с Игорем Долгушиным - специалистом в области когнитивной нейрореабилитации (улучшение памяти, внимания, мышления, скорости обработки информации и др.), руководителем онлайн проекта MYBRAIN - платформы, которая помогает оценивать работу мозга и выстраивать индивидуальную траекторию его развития для взрослых и детей.
❗Теперь это интервью можно не только посмотреть, но и прочитать!
Читать:
Medium
(время чтения - 13 минут)
✅ Какие факторы влияют на физическое здоровье мозга и психическое благополучие. Что мозг развивает, а что ускоряет деградацию.
✅ Альцгеймер, деменция - почему «помолодела» болезнь, профилактика.
✅ Что влияет на когнитивные навыки, как улучшить память, концентрацию внимания, скорость обработки информации и тд. Как не выгорать.
✅ «Волшебные» таблетки для мозга, ноотропы, необходимые пищевые добавки. Как замедлить старение мозга.
За транскрибацию нашего интервью благодарим портал help-yourself.ru
#мозг
Не так давно мы публиковали видео интервью с Игорем Долгушиным - специалистом в области когнитивной нейрореабилитации (улучшение памяти, внимания, мышления, скорости обработки информации и др.), руководителем онлайн проекта MYBRAIN - платформы, которая помогает оценивать работу мозга и выстраивать индивидуальную траекторию его развития для взрослых и детей.
❗Теперь это интервью можно не только посмотреть, но и прочитать!
Читать:
Medium
(время чтения - 13 минут)
✅ Какие факторы влияют на физическое здоровье мозга и психическое благополучие. Что мозг развивает, а что ускоряет деградацию.
✅ Альцгеймер, деменция - почему «помолодела» болезнь, профилактика.
✅ Что влияет на когнитивные навыки, как улучшить память, концентрацию внимания, скорость обработки информации и тд. Как не выгорать.
✅ «Волшебные» таблетки для мозга, ноотропы, необходимые пищевые добавки. Как замедлить старение мозга.
За транскрибацию нашего интервью благодарим портал help-yourself.ru
#мозг
Medium
Как продлить молодость и здоровье мозга. Интервью с международным экспертом Игорем Долгушиным
Интервью с Игорем Долгушиным — специалистом в области когнитивной нейрореабилитации (память, внимание, мышление, скорость обработки…
Поговорим о фруктах
Тема фруктов вызывает жаркие споры. Одни исследователи утверждают, что такие натуральные сахара полезны и то, что содержится во фруктах, нам жизненно необходимо, в то время как другие советуют избегать всех фруктов любой ценой. И как всегда - ответ где-то посередине.
Важны разные факторы: в каком количестве вы их едите, какие именно и в каком виде – цельные фрукты, сок из них или смузи. В зависимости от этого реакция организма ни них будет отличаться.
Одна из самых больших ошибок, совершаемая людьми, заботящимися о своем питании - чрезмерное потребление фруктов, перечисленных на левой стороне картинки. Как бы то ни было, сахар во фруктах остается сахаром, и тот факт, что он «натуральный» - не является поводом злоупотреблять им.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, отдайте предпочтение фруктам в правой части этой картинки. Эти фрукты содержат гораздо меньше фруктозы и не вызовут резких скачков уровня сахара в крови.
Если вы пытаетесь поддерживать состояние кетоза, включите в рацион авокадо и чернику. Это способствует нормализации уровня сахара в крови и поддерживает кетоз.
#фруктоза
Тема фруктов вызывает жаркие споры. Одни исследователи утверждают, что такие натуральные сахара полезны и то, что содержится во фруктах, нам жизненно необходимо, в то время как другие советуют избегать всех фруктов любой ценой. И как всегда - ответ где-то посередине.
Важны разные факторы: в каком количестве вы их едите, какие именно и в каком виде – цельные фрукты, сок из них или смузи. В зависимости от этого реакция организма ни них будет отличаться.
Одна из самых больших ошибок, совершаемая людьми, заботящимися о своем питании - чрезмерное потребление фруктов, перечисленных на левой стороне картинки. Как бы то ни было, сахар во фруктах остается сахаром, и тот факт, что он «натуральный» - не является поводом злоупотреблять им.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, отдайте предпочтение фруктам в правой части этой картинки. Эти фрукты содержат гораздо меньше фруктозы и не вызовут резких скачков уровня сахара в крови.
Если вы пытаетесь поддерживать состояние кетоза, включите в рацион авокадо и чернику. Это способствует нормализации уровня сахара в крови и поддерживает кетоз.
#фруктоза
Способ ухода за полостью рта, который стоит включить в свой распорядок дня!
Это простая и эффективная аюрведическая традиция, существующая на протяжении многих лет:
✅ Борется с воспалениями и, в том числе, с гингивитом
✅ Устраняет неприятный запах изо рта
✅ Успокаивает десны и помогает выводить жирорастворимые токсины
Исследования на тему:
📍Кокосовое масло содержит лауриновую кислоту, которая обладает противомикробными свойствами.
Исследования:PMID: 27261981«Влияние полоскания кокосовым маслом на улучшение гигиены полости рта: систематичный обзор рандомизированных клинических испытаний».
📍Скорее всего, масло так же эффективно против анаэробных бактерий рода стрептококка, как и обычный хлоргексидин.
Исследования:PMID: 27891311«Сравнение антибактериальной эффективности кокосового масла и хлоргексидина на Streptococcus mutans».
🥥 Как это делается?
С утра, пока умываетесь, возьмите столовую ложку кокосового масла и аккуратно полощите им рот в течение 5-15 минут. Далее сплюньте в раковину, старайтесь не проглотить.
Ваша ротовая полость и иммунная система будут вам благодарны!
(автор: холистический дантист Dr. Dominik Nischwitz)
#холистическая_стоматология
Это простая и эффективная аюрведическая традиция, существующая на протяжении многих лет:
✅ Борется с воспалениями и, в том числе, с гингивитом
✅ Устраняет неприятный запах изо рта
✅ Успокаивает десны и помогает выводить жирорастворимые токсины
Исследования на тему:
📍Кокосовое масло содержит лауриновую кислоту, которая обладает противомикробными свойствами.
Исследования:PMID: 27261981«Влияние полоскания кокосовым маслом на улучшение гигиены полости рта: систематичный обзор рандомизированных клинических испытаний».
📍Скорее всего, масло так же эффективно против анаэробных бактерий рода стрептококка, как и обычный хлоргексидин.
Исследования:PMID: 27891311«Сравнение антибактериальной эффективности кокосового масла и хлоргексидина на Streptococcus mutans».
🥥 Как это делается?
С утра, пока умываетесь, возьмите столовую ложку кокосового масла и аккуратно полощите им рот в течение 5-15 минут. Далее сплюньте в раковину, старайтесь не проглотить.
Ваша ротовая полость и иммунная система будут вам благодарны!
(автор: холистический дантист Dr. Dominik Nischwitz)
#холистическая_стоматология
Разрушители микрофлоры кишечника
Самый простой способ улучшить здоровье кишечника - исключить факторы, которые ему вредят. Это включает в себя такие, якобы незначительные факторы, как прием противовоспалительных препаратов (аспирин, ибупрофен и т. д.), чрезмерное употребление фруктозы и злоупотребление антибиотиками, которые следует принимать только тогда, когда нет альтернативы.
То, что рекламируется как «быстрое решение», редко оказывается лучшим в долгосрочной перспективе. Будьте осторожны, особенно с “популярными” медикаментами.
Здоровье микробиома – это ваш ежедневный выбор. Выбор активности вместо пассивности, здоровой еды, а не фаст фуда, умение управлять стрессом.
За “быстрые удовольствия”, от которых мы чувствуем эйфорию и радость в данный момент, мы расплачиваемся в перспективе иммунитетом, качеством жизни, красотой и молодостью.
Выбор за вами!
#микробиом
Самый простой способ улучшить здоровье кишечника - исключить факторы, которые ему вредят. Это включает в себя такие, якобы незначительные факторы, как прием противовоспалительных препаратов (аспирин, ибупрофен и т. д.), чрезмерное употребление фруктозы и злоупотребление антибиотиками, которые следует принимать только тогда, когда нет альтернативы.
То, что рекламируется как «быстрое решение», редко оказывается лучшим в долгосрочной перспективе. Будьте осторожны, особенно с “популярными” медикаментами.
Здоровье микробиома – это ваш ежедневный выбор. Выбор активности вместо пассивности, здоровой еды, а не фаст фуда, умение управлять стрессом.
За “быстрые удовольствия”, от которых мы чувствуем эйфорию и радость в данный момент, мы расплачиваемся в перспективе иммунитетом, качеством жизни, красотой и молодостью.
Выбор за вами!
#микробиом
Настроение, мозг и кишечник – как связаны?
🔸 Механизмы:
1. Серотонин
Энтероэндокринные клетки в кишечнике производят нейромедиатор серотонин, который оказывает воздействие на мозг, влияя на настроение.
2. Цитокины
Кишечная микрофлора способна побуждать иммунные клетки производить противовоспалительные цитокины, которые могут вызывать депрессию и тревогу.
3. Блуждающий нерв
От того, на сколько высок тонус блуждающего нерва, может зависеть эмоциональная стабильность человека, склонность к депрессиям, а также устойчивость к стрессу.
4. Продукты жизнедеятельности бактерий.
Микробы производят метаболиты, среди которых бутират, короткоцепочечные жирные кислоты, ГАМК и триптофан, которые проникают в мозг через сосуды и регулируют неврологическую функцию.
🔸 Триггеры:
А. Микробиом
Огромное число микроорганизмов, обитающих в нашем кишечнике, влияют на механизмы стресса, а также могут быть ответственны за тревожность.
Б. Частицы еды
Наше питание и наше настроение связаны большим количеством путей, включая центры удовольствия и награждения в мозге, которые активируются благодаря определенной пище.
B. “Дырявый” кишечник
Синдром “дырявого” кишечника лежит в основе хронического воспаления, провоцируя состояния тревожности и депрессию.
Г. Пониженная кислотность желудка
Пониженная кислотность желудка может ослабить иммунитет, что, как следствие, повлияет на факторы, приведенные выше.
Вывод: настроение начинается со здоровья кишечника!
#мозг
#кишечник
🔸 Механизмы:
1. Серотонин
Энтероэндокринные клетки в кишечнике производят нейромедиатор серотонин, который оказывает воздействие на мозг, влияя на настроение.
2. Цитокины
Кишечная микрофлора способна побуждать иммунные клетки производить противовоспалительные цитокины, которые могут вызывать депрессию и тревогу.
3. Блуждающий нерв
От того, на сколько высок тонус блуждающего нерва, может зависеть эмоциональная стабильность человека, склонность к депрессиям, а также устойчивость к стрессу.
4. Продукты жизнедеятельности бактерий.
Микробы производят метаболиты, среди которых бутират, короткоцепочечные жирные кислоты, ГАМК и триптофан, которые проникают в мозг через сосуды и регулируют неврологическую функцию.
🔸 Триггеры:
А. Микробиом
Огромное число микроорганизмов, обитающих в нашем кишечнике, влияют на механизмы стресса, а также могут быть ответственны за тревожность.
Б. Частицы еды
Наше питание и наше настроение связаны большим количеством путей, включая центры удовольствия и награждения в мозге, которые активируются благодаря определенной пище.
B. “Дырявый” кишечник
Синдром “дырявого” кишечника лежит в основе хронического воспаления, провоцируя состояния тревожности и депрессию.
Г. Пониженная кислотность желудка
Пониженная кислотность желудка может ослабить иммунитет, что, как следствие, повлияет на факторы, приведенные выше.
Вывод: настроение начинается со здоровья кишечника!
#мозг
#кишечник
Витамин К2 – шпаргалка
Менахинон, также известный как витамин К2. Его форма MK-7 особенно важна для укрепления костей и зубов. Он помогает декальцинировать артерии (антиартериосклероз), а также кальцифицировать кости и зубы.
Является крайне важным кофактором витамина D3, составляя вместе с магнием основу костно-восстановительной функции в организме.
Наибольший процент содержания данного витамина отмечается в продуктах животного происхождения, таких как сливочное масло, сыр, яйца и мясо.
Однако японский продукт - натто, который представляет собой ферментированную сою, также является очень богатым источником витамина К2/MK-7(менахинон-7), поэтому прекрасно подойдет веганам.
К-витамины бывают разных форм. Большинство растительных продуктов содержат только «филлохинон», более известный как витамин К1, который имеет основное значение для фотосинтеза растений.
Уэстон Прайс, один из первых холистических стоматологов, провел множество исследований и экспериментов, чтобы найти решения для оптимальной регенерации костей и зубов. Во время путешествия в Швейцарские Альпы он разработал первый протокол питания, который включал масло коров свободного выпаса и жир печени трески.
Он обнаружил связь между питательными веществами в этой пище и улучшением костей и зубов.
В то время он еще не понимал, что эта связь представляет собой комбинацию витамина D3 (печень трески) и витамина K2 (масло).
Если вы веган и не едите натто, вам, вероятно, следует подумать о приеме витамина K2/MK-7 в качестве добавок, поскольку вы можете не дополучать его с пищей.
#витамины
Менахинон, также известный как витамин К2. Его форма MK-7 особенно важна для укрепления костей и зубов. Он помогает декальцинировать артерии (антиартериосклероз), а также кальцифицировать кости и зубы.
Является крайне важным кофактором витамина D3, составляя вместе с магнием основу костно-восстановительной функции в организме.
Наибольший процент содержания данного витамина отмечается в продуктах животного происхождения, таких как сливочное масло, сыр, яйца и мясо.
Однако японский продукт - натто, который представляет собой ферментированную сою, также является очень богатым источником витамина К2/MK-7(менахинон-7), поэтому прекрасно подойдет веганам.
К-витамины бывают разных форм. Большинство растительных продуктов содержат только «филлохинон», более известный как витамин К1, который имеет основное значение для фотосинтеза растений.
Уэстон Прайс, один из первых холистических стоматологов, провел множество исследований и экспериментов, чтобы найти решения для оптимальной регенерации костей и зубов. Во время путешествия в Швейцарские Альпы он разработал первый протокол питания, который включал масло коров свободного выпаса и жир печени трески.
Он обнаружил связь между питательными веществами в этой пище и улучшением костей и зубов.
В то время он еще не понимал, что эта связь представляет собой комбинацию витамина D3 (печень трески) и витамина K2 (масло).
Если вы веган и не едите натто, вам, вероятно, следует подумать о приеме витамина K2/MK-7 в качестве добавок, поскольку вы можете не дополучать его с пищей.
#витамины
Электролиты – важно знать!
Получение достаточного количества электролитов жизненно важно для каждого, в особенности для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты. Когда мы сокращаем потребление углеводов, наши тела увеличивают объемы выведения воды и электролитов из-за низкого уровня инсулина.
❗Когда у нас дефицит электролитов, наши тела не работают оптимально. Дефицит электролитов приводит к нарушению нервно-импульсных реакций. При недостатке соли возникают судороги. Мы можем чувствовать себя вялыми, нервными и даже капризными.
Не допускайте этого, получая достаточное количество электролитов, спланировав свой рацион таким образом, чтобы в него входили продукты, перечисленные на этой картинке (или включите в него пищевые добавки). Тем, кто придерживается кето-диеты или тем, кто много тренируется и обильно потеет, скорее всего, потребуется и то, и другое.
Для восстановления баланса рекомендуют употреблять:
✅ минеральную воду,
✅ соки фруктов и овощей (предпочтительно красного, оранжевого или желтого цвета),
✅ специальные напитки для спортсменов (без химии, конечно),
✅ кокосовую воду.
Кокосовая вода лучше других напитков подходит для восстановления электролитического (солевого) баланса. В составе содержатся в достаточном количестве задействованные в механизме электролитических реакций микроэлементы – калий (250 мг на 100 мл) и натрий (105 мг на 100 мл). В состав кокосовой воды также входят:
· комплекс витаминов группы B (B1, B6, B12), аминокислоты, необходимые для жизнедеятельности, кальций, фосфор, железо, магний, цинк, энзимы и цитокинины, требующиеся для сохранения прочности и функционирования оболочек клеток, селен, рибофлавин, витамин C.
#гидратация
Получение достаточного количества электролитов жизненно важно для каждого, в особенности для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты. Когда мы сокращаем потребление углеводов, наши тела увеличивают объемы выведения воды и электролитов из-за низкого уровня инсулина.
❗Когда у нас дефицит электролитов, наши тела не работают оптимально. Дефицит электролитов приводит к нарушению нервно-импульсных реакций. При недостатке соли возникают судороги. Мы можем чувствовать себя вялыми, нервными и даже капризными.
Не допускайте этого, получая достаточное количество электролитов, спланировав свой рацион таким образом, чтобы в него входили продукты, перечисленные на этой картинке (или включите в него пищевые добавки). Тем, кто придерживается кето-диеты или тем, кто много тренируется и обильно потеет, скорее всего, потребуется и то, и другое.
Для восстановления баланса рекомендуют употреблять:
✅ минеральную воду,
✅ соки фруктов и овощей (предпочтительно красного, оранжевого или желтого цвета),
✅ специальные напитки для спортсменов (без химии, конечно),
✅ кокосовую воду.
Кокосовая вода лучше других напитков подходит для восстановления электролитического (солевого) баланса. В составе содержатся в достаточном количестве задействованные в механизме электролитических реакций микроэлементы – калий (250 мг на 100 мл) и натрий (105 мг на 100 мл). В состав кокосовой воды также входят:
· комплекс витаминов группы B (B1, B6, B12), аминокислоты, необходимые для жизнедеятельности, кальций, фосфор, железо, магний, цинк, энзимы и цитокинины, требующиеся для сохранения прочности и функционирования оболочек клеток, селен, рибофлавин, витамин C.
#гидратация
Витамин (гормон) D3 – шпаргалка
Витамин D3 необходим для всех функций организма. Его дефицит связан с появлением кариеса, повышением риска развития всех хронических заболеваний: сердечно-сосудистой системы, диабета, суставов, развитие склероза и заболеваний, связанных с нервной системой. Очень важен для здоровья костей, гормональной системы.
Витамин Д регулирует 4500 генов в иммунных клетках, непосредственно влияя на защитную систему организма.
Хорошее видео про витамин Д: https://t.me/hack_bio/167
✅ Шаг 1. Сдайте анализ на уровень содержания витамина D3 (25 OH) в организме.
Не стоит гадать и пить на всякий случай, лучше проверить. То, что можно измерить, то можно контролировать.
✅ Шаг 2: Гуляйте под солнцем!
Солнечные лучи для человека – источник хорошего настроения и здоровья. Попадая на кожу, они запускают в организме большое количество физиологических процессов. В том числе - синтез витамина D, или кальциферола.
На синтез витамина D под воздействием солнца в организме влияют разные факторы, включая цвет кожи, возраст, время пребывания на солнце, площадь кожи, свободной от одежды, индекс УФ-излучения.
• PMID: 26442223
Биохак:
Можно использовать приложение D minder, чтобы узнать, в какое время будет удачнее всего выйти на прогулку и узнать, сколько витамина вы получите.
#иммунитет
#солнце
#витамины
Витамин D3 необходим для всех функций организма. Его дефицит связан с появлением кариеса, повышением риска развития всех хронических заболеваний: сердечно-сосудистой системы, диабета, суставов, развитие склероза и заболеваний, связанных с нервной системой. Очень важен для здоровья костей, гормональной системы.
Витамин Д регулирует 4500 генов в иммунных клетках, непосредственно влияя на защитную систему организма.
Хорошее видео про витамин Д: https://t.me/hack_bio/167
✅ Шаг 1. Сдайте анализ на уровень содержания витамина D3 (25 OH) в организме.
Не стоит гадать и пить на всякий случай, лучше проверить. То, что можно измерить, то можно контролировать.
✅ Шаг 2: Гуляйте под солнцем!
Солнечные лучи для человека – источник хорошего настроения и здоровья. Попадая на кожу, они запускают в организме большое количество физиологических процессов. В том числе - синтез витамина D, или кальциферола.
На синтез витамина D под воздействием солнца в организме влияют разные факторы, включая цвет кожи, возраст, время пребывания на солнце, площадь кожи, свободной от одежды, индекс УФ-излучения.
• PMID: 26442223
Биохак:
Можно использовать приложение D minder, чтобы узнать, в какое время будет удачнее всего выйти на прогулку и узнать, сколько витамина вы получите.
#иммунитет
#солнце
#витамины
