Данные факторы помогут вам понять, что вы делаете успехи в процессе улучшения своего здоровья и следовательно, повышения качества своей жизни.
Во многом биохакинг опирается на числовые показатели прогресса в области здоровья. Однако есть вещи, которые не поддаются количественной оценке.
Также, к сожалению, далеко не все мы можем измерить и не все измерения, даже биомаркеры, точны.
Качество здоровья не определяется одними лишь показателями веса, количеством съеденных калорий, скорости засыпания и уровнем витамина В12.
Время от времени, мы можем почувствовать или подметить изменения в нашей жизни, которые способны рассказать нам о нашем здоровье очень многое.
На картинке показаны лишь некоторые из факторов, которые являются признаками улучшения вашего окислительно-восстановительного потенциала и здоровья в целом.
Мало кто знает, что просыпаться голодным, счастливым и энергичным - признак хорошего здоровья!
Во многом биохакинг опирается на числовые показатели прогресса в области здоровья. Однако есть вещи, которые не поддаются количественной оценке.
Также, к сожалению, далеко не все мы можем измерить и не все измерения, даже биомаркеры, точны.
Качество здоровья не определяется одними лишь показателями веса, количеством съеденных калорий, скорости засыпания и уровнем витамина В12.
Время от времени, мы можем почувствовать или подметить изменения в нашей жизни, которые способны рассказать нам о нашем здоровье очень многое.
На картинке показаны лишь некоторые из факторов, которые являются признаками улучшения вашего окислительно-восстановительного потенциала и здоровья в целом.
Мало кто знает, что просыпаться голодным, счастливым и энергичным - признак хорошего здоровья!
Минеральные вещества и спорт
В предыдущих постах уже упоминалось то, на сколько важен для здоровья баланс минеральных веществ. Их необходимо регулярно пополнять, особенно если вы ведете активный спортивный образ жизни!
Примерное количество минеральных веществ, которое мы теряем через пот за 1 час интенсивных физических упражнений / сауны.
В небольших количествах:
✅ Железо - 0.16 - 0.63 мг.
✅ Кальций - 40 мг.
❎ Селен - 40 мкг.
❎ Цинк - 0.4 мг.
❎ Калий - 140 мг.
❎ Магний - 0 - 10 мг.
В значительных количествах:
⚠️ Хром - 7.5 мкг.
⚠️ Медь - 0.4 - 1.5 мг.
⚠️ Йод - 52 мкг.
В больших количествах:
❗Соль - 1/2 ч.л
( Натрий - 1.150 мг / Хлорид - 1.725 мг)
Вы можете потерять до 1/3 вашей ежедневной потребности в соли после 1 часа потоотделения и 1/4 вашего оптимального потребления меди и йода. Поэтому после физической активности не забывайте пополнять запасы соли, хрома, меди и йода.
Существуют специальные солевые спортивные растворы, но лучше восполнить их с помощью богатой минералами пищей или добавить немного розовой гималайской или голубой соли в воду.
(Данные взяты из исследований, упомянутых в книге "The Mineral Fix: How to Optimize Your Mineral Intake for Energy, Longevity, Immunity, Sleep and More" by James DiNicolantonio & Siim Land)
#спорт
В предыдущих постах уже упоминалось то, на сколько важен для здоровья баланс минеральных веществ. Их необходимо регулярно пополнять, особенно если вы ведете активный спортивный образ жизни!
Примерное количество минеральных веществ, которое мы теряем через пот за 1 час интенсивных физических упражнений / сауны.
В небольших количествах:
✅ Железо - 0.16 - 0.63 мг.
✅ Кальций - 40 мг.
❎ Селен - 40 мкг.
❎ Цинк - 0.4 мг.
❎ Калий - 140 мг.
❎ Магний - 0 - 10 мг.
В значительных количествах:
⚠️ Хром - 7.5 мкг.
⚠️ Медь - 0.4 - 1.5 мг.
⚠️ Йод - 52 мкг.
В больших количествах:
❗Соль - 1/2 ч.л
( Натрий - 1.150 мг / Хлорид - 1.725 мг)
Вы можете потерять до 1/3 вашей ежедневной потребности в соли после 1 часа потоотделения и 1/4 вашего оптимального потребления меди и йода. Поэтому после физической активности не забывайте пополнять запасы соли, хрома, меди и йода.
Существуют специальные солевые спортивные растворы, но лучше восполнить их с помощью богатой минералами пищей или добавить немного розовой гималайской или голубой соли в воду.
(Данные взяты из исследований, упомянутых в книге "The Mineral Fix: How to Optimize Your Mineral Intake for Energy, Longevity, Immunity, Sleep and More" by James DiNicolantonio & Siim Land)
#спорт
Цинк - очень важный минерал для иммунной системы и гормонального здоровья.
Продукты, в которых содержится много цинка:
1. Устрицы / мидии / моллюски
2. Красное мясо
3. Краб / лобстер
4. Печень
5. Гречка
6. Ростки пшеницы
Рекомендуемая суточная норма цинка составляет около 8-11 мг / сут, но оптимально вам может потребоваться до 20 мг, если вы теряете слишком много этого минерального вещества или недостаточно хорошо усваиваете его из пищи.
Однако избыток цинка также может быть вредным и препятствовать усвоению меди.
#минералы
Продукты, в которых содержится много цинка:
1. Устрицы / мидии / моллюски
2. Красное мясо
3. Краб / лобстер
4. Печень
5. Гречка
6. Ростки пшеницы
Рекомендуемая суточная норма цинка составляет около 8-11 мг / сут, но оптимально вам может потребоваться до 20 мг, если вы теряете слишком много этого минерального вещества или недостаточно хорошо усваиваете его из пищи.
Однако избыток цинка также может быть вредным и препятствовать усвоению меди.
#минералы
Магний - один из важнейших минералов для организма.
Он поддерживает все, от выработки энергии до регуляции воспаления.
До 50-75% людей не дополучают рекомендованных 420-600 мг магния в день.
Магний также довольно трудно получить из пищи, так как его запасы в почвах достаточно сильно истощены!
Пища, в которой содержится много магния:
1. Тыквенные семечки
2. Миндаль
3. Шпинат
4. Черная фасоль
5. Картофель
6. Лосось
Больше всего магния содержится в растительной пище и морепродуктах, но, конечно, во многом его количество зависит от почвы, где продукт был выращен!
#минералы
Он поддерживает все, от выработки энергии до регуляции воспаления.
До 50-75% людей не дополучают рекомендованных 420-600 мг магния в день.
Магний также довольно трудно получить из пищи, так как его запасы в почвах достаточно сильно истощены!
Пища, в которой содержится много магния:
1. Тыквенные семечки
2. Миндаль
3. Шпинат
4. Черная фасоль
5. Картофель
6. Лосось
Больше всего магния содержится в растительной пище и морепродуктах, но, конечно, во многом его количество зависит от почвы, где продукт был выращен!
#минералы
Гаджеты биохакера
Как можно хакнуть то, о чем не знаешь? Вы не можете управлять тем, что не измеряете.
Некоторые люди говорят, что отличное здоровье можно получить благодаря «интуиции», однако это далеко не всегда работает и иногда может быть опасно. Также опасно начинать оптимизировать свое здоровье исходя из идейных соображений, а не из истинных потребностей своего тела!
Прежде всего интуиция должна подталкивать нас к изучению особенностей собственного организма. Данные, собранные о нашем теле, помогут эффективнее находить проблемы, отслеживать изменения во время интервенций и достигать желаемых результатов.
Можете ли вы улучшить фазу глубокого сна, если не знаете что это такое и что именно с ней у вас есть проблемы? Нет.
Однако интуиция может подсказать, что «что-то не так», и в этом случае она действительно помогает.
Например, если вы переезжаете, стоит проверить интенсивность ЭМП. Проверить качество воздуха. Если вы худеете слишком быстро или стремительно набираете вес, стоит подробно разобрать не только вашу диету, но и другие факторы, которые влияют на эти показатели тела. Если вы устаете или теряете либидо, изучите свой гормональный фон. После этого вы сможете предпринять необходимые меры, поскольку будете знать, с чем необходимо работать.
Как максимально эффективно оптимизировать свой сон?
Прежде всего стоит изучить какие внешние и внутренние факторы влияю на него. Замерить с помощью гаджетов то, как вы спите. Затем необходимо начать менять то, что очевидно мешает хорошему сну, по одному из параметров, и продолжить отслеживать изменения. Таким образом вы поймете, что для вас работает, а что нет. Каждый человек очень индивидуален!
Чем лучше вы себя поймете, тем эффективнее и быстрее вы сможете начать менять свое здоровье и жизнь. Для этих целей можно использовать все доступные инструменты: наблюдение, эксперименты, гаджеты, биомаркеры, генетические тесты, трекеры.
Чем больше вы отслеживаете и наблюдаете за своими реакциями и изменениями, тем лучше становится ваша интуиция.
#гаджеты_биохакера
А что вы регулярно измеряете?
Как можно хакнуть то, о чем не знаешь? Вы не можете управлять тем, что не измеряете.
Некоторые люди говорят, что отличное здоровье можно получить благодаря «интуиции», однако это далеко не всегда работает и иногда может быть опасно. Также опасно начинать оптимизировать свое здоровье исходя из идейных соображений, а не из истинных потребностей своего тела!
Прежде всего интуиция должна подталкивать нас к изучению особенностей собственного организма. Данные, собранные о нашем теле, помогут эффективнее находить проблемы, отслеживать изменения во время интервенций и достигать желаемых результатов.
Можете ли вы улучшить фазу глубокого сна, если не знаете что это такое и что именно с ней у вас есть проблемы? Нет.
Однако интуиция может подсказать, что «что-то не так», и в этом случае она действительно помогает.
Например, если вы переезжаете, стоит проверить интенсивность ЭМП. Проверить качество воздуха. Если вы худеете слишком быстро или стремительно набираете вес, стоит подробно разобрать не только вашу диету, но и другие факторы, которые влияют на эти показатели тела. Если вы устаете или теряете либидо, изучите свой гормональный фон. После этого вы сможете предпринять необходимые меры, поскольку будете знать, с чем необходимо работать.
Как максимально эффективно оптимизировать свой сон?
Прежде всего стоит изучить какие внешние и внутренние факторы влияю на него. Замерить с помощью гаджетов то, как вы спите. Затем необходимо начать менять то, что очевидно мешает хорошему сну, по одному из параметров, и продолжить отслеживать изменения. Таким образом вы поймете, что для вас работает, а что нет. Каждый человек очень индивидуален!
Чем лучше вы себя поймете, тем эффективнее и быстрее вы сможете начать менять свое здоровье и жизнь. Для этих целей можно использовать все доступные инструменты: наблюдение, эксперименты, гаджеты, биомаркеры, генетические тесты, трекеры.
Чем больше вы отслеживаете и наблюдаете за своими реакциями и изменениями, тем лучше становится ваша интуиция.
#гаджеты_биохакера
А что вы регулярно измеряете?
Как замедлить старение: интервью с Дмитрием Веремеенко
Не так давно я размещала рекламу Школы долголетия Nestarenie Camp, которая пройдет с 13 по 18 апреля в Сочи и на канале возникло много вопросов о старении и степени изученности этого вопроса.
Поэтому я провела интервью с Дмитрием Веремеенко - создателем nestarenie.ru, основателем исследовательского проекта slb.expert, изучающего терапии, направленные на продление жизни человека, автором книг о старении и основателем кемпа.
В этом интервью мы обсудили с Дмитрием:
• Что такое старение, ускоренное старение и можем ли мы на него повлиять.
• Когда начались исследования на тему продолжительности жизни и сколько лет этой науке.
• Какие привычки старение ускоряют, а какие отдаляют?
• Что нужно есть для того, чтобы увеличить продолжительность жизни на 12–20 лет.
• Помогают ли БАДы продлить жизнь
• Почему обьем талии влияет на продолжительность жизни
и многое другое…
Это объемное интервью стоит досмотреть или дочитать до конца, оно действительно расширит ваш кругозор!
Читать статью:
Medium
(время чтения - 25 минут)
или смотреть интервью: https://youtu.be/ZCD4TB1vKc4
Подробнее о кемпе ( все еще можно присоединиться):
👉🏻 https://nestareniecamp.ru/
✅ Cамая передовая и честная научная информация о старении от ученых и врачей
✅ Вся правда о продлении жизни
✅Максимум практических занятий
✅Погружение в атмосферу долголетия, походы в горы, медитация, гармония.
От команды ученых, врачей, IT специалистов, участники научных конференций по старению, авторов книг и научных статей, чья цель — победить старение человека!
Не так давно я размещала рекламу Школы долголетия Nestarenie Camp, которая пройдет с 13 по 18 апреля в Сочи и на канале возникло много вопросов о старении и степени изученности этого вопроса.
Поэтому я провела интервью с Дмитрием Веремеенко - создателем nestarenie.ru, основателем исследовательского проекта slb.expert, изучающего терапии, направленные на продление жизни человека, автором книг о старении и основателем кемпа.
В этом интервью мы обсудили с Дмитрием:
• Что такое старение, ускоренное старение и можем ли мы на него повлиять.
• Когда начались исследования на тему продолжительности жизни и сколько лет этой науке.
• Какие привычки старение ускоряют, а какие отдаляют?
• Что нужно есть для того, чтобы увеличить продолжительность жизни на 12–20 лет.
• Помогают ли БАДы продлить жизнь
• Почему обьем талии влияет на продолжительность жизни
и многое другое…
Это объемное интервью стоит досмотреть или дочитать до конца, оно действительно расширит ваш кругозор!
Читать статью:
Medium
(время чтения - 25 минут)
или смотреть интервью: https://youtu.be/ZCD4TB1vKc4
Подробнее о кемпе ( все еще можно присоединиться):
👉🏻 https://nestareniecamp.ru/
✅ Cамая передовая и честная научная информация о старении от ученых и врачей
✅ Вся правда о продлении жизни
✅Максимум практических занятий
✅Погружение в атмосферу долголетия, походы в горы, медитация, гармония.
От команды ученых, врачей, IT специалистов, участники научных конференций по старению, авторов книг и научных статей, чья цель — победить старение человека!
YouTube
Как замедлить старение. Интервью с Дмитрием Веремеенко
Enjoy the videos and music you love, upload original content, and share it all with friends, family, and the world on YouTube.
Может ли соль быть для нас полезна?
Поваренная столовая соль - это не настоящая соль. Это всего лишь хлорид натрия, который лишен каких-либо полезных свойств.
Морская, гималайская и каменная соли – натуральные, природные, НАСТОЯЩИЕ соли.
Наша кровь и внеклеточная вода (жидкость, в которой находятся наши клетки) имеют практически тот же минеральный состав, что и морская вода, поэтому считается, что оптимальное здоровье может быть достигнуто только в том случае, если наши жидкости, включая кровь, находятся в «идеальном» состоянии (т. е. когда они наиболее точно отражают состав моря).
Употребление поваренной «соли» (хлорида натрия) отравляет организм и вызывает проблемы со здоровьем. Это факт.
Именно поэтому врачи прописывают некоторым людям диету с низким содержанием столовой «соли», так как это вредно для здоровья и создает проблемы с кровяным давлением и удержанием воды в организме (а лучше бы прописали кельтскую соль!).
Кельтская морская соль - вкусная и богатая минералами, является самой чистой солью в мире. Без отбеливателей, консервантов, химикатов и вредных добавок.
Она имеет естественный серый цвет, 78 микроэлементов и минералов в нужных пропорциях, чтобы обеспечить как можно больше преимуществ для здоровья.
Кельтская соль прекрасна, потому что она оставлена природой и собрана вручную, так как морская вода испаряется, оставляя нетронутыми все минералы в соли (и любые морские примеси)
Кельтская соль содержит все минералы, необходимые вашему организму для правильной работы, она увлажняет ваш организм, в равной степени уравновешивает минералы в крови, способствует регенерации и благотворно влияет на надпочечники.
Она также поддерживает пищеварение, восполняет энергию, борется с хронической усталостью и т.д.
Для поддержания водно-солевого баланса иногда можно класть половину чайной ложки в 300 мл воды и выпивайть ее. Этот биохак я подсмотрела у знакомого биохакера из Британии.
#соль
#гидратация
Поваренная столовая соль - это не настоящая соль. Это всего лишь хлорид натрия, который лишен каких-либо полезных свойств.
Морская, гималайская и каменная соли – натуральные, природные, НАСТОЯЩИЕ соли.
Наша кровь и внеклеточная вода (жидкость, в которой находятся наши клетки) имеют практически тот же минеральный состав, что и морская вода, поэтому считается, что оптимальное здоровье может быть достигнуто только в том случае, если наши жидкости, включая кровь, находятся в «идеальном» состоянии (т. е. когда они наиболее точно отражают состав моря).
Употребление поваренной «соли» (хлорида натрия) отравляет организм и вызывает проблемы со здоровьем. Это факт.
Именно поэтому врачи прописывают некоторым людям диету с низким содержанием столовой «соли», так как это вредно для здоровья и создает проблемы с кровяным давлением и удержанием воды в организме (а лучше бы прописали кельтскую соль!).
Кельтская морская соль - вкусная и богатая минералами, является самой чистой солью в мире. Без отбеливателей, консервантов, химикатов и вредных добавок.
Она имеет естественный серый цвет, 78 микроэлементов и минералов в нужных пропорциях, чтобы обеспечить как можно больше преимуществ для здоровья.
Кельтская соль прекрасна, потому что она оставлена природой и собрана вручную, так как морская вода испаряется, оставляя нетронутыми все минералы в соли (и любые морские примеси)
Кельтская соль содержит все минералы, необходимые вашему организму для правильной работы, она увлажняет ваш организм, в равной степени уравновешивает минералы в крови, способствует регенерации и благотворно влияет на надпочечники.
Она также поддерживает пищеварение, восполняет энергию, борется с хронической усталостью и т.д.
Для поддержания водно-солевого баланса иногда можно класть половину чайной ложки в 300 мл воды и выпивайть ее. Этот биохак я подсмотрела у знакомого биохакера из Британии.
#соль
#гидратация
Соль. Почему биохакеры добавляют ее в воду, а кто-то крестится при одном упоминании. Вся ли соль одинакова?
Недавний пост про пользу кельтской соли в телеграмм канале вызвал волну недоумения, вопросов и отрицания. И это не удивительно.
То, что соль вредна и ее стоит сокращать в рационе знают все, но не все знают, что соль соли рознь. И то, что польза низкосолевых диет так и не была доказана, не смотря на огромное количество исследований. То, что соль плохо влияет на сердечно-сосудистую систему и вовсе получило опровержение. Оказалось, что слишком сильное ограничение соли как раз повышает риски смертности от сердечно-сосудистых заболеваний!
В этой статье я попробую кратко обосновать то, почему американские и европейские биохакеры не боятся употреблять розовую гималайскую или голубую, кельтскую соль и почему исключают из рациона рафинированную.
Читать статью:
Medium
(время чтения – 8 минут)
#соль
Недавний пост про пользу кельтской соли в телеграмм канале вызвал волну недоумения, вопросов и отрицания. И это не удивительно.
То, что соль вредна и ее стоит сокращать в рационе знают все, но не все знают, что соль соли рознь. И то, что польза низкосолевых диет так и не была доказана, не смотря на огромное количество исследований. То, что соль плохо влияет на сердечно-сосудистую систему и вовсе получило опровержение. Оказалось, что слишком сильное ограничение соли как раз повышает риски смертности от сердечно-сосудистых заболеваний!
В этой статье я попробую кратко обосновать то, почему американские и европейские биохакеры не боятся употреблять розовую гималайскую или голубую, кельтскую соль и почему исключают из рациона рафинированную.
Читать статью:
Medium
(время чтения – 8 минут)
#соль
Medium
Соль. Почему биохакеры добавляют ее в воду, а кто-то крестится при одном упоминании.
Чем полезна кельтская соль и почему от рафинированной лучше воздержаться. Есть ли доказательства, что низкосолевая диета полезна?
Как рассчитать оптимальную калорийность рациона, чтобы привести вес в норму
Многих беспокоит проблема лишнего веса и ей действительно стоит заниматься, так как избыточный вес тела ускоряет старение и связан с риском смерти от возрастзависимых заболеваний, в том числе от сердечно-сосудистых.
Причин появления лишнего веса может быть много, поэтому в каждом случае стратегию стоит подбирать индивидуально. Тем не менее, существует один очень распространенный фактор, который, особенно с годами, помогает набирать нежелательный вес - это избыточная калорийность рациона.
С возрастом нам требуется чуть меньше калорий и наш образ жизни может быть уже не таким активным и спортивным, как в молодости. И если калорийность не уменьшить, то вес стремительно начнет расти. Иногда кажется, что «я ничего такого не ем", но, на самом деле, если вы питаетесь продуктами высокой степени переработки, используете готовые соусы, вы можете потреблять много скрытых калорий.
Сокращение калорийности рациона питания - доказанная безопасная стратегия, помогающая потерять лишний вес. Эта стратегия безопаснее, чем разные виды длительного голодания, которые многим не подходят.
Но чтобы это сделать, нужно знать сколько калорий употреблять. Можно рассчитать самостоятельно, используя формулу Харриса-Бенедикта, или можно воспользоваться онлайн калькулятором, собранному по этому принципу, который поможет рассчитать, сколько калорий в сутки нужно есть, чтобы похудеть.
https://nestarenie.ru/snizhenie-kalorijnosti.html
P.S.: Склонность к лишнему весу бывает обусловлена генетически. Тем не менее, правильная калорийность, питание (только средиземноморская диета доказано положительно влияет на длину и качество жизни) с низкой гликемической нагрузкой и физические упражнения способны заставить молчать «гены ожирения».
#похудение
#питание
Многих беспокоит проблема лишнего веса и ей действительно стоит заниматься, так как избыточный вес тела ускоряет старение и связан с риском смерти от возрастзависимых заболеваний, в том числе от сердечно-сосудистых.
Причин появления лишнего веса может быть много, поэтому в каждом случае стратегию стоит подбирать индивидуально. Тем не менее, существует один очень распространенный фактор, который, особенно с годами, помогает набирать нежелательный вес - это избыточная калорийность рациона.
С возрастом нам требуется чуть меньше калорий и наш образ жизни может быть уже не таким активным и спортивным, как в молодости. И если калорийность не уменьшить, то вес стремительно начнет расти. Иногда кажется, что «я ничего такого не ем", но, на самом деле, если вы питаетесь продуктами высокой степени переработки, используете готовые соусы, вы можете потреблять много скрытых калорий.
Сокращение калорийности рациона питания - доказанная безопасная стратегия, помогающая потерять лишний вес. Эта стратегия безопаснее, чем разные виды длительного голодания, которые многим не подходят.
Но чтобы это сделать, нужно знать сколько калорий употреблять. Можно рассчитать самостоятельно, используя формулу Харриса-Бенедикта, или можно воспользоваться онлайн калькулятором, собранному по этому принципу, который поможет рассчитать, сколько калорий в сутки нужно есть, чтобы похудеть.
https://nestarenie.ru/snizhenie-kalorijnosti.html
P.S.: Склонность к лишнему весу бывает обусловлена генетически. Тем не менее, правильная калорийность, питание (только средиземноморская диета доказано положительно влияет на длину и качество жизни) с низкой гликемической нагрузкой и физические упражнения способны заставить молчать «гены ожирения».
#похудение
#питание
Биохакинг сна
Стандартная ситуация 2011 года (и в некоторых клиниках до сих пор):
Пациент: «Я очень плохо сплю и иногда совсем не могу уснуть»
Врач: «Примите снотворное или успокоительное»
В идеале в 2021:
(Хотя уровень продаж снотворных и седативных препаратов в мире ужасающе высок. Только в России в 2020 году было продано на 11,6 млрд рублей)
Пациент: «Я очень плохо сплю и иногда совсем не могу уснуть»
Опытный сомнолог нового поколения:
«Покажите, пожалуйста, данные с вашего трекера. Расскажите про то, как вы проводите свой день и с какими проблемами вы сейчас сталкиваетесь».
«Прежде чем назначить вам что-то из препаратов (например мелатонин) или отправить на нейрофитбек терапию, давайте вы попробуете:
Оптимизировать спальню, повесить шторы на блекауте или купить маску для сна, одевать очки блокирующие синий спектр света после 8-9 вечера, не есть перед сном и не смотреть телевизор за 1,5-2 часа до отхода ко сну, включать авиарежим на телефоне ночью, а вечером на нем включать режим желтого экрана, выключать на ночь Wi-Fi роутер и медитировать перед сном или делать дыхательную практику хотя бы по 10 минут».
Также такой врач спросил бы:
«занимаетесь ли вы спортом, как часто гуляете на свежем воздухе, получаете ли достаточное количество естественного освещения, находитесь ли в токсичных отношениях, употребляете ли на ночь алкоголь?»
Если ваш доктор все еще первым делом назначает вам разные таблетки - пора обратиться куда-то еще…
#сон
Стандартная ситуация 2011 года (и в некоторых клиниках до сих пор):
Пациент: «Я очень плохо сплю и иногда совсем не могу уснуть»
Врач: «Примите снотворное или успокоительное»
В идеале в 2021:
(Хотя уровень продаж снотворных и седативных препаратов в мире ужасающе высок. Только в России в 2020 году было продано на 11,6 млрд рублей)
Пациент: «Я очень плохо сплю и иногда совсем не могу уснуть»
Опытный сомнолог нового поколения:
«Покажите, пожалуйста, данные с вашего трекера. Расскажите про то, как вы проводите свой день и с какими проблемами вы сейчас сталкиваетесь».
«Прежде чем назначить вам что-то из препаратов (например мелатонин) или отправить на нейрофитбек терапию, давайте вы попробуете:
Оптимизировать спальню, повесить шторы на блекауте или купить маску для сна, одевать очки блокирующие синий спектр света после 8-9 вечера, не есть перед сном и не смотреть телевизор за 1,5-2 часа до отхода ко сну, включать авиарежим на телефоне ночью, а вечером на нем включать режим желтого экрана, выключать на ночь Wi-Fi роутер и медитировать перед сном или делать дыхательную практику хотя бы по 10 минут».
Также такой врач спросил бы:
«занимаетесь ли вы спортом, как часто гуляете на свежем воздухе, получаете ли достаточное количество естественного освещения, находитесь ли в токсичных отношениях, употребляете ли на ночь алкоголь?»
Если ваш доктор все еще первым делом назначает вам разные таблетки - пора обратиться куда-то еще…
#сон
Пробуждение без стресса
Когда мы просыпаемся, кортизол - гормон стресса, находится
на пике примерно в течение 30 минут. В это время надпочечники вырабатывают на 50 % больше кортизола, чем обычно. Если вам нужно проснуться раньше или вы не выспались по другой причине, у вас плохое настроение, стресс усугубляется!
Как снизить стресс при пробуждении:
● Если вы просыпаетесь по будильнику, пусть его звук будет мягким, не раздражающим. Хорошо использовать звуки природы.
● Также вместо звукового будильника можно использовать световой. Такие будильники имитируют рассвет солнца, поэтому пробуждение происходит плавно и максимально естественно. Рассвет может дополняться приятными звуками природы – пением птиц, журчанием ручья, шумом дождя.
● Можно использовать приложения, такие как Sleep Cycle, которые отслеживают фазы сна и будят вас в самый подходящий момент в указанный вами временной интервал.
Такой же функцией обладают и некоторые стационарные будильники, например, будильники марки aXbo. Внутри такого устройства находится процессор. В комплекте идет мягкий напульсник, который одевается перед сном на руку. Это позволяет прибору считывать частоту вашего сердцебиения, а также правильно чувствовать и определять фазы сна.
Некоторые браслеты тоже обладают функцией умного будильника, например, Xiaomi Mi Band 2, который (если скачать дополнительное приложение) тоже умеет будить в правильную фазу сна лёгкой вибрацией.
#сон
Когда мы просыпаемся, кортизол - гормон стресса, находится
на пике примерно в течение 30 минут. В это время надпочечники вырабатывают на 50 % больше кортизола, чем обычно. Если вам нужно проснуться раньше или вы не выспались по другой причине, у вас плохое настроение, стресс усугубляется!
Как снизить стресс при пробуждении:
● Если вы просыпаетесь по будильнику, пусть его звук будет мягким, не раздражающим. Хорошо использовать звуки природы.
● Также вместо звукового будильника можно использовать световой. Такие будильники имитируют рассвет солнца, поэтому пробуждение происходит плавно и максимально естественно. Рассвет может дополняться приятными звуками природы – пением птиц, журчанием ручья, шумом дождя.
● Можно использовать приложения, такие как Sleep Cycle, которые отслеживают фазы сна и будят вас в самый подходящий момент в указанный вами временной интервал.
Такой же функцией обладают и некоторые стационарные будильники, например, будильники марки aXbo. Внутри такого устройства находится процессор. В комплекте идет мягкий напульсник, который одевается перед сном на руку. Это позволяет прибору считывать частоту вашего сердцебиения, а также правильно чувствовать и определять фазы сна.
Некоторые браслеты тоже обладают функцией умного будильника, например, Xiaomi Mi Band 2, который (если скачать дополнительное приложение) тоже умеет будить в правильную фазу сна лёгкой вибрацией.
#сон
Есть некоторые темы, которые даже порой в медицине остаются табу. Это темы касающихся женского здоровья: женский оргазм, психологическое здоровье, мастурбация, а о менструации и вовсе никто не говорит.
Несправедливо, ведь человечество существует благодаря менструации.
Мы нашли канал, посвященный Женскому здоровью @healthfemale. И нет, он не только для девушек, он и для мужчин тоже. Я рекомендую подписаться на канал, чтобы развеять мифы о менструации, узнать факты о женском оргазме, восполнить пробелы в знаниях женской физиологии.
У авторки канала Милы медицинское образование, она берет англоязычные исследования для своих постов и пишет простым языком без сложных терминов.
Посмотрите сами:
▫️Почему детокс программы НЕ нужны
▫️Предубеждения о женском теле... от которых срочно нужно избавиться
▫️Все про расстройство пищевого поведения
Подписывайся и давай становиться уверенными в себе вместе!
Несправедливо, ведь человечество существует благодаря менструации.
Мы нашли канал, посвященный Женскому здоровью @healthfemale. И нет, он не только для девушек, он и для мужчин тоже. Я рекомендую подписаться на канал, чтобы развеять мифы о менструации, узнать факты о женском оргазме, восполнить пробелы в знаниях женской физиологии.
У авторки канала Милы медицинское образование, она берет англоязычные исследования для своих постов и пишет простым языком без сложных терминов.
Посмотрите сами:
▫️Почему детокс программы НЕ нужны
▫️Предубеждения о женском теле... от которых срочно нужно избавиться
▫️Все про расстройство пищевого поведения
Подписывайся и давай становиться уверенными в себе вместе!
Гаджеты биохакера
Oura Ring
Кольцо быстро стало популярно в среде биохакеров, оно предоставляет достаточно данных для того, чтобы помочь оптимизировать свой день и сон.
Удобно то, что такое устройство помогает понять, что же для конкретного человека является нормой и “сигналит”, если что-то с организмом идет не так. Показывает, как влияет на тело стресс, бокал вина перед сном, перелеты и многое другое.
Читать статью:
Medium
(время чтения – 4 минуты)
#сон
#спорт
Oura Ring
Кольцо быстро стало популярно в среде биохакеров, оно предоставляет достаточно данных для того, чтобы помочь оптимизировать свой день и сон.
Удобно то, что такое устройство помогает понять, что же для конкретного человека является нормой и “сигналит”, если что-то с организмом идет не так. Показывает, как влияет на тело стресс, бокал вина перед сном, перелеты и многое другое.
Читать статью:
Medium
(время чтения – 4 минуты)
#сон
#спорт
Medium
Гаджеты биохакера: Oura Ring
Cмарт-часы и фитнес-трекеры — не единственные устройства для мониторинга ежедневной активности, сна и биометрических показателей. В…
Как предотвратить болезни с помощью диеты? Метаболический синдром (часть 1)
Неправильная диета может сократить или продлить нам жизнь от 12 до 20 лет. На данный момент времени, мы не умеем продлять жизнь с помощью чудо таблетки, но мы знаем развитие каких заболеваний для нас смертельно опасно и сокращает нам жизнь и в наших силах с помощью питания на это влиять.
Крайне важно предупреждать развитие метаболического синдрома - это комплекс хронических изменений в организме, связанных со сбоями регуляции нашего обмена веществ. Если он уже есть - корректировать его.
При метаболическом синдроме, нередком среди людей старших возрастов, отмечается высокое артериальное давление, способствующий атеросклерозу повышенный уровень холестерина и жиров в крови, невосприимчивость тканей к сахароснижающему гормону инсулину, жировые отложения в печени и вокруг внутренних органов.
Из этой статьи вы узнаете, как можно влиять на метаболический синдром с помощью питания. Эта информация собрана известным ученым, доктором биологических наук, генетиком, биогеронтологом Алексеем Москалевым.
Читать статью:
Medium
(время чтения – 5 минут)
#питание
#долголетие
Неправильная диета может сократить или продлить нам жизнь от 12 до 20 лет. На данный момент времени, мы не умеем продлять жизнь с помощью чудо таблетки, но мы знаем развитие каких заболеваний для нас смертельно опасно и сокращает нам жизнь и в наших силах с помощью питания на это влиять.
Крайне важно предупреждать развитие метаболического синдрома - это комплекс хронических изменений в организме, связанных со сбоями регуляции нашего обмена веществ. Если он уже есть - корректировать его.
При метаболическом синдроме, нередком среди людей старших возрастов, отмечается высокое артериальное давление, способствующий атеросклерозу повышенный уровень холестерина и жиров в крови, невосприимчивость тканей к сахароснижающему гормону инсулину, жировые отложения в печени и вокруг внутренних органов.
Из этой статьи вы узнаете, как можно влиять на метаболический синдром с помощью питания. Эта информация собрана известным ученым, доктором биологических наук, генетиком, биогеронтологом Алексеем Москалевым.
Читать статью:
Medium
(время чтения – 5 минут)
#питание
#долголетие
Medium
Как предотвратить болезни с помощью диеты? Метаболический синдром (часть 1)
Метаболический синдром — какие продукты помогут его избежать и продлить активное долголетие.
Как предотвратить болезни с помощью диеты? Виды диет и их влияние на здоровье (часть 2)
Неправильная диета может сократить или продлить нам жизнь от 12 до 20 лет. На данный момент времени, мы не умеем продлять жизнь с помощью чудо таблетки, но мы знаем развитие каких заболеваний для нас смертельно опасно и сокращает нам жизнь и в наших силах с помощью питания на это влиять.
В этой статье вы найдете краткий разбор популярных видов диет (низкоуглеводной, средиземноморской, низкожировой и DASH диеты) с точки зрения доказательной медицины.
Читать статью:
Medium
(время чтения – 4 минут)
#питание
#долголетие
Неправильная диета может сократить или продлить нам жизнь от 12 до 20 лет. На данный момент времени, мы не умеем продлять жизнь с помощью чудо таблетки, но мы знаем развитие каких заболеваний для нас смертельно опасно и сокращает нам жизнь и в наших силах с помощью питания на это влиять.
В этой статье вы найдете краткий разбор популярных видов диет (низкоуглеводной, средиземноморской, низкожировой и DASH диеты) с точки зрения доказательной медицины.
Читать статью:
Medium
(время чтения – 4 минут)
#питание
#долголетие
Medium
Как предотвратить болезни с помощью диеты? Виды диет и их влияние на здоровье (часть 2)
Низкоуглеводная диета, Низкожировая, Средиземноморская, Dash диета
Индекс питательной ценности
⠀
Совокупный индекс питательной ценности (ANDI), который распределяет продукты питания в зависимости от насыщенности их витаминами, минералами, антиоксидантами и, одновременно, содержанием калорий создал Д. Фурман. Его таблица помогает распределить ценность продуктов по качествам необходимым для потери веса и долголетия. Чем выше баллы, тем больше питательных веществ содержит продукт с одновременным низким содержанием калорий. Или еще проще, чем выше индекс (ANDI) тем более полезным является продукт для здоровья и более эффективно помогает бороться с лишним весом.
⠀
Высокая питательная ценность означает более качественное функционирование организма. Такая еда наполнена витаминами минералами микроэлементами и антиоксидантами (не учитывая белки и жиры). Чем выше питательность, тем больше в продуктах ценных веществ. Эти вещества важны, потому что они выполняют в теле бесчисленное количество функций.
Низкая питательная ценность продуктов содержит в себе много пустых, бесполезных калорий.
⠀
Список продуктов:
100 единиц: листья салата, капуста вилковая, капуста брюссельская, шпинат, петрушка, белая редька, артишок, спаржа, брокколи, сельдерей, огурец, кольраби, горох, кабачки, цуккини, зеленая фасоль
50 единиц: свекла, баклажан, желтый и красный перец, цветная капуста, бобовые
45 единиц: фрукты
35 единиц: крахмалистые овощи картофель, тыква, кукуруза, морковь
22 единицы: злаковые крупы
20 единиц: орехи и свежие семена
15 единиц: рыба
13 единиц: нежирные молочные продукты
8-10 единиц мясо и яйца
4 единицы: жирные молочные продукты и сыры
2 единицы: обработанные крупы, продукты из белой муки, хлопья, хлебобулочные изделия
1 единицы: обработанные жиры, сливочное масло, маргарин
0 единиц: сладости, конфеты, печенье, пирожное, мороженое, торты.
⠀
Питайте свой организм продуктами с высоким индексом полезности. Диета, основанная на ANDI, поможет лучше контролировать уровень сахара, калорийность блюд и снизить вес.
(Автор: врач фунциональной медицины, биохакер, нутрициолог Анна Лопес https://www.instagram.com/lopeznutri/
⠀
Совокупный индекс питательной ценности (ANDI), который распределяет продукты питания в зависимости от насыщенности их витаминами, минералами, антиоксидантами и, одновременно, содержанием калорий создал Д. Фурман. Его таблица помогает распределить ценность продуктов по качествам необходимым для потери веса и долголетия. Чем выше баллы, тем больше питательных веществ содержит продукт с одновременным низким содержанием калорий. Или еще проще, чем выше индекс (ANDI) тем более полезным является продукт для здоровья и более эффективно помогает бороться с лишним весом.
⠀
Высокая питательная ценность означает более качественное функционирование организма. Такая еда наполнена витаминами минералами микроэлементами и антиоксидантами (не учитывая белки и жиры). Чем выше питательность, тем больше в продуктах ценных веществ. Эти вещества важны, потому что они выполняют в теле бесчисленное количество функций.
Низкая питательная ценность продуктов содержит в себе много пустых, бесполезных калорий.
⠀
Список продуктов:
100 единиц: листья салата, капуста вилковая, капуста брюссельская, шпинат, петрушка, белая редька, артишок, спаржа, брокколи, сельдерей, огурец, кольраби, горох, кабачки, цуккини, зеленая фасоль
50 единиц: свекла, баклажан, желтый и красный перец, цветная капуста, бобовые
45 единиц: фрукты
35 единиц: крахмалистые овощи картофель, тыква, кукуруза, морковь
22 единицы: злаковые крупы
20 единиц: орехи и свежие семена
15 единиц: рыба
13 единиц: нежирные молочные продукты
8-10 единиц мясо и яйца
4 единицы: жирные молочные продукты и сыры
2 единицы: обработанные крупы, продукты из белой муки, хлопья, хлебобулочные изделия
1 единицы: обработанные жиры, сливочное масло, маргарин
0 единиц: сладости, конфеты, печенье, пирожное, мороженое, торты.
⠀
Питайте свой организм продуктами с высоким индексом полезности. Диета, основанная на ANDI, поможет лучше контролировать уровень сахара, калорийность блюд и снизить вес.
(Автор: врач фунциональной медицины, биохакер, нутрициолог Анна Лопес https://www.instagram.com/lopeznutri/
Мотивация, чтобы больше гулять
Многие из лучших биохаков являются простыми и абсолютно бесплатными.
Если бы существовало лекарство, которое бы имело эффект аналогичный физической активности (например, ходьбе), его считали бы «чудодейственным».
Знания о преимуществах подвижного образа жизни / прогулок могут стать той самой мотивацией, благодаря которой мы будем делать что-то последовательно и в достаточной степени.
Регулярная ходьба поможет вам:
✅ Улучшить работу сердца и легких.
✅ Снизить артериальное давление.
✅ Снизить риск ишемической болезни сердца и инсультов. У неактивных людей риск смерти от ИБС вдвое выше.
✅ Контролировать вес.
✅ Снизить риск диабета 2-го типа.
✅ Повысить гибкость и силу суставов, мышц и костей, а также понизит риск остеопороза.
✅ Укрепить иммунную систему.
✅ Улучшить настроение, уменьшить беспокойство и легче уснуть.
✅ Улучшить работу мозга.
Существуют исследования, которые показывают, что прогулки во время важных встреч улучшают творческий потенциал и способность к решению проблем! Этот эффект проявлялся во время и сразу после прогулок длительностью 5-16 минут.
Улучшается прежде всего дивергентное мышление. Это мыслительный процесс, при котором генерируются креативные идеи в результате перебирания множества возможных решений.
Поэтому рабочие столы со встроенной беговой дорожкой продолжают набирать популярность!
#ходьба
Многие из лучших биохаков являются простыми и абсолютно бесплатными.
Если бы существовало лекарство, которое бы имело эффект аналогичный физической активности (например, ходьбе), его считали бы «чудодейственным».
Знания о преимуществах подвижного образа жизни / прогулок могут стать той самой мотивацией, благодаря которой мы будем делать что-то последовательно и в достаточной степени.
Регулярная ходьба поможет вам:
✅ Улучшить работу сердца и легких.
✅ Снизить артериальное давление.
✅ Снизить риск ишемической болезни сердца и инсультов. У неактивных людей риск смерти от ИБС вдвое выше.
✅ Контролировать вес.
✅ Снизить риск диабета 2-го типа.
✅ Повысить гибкость и силу суставов, мышц и костей, а также понизит риск остеопороза.
✅ Укрепить иммунную систему.
✅ Улучшить настроение, уменьшить беспокойство и легче уснуть.
✅ Улучшить работу мозга.
Существуют исследования, которые показывают, что прогулки во время важных встреч улучшают творческий потенциал и способность к решению проблем! Этот эффект проявлялся во время и сразу после прогулок длительностью 5-16 минут.
Улучшается прежде всего дивергентное мышление. Это мыслительный процесс, при котором генерируются креативные идеи в результате перебирания множества возможных решений.
Поэтому рабочие столы со встроенной беговой дорожкой продолжают набирать популярность!
#ходьба
Минералы, необходимые для крепкого сна
✅ Железо является кофактором синтеза 5HTP, который является прекурсором нейротрансмитера серотонина «гормона счастья»,
который способствует синтезу мелатонина. Железо также является кофактором синтеза мелатонина.
✅ Медь помогает переносить железо по телу и уравновешивать его.
✅ Кальций является кофактором синтеза 5HTP.
✅ Магний необходим для синтеза мелатонина, а также для снижения стресса.
✅ Цинк является кофактором как серотонина, так и мелатонина.
Вашему мозгу нужны эти минералы для производства нейротрансмиттеров и гормонов сна, как и для любого другого процесса в организме. Не допускайте дефицитов.
#сон
✅ Железо является кофактором синтеза 5HTP, который является прекурсором нейротрансмитера серотонина «гормона счастья»,
который способствует синтезу мелатонина. Железо также является кофактором синтеза мелатонина.
✅ Медь помогает переносить железо по телу и уравновешивать его.
✅ Кальций является кофактором синтеза 5HTP.
✅ Магний необходим для синтеза мелатонина, а также для снижения стресса.
✅ Цинк является кофактором как серотонина, так и мелатонина.
Вашему мозгу нужны эти минералы для производства нейротрансмиттеров и гормонов сна, как и для любого другого процесса в организме. Не допускайте дефицитов.
#сон
Как замедлить старение иммунной системы
Ваш хронологический возраст может отличаться от вашего биологического.
Хронологический возраст показывает то, как долго вы живете. Биологический возраст отражает возраст вашего тела и здоровья. Вы можете быть молодыми хронологически, но старыми биологически и наоборот. То же касается и вашей иммунной системы и метаболизма.
Иммуносенесценция - это старение иммунной системы, характеризующееся стареющими зомби-клетками, которые мало того, что уже не выполняют свои функции и при этом отказываются умирать, но ещё и отравляют всё вокруг себя, выделяя коктейль провоспалительных веществ, называемый “senescence-associated secretory phenotype” или SASP. Распространяют окислительный стресс и подавляют иммунную функцию.
Факторы, ускоряющие иммуносенесценцию и старение иммунной системы:
❌ Хронический стресс
❌ Хроническое воспаление
❌ Недостаток питательных веществ
❌ Повреждение ДНК
❌ Избыточный окислительный стресс и свободные радикалы
❌ Висцеральный жир и ожирение
❌ Метаболический синдром и инсулинорезистентность
❌ Хронологическое старение
Факторы, замедляющие старение иммунитета:
✅ Воздействие солнечного света и выравнивание циркадного ритма
✅ Достаточное потребление микронутриентов (особенно цинк, селен, магний, витамин D)
✅ Регулярные физические нагрузки
✅ Достаточный сон и отдых
✅ Чувствительность к инсулину и метаболическая гибкость
✅ Увеличение мышечной массы
Иммунное старение - это неизбежный побочный эффект старения, но в наших силах управлять его скоростью!
Ваш хронологический возраст может отличаться от вашего биологического.
Хронологический возраст показывает то, как долго вы живете. Биологический возраст отражает возраст вашего тела и здоровья. Вы можете быть молодыми хронологически, но старыми биологически и наоборот. То же касается и вашей иммунной системы и метаболизма.
Иммуносенесценция - это старение иммунной системы, характеризующееся стареющими зомби-клетками, которые мало того, что уже не выполняют свои функции и при этом отказываются умирать, но ещё и отравляют всё вокруг себя, выделяя коктейль провоспалительных веществ, называемый “senescence-associated secretory phenotype” или SASP. Распространяют окислительный стресс и подавляют иммунную функцию.
Факторы, ускоряющие иммуносенесценцию и старение иммунной системы:
❌ Хронический стресс
❌ Хроническое воспаление
❌ Недостаток питательных веществ
❌ Повреждение ДНК
❌ Избыточный окислительный стресс и свободные радикалы
❌ Висцеральный жир и ожирение
❌ Метаболический синдром и инсулинорезистентность
❌ Хронологическое старение
Факторы, замедляющие старение иммунитета:
✅ Воздействие солнечного света и выравнивание циркадного ритма
✅ Достаточное потребление микронутриентов (особенно цинк, селен, магний, витамин D)
✅ Регулярные физические нагрузки
✅ Достаточный сон и отдых
✅ Чувствительность к инсулину и метаболическая гибкость
✅ Увеличение мышечной массы
Иммунное старение - это неизбежный побочный эффект старения, но в наших силах управлять его скоростью!
Зачем нам нужен солнечный свет
Естественный солнечный свет дает нам гораздо больше, чем просто помощь в производстве витамин Д.
Но на самом деле, витамин Д не совсем витамин. Это гормон, повышающий иммунитет и энергию, а также оказывающий огромное влияние на наше здоровье.
Световые волны разной длины (разного цвета), присутствующие в нашей жизни в разное время дня, влияют на нас по-разному.
Каждая длина волны оказывает свое терапевтическое воздействие.
🌞 Например, УФА (ультрафиолет А):
Увеличивает количества оксида азота, который является сосудорасширяющим средством в организме, что улучшает кровоток, насыщаемость кислородом, снижает частоту дыхания и уровень глюкозы в крови.
🌞 Красный видимый спектр, который всегда присутствует в течение дня, благотворно влияет на функцию митохондрий, которая отвечает за энергетический баланс и общее состояние здоровья.
🌞 Естественный свет оказывает разными путями влияние на производство нейротрансмиттеров (серотонина, мелатонина и дофамина), которые крайне важны для психического здоровья, помогая бороться с тревожностью, депрессиями и т. д.
🌞 Синий свет стимулирует нас и придает бодрости. Он также помогает при сезонном аффективном расстройстве и депрессии. Пребывание на открытом воздухе улучшает качество сна и настраивает суточный циркадный ритм.
Однако укладываться на пляже с утра пораньше и загорать на протяжении всего дня – плохая идея, солнце днём летом может быть и опасно, во всем нужно соблюдать меру и правила.
Оптимизируя свой день, старайтесь получать больше естественного света (не только прямого солнечного света), например, тренируйтесь на улице, а не в тренажерном зале. Прогуляйтесь, выйдите на улицу!
#иммунитет
#циркадныеритмы
Естественный солнечный свет дает нам гораздо больше, чем просто помощь в производстве витамин Д.
Но на самом деле, витамин Д не совсем витамин. Это гормон, повышающий иммунитет и энергию, а также оказывающий огромное влияние на наше здоровье.
Световые волны разной длины (разного цвета), присутствующие в нашей жизни в разное время дня, влияют на нас по-разному.
Каждая длина волны оказывает свое терапевтическое воздействие.
🌞 Например, УФА (ультрафиолет А):
Увеличивает количества оксида азота, который является сосудорасширяющим средством в организме, что улучшает кровоток, насыщаемость кислородом, снижает частоту дыхания и уровень глюкозы в крови.
🌞 Красный видимый спектр, который всегда присутствует в течение дня, благотворно влияет на функцию митохондрий, которая отвечает за энергетический баланс и общее состояние здоровья.
🌞 Естественный свет оказывает разными путями влияние на производство нейротрансмиттеров (серотонина, мелатонина и дофамина), которые крайне важны для психического здоровья, помогая бороться с тревожностью, депрессиями и т. д.
🌞 Синий свет стимулирует нас и придает бодрости. Он также помогает при сезонном аффективном расстройстве и депрессии. Пребывание на открытом воздухе улучшает качество сна и настраивает суточный циркадный ритм.
Однако укладываться на пляже с утра пораньше и загорать на протяжении всего дня – плохая идея, солнце днём летом может быть и опасно, во всем нужно соблюдать меру и правила.
Оптимизируя свой день, старайтесь получать больше естественного света (не только прямого солнечного света), например, тренируйтесь на улице, а не в тренажерном зале. Прогуляйтесь, выйдите на улицу!
#иммунитет
#циркадныеритмы
5 добавок, которые помогают при стрессе и выгорание
«Я выгорел» - такие слова часто можно услышать от людей, которые длительное время испытывали стресс или много работали. Интересно, что Всемирная организация здравоохранения (WHO) и Mayo clinic признают «синдром выгорания» официальным состоянием, которое может негативно повлиять на состояние здоровья. Однако это не классифицируется как реальное заболевание (хотя причины выгорания могут способствовать возникновению болезни).
Выгорание - это «синдром, возникший в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться».
❗Симптомы могут быть такими:
истощение, истощение энергии, бессонница, гнев, печаль, апатия к работе, снижение производительности труда, тревожность.
Последствия выгорания для здоровья аналогичны последствиям хронического неуправляемого стресса и включают:
• беспокойство,
• депрессию,
• головные боли,
• бессонницу,
• нарушение памяти или концентрации внимания.
Топ-5 добавок, которые могут помочь при выгорании:
✅ Ashwagandha (Ашваганда) - одна из наиболее изученных трав, показавших свою эффективность в улучшении концентрации внимания, снятии усталости и чувства тревоги у людей, находящихся в стрессе.
✅ Lemon Balm (Лимонный бальзам) - Доклинические данные на животных показывают, что розмариновая кислота в этой траве предотвращает распад ГАМК в головном мозге. Кроме того, было показано, что он снимает стресс и улучшает показатели депрессии и тревожности у людей.
✅ L-theanine (L-теанин) - помогает снижать тревогу у людей во время стрессовых ситуаций. Доклинические данные показывают, что он может блокировать некоторые эффекты возбуждающего глутамата в головном мозге.
✅ Rhodiola (Родиола) - специально изучалась на людях с «выгоранием». Было обнаружено, что он снижает стресс и утомляемость, улучшает настроение.
✅ French Oak Wood (Древесина французского дуба) - исследование 2018 года показало, что она эффективна для снятия усталости, уменьшения эмоционального истощения и повышения энтузиазма у людей с «синдромом выгорания».
Само собой разумеется, что факторы образа жизни (упражнения, сон, питание) являются приоритетом номер 1, когда дело доходит до управления стрессом.
PMID: 23439798, 29908682, 29325481, 29164838
#выгорание
#стресс
«Я выгорел» - такие слова часто можно услышать от людей, которые длительное время испытывали стресс или много работали. Интересно, что Всемирная организация здравоохранения (WHO) и Mayo clinic признают «синдром выгорания» официальным состоянием, которое может негативно повлиять на состояние здоровья. Однако это не классифицируется как реальное заболевание (хотя причины выгорания могут способствовать возникновению болезни).
Выгорание - это «синдром, возникший в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться».
❗Симптомы могут быть такими:
истощение, истощение энергии, бессонница, гнев, печаль, апатия к работе, снижение производительности труда, тревожность.
Последствия выгорания для здоровья аналогичны последствиям хронического неуправляемого стресса и включают:
• беспокойство,
• депрессию,
• головные боли,
• бессонницу,
• нарушение памяти или концентрации внимания.
Топ-5 добавок, которые могут помочь при выгорании:
✅ Ashwagandha (Ашваганда) - одна из наиболее изученных трав, показавших свою эффективность в улучшении концентрации внимания, снятии усталости и чувства тревоги у людей, находящихся в стрессе.
✅ Lemon Balm (Лимонный бальзам) - Доклинические данные на животных показывают, что розмариновая кислота в этой траве предотвращает распад ГАМК в головном мозге. Кроме того, было показано, что он снимает стресс и улучшает показатели депрессии и тревожности у людей.
✅ L-theanine (L-теанин) - помогает снижать тревогу у людей во время стрессовых ситуаций. Доклинические данные показывают, что он может блокировать некоторые эффекты возбуждающего глутамата в головном мозге.
✅ Rhodiola (Родиола) - специально изучалась на людях с «выгоранием». Было обнаружено, что он снижает стресс и утомляемость, улучшает настроение.
✅ French Oak Wood (Древесина французского дуба) - исследование 2018 года показало, что она эффективна для снятия усталости, уменьшения эмоционального истощения и повышения энтузиазма у людей с «синдромом выгорания».
Само собой разумеется, что факторы образа жизни (упражнения, сон, питание) являются приоритетом номер 1, когда дело доходит до управления стрессом.
PMID: 23439798, 29908682, 29325481, 29164838
#выгорание
#стресс
