#что_почитать
Что ещё почитать / посмотреть на тему привычек (шорт-лист)

Телеграм-каналы, которые я читаю

Пион на каждый день (https://t.me/ontologics). Вообще, канал о прикладной рациональности, но по тэгам «мотивация», «привычки», «подкрепление» можно найти интересные идеи на тему преодоления прокрастинации в разных её видах. Причём подход у Пион к этой теме именно через призму прикладной рациональности, что несколько отличается от того, как я работаю с привычками, и уже одним этим интересно.

Будет сделано (https://t.me/willbedone). Канал моего ментора и друга, Никита Маклахова, автора одного из самых популярных подкастов в российском сегменте iTunes (подкаст тоже называется «Будет сделано»). Канал не только про привычки, но и касается разных тем развития личности (публичные выступления, здоровое питание, эффективная коммуникация и т.д.).

YouTube каналы

Improvement Pill
https://www.youtube.com/channel/UCBIt1VN5j37PVM8LLSuTTlw/featured
Популярно про саморазвитие на английском. Там очень много разных видео, не все реально ценные, рекомендую обратить внимание на плей-листы, озаглавленные как «Tamed Course». Это про психологию формирования привычек. Много толкового.

У меня тоже есть канал, The Science of Habits
https://www.youtube.com/channel/UCf1JM37zPuRirQoVh7jfPnQ На английском про привычки. В основе выводы из научных статей и интересные кейсы моих клиентов.

Книги

«Сила привычки», Ч. Дахигг. Это классика. Для тех, кто очень мало знает о психологии и нейробиологии формирования привычек, это будет хорошей базой. Но! То, что в книге написано о наградах (rewards), воспринимайте со скепсисом. Книга издана 6 лет назад, в нейронауках сейчас всё меняется очень быстро. С тем, что Дахигг пишет о наградах, не все согласны.

«Привычки на всю жизнь», Шон Янг. Автор имеет PhD по психологии (получал в Стэнфорде), работал в НАСА (на тему психологии поведения) и вообще титулован и крут со всех сторон. Книга про изменение образа жизни в широком смысле (не только про привычки). Много практических примеров, много отсылок на свежие исследования (книга издана в 2017г).

Научные статьи (ну, а вдруг?)

Wood, W., & Runger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289-314.
Большая свежая исчерпывающая статья про психологию формирования привычек.

Lally, P., Van Jaarsveld, C., Potts, H., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
Знаменитое исследование, на которое ссылаются, говоря, что для формирования привычки нужно в среднем 66 дней, а не 21 (как гласит популярный миф).

Интересная статься про миф «21 дня»

Я неоднократно писала здесь, что один из самых популярных мифов о формировании привычек – это история про 21 день. Дескать, повторяйте что-то в течение 21 дня, и у вас выработается привычка.

Недавно наткнулась на толковую статью на русском, в которой подробно рассматриваеися, откуда взялся этот миф и что на самом деле говорит наука на эту тему. В статье, кстати, есть ссылка на оригинальное исследование Филиппы Лэлли, где она эмпирическим путём этот миф опровергает. Статья короткая, но содержательная, загляните.

https://t.me/hour25/290
#что_почитать
#формирование_привычек

Перфекционизм как вредная привычка

Я редко делаю репосты чужих текстов, но сейчас не могу удержаться. Мне очень понравился текст Алексея Иванова, который как и я, занимается поведенческим дизайном.

У него вышла большая статься на медиуме. Там он, в частности, рассматривает перфекционизм как привычку мышления. Вот, что он пишет: «Простейший пример неадаптивной стратегии — нарратив перфекционизма, когда человек не может расслабиться из-за беспокойства, что делает все не идеально. В результате он постоянно откладывает дела или переделывает то, что уже закончил. Более того, человек начинает считать, что он хорош и ценен настолько, насколько хороша его работа. Любая ошибка угрожает его самооценке — значит, он менее устойчив к стрессу.»

Вот как Алексей предлагает бороться с перфекционизмом:

"1. Разобрать паттерн.
Стратегия перфекционизма может привести, например, к прокрастинации или к самоосуждению. Подумайте, что актуально именно в вашем случае.

2. Заметить, какой триггер «включает» действие.
В случае перфекционизма триггером может быть совершенная ошибка, критика коллег, тупик в важном проекте.

3. Заменить действие на другое.
Нужно найти менее деструктивное действие. Например, вместо самоосуждения дать себе право на три ошибки в день, вместо прокрастинации — планировать время и делегировать часть дел коллегам.

4. Понять, какая скрытая выгода (бессознательно получаемое преимущество) содержится в паттерне.
Например: «Осуждение ведет к тому, чтобы меня пожалели и полюбили, то есть мне это нужно, чтобы меня любили».

5. Дать себе скрытую награду другим способом.
Если хочется, чтобы вас похвалили — попросите об этом кого-то из близких. Вряд ли они откажут.»

Полный текст

Перфекционизм – это моя личная боль (недавно писала об этом здесь). Одна моя подруга, очень успешная в своей профессии, получив очередное повышение, сказала: «мои профессиональные успехи связаны с тем, что я невнимательная и быстрая». Звучит контринтуитивно, но от этого не менее верно. У неё нет нездорового перфекционизма, поэтому она всё делает достаточно хорошо (вместо «идеально»), а главное быстро.

Хороших вам привычек и поменьше перфекционизма!

#что_почитать, #когнитивные_привычки