#маленькие_шаги #привычка_читать
Почему «маленькие шаги» - это эффективная стратегия изменения образа жизни?

Про эффективность маленьких шагов для изменения образа жизни и формирования новых привычек написано и сказано очень много. Общая логика такая: хочешь выработать привычку читать по часу в день, начинай с чтения одной страницы и постепенно увеличивай количество страниц и время чтения. И вроде бы все понимают, как это работает, но на практике я ОЧЕНЬ редко встречаю людей, которые реально научились этим инструментом пользоваться.

Для начала стоит разобраться в психологических и нейробиологических принципах, лежащих в основе этого подхода.
Объясню на примере. Ваша цель проичитать 50 книг за год (не знаю, зачем, но допустим).

Стандартный подход. Чтобы сохранять мотивацию и читать с энтузиазмом вы всё время себе напоминаете про свою большую цель. «Как круто будет в новогоднем посте подведения итогов в фейсбуке написать – в этом году я прочитал 50 книг!» Или «я прочитаю 50 книг и реально прокачаю мозг!» По началу эта мысль может вас радовать и мотивировать. Но очень часто она же будет вызывать фрустрацию и недовольство собой – ведь она напоминает, как вы сейчас далеки от реализации своей большой цели. Сейчас-то вы первую книгу с трудом дочитываете, а эти 50 – это ещё когда будет... Вы тратите силы (читаете по 50 страниц в день, чтобы успеть закончить все книги), но не получаете никакой награды. Награда ожидается в отдалённом будущем (через год). При таком подходе очень легко скиснуть, задолго до того, как вы дойдёте до середины своего целевого списка книг.

Альтернативный подход: фокус на маленьких шагах. Вы начинаете с лёгкой версии вашей новой привычки, например, не 50 страниц в день, а 3 страницы – так чтобы выполнить дневную цель было очень легко. И дальше, второй очень важный момент, вы забываете про свою большую цель и фокусируетесь на реализации ежедневного маленького шага (3 страницы). Зачем? Это позволяет вам получать награду (удовлетворение от реализации дневной цели) каждый день, а не в отдалённом будущем. Как пишет Шон Янг (Sean Young, “Stick with it”), каждый раз когда мы добиваемся даже небольшой цели (запланировали прочитать 3 страницы и прочитали их), у нас вырабатывается дофамин. Дофамин позволяет нам испытать удовольствие, а если мозгу что-то приносит удовольствие, он стремится снова повторить этот приятный опыт (собственно, это и способствует формированию привычки).

Сравните два подхода. Первый предполагает много усилий и ноль дофамина. Второй – постепенно возрастающие усилия (по мере вашей готовности) и регулярный дофамин. Мне лично второй подход ближе.

👍 круто, пойду попробую
🤔 это круто, но маленькими шагами больших результатов не получить
❓я за, но не знаю, насколько маленькими должны быть шаги

#маленькие_шаги #привычка_читать
Насколько маленькими должны быть «маленькие шаги»?

Я уже писала на этом канале об эффективности маленьких шагов для долгосрочного изменения образа жизни (хэштэг #маленькие_шаги). Популярный вопрос на эту тему: насколько маленькими должны быть эти самые шаги?

Отвечу отрывком из своей недавней статьи на канале @mustreads:

Первые шаги при формировании новой привычки должны быть настолько маленькими, чтобы их было легко реализовывать, даже когда мотивация на нуле, когда мы устали, когда весь мир против нас.

Прислушайтесь к себе: при мысли о выполнении маленького шага возникает ли у вас чувство внутреннего сопротивления (внутренний голос, который говорил бы: «прочитать 5 страниц – это, конечно, круто, но мне лень…»)? Если такое сопротивление есть, уменьшайте размер шага. Когда дойдёте до ощущения: «ну, это же слишком легко!» — значит, размер шага подобран правильно.

В качестве примера: при формировании привычки читать каждый день оптимальным маленьким шагом может быть прочитать за раз три, две или даже полстраницы текста. Главное, чтобы при мысли об этой задаче не возникало ощущения «не хочууууу…». Полный текст статьи, о том как научить себя читать каждый день, здесь: https://mustreader.com/2018/07/09/reading_habit/

Как понять, что изначальный маленький шаг уже можно увеличивать? Например, вы начинали читать по две страницы в день и хотите поднять количество до четырёх. Во-первых, убедитесь, что привычка соблюдается регулярно (то есть так часто, как вы планировали, допустим, каждый будний день). Во-вторых, хороший индикатор того, что пора увеличить размер шага, – это ощущение «хочу ещё» в процессе реализации привычки (как вариант «не хочу останавливаться, хочу продолжить читать»).

Если есть вопросы про маленькие шаги, дайте знать в комментариях!

Привычка читать каждый день: кейс клиента

Ко мне обратился автор анонимного телеграм-канала про внутреннюю кухню стратегического консалтинга (@big3russia) с просьбой помочь ему выработать привычку читать каждый день. За три недели у нас получились неплохие результаты.

Как мы работали над привычкой – в коротком тексте. Время чтения ~3,5 минуты.

#маленькие_шаги #привычка_читать #формирование_привычек #кейс_стади

https://zen.yandex.ru/media/id/5b858b5b6be55000aa40a25e/privychka-chitat-kajdyi-den-keis-klienta-5b858c8447174c00aab19664?from=editor

Ключевые посты, чтобы быстро сориентироваться в теме привычек

Недавний опрос показал, что этот канал читают как очень подкованные в теме привычек люди, так и те, кто совсем недавно начал разбираться с формированием полезных привычек «по науке».

Для начинающих оптимизаторов своего образа жизни рекомендую вот эти посты:

🔸 Почему «маленькие шаги» — это эффективная стратегия изменения образа жизни?
🔸 Насколько маленькими должны быть «маленькие шаги»?
🔸 Как правильно формулировать для себя новые привычки?
🔸 Что такое «триггер» и какую роль он играет в формировании привычки? (если времени есть только на один пост, прочитайте этот)
🔸 Запись вебинара про ранний подъём и режим дня
🔸 Сколько времени занимает формирование привычки?

Для более искушённых в теме привычек вот эти:

🔹 Почему страх плохой мотиватор?
🔹 Конкуренция как источник мотивации
🔹 Помогает ли визуализация целей менять образ жизни?
🔹 Привычка залипать в соцсетях: кейс клиента
🔹 Привычка читать каждый день: кейс клиента
🔹 Эксперимент по формированию 5 новых привычек

📖 Также обратите внимание на 2 недавно вышедшие отличнейшие книги от двух мировых экспертов по привычкам — «Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything» BJ Fogg и «Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick» Wendy Wood. К сожалению, книги пока не переведены на русский, но кого это когда останавливало?

❓Если у вас есть вопрос про свои привычки или темы для новых постов, пожалуйста, оставляйте их в комментариях к этому посту или кидайте мне на почту katerina@habitlab.net

О том, как я работаю над своими привычками, можно почитать у меня в Инстаграме