Сегодня пробежал 11 км 🚀

И что особенно радует - по ощущениям бежал с хорошим запасом. Мышцы не забились, сил было достаточно, а значит, мышечная выносливость постепенно растёт

Но есть и нюанс

Начала побаливать внешняя сторона стопы. Похоже, стопы и голеностоп пока не успевают адаптироваться к тому объёму бега, который я сейчас даю

Тем более бегаю в городе: разные покрытия, подъёмы, спуски, ямы и постоянные изменения рельефа — всё это добавляет нагрузки

Поэтому сейчас главное - не торопиться с дальнейшим увеличением объёма и дать ногам время адаптироваться

А вот прогресс в выносливости очень радует 💪

Тренировки в зале, похоже, тоже начинают приносить свои плоды. Мышцы стали заметно лучше переносить длительную работу 😎

Итак, проведём небольшой промежуточный итог, а то давно не рассказывал, какой сейчас у меня вес 👀

Сегодня утром встал на весы и увидел 96,9 кг. Очень порадовала эта цифра 😎

На данный момент питание менять не буду - оставляю калории и КБЖУ на прежнем уровне и продолжаю наблюдать за динамикой

С момента начала снижения калорий мой вес уменьшился на 5,1 кг

Для месяца считаю это отличным результатом, особенно учитывая, что я не урезал питание до минимума и продолжаю нормально тренироваться

Работаем дальше 💪

Сегодня провёл первую тренировку третьей недели

Постепенно выхожу на стабильные рабочие веса 💪

💪 Жим лёжа - 100 кг × 6 × 3
💪 Подтягивания - собственный вес + 5 кг × 6 × 3

Очень радует, что силовые постепенно возвращаются. Уже чувствуется, что организм привыкает к нагрузкам и можно переходить от адаптации к нормальной прогрессии

Но заметил один момент - на тяге штанги в наклоне начала быстро уставать поясница

Пока просто наблюдаю за динамикой. Если ситуация будет повторяться, пересмотрю технику или заменю упражнение на вариант, где поясница не будет получать столько лишней нагрузки 😎

Самая большая ошибка, которую я совершил, когда начал заниматься в тренажёрном зале, - я вообще не следил за питанием

Я набирал массу и вместе с мышцами набирал довольно большое количество жира

Да, поесть я люблю 😅 Но со временем понял простую вещь: тренировки - это только часть процесса

Организму нужны ресурсы для восстановления и адаптации к нагрузкам. И совершенно не обязательно для этого есть всё подряд в огромных количествах

Сейчас, вернувшись в зал, я полностью переосмыслил своё отношение к питанию

КБЖУ я считаю не только во время сушки, но и на наборе. Теперь я хочу контролировать скорость набора веса, чтобы максимально эффективно наращивать мышечную массу и при этом не заплывать жиром 🐸

Можно очень хорошо тренироваться, прогрессировать в рабочих весах и выкладываться на каждой тренировке. Но если питание полностью хаотичное - результат может быть совсем не таким, какого ты ожидаешь

Не недооценивайте питание и не повторяйте моих ошибок

Тренировки создают стимул для роста, а питание и восстановление дают организму возможность этот рост реализовать 💪

Началась уже 4-я неделя после возвращения в тренажёрный зал 💪

Пока прогрессом доволен 😊

По ощущениям, сейчас постепенно идёт рекомпозиция: жира становится меньше, а мышцы понемногу возвращают объём и силу. Именно на такой результат я и рассчитывал

На этой неделе планирую снова добавить бег после небольшого перерыва

Стопа ещё иногда напоминает о себе, но по сравнению с тем, что было раньше, чувствует себя гораздо лучше. Начну с небольших дистанций и посмотрю, как она отреагирует

Сегодня, правда, во время тренировки поймал заметный упадок сил

Пока не спешу делать выводы. Причин может быть несколько: накопившаяся усталость, недосып или просто недостаточно восстановился после предыдущих нагрузок. Возможно, свою роль сыграло и то, что в выходные дни у меня меньше углеводов

Понаблюдаю ещё несколько тренировок. Один неудачный день - это ещё не повод что-то кардинально менять 👊

Если вечером не ем творог, значит ем творожную запеканку 🤤

Спасибо моей любимой жене за вкусную фотку 💚❤️

#еда

Закончилась 4-я тренировочная неделя. Подведу небольшой итог 💪

😳 Жим лёжа - 102,5 кг × 5 × 5

Самое приятное, что все подходы выполнил с запасом. В последнем подходе на последнем повторении специально сделал паузу примерно на 2 секунды на груди и всё равно уверенно дожал штангу

Заодно поработал над техникой: мостом, включением ног и общей стабильностью в жиме. С каждым занятием движение становится всё увереннее

В остальных упражнениях тоже есть прогресс. Где-то добавляю вес, а где-то пока оставляю его прежним и увеличиваю количество повторений

После недельного перерыва снова вышел на пробежку

🏃 Easy Run — 3 км за 20 минут (темп 6:36/км)

Стопа ещё немного напоминает о себе, но по ощущениям ей уже значительно лучше. Поэтому возвращаюсь к бегу постепенно, без резкого увеличения объёма

Шаг за шагом двигаемся к новым результатам 😎

#отчёт

Совсем недавно я начал активно интересоваться книгами, и «Ночевала тучка золотая» - одно из первых произведений, которое действительно потрясло меня. После этой книги я ещё долго не мог отойти от прочитанного 📕

В центре истории - два брата-близнеца из детдома, которые переживают военный голод, а затем оказываются на Кавказе. Но для меня эта книга прежде всего о том, как дети воспринимают жестокость и конфликты взрослых, последствия которых им приходится переживать на себе

Середина книги показалась мне немного затянутой, местами было тяжеловато читать. Но начало и особенно концовка - это уже совсем другая история

Последние страницы буквально проглотил на одном дыхании

Не ожидал, что одна из первых прочитанных мной книг настолько сильно зацепит

Однозначно произведение, которое я ещё долго буду помнить

#книги

Сегодня ровно год как ты доверилась мне и сказала «да»

Ровно год как ты выбрала меня опорой, идти бок о бок и быть свидетелями жизни друг друга

Я безумно тебя люблю ❤️ и благодарен за каждый день проведённый вместе

Пару дней назад проснулся с забитым носом и больным горлом и подумал:-«почему именно сейчас?»

Начал оперативно лечить простуду и дал организму нормально восстановиться. Думал пропустить тренировку, но по рабочему графику удалось и отдохнуть и не пропускать тренировочные сессии

Сегодня уже ходил в зал, делал ноги. Сил много, восстановился очень хорошо. Веса на штанге росли, повторения тоже, чему я очень рад

Не болейте 🤒

Возвращение силовых проходит успешно. Уже вышел на вес 102,5 5х6 😎