Как я сама себя ограничила

Сижу я последние деньки и думаю: «Так, про это я писать в канале не буду — слишком душно. Про это тоже — это просто приколдес, зачем тратить время 5000 человек на это? И вообще я сейчас такая уставшая, что ни мысль, то хтонь и тлен, а этого всем итак хватает». И ничего не пишу. И сижу вот 😭

Я очень рада росту канала. Учитывая, что я всё делаю сама — у меня нет менеджеров по рекламе, ассистентов и большого бюджета на продвижение, мой во многом органический рост — повод чувствовать себя могучей молодчиной.

Но с резким ростом подписчиков, я стала сама себя цензурировать и бить по рукам. Людей же много, они пришли за пользой, надо каждый раз выдавать что-то особенное, чтобы все прям МОЕ ПОЧТЕНИЕ, ЛЕРУН. Вас же ж почти 5 тысяч человек, это же ответственно!

✨ Вспомнила, что никогда такие самоограничения мне не помогали. Всё, что классного я жизни делала и добивалась, всё — результат моего любопытства, азарта и креатива. Канал все годы был местом моего самовыражения, творчества и экспериментов. А какое творчество и эксперименты, когда ты сама себе по рукам надавала и запугала?

🤩 Когда я не давлю себя ограничениями (как будто их итак в жизни недостаточно), рождаются вот такие кайфушные посты, которые и меня и людей радуют, да ещё и помогают другим:

• Как мне предложили вибратор за рекламу
• Как я стала ведьмой и избавилась от ОКР — это не так безумно, как кажется на первый взгляд, обещаю
• Я устала от «правильной нетоксичности»
• Как ссать, но делать
• Причина, но не оправдание
• Как обманула себя и стала красивой
• Как меньше париться из-за чужого мнения в трех частях: первая, вторая и третья.
• Как я ушла с вокала и почему нормально брать паузы
• Отсутствие амбиций и почему это окей
• Не надо всех прощать и все прорабатывать
• Вы молодцы и хорошие человеки! – это я готова повторять хоть каждый день

В общем, выдыхаю, радуюсь цифрам, но не загоняюсь из-за них. Потому что цифры — далеко не главное. Увидимся в следующих постах, буськи ❤️

Новости, эмоции, реакции

Я уже пятый год пишу про ментальные здоровье и как сберегать кукуху в нашем безумном мире. Странно было бы игнорировать окружающий контекст — он сильно влияет на наше состояние.


▪️ Если вас разъёбывает от новостей, вы испытываете горе, трагедию и вам плохо — это совершенно нормально.

▪️ Если вы выбираете заниматься своей жизнью, находить в ней поводы для радости и не вовлекаться в новости — это тоже нормально и помогает психике.

▪️ Если вы читаете новости, но не испытываете особых эмоций — это нормально.


‼️Любые эмоции и реакции, которые не вредят вам и окружающим — нормальны.


Именно поэтому никто не имеет права винить вас за ваши эмоции и указывать, как вам надо реагировать. «Ты недостаточно страдаешь!», «Зачем выкладывать фото как ты плачешь, что за показуха?», «Почему ты молчишь, ты же ДОЛЖЕН тоже выложить что-то», «Как ты можешь выкладывать танцульки свои, когда тут такое происходит» — это полная херня, не ведитесь на это. Вы не должны испытывать стыд и вину за свои эмоции.

А ещё помните, что делать выводы по соцсетям — неправильно. Все люди разные, все проживают эмоции по-разному, делают разные выборы, имеют разное состояние и приоритеты в жизни, все по-разному относятся к тому, что можно выкладывать, что нет. Соцсети — лишь малая часть нашей большой реальной жизни.


Немного рекомендаций

▪️ Не хочу включать режим мамки и говорить «Ай-ай-ай, думскролинг — это вредно!». Скажу так. Если вы который день думскролите и живете только этим, этот пост — напоминание вам поесть, отложить телефон, встать и размяться хотя бы 5 минут. Это нужно вашему телу и голове.

▪️ Общайтесь с единомышленниками, делитесь эмоциями, поддерживайте друг друга. Если вы в остром состоянии и вам очень плохо — обратитесь за помощью.

▪️ Если у вас есть младшие родственники подросткового возраста (братья, сестры, дети) и им плохо от новостей, вы не знаете, как помочь — вот контакты БЕСПЛАТНОЙ психологической помощи для подростков.

▪️ Не позволяйте другим обесценивать ваше состояние и не обесценивайте состояние близких, даже если вы его не понимаете или вам кажется, что человек как-то излишне страдает или наоборот, недостаточно страдает.

▪️ Относитесь к себе бережно и с заботой, не забывайте про сон, еду, выход на улицу и какие-то базовые рутины — если мы о себе не позаботимся, то кто ж это сделает за нас? И берегите своих близких.

▪️ Вот тут мои посты с техниками самопомощи: при тревоге и при панике.

Мне в остром стрессе это не помогает — я как-то медитировала на группе в марте 2022 и словила свою первую в жизни паническую атаку. Да и честно, когда тебе ужасно хреново, совет подышать квадратом кажется издевкой.
Но знаю, что для некоторых людей такие техники работают — не просто ж так они доказали свою эффективность. Поэтому делюсь.

▪️ Здесь ещё в 2022 году собрала контакты горячий линий с бесплатной помощью (многие все ещё актуальны).


Всех обнимаю. Расскажите, как вы?

Частая смена настроения – это биполярка?

У нас вышел выпуск про биполярное аффективное расстройство (БАР)!

▪️ Разобрали, что такое БАР на самом деле. Спойлер: это не про частую смену настроения, хоть и есть такой миф.
▪️ На что обратить внимание родителям в поведении ребенка?
▪️ Что такое мания и гипомания? До подготовки выпуска я была уверена, что гипомания – мания на максималках. Теперь знаю, что это не так.
▪️ От чего зависит смена фаз при биполярке?
▪️ Как планировать беременность при БАР?
▪️ Как лечится БАР – какие препараты и терапия показаны?
▪️ Передается ли биполярка по наследству?
▪️ Влияние алкоголя и ПАВ на состояние.
▪️ Как себе помочь?
▪️ Что делать, если близкие не поддерживают и не верят в твой диагноз?
▪️ В чем опасность смешанных эпизодов?

Эксперт — врач-психиатр, психотерапевт Айсылу Сайфуллина из клиники Open Mind.

Этот выпуск дался мне сложнее всех предыдущих. Я рада, что он вышел. Надеюсь, выпуск кому-то поможет лучше понять свое состояние или состояние кого-то из близких.

Ссылки на выпуск про биполярку

▪️ YouTube
▪️ Яндекс.Музыка
▪️ Apple Podcasts

Всегда рады вашим лайкам и комментариям! Приятного просмотра! 💙


А на следующей неделе снимаем выпуск про тревожность! Если у вас есть вопросы про тревогу, пишите – может они окажутся в выпуске. Как раз готовим сценарий ⌨️

Социальная тревога — мои секретики

Рассказываю, что помогло мне сильно снизить социальную тревожность.


🟣 Всем на меня и на вас наплевать

Почему-то тревога работает так, что делает тебя центром чужих вселенных.

• Люди идут позади меня и смеются? ТОЧНО НАДО МНОЙ!
• Человек в компании сидит с недовольным лицом? ТОЧНО ИЗ-ЗА МЕНЯ!
• Продавщица странно смотрит на меня? ТОЧНО ДУМАЕТ ЧТО Я НЕДОСТОЙНА ТУТ БЫТЬ!

📎 Но я — вообще не главный герой в чужих жизнях. Конечно, может быть, что я неприятна кому-то в компании, а люди за моей спиной шушукаются обо мне, но это такой ничтожно маленький процент.

Люди в первую очередь заняты собой, своими мыслями и переживаниями. У них и без нас хватает забот. Вот ровно как мы целыми днями что-то там крутим в голове и паримся из-за своих проблем, точно так же другие люди думают себе там что-то своё.


🟡 Критика

Сила тревоги в том, что она звучит очень убедительно. Ты только вышла с созвона, подумала, что плохо рассказала о своих проектах. А дальше понеслась цепочка: я плохо справляюсь с работой ⇨ начальник меня ненавидит ⇨ меня точно уволят ⇨ я никогда не найду работу, потому что я ничего не могу.

И вот ты уже абсолютно уверена в профнепригодности и что будешь жить нищая и никому ненужная под мостом.

Но стоит помнить, что это всего лишь мысли. Не надо верить им с такой легкостью.

📎 Можно задать себе вопросы:
• Точно ли я настолько плохо выступила на созвоне? Не предъявляю ли я к себе слишком высокие требования? Чем выступления других людей отличались от моего?
• Не использую ли я сейчас черно-белое мышление, где все либо очень хорошо, либо ужасно?
• Даже если мое выступление не очень, значит ли это что я профнепригодна? Какие достижения у меня есть?
• Что я могу сделать, чтобы в следующий раз выступить лучше?


🔵 Логика

Иногда изнутри тревожный сценарий звучит уверенно, не подкопаешься. Но когда рассказываешь его кому-то, в сценарии часто оказываются логические дыры. Особенно ярко это видно в проявлениях обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).

«Если я сейчас поставлю чайник носиком влево, то подруга меня бросит и мы перестанем общаться».

📌 Я в таких ситуациях останавливаюсь и говорю себе: «Если наша дружба держится на этом чайнике, то у меня большие вопросы к нашей дружбе». После этого становится смешно от абсурда ситуации. Именно такая практика помогла мне справиться с признаками ОКР.


🟢 Проверка реальностью

По мне — самое действенное! Тревога заставляет нас избегать контактов и социальных активностей.

• Не пойду на танцы, мне уже 30 – это поздно, все будут надо мной смеяться.
• Не пойду в бассейн – все будут смеяться над моей фигурой.
• Не скажу продавщице, что она не дала мне сдачу — она будет на меня орать и подумает, что я наглая.


📎 Максимально работающий для меня способ — пойти и проверить. Да, страшно. Но какой у нас девиз? ССЫМ, НО ДЕЛАЕМ!

• Идем на танцы и выясняем, что на наш возраст всем плевать.
• Идем в бассейн и видим, что у людей разные фигуры, мы ничем не хуже других и имеем полное право быть в этом бассейне. И скорее всего — никто над нами не смеется.
• Говорим продавщице: «‎вы мне сто рублей моих не дали, а в чеке они есть». Ну да, она может наорать. Но это ваши сто рублей, почему они должны остаться ей? Хотя бы попробуйте.

_________

📌 Другие мои посты на похожие темы

• Как меньше переживать из-за чужого мнения в трёх постах: первый, второй, третий
• Давайте отъебёмся от себя
• Как ссать, но делать
• Все врут, соцсети и денежные самолетики
_________

✏️ Я года три назад и я сейчас — два очень разных человека. Меня и сейчас может накрыть тревогой и уверенностью, что я никому не интересна и зачем я вообще пришла. Но я уже умею с этим справляться и тревога не отравляет мне жизнь, как раньше.

Об остальных приёмах против тревоги расскажу в другой раз.
А пока вы расскажите, что помогает вам справляться с тревогой?

🔥 Романтические отношения с СДВГшниками – вышел мой новый пост!

У психологов из Чистых когниций есть отдельный канал про СДВГ. Я иногда пишу там посты.

Жду ваших комментариев, давайте обсуждать!

👇👇👇

СДВГ, отношения и секс

На связи Лера Зелёная — СДВГшник, иногда автор этого канала и всегда автор психпросвет-канала «Рефлексант».

Была на лекции психиатра Кирилла Сычёва про отношения с СДВГшниками. Делюсь заметками. Добавила в пост тезисы из видео Сычева про отношения людей с СДВГ и щепотку своего опыта. Погнали!


Романтические отношения

▪ СДВГшники — крайне влюбчивые ребята! Увидела симпатичного парня в автобусе, уже представила, как вы познакомились, взяли ипотеку, поженились, родили детей и развелись. Выходишь из автобуса и не понимаешь — что это было?

▪ Из-за работы дофаминовой системы часто состояние человека с СДВГ одно из двух:
• Предвкушаю удовольствие от занятия, встречи, подставьте своё.
• Либо уже это получил и теперь скучно.

▪ Всегда испытывать предвкушение в романтических отношениях невозможно, поэтому люди с СДВГ в отношениях испытывают сложности.

▪ Могут регулярно опаздывать на свидания, отменять их, забывать о встречах. И уделять больше времени своим интересам, чем партнеру.

▪ Могут словить гиперфокус на объекте влюбленности, перестать есть, спать, работать и всю ночь собирать романтичный плейлист для любимой.


Секс

▪ Сначала очень хочется заниматься сексом с партнером, но затем предвкушение проходит и секса в общем-то уже и не хочется.

«Как будто ты хочешь пить, но это же вот надо встать, пойти, налить воды, попить, кружку ещё мыть потом».

▪ СДВГшники могут отвлекаться во время секса из-за гиперакивности, может быть сложно расслабиться.

▪ А импульсивность играет в другую сторону — измены, опасное поведение и ЗППП.


Быт

▪ Люди с СДВГ забывают убирать молоко в холодильник, постоянно теряют ключи, обещают разобрать посудомойку, но этого не делают.
Зачастую в отношениях большая бытовая нагрузка ложится на второго человека.

Если вы в отношениях с СДВГшником

▪️ В таких отношениях может быть трудно (как в общем-то и с любым другим человеком). Не с каждым человеком вы можете построить отношения (дело даже не в диагнозах, просто мы все разные). Вы не обязаны мириться со всеми сложностями.
Вы можете предложить человеку как-то решить проблемы. Но если они не решаются, а вы не готовы так жить, вы имеете право не оставаться в отношениях. Будьте честны с собой.

▪️ Не относитесь к партнёру с СДВГ как к ребенку. Не надо думать, что он беспомощный, бестолковый и без вас ни с чем не справится. Оставьте человеку право быть взрослым и самостоятельным.

▪️ Не берите на себя всю ответственность. Да, вас может бесить, что человек вечно всё теряет, опаздывает и не выполняет обещания. Но не надо всё делать за него. Вы так не помогаете человеку научиться важным навыкам, а на себя берёте больше, чем стоило бы.

▪️ Делите ответственность пополам. Четко зафиксируйте кто и за что отвечает. Человеку с СДВГ важно знать что и когда он должен делать — так вероятней, что он сможет это выполнить.
И не надо его постоянно проверять и тыкать носом, если он как-то не так по вашему мнению выполнил домашние дела.

▪️ Ознакомьтесь, что такое СДВГ, какие симптомы у вашего партнера, как они портят его качество жизни — это поможет вам лучше его понимать.

▪️ Попробуйте выделить время в общем расписании на еженедельное обсуждение ваших сложностей в отношениях. Это должно быть время, когда каждый может высказать, что его раздражает и огорчает. Но тут не нужно соревноваться кому хуже и выяснять кто прав. Это должно быть безопасное пространство.

▪️ Если позволяют финансы, посещение парной терапии может помочь вам научиться общаться друг с другом.

▪️ Обязательно проводите время вдвоем и планируйте его заранее. Людям с СДВГ проще жить, когда есть понятное расписание.
Плюс иметь рядом человека с СВДГ — у него куча интересов, они часто меняются, вы точно не заскучаете.

▪️ У человека с СДВГ может быть отличный от вашего темп. Там, где вы уже хотите полежать, он хочет бежать в 10-ый за сегодня музей. Пусть бежит. Не надо жертвовать собой, заботьтесь о себе.

▪️ В сексе. Новые места и позы для секса. Свидания в календаре — это полезно для сохранения сексуальной жизни в длительных отношениях. А для человека с СДВГ будет предвкушение встречи.
Со сложностями в сексе можно обратиться к сексологу.


Как быть СДВГшникам

▪️ Не стоит ругать себя, что вы какой-то не такой.

▪️ Обратитесь к психотерапевту или психиатру, следуйте рекомендациям.

▪️ Занимайтесь терапией, учитесь навыкам планирования, выполнения дел и прочим полезным штукам.

▪️ Для людей с СДВГ критически важен режим сна, разнообразное питание и регулярные физические нагрузки – постарайтесь наладить эти сферы жизни.

▪️ Медитации помогут улучшить концентрацию, в том числе и во время секса.

▪️ Обсуждайте с партнёром его и свои потребности. Рассказывайте о своём состоянии.


Дисклеймер

• Это общие рекомендации. Кому-то они подойдут, а кому-то нет — двух одинаковых людей с СДВГ не бывает.

• А ещё не стоит бояться СДВГшников и отвергать нас только из-за нашего диагноза. У всех есть свои сложности, у нас вот такие. Но это лишь часть личности каждого. Каждый из нас — сильно больше, чем его диагноз.


Расскажите, как СДВГ влияет на ваши романтические отношения? Что помогает?