Заметки про прокрастинацию и делание дел. Часть 3

Первый пост по этой теме тут, вот второй.
А тут писала почему у вас могут не работать техники тайм-менеджмента.

Продолжаем разбираться, как же выгребать из болота прокрастинации на основе моих заметок с группы для СДВГ-шников.

Плюсы и минусы забить на дела

Прокрастинация может вызывать беспокойство, подавленность, стыд и другие неприятные эмоции. Но мы всё равно прокрастинируем, потому что отложить дела кажется более приятным. Мы можем даже этого не осознавать, но обычно мы выбираем что-то делать или не делать, потому что получаем от этого какие выгоды.

На помощь может прийти навык оценки плюсов и минусов. Причём не только сиюминутных, но и долгосрочных.

Выбираем какое-нибудь дельце, которое давно пора сделать, но мы никак не соберёмся. И выписываем:

• Какие выгоды я получаю прямо сейчас от того, что не делаю это дело?
• А какие минусы и потери?
• Какие плюсы я получу долгосрочно от этой не сделанной задачки?
• А какие минусы случатся?

У этого упражнения нет цели заставить вас сделать дело. Может оказаться, что его вообще делать не надо и вам итак хорошо. Упражнение помогает посмотреть на ситуацию реалистично, оценить её со всех сторон.

Какие же могут быть выгоды от откладывания дел?

С минусами вроде всё ясно. Каждый, кто хоть раз себя ругал за отложенные дела, прекрасно их знает: важные дела не делаются, чувство вины и стыда.

Долгосрочно: окружающие всё сильней укрепляются в мыслях, что вы ненадёжный партнёр/друг/коллега, у людей падает доверие к вам, цели не достигаются, отложенные дела наваливаются комом в последний момент, падет самооценка.

А какие плюшки-то могут быть?

• Краткосрочно: экономия ресурсов, не надо разбираться с чем-то сложным, быстро избавление от стресса — отложил дело и вот уже не переживаешь о нём, можно заняться чем-то более интересным.

• Долгосрочно: дело может сделать кто-то другой (удобно же), может вообще оказаться, что оно было не таким уж важным и можно уже не делать, а ещё мы остаёмся на месте — в привычной стабильности и понятности, где всё уже хорошо знакомо.

Причины прокрастинации

Перед тем, как применять какой-то из навыков делания дел, полезно честно разобраться почему я прямо сейчас не хочу что-то делать. Без этого всё остальное мало эффективно и похоже скорее на насилие над собой, чем самопомощь и улучшение качества жизни. Понимание причин может помочь разобраться в себе и найти настоящий источник проблем, прокрастинация — симптом.

⬇️⬇️⬇️ Так почему мы на самом деле прокрастинируем

⬆️⬆️⬆️ Разбираемся, какие плюшки нам даёт прокрастинация

Я опять со своими дурацкими выводами о том, что нет волшебного решения от всех трудностей и надо лучше узнавать себя, чтобы в жизни что-то менялось.

Но давайте таки обсудим, что может подкармливать прокрастинацию. Понимание причин может помочь разобраться в себе и найти настоящий источник проблем, ведь прокрастинация — симптом.

• Непонятно, с чего начать
• Дело слишком сложное и трудозатратное
• Скучное дело, неинтересное, его «надо» сделать
• Дело не соответствует вашим настоящим ценностям и тому, что вы на самом деле хотите в жизни
• Перфекционизм — надо сразу и идеально, поэтому лучше и не начинать
• Страшно, что не получится
• Нет ресурсов (усталость, депрессия, выгорание, нет времени)
• Самоуничижение — «у меня точно не получится», «я такой человек, который не сможет»
• Недостаток навыков самопланирования и организации жизни

Почему важно понимать свои настоящие причины? От этого зависит решение проблемы. Если вы физически вымотаны, бесполезно включать режим помидорок и разбивать задачу на шаги — вам надо отдохнуть.

Волшебные установки

Ещё мы себе не помогаем, когда опираемся на ограничивающие правила – они имеют мало общего с реальностью, но звучат внутри нас очень убедительно.

• «Я могу сделать вообще всё, только мне для этого надо оказаться в подходящей форме» (физически/морально/финансово/ваш вариант)
• «Вот когда будут все подходящие условия, тогда и начну»/«Надо дождаться идеального момента»
• «Мне не хватит времени сделать всё сразу, поэтому не буду начинать»
• «Любое дело надо доводить до конца»
• «Мне нужно хорошее настроение/вдохновение, чтобы начать»
• «Не нужно тратить силы на скучные дела»/«Жизнь слишком коротка» — поиск немедленного удовольствия, невозможность выдержать реальность
• «Я лучше работаю, когда уже не остаётся выбора, поэтому сделаю всё в последний момент»/«Время позволяет, я ещё подожду»

В будущих постах расскажу что ещё осталось по теме прокрастинации — я не договорила.

Пусть ваши дела делаются быстро и легко 🫂

#группа #сдвг

А как дружить?

Этот канал я стартанула почти 3 года назад. Тогда у меня был очень маленький круг общения. Выгорание, депрессия, на социализацию не было сил. Многие из тех, кого я считала друзьями, ими не оказались. Мне очень хотелось качественного общения, близких по духу людей рядом, но я понятия не имела, где их искать и как строить такое общение.

Прошло около 3 лет – у меня есть любимейшие друзья, приятели, знакомые, я получаю и отдаю в общении много тепла и любви. Кажется, впервые в жизни строю реально близкие отношения. Делюсь, что мне помогло обрести друзей к 30 годам.

• Инициатива. Я перестала играть в «кто кого первым позовёт» и «не хочу быть слишком надоедливой». Если я хочу увидеться, я просто предлагаю это сделать. Я хочу общаться с этим человеком, значит я сделаю что-то, чтобы увеличить вероятность нашего общения. Если другому будет много меня, это его ответственность сказать мне об этом.

Могу подтвердить и с обратной стороны – инициатива располагает к себе. Когда мне предлагают встретиться симпатичные мне люди, я чувствую эту искреннюю заинтересованность во мне и хочется на неё отозваться.

• Проявлять интерес. Замечено – редко кому интересны другие люди. По крайней мере мало кто умеет это показать. Люди рады говорить о себе часами, ответить на любые вопросы о себе, но искренне поинтересоваться, а как дела у другого, как он себя чувствует, что происходит в его жизни, могут немногие.

Не то чтобы я 24/7 была заинтересована людьми вокруг. Иногда я выключаюсь, представляю шум моря, смотрю в стену и мне вообще плевать на всех.

Но в целом мне интересны люди и особенно те, с кем я в близком контакте. Я расспрашиваю кто как, какие новости, кто как себя чувствует, что человек любит, а что нет, как ему фильм, какая помощь нужна. И надеюсь получить от людей интерес к себе, иначе это игра в одни ворота.

• Показывать себя. Это самый сложный для меня пункт. Я много лет избегала близких контактов и держала дистанцию в общении с людьми. У меня была удобная маска самой заботливой девочки, которая всегда поможет, никогда не будет спорить, всегда поддержит и ничего не расскажет о себе. С такими обычно удобненько.

Но любые маски мешают приблизиться. Только когда мы показываем себя настоящих, у других есть возможность увидеть нас, заметить, полюбить или отвергнуть (что тоже окей, я не должна и не хочу нравиться всем).

Сейчас для меня самое классное в близости — показать себя и увидеть других настоящими. Не вот этот период, когда все очень стараются быть миленькими друг с другом. А когда кто-то раздражён, мы поругались, кому-то не понравилась еда, кто-то в восторге от какой-то штуки, кто-то очень внимательный к деталям, а кто-то не любит ходить в театр.

Я пока учусь перешагивать через страх и показывать себя, мне сложно это даётся, но попытки окупаются большей близостью.

• Говорить об эмоциях. Всё меняется, когда кроме обмена фактами, мы обмениваемся искренними эмоциями. Я учусь не давить свои порывы. Могу сказать человеку, что я восторге от его наряда, что завидую и горжусь одновременно, ревную, скучаю, злюсь, что человек мне очень важен и так далее. Это совсем другой слой, когда ты открыт и говоришь искренне о чувствах. Люди обычно отвечают на это взаимностью и вы месте оказываетесь совершенно на другой глубине общения.

Пока писала пост, поняла, что у меня есть ещё несколько пунктов, но пока остановлюсь.

На тему дружбы я давно писала пару постов — они были одними из самых популярных за всю историю канала: вот первый и второй.

Расскажите, что вам помогает строить дружбу? Что в других людях вызывает у вас желание дружить?

Я неправильно шла к результатам

Я очень строга к себе. Бросаю рисовать, потому что у меня нет конкретной идеи, я жду от себя, что сразу выдам классные смыслы с хорошим исполнением. Я не могу рисовать регулярно — я так себя давлю ещё на старте, что уже не готова ничего делать. Хотя я всё ещё хочу иллюстрировать детские книги. Аналогично я бросаю игру на укулеле и клавишах. Не сажусь снова прогать игры. Я всё жду от себя идеального состояния, продуктивности и вовлечённости, чтобы всё быстро получалось, я всегда была энергична и фонтанировала идеями. Я умею в крайности — то апатично лежать и ничего не делать, то херачить по 12 часов. Так я училась веб-разработке — это быстро привело меня к результатам, но я выгорела в нули.

За последний год я получила совершенно новый опыт достижения результатов — он оказался неожиданно эффективным и не интуитивным для меня. Это опыт случился на занятиях вокалом.

Год назад я начала заниматься. Раньше я боялась петь на людях и была уверена, что это вообще не моя история. Преподаватель спросила о моих целях — я сказала, что хочу хорошо выступать на публике и побороть своё стеснение. И что вы думаете? Ещё полный год не прошёл, а вчера я сольно пела на концерте! Я очень нервничала, но как только оказалась на сцене, всё волнение ушло. Был такой чистый момент — я чувствовала себя на своём месте. Выступила ли я идеально? Конечно, нет. Но это было достаточно хорошо, особенно для первого раза.

Когда я только начала занятия, я была уверена, что мне понадобится лет 5 ударной работы, чтобы впервые выйти на сцену. А хватило года. Я почти не делала домашки, мало репетировала. Почти весь год была в жёстком рецидиве депрессии (только последние пару месяцев мне стало получше), иногда буквально дремала на занятиях. Никакой системности и энергии. Да мы каждое занятие тратили кучу времени, чтобы просто меня расшевелить! Как же так вышло, что я смогла прокачаться за год, выступить на сцене с настоящими музыкантами, спеть сложную джазовую песню и раскачать зал своим рэпом? Это всё принятие и поддержка преподавателя и ребят в группе.

Оказалось, что бесконечные критика и давление — херовые способы, чтобы идти в долгую. Я приходила без сил и мы меняли на ходу план работы — прям на занятии разбирали по паре строчек песни, потому что я честно признавалась — дома ничего не буду делать. Я клевала носом и уносила с занятия процентов 10 из возможных ста. Со мной было тяжело, меня надо было раскачивать, иногда все от этого уставали, я злилась на себя. Но никто никогда не упрекнул меня. Никто не сказал мне «это не твоё, зачем ты сюда ходишь в таком состоянии, ты всё равно ничего не делаешь, ты нам мешаешь двигаться вперёд своей медлительностью». Я говорила это себе, они мне — никогда. Я продолжала стабильно ходить на занятия. Делать хотя бы чуточку того, что могу. Меня в этом поддерживали и принимали, поэтому моё желание петь не пропадало — я не бросала занятия. Два месяца назад у меня появились силы, я стала выкладываться больше, но ещё далеко до максимума. И случился результат, о котором я робко мечтала год назад — я перестала бояться петь на людях, выступила на концерте и не планирую останавливаться.

Я сама пока не умею давать себе столько принятия и поддержки, но я смогла обрести это снаружи и это целебный опыт!

Какие выводы я для себя сделала

• Быть себе строгим критиком — очень выматывает и не двигает вперёд.

• Нет никакого идеального состояния для прогресса. Главное — регулярность. Даже если шажочки можно разве что в микроскоп рассмотреть — это больше чем ноль. Все эти мелкие движения сложатся в один большой путь и через несколько месяцев прогресс обязательно будет!

• Есть много способов достигать результаты. Важно понимать своё состояние, не требовать от себя больше, чем сейчас можешь. Жизнь сильно гибче, чем нам кажется.

• Мы плохи в планировании. Мы можем думать, что результат таааааак далеко — до него бежать и бежать. Но иногда он совсем рядышком, надо только начать идти и продолжать хотя бы по чуть-чуть.

• Поддерживающие и принимающие люди рядом дают огромный буст для движения вперёд.

Я не знаю, что сейчас писать. Предлагать подышать и перестать читать новости кажется советом из мира розовых пони. При этом у меня есть площадка, через которую я могу помогать и ничего не делать я не могу.

Поделюсь своим состоянием, что помогает мне, и дам ссылки на психологическую помощь, в том числе бесплатную.

🔹Что со мной

• Мне очень страшно. Мне страшно с февраля. Но сейчас, когда я вижу своими глазами, как ребят забирают, мне жутко до тошноты.

• Я на Камчатке. Поэтому чувствую себя отрезанной почти от всех близких. Утро начинается с сообщений о тех, кто уже уехал или в пути. Мне тревожно за них и за себя. Что я больше не увижу важных мне людей.

• Я силой вытаскиваю себя из знакомых и соблазнительных лап депрессии. Они манят и говорят, что всё не имеет смысла, я бессильна, надо лечь и больше не вставать, лучше уже не будет, давай к нам. Но я сопротивляюсь. Не для того я прошла такой путь, чтобы сейчас сдаться.

🔹Что помогает

• Сейчас ситуация огромной неопределённости. Никто не знает, как будет дальше. Интернет полон предсказаний «экспертов», но они не могут знать будущего.

• Не имеет смысла рассматривать любые решения сейчас как вечные и долгие. Мы действуем в неопределённости. Станет больше определённости, решения могут поменяться. Вот такая жизнь — всё время лавируем.

• Прямо сейчас я не могу уехать. Я на Камчатке и у меня есть важные семейные обязательства на ближайшие недели, которые я должна выполнить. Значит, у меня есть время всё обдумать и решить. Тем более я не знаю, что будет через пару недель, я не могу этого предсказать, действовать буду по ситуации.

• Я напомнила себе, почему я здесь. Вообще-то я приехала на Камчатку прощаться с домом — через несколько недель его тут не станет. Я не знаю, окажусь ли я здесь ещё хоть когда-то. А если и окажусь, у меня уже не будет этой квартиры, родителей здесь, я буду приезжать, как все туристы: на Камчатку, но не домой. Не знаю, буду ли я где-то ещё чувствовать себя дома, но сейчас я здесь. У меня есть ещё несколько дней. И я не хочу просрать этот момент — снова его уже не будет. Поэтому я хочу делать то, что и планировала: быть на природе, в тишине, встать на сёрф, ловить рыбу и вдыхать каждый момент.

• А ещё я тут с папой. Я не знаю, где я окажусь дальше. Когда мы снова с ним увидимся? Папа — важнейший человек в моей жизни. И я хочу сейчас провести время с ним, а не с твиттером. Потому что семья — одна из моих главных ценностей. И это то, что в поле моего контроля.

• У меня нет партнёра, я сама по себе. Я нужна себе сильной, потому что кроме меня никто обо мне не позаботится, не примет важные решения, не заработает денег. Если я буду раздолбанная тревогой и паникой, я ничего не смогу сделать ни для себя, ни для близких. Поэтому я бросила заходить в твиттер.

• Любая информация в интернете, которая не про тех, кого я знаю — должна подвергаться большой критике. Ей нельзя верить.

🔹Где получить помощь

Если вам тяжело — обратитесь за помощью. Совершенно нормально сейчас не вывозить. Если вы не можете спать, вам физически плохо, панические атаки, дереализация, суицидальные мысли, усугубились ваши расстройства, обязательно обращайтесь к психотерапевтам и психиатрам. Даю несколько контактов.

• Сервисы подбора психологов: Альтер, Ясно. В Альтере у меня скоро появится реферальная ссылка со скидкой на сессии, как появится, я напишу.
• Чистые когниции (психологи, есть онлайн). Есть сессии по льготной цене – 1800 рублей
• Центр Качество жизни (психологи, онлайн)
• Медицинский центр Серотонин (психологи, психиатры, не знаю про онлайн)
• Mental Health Center (психологи, психотерапевты, не знаю про онлайн)
• Адриатика, волонтёрский проект (психологи, онлайн). Есть сессии за 600 рублей.
• Лахта клиника (психологи, психотерапевты, психиатры, есть онлайн)
• Клиника Доктора Сычёва (психологи, онлайн)
• Вот здесь и здесь в конце февраля я собирала ссылки на горячие линии бесплатной психологической помощи, телефонные консультации и телефоны доверия

Берегите себя, ребята, где бы вы не находились

Вы молодцы

Если сейчас вы можете базово позаботиться о себе и как-то функционировать – вы молодец.

Если вы приняли решение уехать – вы молодец. Вынужденный переезд на практике – не так красиво и классно, как может показаться. Это тяжело.

Если вы приняли решение остаться – вы молодец. Это не менее сложно, чем уехать.

Если у вас хватает сил заботиться не только о себе, но ещё и о близких, помогать другим – вы молодец.

Если вам удаётся находить радость в жизни – вы молодец.

Если вам тяжело и вы не справляетесь – обратитесь к психотерапевту или психиатру. Совершенно нормально не вывозить. Вы и ваша психика силачи и молодцы – вы очень стараетесь. Но ваш нужно немного помощи.

Мы все давно находимся в огромном стрессе, который только усиливается. Мозг и психика каждого тратит огромное количество энергии, чтобы как-то справиться и найти ориентиры в этой реальности. Независимо от взглядов и позиции. И при этом мы все как-то адаптируемся и принимаем сложные решения.

Бросаем дома или решаем остаться. Прощаемся с важными нам людьми и не знаем, увидимся ли ещё. Стоим несколько суток в километровых очередях на границе, на последние деньги покупаем билеты, помогаем другим, прячем близких, закрываем новости и идём в бар с друзьями, потому что жизнь всегда продолжается. Перевозим семью и питомцев или уезжаем одни, оставив всех своих дома. Полностью меняем планы или решаем придерживаться выбранного направления, несмотря ни на что. При этом продолжаем работать или перестраиваем карьеру заново.

Это всё очень сложно! А мы пересобираем жизни, адаптируемся и как-то справляемся. Да, каждый по-своему. И это ок – нет сейчас универсальных правильных решений, у каждого своя ситуация, ценности и жизнь.

Представляете, какие мы все молодцы, что справляемся даже со всем этим! Да мы вообще невероятные силачи!

Всех обнимаю. Вы молодцы.

Мы все обязательно справимся и всё будет хорошо. Мне это камчатские вулканы и киты нашептали, а им нет смысла обманывать, они и не такое видели.

Берегите себя, ребята 💚