Если тренировка кажется слишком легкой, значит ли это, что она бесполезна?

Доброй ночи, коллеги.
Раньше мы уже подробно разбирали, как формируется аэробная база и какие изменения происходят в сердечно-сосудистой системе, крови и скелетных мышцах при регулярной аэробной работе.
Но остаётся практический вопрос:
насколько лёгкой может быть тренировка, чтобы она все еще развивала выносливость?
В 2026 году Nuuttila и коллеги опубликовали метаанализ, в который вошли 50 исследований низкоинтенсивных тренировок у взрослых.
Под низкой интенсивностью авторы понимали работу ниже первого физиологического порога.

Что показали результаты?
Регулярные низкоинтенсивные тренировки улучшали:
🔹 МПК;
🔹 показатели первого порога;
🔹 артериальное давление;
🔹 некоторые показатели липидного профиля.
То есть тренировка совсем не обязана ощущаться тяжелой, чтобы давать физиологический эффект.

Но есть интересный нюанс 👩‍🏫
Внутри самой низкоинтенсивной зоны эффект тоже зависел от интенсивности.
Более высокая интенсивность, остававшаяся ниже первого порога, была связана с большим приростом МПК.
При этом авторы не смогли определить точную минимальную интенсивность, ниже которой тренировка переставала бы работать.
То есть вывод точно не такой:
«Чем легче, тем лучше».
Скорее так:
низкая интенсивность работает, но величина стимула все равно имеет значение.

Например, спокойная пробежка ниже первого порога может развивать аэробную работоспособность.
Но если нагрузка становится настолько легкой, что почти не создает тренировочного стимула именно для вашего уровня подготовки, дальнейшего прогресса может уже не быть.
И здесь важно учитывать уровень тренированности
Большинство участников исследований были здоровыми, но нетренированными или недостаточно тренированными взрослыми.
У такого человека даже относительно небольшая нагрузка может быть достаточным стимулом для адаптации.
У хорошо подготовленного спортсмена ситуация другая.

Очень легкая работа может отлично выполнять свои задачи:
🔹 помогать набирать общий тренировочный объем;
🔹 использоваться между тяжелыми сессиями;
🔹 поддерживать аэробную работу с небольшим утомлением;
🔹 помогать восстановлению.
Но для дальнейшего роста МПК или пороговых показателей её может быть недостаточно.

Подведём итог 🎯
Легкая тренировка не является бесполезной только потому, что после нее вы не устали.
Низкоинтенсивная работа действительно может развивать аэробную работоспособность.
Но ориентироваться стоит на то, соответствует ли эта интенсивность вашей задаче и уровню подготовки.
Для новичка спокойная работа может быть сильным тренировочным стимулом.
Для подготовленного спортсмена такая же интенсивность может уже выполнять скорее поддерживающую или восстановительную функцию.

💭 Давайте обсудим?
У вас бывает ощущение, что легкая тренировка «не считается», если после нее осталось много сил?

Почему после перерыва форма возвращается быстрее, чем строилась впервые?

Доброй ночи, коллеги.
Замечали, что возвращение формы нередко идет быстрее, чем её первоначальное развитие.
Обычно это называют мышечной памятью, но с физиологической точки зрения за ней стоит сразу несколько механизмов.

1. Двигательный навык не исчезает полностью 🧠
Когда мы регулярно выполняем присед, жим, беговые упражнения или технически сложное движение, меняется не только мышца.
Нервная система учится, рекрутировать нужные двигательные единицы, согласовывать работу разных мышц, поддерживать траекторию движения, стабилизировать положение тела, выполнять движение более экономично.
После перерыва эти навыки могут немного ухудшиться, но мы не возвращаемся в исходную точку.

2. Сама мышца тоже может сохранять след предыдущих тренировок
Исследования последних лет показывают, что после тренировочного периода в мышечной ткани могут сохраняться молекулярные изменения.
Например, обнаружены устойчивые изменения метилирования ДНК — одного из механизмов регуляции активности генов. Некоторые из них сохранялись даже после периода полного прекращения тренировок и вновь проявлялись при возвращении к нагрузке.
Есть также данные о сохранении части изменений в белковом составе мышцы после силовой подготовки — proteomic memory.

3. Есть и практические подтверждения
В исследовании 2024 года участники сначала тренировались 10 недель, затем полностью прекращали силовые тренировки на 10 недель, а потом возвращались к ним.
Во время перерыва часть силы и мышечного размера снизилась.
Но уже в первые 5 недель повторных тренировок утраченные показатели восстанавливались быстрее, чем развивались на соответствующем этапе первоначальной подготовки.

Но есть важный нюанс ❗️
Мышечная память не означает, что можно сразу вернуться к прежней программе.
Даже если техника вспоминается быстро и рабочие веса начинают расти, часть адаптаций за время перерыва всё равно снижается.
И здесь возникает типичная ловушка.
Голова помнит, как тренироваться, а организм еще не готово переносить прежний объём.
Техника может казаться знакомой, и вес субъективно ощущается посильным, поэтому появляется желание сразу вернуться к прежним тренировкам.
Но слишком резкий возврат часто заканчивается выраженной болезненностью и накоплением лишнего утомления.
Как возвращаться после перерыва?
Не нужно начинать как абсолютный новичок.
Но и копировать последнюю тренировочную неделю до перерыва тоже не стоит.
На первых тренировках лучше:
🔹 использовать знакомые упражнения;
🔹 снизить общий объём работы;
🔹 оставить запас до отказа;
🔹 оценивать технику и RPE;
🔹 постепенно возвращать рабочие веса и количество подходов;
🔹 смотреть, как организм восстанавливается между тренировками.
А уже потом возвращаться к полноценной прогрессии.

Подведём итог 🎯
После перерыва мы действительно можем возвращать часть формы быстрее, чем развивали её впервые.
Поэтому после паузы не нужно начинать всё с нуля.
Но важно дать организму время снова адаптироваться к объёму и интенсивности нагрузки.
Мышечная память помогает вернуться быстрее.
Она не отменяет необходимость постепенного возвращения.
💭 Давайте обсудим?
Замечали, что после перерыва техника и рабочие веса возвращаются намного быстрее, чем когда вы только начинали тренироваться?

Чемпионат мира по Скейтбордингу в
Парагвае!
В Асунсьоне подошел к концу ЧМ по скейтбордингу, который также являлся частью World Skate Games ASU 2026, которые включали много экстремальных видов спорта
Светлана является тренером по ОФП сборной РФ по скейтбордингу, поэтому была в составе делегации России и как тренер, и как менеджер команды в поездке)
На этих соревнованиях Россия была официально с флагом, что, конечно очень радует!

Почему пульс растёт, хотя скорость не меняется? ❤️

Доброй ночи, коллеги.
Замечали, что во время спокойного длительного кросса темп не меняется, рельеф примерно одинаковый, но через 40–50 минут пульс становится на 10–15 ударов выше, чем в начале.
Такое постепенное увеличение ЧСС при продолжительной работе может быть проявлением кардиоваскулярного дрейфа.

Что это такое?
При длительной нагрузке постоянной мощности или скорости ЧСС может постепенно увеличиваться, а ударный объём сердца снижаться.
То есть если за одно сокращение сердце начинает выбрасывать немного меньше крови, для поддержания необходимого кровообращения ему приходится сокращаться чаще.

Почему это происходит?
Во время продолжительной тренировки повышается температура тела, усиливается кровоток к коже и потоотделение.
Одновременно мы теряем жидкость.
В результате может уменьшаться центральное наполнение сердца и ударный объем, а ЧСС постепенно растет.
Особенно выражен этот эффект в жару и при обезвоживании.
Поэтому один и тот же темп в прохладную погоду и жарким летом может давать совершенно разный пульс.

Значит ли рост пульса, что мы устали?
Не обязательно.
Кардиоваскулярный дрейф может сопровождать накопление утомления, но сам по себе рост ЧСС еще не означает, что вы выбрали неправильный темп.
При этом по мере развития дрейфа одна и та же скорость действительно может становиться относительно более тяжелой нагрузкой для организма.
И здесь возникает важный практический вопрос.

Нужно ли любой ценой удерживать заданную пульсовую зону?
Если вы начали лёгкую тренировку с ЧСС 135, а через час при той же скорости получили 140–145, это не обязательно означает, что нужно сразу замедляться, пока часы снова не покажут 135.

Пульсовая зона — это ориентир, а не фиксированная цифра на всю тренировку.

Лучше смотреть сразу на несколько показателей:
🔹 пульс;
🔹 темп или мощность;
🔹 субъективную тяжесть нагрузки;
🔹 дыхание;
🔹 температуру и влажность;
🔹 гидратацию.
Если пульс постепенно растет, но нагрузка ощущается легкой, а дыхание остаётся контролируемым, небольшое увеличение ЧСС может быть нормальной физиологической реакцией.
Но если одновременно резко растёт субъективная тяжесть, становится сложно удерживать темп, появляется выраженная жажда, перегрев, слабость или головокружение, то нагрузку лучше снизить.

Подведём итог 🎯
Одинаковая скорость не означает одинаковую физиологическую нагрузку на протяжении всей тренировки.
При продолжительной работе ЧСС может постепенно увеличиваться из-за кардиоваскулярного дрейфа, особенно в жару и при обезвоживании.
Поэтому пульс лучше оценивать вместе с темпом, самочувствием, длительностью тренировки и условиями окружающей среды, а не пытаться любой ценой удержать одну цифру.

💭 Давайте обсудим?
Замечали такое на длительных тренировках?

Доброй ночи, коллеги!
Сегодняшний пост хотим посвятить тому, как и за счет каких физических качеств можно улучшить свои результаты в игровых видах спорта! Конечно, собственно игровые скиллы имеют первостепенное значение, однако, немаловажно развивать и физические составляющие!
Обо всем по порядку:

🔹СКОРОСТЬ
Чаще всего врожденное качество, которое тренировать сложно, но апгрейднуть можно!
Как:
-развитие силы
-короткие спринты
-прыжковая работа
-спринты со сменой направления

🔹СИЛА
Помогает выигрывать контакты, снижает риск травм, помогает увеличить скорость
Как:
- базовые силовые упражнения с отягощением (с прогрессией)
важно: не только на двух ногах, но и на одной ноге

🔹ВЫНОСЛИВОСТЬ
Отлично развиваемое качество!
Обеспечивает восстановление между рывками и весь темп игры
Как:
-Равномерный бег на аэробную базу
-интервальный бег
-объемная игровая практика

🔹СПЕЦИАЛЬНАЯ
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Позволяет повторять высокоинтенсивные
действия без падения качества
Как:
-круговые тренировки
-интервальные тренировки
-спринты с коротким отдыхом

Наилучшей стратегией является сначала определение слабых мест конкретного атлета. В идеале выполнения лабораторных или полевых тестов. И дальнейшая работа по улучшению «проседающих» звеньев!

Давайте обсудим! Какими игровыми видами спорта занимаетесь?)
В каких направлениях чувствуете «проседание»?
В дальнейшем планируем выкладывать комплексы для различных видов спорта с конкретными упражнениями☺️

Почему прогресс редко бывает линейным? 📈
Доброй ночи, коллеги.
Иногда хочется, чтобы тренировочный прогресс выглядел просто. Сегодня бежим 5 км за 30 минут, через месяц — за 29, потом за 28. Или каждую неделю немного увеличиваем рабочий вес и постепенно становимся сильнее.
Но в реальности так почти никогда не бывает.
В один день привычная нагрузка ощущается легко, через неделю тот же темп или вес дается заметно тяжелее, а еще через несколько тренировок неожиданно получается личный рекорд.
И это не обязательно означает то быстрый прогресс, то откат.

Почему показатели колеблются?
Потому что результат зависит сразу от нескольких факторов:
🔹 накопленной адаптации;
🔹 текущего утомления;
🔹 состояния организма в конкретный день;
🔹 естественной вариативности измерений.

Адаптация и утомление идут одновременно
Тренировка создаёт стимул для адаптации, но одновременно вызывает утомление. Если несколько недель вы постепенно увеличиваете нагрузку, физическая форма может улучшаться, но на фоне накопленного утомления это не всегда сразу видно в результатах.
Например, спортсмен уже стал подготовленнее, но контрольная тренировка проходит хуже ожидаемого, потому что он еще не восстановился.
После разгрузочного периода тот же уровень подготовленности может проявиться совсем иначе.
Так что отсутствие хорошего результата сегодня еще не означает отсутствие адаптации.

Организм каждый день немного разный
На тренировку влияют сон, предыдущая нагрузка, стресс, питание, гидратация, температура воздуха, мотивация и множество других факторов.
И поэтому две одинаковые тренировки в разные дни редко ощущаются совершенно одинаково.
Это нормальная биологическая вариативность.

И сами измерения тоже не идеальны
Пульс, GPS, мощность, скорость, количество повторений и даже лабораторные показатели имеют определенную погрешность.
Поэтому небольшое изменение цифры ещё не всегда означает реальное изменение формы.
Например, пульс на привычном темпе снизился на несколько ударов или МПК немного вырос.
Это может быть адаптацией, а может частично объясняться обычной вариативностью измерения.
Поэтому важнее смотреть не на одну точку, а на тенденцию.

Один плохой результат - еще не значит откат
Если одна тренировка прошла хуже, стоит посмотреть:
— повторяется ли это несколько раз подряд;
— вырос ли RPE при той же нагрузке;
— изменился ли сон и восстановление;
— увеличивался ли тренировочный объем в последние недели;
— сохраняется ли техника.
Одна тяжелая тренировка сама по себе совсем не является не поводом полностью менять программу.

Но и один рекорд еще не означает устойчивый прогресс
Отличный результат может совпасть с хорошим восстановлением, удачными условиями или просто очень хорошим днём.
О более устойчивом росте формы можно говорить, когда новый уровень начинает повторяться:
🔹 тот же темп даётся легче;
🔹 прежний вес выполняется увереннее;
🔹 увеличивается объём при сопоставимом RPE;
🔹 улучшается средний результат нескольких тренировок.

Подведем итог 🎯
Тренировочный прогресс редко выглядит как ровная линия вверх.
Адаптация может постепенно накапливаться, но временно ее может быть не видно за утомлением, а отдельные показатели всегда немного колеблются.
Поэтому оценивать тренировочный процесс лучше по тенденции за несколько недель, а не по одной тренировке.

💭 Давайте обсудим?
Бывает, что после одной неудачной тренировки вам сразу кажется, что форма стала хуже?

Доброй ночи, коллеги!

Мы сейчас находимся на тренировочных сборах в Кисловодске!
В связи с этим хотим поговорить о том, зачем вообще ехать тренироваться в горы?)
Сегодня разберем, зачем нужны тренировки в среднегорье.

Основная причиной является естественная гипоксия (пониженное содержание кислорода в воздухе). На высоте 1500–2500 метров организм попадает в стрессовые условия, и запускает цепочку адаптаций, которые потом помогают эффективнее чувствовать себя на равнине.

Что именно происходит с организмом?
🔹Кровь становится «гуще» и эффективнее. Организм начинает активнее производить эритропоэтин (ЭПО) и гемоглобин - белок, который переносит кислород. Тренировки на высоте выше 1800 м значимо увеличивают эти показатели.

🔹Сердце и мышцы учатся экономить. В условиях нехватки кислорода тело ищет способы работать эффективнее. После спуска с гор вы будете тратить меньше сил на ту же нагрузку, так как пульс и уровень лактата снижаются.

Однако, чаще всего спортсмены стараются придерживаться правила:
«Живи высоко, а тренируйся низко». Или же живут и тренируются на одной высоте, но не очень большой (как например тренировочная база в Кисловодске, она находится на высоте 1300 метров).
Все дело в том, что на большой высоте сложно поддерживать высокую интенсивность тренировок, и есть риск перетренироваться. Поэтому часто профессиональные спортсмены живут на высоте 2500–3000 м (чтобы шла адаптация крови), а на интенсивные тренировки спускаются ниже, на 1000–1200 м, где можно работать в полную силу.

Когда ждать эффект?

Многовенного эффекта не будет. Период акклиматизации занимает около 7–10 дней. Зато после возвращения на равнину многие спортсмены показывают пик формы примерно через 2–3 недели, а у некоторых позитивный эффект может держаться до 6–7 недель.

Кому это точно нужно?
В первую очередь спортсменам на выносливость (бег, лыжи, велоспорт, плавание). Если вы готовитесь к серьезному старту и хотите получить дополнительное преимущество, сборы в среднегорье - это один из самых проверенных инструментов в арсенале.

Но также есть некоторые минусы данной методики.
Первую неделю может непросто даваться акклиматизация, может быть немного тяжело дышать, может упасть работоспособность. Нужно внимательно следить за восстановлением и не форсировать нагрузку.

✍🏻Подведем итог
Горы - это проверенная физиология. Такие тренировки в видах спорта на выносливость могут хорошо помочь прокачать вашу форму, но нужно избегать форсирования и следить за состоянием и не тренироваться слишком высоко.

Давайте обсудим!💭
Пробовали сборы в среднегорье? Почувствовали эффект?)

Что забрать из октября?
Доброй ночи, коллеги.
В октябре мы много говорили о том, как организм адаптируется к разным условиям, например, перерывам в тренировках, жаре, высоте, низкоинтенсивной работе и возвращению после паузы. А еще разбирались, почему пульс и результаты могут меняться даже тогда, когда сама тренировочная нагрузка кажется привычной.
Собрали 8 коротких практических выводов, которые можно забрать с собой в тренировочный процесс.

1. Перерыв в тренировках
Несколько пропущенных тренировок не обнуляют выносливость. Первые изменения могут появляться примерно через 1–2 недели полного отдыха, но снижение формы идёт постепенно.
Если полный отдых не нужен, сохраните хотя бы небольшой тренировочный стимул. А после перерыва не оценивайте форму по первой тренировке.

2. Тренировки в жару
В жару нагрузка на сердечно-сосудистую систему возрастает, поэтому привычная тренировка может ощущаться тяжелее.
Перенесите занятие на более прохладное время, следите за гидратацией и при необходимости снижайте интенсивность. Головокружение, тошнота, озноб или резкое ухудшение самочувствия являются показателями для прекращения тренировки.

3. Низкоинтенсивные тренировки
Работа ниже первого порога тоже может развивать аэробную работоспособность.
Но здесь важно, чтобы интенсивность нагрузки соответствовала вашему уровню подготовки. При этом для новичка лёгкая работа может быть полноценным стимулом, а для подготовленного спортсмена — скорее поддерживающей или восстановительной.

4. Возвращение после перерыва
После паузы часть формы часто возвращается быстрее, чем развивалась впервые, благодаря сохранению двигательных навыков и другим механизмам мышечной памяти.
Но это не значит, что можно сразу возвращаться к прежнему объёму. Начните со знакомых упражнений, снизьте нагрузку и постепенно возвращайте рабочие веса и количество подходов.

5. Рост пульса при постоянной скорости
Во время длительной работы пульс может постепенно расти даже при неизменном темпе, такой эффект может быть проявлением кардиоваскулярного дрейфа.
Не ориентируйтесь только на одну цифру ЧСС. Учитывайте темп, субъективную тяжесть, дыхание, жару, влажность и гидратацию.

6. Физическая подготовка в игровых видах спорта
Для прогресса в игре важно развивать не только технические навыки, но и скорость, силу, общую и специальную выносливость.
Не пытайтесь улучшить все сразу. Определите слабые звенья с помощью полевых или лабораторных тестов и сделайте их приоритетом в подготовке.

7. Прогресс не всегда линейный
Одна тяжелая тренировка еще не означает откат, а один рекорд — устойчивый рост формы.
Смотрите на тенденцию за несколько недель. Учитывайте накопленное утомление, восстановление, RPE, технику и повторяемость результата.

8. Тренировки в среднегорье
Гипоксия создает дополнительный стимул для адаптации, поэтому тренировки в среднегорье используют прежде всего в видах спорта на выносливость.
Но первые дни акклиматизации могут сопровождаться снижением работоспособности. Не форсируйте интенсивность сразу после приезда и особенно внимательно следите за восстановлением.

Подведём итог 🎯
Основным нашим итогом октября получилось то, что по одному показателю невозможно оценить физическую форму. Высокий пульс не всегда означает плохую форму, одна тяжёлая тренировка - откат, а несколько пропущенных занятий точно не является потерей всех адаптаций.
Важно оценивать тренировочный процесс целиком, учитывать задачу, условия, уровень подготовки, восстановление и динамику за несколько недель.

💭 Давайте обсудим?
Какая тема октября оказалась для вас самой полезной?

Почти 2,5 тонны и 15–20 минут работы. Что здесь решало больше сила, выносливость или командный ритм?

Разбираем испытание «Титанов» с точки зрения физиологии, какие мышцы работали и почему одной максимальной силы было недостаточно.

А на какое качество сделали бы ставку вы?
Источник видеофрагментов: трансляция шоу «Титаны» на телеканале ТНТ.

Можно ли бегать и тренироваться при минусовой температуре? ❄️

Доброй ночи, коллеги.
Давайте попробуем разобраться насколько безопасно продолжать бегать на улице, когда температура опускается ниже нуля.
Сам по себе мороз не означает, что тренировку обязательно нужно отменять. Но холод действительно меняет условия работы организма, поэтому привычную нагрузку иногда стоит корректировать.

Что происходит с дыхательными путями?
Во время бега вентиляция легких значительно увеличивается. Чем выше интенсивность, тем больше холодного и сухого воздуха проходит через дыхательные пути.
Организму приходится этот воздух согревать и увлажнять, поэтому слизистая теряет больше тепла и влаги.
У некоторых людей это может вызывать кашель, жжение в груди, затруднение дыхания или бронхоконстрикцию. Особенно чувствительны люди с астмой и физически индуцированной бронхоконстрикцией.
Это не значит, что существует одна универсальная температура, после которой бег запрещен. Но чем сильнее мороз и выше интенсивность, тем больше нагрузка на дыхательные пути.

Холод влияет и на работу мышц
Если мышцы заметно охлаждаются, могут снижаться скорость сокращения, мощность и качество быстрых движений.
Поэтому зимой особенно важна постепенная разминка. Выйти из дома и сразу начать быстрые интервалы или спринты — не лучший вариант.
Спокойный бег обычно переносится значительно легче. Поэтому в сильный мороз имеет смысл не изменить задачу тренировки, например оставить легкий кросс, а интенсивную работу перенести в помещение или сократить.

Важно учитывать не только температуру
Большую роль играют ветер, влажность и продолжительность нагрузки.
При ветре теплоотдача увеличивается, а мокрая от пота одежда дополнительно ускоряет охлаждение. Поэтому лучше одеваться слоями, защищать кисти, уши и лицо и не допускать сильного намокания одежды.
В сильный мороз бафф или маска на лице могут частично согревать и увлажнять вдыхаемый воздух и уменьшать неприятные ощущения со стороны дыхательных путей.
И ещё один момент, зимой мы часто меньше чувствуем жажду, но это не значит, что потребность в жидкости исчезает.

Когда тренировку лучше прекратить? 🚨
Повод закончить тренировку и уйти в тепло:
🔹 выраженное затруднение дыхания;
🔹 свистящее дыхание;
🔹 боль или сильное жжение в груди;
🔹 необычная слабость;
🔹 нарушение координации;
🔹 выраженное онемение или побледнение кожи.

Подведём итог 🎯
Бег при отрицательной температуре сам по себе не является вредным.
Но чем сильнее мороз и ветер и чем интенсивнее работа, тем выше требования к дыхательной системе и терморегуляции.
Поэтому зимой особенно важно хорошо разминаться, учитывать ветер и влажность, правильно одеваться и осторожнее относиться к высокоинтенсивной работе.
То есть задача не обязательно отменить тренировку из-за минуса, а адаптировать её к условиям.

💭 Давайте обсудим?
До какой температуры вы обычно продолжаете бегать на улице?

Что происходит с выносливостью, если тренироваться меньше?

Доброй ночи, коллеги.
Иногда привычный тренировочный объем сохранить невозможно. В нашей жизни есть дополнительные обстоятельства работа, отпуск, поездка, высокая загрузка или просто период, когда хочется немного снизить нагрузку.
Давайте попробуем разобраться насколько быстро теряется форма, если тренироваться меньше?

Но важно различать две ситуации. Полный перерыв и снижение тренировочного объёма.

Это не одно и то же.
При полном прекращении тренировок привычный стимул исчезает совсем, и постепенно начинают снижаться аэробные адаптации, такие как МПК, объем плазмы, некоторые мышечные и метаболические показатели. Но если тренировки сохраняются, даже в значительно меньшем объеме, часть этих адаптаций можно поддерживать достаточно долго.

Что показывают исследования?
В обзоре Spiering и коллег анализировали, сколько тренировок необходимо для поддержания уже достигнутой физической формы.
Оказалось, что у физически активных людей показатели выносливости могли сохраняться в течение нескольких недель даже при снижении тренировочного объёма примерно на 33–66%.
При этом важным условием было сохранение достаточной интенсивности оставшихся тренировок.
Похожие результаты показывали и более ранние исследования, если уменьшить продолжительность занятий, но оставить привычную интенсивность, МПК может достаточно хорошо сохраняться.
А вот при заметном снижении интенсивности часть аэробных адаптаций начинала теряться быстрее.

Почему так происходит?
Для поддержания уже сформированной адаптации организму обычно требуется меньший стимул, чем для ее первоначального развития. То есть, чтобы стать выносливее, может понадобиться определённый объем работы.
А чтобы некоторое время сохранить уже достигнутый уровень, иногда достаточно меньшего объема, но при условии, что организм продолжает регулярно получать достаточно сильный тренировочный сигнал. Но отсюда не стоит делать вывод, что объём вообще не важен.

Поддержание формы и дальнейший прогресс - это разные задачи.
Если вы хотите повышать МПК, пороговые показатели или готовиться к соревнованиям на выносливость, слишком сильное сокращение объема может ограничивать дальнейшее развитие.
Кроме того, чем выше уровень спортсмена, тем сложнее определить универсальный минимум, которого будет достаточно именно ему.

Что делать, если времени на тренировки стало меньше?
Вместо полного отказа от занятий можно сначала сократить их продолжительность или общий недельный объем. При этом имеет смысл сохранить регулярность и часть работы привычной интенсивности.
Например, если раньше было несколько длительных и интенсивных тренировок в неделю, временно можно сделать занятия короче, но оставить в программе небольшое количество качественной работы.
И точно не нужно пытаться компенсировать меньший объем тем, что каждая оставшаяся тренировка становится максимально тяжелой.
Это уже может привести не к сохранению формы, а к накоплению лишнего утомления.

Подведём итог 🎯
Снижение тренировочного объема совсем не означает, что вы сразу начнете терять выносливость. Для сохранения уже достигнутых адаптаций иногда достаточно значительно меньшего объёма работы, особенно если сохраняются регулярность и определённая интенсивность тренировок.

💭 Давайте обсудим?
Бывали у вас периоды, когда тренировок становилось заметно меньше, но форма при этом почти не менялась?

Доброй ночи, коллеги!
Сегодня хотели бы поговорить о том, почему силовые тренировки «до отказа» - это плохая идея, и чем их можно заменить.

Мы часто слышали сами от друзей и подопечных, что если после подхода ты не упал без сил, то скорее всего ты плохо старался. Это звучит героически, но на деле систематическая работа «до отказа» - это прямой путь к застою в результате и травмам.

Давайте разберемся, почему это вредит вашему прогрессу:

🔹Техника портитсятся Когда мышцы отказывают, мы начинаем делать упражение "любой ценой". Вы начинаете тянуть вес всем телом, помогать поясницей, заламывать кисти. Это уже не тренировка целевой мышцы, а риск травмы. Особенно опасно на базовых упражнениях (присед, становая, жим).

🔹Восстановление затягивается  Отказной подход - это очень серьзный стресс для ЦНС. После него вам нужно не 24–48 часов, а порой 3–4 дня, чтобы просто вернуться в тонус. Если тренироваться так часто, вы просто не будете успевать восстанавливаться, и прогресс встанет.

🔹Психологическое утомление Постоянно быть на пределе очень сильно выматывает. Появляется желаниние саботировать поход в зал, потому что в голове висят мысли о том, как же там будет тядело и плохо. Тренировки должны быть в удовольствие, а не в наказание.

🔹Отказ не равен росту  Мышцы растут от прогрессивной нагрузки и достаточного времени под напряжением. Можно (и нужно!) делать подходы с запасом, добавлять вес, работать над техникой, и вы будете расти не хуже, а часто даже лучше тех, кто «убивается» каждый раз.


Что делать вместо подобной работы?
✅ Оставляйте 1–3 повторения в запасе в рабочих подходах.
✅ Используйте отказ точечно, только в изоляции на последнем подходе, если очень хочется. Или, например, в контрольной тренировке
✅ Следите за сном и питанием, ведь это важнее, чем «ещё один самый крутой повтор».

Нам необходимо беречь ЦНС, технику и суставы, и тогда результат придет быстрее, чем от бесконечного героизма до отказа!

💭Давайте обсудим! Был ли у вас такой опыт? Был ли он положительный?