Доброй ночи, коллеги!

Всех прекрасных дам в нашем канале поздравляем с Международным женским днём!
Всем спорта и прекрасного настроения в этот день и всегда!♥️

А мы сегодня смотрим финалы чемпионата мира в обеих дисциплинах😍

🧠 Формирование двигательного навыка — пост 3. Ошибка и обратная связь: что именно «учит» мозг

Доброй ночи, коллеги. В посте 2 мы говорили про ООД: пока у человека нет понятных опорных точек, он просто не знает, что контролировать при изучении нового двигательного навыка. Однако даже идеально собранная ООД сама по себе навык не создаёт. Навык формируется, когда ЦНС многократно проходит цикл:
прогноз → действие → сравнение → коррекция.
И очень важным сигналом здесь является ошибка (расхождение между ожидаемым и фактическим результатом). В терминах функциональных систем Анохина это логика «акцептора результата» и обратной афферентации: система заранее “ждёт” эффект, а потом сопоставляет его с тем, что реально получилось.

🧑‍🏫 «Просто повторять» не равно «учиться»
Повторение без понятных критериев превращается в закрепление случайной версии движения. А ошибка без обратной связи превращается в шум: человек чувствует “не то”, но не понимает что именно менять.
Поэтому в обучении мы всегда работаем с двумя слоями обратной связи:
1) Внутренняя (сенсорная): ощущения опоры, ритма, усилия, положения сегментов.
2) Внешняя (добавочная): подсказка тренера, видео, метки, секундомер, иначе говоря, то, что помогает точнее оценить результат и технику.

В спортивной науке это часто называют augmented feedback (добавочная обратная связь): она позволяет улучшить освоение и удержание навыков, но её эффективность зависит от формы, времени и частоты ее применения.

🔄 Слишком много обратной связи тоже может быть плохо
Когда мы комментируем каждую попытку, мозг “залипает” на подсказке и хуже формирует собственную систему контроля. Поэтому в переучивании
лучше обращать внимание 1–2 ключевые ошибки + 2–3 опорные точки, чем 10 замечаний сразу.
Эта логика полностью совпадает с педагогической линией отечественной методики обучения двигательным навыкам: сначала формируем ориентировку и опорные точки, и только потом уточняем и закрепляем.

✅ Практика: как давать обратную связь, чтобы навык рос
1) Сначала говорите “что получилось” (результат), потом объясняйте “почему” (техника).
Это снижает тревожность и повышает управляемость коррекции.
2) Дозируйте частоту подсказок.
Исследования по двигательному обучению показывают, что не всегда “чем чаще, тем лучше”: оптимум зависит от задачи и уровня, а избыточная частота может даже ухудшать самостоятельное управление.
3) Дайте спортсмену контроль над обратной связью.
Самостоятельно контролируемая обратная связь (когда спортсмен сам запрашивает комментарий или видео) в среднем улучшает удержание и перенос навыка.
4) Вербальная подсказка должна быть короткой, как “ключ”. Короткий “ключ” (1 фраза) помогает держать ведущую ООТ и не перегружает внимание.

💬 Давайте обсудим
А Вы больше доверяете ощущениям или видео? Было ли, что ощущения обманывали? Был какой-то навык который Вам пришлось переучивать дольше всего, и что в итоге помогло?
#наукаоспорте

🧬 Кейс: «выносливость не растёт, а скорость от природы хорошая»

Доброй ночи, коллеги.
Продолжаем разбирать Ваши кейсы 🤓Подписчица, 34 года: около 5 лет тренирует выносливость (до 7 раз в неделю), бегает средние и длинные дистанции. Результаты: 5 км около 21 минуты, 10 км около 45 минут. При этом спринт специально не тренировала, но показатели хорошие: 100 м - 14.2 с, 200 м - 30 с.
На фоне плато сделала генетический тест: нашли варианты, которые чаще встречаются у скоростно-силовых спортсменов (в т.ч. ACTN3), и вариант AMPD1 (частичный дефицит). Вопрос: может ли AMPD1 мешать прогрессу в выносливости и стоит ли попробовать спринтерские качества реализовать?

🔬 Что можно (и нельзя) “прочитать” по генетике

Генетика в спорте - это не профориентация и не приговор, а просто вероятностная подсказка; какие качества могут даваться легче и где адаптация может идти быстрее. Даже известные маркеры (вроде ACTN3) не определяют результат сами по себе, важны методика, восстановление, техника и стоимость нагрузки.

Про AMPD1 стоит говорить аккуратно. Этот фермент связан с мышечным энергетическим обменом, при этом влияние вариантов AMPD1 очень вариабельно, так как у многих носителей нет выраженных проявлений. У части людей действительно может быть хуже переносимость некоторых режимов интенсивной работы и неприятные мышечные ощущения, но объяснять плато в выносливости одним геном слишком упрощённо. Чаще это один фактор среди многих.

⚡️ Практический вывод: что делать в таком кейсе

Самый бросающийся в глаза момент в этой истории тренировки 7 раз в неделю. У дисциплинированных любителей плато часто возникает не из-за “плохих генов”, а из-за хронического недовосстановления. В таком случае ключевые тренировки делаются на усталости, появляется много “среднетяжёлого” бега, получается работы много, а адаптаций мало.

А вот спринт-направление с такими исходными 100/200 точно стоит попробовать, но не как “бросить выносливость”, а как честный эксперимент: 8–10 недель акцента на скорость и скоростно-силовую работу, технику и нормальное качественное восстановления. Реальная динамика покажет больше, чем любой тест.

❗️Важно. Если на интенсивной нагрузке бывают необычно сильные боли, судороги, эпизоды резкой слабости, результаты AMPD1 лучше обсудить со спортивным врачом (здесь важна безопасность).

💬 Давайте обсудим
Делали ли вы когда-нибудь генетический тест для спорта? Оправдал ли он ожидания или стал просто интересным фактом?
P.S. Если хотите разобрать свою ситуацию через призму физиологии и адаптации — присылайте кейсы, возьмём в работу 👇
https://docs.google.com/forms/d/151WBA5F2RE5VuCQzddDE7hDfTY90Z_FbOqImK7asOyg/edit

#разборкейса

Доброй ночи, коллеги!

Сегодня хотели бы еще раз остановиться на теме того, как плиометрические тренировки могут не только улучшить наши показатели в проявлении скоростно-силовых способностей, но и помочь вылечить травмы или небольшие повреждения мышечно сухожильного аппарата!
Один из наших подписчиков поделился с нами отзывом, что добавил плиометрику в свои тренировки (специализируется на любительском беге на средние дистанции) и практически избавился от дискомфортных болевых ощущений, которые у него были продолжительное время! Фото отзыва прилагаем:)

Разберемся, почему это сработало и какова механика этого процесса более детально:🤓

❕ВАЖНО❕
Начинать прыгать, когда у вас острая боль или воспаление, — значит гарантированно навредить себе. Плиометрика — это поздний этап реабилитации.
Во время любых упражнений допустима лишь легкая, терпимая боль (не более 2-3 баллов по 10-балльной шкале), которая проходит после тренировки, а не усиливается.

Правильно подобранные и своевременно начатые плиометрические упражнения помогают решить несколько задач:
- Восстановление "рессорной" функции сухожилия. Сухожилие здорового человека работает как пружина, накапливая и отдавая энергию. Плиометрика учит его делать это снова .
- Укрепление сухожильно-мышечного комплекса. Прыжковые упражнения заставляют работать не только мышцы, но и само сухожилие, повышая его прочность и эластичность.
- Профилактика повторных травм. Возвращение к прыжкам и бегу под контролем снижает риск того, что сухожилие снова пострадает, когда вы вернетесь к обычной активности

Регулярная нагрузка заставляет сухожилие становиться немного жестче. Это не делает его хрупким, а, наоборот, позволяет ему выдерживать и передавать бóльшие усилия, защищая мышцу от перерастяжения. Ваше сухожилие привыкает к пиковым силам реакции опоры, которые при плиометрике могут достигать от 1.5 до 7 масс тела . Это подготавливает его к реальным условиям спорта или активной жизни, где такие нагрузки возникают постоянно.
Быстрое растяжение и сокращение воздействует на нервные окончания в мышцах и сухожилиях. Считается, что это может снижать чувствительность сухожильных органов Гольджи (про них уже был пост, к нему можно вернуться) и повышать чувствительность мышечных веретен .
Простыми словами, нервная система учится лучше чувствовать положение сустава (проприоцепция) и быстрее реагировать на изменения нагрузки!

Все эти изменения работают на одну цель: восстановление толерантности ткани к нагрузке.
При тендинопатии (хронической боли в сухожилии) клетки сухожилия (теноциты) перестают справляться с нагрузкой и запускают процессы дегенерации . Плиометрика, применяемая на правильном этапе, дает сухожилию тот тип нагрузки, к которому оно было создано природой — быструю, "взрывную". Это заставляет теноциты снова производить здоровый коллаген и восстанавливать структуру ткани, делая ее способной выдерживать вашу повседневную или спортивную активность без боли.

При этом наращивание интесивности в таких тренировках очень схоже с первычным введением плиометрики в свою программу, такжке идем от простого к сложному, начиная с обысных СБУ (специальные беговые упражнения), перпеходя к прыжкам на скакалке, прыжкам на тумбу, упражнения на 1 ноги и серийным прыжкам черезз барьеры, но все делаем постепенно и ориентируемся на свои ощущения!

А какой опыт использования плиометрики был у вас?:)

🧠 Формирование двигательного навыка — пост 4
Дозирование обучения

Доброй ночи, коллеги. Продолжаем разбирать физиологическую основу формирования двигательного навыка.
Один из мифов при обучении звучит так: «чем больше повторений, тем лучше навык». Но нервная система учится не от количества сделанных движений. Обучение запускается только при качественных попытках, где сохранена структура и успевает пройти цикл: прогноз → действие → сравнение → коррекция.
С точки зрения нейробиологии это основано на том, что миелинизация нервных путей (изоляция отростков нейронов способствующая быстрому проведению сигнала) улучшается именно от точного повторения правильного паттерна, а не просто от повторения.

Если подход превращается в механическое «добивание» объема, обучение замедляется. Универсального числа выполнения правильных попыток нет, разные движения и разные люди требуют разного объёма обучения. Но принцип такой: задача должна быть достаточно сложной, чтобы было чему учиться, но не настолько, чтобы выполнение распадалось. Поэтому ориентироваться надо на качество. Пока Вы контролируете опорные точки и сохраняете структуру движения, Вы учитесь, когда работаете на утомлении, Вы начинаете закреплять обходные стратегии.

🧱 Утомление закрепляет ошибки
Под усталостью меняется управление движением: падает точность, нарушается тайминг, растёт лишнее напряжение, включаются компенсации. Приоритет смещается с точности и координации на поддержание работоспособности. И если продолжать отработку в этом состоянии, нервная система запоминает именно эту версию движения при усталости, со всеми упрощенными координационными решениями.

✅ Практический вывод
Отсюда практический вывод который подходит для всех (от бега и плавания до игровых и технических элементов): основной принцип формирования двигательного навыка: «мало, но качественно». Короткие серии, достаточные паузы, ясные критерии, остановка разучивания при снижении качества, а не по заранее заданному объёму.
И ещё один момент: если всё время тренировать движение в одинаковых условиях, оно будет “чистым” в привычной обстановке, но хуже переноситься на скорость, стресс и изменённые условия. Поэтому после стабилизации базы умеренная вариативность (чуть менять темп, условия, задачу) обычно делает навык более устойчивым. Иными словами, чтобы навык был гибким и адаптивным, нужно тренировать его вариативно. Если всегда делать одно и то же в стерильных условиях, навык не переносится на соревнования или измененную обстановку.

💬 Давайте обсудим
В каком движении у вас чаще всего: сначала получается хорошо, а потом техника “плывёт” от усталости? Был ли у вас опыт, когда уменьшение объёма дало более быстрый прогресс в технике?
#наукаоспорте

Доброй ночи, коллеги!

Сегодня хотим с Вами поговорить на тему того, каким вы видите дальнейший путь нашей коммуникации и развития блога)

Возможно, много кто сейчас испытывает трудности с тем, чтобы быть на связи в telegram😔

Поэтому хотели бы Вас спросить, что Вы думаете на этот счет, как в формате опроса, он прикреплен ниже, так и в комментариях, можем обсудить наши общие мысли!

🧠 Формирование двигательного навыка - пост 5. Автоматизация и перенос
Доброй ночи, коллеги. Продолжаем наш цикл постов про формирование двигательного навыка.
Разберем часто встречающуюся ситуацию: в спокойных тренировочных условиях техника выглядит стабильной, опорные точки удерживаются, движение воспроизводится без выраженных ошибок. Но при росте скорости, утомлении или соревновательном напряжении качество выполнения резко снижается. Как правило это связано с тем, что автоматизация была сформирована в ограниченном контексте и пока недостаточно устойчива к изменению условий выполнения (темпа, уровня возбуждения, дефицита времени на коррекцию).
С точки зрения физиологии, автоматизация навыка - это переход управления на более быстрые и экономичные контуры. В таком случае движение выполняется по устойчивой программе с меньшим участием сознательного контроля. На тренировке в спокойных условиях мы можем удерживать технику вниманием. Но в реальной обстановке скорость выше, времени на контроль меньше и система управления чаще уходит к привычным, наиболее автоматизированным решениям. Иногда это и есть старый паттерн, который вы как раз пытались переучить.

⚡️ Почему техника ломается под стрессом и на скорости
Стресс и соревновательное возбуждение меняют уровень центральной активации и перераспределяют внимание. Это часто приводит к нескольким последствиям: повышается общий мышечный тонус, растет совместная активация мышц-агонистов и антагонистов, снижается координация и сбивается дыхательный ритм.
На этом фоне регуляция движения идет по одному из двух путей. Либо спортсмен начинает избыточно контролировать каждый элемент сознательно. Либо система управления переходит к более грубым, упрощенным координационным решениям.
Утомление добавляет свою проблему: оно ухудшает точность сенсорной обратной связи (афферентации) и нарушает временную структуру управления. В результате организм активнее использует компенсаторные стратегии.

✅ Как тренировать перенос и устойчивость
Перенос не появляется сам — его нужно дозированно тренировать.
Умеренная вариативность условий. После стабилизации базовой версии навыка полезно чуть менять условия: темп, старт, паузы, поверхность, внешние помехи. Это часто улучшает удержание и перенос, но эффект зависит от дозировки и уровня. Важно не “сломать” базу.
Ограничения по времени и попыткам. Формат “3 попытки и всё”, “по сигналу”, “в заданное окно” мягко добавляет давление и учит собираться без лишних ритуалов.
«Двойная задача». Лёгкая параллельная нагрузка на внимание (счёт, реакция на команду, выбор варианта) хороший способ проверить устойчивость навыка. Если техника разваливается, значит усложнение пока рано или нужно снизить требования и вернуться к базовым ООТ.
❗️Важно. К тренировке переноса переходят только после того, как сформирована стабильная базовая версия движения; иначе усложнение условий будет закреплять вариативность ошибок и компенсаторные стратегии вместо устойчивого навыка.
💬 Давайте обсудим
А что чаще всего “сбивает” вашу технику: повышение скорости, накопленная усталость или соревновательное напряжение?
#наукаоспорте

Доброй ночи, коллеги! 😌
Сегодня хотели осветить тему того, как легкая атлетика важна в ОФП практически всех видов спорта!
Включение легкоатлетических упражнений в тренировочный процесс — это фундаментальный подход к развитию физических качеств, которые сложно развить в полной мере, используя только специфические упражнения узкой специализации каждого видда спорта.

😎Почему именно легкая атлетика? Уникальность ее элементов
Легкая атлетика — это циклический вид спорта, который задействует все основные двигательные качества человека.
Огромную важность имеет естественность движений. Бег, прыжки, метания — это базовые, естественные паттерны движений, заложенные в нас эволюцией. Их освоение создает прочный фундамент для более сложных технических элементов в других видах спорта.

Как элементы легкой атлетики используются в ОФП разных видов спорта:
1. Игровые виды спорта ⚽️(футбол, баскетбол, теннис, волейбол)
Здесь легкая атлетика является основой ОФП, так как соверновательная деятельность включает непосредствеено сам бег и прыжки.

2. Единоборства 🥊 (бокс, борьба, MMA, дзюдо)
Для единоборств легкая атлетика — это база для функциональной выносливости и взрывной силы.
Кроссовый развивает общую выносливость и укрепляет сердечно-сосудистую систему, позволяя спортсмену выдерживать высокий темп на протяжении всего боя или схватки, а спринтерские ускорения и фартлек (бег с изменением скорости) имитируют взрывной характер боя, где фазы низкой интенсивности сменяются резкими атаками.

3. Силовые виды спорта 🏋️(тяжелая атлетика, пауэрлифтинг)
На первый взгляд кажется, что здесь легкоатлетические упражнения не нужны, но это не так.
Бег: Критически важен для улучшения кровообращения и лимфотока после тяжелых силовых тренировок. Способствует более быстрому выведению продуктов распада (лактата) и снижает риск "забитости" мышц.
Прыжковые упражнения (плиометрика): Развивают взрывную силу и скорость сокращения мышц. Для тяжелоатлета это основа для выполнения рывка и толчка. Для пауэрлифтера плиометрика помогает преодолевать "мертвые точки" в приседе или жиме лежа, развивая инерционную силу.

4. Циклические виды 🚴🏻(велоспорт, плавание, лыжи)
Здесь легкая атлетика выступает как инструмент разгрузки и коррекции.
Для велосипедистов бег — это отличная нагрузка для развития плотности костной ткани (остеогенез), которая страдает из-за специфики велосипедной посадки.
Прыжки и беговые упражнения для пловцов развивают силу ног (работа у бортика) и общую координацию. Для лыжников — имитируют ритм работы рук и ног в попеременном ходе.

5.Сложно-координационные виды спорта 🛹, такие как скейтбординг (тут подробнее разобран один из моментов практической пользы)
Кроссовый развивает общую выносливость и укрепляет сердечно-сосудистую систему, позволяя спортсмену выдерживать продолжительность соревновательной попытки без потери качества выполнения.
Барьерный бег (или имитация барьеров): Идеально развивает координацию, ритм и подвижность тазобедренного сустава, что критически важно для избегания травм паха и мышц спины.

❕Важность для профилактики травм
Это, пожалуй, самый важный аспект, который недооценивают многие любители.
-Укрепление связочно-суставного аппарата. Бег и прыжки (при правильной дозировке) укрепляют связки коленных и голеностопных суставов, которые являются самыми уязвимыми в многих видах спорта.
-Сбалансированное развитие. Многие виды спорта (например, теннис или хоккей) развивают мышцы односторонне. Легкая атлетика дает симметричную нагрузку, исправляя мышечные дисбалансы.

Если вам интересно, напишите ваш вид спорта и мы разберем использование в нем средств легкой атлетики более предметно)
#методикатренировок

🐾 Разжировка Тимоши и “сушка” спортсменов: физиология дефицита

Доброй ночи, коллеги.
Зимой мы обсуждали зажировку Тимоши как пример работающей адаптации, когда организм заранее создаёт энергетический буфер (жировые запасы), чтобы пережить период дефицита. Разжировка - это обратный процесс, по мере изменения внешних условий организм снижает энергетический запас и меняет настройки обмена веществ. В природе это сезонная физиология, в спорте аналогом этого явления может быть “сушка” (планируемое снижение жировой массы в условиях энергетического дефицита).
Важно понимать, что сушка не только вопрос эстетики, а управляемый процесс создания энергетического дефицита, которое сопровождается изменениями обмена веществ и систем регуляции. При низкой энергетической доступности снижается адаптационный и восстановительный потенциал, меняется нейроэндокринная регуляция: ухудшается восстановление, возрастает чувствительность к нагрузке, меняется соотношение катаболических и анаболических процессов. Поэтому во время “сушки” поддерживать прежнее качество тренировок сложнее.

⚙️ Физиологически дефицит влияет сразу на несколько ключевых вещей.
Во-первых, падает способность держать высокую мощность и объём интенсивной работы из-за ограничений по доступной энергии и ресурсам восстановления.
Во-вторых, меняется нейромышечное управление: на фоне недовосстановления часто появляется рост защитного напряжения и доля компенсаций, то есть техника становится менее экономичной.
В-третьих, при слишком быстром снижении массы возрастает риск потерь безжировой ткани, организм защищает выживание, а не рекорд.
Отсюда вывод, который демонстрирует Тимоша: разжировка не делается рывком. Если в спорте снижение массы идёт слишком быстро, то организм платит за это качеством тренировок и функциональным состоянием. Поэтому в управляемой “сушке” важны тайминг и дозировка. Снижение массы должно быть таким, чтобы сохранялась работоспособность и техника, иначе можно получить, не спортивный результат, а истощение.

✅ Таким образом в “сушке” задача не прийти к определенному весу, а улучшить функциональное состояние к нужной дате. Как у манула, в нужное время - накопили, в нужный момент - аккуратно разгрузили.

💬 Давайте обсудим
Если вы проходили сушку под задачу, что первым начинало страдать?
— сон и восстановление,
— качество интенсивных тренировок,
— настроение / мотивация,
— техника движений?

Поставим Тимоше ❤️ за идеальный тайминг и физиологическую дисциплину.

🧠 Почему утомление разрушает технику. Физиология контроля движения

Доброй ночи, коллеги.
Многие люди, занимающиеся спортом с этим сталкивались, первые попытки при выполнении упражнения точные и собранные, а ближе к концу движения становятся грубее, появляются “подстраховки”, траектория уходит, ритм ломается. При этом сам навык не исчезает, меняются условия его реализации. Утомление перестраивает работу всей системы управления движением от сенсорного входа до мышечного выхода.
Если говорить строго, двигательный навык представляет собой динамическое взаимодействие центральной программы + обратной афферентации + текущих ресурсов организма. Утомление вмешивается в каждый из этих компонентов.
1) Падает точность эффекторного звена: мышца хуже выполняет усилие
При периферическом утомлении в мышце меняется метаболическая среда, падает эффективность сокращения, снижается способность быстро развивать и удерживать требуемое усилие. Это означает, что даже если центральная команда та же, ответ на уровне мышц становится менее предсказуемым. Отсюда “не попадаю в опору”, “не держу скорость”, “не могу точно дозировать”.
2) Меняется центральная регуляция: ЦНС не бесконечно поддерживает драйвЦентральные механизмы играют существенную роль при утомлении: меняется уровень возбуждения и нисходящего управления, ухудшается тонкая настройка рекрутирования двигательных единиц и временная структура команд. В итоге растёт вариативность усилия и тайминга, то есть движение становится менее “точным во времени”.
3) Не точная обратная связь: проприоцепция и контроль по ощущениям становятся менее надёжными. Навык держится не только на программе, но и на постоянных микрокоррекциях по афферентации от мышц, сухожилий, суставов, вестибулярной системы. Под утомлением снижается надёжность сенсорной обратной связи: становится хуже точность проприоцептивных сигналов, и ощущение положения сегментов и качества опоры теряет прежнюю чёткость.И тогда нервная система вынуждена выбирать рисковать точностью на измененном сигнале или повышать устойчивость.
4) Включается защитная стратегия: “жёсткость” и компенсации.
Здесь обычно и начинается то, что спортсмены называют “деревянностью”. Чтобы стабилизировать движение на фоне ухудшения сенсорики и исполнительных возможностей, система повышает общий тонус, увеличивает совместное напряжение мышц вокруг суставов, упрощает координацию. Это повышает устойчивость, но снижает экономичность и точность.По сути, приоритет смещается с оптимального управления на надёжное.
5) Когнитивное утомление тоже разрушает технику. Даже при умеренной “мышечной” нагрузке когнитивное утомление (стресс, длительная концентрация, эмоциональное напряжение) ухудшает управление. Падает качество внимания, замедляется оценка ошибок, нарушается переключение между задачами. Поэтому снижение качества техники нередко связано не только с мышечным утомлением, но и с утомлением внимания и саморегуляции.

✅ Практический вывод
Если цель тренировки обучение или переучивание, то ключевой ресурс тут качество попыток, а не “героический” объём. Как только Вы видите признаки утомления в технике (растёт “жёсткость”, исчезают опорные точки, появляются компенсации) - это сигнал менять режим: уменьшить сложность, снизить темп и интенсивность, увеличить паузу или завершить обучающий блок. Иначе вы начинаете закреплять не “эталон”, а вариант движения под утомление

💬 Давайте обсудим
А какая компенсация у вас появляется первой, когда устали: зажим, укорочение амплитуды, смещение траектории, потеря ритма?

#наукаоспорте

Доброй ночи, коллеги!

Сегодня хотим приступить к блоку постов про такое важное многосуставное силовое упражнение, как становая тяга!
Она является одним из трех главных в пауэрлифтинге (наряду с приседанием и жимом лежа) и одним из самых эффективных для набора мышечной массы и развития силы. Она задействует практически все мышцы тела.

Основные виды становой тяги:

Классическая (Deadlift)
Ноги на ширине плеч или уже, руки находятся снаружи от ног. Акцент на мышцы спины (разгибатели) и бицепс бедра.

Сумо
Ноги расставлены очень широко, руки находятся внутри колен (узкий хват).
Спина остается более вертикальной, нагрузка смещается на ноги (квадрицепсы) и ягодицы.

Румынская тяга
Ноги прямые или слегка согнутые в коленях, таз отводится назад.
Гриф опускается до середины голени, не касаясь пола.

Тяга с трэп-грифом
Выполняется со специальным грифом-шестигранником, атлет стоит внутри этого грифа.

Выбор конкретного вида тяги, конечно зависит от ваших задач. Одним из самых распространенных является классическая тяга, она же Deadlift, так как анатомически подходит большинтву людей, а также не имея выраженного акцента, задействует практически все мышцы тела! Технику её выполнения, мы разберем в последующих постах первым делом, но и все остальные вариации, конечно, тоже😉

Немного интерсного об этом упражнении!
Самый тяжелый вес в классической становой тяге (с использованием экипировки — комбинезона) принадлежит Хафтору Бьёрнссону (тому самому "Горе" из "Игры престолов"). В 2020 году он поднял 501 кг. Это вес маленького автомобиля.

С точки зрения эволюции: становая - это самое "древнее" упражнение
Если убрать гриф и блины, движение становой тяги — это подъем тяжелого предмета с земли. Наши предки делали это ежедневно: поднимали камни, туши убитых животных, таскали бревна. Это самое функциональное движение, которое определяло выживаемость человека на протяжении тысячелетий.

В практике спортивной науки на основе этого упражнения был разработан тест "Изометрическая тяга с середины бедра". Он представляет с собой выполнение тяги в неподвижном (статичном) положении, уперев гриф в специальные «зацепы», при этом испытуемый стоит на динамометрической платформе, которая регистрирует уровень силы, с которым он тянет гриф (=упирается в землю)! Тест интересен тем, что может позволить оценить уровень общей силы, так как в движении участвует все: руки, ноги, корпус!
Видео о том, как проводится тестирование - прилагаем😎

Коллеги, как специалисты по космической медицине, мы не можем не поделиться этой новостью: люди снова направились к Луне, впервые со времён Apollo 17 (1972).
1 апреля 2026, NASA успешно запустило Artemis II - пилотируемый полёт корабля Orion на ракете SLS по траектории облёта Луны (без посадки).
Почему для нас это событие не только историческое, но и профессионально важное:
🌎 Выход за пределы низкой орбиты - это совсем другой уровень медицинских рисков: прежде всего радиация (галактические лучи + вероятность солнечных событий) и необходимость отрабатывать протоколы мониторинга и защиты.
🌕 Автономность. В “дальнем космосе” цена ошибок выше, и проверка систем жизнеобеспечения и процедур экипажа - это фактически проверка медицинской надёжности миссий следующего шага.
Artemis II с медицинской точки зрения - это редкая возможность снова проверять человека в настоящем дальнем полёте, а не в моделях.

Интересный факт❗️
В миссиях на Луну профилактические мероприятия и физические тренировки будут отличаться от тех, которые космонавты выполняют в орбитальных полетах. Это связано с другим уровнем гравитации и задачами миссий. Если Вам интересна эта тема ставьте 🔥 и мы ее обсудим.
#гравитацияматьнаша

🧠 Предстартовое состояние. Физиология готовности и срыва

Доброй ночи, коллеги.
Если посмотреть на спортсмена за несколько минут до старта (а иногда за часы и даже накануне), то видно, организм заранее активируется. Учащается дыхание, растёт ЧСС, меняется тонус, появляется дрожь, пот, чувство напряжения в теле. Все это происходит не случайно и связано не только с психологией. Предстартовое состояние - это комплекс нейроэндокринных и условно-рефлекторных реакций, которые заранее поднимают организм до “рабочего уровня”, чтобы сократить время врабатывания и повысить готовность к нагрузке.

🔬 Что реально меняется в физиологии до старта

В основе активация симпатоадреналовой системы и нейроэндокринных контуров, связанных с ожиданием и значимостью события. Повышается концентрация катехоламинов (адреналина/норадреналина), усиливается мобилизация энергетических субстратов, меняются кардиореспираторные показатели: дыхание становится чаще/глубже, ЧСС и сердечный выброс растут.
Все эти реакции во многом условно-рефлекторны. Триггерами могут быть место, форма, разминка, соперники, звуки, время старта, слова тренера. Чем выше субъективная значимость соревнования, тем ярче может быть предстартовый ответ. Это подтверждается и современными наблюдениями по предсоревновательным гормональным и вегетативным сдвигам.

⚖️ Почему одному это помогает, а другого “ломает”
Предстартовая активация полезна, пока она в оптимальной зоне: повышает скорость реакций, улучшает мобилизацию ресурсов, делает организм готовым к работе. Но если активация становится чрезмерной и к ней добавляется высокая тревога, может возникать резкое ухудшение выполнения: нарушение тонкой координации, излишняя “жёсткость”, суетливость, раннее закисление и преждевременный расход ресурсов. В спортивной психофизиологии такие переходы описывают в том числе через модели нелинейной связи тревоги и результата (катастрофический срыв при определённых сочетаниях возбуждения и тревоги).

Традиционно описывают три основные формы предстартового состояния, которые регулярно наблюдаются на практике:
1) Боевая готовность Оптимальная активация: внимание собранно, дыхание управляемо, движения точные, хочется “работать”.
2) Предстартовая лихорадка Активация чрезмерна: суетливость, внутренний тремор, “зажим”, фальстарты, слишком быстрый стартовый темп, быстрый расход ресурсов.
3) Предстартовая апатия Активации недостаточно: заторможенность, “не включился”, удлинённая реакция, неуверенность, ощущение ватности.

✅ Что можно делать на практике

С научной точки зрения лучше всего работают не разовые успокоительные советы, а предстартовые рутины, короткие повторяемые последовательности действий, которые стабилизируют внимание и уровень возбуждения. Их эффективность в среднем подтверждается мета-анализами и обзорами: рутины улучшают устойчивость выполнения, особенно в условиях давления.
А дальше настройка под тип состояния:
🔸Если у вас лихорадка (перевозбуждение):
Задача не успокоиться любой ценой, а вернуть управляемость. Обычно помогают более ровная разминка без лишнего разгона, ритмизация дыхания и фокус на простом ключе техники. Медленное ритмичное дыхание (в т.ч. подходы к дыхательной когерентности - ритмичному диафрагмальному дыханию с частотой около 6 дыханий в минуту) может улучшать показатели автономной регуляции и субъективное состояние, это сейчас активно изучается.
🔸Если у вас апатия:
Задача обратная, поднять уровень активации: более динамичная разминка, короткие ускорения и включения, более внешний фокус внимания (цель или задача), а не разбор ощущений.
И важно, разминка и рутина должны быть вашими, повторяемыми и тренируемыми. Предстартовое состояние — это такой же навык регуляции.

💬 Давайте обсудим
У вас перед стартом чаще бывает “перевозбуждение” или “не включаюсь”? И что лучше всего помогает попасть в рабочее состояние: разминка, дыхание, рутина, музыка, разговор с тренером?
#наукаоспорте

Доброй ночи, коллеги!

Продолжаем разбираться в становой тяге! Сегодня поговорим более подробно про технику классической становой тяги - deadlift.

Становая - глобальное и сложное упражнение, поэтому обязательно хорошо разомнитесь.
Если вы только начинаете осваивать это упражнение, то, конечно же, начинать стоит с изучения техники просто с грифом (20 кг).
Но есть один важный нюанс: привыкайте сразу к нужному стартовому положению грифа - чуть выше вашей голени (это высота на которой будет гриф с любыми дисками, так как у них стандартный диаметр). Можно делать упражнение со специальных упоров, либо положить под каждую сторону тумбы/стопку дисков.

Следующий шаг: разобраться с постановкой ног!
Ваши ноги должны стоять на ширине или чуть уже плеч, так будет наиболее эффективно, чтобы ваши ноги не мешали двигаться вашим рукам, которые будут держать штангу.

Что касается рук и хвата:
Используйте обычный прямой хват. Руки также на ширине плеч. Вы могли видеть, что иногда для становой тяги используется «разнохват», когда одна рука держит штангу большим пальцем к вам, а другая рука большим пальцем обращена от вас, то есть развернута на 180 градусов, такой хват помогает работать с более тяжелыми весами, однако часто им пользоваться не стоит, так как это неравномерно нагружает туловище.

И самое главное, стартовое положение! Когда вы правильно поставили ноги, правильно взялись руками, вас необходимо так расположить таз, чтобы угол в вашем коленном суставе был больше 90 градусов! То есть, чтобы вы начинали из положения, где таз расположен не так, как будет в нижней фазе приседа, а немного выше.

И последнее, но очень важное, что необходимо проверить - это положение спины, спина должна быть прямая, «скругления» недопустимы, так как это может быть травмоопасно!

Теперь мы готовы начать выполнять упражнение! Ваша задача - обеспечить грифу прямолинейное движение вверх-вниз, без отклонений от прямой траектории движения, по началу вы можете снимать себя сбоку на видео, чтобы контролировать этот момент.
При этом стараться, чтобы движение штанге обеспечивали и ноги и спина в равной степени!

В следующем посте мы сделаем видео-шпаргалку!
Если вам интересны посты на тему техники силовых упражнений, то покидайте нам ♥️☺️
#силовыетренировки