Что забрать из сентября?

Доброй ночи, коллеги.
В сентябре мы говорили о восстановлении, спортивных добавках, силовых и интервальных тренировках и о том, как не усложнять тренировочный процесс там, где это не нужно.
Собрали для вас 9 коротких практических рекомендаций из наших постов за месяц.

1. Коллаген
Коллаген может оказывать положительный эффект на кожу и суставы, но влияние очень умеренное и данные пока неоднозначны.
При этом коллаген не заменяет полноценное питание и достаточное потребление белка, и рассматривать его как обязательную спортивную добавку точно не нужно.

2. Признаки переутомления
Оценивайте не один признак, а сочетание изменений в дыхании, координации, цвету кожи, поведении и жалобах спортсмена.
Если техника начинает резко нарушаться, появляется выраженная одышка, нарушение координации или плохое самочувствие, то нагрузку необходимо снизить или остановить.

3. Сауна и горячая ванна
Тепло может помочь расслабиться и субъективно почувствовать себя лучше, но оно не заменяет сон, питание и нормальное восстановление.
После очень тяжелой тренировки, жары или сильного потоотделения сначала восстановите пульс и жидкость, а уже потом добавляйте сауну или горячую ванну.

4. Осень, тренировки и иммунитет
В сезон простуд особенно важно не накапливать хроническое утомление. Сон, достаточное питание, разгрузочные дни и восстановление становятся частью тренировочного процесса.
Витамин D лучше смысл контролировать по анализам, а не принимать высокие дозы на всякий случай.

5. Эксцентрическая фаза
Опускайте вес подконтрольно, но не замедляйте движение ради самого замедления.
Медленная эксцентрическая фаза может быть полезным инструментом для техники и контроля, но для силы, мощности и гипертрофии она не является обязательной.

6. Отдых между подходами
Короткая пауза 30–60 секунд не делает подход автоматически эффективнее для роста мышц.
Если из-за нее падают вес, повторения или техника, лучше отдохнуть дольше и сохранить качество работы.

7. L-карнитин
Убедительных преимуществ для спорта при приеме L-карнитина не показано.
При дефиците или медицинских показаниях левокарнитин используется как терапевтическое средство по назначению врача.

8. Ледяные ванны
Регулярное охлаждение может немного ослаблять прирост мышечной массы.
Но в соревновательный период холод может быть полезен, если Ваш приоритет быстрее восстановиться к следующей нагрузке.

9. Прогрессия интервальных тренировок
Прогрессировать интервалы можно по скорости, длительности отрезков, количеству повторений или времени отдыха.
Главное менять один параметр за раз и выбирать его под задачу тренировки, а не просто делать работу тяжелее.

Подведём итог 🎯
Главная мысль сентября — не каждый популярный инструмент действительно нужен именно вам.
Добавки, холод, сауна, короткий отдых или специальные тренировочные приёмы имеют смысл только тогда, когда соответствуют конкретной задаче.
Поэтому сначала определяем цель, оцениваем состояние и восстановление, а уже потом выбираем метод.
Сохраняйте пост, чтобы вернуться к этим рекомендациям при планировании тренировок.

💭 Давайте обсудим?
Какая тема сентября оказалась для вас самой полезной?

Доброй ночи, коллеги!

В сегодняшнем посте хотим поделиться, что мы находимся в Парагвае, г. Асунсьон.
Здесь проходят открытия World Skate Games ASU26! Это всемирные игры, включающие в себя соревнования по экстремальным видам спорта: скейтбординг, роллер-спорт, самокат и многое другое! Мы здесь, что принять участие в соревнованиях по скейтбордингу!

Светлана вместе с райдером сборной РФ Никитой Мочалкиным участвовали в церемонии открытия! Это были очень приятные впечатления!
Россия на этих соревнованиях наконец-то участвует под флагом своей страны!🇷🇺

Желаем нашим райдерам успехов в выступлении! Соревнования начнутся уже завтра!

Как быстро теряется выносливость после перерыва?


Доброй ночи, коллеги.
Бывает такое ощущение, когда пропустили несколько тренировок, что все, форма исчезла, дыхание тяжелое, темп не держится.
Но физиологически всё происходит не так быстро.
В систематическом обзоре Barbieri и коллег, 2024 авторы проанализировали 41 исследование у бегунов, велосипедистов, пловцов, лыжников, гребцов и триатлетов и посмотрели, что происходит с выносливостью при коротких и более длительных перерывах в тренировках.
Когда начинаются первые изменения?
В некоторых исследованиях снижение максимального потребления кислорода становилось заметным уже примерно через 12–14 дней полного прекращения тренировок.
Но здесь важно не сделать слишком простой вывод.
Это не значит, что за две недели организм обнуляет все накопленные адаптации.
Часть изменений в первые недели связана прежде всего с тем, что уменьшается объем плазмы и циркулирующей крови.
А это влияет на ударный объём сердца, транспорт кислорода и способность поддерживать привычную интенсивность работы.
Поэтому после перерыва может появиться ощущение, что пульс стал выше, привычный темп дается тяжелее.

Что происходит, если перерыв затягивается?
При более длительном снижении нагрузки к центральным изменениям постепенно добавляются и периферические.
Может снижаться:
🔹 способность мышц использовать кислород;
🔹 активность окислительных ферментов;
🔹 выраженность других адаптаций, связанных с регулярной аэробной работой.
То есть чем дольше мы полностью убираем тренировочный стимул, тем больше механизмов постепенно вовлекается в детренированность.

Но несколько дней отдыха - это не потеря формы
Если вы пропустили несколько тренировок из-за работы, поездки, усталости или просто решили восстановиться, это не означает, что весь предыдущий тренировочный эффект исчез.
Более того, после периода высокой нагрузки несколько дней без интенсивной работы могут даже помочь восстановиться.
Проблема начинается не с одной пропущенной тренировки и не с недели отдыха, а с продолжительного периода, когда тренировочный стимул полностью исчезает.

Можно ли уменьшить потери?
Да.
Если нет медицинских противопоказаний и ситуация позволяет, не обязательно сохранять весь прежний тренировочный объем.
Даже небольшая поддерживающая нагрузка лучше полного прекращения тренировок.
Можно:
🔹 уменьшить общий километраж;
🔹 сократить количество тренировок;
🔹 оставить 1–2 короткие аэробные сессии;
🔹 снизить продолжительность работы, сохранив привычную интенсивность в отдельных отрезках.
То есть иногда задача периода просто сохранить тренировочный стимул.
И ещё один важный момент
Первое занятие после перерыва не всегда объективно показывает, насколько вы потеряли форму.
На него могут влиять сон, стресс, температура воздуха, питание, гидратация и просто непривычность нагрузки после паузы.
Поэтому делать вывод все пропало по одной тяжёлой тренировке точно не стоит.

Подведём итог 🎯
Выносливость действительно начинает снижаться при полном прекращении тренировок, и первые изменения могут появляться уже через 1–2 недели.
Но это постепенный процесс.
Несколько пропущенных занятий не обнуляют месяцы подготовки.
Чем дольше длится перерыв, тем больше адаптаций начинает снижаться. А если полный отдых не нужен, небольшой тренировочный стимул помогает сохранить больше накопленной формы.

💭 Давайте обсудим?
После недели без тренировок у вас тоже появляется ощущение, что вся форма уже потеряна?

Доброй ночи, коллеги!
Пока мы в Парагвае, хотели бы осветить актуальную для местной (а летом и для нашей) погоды тему:
Как правильно тренироваться в условиях сильной жары?

Тренировка в жару - это не просто «жарко» находиться на улице, это серьезный стресс для сердечно-сосудистой системы. Иногда это даже необходимость, например, если идут соревнования и выступать обязательно.

Вот 5 правил, которые помогут пережить жаркую погоду без вреда для здоровья и прогресса:

🔹Время ⏰
В пик жары (с 12:00 до 17:00) риск теплового удара максимален.
✅ Лучшее время: до 9 утра или после 20:00. Да, придется перестроить режим дня, но здоровье дороже и эффективность тренировки важнее!

🔹Гидратация💧
Пить просто воду во время тренировки не всегда достаточно. С потом мы теряем соли (электролиты).
✅ Что делать: Пейте воду до, во время и после занятия. Если тренировка длится больше часа, то добавьте изотоник или щепотку соли в воду.
❌ Чего не стоит делать: Пить ледяную воду залпом. Это может вызвать спазм сосудов и боль в боку.

🔹Одежда👕
Хлопковая футболка в жару - это мокрый компресс, который не сохнет и мешает теплоотдаче.
✅ Выбирайте: Синтетические ткани с влагоотводящими свойствами (Dri-Fit и аналоги). Светлые цвета отражают солнце. Головной убор обязателен, если тренируетесь на улице.

🔹Корректировка нагрузки📉
В жару пульс выше на 10-15 уд/мин даже в покое. Ваше тело тратит энергию на охлаждение, а не только на бег или жим. ✅ Правило: Снижайте интенсивность на 20-30%.

🔹 Бег: Замените интервалы на легкий кросс, если есть такая возможность

🔹Зал: Уменьшите рабочие веса, увеличьте отдых между подходами.

Тревожные сигналы 🚨
Если вы почувствовали:
- Озноб (вам холодно в жару)
- Головокружение
- Тошноту
- Прекращение потоотделения (кожа сухая и горячая) НЕМЕДЛЕННО ПРЕКРАТИТЕ ТРЕНИРОВКУ. Это признаки теплового истощения. Перейдите в тень/кондиционируемое помещение, выпейте воды, приложите холод к шее и паху.

Давайте обсудим! Сталкивались с необходимостью тренировки в жару?

У нас вышел новый продукт: АЛГОРИТМ принятия решений о корректировки/отмене тренировки. Это продукт поможет вам самостоятельно управлять своим восстановлением исходя из оценки факторов, влияющих на вас в конкретный день! Вы сможете сами понять стоит ли корректировать нагрузку (или убирать её вообще, если необходимо), чтобы не попасть в перетренированность и не получить травму!
Пишите в комментариях АЛГОРИТМ и мы отправим все подробности по стоимости!

Если тренировка кажется слишком легкой, значит ли это, что она бесполезна?

Доброй ночи, коллеги.
Раньше мы уже подробно разбирали, как формируется аэробная база и какие изменения происходят в сердечно-сосудистой системе, крови и скелетных мышцах при регулярной аэробной работе.
Но остаётся практический вопрос:
насколько лёгкой может быть тренировка, чтобы она все еще развивала выносливость?
В 2026 году Nuuttila и коллеги опубликовали метаанализ, в который вошли 50 исследований низкоинтенсивных тренировок у взрослых.
Под низкой интенсивностью авторы понимали работу ниже первого физиологического порога.

Что показали результаты?
Регулярные низкоинтенсивные тренировки улучшали:
🔹 МПК;
🔹 показатели первого порога;
🔹 артериальное давление;
🔹 некоторые показатели липидного профиля.
То есть тренировка совсем не обязана ощущаться тяжелой, чтобы давать физиологический эффект.

Но есть интересный нюанс 👩‍🏫
Внутри самой низкоинтенсивной зоны эффект тоже зависел от интенсивности.
Более высокая интенсивность, остававшаяся ниже первого порога, была связана с большим приростом МПК.
При этом авторы не смогли определить точную минимальную интенсивность, ниже которой тренировка переставала бы работать.
То есть вывод точно не такой:
«Чем легче, тем лучше».
Скорее так:
низкая интенсивность работает, но величина стимула все равно имеет значение.

Например, спокойная пробежка ниже первого порога может развивать аэробную работоспособность.
Но если нагрузка становится настолько легкой, что почти не создает тренировочного стимула именно для вашего уровня подготовки, дальнейшего прогресса может уже не быть.
И здесь важно учитывать уровень тренированности
Большинство участников исследований были здоровыми, но нетренированными или недостаточно тренированными взрослыми.
У такого человека даже относительно небольшая нагрузка может быть достаточным стимулом для адаптации.
У хорошо подготовленного спортсмена ситуация другая.

Очень легкая работа может отлично выполнять свои задачи:
🔹 помогать набирать общий тренировочный объем;
🔹 использоваться между тяжелыми сессиями;
🔹 поддерживать аэробную работу с небольшим утомлением;
🔹 помогать восстановлению.
Но для дальнейшего роста МПК или пороговых показателей её может быть недостаточно.

Подведём итог 🎯
Легкая тренировка не является бесполезной только потому, что после нее вы не устали.
Низкоинтенсивная работа действительно может развивать аэробную работоспособность.
Но ориентироваться стоит на то, соответствует ли эта интенсивность вашей задаче и уровню подготовки.
Для новичка спокойная работа может быть сильным тренировочным стимулом.
Для подготовленного спортсмена такая же интенсивность может уже выполнять скорее поддерживающую или восстановительную функцию.

💭 Давайте обсудим?
У вас бывает ощущение, что легкая тренировка «не считается», если после нее осталось много сил?

Почему после перерыва форма возвращается быстрее, чем строилась впервые?

Доброй ночи, коллеги.
Замечали, что возвращение формы нередко идет быстрее, чем её первоначальное развитие.
Обычно это называют мышечной памятью, но с физиологической точки зрения за ней стоит сразу несколько механизмов.

1. Двигательный навык не исчезает полностью 🧠
Когда мы регулярно выполняем присед, жим, беговые упражнения или технически сложное движение, меняется не только мышца.
Нервная система учится, рекрутировать нужные двигательные единицы, согласовывать работу разных мышц, поддерживать траекторию движения, стабилизировать положение тела, выполнять движение более экономично.
После перерыва эти навыки могут немного ухудшиться, но мы не возвращаемся в исходную точку.

2. Сама мышца тоже может сохранять след предыдущих тренировок
Исследования последних лет показывают, что после тренировочного периода в мышечной ткани могут сохраняться молекулярные изменения.
Например, обнаружены устойчивые изменения метилирования ДНК — одного из механизмов регуляции активности генов. Некоторые из них сохранялись даже после периода полного прекращения тренировок и вновь проявлялись при возвращении к нагрузке.
Есть также данные о сохранении части изменений в белковом составе мышцы после силовой подготовки — proteomic memory.

3. Есть и практические подтверждения
В исследовании 2024 года участники сначала тренировались 10 недель, затем полностью прекращали силовые тренировки на 10 недель, а потом возвращались к ним.
Во время перерыва часть силы и мышечного размера снизилась.
Но уже в первые 5 недель повторных тренировок утраченные показатели восстанавливались быстрее, чем развивались на соответствующем этапе первоначальной подготовки.

Но есть важный нюанс ❗️
Мышечная память не означает, что можно сразу вернуться к прежней программе.
Даже если техника вспоминается быстро и рабочие веса начинают расти, часть адаптаций за время перерыва всё равно снижается.
И здесь возникает типичная ловушка.
Голова помнит, как тренироваться, а организм еще не готово переносить прежний объём.
Техника может казаться знакомой, и вес субъективно ощущается посильным, поэтому появляется желание сразу вернуться к прежним тренировкам.
Но слишком резкий возврат часто заканчивается выраженной болезненностью и накоплением лишнего утомления.
Как возвращаться после перерыва?
Не нужно начинать как абсолютный новичок.
Но и копировать последнюю тренировочную неделю до перерыва тоже не стоит.
На первых тренировках лучше:
🔹 использовать знакомые упражнения;
🔹 снизить общий объём работы;
🔹 оставить запас до отказа;
🔹 оценивать технику и RPE;
🔹 постепенно возвращать рабочие веса и количество подходов;
🔹 смотреть, как организм восстанавливается между тренировками.
А уже потом возвращаться к полноценной прогрессии.

Подведём итог 🎯
После перерыва мы действительно можем возвращать часть формы быстрее, чем развивали её впервые.
Поэтому после паузы не нужно начинать всё с нуля.
Но важно дать организму время снова адаптироваться к объёму и интенсивности нагрузки.
Мышечная память помогает вернуться быстрее.
Она не отменяет необходимость постепенного возвращения.
💭 Давайте обсудим?
Замечали, что после перерыва техника и рабочие веса возвращаются намного быстрее, чем когда вы только начинали тренироваться?

Чемпионат мира по Скейтбордингу в
Парагвае!
В Асунсьоне подошел к концу ЧМ по скейтбордингу, который также являлся частью World Skate Games ASU 2026, которые включали много экстремальных видов спорта
Светлана является тренером по ОФП сборной РФ по скейтбордингу, поэтому была в составе делегации России и как тренер, и как менеджер команды в поездке)
На этих соревнованиях Россия была официально с флагом, что, конечно очень радует!

Почему пульс растёт, хотя скорость не меняется? ❤️

Доброй ночи, коллеги.
Замечали, что во время спокойного длительного кросса темп не меняется, рельеф примерно одинаковый, но через 40–50 минут пульс становится на 10–15 ударов выше, чем в начале.
Такое постепенное увеличение ЧСС при продолжительной работе может быть проявлением кардиоваскулярного дрейфа.

Что это такое?
При длительной нагрузке постоянной мощности или скорости ЧСС может постепенно увеличиваться, а ударный объём сердца снижаться.
То есть если за одно сокращение сердце начинает выбрасывать немного меньше крови, для поддержания необходимого кровообращения ему приходится сокращаться чаще.

Почему это происходит?
Во время продолжительной тренировки повышается температура тела, усиливается кровоток к коже и потоотделение.
Одновременно мы теряем жидкость.
В результате может уменьшаться центральное наполнение сердца и ударный объем, а ЧСС постепенно растет.
Особенно выражен этот эффект в жару и при обезвоживании.
Поэтому один и тот же темп в прохладную погоду и жарким летом может давать совершенно разный пульс.

Значит ли рост пульса, что мы устали?
Не обязательно.
Кардиоваскулярный дрейф может сопровождать накопление утомления, но сам по себе рост ЧСС еще не означает, что вы выбрали неправильный темп.
При этом по мере развития дрейфа одна и та же скорость действительно может становиться относительно более тяжелой нагрузкой для организма.
И здесь возникает важный практический вопрос.

Нужно ли любой ценой удерживать заданную пульсовую зону?
Если вы начали лёгкую тренировку с ЧСС 135, а через час при той же скорости получили 140–145, это не обязательно означает, что нужно сразу замедляться, пока часы снова не покажут 135.

Пульсовая зона — это ориентир, а не фиксированная цифра на всю тренировку.

Лучше смотреть сразу на несколько показателей:
🔹 пульс;
🔹 темп или мощность;
🔹 субъективную тяжесть нагрузки;
🔹 дыхание;
🔹 температуру и влажность;
🔹 гидратацию.
Если пульс постепенно растет, но нагрузка ощущается легкой, а дыхание остаётся контролируемым, небольшое увеличение ЧСС может быть нормальной физиологической реакцией.
Но если одновременно резко растёт субъективная тяжесть, становится сложно удерживать темп, появляется выраженная жажда, перегрев, слабость или головокружение, то нагрузку лучше снизить.

Подведём итог 🎯
Одинаковая скорость не означает одинаковую физиологическую нагрузку на протяжении всей тренировки.
При продолжительной работе ЧСС может постепенно увеличиваться из-за кардиоваскулярного дрейфа, особенно в жару и при обезвоживании.
Поэтому пульс лучше оценивать вместе с темпом, самочувствием, длительностью тренировки и условиями окружающей среды, а не пытаться любой ценой удержать одну цифру.

💭 Давайте обсудим?
Замечали такое на длительных тренировках?

Доброй ночи, коллеги!
Сегодняшний пост хотим посвятить тому, как и за счет каких физических качеств можно улучшить свои результаты в игровых видах спорта! Конечно, собственно игровые скиллы имеют первостепенное значение, однако, немаловажно развивать и физические составляющие!
Обо всем по порядку:

🔹СКОРОСТЬ
Чаще всего врожденное качество, которое тренировать сложно, но апгрейднуть можно!
Как:
-развитие силы
-короткие спринты
-прыжковая работа
-спринты со сменой направления

🔹СИЛА
Помогает выигрывать контакты, снижает риск травм, помогает увеличить скорость
Как:
- базовые силовые упражнения с отягощением (с прогрессией)
важно: не только на двух ногах, но и на одной ноге

🔹ВЫНОСЛИВОСТЬ
Отлично развиваемое качество!
Обеспечивает восстановление между рывками и весь темп игры
Как:
-Равномерный бег на аэробную базу
-интервальный бег
-объемная игровая практика

🔹СПЕЦИАЛЬНАЯ
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Позволяет повторять высокоинтенсивные
действия без падения качества
Как:
-круговые тренировки
-интервальные тренировки
-спринты с коротким отдыхом

Наилучшей стратегией является сначала определение слабых мест конкретного атлета. В идеале выполнения лабораторных или полевых тестов. И дальнейшая работа по улучшению «проседающих» звеньев!

Давайте обсудим! Какими игровыми видами спорта занимаетесь?)
В каких направлениях чувствуете «проседание»?
В дальнейшем планируем выкладывать комплексы для различных видов спорта с конкретными упражнениями☺️

Почему прогресс редко бывает линейным? 📈
Доброй ночи, коллеги.
Иногда хочется, чтобы тренировочный прогресс выглядел просто. Сегодня бежим 5 км за 30 минут, через месяц — за 29, потом за 28. Или каждую неделю немного увеличиваем рабочий вес и постепенно становимся сильнее.
Но в реальности так почти никогда не бывает.
В один день привычная нагрузка ощущается легко, через неделю тот же темп или вес дается заметно тяжелее, а еще через несколько тренировок неожиданно получается личный рекорд.
И это не обязательно означает то быстрый прогресс, то откат.

Почему показатели колеблются?
Потому что результат зависит сразу от нескольких факторов:
🔹 накопленной адаптации;
🔹 текущего утомления;
🔹 состояния организма в конкретный день;
🔹 естественной вариативности измерений.

Адаптация и утомление идут одновременно
Тренировка создаёт стимул для адаптации, но одновременно вызывает утомление. Если несколько недель вы постепенно увеличиваете нагрузку, физическая форма может улучшаться, но на фоне накопленного утомления это не всегда сразу видно в результатах.
Например, спортсмен уже стал подготовленнее, но контрольная тренировка проходит хуже ожидаемого, потому что он еще не восстановился.
После разгрузочного периода тот же уровень подготовленности может проявиться совсем иначе.
Так что отсутствие хорошего результата сегодня еще не означает отсутствие адаптации.

Организм каждый день немного разный
На тренировку влияют сон, предыдущая нагрузка, стресс, питание, гидратация, температура воздуха, мотивация и множество других факторов.
И поэтому две одинаковые тренировки в разные дни редко ощущаются совершенно одинаково.
Это нормальная биологическая вариативность.

И сами измерения тоже не идеальны
Пульс, GPS, мощность, скорость, количество повторений и даже лабораторные показатели имеют определенную погрешность.
Поэтому небольшое изменение цифры ещё не всегда означает реальное изменение формы.
Например, пульс на привычном темпе снизился на несколько ударов или МПК немного вырос.
Это может быть адаптацией, а может частично объясняться обычной вариативностью измерения.
Поэтому важнее смотреть не на одну точку, а на тенденцию.

Один плохой результат - еще не значит откат
Если одна тренировка прошла хуже, стоит посмотреть:
— повторяется ли это несколько раз подряд;
— вырос ли RPE при той же нагрузке;
— изменился ли сон и восстановление;
— увеличивался ли тренировочный объем в последние недели;
— сохраняется ли техника.
Одна тяжелая тренировка сама по себе совсем не является не поводом полностью менять программу.

Но и один рекорд еще не означает устойчивый прогресс
Отличный результат может совпасть с хорошим восстановлением, удачными условиями или просто очень хорошим днём.
О более устойчивом росте формы можно говорить, когда новый уровень начинает повторяться:
🔹 тот же темп даётся легче;
🔹 прежний вес выполняется увереннее;
🔹 увеличивается объём при сопоставимом RPE;
🔹 улучшается средний результат нескольких тренировок.

Подведем итог 🎯
Тренировочный прогресс редко выглядит как ровная линия вверх.
Адаптация может постепенно накапливаться, но временно ее может быть не видно за утомлением, а отдельные показатели всегда немного колеблются.
Поэтому оценивать тренировочный процесс лучше по тенденции за несколько недель, а не по одной тренировке.

💭 Давайте обсудим?
Бывает, что после одной неудачной тренировки вам сразу кажется, что форма стала хуже?

Доброй ночи, коллеги!

Мы сейчас находимся на тренировочных сборах в Кисловодске!
В связи с этим хотим поговорить о том, зачем вообще ехать тренироваться в горы?)
Сегодня разберем, зачем нужны тренировки в среднегорье.

Основная причиной является естественная гипоксия (пониженное содержание кислорода в воздухе). На высоте 1500–2500 метров организм попадает в стрессовые условия, и запускает цепочку адаптаций, которые потом помогают эффективнее чувствовать себя на равнине.

Что именно происходит с организмом?
🔹Кровь становится «гуще» и эффективнее. Организм начинает активнее производить эритропоэтин (ЭПО) и гемоглобин - белок, который переносит кислород. Тренировки на высоте выше 1800 м значимо увеличивают эти показатели.

🔹Сердце и мышцы учатся экономить. В условиях нехватки кислорода тело ищет способы работать эффективнее. После спуска с гор вы будете тратить меньше сил на ту же нагрузку, так как пульс и уровень лактата снижаются.

Однако, чаще всего спортсмены стараются придерживаться правила:
«Живи высоко, а тренируйся низко». Или же живут и тренируются на одной высоте, но не очень большой (как например тренировочная база в Кисловодске, она находится на высоте 1300 метров).
Все дело в том, что на большой высоте сложно поддерживать высокую интенсивность тренировок, и есть риск перетренироваться. Поэтому часто профессиональные спортсмены живут на высоте 2500–3000 м (чтобы шла адаптация крови), а на интенсивные тренировки спускаются ниже, на 1000–1200 м, где можно работать в полную силу.

Когда ждать эффект?

Многовенного эффекта не будет. Период акклиматизации занимает около 7–10 дней. Зато после возвращения на равнину многие спортсмены показывают пик формы примерно через 2–3 недели, а у некоторых позитивный эффект может держаться до 6–7 недель.

Кому это точно нужно?
В первую очередь спортсменам на выносливость (бег, лыжи, велоспорт, плавание). Если вы готовитесь к серьезному старту и хотите получить дополнительное преимущество, сборы в среднегорье - это один из самых проверенных инструментов в арсенале.

Но также есть некоторые минусы данной методики.
Первую неделю может непросто даваться акклиматизация, может быть немного тяжело дышать, может упасть работоспособность. Нужно внимательно следить за восстановлением и не форсировать нагрузку.

✍🏻Подведем итог
Горы - это проверенная физиология. Такие тренировки в видах спорта на выносливость могут хорошо помочь прокачать вашу форму, но нужно избегать форсирования и следить за состоянием и не тренироваться слишком высоко.

Давайте обсудим!💭
Пробовали сборы в среднегорье? Почувствовали эффект?)