This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
🔥11❤7👍7
Доброй ночи, коллеги!
В предыдущем посте немного затрагивали тему концентрических и эксцентрических сокращений мышц! В сегодняшнем посте хотим дополнительно осветить эту тему, чтобы понимать что это и как это лучше использовать на практике:)
Так чем же эти режимы отличаются?
Концентрический (Concentric): «Преодоление»
Также можно назвать это режимом «подъема». В этом режиме мышца укорачивается, преодолевая сопротивление.
Например: подъём штанги в бицепсе, жим штанги от груди, подъём из приседа.
Саркомеры (сократительные единицы мышц) укорачиваются, генерируя силу, достаточную, чтобы перевесить внешнее сопротивление.
Это самый энергозатратный режим. Мышца потребляет много АТФ (аденозинтрифосфата) для совершения механической работы.
Задействует все типы двигательных единиц по порядку (правило Хеннемана). Для развития взрывной силы и скорости необходим акцент на этой фазе. При концентрическом сокращении мышца развивает силу, которая обычно уступает силе, развиваемой в эксцентрическом режиме. Развивает максимальную силу, взрывную мощность и скорость. Дает меньше микротравм и, как следствие, меньшую крепатуру.
Эксцентрический режим (Eccentric): «Уступание»
Это фаза удлинения мышцы под воздействием внешней силы, которая превышает генерируемое мышечное усилие. Проще говоря, вы контролируемо опускаете вес или уступаете силе.
Например: опускание штанги в бицепсе, уступающая фаза в приседаниях, опускание на турнике (отрицательные подтягивания).
Парадоксально, но при большей производимой силе эксцентрический режим требует меньше энергии. Это делает его очень эффективным.
Существует мнение, что тренировки в этом режиме больше способствуют мышечной гипертрофии, чем концентрические сокращения, однако, в результатах очень обширного мета-анализа показано, что представленные в литературе данные слишком разнообразны, чтобы однозначно утверждать, какой режим тренировки приводит к большему долгосрочному росту мышц. Более того, при сопоставлении обеих парадигм упражнений по максимальной нагрузке или объему работы гипертрофические реакции очень похожи.
Как использовать их в тренировках?
Ну во-первых, на тренировке, даже не делая на этом акцент, мы всегда используем оба режима, потому что почти каждое силовое упражнение содержит и концентрическую и эксцентрическую фазу. То есть мы постоянно используем эту синергию, даже не подозревая об этом.
Делать акценты на работе в разных режимах, мы рекомендуем только тогда, когда вы уже «преисполнитесь» достаточно в классической работе с весами. То есть нет никакого смысла акцентно работать над замедлением эксцентричной фазы в приседе, если вы только недавно начали заниматься и еще не приседаете даже своего веса. Это может быть травмоопасно и не факт, что будет для вас эффективно.
Но если вы все-таки уже достигли солидного уровня, то вот возможные пути использования этих режимов:
- Акцент на медленной, контролируемой эксцентрической фазе (2-4 секунды на опускание). Это даст хороший сигнал к росту мышц
- Для развития силы и мощности: сфокусируйтесь на взрывной концентрической фазе (подъем с максимальным ускорением) и быстрой, но контролируемой эксцентрике
- Для восстановления и здоровья суставов: эксцентрические упражнения с небольшим весом — отличный инструмент для реабилитации и укрепления связок.
А вы уже имеете опыт более усложненнного использования этих режимов?)
В предыдущем посте немного затрагивали тему концентрических и эксцентрических сокращений мышц! В сегодняшнем посте хотим дополнительно осветить эту тему, чтобы понимать что это и как это лучше использовать на практике:)
Так чем же эти режимы отличаются?
Концентрический (Concentric): «Преодоление»
Также можно назвать это режимом «подъема». В этом режиме мышца укорачивается, преодолевая сопротивление.
Например: подъём штанги в бицепсе, жим штанги от груди, подъём из приседа.
Саркомеры (сократительные единицы мышц) укорачиваются, генерируя силу, достаточную, чтобы перевесить внешнее сопротивление.
Это самый энергозатратный режим. Мышца потребляет много АТФ (аденозинтрифосфата) для совершения механической работы.
Задействует все типы двигательных единиц по порядку (правило Хеннемана). Для развития взрывной силы и скорости необходим акцент на этой фазе. При концентрическом сокращении мышца развивает силу, которая обычно уступает силе, развиваемой в эксцентрическом режиме. Развивает максимальную силу, взрывную мощность и скорость. Дает меньше микротравм и, как следствие, меньшую крепатуру.
Эксцентрический режим (Eccentric): «Уступание»
Это фаза удлинения мышцы под воздействием внешней силы, которая превышает генерируемое мышечное усилие. Проще говоря, вы контролируемо опускаете вес или уступаете силе.
Например: опускание штанги в бицепсе, уступающая фаза в приседаниях, опускание на турнике (отрицательные подтягивания).
Парадоксально, но при большей производимой силе эксцентрический режим требует меньше энергии. Это делает его очень эффективным.
Существует мнение, что тренировки в этом режиме больше способствуют мышечной гипертрофии, чем концентрические сокращения, однако, в результатах очень обширного мета-анализа показано, что представленные в литературе данные слишком разнообразны, чтобы однозначно утверждать, какой режим тренировки приводит к большему долгосрочному росту мышц. Более того, при сопоставлении обеих парадигм упражнений по максимальной нагрузке или объему работы гипертрофические реакции очень похожи.
Как использовать их в тренировках?
Ну во-первых, на тренировке, даже не делая на этом акцент, мы всегда используем оба режима, потому что почти каждое силовое упражнение содержит и концентрическую и эксцентрическую фазу. То есть мы постоянно используем эту синергию, даже не подозревая об этом.
Делать акценты на работе в разных режимах, мы рекомендуем только тогда, когда вы уже «преисполнитесь» достаточно в классической работе с весами. То есть нет никакого смысла акцентно работать над замедлением эксцентричной фазы в приседе, если вы только недавно начали заниматься и еще не приседаете даже своего веса. Это может быть травмоопасно и не факт, что будет для вас эффективно.
Но если вы все-таки уже достигли солидного уровня, то вот возможные пути использования этих режимов:
- Акцент на медленной, контролируемой эксцентрической фазе (2-4 секунды на опускание). Это даст хороший сигнал к росту мышц
- Для развития силы и мощности: сфокусируйтесь на взрывной концентрической фазе (подъем с максимальным ускорением) и быстрой, но контролируемой эксцентрике
- Для восстановления и здоровья суставов: эксцентрические упражнения с небольшим весом — отличный инструмент для реабилитации и укрепления связок.
А вы уже имеете опыт более усложненнного использования этих режимов?)
❤10🔥8👍7
Как совмещать циклические и силовые нагрузки
Доброй ночи, коллеги.
В тренировочном процессе силовые и циклические нагрузки часто рассматривают как противоположные.
Силовая работа нужна для силы, мощности, мышечной массы и устойчивости тканей. 💪
Циклическая работа — для сердечно-сосудистой системы, митохондрий, капилляризации, окислительного обмена и способности долго поддерживать заданную интенсивность. 🫀
На первый взгляд кажется, что это разные направления адаптации. И отчасти это действительно так.
Силовая тренировка создаёт прежде всего механический и нервно-мышечный стимул. Нужно развить усилие, включить двигательные единицы, преодолеть или контролировать сопротивление.
Циклическая нагрузка создаёт запрос на длительное обеспечение работающих мышц энергией, кислородом, кровотоком и поддержания устойчивости к утомлению.
Когда эти нагрузки сочетают в одном тренировочном процессе, это называют concurrent training. ⚖️
И главный вопрос здесь не в том, можно ли совмещать силовую и выносливость.
Спойлер —можно .
Вопрос в том, как именно они встроены в программу.
Раньше много говорили об «эффекте интерференции», то есть о ситуации, когда нагрузка, направленная на развитие выносливости, может мешать развитию силы, мощности или гипертрофии.
Сейчас данные выглядят более осторожно. Сочетание силовой и циклической нагрузки само по себе не обязательно мешает росту силы и мышечной массы. Но интерференция может проявляться при высокой суммарной нагрузке, большом объёме циклической работы, недостаточном восстановлении и неправильном порядке тренировок.
Особенно чувствительны к этому взрывная сила, скорость и качество силовой работы на нижние конечности.
Почему так происходит?
Во-первых, есть эффект остаточного утомления. 🧠
Если перед тяжёлой силовой тренировкой выполнить объёмную или интенсивную циклическую работу, мышца и нервная система уже будут утомлены. В результате снижается качество силового стимула: хуже включаются двигательные единицы, падает скорость движения, хуже контролируется техника.
Во-вторых, разные нагрузки создают разные клеточные сигналы.
Силовая работа в большей степени связана с механическим напряжением, синтезом белка, перестройкой миофибрилл и соединительнотканных структур. Работа на выносливость сильнее связана с энергетическим стрессом, активацией митохондриального аппарата, ферментативной активностью, капилляризацией и устойчивостью к длительной работе.
Эти сигналы не «отменяют» друг друга полностью. Но если они накладываются слишком часто и без достаточного восстановления, организм может не успевать полноценно отвечать на оба стимула.
Поэтому проблема обычно в суммарной цене тренировочного процесса.
Если главная цель — сила, мощность или гипертрофия, тяжёлую силовую лучше выполнять в более свежем состоянии. Циклическую работу в этот день можно сделать легче, короче или вынести в отдельную сессию.
Если главная цель — бег, велосипед или другая циклическая дисциплина, ключевые интервальные и темповые работы лучше делать в дни, когда ноги не забиты после тяжёлой силовой.
❕ Особенно важно разводить по времени тяжёлые стимулы для одних и тех же мышечных групп.
Тяжёлая силовая на ноги и интенсивный бег — это два серьёзных запроса для мышц, сухожилий и нервной системы, которые конкурируют за восстановление.
При этом лёгкая аэробная работа часто хорошо сочетается с силовой. Она может использоваться как отдельная восстановительная нагрузка, как низкоинтенсивный объём или как способ поддерживать кровоток без большого дополнительного утомления.
Основной принцип такой: сначала определяем приоритет, потом расставляем нагрузку. 🔁
Важно понимать: силовые и циклические нагрузки не являются врагами. Но они должны быть согласованы.
💬 Давайте обсудим
Как вы совмещаете силовую и циклическую нагрузку: ставите в один день, разводите по разным дням или пока вообще не получается совместить без тяжёлых ног?
#наукаоспорте
Доброй ночи, коллеги.
В тренировочном процессе силовые и циклические нагрузки часто рассматривают как противоположные.
Силовая работа нужна для силы, мощности, мышечной массы и устойчивости тканей. 💪
Циклическая работа — для сердечно-сосудистой системы, митохондрий, капилляризации, окислительного обмена и способности долго поддерживать заданную интенсивность. 🫀
На первый взгляд кажется, что это разные направления адаптации. И отчасти это действительно так.
Силовая тренировка создаёт прежде всего механический и нервно-мышечный стимул. Нужно развить усилие, включить двигательные единицы, преодолеть или контролировать сопротивление.
Циклическая нагрузка создаёт запрос на длительное обеспечение работающих мышц энергией, кислородом, кровотоком и поддержания устойчивости к утомлению.
Когда эти нагрузки сочетают в одном тренировочном процессе, это называют concurrent training. ⚖️
И главный вопрос здесь не в том, можно ли совмещать силовую и выносливость.
Спойлер —
Вопрос в том, как именно они встроены в программу.
Раньше много говорили об «эффекте интерференции», то есть о ситуации, когда нагрузка, направленная на развитие выносливости, может мешать развитию силы, мощности или гипертрофии.
Сейчас данные выглядят более осторожно. Сочетание силовой и циклической нагрузки само по себе не обязательно мешает росту силы и мышечной массы. Но интерференция может проявляться при высокой суммарной нагрузке, большом объёме циклической работы, недостаточном восстановлении и неправильном порядке тренировок.
Особенно чувствительны к этому взрывная сила, скорость и качество силовой работы на нижние конечности.
Почему так происходит?
Во-первых, есть эффект остаточного утомления. 🧠
Если перед тяжёлой силовой тренировкой выполнить объёмную или интенсивную циклическую работу, мышца и нервная система уже будут утомлены. В результате снижается качество силового стимула: хуже включаются двигательные единицы, падает скорость движения, хуже контролируется техника.
Во-вторых, разные нагрузки создают разные клеточные сигналы.
Силовая работа в большей степени связана с механическим напряжением, синтезом белка, перестройкой миофибрилл и соединительнотканных структур. Работа на выносливость сильнее связана с энергетическим стрессом, активацией митохондриального аппарата, ферментативной активностью, капилляризацией и устойчивостью к длительной работе.
Эти сигналы не «отменяют» друг друга полностью. Но если они накладываются слишком часто и без достаточного восстановления, организм может не успевать полноценно отвечать на оба стимула.
Поэтому проблема обычно в суммарной цене тренировочного процесса.
Если главная цель — сила, мощность или гипертрофия, тяжёлую силовую лучше выполнять в более свежем состоянии. Циклическую работу в этот день можно сделать легче, короче или вынести в отдельную сессию.
Если главная цель — бег, велосипед или другая циклическая дисциплина, ключевые интервальные и темповые работы лучше делать в дни, когда ноги не забиты после тяжёлой силовой.
❕ Особенно важно разводить по времени тяжёлые стимулы для одних и тех же мышечных групп.
Тяжёлая силовая на ноги и интенсивный бег — это два серьёзных запроса для мышц, сухожилий и нервной системы, которые конкурируют за восстановление.
При этом лёгкая аэробная работа часто хорошо сочетается с силовой. Она может использоваться как отдельная восстановительная нагрузка, как низкоинтенсивный объём или как способ поддерживать кровоток без большого дополнительного утомления.
Основной принцип такой: сначала определяем приоритет, потом расставляем нагрузку. 🔁
Важно понимать: силовые и циклические нагрузки не являются врагами. Но они должны быть согласованы.
💬 Давайте обсудим
Как вы совмещаете силовую и циклическую нагрузку: ставите в один день, разводите по разным дням или пока вообще не получается совместить без тяжёлых ног?
#наукаоспорте
🔥11👍9❤8
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Еще раз про энергообеспечение мышечной деятельности 🧬
Первые посты тут:
https://t.me/gravityload/20
https://t.me/gravityload/21
Первые посты тут:
https://t.me/gravityload/20
https://t.me/gravityload/21
👍10🔥10❤5
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Доброй ночи, коллеги!
Сегодня хотим закончить тему, про которую уже начинали рассказывать!
Что существует приложение, с помощью которого можно осуществлять самоконтроль техники на силовых тренировках) Ознакомиться с первой частью можно тут.
И так, теперь более подробно о том, как именно это делать и что там можно смотреть применительно к своим тренировкам!
1. Скачайте приложение WL ANALYSIS (оно бесплатное)
2. Далее снимите видео своего упражнения, обязательное условие - снимать четко в профиль, в идеале, чтобы телефон находился примерно на уровне вашего таза.
3. Далее открываете приложение и добавляете туда видео из библиотеки телефона
4. Приложение само определит, где находится штанга, но если вдруг вы увидите ошибку - это можно поправить вручную
Настройки веса снаряда можно не менять, они нужны для расчета мощности движения, но при такой сьемке и таком анализе (не через электронный энкодер, такой как Gym aware и аналоги) эти значения будут очень приблизительными и мы их смотреть не будем!
5. Далее приложение нарисует траекторию перемещения вашего снаряда, все готово!
На что смотреть?
В приседе: вы можете контролировать, насколько сильно вы отклонились от идеальной приближенной к прямой траектории, например, если она становится s-образной снизу -это значит, что в нижней фазе вы слишком сильно наклонились плечами вперед!
В жиме: следим за тем, чтобы траектория была прямолинейной, но слегка наклоненной вправо. Потому что верхнее положение штанги должно быть ровно над плечевым суставом, а нижнее в нижней части грудной мышцы, соответственно, путь штанги будет прямой, но слегка с наклоном!
В становой тяге: также следим за тем, чтобы сохранять прямолинейное движение штанги!
Приложение действительно очень хорошо может помочь контролировать свою технику, при самостоятельном выполнении силовых тренировок!
А вы уже попробовали?)
#силовыетренировки
Сегодня хотим закончить тему, про которую уже начинали рассказывать!
Что существует приложение, с помощью которого можно осуществлять самоконтроль техники на силовых тренировках) Ознакомиться с первой частью можно тут.
И так, теперь более подробно о том, как именно это делать и что там можно смотреть применительно к своим тренировкам!
1. Скачайте приложение WL ANALYSIS (оно бесплатное)
2. Далее снимите видео своего упражнения, обязательное условие - снимать четко в профиль, в идеале, чтобы телефон находился примерно на уровне вашего таза.
3. Далее открываете приложение и добавляете туда видео из библиотеки телефона
4. Приложение само определит, где находится штанга, но если вдруг вы увидите ошибку - это можно поправить вручную
Настройки веса снаряда можно не менять, они нужны для расчета мощности движения, но при такой сьемке и таком анализе (не через электронный энкодер, такой как Gym aware и аналоги) эти значения будут очень приблизительными и мы их смотреть не будем!
5. Далее приложение нарисует траекторию перемещения вашего снаряда, все готово!
На что смотреть?
В приседе: вы можете контролировать, насколько сильно вы отклонились от идеальной приближенной к прямой траектории, например, если она становится s-образной снизу -это значит, что в нижней фазе вы слишком сильно наклонились плечами вперед!
В жиме: следим за тем, чтобы траектория была прямолинейной, но слегка наклоненной вправо. Потому что верхнее положение штанги должно быть ровно над плечевым суставом, а нижнее в нижней части грудной мышцы, соответственно, путь штанги будет прямой, но слегка с наклоном!
В становой тяге: также следим за тем, чтобы сохранять прямолинейное движение штанги!
Приложение действительно очень хорошо может помочь контролировать свою технику, при самостоятельном выполнении силовых тренировок!
А вы уже попробовали?)
#силовыетренировки
👍10❤7🔥6
Что забрать в тренировки из июньских постов
Доброй ночи, коллеги.
В июне у нас получилось много физиологии, но, как обычно, основной вопрос, что из этого можно применить на практике.
Поэтому собрали основные выводы из июньских постов.
1. Биоимпеданс полезен не как абсолютная оценка состава тела, а как способ следить за динамикой. Измеряйтесь в одинаковых условиях и не делайте выводы по одному результату, особенно если используете домашние умные весы https://t.me/gravityload/222.
2. После перерыва важно возвращать бег, прыжки и интенсивную работу постепенно, ощущение, что «ноги вроде готовы», не всегда означает, что мышцы, стопа, голень и ахиллов комплекс уже хорошо переносят нагрузку https://t.me/gravityload/227.
3. Пульс помогает оценить реакцию организма на нагрузку, а не саму нагрузку. Поэтому ориентироваться только на цифру на часах не стоит. Необходимо учитывать самочувствие, сон, стресс, температуру, восстановление и цель конкретной тренировки. Пульсовые зоны полезны, когда помогают управлять нагрузкой, а не превращаются в культ цифр https://t.me/gravityload/234.
4. Если привычный темп или вес ощущаются непропорционально тяжёлыми, пульс быстро растёт, дыхание напряжённое, а мышцы рано «забиваются» - это может быть поводом скорректировать тренировку. Иногда лучше снизить интенсивность, увеличить паузы или оставить лёгкий объём, чем пытаться во чтобы то ни стало выполнить план https://t.me/gravityload/235.
5. Для здоровья важнее не самая идеальная тренировка, а та нагрузка, которую вы можете повторять регулярно. Лучше выбрать небольшой, но устойчивый минимум (ходьба, лестница, велосипед, плавание, короткая зарядка или любая активность, которая реально встраивается в жизнь). А уже сверху можно добавлять более структурированные тренировки, если есть силы, время и восстановление https://t.me/gravityload/236.
6. Приложение для контроля техники силовых упражнений помогает увидеть то, что не всегда ощущается во время движения: завал корпуса, лишнюю петлю грифа, потерю стабильности или разную траекторию от повтора к повтору https://t.me/gravityload/245 и https://t.me/gravityload/253.
7. Мышцы нужны не только для силы и движения, они активно участвуют в обмене веществ и влияют на работу всего организма. В тренировочном процессе важно сочетать разные стимулы: силовую работу, аэробную нагрузку, интервалы и восстановительные занятия https://t.me/gravityload/247.
8. Мышца адаптируется н к тому сигналу, который мы ей даём (вес, темп, амплитуда, время под нагрузкой, скорость, паузы отдыха и характер сокращения). И даже одно и то же упражнение может решать разные задачи. В тренировке важно понимать, какой стимул мы создаём и подбирать нагрузку под цель и способность организма её обработать https://t.me/gravityload/248.
9. Как физиолог видит аэробную базу: https://t.me/gravityload/249 .
10. В силовых упражнениях почти всегда есть и концентрическая, и эксцентрическая фаза, но акцент на них должен зависеть от задачи. Для силы и мощности важна качественная, быстрая концентрическая фаза; для контроля техники и гипертрофии можно использовать более медленную эксцентрику. Но усложнять режимы стоит только тогда, когда уже есть хорошая база техники и силовой подготовки https://t.me/gravityload/250.
11. Силовые и циклические нагрузки можно совмещать, но важно сначала определить приоритет. Если главная цель - сила, скорость или мощность, тяжёлую силовую лучше делать в более свежем состоянии. Если в приоритете циклическая работа, ключевые интервалы и темповые тренировки лучше не ставить перед силовой работой. И, главное, не совмещать тяжёлые стимулы без учёта восстановления https://t.me/gravityload/251.
#наукаоспорте
Доброй ночи, коллеги.
В июне у нас получилось много физиологии, но, как обычно, основной вопрос, что из этого можно применить на практике.
Поэтому собрали основные выводы из июньских постов.
1. Биоимпеданс полезен не как абсолютная оценка состава тела, а как способ следить за динамикой. Измеряйтесь в одинаковых условиях и не делайте выводы по одному результату, особенно если используете домашние умные весы https://t.me/gravityload/222.
2. После перерыва важно возвращать бег, прыжки и интенсивную работу постепенно, ощущение, что «ноги вроде готовы», не всегда означает, что мышцы, стопа, голень и ахиллов комплекс уже хорошо переносят нагрузку https://t.me/gravityload/227.
3. Пульс помогает оценить реакцию организма на нагрузку, а не саму нагрузку. Поэтому ориентироваться только на цифру на часах не стоит. Необходимо учитывать самочувствие, сон, стресс, температуру, восстановление и цель конкретной тренировки. Пульсовые зоны полезны, когда помогают управлять нагрузкой, а не превращаются в культ цифр https://t.me/gravityload/234.
4. Если привычный темп или вес ощущаются непропорционально тяжёлыми, пульс быстро растёт, дыхание напряжённое, а мышцы рано «забиваются» - это может быть поводом скорректировать тренировку. Иногда лучше снизить интенсивность, увеличить паузы или оставить лёгкий объём, чем пытаться во чтобы то ни стало выполнить план https://t.me/gravityload/235.
5. Для здоровья важнее не самая идеальная тренировка, а та нагрузка, которую вы можете повторять регулярно. Лучше выбрать небольшой, но устойчивый минимум (ходьба, лестница, велосипед, плавание, короткая зарядка или любая активность, которая реально встраивается в жизнь). А уже сверху можно добавлять более структурированные тренировки, если есть силы, время и восстановление https://t.me/gravityload/236.
6. Приложение для контроля техники силовых упражнений помогает увидеть то, что не всегда ощущается во время движения: завал корпуса, лишнюю петлю грифа, потерю стабильности или разную траекторию от повтора к повтору https://t.me/gravityload/245 и https://t.me/gravityload/253.
7. Мышцы нужны не только для силы и движения, они активно участвуют в обмене веществ и влияют на работу всего организма. В тренировочном процессе важно сочетать разные стимулы: силовую работу, аэробную нагрузку, интервалы и восстановительные занятия https://t.me/gravityload/247.
8. Мышца адаптируется н к тому сигналу, который мы ей даём (вес, темп, амплитуда, время под нагрузкой, скорость, паузы отдыха и характер сокращения). И даже одно и то же упражнение может решать разные задачи. В тренировке важно понимать, какой стимул мы создаём и подбирать нагрузку под цель и способность организма её обработать https://t.me/gravityload/248.
9. Как физиолог видит аэробную базу: https://t.me/gravityload/249 .
10. В силовых упражнениях почти всегда есть и концентрическая, и эксцентрическая фаза, но акцент на них должен зависеть от задачи. Для силы и мощности важна качественная, быстрая концентрическая фаза; для контроля техники и гипертрофии можно использовать более медленную эксцентрику. Но усложнять режимы стоит только тогда, когда уже есть хорошая база техники и силовой подготовки https://t.me/gravityload/250.
11. Силовые и циклические нагрузки можно совмещать, но важно сначала определить приоритет. Если главная цель - сила, скорость или мощность, тяжёлую силовую лучше делать в более свежем состоянии. Если в приоритете циклическая работа, ключевые интервалы и темповые тренировки лучше не ставить перед силовой работой. И, главное, не совмещать тяжёлые стимулы без учёта восстановления https://t.me/gravityload/251.
#наукаоспорте
👍15❤9🔥9
Статодинамика: мифы и реальность
Доброй ночи, коллеги.
Статодинамику часто описывают как особый метод, который включает небольшой вес, медленное движение, работу без полного расслабления мышцы, жжение и ощущение «закисления» 🔥
Иногда её подают как отдельную физиологическую систему, как будто она запускает рост мышц, развивает «окислительные волокна» и может заменить обычную силовую работу.
Но фактически это просто вариант силовой работы с небольшим или умеренным весом, увеличенным временем под напряжением и выраженным метаболическим стрессом.
На самом деле для гипертрофии важны механическое напряжение, объём работы, близость к отказу, время под нагрузкой, метаболический стресс и восстановление.
Метаболический стресс может участвовать в адаптации, но это только один из факторов. Медленная работа с небольшим весом может давать стимул, если подход субъективно тяжёлый и близок к утомлению.
Но это не значит, что у статодинамики есть уникальные свойства.
Миф 1. Жжение означает, что мышца точно растёт
Жжение не является показателем эффективности. Чаще оно отражает локальное утомление, накопление метаболитов и особенности кровотока. Рост мышц нельзя свести к формуле: «чем сильнее жжёт, тем лучше результат».
Миф 2. Маленький вес работает так же, как большой
Нет.
Низконагрузочная работа может приводить к гипертрофии, особенно близко к отказу. Но для максимальной силы тяжёлые нагрузки обычно дают больше преимуществ 💪
Если цель - сила, скорость или мощность, одной статодинамики будет недостаточно.
Миф 3. Медленный темп сам по себе делает упражнение эффективнее
Темп - это переменная тренировки, а не переключатель эффективности.
Медленное выполнение может улучшать контроль движения и усиливать локальное утомление. Но оно не заменяет прогрессию нагрузки, объём и грамотное построение тренировки.
Миф 4. Чтобы был эффект, нужно обязательно работать до отказа
Не обязательно.
Отказ может повышать утомление, особенно при небольших весах. Но он не является обязательным условием для роста мышц и силы. Постоянная работа до отказа может ухудшать технику и усложнять восстановление ⚠️
Миф 5. Статодинамика избирательно тренирует “нужные” волокна
В реальной тренировке рекрутирование мышечных волокон зависит от усилия, утомления, нагрузки, скорости, длительности подхода и упражнения.
Лучше говорить не о «точечном включении нужных волокон», а о конкретном стимуле, таком как вес, темп, амплитуда, длительность подхода, степень утомления и паузы отдыха.
Подведем итог
Статодинамика не заменяет весь тренировочный процесс, не отменяет тяжёлую силовую работу и не гарантирует рост мышц только за счёт жжения. Ошибкой является считать, что это уникальный способ, который превосходит обычную силовую тренировку.
Как обычно, важен не метод сам по себе, а то, куда, зачем и в каком объёме мы вставляем его в тренировочный процесс 🧠
💭Давайте обсудим?
А вы пробовали статодинамику? Что о ней думаете?
Доброй ночи, коллеги.
Статодинамику часто описывают как особый метод, который включает небольшой вес, медленное движение, работу без полного расслабления мышцы, жжение и ощущение «закисления» 🔥
Иногда её подают как отдельную физиологическую систему, как будто она запускает рост мышц, развивает «окислительные волокна» и может заменить обычную силовую работу.
Но фактически это просто вариант силовой работы с небольшим или умеренным весом, увеличенным временем под напряжением и выраженным метаболическим стрессом.
На самом деле для гипертрофии важны механическое напряжение, объём работы, близость к отказу, время под нагрузкой, метаболический стресс и восстановление.
Метаболический стресс может участвовать в адаптации, но это только один из факторов. Медленная работа с небольшим весом может давать стимул, если подход субъективно тяжёлый и близок к утомлению.
Но это не значит, что у статодинамики есть уникальные свойства.
Миф 1. Жжение означает, что мышца точно растёт
Жжение не является показателем эффективности. Чаще оно отражает локальное утомление, накопление метаболитов и особенности кровотока. Рост мышц нельзя свести к формуле: «чем сильнее жжёт, тем лучше результат».
Миф 2. Маленький вес работает так же, как большой
Нет.
Низконагрузочная работа может приводить к гипертрофии, особенно близко к отказу. Но для максимальной силы тяжёлые нагрузки обычно дают больше преимуществ 💪
Если цель - сила, скорость или мощность, одной статодинамики будет недостаточно.
Миф 3. Медленный темп сам по себе делает упражнение эффективнее
Темп - это переменная тренировки, а не переключатель эффективности.
Медленное выполнение может улучшать контроль движения и усиливать локальное утомление. Но оно не заменяет прогрессию нагрузки, объём и грамотное построение тренировки.
Миф 4. Чтобы был эффект, нужно обязательно работать до отказа
Не обязательно.
Отказ может повышать утомление, особенно при небольших весах. Но он не является обязательным условием для роста мышц и силы. Постоянная работа до отказа может ухудшать технику и усложнять восстановление ⚠️
Миф 5. Статодинамика избирательно тренирует “нужные” волокна
В реальной тренировке рекрутирование мышечных волокон зависит от усилия, утомления, нагрузки, скорости, длительности подхода и упражнения.
Лучше говорить не о «точечном включении нужных волокон», а о конкретном стимуле, таком как вес, темп, амплитуда, длительность подхода, степень утомления и паузы отдыха.
Подведем итог
Статодинамика не заменяет весь тренировочный процесс, не отменяет тяжёлую силовую работу и не гарантирует рост мышц только за счёт жжения. Ошибкой является считать, что это уникальный способ, который превосходит обычную силовую тренировку.
Как обычно, важен не метод сам по себе, а то, куда, зачем и в каком объёме мы вставляем его в тренировочный процесс 🧠
💭Давайте обсудим?
А вы пробовали статодинамику? Что о ней думаете?
👍9❤6🔥5🤣1
Доброй ночи, коллеги!
Сегодня хотели бы сделать пост, посвященный в некоторой степени проходящему сейчас в США Чемпионату мира по футболу!
Но мы сейчас не будем подробно писать про футбол и про организацию чемпионатов мира)
Этот пост посвящен неофициальному событию этого мундиаля.
В связи с вылетом в плей-офф команды Португалии, свой последний матч в этом турнире сыграл Криштиану Роналду, который, к сожалению, так и не смог добиться титула чемпиона мира в своей карьере (несмотря на огромное количество других достижений!
Очень жаль Криштиану и он не только великий спортсмен, но и очень активный общественный деятель, активно занимается благотворительностью, и вообще со всех сторон человек потрясающий:)
Но мы хотели рассказать про него еще по причине его уникальности как великого спортсмена своего поколения.
В спорте высших достижений мы часто слышым: «Да это просто талант! Он одаренный!», «Ему даже тренироваться особо не надо!».
И на самом деле на уровне чемпионатов России (неважно по какому виду спорта) это и правда может быть так: очень одаренный человек будет выигрывать, не прикладывая к этому невероятных усилий и дисциплины)
Криштиану это пример того, что будет, если одаренный физически и технически человек будет тренироваться на все 100%!
В 41 год он выглядит на 25. Это не магия. Это система!
Когда мы впервые в жизни увидели фотографию, где он в прыжке забивает головой гол (прикреплена к посту), потому что находится не на земле рядом с соперникам, а может буквально «взлететь» за мячом, то сразу стало понятно, что физически он вероятнее всего не уступает, а то может даже и превосходит спринтеров мировой элиты!
Выходит, что футболистам не достаточно просто хорошо играть в футбол, верно?)
Сегодня хотели бы сделать пост, посвященный в некоторой степени проходящему сейчас в США Чемпионату мира по футболу!
Но мы сейчас не будем подробно писать про футбол и про организацию чемпионатов мира)
Этот пост посвящен неофициальному событию этого мундиаля.
В связи с вылетом в плей-офф команды Португалии, свой последний матч в этом турнире сыграл Криштиану Роналду, который, к сожалению, так и не смог добиться титула чемпиона мира в своей карьере (несмотря на огромное количество других достижений!
Очень жаль Криштиану и он не только великий спортсмен, но и очень активный общественный деятель, активно занимается благотворительностью, и вообще со всех сторон человек потрясающий:)
Но мы хотели рассказать про него еще по причине его уникальности как великого спортсмена своего поколения.
В спорте высших достижений мы часто слышым: «Да это просто талант! Он одаренный!», «Ему даже тренироваться особо не надо!».
И на самом деле на уровне чемпионатов России (неважно по какому виду спорта) это и правда может быть так: очень одаренный человек будет выигрывать, не прикладывая к этому невероятных усилий и дисциплины)
Криштиану это пример того, что будет, если одаренный физически и технически человек будет тренироваться на все 100%!
В 41 год он выглядит на 25. Это не магия. Это система!
Когда мы впервые в жизни увидели фотографию, где он в прыжке забивает головой гол (прикреплена к посту), потому что находится не на земле рядом с соперникам, а может буквально «взлететь» за мячом, то сразу стало понятно, что физически он вероятнее всего не уступает, а то может даже и превосходит спринтеров мировой элиты!
Выходит, что футболистам не достаточно просто хорошо играть в футбол, верно?)
🔥7❤4👻4
🏎️ Можно ли развить скорость?
Доброй ночи, коллеги.
Скорость часто воспринимают как качество, которое либо есть, либо его нет. И в этом есть доля правды.
Скоростные способности действительно сильно зависят от наследственности: состава мышечных волокон, особенностей нервной системы, строения сухожилий, длины сегментов тела, способности быстро включать двигательные единицы и создавать усилие за очень короткое время.
Поэтому два человека могут тренироваться по одной программе, но отвечать на неё по-разному. И на это влияет разный исходный физиологический потенциал.
Но это не значит, что скорость нельзя развивать.
Можно, только важно понимать, что мы не создаём скорость с нуля, а улучшаем реализацию того потенциала, который уже есть.
От чего зависит скорость?
Во-первых, от нервной системы. Быстрое движение требует быстрого включения двигательных единиц, высокой частоты импульсации и точной координации мышц. Поэтому скорость — это способность быстро организовать движение.
Во-вторых, от скорости развития силы. В спринте, прыжке или резком ускорении времени на контакт с опорой очень мало. Важно не просто быть сильным, а успеть создать достаточное усилие за доли секунды.
В-третьих, от мышечно-сухожильного комплекса. Сухожилия и мышцы работают как упругая система, часть энергии накапливается и возвращается при отталкивании. Поэтому для скорости важны сила, жёсткость, упругость и способность быстро переходить от торможения к отталкиванию.
В-четвёртых, от техники. Иногда человек не становится быстрее не потому, что ему не хватает силы, а потому что он теряет скорость из-за лишнего торможения, неудачной постановки стопы, слабой работы таза или избыточного напряжения.
Как тренировать скорость? 🏃🏼♀️
1. Делать скоростную работу в свежем состоянии. Ускорения, спринты, прыжки и взрывные упражнения лучше ставить после разминки, а не после тяжёлой силовой или объёмного кардио.
2. Использовать короткие отрезки и полноценный отдых. Если отдых слишком короткий, скорость падает, и мы тренируем уже не максимальную скорость, а работу на фоне утомления.
3. Развивать силу и мощность. Силовая база увеличивает потенциал усилия, а взрывные упражнения помогают реализовать его быстрее.
4. Добавлять плиометрику, но дозированно. Прыжки и реактивные упражнения развивают способность быстро использовать цикл растяжения–укорочения, но требуют техники и восстановления.
5. Работать над техникой. Ритм, положение корпуса, стопа, таз, руки и направление усилия могут сильно влиять на скорость движения.
Подведем итог 🎯
Скорость можно развивать, но не бесконечно. Генетика во многом задаёт исходные данные и верхнюю границу возможного прогресса. А тренировка помогает приблизиться к этой границе, улучшить нервно-мышечную координацию, силу, мощность, технику и способность быстро прикладывать усилие.
Можно сказать, что скорость это физическое качество с сильной наследственной основой, но с тренируемой реализацией.
💭 Давайте обсудим
Тренировали когда-нибудь скорость? Чувствовали прогресс?
#наукаоспорте
Доброй ночи, коллеги.
Скорость часто воспринимают как качество, которое либо есть, либо его нет. И в этом есть доля правды.
Скоростные способности действительно сильно зависят от наследственности: состава мышечных волокон, особенностей нервной системы, строения сухожилий, длины сегментов тела, способности быстро включать двигательные единицы и создавать усилие за очень короткое время.
Поэтому два человека могут тренироваться по одной программе, но отвечать на неё по-разному. И на это влияет разный исходный физиологический потенциал.
Но это не значит, что скорость нельзя развивать.
Можно, только важно понимать, что мы не создаём скорость с нуля, а улучшаем реализацию того потенциала, который уже есть.
От чего зависит скорость?
Во-первых, от нервной системы. Быстрое движение требует быстрого включения двигательных единиц, высокой частоты импульсации и точной координации мышц. Поэтому скорость — это способность быстро организовать движение.
Во-вторых, от скорости развития силы. В спринте, прыжке или резком ускорении времени на контакт с опорой очень мало. Важно не просто быть сильным, а успеть создать достаточное усилие за доли секунды.
В-третьих, от мышечно-сухожильного комплекса. Сухожилия и мышцы работают как упругая система, часть энергии накапливается и возвращается при отталкивании. Поэтому для скорости важны сила, жёсткость, упругость и способность быстро переходить от торможения к отталкиванию.
В-четвёртых, от техники. Иногда человек не становится быстрее не потому, что ему не хватает силы, а потому что он теряет скорость из-за лишнего торможения, неудачной постановки стопы, слабой работы таза или избыточного напряжения.
Как тренировать скорость? 🏃🏼♀️
1. Делать скоростную работу в свежем состоянии. Ускорения, спринты, прыжки и взрывные упражнения лучше ставить после разминки, а не после тяжёлой силовой или объёмного кардио.
2. Использовать короткие отрезки и полноценный отдых. Если отдых слишком короткий, скорость падает, и мы тренируем уже не максимальную скорость, а работу на фоне утомления.
3. Развивать силу и мощность. Силовая база увеличивает потенциал усилия, а взрывные упражнения помогают реализовать его быстрее.
4. Добавлять плиометрику, но дозированно. Прыжки и реактивные упражнения развивают способность быстро использовать цикл растяжения–укорочения, но требуют техники и восстановления.
5. Работать над техникой. Ритм, положение корпуса, стопа, таз, руки и направление усилия могут сильно влиять на скорость движения.
Подведем итог 🎯
Скорость можно развивать, но не бесконечно. Генетика во многом задаёт исходные данные и верхнюю границу возможного прогресса. А тренировка помогает приблизиться к этой границе, улучшить нервно-мышечную координацию, силу, мощность, технику и способность быстро прикладывать усилие.
Можно сказать, что скорость это физическое качество с сильной наследственной основой, но с тренируемой реализацией.
💭 Давайте обсудим
Тренировали когда-нибудь скорость? Чувствовали прогресс?
#наукаоспорте
❤12🔥11👍9💘1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
👍12❤10🔥6
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Доброй ночи, коллеги!
Сегодня хотели бы подробнее разобрать тему того, нужно ли пользоваться поясом во время занятий в зале.
Почти каждый, кто только приходит в зал, считает, что без пояса нельзя даже подходить к штанге. И частенько это еще больше укрепляется тем, что очень много людей вокруг его использует, делая в нем даже работу с микро отягощением.
Но в действительности, если ваш рабочий вес в приседе или становой тяге ниже 1,5–2 собственных весов тела, то пояс вам, скорее всего, не нужен.
🤔Разберем почему:
1. Слабый мышечный корсет (Эффект протеза)
Пояс работает как внешняя стенка брюшной полости. Когда вы его затягиваете, он берет на себя часть внутрибрюшного давления, которое ДОЛЖНЫ создавать ваши глубокие мышцы (поперечная мышца живота, диафрагма, тазовое дно).
в результате ваш пресс и поясница работают не на 100%. Вы становитесь слабее, чем могли бы быть, потому что мышцы-стабилизаторы атрофируются от постоянной поддержки.
2. Ложное чувство безопасности
Пояс может притуплять болевые сигналы и создает эйфорию защиты. Вам кажется, что можно взять вес на 10–15 кг больше обычного.
Страдают не мышцы, а суставы (колени, тазобедренные) и межпозвоночные диски. Техника начинает ломаться, потому что маскирует её ошибки.
3. Нарушение нервно-мышечной связи
Ваш мозг перестает правильно считывать положение тела в пространстве (проприоцепция). Вы не чувствуете угол наклона таза, потому что вас «держит» нейлон/кожа. Это критично для формирования правильного паттерна движения на годы вперед.
Однако, есть случаи, когда пояс действительно нужен и оправдан:
✅ Ваш рабочий вес приближается к 1,5–2 веса вашего тела (например, при весе 80 кг это 120–160 кг на штанге)
✅ Вы выходите на тестовую тренировку (пик) — 95–100% от 1ПМ (одноповторного максимума). На максимумах пояс — это безопасность.
✅ У вас есть медицинское противопоказание (старая травма поясницы), но врач разрешил тренировки с весом. В этом случае пояс — это вынужденная мера, а не базовая.
✍🏻Вывод:
Используйте пояс только на самых тяжелых подходов (последние 1–2 сета) и только в базовых упражнениях (присед, становая, жим стоя). В разминке, в подводящих упражнениях и в работе с весом до 70% от максимума тренируйтесь без него!
Ведь ваша цель, чтобы мышцы спины и пресса стали вашим внутренним поясом. А не выполнить подход с какой-то экстремально высокой цифрой.
Это даст вам гораздо больше силы и здоровья, чем любой аксессуар💪🏻
Сегодня хотели бы подробнее разобрать тему того, нужно ли пользоваться поясом во время занятий в зале.
Почти каждый, кто только приходит в зал, считает, что без пояса нельзя даже подходить к штанге. И частенько это еще больше укрепляется тем, что очень много людей вокруг его использует, делая в нем даже работу с микро отягощением.
Но в действительности, если ваш рабочий вес в приседе или становой тяге ниже 1,5–2 собственных весов тела, то пояс вам, скорее всего, не нужен.
🤔Разберем почему:
1. Слабый мышечный корсет (Эффект протеза)
Пояс работает как внешняя стенка брюшной полости. Когда вы его затягиваете, он берет на себя часть внутрибрюшного давления, которое ДОЛЖНЫ создавать ваши глубокие мышцы (поперечная мышца живота, диафрагма, тазовое дно).
в результате ваш пресс и поясница работают не на 100%. Вы становитесь слабее, чем могли бы быть, потому что мышцы-стабилизаторы атрофируются от постоянной поддержки.
2. Ложное чувство безопасности
Пояс может притуплять болевые сигналы и создает эйфорию защиты. Вам кажется, что можно взять вес на 10–15 кг больше обычного.
Страдают не мышцы, а суставы (колени, тазобедренные) и межпозвоночные диски. Техника начинает ломаться, потому что маскирует её ошибки.
3. Нарушение нервно-мышечной связи
Ваш мозг перестает правильно считывать положение тела в пространстве (проприоцепция). Вы не чувствуете угол наклона таза, потому что вас «держит» нейлон/кожа. Это критично для формирования правильного паттерна движения на годы вперед.
Однако, есть случаи, когда пояс действительно нужен и оправдан:
✅ Ваш рабочий вес приближается к 1,5–2 веса вашего тела (например, при весе 80 кг это 120–160 кг на штанге)
✅ Вы выходите на тестовую тренировку (пик) — 95–100% от 1ПМ (одноповторного максимума). На максимумах пояс — это безопасность.
✅ У вас есть медицинское противопоказание (старая травма поясницы), но врач разрешил тренировки с весом. В этом случае пояс — это вынужденная мера, а не базовая.
✍🏻Вывод:
Используйте пояс только на самых тяжелых подходов (последние 1–2 сета) и только в базовых упражнениях (присед, становая, жим стоя). В разминке, в подводящих упражнениях и в работе с весом до 70% от максимума тренируйтесь без него!
Ведь ваша цель, чтобы мышцы спины и пресса стали вашим внутренним поясом. А не выполнить подход с какой-то экстремально высокой цифрой.
Это даст вам гораздо больше силы и здоровья, чем любой аксессуар💪🏻
👍10❤9🔥7💯1
Перетренированность 😮💨
Доброй ночи, коллеги.
Перетренированность часто представляют слишком просто: много тренировался и устал. С точки зрения физиологии все немного сложнее.
Усталость после тяжёлой недели - это нормально. Более того, в спорте иногда специально создают период повышенной нагрузки, чтобы после восстановления получить суперкомпенсацию. Проблема начинается тогда, когда нагрузка накапливается быстрее, чем организм успевает восстанавливаться.
То есть перетренированность - это хронический дисбаланс между стрессом и восстановлением.
И это важно не только для профессиональных спортсменов. Любитель тоже может попасть в эту ситуацию, особенно если тренировки накладываются на работу, недосып, дефицит питания, эмоциональный стресс и отсутствие нормальных восстановительных дней, говорили про это здесь.
Что происходит в организме? 🔬
Физиологически перетренированность это состояние, при котором организм слишком долго находится в режиме мобилизации и не успевает перейти в полноценное восстановление.
После тренировки нужно восстановить энергетические запасы, завершить воспалительный ответ, отремонтировать микроповреждения мышц и соединительной ткани, нормализовать работу нервной, эндокринной и иммунной систем. Если нагрузка повторяется слишком часто, а сна, питания и отдыха недостаточно, организм начинает входить в каждую следующую тренировку уже с остаточным утомлением. И постепенно это затрагивает не только мышцы, но и центральную регуляцию.
Воспалительные сигналы и метаболический стресс могут влиять на ЦНС (снижение мотивации, ухудшение сна и настроения). Меняется баланс вегетативной нервной системы (пульс в покое становится выше, или наоборот наблюдается выраженное снижение ЧСС). А если к этому добавляется дефицит энергии, организм начинает экономить ресурсы, ухудшается восстановление тканей, снижается устойчивость к инфекциям.
В итоге привычная нагрузка начинает ощущаться непривычно тяжёлой.
То есть адаптационные системы перегружены и вместо развития вынуждены поддерживать базовое функционирование.
Основной маркер 📎
Главным признакам перетренированности является падение работоспособности, которое не проходит после обычного восстановления.
Если привычная тренировка раннее давалась легко, а теперь тот же темп, вес или объём ощущаются намного тяжелее, пульс ведёт себя необычно, сон хуже, мотивации меньше, а отдых не дает полно восстановления, скорее всего у вас перетренированность.
Почему это бывает даже не у профессиональных спортсменов?
У любителей часто нет профессионального объёма тренировок, но есть другой очень важный фактор, тренировка становится ещё одним стрессом поверх жизни.
Работа, дедлайны, дети, недосып, дорога, дефицит калорий, попытка похудеть, много кофе, высокая интенсивность и восстановительная способность организма оказывается перегружена.
Другими словами перетренированностью можно назвать несоответствие между тем, что мы от организма требуем, и тем, что мы ему даём для восстановления.
Что делать для профилактики? 💊
Не тренироваться всё время «на характере».
Следить за динамикой: пульс в покое, самочувствие, сон, настроение, RPE, желание тренироваться, восстановление после нагрузки.
Планировать лёгкие недели, а не ждать, пока организм сам заставит снизить объём.
Питаться в соответствии с выполняемой нагрузкой, особенно при большом объёме бега, силовой работы или сочетании нескольких видов нагрузки.
Не путать дисциплину с игнорированием сигналов организма.
Подведем итог🎯
Работоспособность растет не во время тренировки, а после нее когда организм восстанавливается и адаптируется.
Тренировка даёт стимул.
Восстановление превращает его в результат.
Если стимула много, а восстановления мало, мы получаем не рост формы, а срыв адаптации.
И основной задачей грамотного тренировочного процесса является подобрать такую нагрузку, после которой он действительно сможет стать сильнее, быстрее и выносливее.
💭 Давайте обсудим
А Вы чувствовали перетренирванность? Какие были признаки? Что делали, чтобы выйти из этого состояния?
Доброй ночи, коллеги.
Перетренированность часто представляют слишком просто: много тренировался и устал. С точки зрения физиологии все немного сложнее.
Усталость после тяжёлой недели - это нормально. Более того, в спорте иногда специально создают период повышенной нагрузки, чтобы после восстановления получить суперкомпенсацию. Проблема начинается тогда, когда нагрузка накапливается быстрее, чем организм успевает восстанавливаться.
То есть перетренированность - это хронический дисбаланс между стрессом и восстановлением.
И это важно не только для профессиональных спортсменов. Любитель тоже может попасть в эту ситуацию, особенно если тренировки накладываются на работу, недосып, дефицит питания, эмоциональный стресс и отсутствие нормальных восстановительных дней, говорили про это здесь.
Что происходит в организме? 🔬
Физиологически перетренированность это состояние, при котором организм слишком долго находится в режиме мобилизации и не успевает перейти в полноценное восстановление.
После тренировки нужно восстановить энергетические запасы, завершить воспалительный ответ, отремонтировать микроповреждения мышц и соединительной ткани, нормализовать работу нервной, эндокринной и иммунной систем. Если нагрузка повторяется слишком часто, а сна, питания и отдыха недостаточно, организм начинает входить в каждую следующую тренировку уже с остаточным утомлением. И постепенно это затрагивает не только мышцы, но и центральную регуляцию.
Воспалительные сигналы и метаболический стресс могут влиять на ЦНС (снижение мотивации, ухудшение сна и настроения). Меняется баланс вегетативной нервной системы (пульс в покое становится выше, или наоборот наблюдается выраженное снижение ЧСС). А если к этому добавляется дефицит энергии, организм начинает экономить ресурсы, ухудшается восстановление тканей, снижается устойчивость к инфекциям.
В итоге привычная нагрузка начинает ощущаться непривычно тяжёлой.
То есть адаптационные системы перегружены и вместо развития вынуждены поддерживать базовое функционирование.
Основной маркер 📎
Главным признакам перетренированности является падение работоспособности, которое не проходит после обычного восстановления.
Если привычная тренировка раннее давалась легко, а теперь тот же темп, вес или объём ощущаются намного тяжелее, пульс ведёт себя необычно, сон хуже, мотивации меньше, а отдых не дает полно восстановления, скорее всего у вас перетренированность.
Почему это бывает даже не у профессиональных спортсменов?
У любителей часто нет профессионального объёма тренировок, но есть другой очень важный фактор, тренировка становится ещё одним стрессом поверх жизни.
Работа, дедлайны, дети, недосып, дорога, дефицит калорий, попытка похудеть, много кофе, высокая интенсивность и восстановительная способность организма оказывается перегружена.
Другими словами перетренированностью можно назвать несоответствие между тем, что мы от организма требуем, и тем, что мы ему даём для восстановления.
Что делать для профилактики? 💊
Не тренироваться всё время «на характере».
Следить за динамикой: пульс в покое, самочувствие, сон, настроение, RPE, желание тренироваться, восстановление после нагрузки.
Планировать лёгкие недели, а не ждать, пока организм сам заставит снизить объём.
Питаться в соответствии с выполняемой нагрузкой, особенно при большом объёме бега, силовой работы или сочетании нескольких видов нагрузки.
Не путать дисциплину с игнорированием сигналов организма.
Подведем итог🎯
Работоспособность растет не во время тренировки, а после нее когда организм восстанавливается и адаптируется.
Тренировка даёт стимул.
Восстановление превращает его в результат.
Если стимула много, а восстановления мало, мы получаем не рост формы, а срыв адаптации.
И основной задачей грамотного тренировочного процесса является подобрать такую нагрузку, после которой он действительно сможет стать сильнее, быстрее и выносливее.
💭 Давайте обсудим
А Вы чувствовали перетренирванность? Какие были признаки? Что делали, чтобы выйти из этого состояния?
❤9👍8🔥8
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Мы открываем консультации 🤓
Продолжительность 1 час.
Оплата после проведения консультации. Сначала вы заполняете анкету, куда вносите данные о себе, и о том, какие есть вопросы/сложности!
После заполнения анкеты, согласовываем время и дату консультации.
Мы решаем ваши вопросы, если они не очень сложные и решаемы в рамках одной консультации+даем практические рекомендации/план тренировок, если сложные и требуют больше данных о вашем состоянии, проводим мониторинг в течение 7-10 дней и созваниваемся еще раз и уже после этого даем рекомендации/план.
По всем вопросам пишите в личные сообщения 😎
Продолжительность 1 час.
Оплата после проведения консультации. Сначала вы заполняете анкету, куда вносите данные о себе, и о том, какие есть вопросы/сложности!
После заполнения анкеты, согласовываем время и дату консультации.
Мы решаем ваши вопросы, если они не очень сложные и решаемы в рамках одной консультации+даем практические рекомендации/план тренировок, если сложные и требуют больше данных о вашем состоянии, проводим мониторинг в течение 7-10 дней и созваниваемся еще раз и уже после этого даем рекомендации/план.
По всем вопросам пишите в личные сообщения 😎
❤14🔥10👍7😁1
Зачем нужна заминка 🙇♀️
Доброй ночи, коллеги.
Если разминка представляет собой физиологический мостик от покоя к работе, то заминка — это обратный переход от нагрузки к восстановлению 🔄
Но вокруг заминки тоже много мифов. Часто говорят, что она «выводит молочную кислоту», «убирает крепатуру» и «обязательно защищает от травм». На самом деле всё немного сложнее.
Заминка действительно может быть полезной, но не как магический способ стереть последствия тренировки, а как инструмент, который помогает организму постепенно снизить интенсивность работы.
Что происходит после нагрузки?
Во время тренировки повышаются ЧСС, легочная вентиляция, температура тела, кровоток в работающих мышцах, активность симпатической нервной системы и скорость энергетического обмена 🫀
Если резко остановиться после интенсивной работы, особенно после бега, интервальной тренировки или тяжёлой силовой, организм не сразу возвращается в состояние покоя.
Мышцы уже перестают активно сокращаться, а сосуды ещё остаются расширенными. Из-за этого у некоторых людей может появляться ощущение слабости, головокружения или неустойчивости.
Мягкая активная заминка помогает сохранить работу мышечного насоса, поддержать венозный возврат и постепенно снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
А что с лактатом?
Активная заминка действительно может ускорять снижение лактата в крови по сравнению с полным покоем 🧪
Но важно понимать, что лактат — это не «мусор» и не главная причина мышечной боли на следующий день. Он активно используется организмом как субстрат для энергии и участвует в обменных процессах.
А основная цель заминки не «избавиться от молочной кислоты», а помочь организму плавно перейти из режима высокой интенсивности в режим восстановления.
Из чего может состоять заминка?
Обычно это 5–15 минут очень лёгкой активности:
🔸 спокойный бег или ходьба после кросса;
🔸 лёгкое кручение педалей после велосипеда;
🔸 спокойное плавание после интенсивной серии;
🔸 дыхательные упражнения;
🔸 мягкая мобилизация;
🔸 лёгкая растяжка без боли и борьбы с собой.
Помогает ли заминка уменьшить отсроченную мышечную болезненность?
Не всегда ⚠️
Данные исследований не позволяют уверенно сказать, что заминка сама по себе заметно уменьшает отсроченную мышечную боль. Особенно если тренировка была непривычной, с большим объёмом эксцентрической работы или высокой механической нагрузкой.
То же самое с растяжкой: мягкая растяжка может быть приятной и помогать расслабиться, но она не гарантирует, что мышцы не будут болеть на следующий день.
Когда заминка особенно уместна?
После интенсивных интервальных тренировок.
После длительного бега.
После тяжёлой силовой работы.
После соревнований.
Когда нужно мягко снизить возбуждение нервной системы.
Когда после резкой остановки появляется головокружение или неприятные ощущения.
Подведем итог 🎯
Заминка — это хороший инструмент для постепенного перехода от нагрузки к восстановлению ✅
Она помогает снизить интенсивность работы, поддержать кровообращение, успокоить дыхание, переключить нервную систему и субъективно завершить тренировку.
И как обычно, важен не сам ритуал, а его задача.
Если после тренировки вам нужно плавно «снять обороты», заминка будет уместна. Если вы превращаете её в ещё один тяжёлый блок — это уже не заминка.
💭 Давайте обсудим?
Вы делаете заминку после тренировок или обычно заканчиваете сразу после основной части?
#наукаоспорте
Доброй ночи, коллеги.
Если разминка представляет собой физиологический мостик от покоя к работе, то заминка — это обратный переход от нагрузки к восстановлению 🔄
Но вокруг заминки тоже много мифов. Часто говорят, что она «выводит молочную кислоту», «убирает крепатуру» и «обязательно защищает от травм». На самом деле всё немного сложнее.
Заминка действительно может быть полезной, но не как магический способ стереть последствия тренировки, а как инструмент, который помогает организму постепенно снизить интенсивность работы.
Что происходит после нагрузки?
Во время тренировки повышаются ЧСС, легочная вентиляция, температура тела, кровоток в работающих мышцах, активность симпатической нервной системы и скорость энергетического обмена 🫀
Если резко остановиться после интенсивной работы, особенно после бега, интервальной тренировки или тяжёлой силовой, организм не сразу возвращается в состояние покоя.
Мышцы уже перестают активно сокращаться, а сосуды ещё остаются расширенными. Из-за этого у некоторых людей может появляться ощущение слабости, головокружения или неустойчивости.
Мягкая активная заминка помогает сохранить работу мышечного насоса, поддержать венозный возврат и постепенно снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
А что с лактатом?
Активная заминка действительно может ускорять снижение лактата в крови по сравнению с полным покоем 🧪
Но важно понимать, что лактат — это не «мусор» и не главная причина мышечной боли на следующий день. Он активно используется организмом как субстрат для энергии и участвует в обменных процессах.
А основная цель заминки не «избавиться от молочной кислоты», а помочь организму плавно перейти из режима высокой интенсивности в режим восстановления.
Из чего может состоять заминка?
Обычно это 5–15 минут очень лёгкой активности:
🔸 спокойный бег или ходьба после кросса;
🔸 лёгкое кручение педалей после велосипеда;
🔸 спокойное плавание после интенсивной серии;
🔸 дыхательные упражнения;
🔸 мягкая мобилизация;
🔸 лёгкая растяжка без боли и борьбы с собой.
Помогает ли заминка уменьшить отсроченную мышечную болезненность?
Не всегда ⚠️
Данные исследований не позволяют уверенно сказать, что заминка сама по себе заметно уменьшает отсроченную мышечную боль. Особенно если тренировка была непривычной, с большим объёмом эксцентрической работы или высокой механической нагрузкой.
То же самое с растяжкой: мягкая растяжка может быть приятной и помогать расслабиться, но она не гарантирует, что мышцы не будут болеть на следующий день.
Когда заминка особенно уместна?
После интенсивных интервальных тренировок.
После длительного бега.
После тяжёлой силовой работы.
После соревнований.
Когда нужно мягко снизить возбуждение нервной системы.
Когда после резкой остановки появляется головокружение или неприятные ощущения.
Подведем итог 🎯
Заминка — это хороший инструмент для постепенного перехода от нагрузки к восстановлению ✅
Она помогает снизить интенсивность работы, поддержать кровообращение, успокоить дыхание, переключить нервную систему и субъективно завершить тренировку.
И как обычно, важен не сам ритуал, а его задача.
Если после тренировки вам нужно плавно «снять обороты», заминка будет уместна. Если вы превращаете её в ещё один тяжёлый блок — это уже не заминка.
💭 Давайте обсудим?
Вы делаете заминку после тренировок или обычно заканчиваете сразу после основной части?
#наукаоспорте
❤9🔥9👍7
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Доброй ночи, коллеги!
Много писали постов про силовые, однако, сегодня хотим коснуться темы: какое же количество повторений и подходов наилучшим образом подходит для развития силы, а значит и мышечного рельефа и объема. Логика тут простая, когда мышца становится сильнее - она всегда растет. Поэтому искать «чудо-количество» повторений не нужно, просто развивайте общую силу😉
В силовых видах спорта именно схема «3 подхода х 5 повторений» для базовых движений (присед, тяга, жим) является золотым стандартом.
Разберем, почему это идеальный вариант для роста силы:
1. Зона интенсивности (85–90% от 1ПМ) или 7/10 по 10-ти бальной шкале тяжести.
Именно при таком весе вы работаете на границе, где включаются в работу быстрые мышечные волокна. Это те волокна, которые дают прирост силы. В 5 повторениях ты успеваешь их нагрузить, но не успеваешь «закислиться» молочной кислотой настолько, чтобы техника испортилась.
2. Суммарный тоннаж
3 подхода по 5 это 15 «качественных» подъемов. Это оптимальный объем для стимуляции выброса тестостерона и гормона роста без перетренированности. 5 подходов по 5 (25 раз) — это уже работа на объем с потерей скорости.
3. Психологический барьер
Знать, что вам нужно сделать всего 3 подхода, это значит - легче настроиться. Вы выходите к штанге с мыслью «Я сделаю 5 жестких, но чистых повторений», а не «Как бы дожить до 8-го в третьем подходе». Качество техники на 3×5 всегда выше, чем на многоповторных схемах.
4. В ней комфортно и прогрессировать в весах
Вам легче увеличивать вес и идти вверх по плану, потому что вы делаете с ним меньший объем работы и ваши мышца меньше травмируется и лучше «принимают» такой вариант нагрузки
✍🏻Вывод:
Схема 3х5 учит тебя работать со сложным весом, а не с большим объемом. Это фундамент, который лучше всего подходит для развития уровня общей силы, а также снижает вероятность травмы, так как вы не доходите до повторений «на износ», где техника уже не сохраняется!
В следующем посте на эту тему расскажем о других вариантах дозировок, которые тоже можно включать в программу для решения определенных задач, которые могут также переодически (не постоянно) использоваться!
Давайте обсудим! Пользовались таких соотношением подходов и повторений?)
Много писали постов про силовые, однако, сегодня хотим коснуться темы: какое же количество повторений и подходов наилучшим образом подходит для развития силы, а значит и мышечного рельефа и объема. Логика тут простая, когда мышца становится сильнее - она всегда растет. Поэтому искать «чудо-количество» повторений не нужно, просто развивайте общую силу😉
В силовых видах спорта именно схема «3 подхода х 5 повторений» для базовых движений (присед, тяга, жим) является золотым стандартом.
Разберем, почему это идеальный вариант для роста силы:
1. Зона интенсивности (85–90% от 1ПМ) или 7/10 по 10-ти бальной шкале тяжести.
Именно при таком весе вы работаете на границе, где включаются в работу быстрые мышечные волокна. Это те волокна, которые дают прирост силы. В 5 повторениях ты успеваешь их нагрузить, но не успеваешь «закислиться» молочной кислотой настолько, чтобы техника испортилась.
2. Суммарный тоннаж
3 подхода по 5 это 15 «качественных» подъемов. Это оптимальный объем для стимуляции выброса тестостерона и гормона роста без перетренированности. 5 подходов по 5 (25 раз) — это уже работа на объем с потерей скорости.
3. Психологический барьер
Знать, что вам нужно сделать всего 3 подхода, это значит - легче настроиться. Вы выходите к штанге с мыслью «Я сделаю 5 жестких, но чистых повторений», а не «Как бы дожить до 8-го в третьем подходе». Качество техники на 3×5 всегда выше, чем на многоповторных схемах.
4. В ней комфортно и прогрессировать в весах
Вам легче увеличивать вес и идти вверх по плану, потому что вы делаете с ним меньший объем работы и ваши мышца меньше травмируется и лучше «принимают» такой вариант нагрузки
✍🏻Вывод:
Схема 3х5 учит тебя работать со сложным весом, а не с большим объемом. Это фундамент, который лучше всего подходит для развития уровня общей силы, а также снижает вероятность травмы, так как вы не доходите до повторений «на износ», где техника уже не сохраняется!
В следующем посте на эту тему расскажем о других вариантах дозировок, которые тоже можно включать в программу для решения определенных задач, которые могут также переодически (не постоянно) использоваться!
Давайте обсудим! Пользовались таких соотношением подходов и повторений?)
❤14👍8🔥8
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
🔥10❤7😁4
Доброй ночи, коллеги!
Как мы уже обсудили в предыдущем посте: основа силы это программа «3х5». Но даже она требует «лёгких» дней!
Объясняем почему.
Если вы хотите быть сильным, программа «3 подхода по 5 повторений» - ваш фундамент. Именно она даёт максимальный прирост силы, а соответственно и мышечную гипертрофию, потому что включает в работу большой процент мышц и развивает нервно-мышечную связь.
Но есть одна проблема, если всегда работать тяжело, прогресс остановится.
В наших постах мы уже часто говорили, что восстановление также важно, как и сама нагрузка.
Постоянная работа с весом 80–85% от 1ПМ - это очень большой стресс для центральной нервной системы (ЦНС). Если делать это на каждой тренировке, вы просто не будете успевать восстанавливаться. ЦНС устаёт быстрее мышц. А в итоге, вы в зале, вес на штанге уже не растет и сил нет.
Решение, вводим лёгкие дни.
Например, раз в неделю мы заменяем тяжелые подходы 3×5 на работу с большим количеством повторений (8–12 или даже 15) с меньшим весом.
Что это даёт?
Активное восстановление
🔹Усиленный кровоток вымывает продукты распада и восстанавливает мышцы.
🔹Тренировка техники. Лёгкий вес позволяет отточить движения без риска травмы.
🔹Гипертрофия. Работа в этом диапазоне тоже даёт мышечный рост, но без перегрузки ЦНС.
🔹Сохранение настроя
Вы остаётесь в зале, не выпадаете из режима и продолжаете прогрессировать, давая организму время догнать нагрузку.
Лёгкий день в плане - это стратегическая необходимость, чтобы через месяц жать на 5 кг больше.
Если ваш план включает в себя исключительно тяжелые подходы, вы, скорее всего, перетренируетесь и прогресс остановится. План «3×5 + лёгкий разгрузочный день» - это отличная схема для долгосрочного роста силы!
Как мы уже обсудили в предыдущем посте: основа силы это программа «3х5». Но даже она требует «лёгких» дней!
Объясняем почему.
Если вы хотите быть сильным, программа «3 подхода по 5 повторений» - ваш фундамент. Именно она даёт максимальный прирост силы, а соответственно и мышечную гипертрофию, потому что включает в работу большой процент мышц и развивает нервно-мышечную связь.
Но есть одна проблема, если всегда работать тяжело, прогресс остановится.
В наших постах мы уже часто говорили, что восстановление также важно, как и сама нагрузка.
Постоянная работа с весом 80–85% от 1ПМ - это очень большой стресс для центральной нервной системы (ЦНС). Если делать это на каждой тренировке, вы просто не будете успевать восстанавливаться. ЦНС устаёт быстрее мышц. А в итоге, вы в зале, вес на штанге уже не растет и сил нет.
Решение, вводим лёгкие дни.
Например, раз в неделю мы заменяем тяжелые подходы 3×5 на работу с большим количеством повторений (8–12 или даже 15) с меньшим весом.
Что это даёт?
Активное восстановление
🔹Усиленный кровоток вымывает продукты распада и восстанавливает мышцы.
🔹Тренировка техники. Лёгкий вес позволяет отточить движения без риска травмы.
🔹Гипертрофия. Работа в этом диапазоне тоже даёт мышечный рост, но без перегрузки ЦНС.
🔹Сохранение настроя
Вы остаётесь в зале, не выпадаете из режима и продолжаете прогрессировать, давая организму время догнать нагрузку.
Лёгкий день в плане - это стратегическая необходимость, чтобы через месяц жать на 5 кг больше.
Если ваш план включает в себя исключительно тяжелые подходы, вы, скорее всего, перетренируетесь и прогресс остановится. План «3×5 + лёгкий разгрузочный день» - это отличная схема для долгосрочного роста силы!
👍8🔥8❤5
Нашему Telegram-каналу сегодня 1 год 🎉
Доброй ночи, коллеги.
Сегодня «Гравитации тренировок» в Telegram исполнился 1 год.
За это время мы много писали о физиологии, силовой подготовке, выносливости, восстановлении, периодизации, пульсовых зонах, перетренированности и о том, как сделать тренировочный процесс более осознанным и эффективным.
Спасибо, что читаете нас, задаёте вопросы, делитесь опытом и помогаете этому проекту расти.
Для нас этот канал стал местом, где можно делиться научным подходом к тренировкам, обсуждать важные вопросы физиологии и вместе разбираться, как применять эти знания на практике.
Впереди ещё много интересных тем, разборов и полезных материалов.
Спасибо, что вы с нами 🤍
Гравитация тренировок
Доброй ночи, коллеги.
Сегодня «Гравитации тренировок» в Telegram исполнился 1 год.
За это время мы много писали о физиологии, силовой подготовке, выносливости, восстановлении, периодизации, пульсовых зонах, перетренированности и о том, как сделать тренировочный процесс более осознанным и эффективным.
Спасибо, что читаете нас, задаёте вопросы, делитесь опытом и помогаете этому проекту расти.
Для нас этот канал стал местом, где можно делиться научным подходом к тренировкам, обсуждать важные вопросы физиологии и вместе разбираться, как применять эти знания на практике.
Впереди ещё много интересных тем, разборов и полезных материалов.
Спасибо, что вы с нами 🤍
Гравитация тренировок
❤21🔥14❤🔥10🎉2👍1
Что забрать из наших постов за июль
Доброй ночи, коллеги.
В июле в нашем Telegram-канале мы много говорили о силовой подготовке, восстановлении, заминке, перетренированности и о том, почему в спорте важна система.
Собрали для вас короткие практические выводы из июльских постов, которые можно сразу применять в тренировочном процессе.
1️⃣ Не заменяйте статодинамикой обычную силовую работу. Это может быть дополнительный инструмент, но основой тренировки всё равно остаются прогрессия нагрузки, достаточный объём, техника и восстановление.
2️⃣ И в игровых видах спорта техника и талант не работают отдельно от физической базы. Развивайте силу, скорость, мощность и координацию, именно они позволяют дольше сохранять качество действий в игре.
3️⃣ Пояс нужен как инструмент для тяжёлых подходов. Он не является обязательным атрибутом каждой тренировки. Учитесь создавать внутрибрюшное давление, контролировать корпус и технику без пояса, а пояс используйте преимущественно на высоких нагрузках в базовых упражнениях.
4️⃣ Не тренируйтесь всё время на силе воли. Отслеживайте сон, пульс, RPE, настроение и желание тренироваться. Если привычная нагрузка стала непривычно тяжёлой и отдых не помогает, то снижайте объём/интенсивность и восстанавливайтесь.
5️⃣ Используйте заминку как мягкий переход от нагрузки к восстановлению: 5–15 минут лёгкой активности, дыхания или мобилизации достаточно. Оптимальным завершением тренировки является постепенное снижение интенсивности работы, следите, чтобы заминка не была еще одним тренировочный блоком.
6️⃣ Для развития силы используйте базовые упражнения с технически чистым, достаточно сложным весом. Схема 3×5 может быть удобным вариантом, но это не магическая формула, а один из способов дозировать нагрузку.
7️⃣ Даже в силовой программе нужны лёгкие дни: они помогают снизить накопленное утомление, сохранить технику и поддержать регулярность тренировок. Прогресс строится не только на тяжёлых подходах, но и на грамотном чередовании нагрузки и восстановления.
Если коротко 🎯
В тренировках редко работает один универсальный метод. Важны не отдельные упражнения, схемы или аксессуары сами по себе, а то, как они встроены в общую систему (цель, нагрузка, техника, восстановление и индивидуальная реакция организма).
💭 Давайте обсудим
Пробовали уже что-то использовать? Как результат?
Доброй ночи, коллеги.
В июле в нашем Telegram-канале мы много говорили о силовой подготовке, восстановлении, заминке, перетренированности и о том, почему в спорте важна система.
Собрали для вас короткие практические выводы из июльских постов, которые можно сразу применять в тренировочном процессе.
1️⃣ Не заменяйте статодинамикой обычную силовую работу. Это может быть дополнительный инструмент, но основой тренировки всё равно остаются прогрессия нагрузки, достаточный объём, техника и восстановление.
2️⃣ И в игровых видах спорта техника и талант не работают отдельно от физической базы. Развивайте силу, скорость, мощность и координацию, именно они позволяют дольше сохранять качество действий в игре.
3️⃣ Пояс нужен как инструмент для тяжёлых подходов. Он не является обязательным атрибутом каждой тренировки. Учитесь создавать внутрибрюшное давление, контролировать корпус и технику без пояса, а пояс используйте преимущественно на высоких нагрузках в базовых упражнениях.
4️⃣ Не тренируйтесь всё время на силе воли. Отслеживайте сон, пульс, RPE, настроение и желание тренироваться. Если привычная нагрузка стала непривычно тяжёлой и отдых не помогает, то снижайте объём/интенсивность и восстанавливайтесь.
5️⃣ Используйте заминку как мягкий переход от нагрузки к восстановлению: 5–15 минут лёгкой активности, дыхания или мобилизации достаточно. Оптимальным завершением тренировки является постепенное снижение интенсивности работы, следите, чтобы заминка не была еще одним тренировочный блоком.
6️⃣ Для развития силы используйте базовые упражнения с технически чистым, достаточно сложным весом. Схема 3×5 может быть удобным вариантом, но это не магическая формула, а один из способов дозировать нагрузку.
7️⃣ Даже в силовой программе нужны лёгкие дни: они помогают снизить накопленное утомление, сохранить технику и поддержать регулярность тренировок. Прогресс строится не только на тяжёлых подходах, но и на грамотном чередовании нагрузки и восстановления.
Если коротко 🎯
В тренировках редко работает один универсальный метод. Важны не отдельные упражнения, схемы или аксессуары сами по себе, а то, как они встроены в общую систему (цель, нагрузка, техника, восстановление и индивидуальная реакция организма).
💭 Давайте обсудим
Пробовали уже что-то использовать? Как результат?
❤11👍9🔥7
Что происходит с мышцами во время силовой тренировки? 💪🏻
Доброй ночи, коллеги.
Когда мы делаем силовую тренировку, мышца не просто работает и потом растёт. На самом деле запускается целая цепочка физиологических процессов, от нервной активации до перестройки мышечных волокон.
1. Сначала включается нервная система
Чтобы поднять вес, мозг должен активировать двигательные единицы — мотонейрон и мышечные волокна, которые он иннервирует.
Чем выше усилие, чем тяжелее вес или чем ближе подход к утомлению, тем больше двигательных единиц вовлекается в работу. В том числе подключаются высокопороговые двигательные единицы, связанные с быстрыми мышечными волокнами.
2. Мышца получает механический стимул
Во время упражнения мышечные волокна создают напряжение. На уровне саркомеров актин и миозин взаимодействуют друг с другом, а мышца либо укорачивается, либо удерживает положение, либо сопротивляется растяжению.В ответ активируются внутриклеточные сигнальные пути, связанные с синтезом белка, восстановлением структур и перестройкой мышечного волокна.
3. Возникает метаболический стресс
Если подход достаточно длительный или выполняется близко к утомлению, в мышце накапливаются продукты обмена, усиливается локальная гипоксия, меняется кислотно-щелочное состояние, появляется то самое ощущение жжения.
Но важно, что жжение — это не прямой показатель роста мышц.
Оно может сопровождать эффективную работу, но само по себе не гарантирует гипертрофию.
4. Могут появляться микроповреждения
После непривычной нагрузки, большого объёма или выраженной эксцентрической работы в мышцах и соединительной ткани могут возникать микроповреждения.
Это часть процесса ремоделирования, но повреждение не является самоцелью.
Слишком сильная болезненность после тренировки не означает, что тренировка была лучше. Иногда это просто признак того, что нагрузка была непривычной или чрезмерной.
5. После тренировки начинается восстановление
После силовой работы в мышце повышается синтез белка. Организм восстанавливает повреждённые структуры, усиливает синтез сократительных белков, пополняет энергетические запасы и адаптирует ткань к будущей нагрузке.
Если такие стимулы повторяются регулярно, а питание, сон и восстановление соответствуют нагрузке, мышечные волокна постепенно увеличиваются в поперечнике.
Это и есть гипертрофия.
Проще говоря, мышца становится больше не во время подхода, а в период восстановления после него.
6. Гипертрофия - это не только «памп»
После тренировки мышца может выглядеть больше из-за усиленного кровотока, накопления жидкости и гликогена. Это временный эффект.
Настоящая тренировочная гипертрофия - это более долгосрочное увеличение размера мышечных волокон, прежде всего за счёт увеличения количества и объёма сократительных структур.
Поэтому один хороший памп в зале не равно устойчивому росту мышц.
Что важно для практики?
Для роста силы и мышечной массы важны:
🔹 достаточное механическое напряжение;
🔹 адекватный объём работы;
🔹 прогрессия нагрузки;
🔹 технически чистое выполнение;
🔹 близость к утомлению, но не постоянная работа «в отказ»;
🔹 питание и достаточное количество белка;
🔹 сон и восстановление.
Подведём итог
Силовая тренировка - это физиологический стимул, на который организм отвечает перестройкой нервной системы, мышечных волокон, соединительной ткани и энергетического обмена.
Тренировка запускает сигнал.
А рост силы и мышц происходит тогда, когда этот сигнал повторяется регулярно, дозируется грамотно и подкрепляется восстановлением.
Именно поэтому важна не одна идеальная схема повторений, а вся система, включающая нагрузку, технику, объём, питание, сон и время на адаптацию.
💭 Давайте обсудим?
Что для вас сложнее в силовых тренировках? Подобрать вес? Не работать все время до отказа? Регулярно восстанавливаться?
Доброй ночи, коллеги.
Когда мы делаем силовую тренировку, мышца не просто работает и потом растёт. На самом деле запускается целая цепочка физиологических процессов, от нервной активации до перестройки мышечных волокон.
1. Сначала включается нервная система
Чтобы поднять вес, мозг должен активировать двигательные единицы — мотонейрон и мышечные волокна, которые он иннервирует.
Чем выше усилие, чем тяжелее вес или чем ближе подход к утомлению, тем больше двигательных единиц вовлекается в работу. В том числе подключаются высокопороговые двигательные единицы, связанные с быстрыми мышечными волокнами.
2. Мышца получает механический стимул
Во время упражнения мышечные волокна создают напряжение. На уровне саркомеров актин и миозин взаимодействуют друг с другом, а мышца либо укорачивается, либо удерживает положение, либо сопротивляется растяжению.В ответ активируются внутриклеточные сигнальные пути, связанные с синтезом белка, восстановлением структур и перестройкой мышечного волокна.
3. Возникает метаболический стресс
Если подход достаточно длительный или выполняется близко к утомлению, в мышце накапливаются продукты обмена, усиливается локальная гипоксия, меняется кислотно-щелочное состояние, появляется то самое ощущение жжения.
Но важно, что жжение — это не прямой показатель роста мышц.
Оно может сопровождать эффективную работу, но само по себе не гарантирует гипертрофию.
4. Могут появляться микроповреждения
После непривычной нагрузки, большого объёма или выраженной эксцентрической работы в мышцах и соединительной ткани могут возникать микроповреждения.
Это часть процесса ремоделирования, но повреждение не является самоцелью.
Слишком сильная болезненность после тренировки не означает, что тренировка была лучше. Иногда это просто признак того, что нагрузка была непривычной или чрезмерной.
5. После тренировки начинается восстановление
После силовой работы в мышце повышается синтез белка. Организм восстанавливает повреждённые структуры, усиливает синтез сократительных белков, пополняет энергетические запасы и адаптирует ткань к будущей нагрузке.
Если такие стимулы повторяются регулярно, а питание, сон и восстановление соответствуют нагрузке, мышечные волокна постепенно увеличиваются в поперечнике.
Это и есть гипертрофия.
Проще говоря, мышца становится больше не во время подхода, а в период восстановления после него.
6. Гипертрофия - это не только «памп»
После тренировки мышца может выглядеть больше из-за усиленного кровотока, накопления жидкости и гликогена. Это временный эффект.
Настоящая тренировочная гипертрофия - это более долгосрочное увеличение размера мышечных волокон, прежде всего за счёт увеличения количества и объёма сократительных структур.
Поэтому один хороший памп в зале не равно устойчивому росту мышц.
Что важно для практики?
Для роста силы и мышечной массы важны:
🔹 достаточное механическое напряжение;
🔹 адекватный объём работы;
🔹 прогрессия нагрузки;
🔹 технически чистое выполнение;
🔹 близость к утомлению, но не постоянная работа «в отказ»;
🔹 питание и достаточное количество белка;
🔹 сон и восстановление.
Подведём итог
Силовая тренировка - это физиологический стимул, на который организм отвечает перестройкой нервной системы, мышечных волокон, соединительной ткани и энергетического обмена.
Тренировка запускает сигнал.
А рост силы и мышц происходит тогда, когда этот сигнал повторяется регулярно, дозируется грамотно и подкрепляется восстановлением.
Именно поэтому важна не одна идеальная схема повторений, а вся система, включающая нагрузку, технику, объём, питание, сон и время на адаптацию.
💭 Давайте обсудим?
Что для вас сложнее в силовых тренировках? Подобрать вес? Не работать все время до отказа? Регулярно восстанавливаться?
❤9🔥8👍7