🦵🌎 Почему мышцам нужна не только тренировка, но и опора
Доброй ночи, коллеги.
На конференции по миологии было несколько докладов, которые очень хорошо ложатся в тему нашего канала 🔬.
Они были не про спорт напрямую.
Но, кажется, хорошо объясняют одну важную вещь. Снижение нагрузки - это отдельное физиологическое состояние 🧬.
Мы часто думаем о мышцах довольно просто. Нагружаем, и они адаптируются, не нагружаем, и они постепенно теряют форму.
В целом это верно. Но детали оказываются гораздо интереснее.
В докладе Даниила Попова обсуждалось, как разные мышцы реагируют на 3 недели bed rest. И оказалось, что мышцы голени и бедра меняются не одинаково. У мышц голени сильнее затрагивались масса, выносливость и экспрессия генов. То есть даже внутри одной конечности снижение активности может давать разный ответ.
И это важная мысль для спорта. После болезни, травмы или перелёта мы часто оцениваем готовность ног в целом. Но условное «я уже нормально приседаю» не всегда означает, что голень, стопа и ахиллов комплекс уже так же готовы к бегу, прыжкам или длительной ходьбе.
В докладе Бориса Шенкмана много внимания было уделено камбаловидной мышце.Это постуральная мышца. В обычной жизни она активна много часов в день, помогает нам стоять, удерживать позу и работать против гравитации 🌎.
И здесь важный нюанс. Камбаловидной мышце нужна не только отдельная тренировка. Для неё важны регулярные сигналы в течение дня, такие как опора, вертикальное положение, сокращения, движение.Когда эти сигналы исчезают, мышца не просто «отдыхает».
Она переходит в другой физиологический режим. Меняется электрическая активность, энергетический баланс, кальциевые сигналы, работа митохондрий и процессы, связанные с окислительным стрессом.
Ещё одна интересная идея была в докладе Shenhav Shemer.
В модели simulated microgravity мышечные клетки изучали отдельно без влияния нервной системы и организма целиком. И оказалось, что сама мышечная клетка может запускать ранние сигналы атрофии.
При разгрузке снижался insulin–PI3K–AKT signaling - один из важных путей, связанных с анаболизмом. Параллельно активировались протеолитические процессы, то есть механизмы распада белков.
Более того, разгруженные мышечные клетки выделяли extracellular vesicles 📨, такие маленькие «пузырьки-сообщения», которые могли передавать соседним клеткам катаболический сигнал.
И вот здесь кажется важным не сделать слишком смелый практический вывод.
Эти доклады не дают готовый тренировочный протокол.
Из них не следует, что всем нужно срочно делать подъёмы на носки каждый час или как-то специально «чинить» камбаловидную мышцу.
Но они хорошо показывают другое.
Период снижения активности - это не пустое место между тренировками. Это время, когда мышечная ткань активно перестраивается. И поэтому в спорте важно учитывать не только сами тренировки, но и общий режим движения.
Другими словами, мышцам нужен не только сильный стимул.
Им нужен регулярный сигнал, что они всё ещё нужны.
💭 Давайте обсудим?
Замечали ли вы, что после перерыва в тренировках разные мышцы восстанавливаются с разной скоростью?
#наукаоспорте
Доброй ночи, коллеги.
На конференции по миологии было несколько докладов, которые очень хорошо ложатся в тему нашего канала 🔬.
Они были не про спорт напрямую.
Но, кажется, хорошо объясняют одну важную вещь. Снижение нагрузки - это отдельное физиологическое состояние 🧬.
Мы часто думаем о мышцах довольно просто. Нагружаем, и они адаптируются, не нагружаем, и они постепенно теряют форму.
В целом это верно. Но детали оказываются гораздо интереснее.
В докладе Даниила Попова обсуждалось, как разные мышцы реагируют на 3 недели bed rest. И оказалось, что мышцы голени и бедра меняются не одинаково. У мышц голени сильнее затрагивались масса, выносливость и экспрессия генов. То есть даже внутри одной конечности снижение активности может давать разный ответ.
И это важная мысль для спорта. После болезни, травмы или перелёта мы часто оцениваем готовность ног в целом. Но условное «я уже нормально приседаю» не всегда означает, что голень, стопа и ахиллов комплекс уже так же готовы к бегу, прыжкам или длительной ходьбе.
В докладе Бориса Шенкмана много внимания было уделено камбаловидной мышце.Это постуральная мышца. В обычной жизни она активна много часов в день, помогает нам стоять, удерживать позу и работать против гравитации 🌎.
И здесь важный нюанс. Камбаловидной мышце нужна не только отдельная тренировка. Для неё важны регулярные сигналы в течение дня, такие как опора, вертикальное положение, сокращения, движение.Когда эти сигналы исчезают, мышца не просто «отдыхает».
Она переходит в другой физиологический режим. Меняется электрическая активность, энергетический баланс, кальциевые сигналы, работа митохондрий и процессы, связанные с окислительным стрессом.
Ещё одна интересная идея была в докладе Shenhav Shemer.
В модели simulated microgravity мышечные клетки изучали отдельно без влияния нервной системы и организма целиком. И оказалось, что сама мышечная клетка может запускать ранние сигналы атрофии.
При разгрузке снижался insulin–PI3K–AKT signaling - один из важных путей, связанных с анаболизмом. Параллельно активировались протеолитические процессы, то есть механизмы распада белков.
Более того, разгруженные мышечные клетки выделяли extracellular vesicles 📨, такие маленькие «пузырьки-сообщения», которые могли передавать соседним клеткам катаболический сигнал.
И вот здесь кажется важным не сделать слишком смелый практический вывод.
Эти доклады не дают готовый тренировочный протокол.
Из них не следует, что всем нужно срочно делать подъёмы на носки каждый час или как-то специально «чинить» камбаловидную мышцу.
Но они хорошо показывают другое.
Период снижения активности - это не пустое место между тренировками. Это время, когда мышечная ткань активно перестраивается. И поэтому в спорте важно учитывать не только сами тренировки, но и общий режим движения.
Другими словами, мышцам нужен не только сильный стимул.
Им нужен регулярный сигнал, что они всё ещё нужны.
💭 Давайте обсудим?
Замечали ли вы, что после перерыва в тренировках разные мышцы восстанавливаются с разной скоростью?
#наукаоспорте
👍10🔥9❤6
Что на самом деле показывает пульс на тренировке
Доброй ночи, коллеги.
Сегодня поговорим о пульсовых зонах. Пульс - удобный инструмент для контроля нагрузки. Но важно понимать, что пульс - это не сама нагрузка, а ответ сердечно-сосудистой системы на неё 🫀.
Когда интенсивность работы растёт, мышцам нужно больше кислорода и субстратов для образования энергии. Одновременно организму нужно активнее удалять продукты обмена, поддерживать кислотно-щелочное равновесие и терморегуляцию. Сердце отвечает на это увеличением частоты сокращений.
Поэтому пульс помогает оценивать интенсивность, но показывает не только что мы делаем, а то, как организм сегодня справляется с этой работой. И здесь важен контекст. На пульс влияют сон, стресс, температура, обезвоживание, кофеин, начало болезни, накопленная усталость и восстановление после предыдущих нагрузок. Поэтому пульс необходимо сопоставлять с самочувствием, задачей тренировки и общей картиной последних дней.
📈 Теперь про зоны
Физиологически удобнее думать не только о процентах от максимальной ЧСС, а о порогах обмена.
Если упростить, можно выделить три большие области интенсивности.
🙂 Первая — лёгкая аэробная работа. Ориентировочно это около 60–70% от ЧСС max. Физиологически это область ниже первого порога — аэробного порога, LT1 или VT1.
В этой зоне организм работает устойчиво. Лактат образуется, но его концентрация остаётся относительно стабильной: мышцы успевают его использовать и утилизировать. Дыхание контролируемое, можно говорить фразами. Такую работу используют для развития аэробной базы, восстановления и набора объёма без избыточного стресса.
😏 Вторая область - умеренная интенсивность. Ориентировочно это около 70–85% от ЧСС max. Физиологически это зона между первым и вторым порогом — между LT1/VT1 и LT2/VT2.
Здесь дыхание учащается, говорить становится сложнее, но работа ещё контролируемая. Аэробный обмен остаётся важным, но продукты обмена образуются быстрее, вентиляция растёт, а физиологическая стоимость работы становится выше. Эта зона может использоваться для темповых тренировок и развития способности длительно поддерживать усилие.
🥵 Третья область - высокая интенсивность. Ориентировочно это 85–95% и выше от ЧСС max. Физиологически это область выше второго порога — LT2, VT2 или анаэробного порога.
Здесь скорость образования лактата и других метаболитов превышает возможности устойчивой утилизации. Дыхание становится тяжёлым, говорить почти невозможно, а долго поддерживать такую интенсивность не получается. Это интервалы, ускорения, тяжёлые отрезки. Такая работа даёт мощный тренировочный стимул, но требует восстановления.
📋 Важно понимать, что эффективность определяется не максимальной цифрой на часах, а задачей занятия. Иногда задачей может быть высокая интенсивность. А иногда, наоборот, нахождение в лёгкой зоне, чтобы не превращать каждую тренировку в проверку силы воли.
Проценты от ЧСС max помогают сориентироваться, но они не всегда совпадают с индивидуальными порогами. Одинаковый пульс у двух людей может означать разную физиологическую нагрузку.
Для одного 145 уд/мин - спокойная аэробная работа.
Для другого - уже почти темповая зона.
Пульсовые зоны - это инструмент управления нагрузкой, а не культ цифр.
Перед тренировкой полезно спросить себя:
— какая цель у сегодняшней тренировки;
— соответствует ли ЧСС субъективному ощущению усилия;
— достаточно ли восстановление после предыдущей нагрузки;
— как эта тренировка вписана в общий тренировочный план.
Пульс становится действительно полезным, когда мы смотрим не на одну цифру, а на организм целиком 🏋️
💭 Давайте обсудим?
Вы чаще ориентируетесь на пульс, ощущения или темп/мощность?
#наукаоспорте
Доброй ночи, коллеги.
Сегодня поговорим о пульсовых зонах. Пульс - удобный инструмент для контроля нагрузки. Но важно понимать, что пульс - это не сама нагрузка, а ответ сердечно-сосудистой системы на неё 🫀.
Когда интенсивность работы растёт, мышцам нужно больше кислорода и субстратов для образования энергии. Одновременно организму нужно активнее удалять продукты обмена, поддерживать кислотно-щелочное равновесие и терморегуляцию. Сердце отвечает на это увеличением частоты сокращений.
Поэтому пульс помогает оценивать интенсивность, но показывает не только что мы делаем, а то, как организм сегодня справляется с этой работой. И здесь важен контекст. На пульс влияют сон, стресс, температура, обезвоживание, кофеин, начало болезни, накопленная усталость и восстановление после предыдущих нагрузок. Поэтому пульс необходимо сопоставлять с самочувствием, задачей тренировки и общей картиной последних дней.
📈 Теперь про зоны
Физиологически удобнее думать не только о процентах от максимальной ЧСС, а о порогах обмена.
Если упростить, можно выделить три большие области интенсивности.
🙂 Первая — лёгкая аэробная работа. Ориентировочно это около 60–70% от ЧСС max. Физиологически это область ниже первого порога — аэробного порога, LT1 или VT1.
В этой зоне организм работает устойчиво. Лактат образуется, но его концентрация остаётся относительно стабильной: мышцы успевают его использовать и утилизировать. Дыхание контролируемое, можно говорить фразами. Такую работу используют для развития аэробной базы, восстановления и набора объёма без избыточного стресса.
😏 Вторая область - умеренная интенсивность. Ориентировочно это около 70–85% от ЧСС max. Физиологически это зона между первым и вторым порогом — между LT1/VT1 и LT2/VT2.
Здесь дыхание учащается, говорить становится сложнее, но работа ещё контролируемая. Аэробный обмен остаётся важным, но продукты обмена образуются быстрее, вентиляция растёт, а физиологическая стоимость работы становится выше. Эта зона может использоваться для темповых тренировок и развития способности длительно поддерживать усилие.
🥵 Третья область - высокая интенсивность. Ориентировочно это 85–95% и выше от ЧСС max. Физиологически это область выше второго порога — LT2, VT2 или анаэробного порога.
Здесь скорость образования лактата и других метаболитов превышает возможности устойчивой утилизации. Дыхание становится тяжёлым, говорить почти невозможно, а долго поддерживать такую интенсивность не получается. Это интервалы, ускорения, тяжёлые отрезки. Такая работа даёт мощный тренировочный стимул, но требует восстановления.
📋 Важно понимать, что эффективность определяется не максимальной цифрой на часах, а задачей занятия. Иногда задачей может быть высокая интенсивность. А иногда, наоборот, нахождение в лёгкой зоне, чтобы не превращать каждую тренировку в проверку силы воли.
Проценты от ЧСС max помогают сориентироваться, но они не всегда совпадают с индивидуальными порогами. Одинаковый пульс у двух людей может означать разную физиологическую нагрузку.
Для одного 145 уд/мин - спокойная аэробная работа.
Для другого - уже почти темповая зона.
Пульсовые зоны - это инструмент управления нагрузкой, а не культ цифр.
Перед тренировкой полезно спросить себя:
— какая цель у сегодняшней тренировки;
— соответствует ли ЧСС субъективному ощущению усилия;
— достаточно ли восстановление после предыдущей нагрузки;
— как эта тренировка вписана в общий тренировочный план.
Пульс становится действительно полезным, когда мы смотрим не на одну цифру, а на организм целиком 🏋️
💭 Давайте обсудим?
Вы чаще ориентируетесь на пульс, ощущения или темп/мощность?
#наукаоспорте
❤9👍7🔥4
Эргорефлекс. Как работающие мышцы влияют на пульс и дыхание
Доброй ночи, коллеги.
Когда мы говорим о физической нагрузке, часто представляем движение как односторонний процесс. Центральная нервная система формирует команду, мышца её выполняет, и возникает движение.
Но во время тренировки регуляция работает не только сверху вниз.
Работающая мышца постоянно передаёт информацию обратно в центральную нервную систему. Эта обратная связь нужна для того, чтобы организм мог согласовать локальную мышечную работу с системными реакциями, такими как вентиляция, частота сердечных сокращений, артериальное давление и перераспределением кровотока.
Один из механизмов такой регуляции называется эргорефлекс.
Эргорефлекс — это совокупность рефлекторных ответов, возникающих при активации чувствительных волокон работающих скелетных мышц. Через эти сигналы центральная нервная система получает информацию о механическом и метаболическом состоянии мышцы и изменяет работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем 🫀🫁.
Условно в эргорефлексе выделяют два компонента.
💪🏻 Первый - механорефлекс
Он связан с механическими изменениями в мышце во время сокращения: напряжением, растяжением, изменением давления внутри мышечной ткани и деформацией сухожильно-мышечных структур. Этот компонент включается быстро, почти в начале работы, и участвует в раннем увеличении вентиляции, частоты сердечных сокращений и сосудистых реакций.
🧬 Второй компонент метаборефлекс
Он активируется по мере накопления продуктов обмена в работающей мышце. При продолжении нагрузки меняется локальная химическая среда, накапливаются метаболиты, возрастает потребность в поддержании кровотока и удалении продуктов обмена.
Сигналы от метабочувствительных рецепторов усиливают симпатическую активность. В ответ может повышаться артериальное давление, увеличиваться частота сердечных сокращений, изменяться вентиляция и сосудистый тонус.
То есть работающая мышца не просто увеличивает потребность в кислороде. Она участвует в регуляции всей системы обеспечения нагрузки.
Поэтому субъективная тяжесть упражнения, не только вопрос мотивации или психологической устойчивости. За ней стоит физиологическая обратная связь от мышц, сухожилий, сосудов и рецепторных структур.
Когда мы выполняем интенсивный интервал, подъём в горку или тяжёлый подход, центральная нервная система получает сразу несколько потоков информации: от работающих мышц, от сердечно-сосудистой системы и от дыхания.
На основе этой информации организм регулирует, насколько сильно нужно включить сердце, сосуды и лёгкие, чтобы обеспечить текущую работу.
🤔 Почему это важно для тренировок?
Потому что адаптация к нагрузке происходит не только в мышечных волокнах.
Тренировки меняют и то как быстро включается сердечно-сосудистая система, насколько экономично растёт вентиляция, как переносится накопление метаболитов и насколько адекватно организм отвечает на локальную мышечную работу. То есть тренировка меняет и регуляцию.
У тренированного человека одна и та же нагрузка часто сопровождается более экономичным ответом. У него ниже относительное напряжение, лучше переносимость усилия, эффективнее согласование дыхания, кровообращения и мышечной работы.
А у нетренированных людей, или при хроническом утомлении или некоторых заболеваниях эргорефлекторный ответ может быть чрезмерно выраженным. Тогда даже умеренная нагрузка ощущается непропорционально тяжёлой. ЧСС быстро растёт, дыхание становится напряжённым, а мышечная работа плохо переносится.
Эргорефлекс хорошо показывает важную вещь. Тренировка — это настройка всего нашего организма к регуляции нагрузки (мышц, нервной системы, сердца, сосудов и дыхания и т.д).
💭Давайте обсудим?
А у вас бывает, что мышцы ещё готовы работать, а пульс и дыхание уже резко ограничивают нагрузку?
#наукаоспорте
Доброй ночи, коллеги.
Когда мы говорим о физической нагрузке, часто представляем движение как односторонний процесс. Центральная нервная система формирует команду, мышца её выполняет, и возникает движение.
Но во время тренировки регуляция работает не только сверху вниз.
Работающая мышца постоянно передаёт информацию обратно в центральную нервную систему. Эта обратная связь нужна для того, чтобы организм мог согласовать локальную мышечную работу с системными реакциями, такими как вентиляция, частота сердечных сокращений, артериальное давление и перераспределением кровотока.
Один из механизмов такой регуляции называется эргорефлекс.
Эргорефлекс — это совокупность рефлекторных ответов, возникающих при активации чувствительных волокон работающих скелетных мышц. Через эти сигналы центральная нервная система получает информацию о механическом и метаболическом состоянии мышцы и изменяет работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем 🫀🫁.
Условно в эргорефлексе выделяют два компонента.
💪🏻 Первый - механорефлекс
Он связан с механическими изменениями в мышце во время сокращения: напряжением, растяжением, изменением давления внутри мышечной ткани и деформацией сухожильно-мышечных структур. Этот компонент включается быстро, почти в начале работы, и участвует в раннем увеличении вентиляции, частоты сердечных сокращений и сосудистых реакций.
🧬 Второй компонент метаборефлекс
Он активируется по мере накопления продуктов обмена в работающей мышце. При продолжении нагрузки меняется локальная химическая среда, накапливаются метаболиты, возрастает потребность в поддержании кровотока и удалении продуктов обмена.
Сигналы от метабочувствительных рецепторов усиливают симпатическую активность. В ответ может повышаться артериальное давление, увеличиваться частота сердечных сокращений, изменяться вентиляция и сосудистый тонус.
То есть работающая мышца не просто увеличивает потребность в кислороде. Она участвует в регуляции всей системы обеспечения нагрузки.
Поэтому субъективная тяжесть упражнения, не только вопрос мотивации или психологической устойчивости. За ней стоит физиологическая обратная связь от мышц, сухожилий, сосудов и рецепторных структур.
Когда мы выполняем интенсивный интервал, подъём в горку или тяжёлый подход, центральная нервная система получает сразу несколько потоков информации: от работающих мышц, от сердечно-сосудистой системы и от дыхания.
На основе этой информации организм регулирует, насколько сильно нужно включить сердце, сосуды и лёгкие, чтобы обеспечить текущую работу.
🤔 Почему это важно для тренировок?
Потому что адаптация к нагрузке происходит не только в мышечных волокнах.
Тренировки меняют и то как быстро включается сердечно-сосудистая система, насколько экономично растёт вентиляция, как переносится накопление метаболитов и насколько адекватно организм отвечает на локальную мышечную работу. То есть тренировка меняет и регуляцию.
У тренированного человека одна и та же нагрузка часто сопровождается более экономичным ответом. У него ниже относительное напряжение, лучше переносимость усилия, эффективнее согласование дыхания, кровообращения и мышечной работы.
А у нетренированных людей, или при хроническом утомлении или некоторых заболеваниях эргорефлекторный ответ может быть чрезмерно выраженным. Тогда даже умеренная нагрузка ощущается непропорционально тяжёлой. ЧСС быстро растёт, дыхание становится напряжённым, а мышечная работа плохо переносится.
Эргорефлекс хорошо показывает важную вещь. Тренировка — это настройка всего нашего организма к регуляции нагрузки (мышц, нервной системы, сердца, сосудов и дыхания и т.д).
💭Давайте обсудим?
А у вас бывает, что мышцы ещё готовы работать, а пульс и дыхание уже резко ограничивают нагрузку?
#наукаоспорте
👍7🔥5❤4
Доброй ночи, коллеги!
Мы постоянно пишем о том, какие тренировки нужны и для чего, но сегодня хотели бы выделить еще один важный момент!
Здорово, если есть возможность системно заниматься в зале/бегать большие объемы и т.д.
Но если говорить об оздоровительной функции тренировок, то в этом случае, гораздо важнее «регулярно», чем «интенсивно»! Потому что никакие возрастные заболевания не появляются внезапно, это накопительный эффект неправильного образа жизни многих лет.
Идеальную тренировочную систему выстроить не просто. А вот работающую на здоровье систему - сильно легче)
Для организма важна не столько структура отдельного занятия, сколько общий объём двигательной активности глобально, который повторяется регулярно.
Например, ввести привычку: спускаться и подниматься из дома по лестнице или идти пешком до метро и т.д.
То есть: лучше ходить пешком 30 минут каждый день, чем раз в месяц проводить "идеальную" 3-часовую тренировку до отказа.
Это может быть:
✅ Ходьба
✅ Велосипед
✅ Плавание
✅ Танцы
✅ Йога или даже активная уборка или долгая прогулка
Адаптация не приходит от однократного подвига. Она приходит от повторяемости. Именно регулярность помогает поддерживать:
— мышечную систему
— костную
— сердечно-сосудистую
— нервную
И да: нервная система здесь не случайно. Она любит предсказуемость и ритм. Когда нагрузка становится привычной, мозг перестаёт паниковать и начинает эффективно управлять телом.
Адаптация возникает там, где есть системность.
Поэтому вместо вопроса "какая тренировка самая лучшая?" спросите себя:
«Какую нагрузку я могу повторять стабильно, без срывов и травм?»
Двигаться можно по-разному. Но лучше — системно.
Мы постоянно пишем о том, какие тренировки нужны и для чего, но сегодня хотели бы выделить еще один важный момент!
Здорово, если есть возможность системно заниматься в зале/бегать большие объемы и т.д.
Но если говорить об оздоровительной функции тренировок, то в этом случае, гораздо важнее «регулярно», чем «интенсивно»! Потому что никакие возрастные заболевания не появляются внезапно, это накопительный эффект неправильного образа жизни многих лет.
Идеальную тренировочную систему выстроить не просто. А вот работающую на здоровье систему - сильно легче)
Для организма важна не столько структура отдельного занятия, сколько общий объём двигательной активности глобально, который повторяется регулярно.
Например, ввести привычку: спускаться и подниматься из дома по лестнице или идти пешком до метро и т.д.
То есть: лучше ходить пешком 30 минут каждый день, чем раз в месяц проводить "идеальную" 3-часовую тренировку до отказа.
Это может быть:
✅ Ходьба
✅ Велосипед
✅ Плавание
✅ Танцы
✅ Йога или даже активная уборка или долгая прогулка
Адаптация не приходит от однократного подвига. Она приходит от повторяемости. Именно регулярность помогает поддерживать:
— мышечную систему
— костную
— сердечно-сосудистую
— нервную
И да: нервная система здесь не случайно. Она любит предсказуемость и ритм. Когда нагрузка становится привычной, мозг перестаёт паниковать и начинает эффективно управлять телом.
Адаптация возникает там, где есть системность.
Поэтому вместо вопроса "какая тренировка самая лучшая?" спросите себя:
«Какую нагрузку я могу повторять стабильно, без срывов и травм?»
Двигаться можно по-разному. Но лучше — системно.
❤10👍10🔥3💯2👏1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Доброй ночи, коллеги!
Сегодня хотим вам рассказать об удобном бесплатном приложении для контроля за техникой выполнения ваших силовых упражнений!
В основном, конечно, для основных многосуставных: присед, жим, становая тяга. Но если знать, что хотите посмотреть, то можно применять и в других упражнениях, так как всё-таки есть некоторое ограничение, что построить траекторию снаряда можно только в одной плоскости.
Приложение называется WL Analysis, WL- это сокращение от weight lifting 🏋️
Удобно, что можно самостоятельно следить за тем, сохраняете ли правильную технику, например, не заваливайтесь ли вы на приседе слишком сильно вперед в нижней фазе (это будет видно, потому что траектория перемещения вашего грифа станет петлеобразной, как в конце видео, а не приближенной к прямой линии).
Чуть позже мы еще разберемся, за чем в траектории нужно следить в каждом упражнении!😎
А пока посмотрите нашу видео-инструкцию по установке и использованию!⬆️⬆️
Поделитесь в комментариях пользовались ли вы этим приложением? Помогло ли оно вам заметить у себя какие-то ошибки?)
#силовыетренировки
Сегодня хотим вам рассказать об удобном бесплатном приложении для контроля за техникой выполнения ваших силовых упражнений!
В основном, конечно, для основных многосуставных: присед, жим, становая тяга. Но если знать, что хотите посмотреть, то можно применять и в других упражнениях, так как всё-таки есть некоторое ограничение, что построить траекторию снаряда можно только в одной плоскости.
Приложение называется WL Analysis, WL- это сокращение от weight lifting 🏋️
Удобно, что можно самостоятельно следить за тем, сохраняете ли правильную технику, например, не заваливайтесь ли вы на приседе слишком сильно вперед в нижней фазе (это будет видно, потому что траектория перемещения вашего грифа станет петлеобразной, как в конце видео, а не приближенной к прямой линии).
Чуть позже мы еще разберемся, за чем в траектории нужно следить в каждом упражнении!😎
А пока посмотрите нашу видео-инструкцию по установке и использованию!⬆️⬆️
Поделитесь в комментариях пользовались ли вы этим приложением? Помогло ли оно вам заметить у себя какие-то ошибки?)
#силовыетренировки
🔥10👍8❤6
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Отработка на Земле → Реализация в космосе 🚀
Доброй ночи, коллеги.
На Земле мы не можем полностью воспроизвести условия невесомости.
Но можем отработать технические решения: проверить оборудование, систему фиксации, тренировочно-нагрузочный костюм, регистрацию показателей и отдельные элементы протокола.
На орбите всё это становится частью системы профилактики изменений, которые возникают в невесомости. Бег в космосе - это не просто тренировка на выносливость, а важная часть системы сохранения функций организма.
В невесомости отсутствует привычная весовая нагрузка на опору, поэтому механический стимул для мышц и костей нужно создавать специально с помощью системы притяга и тренировочно-нагрузочного костюма. Именно этот стимул помогает поддерживать мышцы, кости, сердечно-сосудистую систему и готовность организма вернуться к земной гравитации.
🌏 Наш организм сохраняет то, чем пользуется. В космосе это правило особенно наглядно.
Фото/видео: © Государственная корпорация по космической деятельности «Роскосмос»
#гравитацияматьнаша
Доброй ночи, коллеги.
На Земле мы не можем полностью воспроизвести условия невесомости.
Но можем отработать технические решения: проверить оборудование, систему фиксации, тренировочно-нагрузочный костюм, регистрацию показателей и отдельные элементы протокола.
На орбите всё это становится частью системы профилактики изменений, которые возникают в невесомости. Бег в космосе - это не просто тренировка на выносливость, а важная часть системы сохранения функций организма.
В невесомости отсутствует привычная весовая нагрузка на опору, поэтому механический стимул для мышц и костей нужно создавать специально с помощью системы притяга и тренировочно-нагрузочного костюма. Именно этот стимул помогает поддерживать мышцы, кости, сердечно-сосудистую систему и готовность организма вернуться к земной гравитации.
🌏 Наш организм сохраняет то, чем пользуется. В космосе это правило особенно наглядно.
Фото/видео: © Государственная корпорация по космической деятельности «Роскосмос»
#гравитацияматьнаша
🔥13👍7❤6
Мышца — это не только движение
Доброй ночи, коллеги.
Когда мы говорим о мышцах, чаще всего представляем силу, движение, тренировочный объём или технику упражнений.
Но скелетная мышца — это не только ткань, которая сокращается, но еще и активный метаболический и регуляторный орган. 🧠
Во время работы мышца участвует в регуляции обмена глюкозы и жирных кислот, влияет на чувствительность тканей к инсулину, взаимодействует с жировой тканью, сосудистой системой, костями, печенью и нервной системой.
То есть тренировка — это системный сигнал для всего организма.
Один из механизмов такого влияния связан с миокинами 🧬
Миокины — это сигнальные молекулы, которые выделяются мышечными клетками, особенно в ответ на сокращение. Через них работающая мышца может «сообщать» другим тканям о том, что организму нужна перестройка обмена, перераспределение ресурсов, восстановление и адаптация.
И здесь становится понятнее, почему физическая активность важна не только для силы, формы или расхода калорий.
Когда мышца регулярно работает, она остаётся активным участником обмена веществ. Она лучше захватывает и использует глюкозу, активнее вовлекает жирные кислоты в энергетический обмен, поддерживает митохондриальную функцию и помогает снижать метаболическую «инертность» организма.
Поэтому мышечная ткань важна не только спортсменам.
Она важна для метаболического здоровья, профилактики возрастных изменений, поддержания работоспособности и качества жизни.
И наоборот, когда мышца долго не получает нагрузки, проблема не ограничивается потерей силы.
Снижается её метаболическая активность, ухудшается чувствительность к нагрузке, меняется взаимодействие мышцы с другими системами организма. Поэтому гиподинамия влияет не только на мышцы, но и на обмен веществ в целом.
В спорте эта идея имеет очень практическое значение ⚡
Если мышца - это активный метаболический орган, то тренировка направлена не только на то, чтобы увеличить силу, мощность или выносливость.
Мы тренируем способность мышцы обеспечивать работу. Для спортсмена важно не только, сколько килограммов он может поднять или с какой скоростью пробежать отрезок. Важно, как мышечная ткань использует глюкозу и жирные кислоты, как работают митохондрии, насколько быстро восстанавливаются энергетические запасы и как мышца переносит повторяющиеся тренировочные стимулы.
Именно поэтому в спорте нельзя рассматривать силу, выносливость и восстановление отдельно друг от друга.
- Силовая работа создаёт механический стимул и помогает поддерживать мышечную массу.
- Аэробная нагрузка развивает митохондрии, капилляризацию и способность мышцы долго выполнять работу.
- Интервальные тренировки повышают способность переносить высокую интенсивность и быстро переключать энергетические системы.
- Восстановительные нагрузки помогают поддерживать кровоток и обменные процессы без чрезмерного дополнительного утомления.
То есть грамотная тренировочная программа воздействует на мышцу как на целую систему.
В этом смысле спортивная форма - результат того, насколько хорошо мышечная ткань включена в обмен веществ, насколько эффективно она получает энергию, использует её, восстанавливается и снова отвечает на нагрузку.
💭Давайте обсудим
У вас бывает разница между «мышцы устали» и «весь организм не вывозит нагрузку»?
#наукаоспорте
Доброй ночи, коллеги.
Когда мы говорим о мышцах, чаще всего представляем силу, движение, тренировочный объём или технику упражнений.
Но скелетная мышца — это не только ткань, которая сокращается, но еще и активный метаболический и регуляторный орган. 🧠
Во время работы мышца участвует в регуляции обмена глюкозы и жирных кислот, влияет на чувствительность тканей к инсулину, взаимодействует с жировой тканью, сосудистой системой, костями, печенью и нервной системой.
То есть тренировка — это системный сигнал для всего организма.
Один из механизмов такого влияния связан с миокинами 🧬
Миокины — это сигнальные молекулы, которые выделяются мышечными клетками, особенно в ответ на сокращение. Через них работающая мышца может «сообщать» другим тканям о том, что организму нужна перестройка обмена, перераспределение ресурсов, восстановление и адаптация.
И здесь становится понятнее, почему физическая активность важна не только для силы, формы или расхода калорий.
Когда мышца регулярно работает, она остаётся активным участником обмена веществ. Она лучше захватывает и использует глюкозу, активнее вовлекает жирные кислоты в энергетический обмен, поддерживает митохондриальную функцию и помогает снижать метаболическую «инертность» организма.
Поэтому мышечная ткань важна не только спортсменам.
Она важна для метаболического здоровья, профилактики возрастных изменений, поддержания работоспособности и качества жизни.
И наоборот, когда мышца долго не получает нагрузки, проблема не ограничивается потерей силы.
Снижается её метаболическая активность, ухудшается чувствительность к нагрузке, меняется взаимодействие мышцы с другими системами организма. Поэтому гиподинамия влияет не только на мышцы, но и на обмен веществ в целом.
В спорте эта идея имеет очень практическое значение ⚡
Если мышца - это активный метаболический орган, то тренировка направлена не только на то, чтобы увеличить силу, мощность или выносливость.
Мы тренируем способность мышцы обеспечивать работу. Для спортсмена важно не только, сколько килограммов он может поднять или с какой скоростью пробежать отрезок. Важно, как мышечная ткань использует глюкозу и жирные кислоты, как работают митохондрии, насколько быстро восстанавливаются энергетические запасы и как мышца переносит повторяющиеся тренировочные стимулы.
Именно поэтому в спорте нельзя рассматривать силу, выносливость и восстановление отдельно друг от друга.
- Силовая работа создаёт механический стимул и помогает поддерживать мышечную массу.
- Аэробная нагрузка развивает митохондрии, капилляризацию и способность мышцы долго выполнять работу.
- Интервальные тренировки повышают способность переносить высокую интенсивность и быстро переключать энергетические системы.
- Восстановительные нагрузки помогают поддерживать кровоток и обменные процессы без чрезмерного дополнительного утомления.
То есть грамотная тренировочная программа воздействует на мышцу как на целую систему.
В этом смысле спортивная форма - результат того, насколько хорошо мышечная ткань включена в обмен веществ, насколько эффективно она получает энергию, использует её, восстанавливается и снова отвечает на нагрузку.
💭Давайте обсудим
У вас бывает разница между «мышцы устали» и «весь организм не вывозит нагрузку»?
#наукаоспорте
❤8👍6🔥6
Механотрансдукция. Как нагрузка становится адаптацией
Доброй ночи, коллеги.
Давайте попробуем разобраться, почему мышца вообще меняется в ответ на тренировку. Чтобы началась адаптация, механическая нагрузка должна быть преобразована в клеточный сигнал. Этот процесс называется механотрансдукция.
Механотрансдукция - это механизм, с помощью которого клетка переводит механическое воздействие в биологический ответ.
То есть мышца реагирует не на название упражнения. Грубо говоря, для мышечной клетки не существует «приседа», «становой», «бега в горку» или «интервалов».
Для неё важны другие параметры:
— механическое напряжение;
— растяжение;
— деформация клеточных структур;
— давление;
— сила сокращения;
— длительность воздействия;
— характер работы мышцы.
Именно эти сигналы запускают внутриклеточные процессы, которые могут приводить к синтезу белка, перестройке цитоскелета, изменению ферментативной активности, адаптации митохондрий и соединительнотканных структур.
Поэтому в тренировках важен не только сам факт движения. Важна механическая и метаболическая задача, которую мы создаём для ткани.
❕Простой пример. Если вы увеличите время под нагрузкой (TUT) в приседаниях с 2 до 4 секунд на одно повторение, вы измените механический сигнал, мышца будет дольше находиться в напряжении при том же весе. Это может смещать стимул в сторону большего времени в напряжении и локального метаболического стресса. При достаточном объёме и близости к утомлению такой режим чаще используют для гипертрофии, тогда как развитие максимальной силы обычно требует более высоких нагрузок и сохранения качества усилия.
💪🏻 Силовая работа даёт выраженный механический стимул. Мышца должна развивать усилие, удерживать положение, преодолевать или контролировать сопротивление. Эксцентрическая работа часто создаёт особенно сильный механический сигнал, потому что мышца удлиняется под нагрузкой. Именно поэтому после непривычной эксцентрической работы часто бывает выраженная болезненность.
Но мышца получает не только механические сигналы. Есть ещё метаболический компонент нагрузки.
🏋️ Механический сигнал связан с силой, растяжением, напряжением и деформацией клеточных структур. Он в большей степени участвует в структурной перестройке мышечной ткани: синтезе белка, росте миофибрилл, укреплении соединительнотканных элементов.
🏃🏼♀️ Метаболический компонент связан с энергетическим обеспечением работы: снижением запасов креатинфосфата, накоплением продуктов обмена, изменением кислотно-щелочной среды и потребностью в кислороде. Он важен для ферментативной активности, митохондриальных адаптаций и устойчивости к утомлению.
В реальной тренировке эти механизмы работают вместе. Но их соотношение зависит от типа нагрузки. В аэробной работе механический сигнал тоже есть, но большее значение имеет повторяющаяся работа, потребность в энергии, кровотоке, митохондриальной активности и способности долго поддерживать заданную интенсивность. Интервальная работа добавляет высокую интенсивность, выраженный метаболический стресс и необходимость быстро переключать системы энергообеспечения.
То есть разные виды нагрузки дают разные сигналы. И поэтому они запускают разные адаптационные ответы. Мышца не адаптируется «вообще». Она адаптируется к тому требованию, которое регулярно повторяется.
Поэтому в тренировке важно понимать, какой именно сигнал мы даём мышце: больше механического напряжения, больше времени под нагрузкой, больше повторяющейся работы, больше скорости или больше метаболического стресса. И может ли организм этот сигнал обработать.
💭Давайте обсудим?
Замечали, что один и тот же вес может ощущаться совершенно по-разному, если изменить темп, амплитуду или количество повторений?
#наукаоспорте
Доброй ночи, коллеги.
Давайте попробуем разобраться, почему мышца вообще меняется в ответ на тренировку. Чтобы началась адаптация, механическая нагрузка должна быть преобразована в клеточный сигнал. Этот процесс называется механотрансдукция.
Механотрансдукция - это механизм, с помощью которого клетка переводит механическое воздействие в биологический ответ.
То есть мышца реагирует не на название упражнения. Грубо говоря, для мышечной клетки не существует «приседа», «становой», «бега в горку» или «интервалов».
Для неё важны другие параметры:
— механическое напряжение;
— растяжение;
— деформация клеточных структур;
— давление;
— сила сокращения;
— длительность воздействия;
— характер работы мышцы.
Именно эти сигналы запускают внутриклеточные процессы, которые могут приводить к синтезу белка, перестройке цитоскелета, изменению ферментативной активности, адаптации митохондрий и соединительнотканных структур.
Поэтому в тренировках важен не только сам факт движения. Важна механическая и метаболическая задача, которую мы создаём для ткани.
❕Простой пример. Если вы увеличите время под нагрузкой (TUT) в приседаниях с 2 до 4 секунд на одно повторение, вы измените механический сигнал, мышца будет дольше находиться в напряжении при том же весе. Это может смещать стимул в сторону большего времени в напряжении и локального метаболического стресса. При достаточном объёме и близости к утомлению такой режим чаще используют для гипертрофии, тогда как развитие максимальной силы обычно требует более высоких нагрузок и сохранения качества усилия.
💪🏻 Силовая работа даёт выраженный механический стимул. Мышца должна развивать усилие, удерживать положение, преодолевать или контролировать сопротивление. Эксцентрическая работа часто создаёт особенно сильный механический сигнал, потому что мышца удлиняется под нагрузкой. Именно поэтому после непривычной эксцентрической работы часто бывает выраженная болезненность.
Но мышца получает не только механические сигналы. Есть ещё метаболический компонент нагрузки.
🏋️ Механический сигнал связан с силой, растяжением, напряжением и деформацией клеточных структур. Он в большей степени участвует в структурной перестройке мышечной ткани: синтезе белка, росте миофибрилл, укреплении соединительнотканных элементов.
🏃🏼♀️ Метаболический компонент связан с энергетическим обеспечением работы: снижением запасов креатинфосфата, накоплением продуктов обмена, изменением кислотно-щелочной среды и потребностью в кислороде. Он важен для ферментативной активности, митохондриальных адаптаций и устойчивости к утомлению.
В реальной тренировке эти механизмы работают вместе. Но их соотношение зависит от типа нагрузки. В аэробной работе механический сигнал тоже есть, но большее значение имеет повторяющаяся работа, потребность в энергии, кровотоке, митохондриальной активности и способности долго поддерживать заданную интенсивность. Интервальная работа добавляет высокую интенсивность, выраженный метаболический стресс и необходимость быстро переключать системы энергообеспечения.
То есть разные виды нагрузки дают разные сигналы. И поэтому они запускают разные адаптационные ответы. Мышца не адаптируется «вообще». Она адаптируется к тому требованию, которое регулярно повторяется.
Поэтому в тренировке важно понимать, какой именно сигнал мы даём мышце: больше механического напряжения, больше времени под нагрузкой, больше повторяющейся работы, больше скорости или больше метаболического стресса. И может ли организм этот сигнал обработать.
💭Давайте обсудим?
Замечали, что один и тот же вес может ощущаться совершенно по-разному, если изменить темп, амплитуду или количество повторений?
#наукаоспорте
❤8👍7🔥7
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
🔥11❤7👍7
Доброй ночи, коллеги!
В предыдущем посте немного затрагивали тему концентрических и эксцентрических сокращений мышц! В сегодняшнем посте хотим дополнительно осветить эту тему, чтобы понимать что это и как это лучше использовать на практике:)
Так чем же эти режимы отличаются?
Концентрический (Concentric): «Преодоление»
Также можно назвать это режимом «подъема». В этом режиме мышца укорачивается, преодолевая сопротивление.
Например: подъём штанги в бицепсе, жим штанги от груди, подъём из приседа.
Саркомеры (сократительные единицы мышц) укорачиваются, генерируя силу, достаточную, чтобы перевесить внешнее сопротивление.
Это самый энергозатратный режим. Мышца потребляет много АТФ (аденозинтрифосфата) для совершения механической работы.
Задействует все типы двигательных единиц по порядку (правило Хеннемана). Для развития взрывной силы и скорости необходим акцент на этой фазе. При концентрическом сокращении мышца развивает силу, которая обычно уступает силе, развиваемой в эксцентрическом режиме. Развивает максимальную силу, взрывную мощность и скорость. Дает меньше микротравм и, как следствие, меньшую крепатуру.
Эксцентрический режим (Eccentric): «Уступание»
Это фаза удлинения мышцы под воздействием внешней силы, которая превышает генерируемое мышечное усилие. Проще говоря, вы контролируемо опускаете вес или уступаете силе.
Например: опускание штанги в бицепсе, уступающая фаза в приседаниях, опускание на турнике (отрицательные подтягивания).
Парадоксально, но при большей производимой силе эксцентрический режим требует меньше энергии. Это делает его очень эффективным.
Существует мнение, что тренировки в этом режиме больше способствуют мышечной гипертрофии, чем концентрические сокращения, однако, в результатах очень обширного мета-анализа показано, что представленные в литературе данные слишком разнообразны, чтобы однозначно утверждать, какой режим тренировки приводит к большему долгосрочному росту мышц. Более того, при сопоставлении обеих парадигм упражнений по максимальной нагрузке или объему работы гипертрофические реакции очень похожи.
Как использовать их в тренировках?
Ну во-первых, на тренировке, даже не делая на этом акцент, мы всегда используем оба режима, потому что почти каждое силовое упражнение содержит и концентрическую и эксцентрическую фазу. То есть мы постоянно используем эту синергию, даже не подозревая об этом.
Делать акценты на работе в разных режимах, мы рекомендуем только тогда, когда вы уже «преисполнитесь» достаточно в классической работе с весами. То есть нет никакого смысла акцентно работать над замедлением эксцентричной фазы в приседе, если вы только недавно начали заниматься и еще не приседаете даже своего веса. Это может быть травмоопасно и не факт, что будет для вас эффективно.
Но если вы все-таки уже достигли солидного уровня, то вот возможные пути использования этих режимов:
- Акцент на медленной, контролируемой эксцентрической фазе (2-4 секунды на опускание). Это даст хороший сигнал к росту мышц
- Для развития силы и мощности: сфокусируйтесь на взрывной концентрической фазе (подъем с максимальным ускорением) и быстрой, но контролируемой эксцентрике
- Для восстановления и здоровья суставов: эксцентрические упражнения с небольшим весом — отличный инструмент для реабилитации и укрепления связок.
А вы уже имеете опыт более усложненнного использования этих режимов?)
В предыдущем посте немного затрагивали тему концентрических и эксцентрических сокращений мышц! В сегодняшнем посте хотим дополнительно осветить эту тему, чтобы понимать что это и как это лучше использовать на практике:)
Так чем же эти режимы отличаются?
Концентрический (Concentric): «Преодоление»
Также можно назвать это режимом «подъема». В этом режиме мышца укорачивается, преодолевая сопротивление.
Например: подъём штанги в бицепсе, жим штанги от груди, подъём из приседа.
Саркомеры (сократительные единицы мышц) укорачиваются, генерируя силу, достаточную, чтобы перевесить внешнее сопротивление.
Это самый энергозатратный режим. Мышца потребляет много АТФ (аденозинтрифосфата) для совершения механической работы.
Задействует все типы двигательных единиц по порядку (правило Хеннемана). Для развития взрывной силы и скорости необходим акцент на этой фазе. При концентрическом сокращении мышца развивает силу, которая обычно уступает силе, развиваемой в эксцентрическом режиме. Развивает максимальную силу, взрывную мощность и скорость. Дает меньше микротравм и, как следствие, меньшую крепатуру.
Эксцентрический режим (Eccentric): «Уступание»
Это фаза удлинения мышцы под воздействием внешней силы, которая превышает генерируемое мышечное усилие. Проще говоря, вы контролируемо опускаете вес или уступаете силе.
Например: опускание штанги в бицепсе, уступающая фаза в приседаниях, опускание на турнике (отрицательные подтягивания).
Парадоксально, но при большей производимой силе эксцентрический режим требует меньше энергии. Это делает его очень эффективным.
Существует мнение, что тренировки в этом режиме больше способствуют мышечной гипертрофии, чем концентрические сокращения, однако, в результатах очень обширного мета-анализа показано, что представленные в литературе данные слишком разнообразны, чтобы однозначно утверждать, какой режим тренировки приводит к большему долгосрочному росту мышц. Более того, при сопоставлении обеих парадигм упражнений по максимальной нагрузке или объему работы гипертрофические реакции очень похожи.
Как использовать их в тренировках?
Ну во-первых, на тренировке, даже не делая на этом акцент, мы всегда используем оба режима, потому что почти каждое силовое упражнение содержит и концентрическую и эксцентрическую фазу. То есть мы постоянно используем эту синергию, даже не подозревая об этом.
Делать акценты на работе в разных режимах, мы рекомендуем только тогда, когда вы уже «преисполнитесь» достаточно в классической работе с весами. То есть нет никакого смысла акцентно работать над замедлением эксцентричной фазы в приседе, если вы только недавно начали заниматься и еще не приседаете даже своего веса. Это может быть травмоопасно и не факт, что будет для вас эффективно.
Но если вы все-таки уже достигли солидного уровня, то вот возможные пути использования этих режимов:
- Акцент на медленной, контролируемой эксцентрической фазе (2-4 секунды на опускание). Это даст хороший сигнал к росту мышц
- Для развития силы и мощности: сфокусируйтесь на взрывной концентрической фазе (подъем с максимальным ускорением) и быстрой, но контролируемой эксцентрике
- Для восстановления и здоровья суставов: эксцентрические упражнения с небольшим весом — отличный инструмент для реабилитации и укрепления связок.
А вы уже имеете опыт более усложненнного использования этих режимов?)
❤10🔥8👍7
Как совмещать циклические и силовые нагрузки
Доброй ночи, коллеги.
В тренировочном процессе силовые и циклические нагрузки часто рассматривают как противоположные.
Силовая работа нужна для силы, мощности, мышечной массы и устойчивости тканей. 💪
Циклическая работа — для сердечно-сосудистой системы, митохондрий, капилляризации, окислительного обмена и способности долго поддерживать заданную интенсивность. 🫀
На первый взгляд кажется, что это разные направления адаптации. И отчасти это действительно так.
Силовая тренировка создаёт прежде всего механический и нервно-мышечный стимул. Нужно развить усилие, включить двигательные единицы, преодолеть или контролировать сопротивление.
Циклическая нагрузка создаёт запрос на длительное обеспечение работающих мышц энергией, кислородом, кровотоком и поддержания устойчивости к утомлению.
Когда эти нагрузки сочетают в одном тренировочном процессе, это называют concurrent training. ⚖️
И главный вопрос здесь не в том, можно ли совмещать силовую и выносливость.
Спойлер —можно .
Вопрос в том, как именно они встроены в программу.
Раньше много говорили об «эффекте интерференции», то есть о ситуации, когда нагрузка, направленная на развитие выносливости, может мешать развитию силы, мощности или гипертрофии.
Сейчас данные выглядят более осторожно. Сочетание силовой и циклической нагрузки само по себе не обязательно мешает росту силы и мышечной массы. Но интерференция может проявляться при высокой суммарной нагрузке, большом объёме циклической работы, недостаточном восстановлении и неправильном порядке тренировок.
Особенно чувствительны к этому взрывная сила, скорость и качество силовой работы на нижние конечности.
Почему так происходит?
Во-первых, есть эффект остаточного утомления. 🧠
Если перед тяжёлой силовой тренировкой выполнить объёмную или интенсивную циклическую работу, мышца и нервная система уже будут утомлены. В результате снижается качество силового стимула: хуже включаются двигательные единицы, падает скорость движения, хуже контролируется техника.
Во-вторых, разные нагрузки создают разные клеточные сигналы.
Силовая работа в большей степени связана с механическим напряжением, синтезом белка, перестройкой миофибрилл и соединительнотканных структур. Работа на выносливость сильнее связана с энергетическим стрессом, активацией митохондриального аппарата, ферментативной активностью, капилляризацией и устойчивостью к длительной работе.
Эти сигналы не «отменяют» друг друга полностью. Но если они накладываются слишком часто и без достаточного восстановления, организм может не успевать полноценно отвечать на оба стимула.
Поэтому проблема обычно в суммарной цене тренировочного процесса.
Если главная цель — сила, мощность или гипертрофия, тяжёлую силовую лучше выполнять в более свежем состоянии. Циклическую работу в этот день можно сделать легче, короче или вынести в отдельную сессию.
Если главная цель — бег, велосипед или другая циклическая дисциплина, ключевые интервальные и темповые работы лучше делать в дни, когда ноги не забиты после тяжёлой силовой.
❕ Особенно важно разводить по времени тяжёлые стимулы для одних и тех же мышечных групп.
Тяжёлая силовая на ноги и интенсивный бег — это два серьёзных запроса для мышц, сухожилий и нервной системы, которые конкурируют за восстановление.
При этом лёгкая аэробная работа часто хорошо сочетается с силовой. Она может использоваться как отдельная восстановительная нагрузка, как низкоинтенсивный объём или как способ поддерживать кровоток без большого дополнительного утомления.
Основной принцип такой: сначала определяем приоритет, потом расставляем нагрузку. 🔁
Важно понимать: силовые и циклические нагрузки не являются врагами. Но они должны быть согласованы.
💬 Давайте обсудим
Как вы совмещаете силовую и циклическую нагрузку: ставите в один день, разводите по разным дням или пока вообще не получается совместить без тяжёлых ног?
#наукаоспорте
Доброй ночи, коллеги.
В тренировочном процессе силовые и циклические нагрузки часто рассматривают как противоположные.
Силовая работа нужна для силы, мощности, мышечной массы и устойчивости тканей. 💪
Циклическая работа — для сердечно-сосудистой системы, митохондрий, капилляризации, окислительного обмена и способности долго поддерживать заданную интенсивность. 🫀
На первый взгляд кажется, что это разные направления адаптации. И отчасти это действительно так.
Силовая тренировка создаёт прежде всего механический и нервно-мышечный стимул. Нужно развить усилие, включить двигательные единицы, преодолеть или контролировать сопротивление.
Циклическая нагрузка создаёт запрос на длительное обеспечение работающих мышц энергией, кислородом, кровотоком и поддержания устойчивости к утомлению.
Когда эти нагрузки сочетают в одном тренировочном процессе, это называют concurrent training. ⚖️
И главный вопрос здесь не в том, можно ли совмещать силовую и выносливость.
Спойлер —
Вопрос в том, как именно они встроены в программу.
Раньше много говорили об «эффекте интерференции», то есть о ситуации, когда нагрузка, направленная на развитие выносливости, может мешать развитию силы, мощности или гипертрофии.
Сейчас данные выглядят более осторожно. Сочетание силовой и циклической нагрузки само по себе не обязательно мешает росту силы и мышечной массы. Но интерференция может проявляться при высокой суммарной нагрузке, большом объёме циклической работы, недостаточном восстановлении и неправильном порядке тренировок.
Особенно чувствительны к этому взрывная сила, скорость и качество силовой работы на нижние конечности.
Почему так происходит?
Во-первых, есть эффект остаточного утомления. 🧠
Если перед тяжёлой силовой тренировкой выполнить объёмную или интенсивную циклическую работу, мышца и нервная система уже будут утомлены. В результате снижается качество силового стимула: хуже включаются двигательные единицы, падает скорость движения, хуже контролируется техника.
Во-вторых, разные нагрузки создают разные клеточные сигналы.
Силовая работа в большей степени связана с механическим напряжением, синтезом белка, перестройкой миофибрилл и соединительнотканных структур. Работа на выносливость сильнее связана с энергетическим стрессом, активацией митохондриального аппарата, ферментативной активностью, капилляризацией и устойчивостью к длительной работе.
Эти сигналы не «отменяют» друг друга полностью. Но если они накладываются слишком часто и без достаточного восстановления, организм может не успевать полноценно отвечать на оба стимула.
Поэтому проблема обычно в суммарной цене тренировочного процесса.
Если главная цель — сила, мощность или гипертрофия, тяжёлую силовую лучше выполнять в более свежем состоянии. Циклическую работу в этот день можно сделать легче, короче или вынести в отдельную сессию.
Если главная цель — бег, велосипед или другая циклическая дисциплина, ключевые интервальные и темповые работы лучше делать в дни, когда ноги не забиты после тяжёлой силовой.
❕ Особенно важно разводить по времени тяжёлые стимулы для одних и тех же мышечных групп.
Тяжёлая силовая на ноги и интенсивный бег — это два серьёзных запроса для мышц, сухожилий и нервной системы, которые конкурируют за восстановление.
При этом лёгкая аэробная работа часто хорошо сочетается с силовой. Она может использоваться как отдельная восстановительная нагрузка, как низкоинтенсивный объём или как способ поддерживать кровоток без большого дополнительного утомления.
Основной принцип такой: сначала определяем приоритет, потом расставляем нагрузку. 🔁
Важно понимать: силовые и циклические нагрузки не являются врагами. Но они должны быть согласованы.
💬 Давайте обсудим
Как вы совмещаете силовую и циклическую нагрузку: ставите в один день, разводите по разным дням или пока вообще не получается совместить без тяжёлых ног?
#наукаоспорте
🔥11👍9❤8