Коллеги, мы собрали короткие практические выводы из майских постов. Можно сохранить и сверяться со своей программой 😎
1. В становой тяге сначала нужен контроль движения, а уже потом вес. Не задирайте голову, не рвите штангу с пола и не бросайте её вниз без контроля. Лямки в становой - это не «читинг», а инструмент. Используйте их тогда, когда первым сдаётся хват, а не ноги и спина https://t.me/gravityload/202
2. Монотонная нагрузка со временем перестаёт быть хорошим стимулом. В неделе должны быть не только тяжёлые тренировки, но и лёгкие дни, акценты и восстановление https://t.me/gravityload/203.
3. Музыка на тренировке помогает не мышцам, а восприятию нагрузки. Она может быть полезна для бега, интервалов и монотонной работы, но мешать там, где нужна техника и контроль движения https://t.me/gravityload/205.
4. Есть вещи, которые не заменяют тренировочную программу, но делают занятия удобнее. Из наших находок: жидкая магнезия, хороший коврик, скакалка, мяч для МФР и полотенце для зала https://t.me/gravityload/213
5. В румынской тяге главное не вес, а движение тазом назад и контроль спины. Опускайте штангу до ощущения растяжения задней поверхности бедра, держите гриф близко к ногам и не превращайте упражнение в обычную становую https://t.me/gravityload/217.
6. При односторонних упражнениях мозг учится лучше управлять движением, и часть этого обучения может переноситься на противоположную сторону. Это особенно важно для реабилитации, когда нагрузку приходится временно ограничивать https://t.me/gravityload/218.
7. Восстановление начинается не с добавок, а со сна, питания и достаточного количества энергии. Но магний, витамин D, креатин, омега-3 и цинк могут быть полезной поддержкой https://t.me/gravityload/219.
8. Не меняйте упражнения просто ради разнообразия. Лучше меняйте объём, интенсивность, темп и акценты так, чтобы в программе были нагрузка, восстановление и следующий шаг https://t.me/gravityload/220.
1. В становой тяге сначала нужен контроль движения, а уже потом вес. Не задирайте голову, не рвите штангу с пола и не бросайте её вниз без контроля. Лямки в становой - это не «читинг», а инструмент. Используйте их тогда, когда первым сдаётся хват, а не ноги и спина https://t.me/gravityload/202
2. Монотонная нагрузка со временем перестаёт быть хорошим стимулом. В неделе должны быть не только тяжёлые тренировки, но и лёгкие дни, акценты и восстановление https://t.me/gravityload/203.
3. Музыка на тренировке помогает не мышцам, а восприятию нагрузки. Она может быть полезна для бега, интервалов и монотонной работы, но мешать там, где нужна техника и контроль движения https://t.me/gravityload/205.
4. Есть вещи, которые не заменяют тренировочную программу, но делают занятия удобнее. Из наших находок: жидкая магнезия, хороший коврик, скакалка, мяч для МФР и полотенце для зала https://t.me/gravityload/213
5. В румынской тяге главное не вес, а движение тазом назад и контроль спины. Опускайте штангу до ощущения растяжения задней поверхности бедра, держите гриф близко к ногам и не превращайте упражнение в обычную становую https://t.me/gravityload/217.
6. При односторонних упражнениях мозг учится лучше управлять движением, и часть этого обучения может переноситься на противоположную сторону. Это особенно важно для реабилитации, когда нагрузку приходится временно ограничивать https://t.me/gravityload/218.
7. Восстановление начинается не с добавок, а со сна, питания и достаточного количества энергии. Но магний, витамин D, креатин, омега-3 и цинк могут быть полезной поддержкой https://t.me/gravityload/219.
8. Не меняйте упражнения просто ради разнообразия. Лучше меняйте объём, интенсивность, темп и акценты так, чтобы в программе были нагрузка, восстановление и следующий шаг https://t.me/gravityload/220.
👍11❤10🔥5
Доброй ночи, коллеги!
Сегодня хотели бы подробнее рассмотреть тему биоимпедансного анализа тела:)
В последние годы эта технология вышла далеко за пределы научных лабораторий. Такое исследование сейчас предоставляется как услуга во многих фитнес залах. Помимо этого можно приобрести «умные» весы, которые тоже вроде как могут это делать, но в чем их нюансы мы разберем далее!
Как же это работает?
Биоимпедансный анализ (BIA) оценивает состав вашего тела по тому, как разные ткани проводят электрический ток. Человек встает на поверхность весов и держит в руках ручки-электроды, так петля электрической активности проходит через все тело. В лабораториях, где работают с профессиональными спортсменами, человек принимает положение лежа, и ему крепят электроды на кисть и голень. Немного разное оборудование, но суть одна.
По сути, это быстрая, неинвазивная и безболезненная процедура, так как никакого удара током вы, конечно, не чувствуете)
В основе метода лежит разная электропроводность тканей: ткани, богатые водой и электролитами (например, мышцы), являются отличными проводниками. Жировая и костная ткани, напротив, содержат мало воды и обладают высоким сопротивлением.
Что может повлиять на результаты?
Для получения точных данных важно соблюдать условия измерения, так как на результат сильно влияет водный баланс организма.
Рекомендации для точного измерения:
- Лучше всего проводить измерение утром, натощак.
- Либо 3а 3-4 часа до процедуры не есть и много не пить.
- За сутки исключить алкоголь и тяжелые физические нагрузки.
В каких случаях метод может быть неточен?
- При сильном обезвоживании или, наоборот, отеках (результаты могут быть искажены).
- У очень полных людей с ожирением (из-за того, что основное сопротивление дает жировая масса, которая плохо проводит ток).
- У пожилых людей или пациентов с тяжелыми заболеваниями, где есть риск нарушения целостности клеточных мембран.
В чем проблема домашней вариации этой методики в виде «умных» весов?
В бытовых весах электрический сигнал проходит только по «нижнему пути»: от одной ноги, вверх до таза и вниз к другой ноге. Они просто не видят ваши руки, грудь и верхнюю часть корпуса, где находится много жира и мышц, и дорисовывают их на основе усредненных алгоритмов.
Если вы хотите следить за динамикой веса и просто быть в курсе («сегодня 25% жира, а было 26%») — «умные весы» подойдут как недорогой и удобный трекер тренда. Но абсолютные цифры, которые они показывают, лучше игнорировать — они почти наверняка неверны.
Использовали такую методику в своей подготовке?)
Сегодня хотели бы подробнее рассмотреть тему биоимпедансного анализа тела:)
В последние годы эта технология вышла далеко за пределы научных лабораторий. Такое исследование сейчас предоставляется как услуга во многих фитнес залах. Помимо этого можно приобрести «умные» весы, которые тоже вроде как могут это делать, но в чем их нюансы мы разберем далее!
Как же это работает?
Биоимпедансный анализ (BIA) оценивает состав вашего тела по тому, как разные ткани проводят электрический ток. Человек встает на поверхность весов и держит в руках ручки-электроды, так петля электрической активности проходит через все тело. В лабораториях, где работают с профессиональными спортсменами, человек принимает положение лежа, и ему крепят электроды на кисть и голень. Немного разное оборудование, но суть одна.
По сути, это быстрая, неинвазивная и безболезненная процедура, так как никакого удара током вы, конечно, не чувствуете)
В основе метода лежит разная электропроводность тканей: ткани, богатые водой и электролитами (например, мышцы), являются отличными проводниками. Жировая и костная ткани, напротив, содержат мало воды и обладают высоким сопротивлением.
Что может повлиять на результаты?
Для получения точных данных важно соблюдать условия измерения, так как на результат сильно влияет водный баланс организма.
Рекомендации для точного измерения:
- Лучше всего проводить измерение утром, натощак.
- Либо 3а 3-4 часа до процедуры не есть и много не пить.
- За сутки исключить алкоголь и тяжелые физические нагрузки.
В каких случаях метод может быть неточен?
- При сильном обезвоживании или, наоборот, отеках (результаты могут быть искажены).
- У очень полных людей с ожирением (из-за того, что основное сопротивление дает жировая масса, которая плохо проводит ток).
- У пожилых людей или пациентов с тяжелыми заболеваниями, где есть риск нарушения целостности клеточных мембран.
В чем проблема домашней вариации этой методики в виде «умных» весов?
В бытовых весах электрический сигнал проходит только по «нижнему пути»: от одной ноги, вверх до таза и вниз к другой ноге. Они просто не видят ваши руки, грудь и верхнюю часть корпуса, где находится много жира и мышц, и дорисовывают их на основе усредненных алгоритмов.
Если вы хотите следить за динамикой веса и просто быть в курсе («сегодня 25% жира, а было 26%») — «умные весы» подойдут как недорогой и удобный трекер тренда. Но абсолютные цифры, которые они показывают, лучше игнорировать — они почти наверняка неверны.
Использовали такую методику в своей подготовке?)
🔥11👍7❤6
Доброй ночи, коллеги.
Сегодня мы на конференции «Миология в XXI веке».
Миология - это наука о мышцах. А мышцы - это то, без чего невозможны ни движение, ни тренировки, ни восстановление.
Они адаптируются к любой нагрузке (или её отсутствию).
Чем глубже изучаешь мышцы, тем больше понимаешь, что за каждым движением стоит целая система.
И именно это мы очень любим в физиологии тренировок.
P.S. Для всех кому интересно, делимся ссылкой на сайт конференции, там есть сборник тезисов 🤓
👇🏻👇🏻👇🏻
http://myologylab.ru/myology-21
Сегодня мы на конференции «Миология в XXI веке».
Миология - это наука о мышцах. А мышцы - это то, без чего невозможны ни движение, ни тренировки, ни восстановление.
Они адаптируются к любой нагрузке (или её отсутствию).
Чем глубже изучаешь мышцы, тем больше понимаешь, что за каждым движением стоит целая система.
И именно это мы очень любим в физиологии тренировок.
P.S. Для всех кому интересно, делимся ссылкой на сайт конференции, там есть сборник тезисов 🤓
👇🏻👇🏻👇🏻
http://myologylab.ru/myology-21
👍12❤6🔥4
🦵🌎 Почему мышцам нужна не только тренировка, но и опора
Доброй ночи, коллеги.
На конференции по миологии было несколько докладов, которые очень хорошо ложатся в тему нашего канала 🔬.
Они были не про спорт напрямую.
Но, кажется, хорошо объясняют одну важную вещь. Снижение нагрузки - это отдельное физиологическое состояние 🧬.
Мы часто думаем о мышцах довольно просто. Нагружаем, и они адаптируются, не нагружаем, и они постепенно теряют форму.
В целом это верно. Но детали оказываются гораздо интереснее.
В докладе Даниила Попова обсуждалось, как разные мышцы реагируют на 3 недели bed rest. И оказалось, что мышцы голени и бедра меняются не одинаково. У мышц голени сильнее затрагивались масса, выносливость и экспрессия генов. То есть даже внутри одной конечности снижение активности может давать разный ответ.
И это важная мысль для спорта. После болезни, травмы или перелёта мы часто оцениваем готовность ног в целом. Но условное «я уже нормально приседаю» не всегда означает, что голень, стопа и ахиллов комплекс уже так же готовы к бегу, прыжкам или длительной ходьбе.
В докладе Бориса Шенкмана много внимания было уделено камбаловидной мышце.Это постуральная мышца. В обычной жизни она активна много часов в день, помогает нам стоять, удерживать позу и работать против гравитации 🌎.
И здесь важный нюанс. Камбаловидной мышце нужна не только отдельная тренировка. Для неё важны регулярные сигналы в течение дня, такие как опора, вертикальное положение, сокращения, движение.Когда эти сигналы исчезают, мышца не просто «отдыхает».
Она переходит в другой физиологический режим. Меняется электрическая активность, энергетический баланс, кальциевые сигналы, работа митохондрий и процессы, связанные с окислительным стрессом.
Ещё одна интересная идея была в докладе Shenhav Shemer.
В модели simulated microgravity мышечные клетки изучали отдельно без влияния нервной системы и организма целиком. И оказалось, что сама мышечная клетка может запускать ранние сигналы атрофии.
При разгрузке снижался insulin–PI3K–AKT signaling - один из важных путей, связанных с анаболизмом. Параллельно активировались протеолитические процессы, то есть механизмы распада белков.
Более того, разгруженные мышечные клетки выделяли extracellular vesicles 📨, такие маленькие «пузырьки-сообщения», которые могли передавать соседним клеткам катаболический сигнал.
И вот здесь кажется важным не сделать слишком смелый практический вывод.
Эти доклады не дают готовый тренировочный протокол.
Из них не следует, что всем нужно срочно делать подъёмы на носки каждый час или как-то специально «чинить» камбаловидную мышцу.
Но они хорошо показывают другое.
Период снижения активности - это не пустое место между тренировками. Это время, когда мышечная ткань активно перестраивается. И поэтому в спорте важно учитывать не только сами тренировки, но и общий режим движения.
Другими словами, мышцам нужен не только сильный стимул.
Им нужен регулярный сигнал, что они всё ещё нужны.
💭 Давайте обсудим?
Замечали ли вы, что после перерыва в тренировках разные мышцы восстанавливаются с разной скоростью?
#наукаоспорте
Доброй ночи, коллеги.
На конференции по миологии было несколько докладов, которые очень хорошо ложатся в тему нашего канала 🔬.
Они были не про спорт напрямую.
Но, кажется, хорошо объясняют одну важную вещь. Снижение нагрузки - это отдельное физиологическое состояние 🧬.
Мы часто думаем о мышцах довольно просто. Нагружаем, и они адаптируются, не нагружаем, и они постепенно теряют форму.
В целом это верно. Но детали оказываются гораздо интереснее.
В докладе Даниила Попова обсуждалось, как разные мышцы реагируют на 3 недели bed rest. И оказалось, что мышцы голени и бедра меняются не одинаково. У мышц голени сильнее затрагивались масса, выносливость и экспрессия генов. То есть даже внутри одной конечности снижение активности может давать разный ответ.
И это важная мысль для спорта. После болезни, травмы или перелёта мы часто оцениваем готовность ног в целом. Но условное «я уже нормально приседаю» не всегда означает, что голень, стопа и ахиллов комплекс уже так же готовы к бегу, прыжкам или длительной ходьбе.
В докладе Бориса Шенкмана много внимания было уделено камбаловидной мышце.Это постуральная мышца. В обычной жизни она активна много часов в день, помогает нам стоять, удерживать позу и работать против гравитации 🌎.
И здесь важный нюанс. Камбаловидной мышце нужна не только отдельная тренировка. Для неё важны регулярные сигналы в течение дня, такие как опора, вертикальное положение, сокращения, движение.Когда эти сигналы исчезают, мышца не просто «отдыхает».
Она переходит в другой физиологический режим. Меняется электрическая активность, энергетический баланс, кальциевые сигналы, работа митохондрий и процессы, связанные с окислительным стрессом.
Ещё одна интересная идея была в докладе Shenhav Shemer.
В модели simulated microgravity мышечные клетки изучали отдельно без влияния нервной системы и организма целиком. И оказалось, что сама мышечная клетка может запускать ранние сигналы атрофии.
При разгрузке снижался insulin–PI3K–AKT signaling - один из важных путей, связанных с анаболизмом. Параллельно активировались протеолитические процессы, то есть механизмы распада белков.
Более того, разгруженные мышечные клетки выделяли extracellular vesicles 📨, такие маленькие «пузырьки-сообщения», которые могли передавать соседним клеткам катаболический сигнал.
И вот здесь кажется важным не сделать слишком смелый практический вывод.
Эти доклады не дают готовый тренировочный протокол.
Из них не следует, что всем нужно срочно делать подъёмы на носки каждый час или как-то специально «чинить» камбаловидную мышцу.
Но они хорошо показывают другое.
Период снижения активности - это не пустое место между тренировками. Это время, когда мышечная ткань активно перестраивается. И поэтому в спорте важно учитывать не только сами тренировки, но и общий режим движения.
Другими словами, мышцам нужен не только сильный стимул.
Им нужен регулярный сигнал, что они всё ещё нужны.
💭 Давайте обсудим?
Замечали ли вы, что после перерыва в тренировках разные мышцы восстанавливаются с разной скоростью?
#наукаоспорте
👍10🔥9❤6
Что на самом деле показывает пульс на тренировке
Доброй ночи, коллеги.
Сегодня поговорим о пульсовых зонах. Пульс - удобный инструмент для контроля нагрузки. Но важно понимать, что пульс - это не сама нагрузка, а ответ сердечно-сосудистой системы на неё 🫀.
Когда интенсивность работы растёт, мышцам нужно больше кислорода и субстратов для образования энергии. Одновременно организму нужно активнее удалять продукты обмена, поддерживать кислотно-щелочное равновесие и терморегуляцию. Сердце отвечает на это увеличением частоты сокращений.
Поэтому пульс помогает оценивать интенсивность, но показывает не только что мы делаем, а то, как организм сегодня справляется с этой работой. И здесь важен контекст. На пульс влияют сон, стресс, температура, обезвоживание, кофеин, начало болезни, накопленная усталость и восстановление после предыдущих нагрузок. Поэтому пульс необходимо сопоставлять с самочувствием, задачей тренировки и общей картиной последних дней.
📈 Теперь про зоны
Физиологически удобнее думать не только о процентах от максимальной ЧСС, а о порогах обмена.
Если упростить, можно выделить три большие области интенсивности.
🙂 Первая — лёгкая аэробная работа. Ориентировочно это около 60–70% от ЧСС max. Физиологически это область ниже первого порога — аэробного порога, LT1 или VT1.
В этой зоне организм работает устойчиво. Лактат образуется, но его концентрация остаётся относительно стабильной: мышцы успевают его использовать и утилизировать. Дыхание контролируемое, можно говорить фразами. Такую работу используют для развития аэробной базы, восстановления и набора объёма без избыточного стресса.
😏 Вторая область - умеренная интенсивность. Ориентировочно это около 70–85% от ЧСС max. Физиологически это зона между первым и вторым порогом — между LT1/VT1 и LT2/VT2.
Здесь дыхание учащается, говорить становится сложнее, но работа ещё контролируемая. Аэробный обмен остаётся важным, но продукты обмена образуются быстрее, вентиляция растёт, а физиологическая стоимость работы становится выше. Эта зона может использоваться для темповых тренировок и развития способности длительно поддерживать усилие.
🥵 Третья область - высокая интенсивность. Ориентировочно это 85–95% и выше от ЧСС max. Физиологически это область выше второго порога — LT2, VT2 или анаэробного порога.
Здесь скорость образования лактата и других метаболитов превышает возможности устойчивой утилизации. Дыхание становится тяжёлым, говорить почти невозможно, а долго поддерживать такую интенсивность не получается. Это интервалы, ускорения, тяжёлые отрезки. Такая работа даёт мощный тренировочный стимул, но требует восстановления.
📋 Важно понимать, что эффективность определяется не максимальной цифрой на часах, а задачей занятия. Иногда задачей может быть высокая интенсивность. А иногда, наоборот, нахождение в лёгкой зоне, чтобы не превращать каждую тренировку в проверку силы воли.
Проценты от ЧСС max помогают сориентироваться, но они не всегда совпадают с индивидуальными порогами. Одинаковый пульс у двух людей может означать разную физиологическую нагрузку.
Для одного 145 уд/мин - спокойная аэробная работа.
Для другого - уже почти темповая зона.
Пульсовые зоны - это инструмент управления нагрузкой, а не культ цифр.
Перед тренировкой полезно спросить себя:
— какая цель у сегодняшней тренировки;
— соответствует ли ЧСС субъективному ощущению усилия;
— достаточно ли восстановление после предыдущей нагрузки;
— как эта тренировка вписана в общий тренировочный план.
Пульс становится действительно полезным, когда мы смотрим не на одну цифру, а на организм целиком 🏋️
💭 Давайте обсудим?
Вы чаще ориентируетесь на пульс, ощущения или темп/мощность?
#наукаоспорте
Доброй ночи, коллеги.
Сегодня поговорим о пульсовых зонах. Пульс - удобный инструмент для контроля нагрузки. Но важно понимать, что пульс - это не сама нагрузка, а ответ сердечно-сосудистой системы на неё 🫀.
Когда интенсивность работы растёт, мышцам нужно больше кислорода и субстратов для образования энергии. Одновременно организму нужно активнее удалять продукты обмена, поддерживать кислотно-щелочное равновесие и терморегуляцию. Сердце отвечает на это увеличением частоты сокращений.
Поэтому пульс помогает оценивать интенсивность, но показывает не только что мы делаем, а то, как организм сегодня справляется с этой работой. И здесь важен контекст. На пульс влияют сон, стресс, температура, обезвоживание, кофеин, начало болезни, накопленная усталость и восстановление после предыдущих нагрузок. Поэтому пульс необходимо сопоставлять с самочувствием, задачей тренировки и общей картиной последних дней.
📈 Теперь про зоны
Физиологически удобнее думать не только о процентах от максимальной ЧСС, а о порогах обмена.
Если упростить, можно выделить три большие области интенсивности.
🙂 Первая — лёгкая аэробная работа. Ориентировочно это около 60–70% от ЧСС max. Физиологически это область ниже первого порога — аэробного порога, LT1 или VT1.
В этой зоне организм работает устойчиво. Лактат образуется, но его концентрация остаётся относительно стабильной: мышцы успевают его использовать и утилизировать. Дыхание контролируемое, можно говорить фразами. Такую работу используют для развития аэробной базы, восстановления и набора объёма без избыточного стресса.
😏 Вторая область - умеренная интенсивность. Ориентировочно это около 70–85% от ЧСС max. Физиологически это зона между первым и вторым порогом — между LT1/VT1 и LT2/VT2.
Здесь дыхание учащается, говорить становится сложнее, но работа ещё контролируемая. Аэробный обмен остаётся важным, но продукты обмена образуются быстрее, вентиляция растёт, а физиологическая стоимость работы становится выше. Эта зона может использоваться для темповых тренировок и развития способности длительно поддерживать усилие.
🥵 Третья область - высокая интенсивность. Ориентировочно это 85–95% и выше от ЧСС max. Физиологически это область выше второго порога — LT2, VT2 или анаэробного порога.
Здесь скорость образования лактата и других метаболитов превышает возможности устойчивой утилизации. Дыхание становится тяжёлым, говорить почти невозможно, а долго поддерживать такую интенсивность не получается. Это интервалы, ускорения, тяжёлые отрезки. Такая работа даёт мощный тренировочный стимул, но требует восстановления.
📋 Важно понимать, что эффективность определяется не максимальной цифрой на часах, а задачей занятия. Иногда задачей может быть высокая интенсивность. А иногда, наоборот, нахождение в лёгкой зоне, чтобы не превращать каждую тренировку в проверку силы воли.
Проценты от ЧСС max помогают сориентироваться, но они не всегда совпадают с индивидуальными порогами. Одинаковый пульс у двух людей может означать разную физиологическую нагрузку.
Для одного 145 уд/мин - спокойная аэробная работа.
Для другого - уже почти темповая зона.
Пульсовые зоны - это инструмент управления нагрузкой, а не культ цифр.
Перед тренировкой полезно спросить себя:
— какая цель у сегодняшней тренировки;
— соответствует ли ЧСС субъективному ощущению усилия;
— достаточно ли восстановление после предыдущей нагрузки;
— как эта тренировка вписана в общий тренировочный план.
Пульс становится действительно полезным, когда мы смотрим не на одну цифру, а на организм целиком 🏋️
💭 Давайте обсудим?
Вы чаще ориентируетесь на пульс, ощущения или темп/мощность?
#наукаоспорте
❤9👍7🔥4
Эргорефлекс. Как работающие мышцы влияют на пульс и дыхание
Доброй ночи, коллеги.
Когда мы говорим о физической нагрузке, часто представляем движение как односторонний процесс. Центральная нервная система формирует команду, мышца её выполняет, и возникает движение.
Но во время тренировки регуляция работает не только сверху вниз.
Работающая мышца постоянно передаёт информацию обратно в центральную нервную систему. Эта обратная связь нужна для того, чтобы организм мог согласовать локальную мышечную работу с системными реакциями, такими как вентиляция, частота сердечных сокращений, артериальное давление и перераспределением кровотока.
Один из механизмов такой регуляции называется эргорефлекс.
Эргорефлекс — это совокупность рефлекторных ответов, возникающих при активации чувствительных волокон работающих скелетных мышц. Через эти сигналы центральная нервная система получает информацию о механическом и метаболическом состоянии мышцы и изменяет работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем 🫀🫁.
Условно в эргорефлексе выделяют два компонента.
💪🏻 Первый - механорефлекс
Он связан с механическими изменениями в мышце во время сокращения: напряжением, растяжением, изменением давления внутри мышечной ткани и деформацией сухожильно-мышечных структур. Этот компонент включается быстро, почти в начале работы, и участвует в раннем увеличении вентиляции, частоты сердечных сокращений и сосудистых реакций.
🧬 Второй компонент метаборефлекс
Он активируется по мере накопления продуктов обмена в работающей мышце. При продолжении нагрузки меняется локальная химическая среда, накапливаются метаболиты, возрастает потребность в поддержании кровотока и удалении продуктов обмена.
Сигналы от метабочувствительных рецепторов усиливают симпатическую активность. В ответ может повышаться артериальное давление, увеличиваться частота сердечных сокращений, изменяться вентиляция и сосудистый тонус.
То есть работающая мышца не просто увеличивает потребность в кислороде. Она участвует в регуляции всей системы обеспечения нагрузки.
Поэтому субъективная тяжесть упражнения, не только вопрос мотивации или психологической устойчивости. За ней стоит физиологическая обратная связь от мышц, сухожилий, сосудов и рецепторных структур.
Когда мы выполняем интенсивный интервал, подъём в горку или тяжёлый подход, центральная нервная система получает сразу несколько потоков информации: от работающих мышц, от сердечно-сосудистой системы и от дыхания.
На основе этой информации организм регулирует, насколько сильно нужно включить сердце, сосуды и лёгкие, чтобы обеспечить текущую работу.
🤔 Почему это важно для тренировок?
Потому что адаптация к нагрузке происходит не только в мышечных волокнах.
Тренировки меняют и то как быстро включается сердечно-сосудистая система, насколько экономично растёт вентиляция, как переносится накопление метаболитов и насколько адекватно организм отвечает на локальную мышечную работу. То есть тренировка меняет и регуляцию.
У тренированного человека одна и та же нагрузка часто сопровождается более экономичным ответом. У него ниже относительное напряжение, лучше переносимость усилия, эффективнее согласование дыхания, кровообращения и мышечной работы.
А у нетренированных людей, или при хроническом утомлении или некоторых заболеваниях эргорефлекторный ответ может быть чрезмерно выраженным. Тогда даже умеренная нагрузка ощущается непропорционально тяжёлой. ЧСС быстро растёт, дыхание становится напряжённым, а мышечная работа плохо переносится.
Эргорефлекс хорошо показывает важную вещь. Тренировка — это настройка всего нашего организма к регуляции нагрузки (мышц, нервной системы, сердца, сосудов и дыхания и т.д).
💭Давайте обсудим?
А у вас бывает, что мышцы ещё готовы работать, а пульс и дыхание уже резко ограничивают нагрузку?
#наукаоспорте
Доброй ночи, коллеги.
Когда мы говорим о физической нагрузке, часто представляем движение как односторонний процесс. Центральная нервная система формирует команду, мышца её выполняет, и возникает движение.
Но во время тренировки регуляция работает не только сверху вниз.
Работающая мышца постоянно передаёт информацию обратно в центральную нервную систему. Эта обратная связь нужна для того, чтобы организм мог согласовать локальную мышечную работу с системными реакциями, такими как вентиляция, частота сердечных сокращений, артериальное давление и перераспределением кровотока.
Один из механизмов такой регуляции называется эргорефлекс.
Эргорефлекс — это совокупность рефлекторных ответов, возникающих при активации чувствительных волокон работающих скелетных мышц. Через эти сигналы центральная нервная система получает информацию о механическом и метаболическом состоянии мышцы и изменяет работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем 🫀🫁.
Условно в эргорефлексе выделяют два компонента.
💪🏻 Первый - механорефлекс
Он связан с механическими изменениями в мышце во время сокращения: напряжением, растяжением, изменением давления внутри мышечной ткани и деформацией сухожильно-мышечных структур. Этот компонент включается быстро, почти в начале работы, и участвует в раннем увеличении вентиляции, частоты сердечных сокращений и сосудистых реакций.
🧬 Второй компонент метаборефлекс
Он активируется по мере накопления продуктов обмена в работающей мышце. При продолжении нагрузки меняется локальная химическая среда, накапливаются метаболиты, возрастает потребность в поддержании кровотока и удалении продуктов обмена.
Сигналы от метабочувствительных рецепторов усиливают симпатическую активность. В ответ может повышаться артериальное давление, увеличиваться частота сердечных сокращений, изменяться вентиляция и сосудистый тонус.
То есть работающая мышца не просто увеличивает потребность в кислороде. Она участвует в регуляции всей системы обеспечения нагрузки.
Поэтому субъективная тяжесть упражнения, не только вопрос мотивации или психологической устойчивости. За ней стоит физиологическая обратная связь от мышц, сухожилий, сосудов и рецепторных структур.
Когда мы выполняем интенсивный интервал, подъём в горку или тяжёлый подход, центральная нервная система получает сразу несколько потоков информации: от работающих мышц, от сердечно-сосудистой системы и от дыхания.
На основе этой информации организм регулирует, насколько сильно нужно включить сердце, сосуды и лёгкие, чтобы обеспечить текущую работу.
🤔 Почему это важно для тренировок?
Потому что адаптация к нагрузке происходит не только в мышечных волокнах.
Тренировки меняют и то как быстро включается сердечно-сосудистая система, насколько экономично растёт вентиляция, как переносится накопление метаболитов и насколько адекватно организм отвечает на локальную мышечную работу. То есть тренировка меняет и регуляцию.
У тренированного человека одна и та же нагрузка часто сопровождается более экономичным ответом. У него ниже относительное напряжение, лучше переносимость усилия, эффективнее согласование дыхания, кровообращения и мышечной работы.
А у нетренированных людей, или при хроническом утомлении или некоторых заболеваниях эргорефлекторный ответ может быть чрезмерно выраженным. Тогда даже умеренная нагрузка ощущается непропорционально тяжёлой. ЧСС быстро растёт, дыхание становится напряжённым, а мышечная работа плохо переносится.
Эргорефлекс хорошо показывает важную вещь. Тренировка — это настройка всего нашего организма к регуляции нагрузки (мышц, нервной системы, сердца, сосудов и дыхания и т.д).
💭Давайте обсудим?
А у вас бывает, что мышцы ещё готовы работать, а пульс и дыхание уже резко ограничивают нагрузку?
#наукаоспорте
👍7🔥5❤4
Доброй ночи, коллеги!
Мы постоянно пишем о том, какие тренировки нужны и для чего, но сегодня хотели бы выделить еще один важный момент!
Здорово, если есть возможность системно заниматься в зале/бегать большие объемы и т.д.
Но если говорить об оздоровительной функции тренировок, то в этом случае, гораздо важнее «регулярно», чем «интенсивно»! Потому что никакие возрастные заболевания не появляются внезапно, это накопительный эффект неправильного образа жизни многих лет.
Идеальную тренировочную систему выстроить не просто. А вот работающую на здоровье систему - сильно легче)
Для организма важна не столько структура отдельного занятия, сколько общий объём двигательной активности глобально, который повторяется регулярно.
Например, ввести привычку: спускаться и подниматься из дома по лестнице или идти пешком до метро и т.д.
То есть: лучше ходить пешком 30 минут каждый день, чем раз в месяц проводить "идеальную" 3-часовую тренировку до отказа.
Это может быть:
✅ Ходьба
✅ Велосипед
✅ Плавание
✅ Танцы
✅ Йога или даже активная уборка или долгая прогулка
Адаптация не приходит от однократного подвига. Она приходит от повторяемости. Именно регулярность помогает поддерживать:
— мышечную систему
— костную
— сердечно-сосудистую
— нервную
И да: нервная система здесь не случайно. Она любит предсказуемость и ритм. Когда нагрузка становится привычной, мозг перестаёт паниковать и начинает эффективно управлять телом.
Адаптация возникает там, где есть системность.
Поэтому вместо вопроса "какая тренировка самая лучшая?" спросите себя:
«Какую нагрузку я могу повторять стабильно, без срывов и травм?»
Двигаться можно по-разному. Но лучше — системно.
Мы постоянно пишем о том, какие тренировки нужны и для чего, но сегодня хотели бы выделить еще один важный момент!
Здорово, если есть возможность системно заниматься в зале/бегать большие объемы и т.д.
Но если говорить об оздоровительной функции тренировок, то в этом случае, гораздо важнее «регулярно», чем «интенсивно»! Потому что никакие возрастные заболевания не появляются внезапно, это накопительный эффект неправильного образа жизни многих лет.
Идеальную тренировочную систему выстроить не просто. А вот работающую на здоровье систему - сильно легче)
Для организма важна не столько структура отдельного занятия, сколько общий объём двигательной активности глобально, который повторяется регулярно.
Например, ввести привычку: спускаться и подниматься из дома по лестнице или идти пешком до метро и т.д.
То есть: лучше ходить пешком 30 минут каждый день, чем раз в месяц проводить "идеальную" 3-часовую тренировку до отказа.
Это может быть:
✅ Ходьба
✅ Велосипед
✅ Плавание
✅ Танцы
✅ Йога или даже активная уборка или долгая прогулка
Адаптация не приходит от однократного подвига. Она приходит от повторяемости. Именно регулярность помогает поддерживать:
— мышечную систему
— костную
— сердечно-сосудистую
— нервную
И да: нервная система здесь не случайно. Она любит предсказуемость и ритм. Когда нагрузка становится привычной, мозг перестаёт паниковать и начинает эффективно управлять телом.
Адаптация возникает там, где есть системность.
Поэтому вместо вопроса "какая тренировка самая лучшая?" спросите себя:
«Какую нагрузку я могу повторять стабильно, без срывов и травм?»
Двигаться можно по-разному. Но лучше — системно.
❤10👍10🔥3💯2👏1