Доброй ночи, коллеги! Сегодня делимся информацией про беговые тренировки в космическом полете и рассказываем как готовим космонавтов к бегу в невесомости
👇🏻👇🏻👇🏻

Периодизация нужна даже в космосе 🚀

В условиях невесомости физические тренировки - это критически необходимое средство профилактики снижения работоспособности, мышечной и сердечно-сосудистой детренированности.
В нашей работе мы показали, что индивидуальный подход и периодизация локомоторных тренировок у космонавтов обладают большей профилактической эффективностью по сравнению со стандартными бортовыми протоколами.

Тренировочный процесс должен быть системным даже в космосе 😎

Доброй ночи, коллеги!

Сегодня хотели бы сделать очень практический пост и поделиться нашими различными проверенными находками для тренировок!)
Не реклама, исключительно наши рекомендации, проверенные опытом:)

1. Лямки для силовых тренировок, становой тяги, работы с гантелями и т.д. В целом лямки достаточно простое оборудование, и режко когда бывают откровенно неудобные, но если вам удобно, когда есть решение под ключ, то это хороший базовый вариант, что приятно - есть мягкие подкладки, это чуть более комфортно для запястий!

2. Не все о ней знают, но это потрясающее изобретение для зала, а также скалолазания и подобных занятий - жидкая магнезия! Очень удобная в использовании, так как не сыпется и не пачкает все вокруг, дает отличное сцепление с грифом/турником, и достаточно экономична в расходе. На обе руки достаточно капли, как жидкого мыла.

3. Мячик для МФР! Конечно, есть бренды и подороже и постатуснее, однако, на наш вгляд есть отличный бюджетные аналоги. Этот мяч достаточно твердый, удобный, есть широкий выбор цветов!

4. Хорошая, удобная скакалка. Внутри металлический тросик, на таких почти всем удобнее прыгать, также есть утяжилители, чтобы повысить нагрузку на плечевой пояс! Сама скакалка регулируется по длине.

5. Lamborghini в мире ковриков для йоги. Очень известный и популярный сейчас бренд ковриков, цена, конечно, хотелось бы, чтобы была пониже, но по удобству, стилю и статусу Вас с ним на занятиях по йоге, ему конечно нет равных) + очень много необычных дизайнов!

6. Хёндай солярис в мире ковриков для йоги. Надежный, комфортный коврик для тех, кто хочет более экономный вариант. Хотя, на наш взгляд тоже вполне удобный коврик для занятий, пожалуй просто менее нишевый😁

7. Полотенце для зала из микрофибры. Очень удобная вещь, про которую также не все знают. Легкое, быстросохнущее полотенце, занимает очень мало места в спортивной сумке! В преддверие лета еще более актуально:)

8. Рекомендация только для девушек - отличные шорты для занятий!
Модель коротких шорт свободного кроя, со вторым обтягивающем слоем! Не жарко и удобно заниматься, материал очень приятный на ощупь!

Доброй ночи, коллеги!
Мы достаточно много писали про классическую станову тягу, сегодня решили дополнить общую картину румынкой тягой!
В классической становой мы поднимаем штангу с пола в каждой повторении. В румынской иначе: нам необходимо опускать её примерно до середины голени, не касаясь пола, стараясь практически не сгибать колени!
Суть в том, чтобы выключить квадрицепс и нагрузить бицепс бедра + ягодичные.
Однако очень часто её превращают её в румынскую тягу с гигантским весом и круглой спиной. А потом жалуются, что «ноги растут, а попа нет» или того хуже - болит поясница.

Давай разбираться, как заставить это упражнение работать на твои цели.

Техника:
Исходное положение: ноги на ширине таза, носки прямо. Штанга внизу на прямых руках, хват чуть шире плеч или примерно на ширине плеч.
Далее: чуть согни колени и зафиксируй это положение. Во время движения колени не сгибаются и не разгибаются — они "заморожены".
Движение: таз уходит назад, спина прямая.
Корпус наклоняется вперёд за счёт сгибания в тазобедренном суставе.
Глубина: опускай штангу по ногам, пока не почувствуешь сильное растяжение в задней поверхности бедра. Для большинства это середина голени.
Подъём: мощное движение ягодицами вперёд — как будто закрываешь дверь тазом. В верхней точке полностью выпрямляешься.
Важно: гриф должен скользить по ногам на всём пути, т.е. сохранять условно вертикальную траекторию. Если он сильно уходит вперёд — нагрузка уходит в поясницу.

Самыми распространенными ошибками являются:
1.Округление спины - это самая частая причина болей в пояснице. Если не можешь держать спину прямой, необходимо снижать вес.
2.Слишком глубокое опускание — когда штанга падает почти на пол, включается квадрицепс, смысл упражнения теряется.
3.Разгибание коленей в процессе — превращает румынскую в обычную становую. Колени должны сохранять одинаковый угол от начала до конца.

Кому и зачем нужна румынская тяга?
Женщинам — для упругих ягодиц и подтянутого бицепса бедра.
Мужчинам — для мощного низа спины и задней поверхности, которая сильно отстаёт у многих.
Тем, у кого болит поясница при классической становой — румынская тяга с правильной техникой и умеренным весом щадит позвоночник и тренирует мышцы-стабилизаторы!

Нужен разбор вашей техники по видео или рекомендации по включению румынской тяги в вашу пограмму?
Пишите в комментарии☺️

Почему сила растёт даже в той руке, которую мы не тренировали?

Доброй ночи, коллеги.
Сегодня поговорим про один интересный эффект в тренировках. Он называется контралатеральный перенос, или cross-education. Его суть в том, что если человек тренирует одну руку или одну ногу, сила может немного увеличиваться и на противоположной стороне, которую он вообще не тренировал.
На первый взгляд звучит странно. Например, мы несколько недель тренируем только правую руку. Левая в это время не выполняет силовую работу. Но потом при тестировании видим, что сила левой руки тоже немного выросла.

Возникает логичный вопрос, как так?

Дело в том, что силовая тренировка - это не только про мышцу. Это ещё и про нервную систему. 🧠 Когда мы выполняем движение, мозг должен сформировать моторную команду, передать её к мышцам, вовремя включить нужные двигательные единицы, убрать лишнее торможение и согласовать работу разных мышц между собой. То есть мы тренируем не только мышцы, но и систему управления движением.

И вот здесь появляется самое интересное.

При тренировке одной стороны активируются не только те зоны мозга, которые отвечают строго за эту руку или ногу. В работу включаются более широкие моторные сети, в том числе межполушарные связи. Поэтому часть изменений в нервной системе может переноситься и на противоположную сторону.

Иначе говоря, мышца слева не работала, но нервная система училась лучше управлять движением. И часть этого обучения оказалась общей для обеих сторон.

Конечно, это не значит, что можно тренировать только правую руку и ждать одинакового роста силы в левой. Эффект на нетренированной стороне обычно меньше, чем на тренированной. И он больше связан не с ростом мышечной массы, а с улучшением нервной регуляции: эффективнее включаются мышцы, лучше формируется команда, снижается лишнее торможение.

Данный эффект используют в реабилитации. Например, если одна конечность травмирована или временно не может полноценно работать, тренировка здоровой стороны может помочь уменьшить потерю силы на стороне, которую пока нельзя нагружать. 🦾 Конечно это не замена полноценной тренировки. Но это хороший пример того, что адаптация к нагрузке происходит не только в мышцах.
Иногда мы видим прирост силы там, где мышцу почти не тренировали, потому что изменилась система управления. И это очень хорошо показывает одну очень важную вещь: тренировка - это работа не только с мышцами, но и с нервной системой.

💬 Давайте обсудим?
Встречались ли вы с таким эффектом в своих тренировках? Был ли у вас опыт восстановления после травмы, иммобилизации или односторонних упражнений?
#наукаоспорте

Доброй ночи, коллеги!☺️

Сегодня наш пост коснется восстановления! Очень недооцененный многими пункт, который может тормозить ваш тренировочный прогресс, если этот пункт "проседает". Первоочередно речь идет и качестве вашего питания и сна, однако, есть еще много факторов, прямо или косвенно влияющих на качество восстановления, такие как, например, стресс, а как следствие недостаток сна или еды. 

Сегодняшний пост будет про добавки, которые могут помочь вашему тренировочному процессу и максимально эффективно встроиться в вашу повседневную жизнь.  
Восстановление - это биохимический процесс, для которого нужны ресурсы. Без них даже идеальная тренировка не даст результата.
 
💊Вот 5 добавок, которые реально способствуют восстановлению:
 
1. Магний
Почему он важен: расслабляет мышцы, снижает кортизол (гормон стресса), улучшает сон.
Без него: могут случаться судороги, дергающийся глаз, тяжелое утро даже после легкой тренировки.
 
2. Витамин D3
Почему важен: поддерживает базовые процессы, без которых невозможно восстановление - работу мышц, иммунитет и усвоение кальция.
Без него: возможно более долгое восстановление после простуд и травм, слабость, апатия.
 
3. Креатин
Почему важен: помогает быстро восстанавливать запасы АТФ (главного источника энергии в клетке) между подходами и после тренировки.
Без него: вы дольше «отходите» между тяжелыми днями и быстрее чувствуете упадок сил.
 
4. Цинк
Почему важен: участвует в синтезе белка (строительстве мышц) и выработке тестостерона.
Без него: хуже заживают микротравмы, падает иммунитет, страдает качество сна.
 
5. Омега-3
Почему важна: мощное противовоспалительное действие. Помогает убирать напряжение мышц быстрее и защищает суставы.
Без нее: вы дольше «отходите» после нагрузки, чаще болит спина/колени без явной травмы.
 
Восстановление — это не волшебство, а химия.
Каждая из этих добавок закрывает конкретное звено: убирает воспаление (Омега-3), расслабляет мышцы (магний), дает энергию на следующий день (креатин), поддерживает гормоны и иммунитет (D3 + цинк).
Без них организм работает в «энергосберегающем режиме» — вы не болеете, но и не прогрессируете.
Однако, очень важно понимать, что добавки работают, только если в питании нет серьезного дефицита белка и калорий. Они являются помощью, а не заменой сна и еды!
 
Использовали такие добавки? Ощущали их эффект?))

Почему организму нужна волна нагрузки

Доброй ночи, коллеги.
В прошлых постах мы говорили о том, что проблема в тренировках часто не в объёме, а в однообразии. И что монотонная нагрузка со временем может становиться тормозом адаптации.

Но здесь важно не уйти в другую крайность.
Если тренировка каждый раз новая, это ещё не периодизация.

Периодизация - это не хаотичная смена упражнений и не принцип «сегодня делаем что-нибудь новое». Это управляемое изменение нагрузки, и ключевое слово здесь - управляемое.
Меняться может многое: объём, интенсивность, длительность, скорость, интервалы отдыха, упражнения, акценты внутри микроцикла. Но изменения должны иметь смысл. 🎯

Мы уже говорили, что организму нужен стимул, чтобы адаптироваться. Но если стимул всё время один и тот же, ответ на него постепенно снижается. Нагрузка становится привычной, и тренировочный эффект уменьшается. С другой стороны, если стимулы постоянно меняются без логики, организму сложно «понять», к чему именно адаптироваться.

Поэтому хорошая тренировочная программа - это не монотонность и не хаос.
Это чередование.

Тяжёлые дни сменяются более лёгкими.
Объёмные периоды сменяются более интенсивными.
Накопление нагрузки сменяется разгрузкой.
Разные физические качества получают своё место в структуре.
И поэтому в периодизации так важна волнообразность. 🌊
Мы не просто увеличиваем нагрузку бесконечно. Мы создаём условия, в которых утомление не разрушает адаптацию, а становится частью тренировочного процесса.

Другими словами, вариативность нужна не для разнообразия ради разнообразия.
Она нужна для того, чтобы нагрузка снова становилась стимулом.
И, кажется, это один из главных смыслов периодизации.

💭 Давайте обсудим?
Используете ли Вы вариативность в своих тренировках? Если да, поделитесь, как Вы это делаете?
#наукаоспорте
#периодизация

Коллеги, мы собрали короткие практические выводы из майских постов. Можно сохранить и сверяться со своей программой 😎

1. В становой тяге сначала нужен контроль движения, а уже потом вес. Не задирайте голову, не рвите штангу с пола и не бросайте её вниз без контроля. Лямки в становой - это не «читинг», а инструмент. Используйте их тогда, когда первым сдаётся хват, а не ноги и спина https://t.me/gravityload/202

2. Монотонная нагрузка со временем перестаёт быть хорошим стимулом. В неделе должны быть не только тяжёлые тренировки, но и лёгкие дни, акценты и восстановление https://t.me/gravityload/203.

3. Музыка на тренировке помогает не мышцам, а восприятию нагрузки. Она может быть полезна для бега, интервалов и монотонной работы, но мешать там, где нужна техника и контроль движения https://t.me/gravityload/205.

4. Есть вещи, которые не заменяют тренировочную программу, но делают занятия удобнее. Из наших находок: жидкая магнезия, хороший коврик, скакалка, мяч для МФР и полотенце для зала https://t.me/gravityload/213

5. В румынской тяге главное не вес, а движение тазом назад и контроль спины. Опускайте штангу до ощущения растяжения задней поверхности бедра, держите гриф близко к ногам и не превращайте упражнение в обычную становую https://t.me/gravityload/217.

6. При односторонних упражнениях мозг учится лучше управлять движением, и часть этого обучения может переноситься на противоположную сторону. Это особенно важно для реабилитации, когда нагрузку приходится временно ограничивать https://t.me/gravityload/218.

7. Восстановление начинается не с добавок, а со сна, питания и достаточного количества энергии. Но магний, витамин D, креатин, омега-3 и цинк могут быть полезной поддержкой https://t.me/gravityload/219.

8. Не меняйте упражнения просто ради разнообразия. Лучше меняйте объём, интенсивность, темп и акценты так, чтобы в программе были нагрузка, восстановление и следующий шаг https://t.me/gravityload/220.

Доброй ночи, коллеги!
Сегодня хотели бы подробнее рассмотреть тему биоимпедансного анализа тела:)
В последние годы эта технология вышла далеко за пределы научных лабораторий. Такое исследование сейчас предоставляется как услуга во многих фитнес залах. Помимо этого можно приобрести «умные» весы, которые тоже вроде как могут это делать, но в чем их нюансы мы разберем далее!

Как же это работает?
Биоимпедансный анализ (BIA) оценивает состав вашего тела по тому, как разные ткани проводят электрический ток. Человек встает на поверхность весов и держит в руках ручки-электроды, так петля электрической активности проходит через все тело. В лабораториях, где работают с профессиональными спортсменами, человек принимает положение лежа, и ему крепят электроды на кисть и голень. Немного разное оборудование, но суть одна.
По сути, это быстрая, неинвазивная и безболезненная процедура, так как никакого удара током вы, конечно, не чувствуете)
В основе метода лежит разная электропроводность тканей: ткани, богатые водой и электролитами (например, мышцы), являются отличными проводниками. Жировая и костная ткани, напротив, содержат мало воды и обладают высоким сопротивлением.

Что может повлиять на результаты?
Для получения точных данных важно соблюдать условия измерения, так как на результат сильно влияет водный баланс организма.
Рекомендации для точного измерения:
- Лучше всего проводить измерение утром, натощак.
- Либо 3а 3-4 часа до процедуры не есть и много не пить.
- За сутки исключить алкоголь и тяжелые физические нагрузки.

В каких случаях метод может быть неточен?
- При сильном обезвоживании или, наоборот, отеках (результаты могут быть искажены).
- У очень полных людей с ожирением (из-за того, что основное сопротивление дает жировая масса, которая плохо проводит ток).
- У пожилых людей или пациентов с тяжелыми заболеваниями, где есть риск нарушения целостности клеточных мембран.

В чем проблема домашней вариации этой методики в виде «умных» весов?
В бытовых весах электрический сигнал проходит только по «нижнему пути»: от одной ноги, вверх до таза и вниз к другой ноге. Они просто не видят ваши руки, грудь и верхнюю часть корпуса, где находится много жира и мышц, и дорисовывают их на основе усредненных алгоритмов.

Если вы хотите следить за динамикой веса и просто быть в курсе («сегодня 25% жира, а было 26%») — «умные весы» подойдут как недорогой и удобный трекер тренда. Но абсолютные цифры, которые они показывают, лучше игнорировать — они почти наверняка неверны.

Использовали такую методику в своей подготовке?)