"Основы Эмоциональной Гранулярности" - сериал из 12 эпизодов.

Исследуем, как внимание к эмоциям меняет жизнь.
Что происходит с эмоциями в разговоре.
Как их замечать, присваивать и проживать.
Как состояния менют отношения с собой и другими.

Сериал состоит из внутренних материалов групп.

#12.1 Эмоции в разговоре
#12.2 Зачем чувствовать тело
#12.3 Практики контакта с телом и проживание стресса
#12.4 Обвинить или оправдать. Присваивание эмоций
#12.5 Как справляться с интенсивными эмоциями
#12.6 Горько-сладкие эмоции. Расширение
#12.7 В каком я состоянии?
#12.8 Выращиваем внутренние состояния. Культивирование.
#12.9 Любопытство - антидот страха
#12.10 Эмпатия. Что чувствуют другие?
#12.11 Нейтральность или равнодушие. Не менять эмоции.
#12.12 Уязвимость. Состояние, создающее близость

Аудио версия про эмоции (1-6)
Аудио версия про состония (7-12)

Записаться в ближайшую группу, чтобы исследовать на своем опыте.

Старт группы 10 января 2023

Длительность 5 недель.
Время звонков 11.00 или 19.00 по Мск.
Стоимость $1200 или 75000 рублей.

Тут подробней про то как проходят группы.
Тут записаться на исследование запроса.

#12.6 Горько - сладкие эмоции. Расширение

https://youtu.be/syNKfEAz-Dc

В этом подкасте мы поговорили про расширение. Что это такое? Одновременно с эмоциями вроде ‘’страх” , ”грусть”, ”злость” мы можем ощущать “благодарность”, “удовлетворение” ,“нежность” — абсолютно противоположные по значению, но они присутствуют в нас в то же время. Зачем учиться замечать весь коктейль эмоций?

Напишите, когда вы чувствовали одновременно немколько эмоций?

Содержание:
00:00 Расширение.Начало
01:18 Физиологическое дыхание
01:59 Что такое расширение? Зачем замечать еще больше эмоций
05:41 Этапы расширения
09:48 Я чувствую тревогу, а что еще?
10:51 Чем это поможет мне в жизни?
16:01 Как практиковать расширение - инструкция

Дополнительные материалы:
Susan Cain Bittersweet [Ted Talk]
Liza Barrett [Видеолекция]
Exposure therapy [Статья]

Делимся опытом и заметками участников групп Гранулярности.

Эмоциональная Гранулярность это не толко подкасты, а среда в которой мы исследуем вместе с участниками и выпускниками групп свои эмоции и состояния, через взаимодействие с другими.

Денис @denigio был в самой первой группе и с тех пор участовал в разных форматах и лабораториях.

Что ты чувствуешь?
#denigio #granulamni

«Что ты сейчас чувствуешь?» – так начинался или продолжался один из многих сеансов психотерапии. Взгляд вниз, в пустоту; взгляд вверх, к разуму – и вот не без труда, и не всегда, из головы рождался мой ответ.

Позднее лето 2021. Лаба, нас ~12 человек. Лёша запускает практику T-Group. Задача звучит просто: говорить по очереди, что ты сейчас чувствуешь. Ни то, что ты чувствовал неделю назад, и ни то, что испытал за 2 часа до группы, а именно сейчас. «Окно» переживаний: ~15-20 секунд. Не успел озвучить (порядок свободный) – находи в себе эмоции снова, и так в течение 20 минут. Погнали.

Ох, такой скорости смены эмоций я не ожидал. Словно LED-лампочка в магазине, которая хочет показать широту своей палитры красок за те пару секунд, что на неё смотрят. Так и на практике.
Обнаруживаю в себе игривость, но не успеваю озвучить – приходит злость. Озвучиваю злость – ловлю стыд. Он сменяется чем-то еще, потом приходит обида. Моргаю, и вот я уже снова радостный. Выдыхаю.

Такая скорость не оставляет времени ловить эмоции из головы. Ты их просто чувствуешь. А чувствуешь где? В теле. Подожди, мои эмоции живут в теле? Вот о чём Дима с Лёшей говорили? ААА!
Кажется, что мозг всегда говорил, что ты должен чувствовать в такой ситуации. А вместе с контактом с телом, ты понимаешь, что ты чувствуешь на самом деле.

Что еще помогло и помогает мне лучше замечать эмоции?
🔸 Утренний ноттинг. Проснулся и первый вопрос себе – что я чувствую? Дальше можно поинтересоваться, а почему 🙂
🔸 Тот же утренний ноттинг, но с шерингом. Помогает мини-группа, где ты и другие могут поделиться своими утренними ощущениями. Работает и как напоминание направить внимание к себе, так и лишний раз тренирует способность не обуславливаться чужими эмоциями («нет, Денис, кому-то грустно не из-за того, что ты написал про свою тревогу»)
🔸 Медитация, направленная в тело. Какие физические ощущения я замечаю? Какие эмоции? Как они у меня могут быть связаны? Ага, это поднятие щеки про злость, а это про самодовольство.

Зачем это всё? Замечание эмоций явно помогает их проживанию. Искренне верю, что в свою очередь проживание всей палитры эмоций делает нас живыми, а контакт с другими людьми – богатым.

Что ты сейчас чувствуешь?

#12.7 В каком я состоянии?

https://youtu.be/xV4B3DXy5Zs

В этом подкасте поговорили о том, как состояние влияет на нашу жизнь. Мое состояние, из которого я смотрю на вещи, думаю о чем-то, общаюсь с другими людьми. Если избегать своих ощущений, бояться с ними соединиться, к чему это приведет? Можно ли менять свое состояние?

Напишите, в каком вы сейчас состоянии? Как вы замечаете, что состояние изменилось?

Содержание выпуска:
00:00 Состояния
01:04 Физиологическое зевание
02:00 Что такое состояния и чем отличаются от эмоций
04:30 Как состояние влияет на интерпретацию событий
10:24 Состояние определяет твою жизнь
13:10 Страх захлестнул - что делать?
15:16 Практика - как преодолеть обиду и вину
18:16 Дневник благодарности
20:37 Состояние и реализация проектов
23:09 Как происходит смена состояний?

Дополнительные материалы:
Шон Ачор, в книге Преимущество счастья рассказывает как состояние влияет на наше восприятие. [Book Eng] [Книга Рус] [Видео]

Эффект Тетриса, эксперимент Роберта Стикголдга, где он показал как после игры мозг пытается сложить все фигуры — например, мебель дома — в аккуратный пазл. [wiki]

Хуберман, рассказывает о пользе практики благоадрности [Video Eng]

Добавляем рубрику #вопроссебе

Они для самоисследования и лучшего чувствования своих эмоций и реакций. Иногда они будут приурочены к выпускам.
Вопрос и исследование, важнее чем правильный ответ.

Поделитесь своими размышлениями здесь в комментариях.

В каком вы сейчас состоянии?
Например, задайте состояние метафорой. Из двух слов и напишиет в комментарии. Например: сжатый огонь, колючая правильность, дрожащий лист...

Как вы замечаете, что состояние изменилось?

Из какого состояни я делаю то, что делаю?

#12.8 Выращиваем внутренние состояния. Культивирование.

https://www.youtube.com/watch?v=t_g1XpdkIQI

Говорим о том как культивировать (разжигать) в себе любопытство и благодарность. Как найти, настроиться на состояние и потом его расширить внутри себя. И зачем это делать.

Содержание выпуска:
00:00 Привет
00:56 Что такое культивирование?
02:10 Как найти новую эмоцию внутри себя?
04:15 3 шага, как вырастить новое состояние внутри

Дополнительные материалы:
Медитация духовного огня от Рам Дасса [video eng]

Джо Хадсон рассказывает о пользе практики благодарности для команд [Podcast eng]

#12.9 Любопытство — антидот страха

https://www.youtube.com/watch?v=mgFPNjNCOv0

Как находиться в состоянии вопроса, без стремления получить на него ответ? Как любопытство помогает выйти из триггерных ситуаций, успеть заметить их и изменить свою интерпретацию.

Содержание:
00:00 Любопытство
00:36 Физиологическое зевание настройка
01:11 Что такое любопытство, как состояние
04:44 Как посмотреть на страх через любопытство
05:48 Любопытство-антидот страха
09:00 Практика «проработка страха со львом»
11:12 А почему ты начал делать этот проект?
14:24 Любопытство в отношениях
16:10 Почему меня бесит ,когда другие опаздывают
17:53 Практика импульса интереса
20:21 Когда я чувствовал последний раз состояние любопытства?

Дополнительные материалы:
Джо Хадсон рассказывает о состоянии любопытства [Podcast eng]

любопытная сила любопытства
(на примере исследования своего раздражения)

#granulamni

культурно так сложилось, что обычно мы находимся в состоянии сопротивления к неприятным ощущениям в теле и негативным эмоциям, мы не хотим их ощущать, адаптируем себя или пространство вокруг, чтобы избегать триггеры

процесс зарождения раздражения из такого состояния by default можно зафиксировать примерно так - раздражитель как внешний фактор среды появляется, мозг сразу этот импульс в теле идентифицирует как «раздражение», вернуться в контакт с телом и перевести внимание туда в моменте не получается, мозг обвиняет того, кто приносит эти ощущения и ищет как убрать раздражитель, или переключить внимание на что-то другое, чтобы не чувствовать это

заходя заранее в замечание и наблюдение за ощущениями в теле из любопытства, получается почувствовать совершенно другое и реальность как будто меняется сама - оказывается, что раздражение боится любопытства

когда в сопротивлении к раздражению быть - оно захватывает быстро и как будто сжигает изнутри, когда же в любопытстве к раздражению быть - оно вообще не проявляется никак, не ощущается в теле, даже когда контакт с раздражителем такой же

и в целом, подходя ко всем своим эмоциям как к исследованию себя из состояния любопытства, нежелание соприкасаться с ними естественно меняется на интерес, воодушевление, приветствование эмоций в свою жизнь как чего-то, что несет ответы на вопросы, ценную информацию о себе и глубокое понимание аутентичности, истинного «я»

попробуй поисследовать свое раздражение из разных состояний, понаблюдать за ним. как меняются ощущения в теле?

Текст от @helenale, которая уже почти год радует глубокими вопросами и собственными исследованиями выпускников.

#12.10 Эмпатия. Что чувствуют другие?

https://www.youtube.com/watch?v=otzex3WgDQ8&t

В чем преимущества эмпатичного человека и как это может помочь в работе в коллективе. Эмпатия - это про взаимодействие, про желание понять человека на чувственном уровне.

Содержание:
00:00 Эмпатия
00:46 физиологическое дыхание
01:04 Что такое эмпатия
03:11 Примеры из жизни, как мы закрываемся от других
08:35 Как убедить другого ?
10:41 Практика , культивируем желание понять другого
15:20 Интеграционный вопрос - задай его себе

Дополнительные материалы:
Брене Браун рассказывает про силу Эмпатии и чем она отличается от Симпатии [video]

Джо Хадсон расказывает про работу с эмоциями через состояния, эмпатию и принятие решений [podcast]

Крисс Восс, бывший переговорщик ФБР о заложниках, соавтор книги Never Split the Difference говорит про тактическую эмпатию [video]

эмпатия и страх чувствовать
#granulamni

чувствительность к другим и интенсивность погружения в чужие эмоции беспокоит часто, когда исследуешь вопрос эмпатии. как не потерять себя в эмпатии к другим?

со временем приходит осознание, что тренируя навык гранулярного распознавания эмоций и состояний, можно быть в контакте с телом, оставаться там в своих эмоциях и рядом чувствовать эмоции другого как калейдоскоп эмоций и состояний в моменте

а вот страх чувствовать как будто не разрешает эмпатии проявиться шире, и боясь соприкасаться со своими эмоциями мы неосознанно выстраиваем защиту в принятии таких же эмоций от другого

эмпатия развивается, достаточно начать осознавать страх и впускать больше доверия к эмоциям - чувствовать все можно, важно и нужно

что ты боишься чувствовать?

Текст от @helenale, которая уже почти год радует глубокими вопросами и собственными исследованиями выпускников.

Подарите на новый год Гранулярность.

Себе или близкому.
Ближайшая группа стартует 10 января.
В 19.00 по Мск и в 11.00 по Мск.

Подробности у @alexmel

#12.11 Нейтральность или равнодушие. Не менять эмоции.

https://youtu.be/KNMXP6PiE-w

Как дать пространство эмоциям другого человека быть такими, какими они есть. То есть не пытаться поменять, не пытаться сопротивляться его эмоциям.

Содержание:

00:35 Физиологическое дыхание - настройка
01:15 Принятие или безразличие?
05:39 Примеры нейтрального восприятия - дети, подкаст, друзья
09:54 Нейтральность на работе
10:48 Давать грустить своему партнёру
13:26 Практика с гречкой
17:37 Как культивировать нейтральность ? -практика
22:10 Как использовать нейтральность в конфликтах
24:15 Интеграционный вопрос . Как меняются мои ощущения, когда я даю больше пространства нейтральности?

Дополнительные материалы:
Подкаст про Impartiality от Джо Хадсон, на английском [podcast]

#12.12 Уязвимость. Состояние, создающее близость

https://youtu.be/gH3ZNm6hsT8

Что такое уязвимость. В чем разница между открытостью и уязвимостью? Как не бояться проявляться в отношениях с другими людьми, в чем риск и нужно ли рисковать. Как начать общаться без масок, в расслабленности и честности с собой и другими.

Содержание:
00:00 Начало
00:45 Физиологическое зевание
01:30 Что такое уязвимость?
01:52 В чем разница между открытостью и уязвимостью?
03:48 Скрытность - противоположность уязвимости
05:42 Примеры из жизни
09:30 Уязвимость в личных отношениях
12:08 Как постепенно зайти в уязвимость
14:14 Практика на уязвимость

Дополнительные материалы:
Самый известный ролик про уязвимость от Брене Браун [видео]

Подкаст от ведущих курса Interpersonal Dynamics в Стенфорде про правило 15% [podcast]

Джо Хадсон про уязвимость [podcast]

Записаться в мартовскую группу Эмоциональной Гранулярности

Длительность 5 недель.
Стоимость $1200 или 75000 рублей.
Тут подробней про то как они проходят.

Тут выбрать время для исследования запроса

Что нового в группах?
Чаще встречаются запросы на прохождение переходного периода - переезд, смена работы, поиск новой области.
Чуть больше фокуса на проявление себя из разных состояний и экспериментов с "разными я".
Больше запросов на общение с теми, кому интересно глубже смотреть в эмоции и состояния.
И запросов на выстраивание коммуникации на расстроянии и онлайн с командами и близкими.

Группы еще больше стали работать как среда.
Большая ценность разворачивается после завершения, в общении с выпускниками, которых уже 150+ в 30 странах.

о доверии

#granulamni
Пишет @greensimbir:

Вчера в разговоре на созвоне с Димой @dm1ng проскочила фраза, которую я услышал как “Состояние низкой энергии = состояние низкого доверия к себе”.

Удивительное это дело - слушать других людей. Слышу часто не то, что они говорят, и тем более не то, что думают. Но магия в том, что многое отражается эхом во мне, пробивая новые формы во внутренней эхо-камере, меняя меня.

Вот и тут, неожиданно связались вместе такие далёкие друг от друга понятия: энергия и доверие. Посидел, пробуя на вкус это сочетание. Как две капельки монпансье. Проглотил, размещая внутри себя эти два слова. Доверие к себе - где оно? Выкрутил ручку этого параметра на несколько делений и моментально почувствовал, как ему стало тесно внутри меня. Оно толкнуло из сердца грудную клетку, расширяясь, и тут же я услышал собственный глубокий вдох, не имеющих границ. Ох, как бы не разорвало.

Доверие. Оно собрало всё тело, все мои части склеив их в единое целое. Да, неудивительно, что оно очень хорошо коррелирует с энергией. Стало так спокойно - ни одного голоса в голове, тишина, заполненная этой энергией. Все знакомые мне внутренние части тоже как будто задышали этим доверием, каждая о своём. Замолчали, прислушиваясь каждая к себе. Из этого состояния можно многое. И неспеша.

К сожалению, долго удержать это состояние не удалось. Тут, видать, нужна тренировка, как с любым состоянием. И состояние внутреннего доверия к себе, видимо, непривычно мне, последнее время. Но помню же, помню, как эта уверенность вела по жизни от одного необычного события к другому. К вечеру снова упал на усталости в паттерны какой-то внешней информационной каши из сериалов, новостей, тревог по проектам и о будущем. Откат, с которым до поздней ночи не мог справиться. Уснул весь сжавшись под одеялом.

Состояния не вечны, но у них есть несомненное преимущество - их запоминаешь. И теперь я знаю, на уровне тела, что такое уверенность в себе. И где от него ручка. Это сродни называнию - определению какой-то своей части.

А ночью случился сон, кусочком которого было ощущение, что моим идеям и моему взгляду на жизнь доверяют другие. И в этом снова было много энергии и опоры. Люди верят и доверяют мне. Это уже знакомое мне ощущение по моему периоду в бизнесе, когда от работающего огромного, по меркам меня самого, дела веет этой уверенностью и энергией. И вновь связалось воедино ещё несколько кусочков моего мировоззрения, в этот новый узелок и дорожку “доверие = энергия”. Совсем как новая нейронная связь, только на понятийном уровне. Не забыть бы её, прокачать.

И совсем уж утром, когда садился писать эти строки, профессор экономики с экрана ролика напомнил, что уровень доверия между людьми внутри страны очень влияет на уровень ВВП. Доказано учеными, мда. Верно, уровень доверия внутри меня, между моими частями, как бы я их не называл, поднимает уровень и внутренней энергии.

Доверия нам, ребята, к самим себе!