#12.4: Обвинить или оправдать. Присваивание эмоций | Основа эмоциональной гранулярности

https://youtu.be/B4yGtWK3ZGE

Что значит присваивание эмоций? Мы можем убегать, не признавать то, что мы чувствуем или наоборот, перекладывать ответственность за свои эмоции на других. Почему мы осуждаем людей? Как не искать виноватых в своих эмоциях? Как не обвинять себя?

Пожалуйста, напишите в комментариях:
что вы чувствуете, когда сталкиваетесь с обвинениями или оправданиями?

Содержание:
00:00 Что такое присваивание эмоций?
00:37 Физиологическое дыхание
00:52 Обвинить или оправдать?
04:29 Что не является присваиванием?
08:30 Выход из треугольника жертва — тиран — спасатель
08:55 Как не убегать от своих эмоций
10:20 Как не действовать на поводу у своих эмоций
11:51 Практика на присваивание эмоций
14:30 Рефлексия и объяснение практики

Дополнительные материалы:
Anthony De Mello “Awareness” [Книга]
Joe Hudson [Podcast]

Старт группы с 10 ноября.

✨ Granularity Nomad Group ✨

Время звонков смещено ( 10.00 или 12.00 по Мск), чтобы удобней подключаться, тем кому не было удобно.

Дополнительный фокус этой группы будет на удаленных коммуникациях с близкими и командами.

Стоимость $1200 или 75000 рублей.

Длительность 5 недель.

Тут подробней про то как проходят группы.

Тут записаться на исследование запроса, если вы хотите участвовать.

#12.5: Как справляться с интенсивными эмоциями

https://youtu.be/oCmU8a9XNnQ

В этом подкасте поговорили о стратегиях проживания эмоций. Тревога, страх, грусть. Как не залипать в одном эмоциональном состоянии? Какими способами можно прожить интенсивные эмоции самостоятельно или в контакте с другим человеком.

Напишите, какие стратегии проживания эмоций есть у вас?

Содержание:
00:00 Интенсивные эмоции
01:29 Физиологическое зевание
02:01 Что происходит после присваивания?
02:32 Проживание эмоций
03:50 Как не залипать в эмоциональных состояниях
05:18 Стратегии проживания эмоций
07:32 Как прожить эмоцию в контакте с другим человеком
09:18 Движение, как способ прожить эмоцию

Дополнительные материалы:
Bessel van der kolk [Короткое видео]
Exposure therapy [Статья]
Peter Levine [Видео упражнения]
RAIN [Видео практика]

"Основы Эмоциональной Гранулярности" - сериал из 12 эпизодов.

Исследуем, как внимание к эмоциям меняет жизнь.
Что происходит с эмоциями в разговоре.
Как их замечать, присваивать и проживать.
Как состояния менют отношения с собой и другими.

Сериал состоит из внутренних материалов групп.

#12.1 Эмоции в разговоре
#12.2 Зачем чувствовать тело
#12.3 Практики контакта с телом и проживание стресса
#12.4 Обвинить или оправдать. Присваивание эмоций
#12.5 Как справляться с интенсивными эмоциями
#12.6 Горько-сладкие эмоции. Расширение
#12.7 В каком я состоянии?
#12.8 Выращиваем внутренние состояния. Культивирование.
#12.9 Любопытство - антидот страха
#12.10 Эмпатия. Что чувствуют другие?
#12.11 Нейтральность или равнодушие. Не менять эмоции.
#12.12 Уязвимость. Состояние, создающее близость

Аудио версия про эмоции (1-6)
Аудио версия про состония (7-12)

Записаться в ближайшую группу, чтобы исследовать на своем опыте.

Старт группы 10 января 2023

Длительность 5 недель.
Время звонков 11.00 или 19.00 по Мск.
Стоимость $1200 или 75000 рублей.

Тут подробней про то как проходят группы.
Тут записаться на исследование запроса.

#12.6 Горько - сладкие эмоции. Расширение

https://youtu.be/syNKfEAz-Dc

В этом подкасте мы поговорили про расширение. Что это такое? Одновременно с эмоциями вроде ‘’страх” , ”грусть”, ”злость” мы можем ощущать “благодарность”, “удовлетворение” ,“нежность” — абсолютно противоположные по значению, но они присутствуют в нас в то же время. Зачем учиться замечать весь коктейль эмоций?

Напишите, когда вы чувствовали одновременно немколько эмоций?

Содержание:
00:00 Расширение.Начало
01:18 Физиологическое дыхание
01:59 Что такое расширение? Зачем замечать еще больше эмоций
05:41 Этапы расширения
09:48 Я чувствую тревогу, а что еще?
10:51 Чем это поможет мне в жизни?
16:01 Как практиковать расширение - инструкция

Дополнительные материалы:
Susan Cain Bittersweet [Ted Talk]
Liza Barrett [Видеолекция]
Exposure therapy [Статья]

Делимся опытом и заметками участников групп Гранулярности.

Эмоциональная Гранулярность это не толко подкасты, а среда в которой мы исследуем вместе с участниками и выпускниками групп свои эмоции и состояния, через взаимодействие с другими.

Денис @denigio был в самой первой группе и с тех пор участовал в разных форматах и лабораториях.

Что ты чувствуешь?
#denigio #granulamni

«Что ты сейчас чувствуешь?» – так начинался или продолжался один из многих сеансов психотерапии. Взгляд вниз, в пустоту; взгляд вверх, к разуму – и вот не без труда, и не всегда, из головы рождался мой ответ.

Позднее лето 2021. Лаба, нас ~12 человек. Лёша запускает практику T-Group. Задача звучит просто: говорить по очереди, что ты сейчас чувствуешь. Ни то, что ты чувствовал неделю назад, и ни то, что испытал за 2 часа до группы, а именно сейчас. «Окно» переживаний: ~15-20 секунд. Не успел озвучить (порядок свободный) – находи в себе эмоции снова, и так в течение 20 минут. Погнали.

Ох, такой скорости смены эмоций я не ожидал. Словно LED-лампочка в магазине, которая хочет показать широту своей палитры красок за те пару секунд, что на неё смотрят. Так и на практике.
Обнаруживаю в себе игривость, но не успеваю озвучить – приходит злость. Озвучиваю злость – ловлю стыд. Он сменяется чем-то еще, потом приходит обида. Моргаю, и вот я уже снова радостный. Выдыхаю.

Такая скорость не оставляет времени ловить эмоции из головы. Ты их просто чувствуешь. А чувствуешь где? В теле. Подожди, мои эмоции живут в теле? Вот о чём Дима с Лёшей говорили? ААА!
Кажется, что мозг всегда говорил, что ты должен чувствовать в такой ситуации. А вместе с контактом с телом, ты понимаешь, что ты чувствуешь на самом деле.

Что еще помогло и помогает мне лучше замечать эмоции?
🔸 Утренний ноттинг. Проснулся и первый вопрос себе – что я чувствую? Дальше можно поинтересоваться, а почему 🙂
🔸 Тот же утренний ноттинг, но с шерингом. Помогает мини-группа, где ты и другие могут поделиться своими утренними ощущениями. Работает и как напоминание направить внимание к себе, так и лишний раз тренирует способность не обуславливаться чужими эмоциями («нет, Денис, кому-то грустно не из-за того, что ты написал про свою тревогу»)
🔸 Медитация, направленная в тело. Какие физические ощущения я замечаю? Какие эмоции? Как они у меня могут быть связаны? Ага, это поднятие щеки про злость, а это про самодовольство.

Зачем это всё? Замечание эмоций явно помогает их проживанию. Искренне верю, что в свою очередь проживание всей палитры эмоций делает нас живыми, а контакт с другими людьми – богатым.

Что ты сейчас чувствуешь?

#12.7 В каком я состоянии?

https://youtu.be/xV4B3DXy5Zs

В этом подкасте поговорили о том, как состояние влияет на нашу жизнь. Мое состояние, из которого я смотрю на вещи, думаю о чем-то, общаюсь с другими людьми. Если избегать своих ощущений, бояться с ними соединиться, к чему это приведет? Можно ли менять свое состояние?

Напишите, в каком вы сейчас состоянии? Как вы замечаете, что состояние изменилось?

Содержание выпуска:
00:00 Состояния
01:04 Физиологическое зевание
02:00 Что такое состояния и чем отличаются от эмоций
04:30 Как состояние влияет на интерпретацию событий
10:24 Состояние определяет твою жизнь
13:10 Страх захлестнул - что делать?
15:16 Практика - как преодолеть обиду и вину
18:16 Дневник благодарности
20:37 Состояние и реализация проектов
23:09 Как происходит смена состояний?

Дополнительные материалы:
Шон Ачор, в книге Преимущество счастья рассказывает как состояние влияет на наше восприятие. [Book Eng] [Книга Рус] [Видео]

Эффект Тетриса, эксперимент Роберта Стикголдга, где он показал как после игры мозг пытается сложить все фигуры — например, мебель дома — в аккуратный пазл. [wiki]

Хуберман, рассказывает о пользе практики благоадрности [Video Eng]

Добавляем рубрику #вопроссебе

Они для самоисследования и лучшего чувствования своих эмоций и реакций. Иногда они будут приурочены к выпускам.
Вопрос и исследование, важнее чем правильный ответ.

Поделитесь своими размышлениями здесь в комментариях.

В каком вы сейчас состоянии?
Например, задайте состояние метафорой. Из двух слов и напишиет в комментарии. Например: сжатый огонь, колючая правильность, дрожащий лист...

Как вы замечаете, что состояние изменилось?

Из какого состояни я делаю то, что делаю?

#12.8 Выращиваем внутренние состояния. Культивирование.

https://www.youtube.com/watch?v=t_g1XpdkIQI

Говорим о том как культивировать (разжигать) в себе любопытство и благодарность. Как найти, настроиться на состояние и потом его расширить внутри себя. И зачем это делать.

Содержание выпуска:
00:00 Привет
00:56 Что такое культивирование?
02:10 Как найти новую эмоцию внутри себя?
04:15 3 шага, как вырастить новое состояние внутри

Дополнительные материалы:
Медитация духовного огня от Рам Дасса [video eng]

Джо Хадсон рассказывает о пользе практики благодарности для команд [Podcast eng]

#12.9 Любопытство — антидот страха

https://www.youtube.com/watch?v=mgFPNjNCOv0

Как находиться в состоянии вопроса, без стремления получить на него ответ? Как любопытство помогает выйти из триггерных ситуаций, успеть заметить их и изменить свою интерпретацию.

Содержание:
00:00 Любопытство
00:36 Физиологическое зевание настройка
01:11 Что такое любопытство, как состояние
04:44 Как посмотреть на страх через любопытство
05:48 Любопытство-антидот страха
09:00 Практика «проработка страха со львом»
11:12 А почему ты начал делать этот проект?
14:24 Любопытство в отношениях
16:10 Почему меня бесит ,когда другие опаздывают
17:53 Практика импульса интереса
20:21 Когда я чувствовал последний раз состояние любопытства?

Дополнительные материалы:
Джо Хадсон рассказывает о состоянии любопытства [Podcast eng]

любопытная сила любопытства
(на примере исследования своего раздражения)

#granulamni

культурно так сложилось, что обычно мы находимся в состоянии сопротивления к неприятным ощущениям в теле и негативным эмоциям, мы не хотим их ощущать, адаптируем себя или пространство вокруг, чтобы избегать триггеры

процесс зарождения раздражения из такого состояния by default можно зафиксировать примерно так - раздражитель как внешний фактор среды появляется, мозг сразу этот импульс в теле идентифицирует как «раздражение», вернуться в контакт с телом и перевести внимание туда в моменте не получается, мозг обвиняет того, кто приносит эти ощущения и ищет как убрать раздражитель, или переключить внимание на что-то другое, чтобы не чувствовать это

заходя заранее в замечание и наблюдение за ощущениями в теле из любопытства, получается почувствовать совершенно другое и реальность как будто меняется сама - оказывается, что раздражение боится любопытства

когда в сопротивлении к раздражению быть - оно захватывает быстро и как будто сжигает изнутри, когда же в любопытстве к раздражению быть - оно вообще не проявляется никак, не ощущается в теле, даже когда контакт с раздражителем такой же

и в целом, подходя ко всем своим эмоциям как к исследованию себя из состояния любопытства, нежелание соприкасаться с ними естественно меняется на интерес, воодушевление, приветствование эмоций в свою жизнь как чего-то, что несет ответы на вопросы, ценную информацию о себе и глубокое понимание аутентичности, истинного «я»

попробуй поисследовать свое раздражение из разных состояний, понаблюдать за ним. как меняются ощущения в теле?

Текст от @helenale, которая уже почти год радует глубокими вопросами и собственными исследованиями выпускников.

#12.10 Эмпатия. Что чувствуют другие?

https://www.youtube.com/watch?v=otzex3WgDQ8&t

В чем преимущества эмпатичного человека и как это может помочь в работе в коллективе. Эмпатия - это про взаимодействие, про желание понять человека на чувственном уровне.

Содержание:
00:00 Эмпатия
00:46 физиологическое дыхание
01:04 Что такое эмпатия
03:11 Примеры из жизни, как мы закрываемся от других
08:35 Как убедить другого ?
10:41 Практика , культивируем желание понять другого
15:20 Интеграционный вопрос - задай его себе

Дополнительные материалы:
Брене Браун рассказывает про силу Эмпатии и чем она отличается от Симпатии [video]

Джо Хадсон расказывает про работу с эмоциями через состояния, эмпатию и принятие решений [podcast]

Крисс Восс, бывший переговорщик ФБР о заложниках, соавтор книги Never Split the Difference говорит про тактическую эмпатию [video]

эмпатия и страх чувствовать
#granulamni

чувствительность к другим и интенсивность погружения в чужие эмоции беспокоит часто, когда исследуешь вопрос эмпатии. как не потерять себя в эмпатии к другим?

со временем приходит осознание, что тренируя навык гранулярного распознавания эмоций и состояний, можно быть в контакте с телом, оставаться там в своих эмоциях и рядом чувствовать эмоции другого как калейдоскоп эмоций и состояний в моменте

а вот страх чувствовать как будто не разрешает эмпатии проявиться шире, и боясь соприкасаться со своими эмоциями мы неосознанно выстраиваем защиту в принятии таких же эмоций от другого

эмпатия развивается, достаточно начать осознавать страх и впускать больше доверия к эмоциям - чувствовать все можно, важно и нужно

что ты боишься чувствовать?

Текст от @helenale, которая уже почти год радует глубокими вопросами и собственными исследованиями выпускников.

Подарите на новый год Гранулярность.

Себе или близкому.
Ближайшая группа стартует 10 января.
В 19.00 по Мск и в 11.00 по Мск.

Подробности у @alexmel

#12.11 Нейтральность или равнодушие. Не менять эмоции.

https://youtu.be/KNMXP6PiE-w

Как дать пространство эмоциям другого человека быть такими, какими они есть. То есть не пытаться поменять, не пытаться сопротивляться его эмоциям.

Содержание:

00:35 Физиологическое дыхание - настройка
01:15 Принятие или безразличие?
05:39 Примеры нейтрального восприятия - дети, подкаст, друзья
09:54 Нейтральность на работе
10:48 Давать грустить своему партнёру
13:26 Практика с гречкой
17:37 Как культивировать нейтральность ? -практика
22:10 Как использовать нейтральность в конфликтах
24:15 Интеграционный вопрос . Как меняются мои ощущения, когда я даю больше пространства нейтральности?

Дополнительные материалы:
Подкаст про Impartiality от Джо Хадсон, на английском [podcast]