👀Как бороться с разрушающей самокритикой?

рассказывает психолог стажерской программы Good Point — Алена Сафарова

☀️Самокритика бывает двух видов: та, что помогает, и та, что разрушает.

🟡Здоровая самокритика помогает нам расти. Она как добрый тренер: указывает на ошибки, но поддерживает и верит в нас. "Не получилось? Ничего страшного, исправим и попробуем снова!".

🟡Разрушающая самокритика затягивает нас в свое болото сомнений и чувства вины. Она убеждает нас, что ошибаться нельзя, увеличивает страх и тревогу, может провоцировать депрессию.

☀️Ключ к росту — самосострадание.

Исследования* показывают: люди, которые добрее относятся к себе, на самом деле ставят себе и более высокие цели, стремятся к развитию. Но при этом — они меньше боятся ошибиться. Это помогает не останавливаться после неудач и продолжать двигаться к цели.

☀️Как бороться с разрушающей самокритикой:

1. Будьте к себе добры. Представьте, что ваш друг оказался в трудной ситуации. Что бы вы ему сказали? Теперь скажите это себе.

2. Помните, что нездоровая самокритика усиливает стресс, а не помогает вам справляться с проблемами.

3. Переформулируйте свои мысли. Вместо "у меня ничего не выйдет" скажите себе: "Я попробую"

4. Наблюдайте за критичными мыслями, как будто вы изучаете их со стороны. Попробуйте не оценивать их, а просто констатировать факт, что вам пришла такая мысль. Вы ≠ ваши мысли о себе.

5. Избегайте сравнения себя с другими. Ваш путь уникален, не пытайтесь оценить одинаково своё начало и чью-то середину.

6. Запишите как можно больше своих маленьких и больших успехов. Возвращайтесь к этому списку, когда сомневаетесь в себе

7. Обращайтесь к другим людям за обратной связью. Поговорите с друзьями о том, какие ваши сильные стороны они видят. За советом в какой области они бы к вам обратились?

8. Проконсультируйтесь у психолога. Если самокритика уже пустила корни и негативно влияет на вашу жизнь, профессиональная помощь может быть необходима. Психолог поможет вам познакомиться с самим собой, заметить свои сильные стороны и научиться самоподдержке.

➡️Выбрать подходящего специалиста и записаться на терапию можно на нешем сайте: good-point.ru/specialists

➡️Выбрать специалиста в рамках программы льготных консультаций: good-point.ru/interns-program

Помните, умение относиться к себе с состраданием и возвращаться в момент «здесь и сейчас» — навыки, которые можно развить. Сначала может быть сложно, но со временем это будет даваться всё легче.


*Исследования, на которых основана статья:

1. Dundas, I., Binder, P.-E., Hansen, T. G. B., and Stige, S. H. (2017). Does a short self-compassion intervention for students increase healthy self-regulation? A randomized control trial. Scand. J. Psychol. 58, 443–450. doi: 10.1111/sjop.12385
2. Woodfin, V., Molde, H., Dundas, I., Blinder, P.-E. (2021). A Randomized Control Trial of a Brief Self-Compassion Intervention for Perfectionism, Anxiety, Depression, and Body Image. J. Frontiers in Psychology. 12. doi: https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.751294
3. Петракова Г. Травма свидетеля: почему мне плохо от того, что я вижу, как с этим справиться. 2023
4. Якупова В. Шипы родительской любви. Понять поступки родителей и дать себе все, что недополучил в детстве. 2024

На днях в ленте попалось видео юриста о том, как можно подать на алименты и что делать, если отец ребёнка уклоняется от их уплаты.

💭Рассказывает Вера Якупова, психотерапевт, кандидат психологических наук, основательница центра Good Point

Видео толковое, а комментарии под ним разбивают сердце💔 Мужчины пишут о том, что это «обдираловка какая-то» (цитата), рассказывают, как договорились на работе скрывать официальный доход.

🔵Меня очень злит и расстраивает, что в нашем обществе до сих пор считается нормальным для отца встать в любой момент, выйти и забыть о ребёнке навсегда.

К счастью, есть замечательные любящие отцы, для которых такая ситуация невозможна.

Но судя по миллиардным долгам по алиментам, отцы, бросающие детей (в прямом смысле) — до сих пор не маргинальная редкость. И дело даже и не столько в деньгах (хотя они очень нужны для того, чтобы вырастить ребёнка), а в отсутствии желания заботиться.

🔵Возможно, это следствие вредной идеи о том, что дети — женское дело, а отец — где-то на работе.

Мужчины почти не взаимодействуют с детьми, не формируют с ними близких отношений привязанности, а скорее воспринимают их как часть женщины, с которой находятся в отношениях. Когда завершаются отношения с женщиной, то и с детьми они тоже завершаются. Потому что отдельной детско-родительской связи не образовалось. Наверное, есть ещё что-то, но на эмоциональном уровне такое поведение совсем не хочется ни понимать, ни принимать.

🔵Мне очень не хватает общественного осуждения людей, которые отказываются от заботы о своих детях.

И я знаю, что во многих компаниях не будут помогать скрывать реальные доходы и прятаться от алиментов. Хочется, чтобы их было больше, а в идеале — чтобы каждая компания так поступала.

🔵Ещё думаю, что на ситуацию с исчезающими отцами может повлиять нормализация мужского участия в заботе о ребёнке с рождения.

Отец — не менее значимый родитель, он важен и может заботиться о ребёнке не хуже матери. Но чтобы сделать ребенка родным для себя недостаточно просто быть его генетическим родственником — нужно взаимодействие, ежедневное общение и участие. Чем его больше, тем более неприемлемым будет прекращение отношений в случае расставания родителей.

🧡Этот пост — письмо из еженедельной рассылки от психотерапевта и основательницы центра Good Point Веры Якуповой. Если вы хотите получать ещё больше полезной и интересной информации на тему терапии, подписывайтесь на письма поддержку от психолога-эксперта тут : good-point.ru (пролистайте страницу вниз до раздела «полезная рассылка» и нажмите «подписаться»)

👀 Как все успевать?
И правильный ли это вообще вопрос?

💭Рассказывает Вера Якупова, психотерапевт, кандидат психологических наук, основательница центра Good Point

🧡Поделитесь, пожалуйста, как вы расставляете приоритеты: что для вас успевать действительно важно, а что хотелось бы вычеркнуть из списка задач?)

Можно ли наладить отношения со своим телом и научиться принимать себя независимо от цифры на весах?

Рассказывает психолог и специалист по работе с расстройствами пищевого поведения, ведущая группы «Голос тела» — Ксюша Ефименко

🧡Если вы чувствуете потребность больше доверять своему телу и лучше слышать его сигналы, хотите наладить свои отношения с едой
и научиться бережному отношению к себе — приглашаем вас в группу «Голос тела»

🧡Что дает группа: глубокое и бережное исследование своих отношений с едой и телом в безопасном, теплом пространстве под руководством опытного психолога. В доверительной атмосфере мы сможем приблизиться к уважительному и сострадательному отношению к телу, нормализовать отношения с едой, добавить движения, которое приносит удовольствие и радость. Мы будем обращаться к современным научным знаниям, делать различные упражнения на развитие осознанности и принятие тела, использовать творческие методы и медитации.

🧡группа начинается: 20 мая
🧡узнать больше и занять место: good-point.ru/bodyvoice

Подборка наших лучших материалов за эту весну, Часть 1:

🧡Как искать баланс между материнством, социальной жизнью и работой — запись эфира с психологом

🧡«Кажется, у меня РПП»
Какие признаки намекают на расстройство?

🧡Как бороться с тревожностью?

🧡Доктор Хаус — злой эгоист или все не так просто?

🧡Как быть, когда охватывают сильные неприятные эмоции или обуревает тревога?

🧡Паттерны родителей: почему мы ведем себя, как наши родители и что с этим делать?

вторую часть ждите на следующей неделе 🧡

🚩Инструкция от психолога: что делать, когда накрывает эмоциями — техника якорения

💖Рассказывает психолог программы льготных консультаций Good Point — Женя Васильева

Один из способов «расцепиться» с обуревающими эмоциями — это заякориться. Делюсь ниже методом якорения из книги Расса Хэрриса «Ловушка Счастья»

⚡️Важно: это не способ уклониться от бурных мыслей и чувств или избавиться от них, ведь реальные якоря не управляют погодой, а помогают сохранить устойчивость в бурю.

➡️ Формула якорения в эмоциональных бурях выглядит так:

💐Первый шаг: определение своих мыслей и чувств

В течение 10–20 секунд наблюдайте за мыслями, всплывающими в голове, и потратьте от 10 до 30 секунд на мысленное обследование всего организма на предмет присутствующих в нем ощущений. Используйте для обозначения всего, что замечаете, выражения с формулировкой «Замечаю…» или «Это…».

Например: «Это чувство злости», «Замечаю мысли о собственной бездарности».

☑️Цель состоит в том, чтобы отметить наличие мыслей и чувств без подчинения им и борьбы с ними.

💐Второй шаг: контакт со своим телом

Одновременно с продолжением наблюдения за своими мыслями и чувствами установите контакт со своим телом.

Подходите к этому творчески: подойдет все, что помогает настроиться на определенную часть тела, будь то пощелкивание пальцами рук или вращение ступнями ног.

☑️Цель в том, чтобы продолжая наблюдение за мыслями и чувствами, одновременно настроиться на свое тело и активно совершать движения. Таким образом, ваша двигательная активность – то, что вы делаете руками, ногами, ступнями, лицом и ртом — становится более осознанной, и на фоне бушующей бури эмоций вы можете вести себя более результативно.

💐Третий шаг: вовлеченность.

Продолжайте наблюдать мысли и чувства и контактировать со своим телом, осознавая, где вы и что вы.

Затем сосредоточьте все свое внимание на том, чем занимаетесь.

Здесь идея снова состоит в том, чтобы проявлять творческий подход и находить собственные способы, но есть несколько предложений, с которыми можно поэкспериментировать:

🟣Осмотритесь в комнате и мысленно отметьте пять видимых предметов

🟣Мысленно отметьте три-четыре слышимых звука

🟣Мысленно отметьте запахи, вкусы или ощущения в носу и во рту

🟣Мысленно наблюдайте за тем, что вы делаете

➡️ Цели расцепления:

💐Получить больше контроля над своей двигательной активностью, чтобы вести себя результативнее на фоне неприятных мыслей и чувств

💐 Ослабить воздействие мыслей и чувств: когда мы на автопилоте, они управляют нами, как марионеткой, но, если мы сознаем их и заинтересованно наблюдаем за ними, они утрачивают львиную долю своей власти

💐Прервать волнение, руминацию, зацикленность или любую другую путаницу в голове

💐Помешать импульсивным действиям не в наших интересах

➡️ Если эмоции сильно влияют на ваше эмоциональное состояние и у вас не получается их приручить — советуем обратиться за помощью к пcихологу. Выбрать подходящего специалиста и записаться на бесплатную встречу знакомство можно тут: good-point.ru/specialists

➡️Выбрать специалиста в рамках программы льготных консультаций: good-point.ru/interns-program

💔Может ли мама не любить своего ребенка?

💭Рассказывает в своей книге* Вера Якупова, психотерапевт, кандидат психологических наук, основательница центра Good Point

Образ родительства в массовой культуре представлен довольно однозначно: дети — это счастье. Мать из рекламы подгузников радостно улыбается, целуя ножки своего малыша. Умиротворенная женщина с плаката при входе в женскую консультацию нежно гладит свой живот. Великолепная Мадонна на картинах Боттичелли трепетно обнимает малыша.

В фильмах и сериалах рождение ребенка преподносится как пик счастья в отношениях: после родов мать, утерев пот, аккуратно берет долгожданного младенца на руки, и они вместе с отцом плачут от счастья.

Если же женщина осмелится пожаловаться, что материнство дается ей с трудом, или расскажет о послеродовой депрессии, она рискует столкнуться с негативной реакцией и осуждением.

Мы растем с ощущением, что дети — это безусловная радость и смысл жизни и каждая мать всегда любит своего ребенка, причем любит как бы «автоматически», то есть подразумевается, что это заложено в ней природой. Часто можно встретить упоминания материнского инстинкта.

Материнский инстинкт — это мифическое понятие.

Современная наука в целом не использует термин «инстинкт» применительно к человеку.

Человеческая психика и тело — сложнейший организм, который имеет широчайшие возможности по адаптации к самым разным условиям. Человек живет в сложнейшей среде, которая требует развития множества навыков, в отличие, например, от лягушки, которая всю жизнь проведет в болоте и сможет питаться только стрекозами и мухами.

Родительство — это культурный феномен. Быть родителем человек учится в процессе жизни в социуме и в собственной семье и никак иначе.

Требования к родителям, качество заботы о ребенке, практики воспитания разительно отличаются в зависимости от строения общества и исторического времени.

К примеру, 200 лет назад взрослый, которому удается регулярно кормить ребенка и одевать в теплую одежду, считался великолепным родителем. В современном мире — это абсолютный минимум на грани социальной адаптации.

Так что не существует одного, раз и навсегда генетически заложенного эталона родительского поведения.


🧡Если вы чувствуете, что материнство дается вам нелегко и нуждаетесь в помощи, мы можем помочь: выберите специалиста и запишитесь на индивидуальную консультацию или присоединитесь к группе для беременных или мам

* эта публикация — цитата из книги Веры Якуповой «Шипы родительской любви»

👀«Не люблю онлайн-общение» / «Попала в группу, когда в голове крутилась мысль: ну а зачем?»

Делимся новыми отзывами участниц группы-поддержки для беременных, которую ведет психолог и мама троих детей — Марина Панасенко. Спасибо каждой участнице за ваше доверие, открытость и теплоту

💖Записаться в группу (старт 5 июня): good-point.ru/mom

➡️Отзыв первый:

Честно говоря, я не очень люблю онлайн-общение, и до присоединения к этой группе поддержки, я была сторонником исключительно офлайн-сессий с психологом, и индивидуально и в группах.

Я держалась почти до конца, 8 месяцев. И вот за несколько недель до предполагаемой даты родов я услышала про набор группы для родителей, и подумала: «я совсем скоро стану мамой и мне страшно, жизнь станет другой, и онлайн встречи — самый подходящий вариант для новорождённой мамы».

Собиралась я в группу для родителей, а попала в группу для беременных. И за это я хочу поблагодарить куратора группы Марину, которая сумела разглядеть мою потребность пережить и принять беременность, не задвигая этот опыт на второй план, не умаляя его значимость.

Сейчас я веду дневник своего материнства и мечтаю когда-нибудь показать его дочери, и в этом дневнике я рассказываю ей о нашем женском круге. О Марине, нашей проводнице в мир материнства, и о каждой из нас. Я хочу, чтобы дочь знала, что мне не всегда бывало легко, но я нашла тех, кто мне помог. Хочется, чтобы и после завершения группы, мы с девушками остались друг у друга

➡️Отзыв второй:

Попала в группу в тот период беременности, когда казалось, что все неприятные моменты в виде апатии, бессилия, токсикоза, госпитализации прошли и состояние физическое и ментальное выравнивалось и крутилась мысль: ну а зачем и так вроде ок, ну что не справишься что ли, зачем тебе?

В группе было сразу понятно здесь все свои — с такими же вопросами и непонятными состояниями и мыслями.

Я сейчас вспоминаю, мы как котятки были со слепыми глазами: а, что? мы что беременные? Что происходит? У вас так же?

Наши встречи супер помогали побыть в безопасном пространстве на регулярной основе, куда приходишь и тебя поймут, поддержат, обнимут, встряхнут когда надо или наоборот успокоят и погладят. И всё это правда и искренне.

Марина, наш куратор, супер гармонично нас поддерживала и помогала, и то, что она делилась своим опытом — это невероятно ценно. Сложно описать, как атмосфера встреч создавалась и складывалась, но это точно заслуга Марины. Мы как будто проваливались в облако заботы, поддержки и понимания.

За весь период этот совместный опыт проживания беременности нас очень сплотил. И он оказался так важен для нашей группы, что никто не хочет расходится, и пусть так и будет.

💖Стать частью заботливого и поддерживающего комьюнити:

➡️записаться в группу поддержки для беременных: good-point.ru/mom (старт — 5 июня)

➡️записаться в группу поддержки для родителей: good-point.ru/parents (старт — 20 июня)