Бессонница: почему она не проходит сама и как разорвать этот круг

пишет психолог Good Point Евгения Васильева

Иногда кажется, что бессонница возникает сама по себе — «просто не спится». Но у неё почти всегда есть механизм. Разберёмся, что может стоять за нарушениями сна.

1. Тревога и перегрузка
Если днём вы живёте в режиме постоянного напряжения — «надо успеть», «не ошибиться», «держать всё под контролем» — нервная система не успевает переключиться к вечеру. Уровень стрессовых гормонов остаётся высоким, и телу просто трудно перейти в режим отдыха.

2. Попытки уснуть
Часто, столкнувшись с бессонницей, мы всеми способами стараемся расслабиться: контролировать дыхание, считать овец, уговаривать себя, ведь завтра рано вставать, злиться. В этот момент кровать постепенно начинает ассоциироваться не со сном, а с напряжением и борьбой. Это может закреплять бессонницу.

3. Сбитые ритмы
Поздний кофе, яркий экран перед сном, попытки отоспаться — всё вместе это некритично. Но вместе может сбивать внутренние часы, и организму становится сложнее понять, когда засыпать.

Почему важно не игнорировать бессонницу
При длительной бессоннице могут накапливаться усталость, ухудшаться психическое здоровье, снижаться иммунитет и качество жизни в целом.

Часто формируется замкнутый круг:
стресс → плохой сон → тревога перед ночью → ещё меньше сна.

Что может помочь
С бессонницей можно работать — и довольно эффективно. Одним из самых исследованных подходов считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I).

Она помогает:
— снизить тревогу перед сном
— убрать «борьбу» со сном
— восстановить естественные механизмы засыпания

Иногда даже небольшие изменения дают опору:

➡️ Если в течение 20 минут не получается заснуть — можно встать и вернуться в кровать, когда появится сонливость

➡️ Короткий дневной сон (до 20 минут) допустим, но при стойкой бессоннице лучше его постепенно убирать

➡️ Качество сна важнее количества: например, 6 глубоких часов лучше, чем 8 часов с частыми пробуждениями (много поддержки родителям маленьких детей).

🔖Хроническая бессонница — это не норма, работать c ней можно в любом возрасте.

Если вы узнали себя, Евгения Васильева помогает справиться с бессонницей бережно, с опорой на научные методы. Перед консультацией вы можете записаться к Евгении на бесплатное знакомство, чтобы задать уточняющие вопросы: https://good-point.ru/evgenia_vasileva

Бесплатная конференция про СДВГ в отношениях

Знаем, как много отлика обычно находит у вас тема СДВГ, поэтому хотим рассказать о конференции наших коллег «Отношения втроём: я, ты и СДВГ» о том, как найти общий язык в отношениях, где есть человек с СДВГ.

В программе — 6 онлайн-выступлений, современные научные данные об СДВГ, практические советы, личные истории.

Примеры тем:
✅ СДВГ и коммуникация в паре
✅ СДВГ и секс
✅ СДВГ и чувствительность к отвержению
✅ СДВГ и эмоциональная регуляция
✅ СДВГ и дружба
✅ СДВГ и аутичные черты

Спикеры:
⭐ Лина Мергольд — исследовательница и популяризатор темы СДВГ и аутизма. Ведущая телеграм-канала СДВГ как стиль жизни

⭐ Анастасия Кудрявцева — врач-психиатр, КПТ-терапевт, схема-информированный терапевт

⭐ Лера Зелёная — психпросветитель с СДВГ, автор канала Рефлексант

⭐ Елизавета Бизюкова — секс-терапевт, автор канала «Научный секс»

⭐Аня Бондаренко — когнитивно-поведенческий психолог, сосновательница «Школы Здорового Взрослого» и «Где моё внимание?»

⭐ Женя Янке — клинический психолог, АСТ- и схема-терапевтка, СДВГ-тренер. Соосновательница и руководительница проекта «Где моё внимание».

Когда: 12 апреля с 12:00 до 20:00 по Москве.

Участие бесплатное, нужно только зарегистрироваться. Все зарегистрировавшиеся получат запись.

Ребенок — это чистый лист?

Вышел новый выпуск нашего подкаста «С Верой в науку».

Вместе с психологом Good Point и исследовательницей Анной Суарез обсуждаем, что сильнее влияет на нас: нейробиологические особенности или среда, в которой мы живём.

🟡Что зависит от родителей, а что — нет?
🟡Что действительно можно в себе изменить во взрослом возрасте, а что остаётся почти неизменным?
🟡Где проходят границы нашего контроля над собой и своими реакциями? И если этот контроль не абсолютный, то на что тогда можно опереться?

🔖Ищем ответы на эти вопросы, обсуждаем разные ситуации и примеры из жизни и разбираемся, почему так важно учитывать индивидуальность каждого человека.

🎧 Слушать подкаст: https://podcast.ru/e/.WjyKlQ5VaV

Ещё больше про исследования, статьи и книги — в нашем научном клубе для родителей и помогающих практиков: https://good-point.ru/science_club.

Цикл напряжения: почему мы кусаем губы или ковыряем лицо?

объясняет психолог Good Point Евгения Васильева

Вы когда-нибудь замечали за собой, что рука тянется к лицу, чтобы выдавить едва заметный бугорок, или пальцы сами начинают перебирать волосы в поисках «неправильного» волоска? Возможно, вы знаете кого-то, кто постоянно кусает губы или грызет ногти до боли.

Для большинства это просто привычка. Но для каждого двадцатого человека это превращается в навязчивый цикл, который специалисты называют BFRB (Body-Focused Repetitive Behaviors) — повторяющееся поведение, сфокусированное на теле.

Что важно знать:
❌ Это не «дурная привычка», которую можно бросить, просто «взяв себя в руки».

❌ Это не самоповреждение и не попытка привлечь внимание.

‼ Это способ вашей нервной системы справляться с внутренним напряжением, тревогой или скукой.

BFRB проявляется по-разному:

➡ Дерматилломания: навязчивое расчесывание кожи или выдавливание неровностей.

➡ Трихотилломания: выдергивание волос на голове, бровях или ресницах.

➡ Онихофагия: обкусывание ногтей и кутикулы.

➡ Кусание внутренней стороны щек или губ.

Когда это становится проблемой?
Главное отличие от обычной привычки — потеря контроля. Человек может тратить часы перед зеркалом, а результатом становятся ранки, залысины на бровях, воспаления.

В этот момент возникает замкнутый круг: действие на секунду снижает тревогу, но следом приходят жгучий стыд и вина, которые создают новое напряжение. И цикл запускается снова.

Что делать
BFRB поддается коррекции. Золотым стандартом помощи считается HRT (Habit Reversal Training) — тренинг переучивания привычек. Это бережный метод с доказанной эффективностью, который учит:

💙 Замечать «предвестники». Мы учимся ловить тот самый микро-импульс в теле (зуд, напряжение), который возникает за секунду до того, как рука пойдет к лицу.

💙 Использовать конкурирующее действие. Мы не просто «запрещаем» себе трогать тело (это не работает), а предлагаем нервной системе замену — например, мягко сжать кулак или переключить внимание на сенсорную игрушку.

💙 Снижать самокритику. Стыд — это топливо для BFRB. Терапия помогает относиться к себе с сочувствием, что само по себе снижает потребность в «успокоении» через ритуалы.

🔖Повторяющееся поведение — это не повод для стыда, а сигнал, что вас нужна поддержка. С этим состоянием можно и нужно работать в любом возрасте.

Если эта проблема мешает вам чувствовать себя уверенно и свободно, я помогаю справиться с ней бережно, используя научно обоснованные методы.

Записаться на консультацию или бесплатное знакомство к Евгении можно на сайте: https://good-point.ru/evgenia_vasileva

Почему нас успокаивает криминал: психология любви к тру-крайму

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что слушаете подкаст про маньяков, чтобы расслабиться после тяжёлого дня?

Привет! На связи психолог Good Point Наташа Статкевич, любительница тру-крайма. Я покопалась в статистике и оказалось, что около 70% потребителей такого контента именно женщины. На первый взгляд это кажется парадоксом, но с точки зрения психологии всё логично.

Почему криминальный контент может давать поддержку

1️⃣Тру-крайм работает как «симулятор», где мы сталкиваемся со страхом, но в безопасной среде (на диване, в наушниках, под одеялом). В этом случае мы проживаем страх, но не травмируемся, тревога становится управляемой и появляется ощущение «я справлюсь».

2️⃣Шоу про маньяков — это современная версия сказки на ночь для взрослых. Такие «сказки» структурируют страх, оформляют его в понятный сюжет. Именно поэтому многие люди могут засыпать под тру-крайм: знакомая структура шоу снижает тревогу и неопределенность, монотонная подача успокаивает, интересный сюжет захватывает внимание и отключает тревожные мысли. В итоге тру-крайм выполняет функцию «белого шума» или ASMR.

3️⃣Иллюзия контроля и обучение выживанию является одним из ключевых факторов популярности этого жанра. Женщины, например, часто черпают в тру крайме способы распознать «тревожные звоночки» в поведении людей, стратегии самозащиты и способы подготовки к потенциальным угрозам. Даже если это отчасти иллюзия контроля, она все равно снижает чувство тревоги и уязвимости.

4️⃣Тру-крайм требует внимания: нужно следить за сюжетом. Наше внимание переключается с внутренней тревоги на внешнюю задачу, появляется ощущение вовлеченности. Фактически человек сам становится «детективом» и получает удовольствие от решения загадки.

5️⃣Многие криминальные истории заканчиваются наказанием преступника. Для психики это может быть важно, так как зло получает «объяснение», а справедливость торжествует. Особенно это важно для женщин, которые в реальности часто сталкиваются с несправедливостью мира и системы. Здесь можно получить «замещающий» опыт победы и защиты.

6️⃣Тру-крайм — социально приемлемый способ соприкоснуться с агрессией, страхом и табуированными темами: смертность, непредсказуемость и хрупкость жизни. Люди готовы переживать дискомфорт ради ощущения смысла и осознания своих ценностей.

Если для вас тру-крайм — это способ выдохнуть и переключиться, приглашаем провести вечер с теми, кто умеет говорить о страшном профессионально и с юмором.

💚Наши коллеги из подкаста «Дневники Лоры Палны» (если еще не слышали, наша искренняя рекомендация!) делают, пожалуй, самый терапевтичный контент в этом жанре. Митя Лебедев и Маша Погребняк исследуют «хтонь» так, что она перестает парализовать, а шутки над жутким помогают его принять.

В эту пятницу, 24 апреля, в Москве пройдет live-запись подкаста. В программе: запись нового выпуска, шокирующие детали дел, фирменные каламбуры и автограф-сессия после выступления. Это отличный шанс разделить свой интерес с единомышленниками в уютной атмосфере.

Подробности здесь: https://clck.ru/3T6i4H

В комментариях предлагаем обменяться тру-крайм-рекомендациями, которые работают для вас как успокоительное ➡️