Упражнение «Исследование страхов»

Чем быстрее мы бежим от страхов, тем скорее они нас догонят. И основной принцип работы со страхами - это не бежать от них, а рассматривать, что за ними лежит.

У страха много нужных функций и важно их увидеть.

Представьте, что страх это некий «иностранный» язык, которым с вами общается ваше подсознание.

1. Перечислите в столбец свои все актуальные для вас страхи на сегодняшний день.
2. Посмотрите на страхи и допишите рядом с каждым фразу, начиная ее со слов «Я просто боюсь, что …»

Открывайте следующий пункт задания после того как выполнили предыдущие 🙌

3. Затем продолжите каждую фразу словами - «в переводе с языка страха это означает - я нуждаюсь в…»

4. На следующем этапе попробуйте обдумать каждое свое «нуждаюсь» - как вы его можете удовлетворить.

Запишите по три способа или варианта к каждой нужде
#самопомощь #работа_со_страхами
#упражнения

Упражнение «Поговори со мной» (для работы с телом)

Часто мы подозреваем (и часто оправдано) себя в психосоматических реакциях. Пытаемся «прорабатывать» или разобраться в них. Эта техника направлена именно на исследование корней психосоматических реакций.

Если у вас часто что-то болит (есть хронические заболевания), вы можете сделать его, основываясь на этом. И так же его можно делать, если вы неожиданно (необоснованно) столкнулись с какой-то телесной болью и не понимаете с чем она связана.

1. Выберите ту часть тела, которая страдает, болит. Закройте глаза и прислушайтесь к этой части тела, воспроизведите или представьте (если это внутренние органы) как она выглядит, какого размера, цвета. Представьте, что эта часть тела хочет вам что-то сказать, но не может. Она может показывать только боль и болезнь. Попробуйте «расслышать» как она себя чувствует и что хочет сказать.

2. Откройте глаза, возьмите ручку и лист бумаги и начните писать, стараясь не анализировать то, что вы пишите. Заведите таймер на 10 минут и в это время позволяйте тексту просто ложиться на бумагу, начните с фразы «Привет, я твой(я, е) (название части тела) и я хотел бы сказать…» И далее записывайте все, что приходит в голову от имени этой части тела. Даже если вам кажется, что не знаете что сказать - так и записывайте - «не знаю даже что тебе сказать6 но…». Или если вас раздражает, что вы пытаетесь сделать и не приходит каких-то стоящих мыслей, так и записывайте от имени этой части тела «меня раздражает то, что…»

3. Когда прозвенит таймер, отложите лист бумаги. Не заканчивайте работу с текстом раньше таймера. Вдохните, выдохните, пройдитесь по комнате, разомните свое тело. И вернитесь, чтобы прочесть. Попробуйте примерить и связать то, что вы прочитаете со своим жизненным опытом, попробуйте осознать, что именно «заставляет» вас болеть.

Это упражнение можно проводить регулярно. В том числе и задавая вопросы своему телу. Оно помогает расширить осознавание болезни и физической боли. Не стоит игонорировать необходимое лечение (особенно в случае хронических заболеваний), но уделить время самоисследованию будет полезным
#самопомощь #работа_с_телом
#упражнения

Быстрое упражнение «Прийти в себя»

Иногда мы попадаем в ситуации, в которых слишком много чувств, которые ранят или решений, которые не подходят, ссоры или какие-то события, независящие от вас. Переживания обрушиваются на нас волной и мы оказываемся поглощены ими так сильно, что теряем способность действовать максимально подходящим для себя способом.

Если вы почувствовали что-то подобное и растерялись, возьмите на заметку следующее быстрое упражнение:

Задача - замедлиться, заметить бОльший объем происходящего, различить его и «пересобрать» в своем осознавании.

Мысленно произнесите 5 фраз:
1. Я вижу…. - проговорите, что вы видите (лицо другого человека, цветную одежду, дома, деревья, все то, что бросается вам в глаза) и поэтому я чувствую…. (и что чувствуете)

2. Я слышу …. проговорите, что слышите (какие слова, с какой интонацией, какие звуки) и поэтому я чувствую … (и что чувствуете)

3. Я фантазирую, что это означает…. (и проговорите, что вам кажется это означает - все пропало, меня не любят, разрушилась моя жизнь, меня ненавидят… все, что вам приходит в голову) и поэтому я чувсвтую …. (и что чувствуете)

4. Я осознаю, что я чувствую это ТАК именно сейчас, но это не значит, что мои фантазии реальны. И поэтому я сейчас чувствую…

5. Я осознаю, что у меня есть время на то, чтобы …. (что вам необходимо сделать - дать ответ, принять решение, обдумать свой поступок или событие и т.д.)
#самопомощь
#упражнения

Упражнение «Изменись за неделю»

Это упражнение основано на исследованиях и экспериментах института психологии. И результаты чувствуются уже через неделю. Но, конечно, заметнее они будут если выполнять его в течение месяца. И в целом - ввести в привычку.

Поможет вам изменить свое состояние и взгляд на мир.

Итак,
1. Ежедневно перед сном выделяйте 10-15 минут на воспоминания о прошедшем дне и людях, с которыми вы встречались, общались и как-то контактировали.

2. Подумайте о них и ответьте на вопрос - за что сегодня (или может быть вобще) вы благодарны этому человеку (каждому из тех, которых вспомнили). Это могут быть простые вещи, но важно заметить свою благодарность и сформулировать ее.

3. Дополнительное задание (по желанию) - напишите этим людям слова благодарности.

Постарайтесь найти искреннюю благодарность, которая может касаться простых вещей и не является формальным «спасибо»

По результатам исследований, которые проводили с помощью этого упражнения, спустя неделю люди начинают чувствовать себя счастливее и их фокус внимания смещается на возможности, которые дает мир.

И, кроме того, уменьшается самобичевание и критика самого себя 👌

Если упражнение вас заинтриговало и вы решили начать - поделитесь ощущениями ❣️
#самопомощь
#упражнения

Упражнение «Главные ценности» (осторожно, это может быть тяжело и больно)

Представьте, что вы узнали, что жить вам осталось всего три дня… нет никаких волшебных дополнительных условий: у вас такая жизнь какая есть сейчас и вам в ней осталось прожить три дня.

Как вы их проведете?
Что вам кажется важным сделать? Что сказать и кому?

Что оставите после себя? И кому?

Опишите эти три дня, попробуйте описать максимально подробно.

Описав их, задайте себе вопрос - какие ценности в эти стали самыми главными?

Мы никогда не знаем, когда мы уйдем и как. И сколько времени нам отведено, чтобы жить свою настоящую жизнь, своими ценностями и идеалами, создавая вокруг себя такой мир, в котором хочется жить.

Возможно, это упражнение напомнит вам о том, кто вы есть.

#самопомощь
#исследование_себя
#упражнения

Упражнение «Принятие себя»

Начертите квадрат, разделите его на 4 части и подпишите каждую часть квадрата: 1 - внешность, 2 - мысли, 3 - чувства, 4 - действия. Обозначьте в каждой части квадрата, насколько вы принимаете свои мысли, чувства, внешность и действия в % - от 0 до 100%.

Итак, нам необходимо будет работать с тем, на сколько вы себя не принимаете:

1. Внешность
Допустим вы принимаете себя на 70%, а 30% вы НЕ принимаете.
Перечислите все, что входит в эти 30% - далее рядом с каждым указанным пунктом напишите ответы на следующие вопросы:
- на что это влияет? (Например, рядом с пунктом «стиль одежды» - на имидж деловой успешной женщины, меня воспринимают как безвкусно одетую женщину и неуважительно общаются).
- как я могу это изменить? (Купить новую одежду, обратиться к стилисту и пр).
- каких изменений я хочу в жизни, изменив эти пункты?

2. Мысли.
По аналогии с предыдущим пунктом выписываем в столбец все мысли, которые не нравятся. Анализируем, отвечая на те же вопросы

3. Чувства. Анализируем аналогичным способом + добавляем еще один вопрос: о какой потребности на самом деле сигнализирует это чувство?

4. Действия. Анализируем аналогичным способом.
Любые действия становятся результатом наших мыслей и чувств (осознанных и неосознанных), поэтому рядом с каждым действием, которым вы недовольны, напишите ответ на еще один вопрос - что приводит к этому действию?

Принятие себя - это не обязательно благостная радость и уверенность в том, что я «белый и пушистый», принятие себя - это в том числе осознвание собственных ограничений, силы и слабости, ошибок, успехов, и важное - способность исследовать себя, заглядывать вглубь и обнаруживать то, что может быть мешает жить с большей гармонией.

И самая первая задача в принятии себя - это знакомство с собой самым-самым разным.
#самопомощь
#исследование_себя
#упражнения

Упражнение «Я сила!»

Иногда нам не хватает сил преодолеть какие-то трудности и важно вспомнить о всех своих ресурсах.

Сейчас мы попробуем себе в этом помочь.

Вспомните самый трудный этап или событие из жизни.

Тогда, когда вам было очень тяжело.

Сегодня вы этот этап уже прошли и, глядя на себя в прошлом, скажите себе:
• ты справился, ты молодец, потому что ты ….. (продолжите фразу)

Напишите все «потому что…», которые вам вспомнятся:
⁃ потому что ты собрал все свои силы и знания и открыл второе дыхание
⁃ потому что ты смог попросить помощи и поддержки
⁃ потому что понял, как можно использовать это событие наилучшим образом
⁃ потому что открыл в себе неожиданные таланты
⁃ потому что я обладаю желанием жить счастливо
⁃ потому что пошел к психотерапевту
⁃ потому что понял, что именно для меня важно

Потому что…. У каждого из вас будет своим, посмотрите на то, что вы написали. Это ваш ресурс, который не отнять!

И позволю себе минутку рекламы 😎 Хотите больше упражнений и практики БЕСПЛАТНО?
Приходите на онлайн фестиваль психологии и психотерапии https://l-kv.com/festival-psychology-and-psychotherapy

Мы сделали интересную и насыщенную программу для всех, кто интересуется собой. Для участия не нужно психологическое образование, все доклады и мастер-классы будут на человеческом языке 🙌

#самопомощь
#принятиесебя
#упражнения

Техника «Окно Джохари» - для тех, кто хочет познакомитсья с собой поближе

Это квадрат самопознания, который позволяет прицельно исследовать свои проблемные области и в целом знакомиться с собой.

Например, проблемная область - отношения. Не удается построить крепкие любовные отношения. Попробуйте поисследовать эту тему с помощью окна Джохари.

Расчертите на листе бумаги таблицу из четырех ячеек:
1 блок - Я знаю о себе, другие знают обо мне.
2 блок - Я не знаю о себе, другие знают обо мне
3 блок - Я знаю о себе, другие не знают обо мне
4 блок - Я не знаю о себе, другие не знают обо мне
(см рисунок).

В первый блок запишите все, что знаете вы о себе и другие о вас в этой теме: все факты, мысли, события, чувства

Второй блок - это слепая зона. Чтобы узнать о ней важно просить обратную связь - задать вопросы близким, что они думают об этом, что они видят. Запишите сюда все отклики, которые получите от других о себе - даже если вам они не нравятся или вы с ними не согласны. Это материал для исследования - возможно в них содержится ценная информация о том, чего вы не знаете о себе

Третий блок - это то, что вы скрываете. Запишите сюда все, что скрываете от других в этой проблемной зоне. И если вы попробуете поговорить об этом с близкими - вы тоже можете получить массу ценной информации

Четвертый блок - это бессознательное, что можете не знать ни вы, ни другие. Это зона, за которой можно наблюдать самостоятельно и с другими и заглядывать в нее, чтобы получить ответы. Иногда они могут быть неожиданными! Записывайте сюда наблюдения свои и других, вопросы и события, которые случаются «странно» или «неожиданно».

С помощью окна Джохари можно исследовать любую проблемную зону и узнавать себя все больше и больше.
#упражнения

💬 Как поддержать близких в трудную минуту? Отвечает психолог Джавада Титарова.

🧡Psychologies