Техника работы с детскими установками

☝️Подходит для самостоятельной работы и работы в группе (в тройках и парах)

Шаг 1
Вспомните самые важные правила и ценности в отношениях, которыми вы сейчас руководствуетесь.

Например, в отношениях нельзя лгать, нужно рассказывать близкому человеку все секреты или наоборот, в отношениях лучше соврать, чем сказать правду и причинить боль.

Запишите не менее 5 таких правил. Проанализируйте, как и когда вы их узнали? Сколько вам было лет? При каких обстоятельствах? Вы услышали это или поняли каким-то другим способом? Кто «автор»?

Шаг 2
Порефлексируйте (или расскажите партнеру в паре), с чем и как эти правила конфликтуют в вашей взрослой жизни? Какую функцию для вас выполняют?

Ответьте на вопрос: Если вы придерживаетесь их, то вы какой (какая)? И если не придерживаетесь - то какой (какая)?

Шаг 3
Представьте себе - если это правило вдруг стало для вас неактуальным: какие чувства появляются? Какие возможности? Что появляется вместо них - какие правила?

Шаг 4
Завершите технику переформулированием этих правил и ценностей, попробуйте сформулировать их для себя на основе произошедших размышлений. Станьте со-автором этих правил, примите и осознайте их ценность для себя или переделайте под себя.


#самопомощь #работа_с_группой #работа_с_интроектами
#упражнения

Упражнение на исследование стыда
#самопомощь
#распознавание_чувств
#стыд

Шаг 1
Напишите 3-5 вещей, которых вы в себе стыдитесь

Шаг 2
Ответьте на вопрос - Как я прячу то, что стыдно ? Что именно вы ДЕЛАЕТЕ чтобы спрятать

Шаг 3
Подумайте, что бы вы делали если бы ГОРДИЛИСЬ (а не стыдились)

_отслеживайте свои чувства на всех этапах_

Обращайте внимание, появляется ли стыд и какой он интенсивности. Злость или страх? Какие еще чувства вы замечаете?

~ ~ ~ ❇️~ ~ ~
Для работы со стыдом, который блокирует развитие, важно исследовать его - размеры, объемы, интенсивность и то, с какими чувствами он смешивается. Это помогает двигаться к «разблокировке» и понемногу идти от «непереносимости» чувства в его чувствование и поиску новых способов адаптации
#упражнения

Техника работы с самооценкой
#самопомощь
#самооценка

Многим свойственно сомневаться в себе и зона развития лежит в самооценке. Если вы подозреваете, что с самооценкой у вас не все в порядке, выполните такую технику:

1 шаг
Расчертите лист на две части - первая «То, что укрепляет самооценку» и вторая «То, что расшатывает самооценку»

Запишите в первом и втором столбцах все свои события и ситуации, которые относятся либо к одному, либо ко второму.

То есть, то, что касается лично вас и происходит в вашей жизни.

Постарайтесь в обеих столбцах записать не менее 5-7 пунктов.

2 шаг
Берем новый лист и глядя на пункты из блока «То, что укрепляет самооценку» пишем список действий для себя - что я могу делать конкретно, чтобы событий и ситуаций, укрепляющих самооценку было больше.

3 шаг
Берем новый лист и глядя на второй столбец пунктов «То, что расшатывает самооценку» пишем список действий для себя - что я могу делать конкретно, чтобы эти события трансформировать для укрепления самооценки

#упражнения

Техника исследования «незакрытого гештальта»
#самопомощь
#работа_с_группой
#работа_с_телом

Можно выполнять в группе (в парах) и самостоятельно

Шаг 1. Вспомните незавершенную ситуацию, которая гложет вас.

Шаг 2. Попробуйте «осознавать» все воспоминания из этой ситуации всеми доступными органами чувств:
• что помнят глаза
• какие звуки/голоса вспоминаются?
• какие вкусовые ощущения вспоминаются
• как ощущения на коже всплывают в памяти
• как себя чувствовало тело в пространстве (равновесие, головокружение, ощущение тяжести, замедленности или ускорения)

Шаг 3. Обсудите или запишите, какие самые яркие и неожиданные воспоминания поднялись. И как вам кажется, какое влияние сейчас на вашу жизнь они оказывают, как они работают и как включаются.

Техника помогает расширить рамки осознавания своего опыта в «здесь и сейчас» и заметить, когда срабатывают автоматизмы.

#упражнения

Упражнение на преодоление стыда

Можно выполнять самостоятельно, а можно использовать в групповой работе

#стыд
#работа_с_группой
#самопомощь

Шаг 1
Напишите список вещей, которые вы делали или делаете, за которые испытываете жгучий стыд (или просто стыд, если жгучего нет)

Шаг 2
В самостоятельной работе: выберите человека, которому доверяете (с которым близкие, устойчивые, поддерживающие отношения - друг или может быть даже психотерапевт). Расскажите ему эти вещи, как сильно вы их стыдитесь

В группе: посмотрите на участников, объединитесь в пары с тем, кто вам кажется наиболее принимающим/симпатичным. Поделитесь в паре своими стыдными вещами из списка (в обе стороны)

Шаг 3
Обсудите, что изменилось и как (отношение? Впечатление?) и изменилось ли после обсуждения стыдных вещей

* *
Стыд социальное чувство, оно появляется благодаря другим людям. И исцеляется так же благодаря другим людям. Возможность обсуждать то, чего мы стыдимся позволяет понемногу выходить из ловушки стыда и преодолевать его, перерабатывая свой новый опыт и встречаясь с реакциями других людей.
#упражнения

Техника работы с «неприятными» чувствами
#самопомощь
#распознавание_чувств

Взять себе неделю на выполнение техники. Можно не каждый день делать, а раз в 2-3 дня.

В конце дня выделять 10-15 минут на контакт с собой и вспомнить, какие чувства за день были именно дискомфортными/неприятными - злость, страх, стыд, вина. Или какие-то еще.

И записать их в таком формате, например,

- я чувствовала стыд, благодаря ему я смогла обратить внимание на то, что во мне есть много разных особенностей
- я чувствовала страх, благодаря ему я смогла заметить опасность
- я чувствовала злость, благодаря ей я заметила то, что мне совсем не подходит


То есть чувство и затем то, что благодаря ему можно получить было, заметить, какую пользу оно дало.

#упражнения

Существует известная техника «Мокрый щенок», но кроме нее есть еще малоизвестная «Игривый щенок»
#самопомощь #работа_с_телом

Представьте себя довольным щенком ☺️ завалитесь на мягкую поверхность (ковер, диван, кровать) и растянитесь всем телом на этой поверхности, покрутитесь разными боками, подвигайте руками и ногами растягивая их и болтая ими, как довольный щенок. Покрутите попой, спиной, попереворачивайтесь со спины на живот.

Примерно как на видео ☺️

2 минуты и вы получите позитивное внутреннее ощущение и расслабление
#упражнения

Техника «10 минут»

10 минут для того, чтобы менять свою жизнь: сочетание удовольствия и организованности.
#самопомощь #достичь_цели

У каждого есть список дел и задач, которые «начну с понедельника» и «никак не приступлю».

Они и важные, и в то же время что-то будто бы мешает начать.

Попробуйте использовать эту технику - выделяйте всего 10 минут в день на это дело/задачу (можно с таймером).

Начиная с десятиминутного блока, вы заметите как через пару дней вы станете испытывать удовлетворение (я начал и делаю) без раздражения и сопротивления.

Не ставьте себе задачу увеличивать количество времени, просто ориентируйтесь по состоянию. Если однажды вам захочется чуть больше времени провести за этим занятиями, тогда и продолжайте, не останавливаясь на 10 минутах. Если нет, не заставляйте себя. Оставайтесь в пределах 10 минут в день столько, сколько нужно.

Уместно для всего - спорт, чтение, изучение иностранных языков, обучение …

#упражнения

Техника «День рождения»
(Работа с внутренним ребенком)

Представьте свой самый первый день рождения. Представьте себя и подумайте - что бы вы себе пожелали на этот первый день рождения? Что бы себе сказали?

Напишите это.
Прочитайте внимательно. Вдумайтесь в каждое слово.

И затем ответьте себе на вопрос - что вы делаете сейчас, чтоб эти пожелания сбывались?
#самопомощь
#упражнения

Техника «Страховка»

Выполняется в тот день (в тот момент), когда вы чувствуете прилив сил и ощущение удовольствия от жизни.

#самопомощь

Выберите удобный момент (желательно не менее получаса) для того, чтобы зафиксировать это состояние в своих заметках:

1. Сделайте вкусный напиток (чай, кофе, какао)

2. Выберите удобное место, в котором вы будете чувствовать себя комфортно и приятно (это может быть дом, любимое кафе/ресторан, парк)

3. Опишите это состояние: что чувствуете, от чего испытываете удовольствие, на что в этом состоянии полном сил вы способны, на что есть драйв

4. Ответьте себе на вопросы - что рождает и поддерживает это состояние, что важно для вас, что вы делали «до», что происходило «до», что вы можете (и что важно) в будущем делать для этого состояния

5. Напишите себе пожелание из этого состояние, оно может содержать рекомендации или поддержку, напоминание о своих талантах и сильных качествах, о важном.

6. Зафиксируйте (напоминалкой в телефоне, заметкой в ежедневнике), где будет храниться эта «страховка»

Возвращайтесь к ней в те моменты, когда почувствуете недостаток сил, разочарование, сниженное настроение или испытаете неудачу.

Воспроизведите напиток/место, прочитайте то, что вы писали и это вернет вас в воспоминания о других моментах своей жизни.

Напомнит вам о том, что вы можете и что это состояние удовольствия и наполненности вам доступно, этот опыт был в вашей жизни.
#упражнения

Техника «Ожидания и реальность»

Иногда мы отказываемся от своих идей и планов, потому что думаем, что ничего не получится.

Но пока не попробуешь — не узнаешь, что произойдет.

Иногда наши ожидания катастрофичнее реальных последствий.

1. Составьте список дел (маленьких и больших) или планов, которые хотели бы сделать, но никак не доходят руки из-за страха, что не получится.

2. Выберите, какой можно быстро осуществить.

3. Запишите неприятности, которые могут при этом случиться. Свои катастрофические ожидания - «что будет самое худшее, если я это сделаю …

4. Рискните заняться этим делом и проверьте, сколько из ваших «катастрофических» ожиданий сбылось. Оказались ли последствия настолько плохи, как вы предполагали?

5. Постепенно пробуйте реализовать каждый пункт из списка, поэтапно, исследуя ожидания и реальность.
#самопомощь
#упражнения

Техника фокусировки и развития осознанности
#самопомощь

Задавай себе эти три вопроса каждый день:

1. Кому и чему я сегодня благодарен?
2. От чего я сегодня устал?
3. Чем я себя сегодня порадовал?

И затем сделай это:

• Скажи, напиши, сообщи о своей благодарности

Благодарность позволяет полноценно ассимилировать опыт. Быть благодарным можно людям, событиям, погоде. Когда мы замечаем, чему благодарны - это означает, что мы наполнились чем-то, получили, впитали, насытились. Это стало нашим и мы способны отдавать в ответ.

• Подумай, что какая это усталость - приятная или нет, объемная или легкая, какая она?

Осознавание усталости - важный навык, который возвращает нас самим себе. Дает возможность взглянуть на качество событий, подумать о необходимости отдыха и о том, сколько его реально нужно для того, чтобы восстановиться. И заметить, на сколько регулярно в вашей жизни присутствуют «простые» дела, которые приводят к невыносимой усталости.

• Найди чем себя порадовать, если ответ «ничем». Заведи список больших и маленьких радостей и вноси в него все, чем можешь себя порадовать

Радость - это ресурс. Забывая себя радовать, мы теряем навык получать удовольствие, связь с собой и собственной энергией. «Список радостей» должен включать и мелкие, и крупные вещи, он поможет тогда, когда зашкалит усталость и будет казаться, что совсем непонятно чего хочется.

#упражнения

Упражнение для групповой работы «Исследование ответственности»

#работа_с_группой
(!) можно так же выполнять самостоятельно

Группа разбивается на пары.

Инструкция:
Глядя в глаза партнерам, скажите три фразы, начиная каждую словами: «Я должен...».

Затем замените в них слова «Я должен...» на «Я предпочитаю...», сохранив неизменной остальную часть высказывания.

Проанализируйте, к каким чувствам и мыслям ведет ли замена первой части фразы. К ощущению свободы и облегчения? Или к досаде и раздражению? Или к удивлению? Какие чувства появляются? Как изменяется ощущение смысла фразы?

То же самое проделайте с фразами:
• «Я не могу...» – замените на «Я не хочу...»
• «Меня возмущает...» – замените на «Меня восхищает...»


Анализ:
Первоначальные фразы отрицают способность человека, произносящего их, быть ответственным.

Изменяя немного язык, можно сделать шаг к повышению осознанности и ответственности за собственные мысли, чувства и действия.

Важно:
Замечать сопротивление и возмущение, но не погружаться в него. Фокусироваться нужно на исследовании - а что за этим чувством стоит?
#работа_с_интроектами
#распознавание_чувств

#упражнения

Упражнение «Быть»
#самопомощь
Напиши пять ассоциаций к слову «быть» и добавь к каждой из пяти ассоциаций:

• Сначала «Я хочу быть….»
Удивляет? Пугает? Возмущает? Какие чувства возникают?

• Затем «Я боюсь быть…»
Появляются ли новые чувства? А мысли? Попробуй связать первую и вторую фразы со своей жизнью, возможно ты обнаружишь и осознаешь свой ранее не осознаваемый внутренний конфликт. Появится едва уловимый ответ на вопрос «Почему так?»

• И затем «Я могу быть…»
Заметь как поменялись чувства, появилось ли возбуждение и энергия «попробовать быть». Сфокусируйся на исследовательском интересе - «а что будет, если я смогу быть…». Замечай появляются ли cтрахи или раздражение, наблюдай за ними, вспомни - с чем они могут быть связаны.

Это может приблизить тебя к принятию самого себя - с любопытством и удовольствием.

#упражнения

Упражнение «Инвентаризация»
#самопомощь

Выберите временную точку из прошлого - возможно какой-то период вашей жизни был сложным и напряженным.

Сколько вам лет, где и как вы живете. Вспомните о чем тревожились.

И напишите себе письмо «из будущего» в «прошлое», находясь в своем настоящем.

Расскажите, что с вами случилось, пишите без фильтров и лишних мыслей- просто изливайте в слова все, что приходит в голову.

И прочитайте вслух. Себе в настоящем. Почувствуйте себя в настоящем. И почувствуйте эту мысль - лучшее, что мы можем для себя сделать - это давать себе время по-настоящему жить.

Когда, если не сейчас...

Подумайте о том, что вы смогли, приголубьте себя, похвалите, пожалейте.

Подарите себе ощущение жизни в «здесь и сейчас» с уважением к прошлому.

И возможно вы получите ответ, что сейчас для вас, на самом деле, важно.

#упражнения

Техника исследования эготизма (#работа_с_группой)

1 этап (индивидуально): подумать о каждом участнике группы и поразмышлять, что я НЕ говорю (не готов сказать) этому участнику (о каких чувствах, о каких реакциях, о каких мыслях).

2 этап (в группе): выбрать в пару того, с кем готов поэкспериментировать. Сказать о том, что не говорил, а хотелось, замечая чувства и мысли, сопровождающие процесс (если не все получается сказать, заметить как и чем себя останавливает). Как получается слушать другого, какие реакции возникают. Замечать телесные реакции.

3 этап (в группе): обсуждение, что удалось/что не удалось сказать, как поменялись отношения между участниками, было ли что-то невыносимое (небезопасное). Как получалось «слушать» другого, как обращались с реакциями. Ориентировались в выполнении упражнения на «спонтанность» или на «правильность» выполнения

Эготизм - это повышенный контроль и «недовкладывание» себя в контакт. Этот механизм прерывания контакта мешает наслаждаться полноценно жизнью и появляется в связи со страхом «потерять лицо», потерять себя (в отношениях).

Важная часть упражнения в том числе в самом обсуждении, когда участники имеют возможность подметить в своих реакциях проявления этого механизма

#работа_с_эготизмом
#упражнения

Техника исследования эготизма (для самостоятельной работы)

#самопомощь

Сядьте максимально удобно и «заморозьте» свою позу.

Приложите все усилия для того, чтобы не шевелиться.

Начните последовательно фокусироваться на своем теле, где части тела касаются друг друга, где касаются других предметов. Где тепло, где холодно. Где давит, где жмет.

Посмотрите на себя будто бы со стороны, на сколько красиво вы сидите. Обратите внимание как долго длится «удобство» позы, заметьте каким частям тела хочется подвигаться, изменить положение.

Как изменяется напряжение в мышцах, становятся ли напряженными те, что казались расслабленными.

Осознайте, что Вы контролируете свое положение тела и позу, но на сколько вы способны контролировать реакции организма.

Встретьтесь с этой мыслью. Осознайте ее в полной мере.

Глубоко вдохните и выдохните, дайте телу сделать то, чего ему хочется (потянуться, покрутиться), почувствуйте наслаждение от того, что можете менять позу тела. Отдайтесь телесным реакциям.

#упражнения