Упражнение для развития осознавания себя

Шаг 1
Выбери людей из ближайшего окружения (1-3 человека)
- кто раздражает
- кто восхищает
- кому завидуешь

Шаг 2
Напиши для каждого из них:
- три совета
- три пожелания

Шаг 3 открывай текст после того, как выполнишь два первых шага
- возьми эти советы СЕБЕ на заметку «на каждый день»
- возьми эти пожелания СЕБЕ на заметку на ближайшее время

#работа_с_проекцией

#распознавание_чувств
#самопомощь
#упражнения

Техника «Мокрый щенок»

Технику можно использовать как самостоятельно, так и в работе с группой или индивидуальными клиентами. Помогает снять напряжение и уменьшить воздействие стресса.

☝️ можно использовать и с детьми.

Встаньте устойчиво на пол и представьте себя мокрым-мокрым щенком, вспомните как собаки отряхиваются, когда намокли (например, после купания). И попробуйте стряхнуть с себя воду и влагу - представьте как вы стряхиваете с себя воду от макушки до хвоста, «протрясите» своё тело так будто бы вы отряхиваетесь как мокрый щенок.

#работа_с_телом
#самопомощь
#упражнения

Техника работы с детскими установками

☝️Подходит для самостоятельной работы и работы в группе (в тройках и парах)

Шаг 1
Вспомните самые важные правила и ценности в отношениях, которыми вы сейчас руководствуетесь.

Например, в отношениях нельзя лгать, нужно рассказывать близкому человеку все секреты или наоборот, в отношениях лучше соврать, чем сказать правду и причинить боль.

Запишите не менее 5 таких правил. Проанализируйте, как и когда вы их узнали? Сколько вам было лет? При каких обстоятельствах? Вы услышали это или поняли каким-то другим способом? Кто «автор»?

Шаг 2
Порефлексируйте (или расскажите партнеру в паре), с чем и как эти правила конфликтуют в вашей взрослой жизни? Какую функцию для вас выполняют?

Ответьте на вопрос: Если вы придерживаетесь их, то вы какой (какая)? И если не придерживаетесь - то какой (какая)?

Шаг 3
Представьте себе - если это правило вдруг стало для вас неактуальным: какие чувства появляются? Какие возможности? Что появляется вместо них - какие правила?

Шаг 4
Завершите технику переформулированием этих правил и ценностей, попробуйте сформулировать их для себя на основе произошедших размышлений. Станьте со-автором этих правил, примите и осознайте их ценность для себя или переделайте под себя.


#самопомощь #работа_с_группой #работа_с_интроектами
#упражнения

Упражнение на исследование стыда
#самопомощь
#распознавание_чувств
#стыд

Шаг 1
Напишите 3-5 вещей, которых вы в себе стыдитесь

Шаг 2
Ответьте на вопрос - Как я прячу то, что стыдно ? Что именно вы ДЕЛАЕТЕ чтобы спрятать

Шаг 3
Подумайте, что бы вы делали если бы ГОРДИЛИСЬ (а не стыдились)

_отслеживайте свои чувства на всех этапах_

Обращайте внимание, появляется ли стыд и какой он интенсивности. Злость или страх? Какие еще чувства вы замечаете?

~ ~ ~ ❇️~ ~ ~
Для работы со стыдом, который блокирует развитие, важно исследовать его - размеры, объемы, интенсивность и то, с какими чувствами он смешивается. Это помогает двигаться к «разблокировке» и понемногу идти от «непереносимости» чувства в его чувствование и поиску новых способов адаптации
#упражнения

Техника работы с самооценкой
#самопомощь
#самооценка

Многим свойственно сомневаться в себе и зона развития лежит в самооценке. Если вы подозреваете, что с самооценкой у вас не все в порядке, выполните такую технику:

1 шаг
Расчертите лист на две части - первая «То, что укрепляет самооценку» и вторая «То, что расшатывает самооценку»

Запишите в первом и втором столбцах все свои события и ситуации, которые относятся либо к одному, либо ко второму.

То есть, то, что касается лично вас и происходит в вашей жизни.

Постарайтесь в обеих столбцах записать не менее 5-7 пунктов.

2 шаг
Берем новый лист и глядя на пункты из блока «То, что укрепляет самооценку» пишем список действий для себя - что я могу делать конкретно, чтобы событий и ситуаций, укрепляющих самооценку было больше.

3 шаг
Берем новый лист и глядя на второй столбец пунктов «То, что расшатывает самооценку» пишем список действий для себя - что я могу делать конкретно, чтобы эти события трансформировать для укрепления самооценки

#упражнения

Техника исследования «незакрытого гештальта»
#самопомощь
#работа_с_группой
#работа_с_телом

Можно выполнять в группе (в парах) и самостоятельно

Шаг 1. Вспомните незавершенную ситуацию, которая гложет вас.

Шаг 2. Попробуйте «осознавать» все воспоминания из этой ситуации всеми доступными органами чувств:
• что помнят глаза
• какие звуки/голоса вспоминаются?
• какие вкусовые ощущения вспоминаются
• как ощущения на коже всплывают в памяти
• как себя чувствовало тело в пространстве (равновесие, головокружение, ощущение тяжести, замедленности или ускорения)

Шаг 3. Обсудите или запишите, какие самые яркие и неожиданные воспоминания поднялись. И как вам кажется, какое влияние сейчас на вашу жизнь они оказывают, как они работают и как включаются.

Техника помогает расширить рамки осознавания своего опыта в «здесь и сейчас» и заметить, когда срабатывают автоматизмы.

#упражнения

Упражнение на преодоление стыда

Можно выполнять самостоятельно, а можно использовать в групповой работе

#стыд
#работа_с_группой
#самопомощь

Шаг 1
Напишите список вещей, которые вы делали или делаете, за которые испытываете жгучий стыд (или просто стыд, если жгучего нет)

Шаг 2
В самостоятельной работе: выберите человека, которому доверяете (с которым близкие, устойчивые, поддерживающие отношения - друг или может быть даже психотерапевт). Расскажите ему эти вещи, как сильно вы их стыдитесь

В группе: посмотрите на участников, объединитесь в пары с тем, кто вам кажется наиболее принимающим/симпатичным. Поделитесь в паре своими стыдными вещами из списка (в обе стороны)

Шаг 3
Обсудите, что изменилось и как (отношение? Впечатление?) и изменилось ли после обсуждения стыдных вещей

* *
Стыд социальное чувство, оно появляется благодаря другим людям. И исцеляется так же благодаря другим людям. Возможность обсуждать то, чего мы стыдимся позволяет понемногу выходить из ловушки стыда и преодолевать его, перерабатывая свой новый опыт и встречаясь с реакциями других людей.
#упражнения

Техника работы с «неприятными» чувствами
#самопомощь
#распознавание_чувств

Взять себе неделю на выполнение техники. Можно не каждый день делать, а раз в 2-3 дня.

В конце дня выделять 10-15 минут на контакт с собой и вспомнить, какие чувства за день были именно дискомфортными/неприятными - злость, страх, стыд, вина. Или какие-то еще.

И записать их в таком формате, например,

- я чувствовала стыд, благодаря ему я смогла обратить внимание на то, что во мне есть много разных особенностей
- я чувствовала страх, благодаря ему я смогла заметить опасность
- я чувствовала злость, благодаря ей я заметила то, что мне совсем не подходит


То есть чувство и затем то, что благодаря ему можно получить было, заметить, какую пользу оно дало.

#упражнения

Существует известная техника «Мокрый щенок», но кроме нее есть еще малоизвестная «Игривый щенок»
#самопомощь #работа_с_телом

Представьте себя довольным щенком ☺️ завалитесь на мягкую поверхность (ковер, диван, кровать) и растянитесь всем телом на этой поверхности, покрутитесь разными боками, подвигайте руками и ногами растягивая их и болтая ими, как довольный щенок. Покрутите попой, спиной, попереворачивайтесь со спины на живот.

Примерно как на видео ☺️

2 минуты и вы получите позитивное внутреннее ощущение и расслабление
#упражнения

Техника «10 минут»

10 минут для того, чтобы менять свою жизнь: сочетание удовольствия и организованности.
#самопомощь #достичь_цели

У каждого есть список дел и задач, которые «начну с понедельника» и «никак не приступлю».

Они и важные, и в то же время что-то будто бы мешает начать.

Попробуйте использовать эту технику - выделяйте всего 10 минут в день на это дело/задачу (можно с таймером).

Начиная с десятиминутного блока, вы заметите как через пару дней вы станете испытывать удовлетворение (я начал и делаю) без раздражения и сопротивления.

Не ставьте себе задачу увеличивать количество времени, просто ориентируйтесь по состоянию. Если однажды вам захочется чуть больше времени провести за этим занятиями, тогда и продолжайте, не останавливаясь на 10 минутах. Если нет, не заставляйте себя. Оставайтесь в пределах 10 минут в день столько, сколько нужно.

Уместно для всего - спорт, чтение, изучение иностранных языков, обучение …

#упражнения

Техника «День рождения»
(Работа с внутренним ребенком)

Представьте свой самый первый день рождения. Представьте себя и подумайте - что бы вы себе пожелали на этот первый день рождения? Что бы себе сказали?

Напишите это.
Прочитайте внимательно. Вдумайтесь в каждое слово.

И затем ответьте себе на вопрос - что вы делаете сейчас, чтоб эти пожелания сбывались?
#самопомощь
#упражнения

Техника «Страховка»

Выполняется в тот день (в тот момент), когда вы чувствуете прилив сил и ощущение удовольствия от жизни.

#самопомощь

Выберите удобный момент (желательно не менее получаса) для того, чтобы зафиксировать это состояние в своих заметках:

1. Сделайте вкусный напиток (чай, кофе, какао)

2. Выберите удобное место, в котором вы будете чувствовать себя комфортно и приятно (это может быть дом, любимое кафе/ресторан, парк)

3. Опишите это состояние: что чувствуете, от чего испытываете удовольствие, на что в этом состоянии полном сил вы способны, на что есть драйв

4. Ответьте себе на вопросы - что рождает и поддерживает это состояние, что важно для вас, что вы делали «до», что происходило «до», что вы можете (и что важно) в будущем делать для этого состояния

5. Напишите себе пожелание из этого состояние, оно может содержать рекомендации или поддержку, напоминание о своих талантах и сильных качествах, о важном.

6. Зафиксируйте (напоминалкой в телефоне, заметкой в ежедневнике), где будет храниться эта «страховка»

Возвращайтесь к ней в те моменты, когда почувствуете недостаток сил, разочарование, сниженное настроение или испытаете неудачу.

Воспроизведите напиток/место, прочитайте то, что вы писали и это вернет вас в воспоминания о других моментах своей жизни.

Напомнит вам о том, что вы можете и что это состояние удовольствия и наполненности вам доступно, этот опыт был в вашей жизни.
#упражнения

Техника «Ожидания и реальность»

Иногда мы отказываемся от своих идей и планов, потому что думаем, что ничего не получится.

Но пока не попробуешь — не узнаешь, что произойдет.

Иногда наши ожидания катастрофичнее реальных последствий.

1. Составьте список дел (маленьких и больших) или планов, которые хотели бы сделать, но никак не доходят руки из-за страха, что не получится.

2. Выберите, какой можно быстро осуществить.

3. Запишите неприятности, которые могут при этом случиться. Свои катастрофические ожидания - «что будет самое худшее, если я это сделаю …

4. Рискните заняться этим делом и проверьте, сколько из ваших «катастрофических» ожиданий сбылось. Оказались ли последствия настолько плохи, как вы предполагали?

5. Постепенно пробуйте реализовать каждый пункт из списка, поэтапно, исследуя ожидания и реальность.
#самопомощь
#упражнения

Техника фокусировки и развития осознанности
#самопомощь

Задавай себе эти три вопроса каждый день:

1. Кому и чему я сегодня благодарен?
2. От чего я сегодня устал?
3. Чем я себя сегодня порадовал?

И затем сделай это:

• Скажи, напиши, сообщи о своей благодарности

Благодарность позволяет полноценно ассимилировать опыт. Быть благодарным можно людям, событиям, погоде. Когда мы замечаем, чему благодарны - это означает, что мы наполнились чем-то, получили, впитали, насытились. Это стало нашим и мы способны отдавать в ответ.

• Подумай, что какая это усталость - приятная или нет, объемная или легкая, какая она?

Осознавание усталости - важный навык, который возвращает нас самим себе. Дает возможность взглянуть на качество событий, подумать о необходимости отдыха и о том, сколько его реально нужно для того, чтобы восстановиться. И заметить, на сколько регулярно в вашей жизни присутствуют «простые» дела, которые приводят к невыносимой усталости.

• Найди чем себя порадовать, если ответ «ничем». Заведи список больших и маленьких радостей и вноси в него все, чем можешь себя порадовать

Радость - это ресурс. Забывая себя радовать, мы теряем навык получать удовольствие, связь с собой и собственной энергией. «Список радостей» должен включать и мелкие, и крупные вещи, он поможет тогда, когда зашкалит усталость и будет казаться, что совсем непонятно чего хочется.

#упражнения

Упражнение для групповой работы «Исследование ответственности»

#работа_с_группой
(!) можно так же выполнять самостоятельно

Группа разбивается на пары.

Инструкция:
Глядя в глаза партнерам, скажите три фразы, начиная каждую словами: «Я должен...».

Затем замените в них слова «Я должен...» на «Я предпочитаю...», сохранив неизменной остальную часть высказывания.

Проанализируйте, к каким чувствам и мыслям ведет ли замена первой части фразы. К ощущению свободы и облегчения? Или к досаде и раздражению? Или к удивлению? Какие чувства появляются? Как изменяется ощущение смысла фразы?

То же самое проделайте с фразами:
• «Я не могу...» – замените на «Я не хочу...»
• «Меня возмущает...» – замените на «Меня восхищает...»


Анализ:
Первоначальные фразы отрицают способность человека, произносящего их, быть ответственным.

Изменяя немного язык, можно сделать шаг к повышению осознанности и ответственности за собственные мысли, чувства и действия.

Важно:
Замечать сопротивление и возмущение, но не погружаться в него. Фокусироваться нужно на исследовании - а что за этим чувством стоит?
#работа_с_интроектами
#распознавание_чувств

#упражнения

Упражнение «Быть»
#самопомощь
Напиши пять ассоциаций к слову «быть» и добавь к каждой из пяти ассоциаций:

• Сначала «Я хочу быть….»
Удивляет? Пугает? Возмущает? Какие чувства возникают?

• Затем «Я боюсь быть…»
Появляются ли новые чувства? А мысли? Попробуй связать первую и вторую фразы со своей жизнью, возможно ты обнаружишь и осознаешь свой ранее не осознаваемый внутренний конфликт. Появится едва уловимый ответ на вопрос «Почему так?»

• И затем «Я могу быть…»
Заметь как поменялись чувства, появилось ли возбуждение и энергия «попробовать быть». Сфокусируйся на исследовательском интересе - «а что будет, если я смогу быть…». Замечай появляются ли cтрахи или раздражение, наблюдай за ними, вспомни - с чем они могут быть связаны.

Это может приблизить тебя к принятию самого себя - с любопытством и удовольствием.

#упражнения

Упражнение «Инвентаризация»
#самопомощь

Выберите временную точку из прошлого - возможно какой-то период вашей жизни был сложным и напряженным.

Сколько вам лет, где и как вы живете. Вспомните о чем тревожились.

И напишите себе письмо «из будущего» в «прошлое», находясь в своем настоящем.

Расскажите, что с вами случилось, пишите без фильтров и лишних мыслей- просто изливайте в слова все, что приходит в голову.

И прочитайте вслух. Себе в настоящем. Почувствуйте себя в настоящем. И почувствуйте эту мысль - лучшее, что мы можем для себя сделать - это давать себе время по-настоящему жить.

Когда, если не сейчас...

Подумайте о том, что вы смогли, приголубьте себя, похвалите, пожалейте.

Подарите себе ощущение жизни в «здесь и сейчас» с уважением к прошлому.

И возможно вы получите ответ, что сейчас для вас, на самом деле, важно.

#упражнения