Техника работы на принятие решения (квадрат Декарта):

Иногда какие-то решения невозможно принять, потому что с ними связан вихрь чувств, отношений, сомнений.

Простая техника может немного облегчить путь к решению и подсветить «зоны» страхов и сомнений.

1 шаг
Разделите лист А4 на четыре зоны, как на картинке - подпишите каждый квадрат и напишите в нем:
- что будет если это произойдёт
- что будет если это НЕ произойдёт ?
- чего НЕ будет если это произойдёт?
- чего НЕ будет если это НЕ произойдёт ?

2 шаг
Рефлексия и анализ: обдумайте и отследите чувства и мысли, которые возникают, когда вы смотрите на каждый блок и осознаёте то, что там написано. В каждом блоке вы найдёте то, что, возможно боитесь потерять или то, чего боитесь приобрести. Возможно увидите то, о чем вы ранее не задумывались.

С полученным материалом можно двигаться в индивидуальной терапии (более эффективно). Или прорабатывать самостоятельно (возможно, немного медленнее чем хотелось бы).

#самопомощь
#распознавание_чувств
#упражнения

Техника работы с целями (желаниями)

1 Шаг
Напишите список (до 5) целей (или желаний), которые для вас сейчас актуальны. Посмотрите внимательно на них, представьте и постарайтесь ощутить, что вы их достигли. Именно в том виде, в котором вам хотелось.

2 Шаг: открывайте текст после того, как выполните первый шаг 😉

По каждой цели (или по каждому желанию) напишите Я добился этого (_здесь указываете свою цель-желание_), потому что… ” и распишите почему - что делали и как, что вам помогло достичь этого, какой опыт пригодился, какие собственные таланты использовали.

То, что вы описали во втором шаге - это именно то, на чем вам стоит сфокусироваться и вложить энергию именно туда. Это возможность ассимилировать весь предыдущий опыт и сконцентрировать свои силы на том, чтобы использовать то, что у вас уже есть.

#самопомощь
#ассимиляция
#достичь_цели

Техника «Чтение мыслей»

Можно выполнять в группе с одним человеком, или в тройках.

Шаг 1
С одним человеком: Найди в группе того, кто привлекает больше всего твоего внимания - о чем он думает.

В тройках: один выполняет упражнение, второй задаёт вопросы, третий является объектом проекции. задание «Расскажи о чем думает этот человек в тройке»

Шаг 2
Какие мысли из озвученных тебе близки? А какие нет?

Шаг 3
Расскажи об этих мыслях от первого лица (и о тех, которые близки, и о тех которые не близки).

Шаг 4
Проанализировать как «приписываются» эти мысли собеседнику и зачем (какую функцию выполняет для меня проекция). Проверить проекции - узнать, что из перечисленных мыслей присутствовало, а что нет.

#работа_с_группой
#работа_с_проекцией
#упражнения

Техника работы со слиянием

Можно выполнять в группе (в парах-тройках) и в группе в индивидуальном формате (как эксперимент). Так же подойдёт для самостоятельного выполнения.

В группе:

Наблюдатель наблюдает и модерирует монолог (уточняет, переспрашивает), а для клиента следующая инструкция:

Шаг 1
«Расскажи о том, какие мы здесь в группе - что чувствует, чего хотим, о чем думаем»

Шаг 2
«Расскажи о том, какие мы здесь в паре/тройке - что чувствуем, чего хотим, о чем думаем»

Шаг 3
«Расскажи о том, какой ты здесь в паре/тройке - что чувствуешь, чего хочешь, о чем думаешь. Чем отличается от «нас»

Шаг 4
«Расскажи о том, какой ты здесь в группе - что чувствуешь, чего хочешь, о чем думаешь. Чем отличается от «группы»

Задача: двигаться от «мы» к «я» и отслеживать собственные чувства в этом процессе, как они меняются. Рефлексировать и обсудить, какое влияние оказывают эти чувства в жизненной ситуации. Искать отличия, которые позволяют выходить из слияния и общее, что позволяет входить (свободно двигаться в этом континууме от слияния к автономии)

Для самостоятельной работы:

По шагам все то же самое, вместо группы/пары/тройки соотносим себя с компанией, коллективом, близкими коллегами/семьей, любимым(ой), детьми/. Выбираем по собственному запросу к актуальной теме.

Задача: аналогичная.

#работа_со_слиянием
#работа_с_группой
#распознавание_чувств
#самопомощь
#упражнения

Упражнение для развития осознавания себя

Шаг 1
Выбери людей из ближайшего окружения (1-3 человека)
- кто раздражает
- кто восхищает
- кому завидуешь

Шаг 2
Напиши для каждого из них:
- три совета
- три пожелания

Шаг 3 открывай текст после того, как выполнишь два первых шага
- возьми эти советы СЕБЕ на заметку «на каждый день»
- возьми эти пожелания СЕБЕ на заметку на ближайшее время

#работа_с_проекцией

#распознавание_чувств
#самопомощь
#упражнения

Техника «Мокрый щенок»

Технику можно использовать как самостоятельно, так и в работе с группой или индивидуальными клиентами. Помогает снять напряжение и уменьшить воздействие стресса.

☝️ можно использовать и с детьми.

Встаньте устойчиво на пол и представьте себя мокрым-мокрым щенком, вспомните как собаки отряхиваются, когда намокли (например, после купания). И попробуйте стряхнуть с себя воду и влагу - представьте как вы стряхиваете с себя воду от макушки до хвоста, «протрясите» своё тело так будто бы вы отряхиваетесь как мокрый щенок.

#работа_с_телом
#самопомощь
#упражнения

Техника работы с детскими установками

☝️Подходит для самостоятельной работы и работы в группе (в тройках и парах)

Шаг 1
Вспомните самые важные правила и ценности в отношениях, которыми вы сейчас руководствуетесь.

Например, в отношениях нельзя лгать, нужно рассказывать близкому человеку все секреты или наоборот, в отношениях лучше соврать, чем сказать правду и причинить боль.

Запишите не менее 5 таких правил. Проанализируйте, как и когда вы их узнали? Сколько вам было лет? При каких обстоятельствах? Вы услышали это или поняли каким-то другим способом? Кто «автор»?

Шаг 2
Порефлексируйте (или расскажите партнеру в паре), с чем и как эти правила конфликтуют в вашей взрослой жизни? Какую функцию для вас выполняют?

Ответьте на вопрос: Если вы придерживаетесь их, то вы какой (какая)? И если не придерживаетесь - то какой (какая)?

Шаг 3
Представьте себе - если это правило вдруг стало для вас неактуальным: какие чувства появляются? Какие возможности? Что появляется вместо них - какие правила?

Шаг 4
Завершите технику переформулированием этих правил и ценностей, попробуйте сформулировать их для себя на основе произошедших размышлений. Станьте со-автором этих правил, примите и осознайте их ценность для себя или переделайте под себя.


#самопомощь #работа_с_группой #работа_с_интроектами
#упражнения

Упражнение на исследование стыда
#самопомощь
#распознавание_чувств
#стыд

Шаг 1
Напишите 3-5 вещей, которых вы в себе стыдитесь

Шаг 2
Ответьте на вопрос - Как я прячу то, что стыдно ? Что именно вы ДЕЛАЕТЕ чтобы спрятать

Шаг 3
Подумайте, что бы вы делали если бы ГОРДИЛИСЬ (а не стыдились)

_отслеживайте свои чувства на всех этапах_

Обращайте внимание, появляется ли стыд и какой он интенсивности. Злость или страх? Какие еще чувства вы замечаете?

~ ~ ~ ❇️~ ~ ~
Для работы со стыдом, который блокирует развитие, важно исследовать его - размеры, объемы, интенсивность и то, с какими чувствами он смешивается. Это помогает двигаться к «разблокировке» и понемногу идти от «непереносимости» чувства в его чувствование и поиску новых способов адаптации
#упражнения

Техника работы с самооценкой
#самопомощь
#самооценка

Многим свойственно сомневаться в себе и зона развития лежит в самооценке. Если вы подозреваете, что с самооценкой у вас не все в порядке, выполните такую технику:

1 шаг
Расчертите лист на две части - первая «То, что укрепляет самооценку» и вторая «То, что расшатывает самооценку»

Запишите в первом и втором столбцах все свои события и ситуации, которые относятся либо к одному, либо ко второму.

То есть, то, что касается лично вас и происходит в вашей жизни.

Постарайтесь в обеих столбцах записать не менее 5-7 пунктов.

2 шаг
Берем новый лист и глядя на пункты из блока «То, что укрепляет самооценку» пишем список действий для себя - что я могу делать конкретно, чтобы событий и ситуаций, укрепляющих самооценку было больше.

3 шаг
Берем новый лист и глядя на второй столбец пунктов «То, что расшатывает самооценку» пишем список действий для себя - что я могу делать конкретно, чтобы эти события трансформировать для укрепления самооценки

#упражнения

Техника исследования «незакрытого гештальта»
#самопомощь
#работа_с_группой
#работа_с_телом

Можно выполнять в группе (в парах) и самостоятельно

Шаг 1. Вспомните незавершенную ситуацию, которая гложет вас.

Шаг 2. Попробуйте «осознавать» все воспоминания из этой ситуации всеми доступными органами чувств:
• что помнят глаза
• какие звуки/голоса вспоминаются?
• какие вкусовые ощущения вспоминаются
• как ощущения на коже всплывают в памяти
• как себя чувствовало тело в пространстве (равновесие, головокружение, ощущение тяжести, замедленности или ускорения)

Шаг 3. Обсудите или запишите, какие самые яркие и неожиданные воспоминания поднялись. И как вам кажется, какое влияние сейчас на вашу жизнь они оказывают, как они работают и как включаются.

Техника помогает расширить рамки осознавания своего опыта в «здесь и сейчас» и заметить, когда срабатывают автоматизмы.

#упражнения

Упражнение на преодоление стыда

Можно выполнять самостоятельно, а можно использовать в групповой работе

#стыд
#работа_с_группой
#самопомощь

Шаг 1
Напишите список вещей, которые вы делали или делаете, за которые испытываете жгучий стыд (или просто стыд, если жгучего нет)

Шаг 2
В самостоятельной работе: выберите человека, которому доверяете (с которым близкие, устойчивые, поддерживающие отношения - друг или может быть даже психотерапевт). Расскажите ему эти вещи, как сильно вы их стыдитесь

В группе: посмотрите на участников, объединитесь в пары с тем, кто вам кажется наиболее принимающим/симпатичным. Поделитесь в паре своими стыдными вещами из списка (в обе стороны)

Шаг 3
Обсудите, что изменилось и как (отношение? Впечатление?) и изменилось ли после обсуждения стыдных вещей

* *
Стыд социальное чувство, оно появляется благодаря другим людям. И исцеляется так же благодаря другим людям. Возможность обсуждать то, чего мы стыдимся позволяет понемногу выходить из ловушки стыда и преодолевать его, перерабатывая свой новый опыт и встречаясь с реакциями других людей.
#упражнения

Техника работы с «неприятными» чувствами
#самопомощь
#распознавание_чувств

Взять себе неделю на выполнение техники. Можно не каждый день делать, а раз в 2-3 дня.

В конце дня выделять 10-15 минут на контакт с собой и вспомнить, какие чувства за день были именно дискомфортными/неприятными - злость, страх, стыд, вина. Или какие-то еще.

И записать их в таком формате, например,

- я чувствовала стыд, благодаря ему я смогла обратить внимание на то, что во мне есть много разных особенностей
- я чувствовала страх, благодаря ему я смогла заметить опасность
- я чувствовала злость, благодаря ей я заметила то, что мне совсем не подходит


То есть чувство и затем то, что благодаря ему можно получить было, заметить, какую пользу оно дало.

#упражнения

Существует известная техника «Мокрый щенок», но кроме нее есть еще малоизвестная «Игривый щенок»
#самопомощь #работа_с_телом

Представьте себя довольным щенком ☺️ завалитесь на мягкую поверхность (ковер, диван, кровать) и растянитесь всем телом на этой поверхности, покрутитесь разными боками, подвигайте руками и ногами растягивая их и болтая ими, как довольный щенок. Покрутите попой, спиной, попереворачивайтесь со спины на живот.

Примерно как на видео ☺️

2 минуты и вы получите позитивное внутреннее ощущение и расслабление
#упражнения

Техника «10 минут»

10 минут для того, чтобы менять свою жизнь: сочетание удовольствия и организованности.
#самопомощь #достичь_цели

У каждого есть список дел и задач, которые «начну с понедельника» и «никак не приступлю».

Они и важные, и в то же время что-то будто бы мешает начать.

Попробуйте использовать эту технику - выделяйте всего 10 минут в день на это дело/задачу (можно с таймером).

Начиная с десятиминутного блока, вы заметите как через пару дней вы станете испытывать удовлетворение (я начал и делаю) без раздражения и сопротивления.

Не ставьте себе задачу увеличивать количество времени, просто ориентируйтесь по состоянию. Если однажды вам захочется чуть больше времени провести за этим занятиями, тогда и продолжайте, не останавливаясь на 10 минутах. Если нет, не заставляйте себя. Оставайтесь в пределах 10 минут в день столько, сколько нужно.

Уместно для всего - спорт, чтение, изучение иностранных языков, обучение …

#упражнения

Техника «День рождения»
(Работа с внутренним ребенком)

Представьте свой самый первый день рождения. Представьте себя и подумайте - что бы вы себе пожелали на этот первый день рождения? Что бы себе сказали?

Напишите это.
Прочитайте внимательно. Вдумайтесь в каждое слово.

И затем ответьте себе на вопрос - что вы делаете сейчас, чтоб эти пожелания сбывались?
#самопомощь
#упражнения

Техника «Страховка»

Выполняется в тот день (в тот момент), когда вы чувствуете прилив сил и ощущение удовольствия от жизни.

#самопомощь

Выберите удобный момент (желательно не менее получаса) для того, чтобы зафиксировать это состояние в своих заметках:

1. Сделайте вкусный напиток (чай, кофе, какао)

2. Выберите удобное место, в котором вы будете чувствовать себя комфортно и приятно (это может быть дом, любимое кафе/ресторан, парк)

3. Опишите это состояние: что чувствуете, от чего испытываете удовольствие, на что в этом состоянии полном сил вы способны, на что есть драйв

4. Ответьте себе на вопросы - что рождает и поддерживает это состояние, что важно для вас, что вы делали «до», что происходило «до», что вы можете (и что важно) в будущем делать для этого состояния

5. Напишите себе пожелание из этого состояние, оно может содержать рекомендации или поддержку, напоминание о своих талантах и сильных качествах, о важном.

6. Зафиксируйте (напоминалкой в телефоне, заметкой в ежедневнике), где будет храниться эта «страховка»

Возвращайтесь к ней в те моменты, когда почувствуете недостаток сил, разочарование, сниженное настроение или испытаете неудачу.

Воспроизведите напиток/место, прочитайте то, что вы писали и это вернет вас в воспоминания о других моментах своей жизни.

Напомнит вам о том, что вы можете и что это состояние удовольствия и наполненности вам доступно, этот опыт был в вашей жизни.
#упражнения

Техника «Ожидания и реальность»

Иногда мы отказываемся от своих идей и планов, потому что думаем, что ничего не получится.

Но пока не попробуешь — не узнаешь, что произойдет.

Иногда наши ожидания катастрофичнее реальных последствий.

1. Составьте список дел (маленьких и больших) или планов, которые хотели бы сделать, но никак не доходят руки из-за страха, что не получится.

2. Выберите, какой можно быстро осуществить.

3. Запишите неприятности, которые могут при этом случиться. Свои катастрофические ожидания - «что будет самое худшее, если я это сделаю …

4. Рискните заняться этим делом и проверьте, сколько из ваших «катастрофических» ожиданий сбылось. Оказались ли последствия настолько плохи, как вы предполагали?

5. Постепенно пробуйте реализовать каждый пункт из списка, поэтапно, исследуя ожидания и реальность.
#самопомощь
#упражнения