Упражнение на ассимиляцию опыта и идентификацию чувств (и фактов, блокирующих предъявление чувств)
-для групповой работы-

🔝 для онлайн групп

В пространстве zoom создаются 5 комнат с названиями - «Злость/раздражение», «Страх», «Стыд», «Зависть», «Одиночество».

Участникам предлагается посетить комнаты по очереди, выбирая ту, чувство которой было самым ярким / интенсивным во время группы, в «комнате» провести 15 минут с участниками, которые туда же пришли, обсудить при каких обстоятельствах/ситуациях это чувство появлялись/предъявлено было/как или нет/почему/как переживалось.

Через 15 минут можно сменить «комнату», можно остаться и продолжить в этой же. Или сменить на другую (выбирать следующую комнату-чувство, которое присутствовало в процессе группы, но чуть менее интенсивно чем предыдущее)

Групповое обсуждение: поделиться впечатлениями и инсайтами, что было открытием в этом обсуждении, какие встречи были неожиданными, какую пользу получили в упражнении.

Упражнение возможно адаптировать под очный формат

#работа_с_группой
#распознавание_чувств
#ассимиляция
#упражнения

Техника работы с проекцией
- подходит для групповой работы и для самостоятельного выполнения -

Работа в группе:
Участников можно разделить на пары, в небольшой группе можно делать его в общем кругу либо использовать как индивидуальное для конкретного участника.

Задание:
1 шаг: Рассказать о людях в группе:
- кто и на что злится?
- кто и чего боится?
- кто и чего хочет?
- кто и как ко мне относится?

2 шаг: объяснить по каким признакам я это определяю, как это выглядит, на основе чего рождаются эти выводы

3 шаг: перечислить все ответы в формулировке - «это я на это злюсь», «это я этого боюсь», и так далее. Исследовать свои чувства и мысли, сколько и какие утверждения из первого шага являются моими.

Самостоятельная работа:
По шагам - те же самые шаги, но важно:
(!) шаг 1: отвечать на эти вопросы в контексте ближайшего и значимого окружения.

И по всем трём шагам важно записать свои ответы и работать (обдумывать, анализировать) именно с написанным текстом (не в уме).

#работа_с_группой
#самопомощь
#работа_с_проекцией
#распознавание_чувств
#упражнения

Упражнение «(Не) моя история»
Подходит для самостоятельного выполнения и для работы с группой. Помогает «вытащить» скрытое из души, взглянуть на это скрытое - с другого ракурса.

1 шаг: Выберите любой предмет из интерьера и расскажите (напишите) историю от его имени:

- как он сюда попал
- что чувствует здесь и как живет
- о чем мечтает, о чем думает, чего хочет
- что ему не нравится и что причиняет боль
- что, как ему кажется, сделает его жизнь лучше.

2 шаг: если вы выполняете упражнение самостоятельно, откройте текст после того, как выполните первый шаг. Итак, перескажите эту историю от своего имени - везде, где вы говорили о предмете в третьем лице - замените на Я.

Что у вас вызвало удивление, возмущение или грусть? Какие чувства испытали? Что самое первое хочется сделать после выполнения упражнения?

#самопомощь
#работа_с_проекцией
#распознавание_чувств
#работа_с_группой
#упражнения

Техника работы на принятие решения (квадрат Декарта):

Иногда какие-то решения невозможно принять, потому что с ними связан вихрь чувств, отношений, сомнений.

Простая техника может немного облегчить путь к решению и подсветить «зоны» страхов и сомнений.

1 шаг
Разделите лист А4 на четыре зоны, как на картинке - подпишите каждый квадрат и напишите в нем:
- что будет если это произойдёт
- что будет если это НЕ произойдёт ?
- чего НЕ будет если это произойдёт?
- чего НЕ будет если это НЕ произойдёт ?

2 шаг
Рефлексия и анализ: обдумайте и отследите чувства и мысли, которые возникают, когда вы смотрите на каждый блок и осознаёте то, что там написано. В каждом блоке вы найдёте то, что, возможно боитесь потерять или то, чего боитесь приобрести. Возможно увидите то, о чем вы ранее не задумывались.

С полученным материалом можно двигаться в индивидуальной терапии (более эффективно). Или прорабатывать самостоятельно (возможно, немного медленнее чем хотелось бы).

#самопомощь
#распознавание_чувств
#упражнения

Техника работы с целями (желаниями)

1 Шаг
Напишите список (до 5) целей (или желаний), которые для вас сейчас актуальны. Посмотрите внимательно на них, представьте и постарайтесь ощутить, что вы их достигли. Именно в том виде, в котором вам хотелось.

2 Шаг: открывайте текст после того, как выполните первый шаг 😉

По каждой цели (или по каждому желанию) напишите Я добился этого (_здесь указываете свою цель-желание_), потому что… ” и распишите почему - что делали и как, что вам помогло достичь этого, какой опыт пригодился, какие собственные таланты использовали.

То, что вы описали во втором шаге - это именно то, на чем вам стоит сфокусироваться и вложить энергию именно туда. Это возможность ассимилировать весь предыдущий опыт и сконцентрировать свои силы на том, чтобы использовать то, что у вас уже есть.

#самопомощь
#ассимиляция
#достичь_цели

Техника «Чтение мыслей»

Можно выполнять в группе с одним человеком, или в тройках.

Шаг 1
С одним человеком: Найди в группе того, кто привлекает больше всего твоего внимания - о чем он думает.

В тройках: один выполняет упражнение, второй задаёт вопросы, третий является объектом проекции. задание «Расскажи о чем думает этот человек в тройке»

Шаг 2
Какие мысли из озвученных тебе близки? А какие нет?

Шаг 3
Расскажи об этих мыслях от первого лица (и о тех, которые близки, и о тех которые не близки).

Шаг 4
Проанализировать как «приписываются» эти мысли собеседнику и зачем (какую функцию выполняет для меня проекция). Проверить проекции - узнать, что из перечисленных мыслей присутствовало, а что нет.

#работа_с_группой
#работа_с_проекцией
#упражнения

Техника работы со слиянием

Можно выполнять в группе (в парах-тройках) и в группе в индивидуальном формате (как эксперимент). Так же подойдёт для самостоятельного выполнения.

В группе:

Наблюдатель наблюдает и модерирует монолог (уточняет, переспрашивает), а для клиента следующая инструкция:

Шаг 1
«Расскажи о том, какие мы здесь в группе - что чувствует, чего хотим, о чем думаем»

Шаг 2
«Расскажи о том, какие мы здесь в паре/тройке - что чувствуем, чего хотим, о чем думаем»

Шаг 3
«Расскажи о том, какой ты здесь в паре/тройке - что чувствуешь, чего хочешь, о чем думаешь. Чем отличается от «нас»

Шаг 4
«Расскажи о том, какой ты здесь в группе - что чувствуешь, чего хочешь, о чем думаешь. Чем отличается от «группы»

Задача: двигаться от «мы» к «я» и отслеживать собственные чувства в этом процессе, как они меняются. Рефлексировать и обсудить, какое влияние оказывают эти чувства в жизненной ситуации. Искать отличия, которые позволяют выходить из слияния и общее, что позволяет входить (свободно двигаться в этом континууме от слияния к автономии)

Для самостоятельной работы:

По шагам все то же самое, вместо группы/пары/тройки соотносим себя с компанией, коллективом, близкими коллегами/семьей, любимым(ой), детьми/. Выбираем по собственному запросу к актуальной теме.

Задача: аналогичная.

#работа_со_слиянием
#работа_с_группой
#распознавание_чувств
#самопомощь
#упражнения

Упражнение для развития осознавания себя

Шаг 1
Выбери людей из ближайшего окружения (1-3 человека)
- кто раздражает
- кто восхищает
- кому завидуешь

Шаг 2
Напиши для каждого из них:
- три совета
- три пожелания

Шаг 3 открывай текст после того, как выполнишь два первых шага
- возьми эти советы СЕБЕ на заметку «на каждый день»
- возьми эти пожелания СЕБЕ на заметку на ближайшее время

#работа_с_проекцией

#распознавание_чувств
#самопомощь
#упражнения

Техника «Мокрый щенок»

Технику можно использовать как самостоятельно, так и в работе с группой или индивидуальными клиентами. Помогает снять напряжение и уменьшить воздействие стресса.

☝️ можно использовать и с детьми.

Встаньте устойчиво на пол и представьте себя мокрым-мокрым щенком, вспомните как собаки отряхиваются, когда намокли (например, после купания). И попробуйте стряхнуть с себя воду и влагу - представьте как вы стряхиваете с себя воду от макушки до хвоста, «протрясите» своё тело так будто бы вы отряхиваетесь как мокрый щенок.

#работа_с_телом
#самопомощь
#упражнения

Техника работы с детскими установками

☝️Подходит для самостоятельной работы и работы в группе (в тройках и парах)

Шаг 1
Вспомните самые важные правила и ценности в отношениях, которыми вы сейчас руководствуетесь.

Например, в отношениях нельзя лгать, нужно рассказывать близкому человеку все секреты или наоборот, в отношениях лучше соврать, чем сказать правду и причинить боль.

Запишите не менее 5 таких правил. Проанализируйте, как и когда вы их узнали? Сколько вам было лет? При каких обстоятельствах? Вы услышали это или поняли каким-то другим способом? Кто «автор»?

Шаг 2
Порефлексируйте (или расскажите партнеру в паре), с чем и как эти правила конфликтуют в вашей взрослой жизни? Какую функцию для вас выполняют?

Ответьте на вопрос: Если вы придерживаетесь их, то вы какой (какая)? И если не придерживаетесь - то какой (какая)?

Шаг 3
Представьте себе - если это правило вдруг стало для вас неактуальным: какие чувства появляются? Какие возможности? Что появляется вместо них - какие правила?

Шаг 4
Завершите технику переформулированием этих правил и ценностей, попробуйте сформулировать их для себя на основе произошедших размышлений. Станьте со-автором этих правил, примите и осознайте их ценность для себя или переделайте под себя.


#самопомощь #работа_с_группой #работа_с_интроектами
#упражнения

Упражнение на исследование стыда
#самопомощь
#распознавание_чувств
#стыд

Шаг 1
Напишите 3-5 вещей, которых вы в себе стыдитесь

Шаг 2
Ответьте на вопрос - Как я прячу то, что стыдно ? Что именно вы ДЕЛАЕТЕ чтобы спрятать

Шаг 3
Подумайте, что бы вы делали если бы ГОРДИЛИСЬ (а не стыдились)

_отслеживайте свои чувства на всех этапах_

Обращайте внимание, появляется ли стыд и какой он интенсивности. Злость или страх? Какие еще чувства вы замечаете?

~ ~ ~ ❇️~ ~ ~
Для работы со стыдом, который блокирует развитие, важно исследовать его - размеры, объемы, интенсивность и то, с какими чувствами он смешивается. Это помогает двигаться к «разблокировке» и понемногу идти от «непереносимости» чувства в его чувствование и поиску новых способов адаптации
#упражнения

Техника работы с самооценкой
#самопомощь
#самооценка

Многим свойственно сомневаться в себе и зона развития лежит в самооценке. Если вы подозреваете, что с самооценкой у вас не все в порядке, выполните такую технику:

1 шаг
Расчертите лист на две части - первая «То, что укрепляет самооценку» и вторая «То, что расшатывает самооценку»

Запишите в первом и втором столбцах все свои события и ситуации, которые относятся либо к одному, либо ко второму.

То есть, то, что касается лично вас и происходит в вашей жизни.

Постарайтесь в обеих столбцах записать не менее 5-7 пунктов.

2 шаг
Берем новый лист и глядя на пункты из блока «То, что укрепляет самооценку» пишем список действий для себя - что я могу делать конкретно, чтобы событий и ситуаций, укрепляющих самооценку было больше.

3 шаг
Берем новый лист и глядя на второй столбец пунктов «То, что расшатывает самооценку» пишем список действий для себя - что я могу делать конкретно, чтобы эти события трансформировать для укрепления самооценки

#упражнения

Техника исследования «незакрытого гештальта»
#самопомощь
#работа_с_группой
#работа_с_телом

Можно выполнять в группе (в парах) и самостоятельно

Шаг 1. Вспомните незавершенную ситуацию, которая гложет вас.

Шаг 2. Попробуйте «осознавать» все воспоминания из этой ситуации всеми доступными органами чувств:
• что помнят глаза
• какие звуки/голоса вспоминаются?
• какие вкусовые ощущения вспоминаются
• как ощущения на коже всплывают в памяти
• как себя чувствовало тело в пространстве (равновесие, головокружение, ощущение тяжести, замедленности или ускорения)

Шаг 3. Обсудите или запишите, какие самые яркие и неожиданные воспоминания поднялись. И как вам кажется, какое влияние сейчас на вашу жизнь они оказывают, как они работают и как включаются.

Техника помогает расширить рамки осознавания своего опыта в «здесь и сейчас» и заметить, когда срабатывают автоматизмы.

#упражнения

Упражнение на преодоление стыда

Можно выполнять самостоятельно, а можно использовать в групповой работе

#стыд
#работа_с_группой
#самопомощь

Шаг 1
Напишите список вещей, которые вы делали или делаете, за которые испытываете жгучий стыд (или просто стыд, если жгучего нет)

Шаг 2
В самостоятельной работе: выберите человека, которому доверяете (с которым близкие, устойчивые, поддерживающие отношения - друг или может быть даже психотерапевт). Расскажите ему эти вещи, как сильно вы их стыдитесь

В группе: посмотрите на участников, объединитесь в пары с тем, кто вам кажется наиболее принимающим/симпатичным. Поделитесь в паре своими стыдными вещами из списка (в обе стороны)

Шаг 3
Обсудите, что изменилось и как (отношение? Впечатление?) и изменилось ли после обсуждения стыдных вещей

* *
Стыд социальное чувство, оно появляется благодаря другим людям. И исцеляется так же благодаря другим людям. Возможность обсуждать то, чего мы стыдимся позволяет понемногу выходить из ловушки стыда и преодолевать его, перерабатывая свой новый опыт и встречаясь с реакциями других людей.
#упражнения

Техника работы с «неприятными» чувствами
#самопомощь
#распознавание_чувств

Взять себе неделю на выполнение техники. Можно не каждый день делать, а раз в 2-3 дня.

В конце дня выделять 10-15 минут на контакт с собой и вспомнить, какие чувства за день были именно дискомфортными/неприятными - злость, страх, стыд, вина. Или какие-то еще.

И записать их в таком формате, например,

- я чувствовала стыд, благодаря ему я смогла обратить внимание на то, что во мне есть много разных особенностей
- я чувствовала страх, благодаря ему я смогла заметить опасность
- я чувствовала злость, благодаря ей я заметила то, что мне совсем не подходит


То есть чувство и затем то, что благодаря ему можно получить было, заметить, какую пользу оно дало.

#упражнения

Существует известная техника «Мокрый щенок», но кроме нее есть еще малоизвестная «Игривый щенок»
#самопомощь #работа_с_телом

Представьте себя довольным щенком ☺️ завалитесь на мягкую поверхность (ковер, диван, кровать) и растянитесь всем телом на этой поверхности, покрутитесь разными боками, подвигайте руками и ногами растягивая их и болтая ими, как довольный щенок. Покрутите попой, спиной, попереворачивайтесь со спины на живот.

Примерно как на видео ☺️

2 минуты и вы получите позитивное внутреннее ощущение и расслабление
#упражнения