⚠️прикрутил комменты🤦🏻‍♂️
Можно вопросы задавать тут

Я гуманитарий. ИзвинитИ🤷🏿‍♂️🙂
‼️если есть вопросы или мнение по другим постам, то тоже велкам

Почему «протеиновые» йогурты или творог — не лучший способ восполнить белок?

Многие продукты с добавлением протеина хвалят за высокое содержание белка и низкий жир. Но только что там за белок такой? Обычно, это сывороточный изолят – самый дешевый и самый не очень хороший вариант.
‼️Еще надо понимать важные нюансы:

1️⃣Протеин-изолят стимулирует резкий инсулиновый ответ
Исследования показывают, что сывороточный изолят увеличивает секрецию инсулина почти вдвое по сравнению с контролем (например, в сочетании с мальтодекстрином дало +96 % инсулина). Диетические белки обладают мощным инсулинотропным эффектом: они стимулируют выброс инсулина, что у здоровых людей может приводить к гиперинсулинемии и со временем — к инсулинорезистентности и повышенному риску диабета 2 типа.

2️⃣Низкое содержание жира — минус в этой истории.
Практически «обезжиренный» состав усиливает инсулиновый отклик, так как жировая составляющая помогает замедлить усвоение аминокислот и глюкозы, смягчив гормональный всплеск. Без жира инсулин реагирует быстрее и сильнее — а это не полезно. Поэтому 1-2% жира в «протеиновых» йогуртах совсем не защищают от инсулина.

3️⃣Да и молочные белки сами по себе - сильные стимуляторы выделения инсулина. У продуктов из молока (включая йогурты и творог) индекс инсулина гораздо выше, чем можно было бы ожидать по уровню гликемии. То есть, даже при низкой «углеводности», они вызывают значительный инсулиновый отскок.

4️⃣Высокое потребление молочного белка связано с ухудшением инсулинорезистентности.
В кросс‑секционных исследованиях женщин из средней возрастной группы (независимо от факторов вроде веса, активности, энергии) выяснилось: у тех, кто потреблял много молочных продуктов, уровень HOMA‑IR (маркер инсулинорезистентности) существенно выше, даже при общем контроле переменных.

➡️Вывод:
Если вы пытаетесь увеличить ежедневный белок через йогурты с изолятом, мороженое или обезжиренный творог с «+протеином» — знайте: это не нейтральные продукты. Они могут вызывать значительный инсулиновый выброс, а при регулярном потреблении — усугублять инсулинорезистентность и увеличивать риск метаболических нарушений. Без жирной составляющей (которая нормализует гормональный отклик) такие продукты — далеко не идеальный вариант.

Надо грамотно сбалансировать ваше питание. Не пожалеть денег на квалифицированного специалиста. Друзья, дело же касается ВАШЕГО здоровья. Вот так: ошибка за ошибкой – люди потом оказываются в больнице с безвозвратным диагнозом. На ровном блин месте. Хотели же как лучше… Получать белок надо из цельных, минимально обработанных источников: мясо, рыба, яйца, полноценные ферментированные молочные продукты (5-9% жир), растительные белки и т.д.

Если вам очень нужен спортпитовский белок, если тренировки у вас прям реально хард, то ЕДИНСТВЕННЫЙ вариант – это мицелярный казеин. Пьют его на ночь, чтобы предотвратить сжигание мышц (катаболизм) ночью. Отличный вариант. Длинноцепочечные аминокислоты, которые не вызывают такого инсулинового ответа, как изоляты, Whey-Soy-Proteins, BCAA и т.д.


⚠️Ссылки на исследования (PubMed): (обратите внимание – pubmed! Не какие-то непонятные исследования в журнальчиках):
1. Rietman et al. «High dietary protein intake … insulin resistance?» (Eur J Clin Nutr.; A Rietman и др.) — обзор о том, что протеин стимулирует инсулин, а высокий его приём связан с риском диабета
2. Benefits of whey protein (…) insulin response study — сывороточный изолят увеличивает инсулин в 2 раза в клиническом эксперименте
3. Cross‑sectional study on dairy intake & HOMA‑IR in women — высокая молочная потребность = выше HOMA‑IR, даже при учёте разных факторов

⚠️Итак, друзья. Сегодня пятница. По пятницам буду отвечать на вопросы, заданные вами в серду

1️⃣🔴FMD - это хороший инструмент, достаточно безопасный и точно эффективный. Конечно, с ограничениями, так как все же там очень жесткое ограничение калорий идет. Я рекомендую своим выпускникам это как 3-й ресайклинг (метод по преодолению плато по весу).
Я позже сделаю пост про FMD. Разберу его подробнее, так как в сети огромное количество каких-то ОЧЕНЬ СТРАННЫХ схем. Не тех, которые исследовались и показали отличные результаты. Мне клиентка показывала схему марафона FMD одной известной «похудательницы». Ничего общего с настоящим не было.
Мое мнение – это отличный вариант, когда у вас НЕМНОГО лишнего веса- до 4 кг. Если больше, то сначала лучше применить «классические» методы: выстраивание правильного пищевого поведения, балансировка рациона, активность и работа с тараканами в голове. FMD – это уже как работа напильником или наждачкой. Довести до идеала и убрать все шероховатости.

2️⃣🔴 Рис - тоже очень большая тема. ТОже разберем подробнее позже. Если в 2-х словах, то в период приведения себя в форму РИС СТОИТ ИСКЛЮЧИТЬ. Совсем и любой его вид (черный, зеленый, серо-буро-малиновый в крапинку). Рис - это концентрация крахмала, который недопустим на режиме жиросжигания. В обычной жизни, для поддержания веса, перед соревнованиями его есть можно. Постепенно будем раскрывать тему. Главное - понять и научиться, КАК это делать без вреда для здоровья (инсулин) и тела (жир).

3️⃣🔴Анализы перед началом работы с диетологом-нутрициологом сдавать ОБЯЗАТЕЛЬНО! Если ваш специалист этого не делает, то это не профессионал. Есть огромное количество блоков по здоровью, в которые надо внести ясность перед составлением рациона и рекомендаций БАДов для восполнения дефицитов. Помимо анализов, надо понимать еще и текущие болезни клиента и его состояние. В общем и целом, анализами надо проверить щитовидку, гормоны половые и не только, печень, ЖКТ, дефициты микроэлементов, ОАК - как маркер общего состояния здорвовья. Вот перечень, который я рекомендую, как базу. При анализе анализов (🫣😂), бывает, надо досдать еще кое-какие.

Еще: АЛТ, АСТ и ГГТ

4️⃣🔴Арбуз – это очень сладкий фрукт. Сахара много, а клетчатки мало. Как и любой другой фрукт, чтобы он принес пользу, а не вред, его надо есть правильно.
1. Фрукт называется фруктом, так как там много фруктозы. А фруктоза – еще опаснее глюкозы, т.к. не поднимает инсулин, а идет напрямую в печень, где ее излишки метаболизируются в жир. И, часто, этот жир остается там в печени, приводя к очень плохой болезни – гепатозу. Поэтому фрукты надо есть, но есть в меру. Рекомендованный объем: а) при жиросжигании – как один ваш кулак б) при нормальной жизни – как 2 кулака по объему. Примерно. Многое, конечно, зависит от вашей активности, текущего ожирения и состояния печени, питания и т.д. Но примерно так.
2. Как есть? Или прямо перед основной едой буквально за пару минут ДО, или сразу после. В приеме пищи должен быть белок, жиры, клетчатка. Тогда мы немного замедлим фруктозу. Отдельно есть – перекусывать любым фруктом – крайне не рекомендую.

5️⃣🔴Ошибки при снижении висцерального жира.
1. При режиме жиросжигания жир уходит равномерно со всех частей тела. Подкожный или висцеральный – не важно. Есть достаточно спорные данные, что висцеральный жир (вокруг внутренних органов который) образуется в основном от переизбытка жирной пищи (жирные сорта мяса, рыбы, сало, избыток молочки) и фаст-фуда. Поэтому логично сократить употребление этих продуктов.
2. Непосредственно назвать ошибки сложно. Тут надо говорить тогда в общем про ошибки жиросжигания. Основная и самая главная это - еда. С ней надо навести порядок. И тут вопрос реально индивидуальный. Производная от еды – это ложная ставка на спорт и «жиросжигающие» упражнения (что, в целом, миф).

Друзья. Про шаги в последние дни пишут много. Особенно про то, что «ай-яй-яй, как вас всех обманули коварные производители гаджетов! Не надо ходить 10.000‼️ Ходите 7 и это будет достаточно для здоровья»

Ну что сказать😈 Читать люди не умеют. 7-10.000 это ПРОФИЛАКТИКА для полностью здоровых людей. Для улучшения чего-то надо больше!
⚠️для похудения - минимум 15.000. Темп не выше 115 ударов сердца в минуту.

‼️Шаги заканчиваем за 2 часа до сна. Иначе спать будем плохо из-за перевозбужденной нервной системы.
Вечером - в приоритете сон. Если шагов мало, не надо бежать их делать. Ложимся спать пораньше. Именно ночью идет главный процесс жиросжигания. И вообще, все главные процессы🙏

⚠️апдейт по яйцам⚠️

Если ты адепт доказательной медицины, коим я точно являюсь, то тебе приходится постоянно мониторить исследования. А выходят они часто. Рекомендации, которые я даю клиентам обязательно должны быть основаны на самых последних доказательных научных исследованиях и без конфликта интересов.

Поэтому часть теории, которую я даю в своей программе «7 шагов к телу мечты» мне приходится постоянно переписывать, корректировать. В общем, рука на пульсе, так как ответственность огромная. Меня реально парит, что я могу своим недопроверенной или хорошо не обдуманной рекомендацией нанести вред здоровью человека.

Одна из тем, где материал переписывается каждый год – это яйца. Вернее древний вопрос про желтки и холестерин.

Вот, пожалуйста, свежайший апдейт 2025 года.

➡️Новое исследование показало, что насыщенные жиры, а не холестерин из пищи (например, из яиц), играют главную роль в повышении уровня "плохого" холестерина ЛПНП

📊 Что сравнивали:
- 3 диеты:
🍳 с яйцами и низким содержанием насыщенных жиров
🚫 без яиц, но с высоким содержанием насыщенных жиров
👨🏻‍🔬контрольная — насыщенные жиры + 1 яйцо/неделю

‼️Все участники были здоровыми, с нормальным ЛПНП
- Период — 5 недель

📈 Что получилось:
- Употребление 2 яиц в день на фоне диеты с низкими насыщенными жирами
👉 снизило уровень ЛПНП
- Диета с высоким содержанием насыщенных жиров, но без яиц
👉 не снижала ЛПНП
- Уровень насыщенных жиров напрямую связан с повышением ЛПНП.
👉 а пищевой холестерин — нет!

⚠️Вывод:
🔹Яйца в составе сбалансированной диеты с низким уровнем насыщенных жиров — не враг сердцу.
🔹Главный риск — это насыщенные жиры, а не сам холестерин из пищи.
🔹Мужчинам на 1 завтрак обязательно съедать 1 желток и 2 белка. Желток это важный источник нужного холестерина для тестостерона!

Поэтому рекомендация следующая. Если у вас УЖЕ есть проблемы с холестерином, то вам не стоит есть более 5 желтков в неделю. Ну и, конечно, следить за другими жирными продуктами. А если у вас с холестерином все ок – то можно есть больше. Но не более 2-х желтков за 1 раз. Это уже совсем лишнее.

#евгенийганцель#кодстройности#холестерин#яйца#желткияиц#сколькоможнояиц#похудение#тонкстипохудения#упражнениядляпохудения#какпохудеть#худеемправильно#правильноепохудение

Забыл исследование )

Правильный ужин для жиросжигания
⠀
Продолжим тему. Одну из самых важных – еда вечером.
⠀
⚠️Итак, сразу скажу: «НЕ ЕСТЬ ВЕЧЕРОМ - НЕЛЬЗЯ! НИКАКИХ ВАРИАНТОВ! ЕСТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО!»‼️
⠀
Огромное количество информационного шума\мусора по этой теме. Постепенно эти авгиевы конюшни мы здесь разгребем. Сейчас про ужин.
⠀
Почему обязательно надо поесть? Почему нельзя пропустить?
⠀
Есть 2-3 раза в день - мало. Переедать за 2-3 приема пищи – плохо.
Но
«Я не голодна совсем…»
⬇️
Если мы говорим про грамотное похудение, читай ЖИРОСЖИГАНИЕ - а здесь мы говорим ТОЛЬКО про ЭТО - то нельзя допускать большого «минуса» калорий за день. В таком случае у вас будут «гореть» преимущественно мышцы, даже, если вы будете адекватно тренироваться. В тонкости вдадимся позже. Пока в назывном порядке.
⠀
Жиросжигание диктует женщинам не более 300 ккал в день от их ежедневного метаболизма, мужчинам – не более 450 ккал. Спорт при этом обязателен. Питание должно быть, конечно же, сбалансировано по БЖУ. Важно, ЧТО вы едите. Не слушайте, плиз, маркетинг для идиотов, что главное «минус калорий», а как он достигнут – не важно. Самые дремучие с радостью приводят пример эксперимента одного известного фитнес-тренера. Он специально набрал вес, а потом худел на чистом сахаре. Он, конечно же, похудел, так как по калориям был минус. Но вот, что не рассказывают: за счет чего он похудел и что было с его анализами? Похудел он преимущественно за счет мышц, а анализы стали, как у 80-летней бабки. Да, т.к. это был фитнес-тренер, то мышц изначально у него было БОЛЬШЕ. Они ушли, но визуально не так заметно. А что будет с Вами?))) Вы – не фитнес-тренер. Вы после такого «похудения» по фигуре будете напоминать чучело с узкими плечиками, грудью, тонкими ручками и большими животом и попой.
⠀
Так что контент рациона ВАЖЕН. Дело не только в дебете и кредите ккал. Чтобы стимулировать правильные процессы и защищать тело от сжигания мышц, вы должны есть достаточно БЖУ. Также критичны интервалы между приемами пищи. Тут могут возбудиться многие «специалисты»… Возбудятся только те, кто не достаточно хорошо знает теорию и последние научные исследования самой высокой доказательной силы.
⠀
Итак, если вы не поедите вечером, то вы рискуете загнать свой «минус» выше указанного лимита в день. К 2 часам ночи тело начнет заниматься глюконеогенезом, то есть, жечь ваши мышцы, чтобы заполучить глюкозу в кровь. Таким образом утром вы проснетесь с заторможенным метаболизмом и сожженными мышцами. Жира сгорит минимально.
⠀
Что надо есть? Чтобы защитить мышцы от катаболизма ночью, чтобы к 24.00 у вас из крови ушел лишний инсулин (если вы ложитесь спать нормально до 23.00) – вам надо поесть какой-то нежирный белок. ВНИМАНИЕ! Нежирный, а не обезжиренный. Разница критична (разберем позже).
⠀
⚠️Прекрасно подойдут:
🔹Птица (кроме утки и гуся)
🔹Нежирные сорта рыбы
🔹Морепродукты
🔹2-3 белка яиц
🔹Творог 5-9% жирности (150 гр. – женщинам, 200-250 гр. - мужчинам)
🔹Можно тофу или что-то соевое. Главное, чтоб не очень соленое – иначе «утро в китайской деревне» вам гарантировано.
⠀
Почему именно только нежирный белок за 2-3 часа до сна❓ - Читайте пост недельной давности от 29.07.
⠀
#евгенийганцель#кодстройности#едавечером#едапередсном#нежирныйбелок#жиросжигание#похудение#тонкстипохудения#ПП#какпохудеть#худеемправильно#правильноепохужение

⚠️По средам у нас рубрика «Задайте мне вопрос». Пишите их в комментариях.

✅Ответы в пятницу

Часть 2

✅ Что реально помогает, когда ничего не хочется:
⠀
1️⃣Разрешить себе "не хотеть"
⠀
Контакт с этим состоянием — первый шаг к восстановлению.
Иногда надо прожить «ничегонехотение», чтобы оттуда вышло настоящее желание. (Глубокая мысль. Многим может показаться не очень понятной и похожей на разрешение полениться. Но нет. Глубже! Читайте ниже про Фрейда)
⠀
🔁 Парадоксально: как только ты перестаешь «заставлять», появляется ресурс двигаться. (См. Пункт выше)
Уверен, каждый припомнит случай из жизни, когда это работало…
⠀
2️⃣Минимализм и инерция: сделай 2%
⠀
Вместо «заставь себя на 100%» — позволь себе сделать 2%.
Не «выйти на пробежку», а «обуть кроссовки и выйти на улицу».
Это снимает внутреннее сопротивление — включается инерция действия.
⠀
3️⃣Смена запроса: не «что надо», а «что я чувствую?»
⠀
👉 Сядь и задай себе вопросы:
⠀
🔹Что я прямо сейчас чувствую?
🔹А что мне хочется? На самом деле. Пусть даже это стыдно или странно?
⠀
Часто внутри — не апатия, а подавленные желания, страх провала или усталость от перфекционизма.
⠀
4️⃣Переход от Супер-Эго к Эго
⠀
Важно вернуть субъектность: «я выбираю», а не «мной командуют».
Психика восстанавливает мотивацию, когда появляется возможность выбора, а не приказ.
⠀
⚠️Формула вместо «заставь себя»:
⠀
Остановись ➡️ осознай ➡️ позволь ➡️ выбери ➡️ начни с малого.
⠀
Только что я дал формулу, которая работает. Большинство через 5 секунд забудут про нее. Выиграют те, кто хотя бы пару раз прогонят себя по ней в нужный момент. Честно. И как бы наблюдая за собой со стороны.
⠀
Теперь обещанная в начале поста сноска.
➡️Миф о «силе воли» — это миф контроля.
Неожиданно? :)
Еще раз - это миф контроля!
⠀
Фрейдовская идея: человек не рационален в своей основе.
Мотивация, энергия, решения — идут не от логики, а от БЕССОЗНАТЕЛЬНЫХ ЖЕЛАНИЙ, СТРАХОВ и ВЫТЕСНЕННОГО МАТЕРИАЛА.
⠀
Следовательно: «сила воли» — это рационализированный образ, удобный для самонаказания.
⠀
Разберем позже, если это интересно.
⠀
⚠️Теперь у вас есть альтернатива заставлению себя. Через «не хочу», через насилие над собой, оправдывая это дисциплиной.
В нужный момент попробуйте сломать привычный паттерн (да еще и неработающий). Попробуйте новое
⠀
#евгенийганцель#кодстройности#психологияпохудения#мотивация#мотивацияпп#жиросжигание#похудение#тонкстипохудения#ПП#какпохудеть#худеемправильно#правильноепохужение#выгорание#дисциплина#силаволи

Ссылка на первую часть

https://t.me/gantselslimcode/22

⚠️ Итак, друзья! Отвечаю на вопросы от подписчиков :

1️⃣
Что вы думаете о Cole zero? Если сладкого хочется, иногда могу выпить маленькую бутылочку ее, чтобы приглушить желание, помогает. Супер ли это вредно ? Или можно позволить иногда?

Конечно, ничего полезного для ЖКТ в коле зеро нет. НО! Я рекомендую вам (особенно в первое время), когда перестраиваете питание, иметь под рукой и дома в холодильнике маленькую колу зеро. Как огнетушитель. Используем ее в крайних случаях, особенно вечером. Чтобы не сорваться.

Период, когда в ней есть необходимость (для подстраховки) – максимум неделя-полторы. Не переживайте от 2-3х порций в неделю граммов по 150 напитка вам никакого вреда не будет. А через неделю она вам уже и не понадобится (если рацион выстроен правильно).

2️⃣
Как Вы относитесь к берберину и инозитолу? Инозитол круто справился со своей задачей с помощью от бессонницы. А вот когда пила берберин, то наоборот нереально хотелось сладкого, хотя заявлялось наоборот

Здесь, как и везде, очень много нюансов. Берберин должен понижать глюкозу и инсулин, как следствие. Он это и делает. Но может быть:
1. Индивидуальная реакция, когда глюкоза падает слишком сильно – вам очень хочется есть. В такие моменты, естественно, вы не смотрите на брокколи и куриную грудку, вас тянет на сладкое. Мозг прекрасно знает продукты, которые поднимут сахар в крови быстрее. Часто проявляется при скрытой гипогликемии.
2. Большая доза (более 1500 мг в день) и\или легкое питание при этом. ТО есть, вы мало едите и берберином дополнительно «гасите сахар». Или пьете его натощак… или после большого интервала в еде…
Тут не стал бы вешать собак на берберин. Хороший, работающий, безопасный препарат, поддерживает микробиоту. Так что… или делаете ошибки, или не ваш просто.

По инозитолу – как и должно быть. Тоже хороший, работающий, мягкий по своему действию БАД. Но только вот сопоставлять их нельзя. Очень разные функции. Он больше про бессонницу, стресс, связанные с этим эпизоды эмоционального переедания.