🔴🔴 Баланс между паразитами и Омега-3

Омега-3 полезна для мозга, но проблема в том, что многие принимают ее годами и не замечают никаких изменений. И верно, ведь делают важные ошибки.

Крупный мета-анализ 2023 года (48 исследований, более 100 000 человек, American Journal of Clinical Nutrition, PMID: 37028557) показал довольно устойчивую картину: у людей с более высоким потреблением омега-3 риск возрастного ухудшения памяти и мышления примерно на 20% ниже.

Особенно важной оказалась одна жирная кислота — DHA. Именно она является основной омега-3 в мозге. Каждые дополнительные 100 мг DHA или EPA в день ассоциировались примерно с 8–10% меньшим риском когнитивного спада.

Но тут есть нюанс. Большинство людей получает слишком мало омега-3, а те, кто пытается компенсировать это рыбой, иногда начинают делать другую ошибку — едят ее слишком много.

Почему омега-3 лучше получать из рыбы

Самый надежный и лучший источник омега-3 — жирная морская рыба. В ней уже есть готовые EPA и DHA, которые организм усвоит на 100% и может сразу использовать.

Больше всего омега-3 содержится в таких видах рыбы:
• скумбрия
• сельдь
• сардины
• дикий лосось
• форель
• тунец

На остальные виды рыб НЕ РАССЧИТЫВАЙТЕ!

Но есть важная проблема: рыбы тоже может быть слишком много

Иногда люди, узнав о пользе омега-3, начинают есть рыбу почти каждый день. И тут появляется другая сторона вопроса.
Большая часть дикой рыбы заражена паразитами. По данным мета-анализа 2021 года (Journal of Food Protection), более 60% морской рыбы могут содержать личинки паразитов. Большинство из них погибает при правильной заморозке или термической обработке, но риск все равно существует.

Кроме того, слишком частое потребление рыбы увеличивает накопление тяжелых металлов и загрязнителей, особенно если речь идет о крупных хищных видах. На это регулярно указывают оценки EFSA и FDA, которые поэтому и рекомендуют ограничивать количество рыбы в рационе.

Какой вывод

Оптимальная стратегия выглядит довольно просто. Есть жирную морскую рыбу 2–3 раза в неделю. Это дает хорошую базу по омега-3.

А в остальные дни при необходимости можно добавить капсулы омега-3, чтобы выйти примерно на не менее 1000 мг EPA + DHA в сутки (и не более 1500)

Так вы получаете преимущества омега-3 для мозга, но не перегружаете организм рыбой с паразитами.

#кодстройности #омега3 #паразитыврыбе

🔴🔴 ВСЕ ПРО ПЕРЕЛЕТЫ. 90% людей делают в самолете одну и ту же ошибку - «Все, за что уплОчено – должно быть проглОчено»

И потом удивляются: отеки, тяжесть, разбитое состояние, давление, плохой сон после прилета.

Постов на эту тему много, процентов 70 из них – адская дичь. Дочитайте пост до конца. Там реально рабочие моменты. Я пишу много, но лишней информации нет. Читайте, если вам это интересно. Послушайте человека, у которого отец пилот, а жена – стюардесса. Ну и обзоры в Aerospace Medicine and Human Performance тоже чего-то стоят.

Итак, дело не только в давлении внутри самолета. Дело в еде на борту.

⚠️ВЫ ВСЕ ЭТО ЗНАЕТЕ, но с упорством продолжаете делать:

1️⃣На высоте около 10 км наши вкусовые рецепторы работают хуже. Чувствительность к соленому и сладкому падает примерно на 20–30%. Поэтому авиакомпании сильно пересаливают еду, иначе она будет казаться пресной.

В итоге вы получаете огромную дозу соли. Организм задерживает воду — отсюда отеки, тяжесть и плохое самочувствие после посадки.

‼️➡️ САМОЕ ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО: в самолете НЕ ЕСТЬ.

Поесть надо перед вылетом или уже после прилета.

2️⃣Если перелет длинный и есть все-таки приходится, выбирайте максимально простую еду: белки яиц, нежирную рыбу, курицу, овощи, рис. Без соусов, булок, сладостей и ФРУКТОВ. Еще лучше — взять нормальную еду с собой.

3️⃣Вздутие живота. Главная причина — физика и давление.

Когда самолет поднимается на высоту, давление в кабине падает. Оно ниже, чем на земле. По закону Бойля газы в замкнутом пространстве расширяются примерно на 25–30%. Это касается и газов в кишечнике. А так как вы сидите долго, то кишечник работает медленнее и газы хуже двигаются. Поэтому даже, если вы съели обычную еду, на высоте она может дать ощущение вздутия, распирания, урчания.

Бобовые, мучное, сладкое, крестоцветные, газировки, алкоголь - газообразование идет полным ходом.


4️⃣ВОДА. Люди думают, что достаточно просто пить воду. Но воздух в самолете очень сухой — влажность может падать до 10–20%. Это почти как в пустыне. Поэтому организм теряет не только воду, но и электролиты. Лучше пить воду с электролитами, тогда самочувствие после перелета будет заметно лучше, и голова в полете болеть не будет.

5️⃣Чай и кофе на борту лучше не брать. Они готовятся из воды из бортовых баков, а исследования качества этой воды регулярно находят там бактерии. Поэтому безопаснее пить только воду из запечатанных бутылок.

6️⃣Еще один простой лайфхак.
Если у вас бывают отеки или долгие перелеты — наденьте легкие компрессионные гольфы. Самые базовые, 15–20 mmHg (первый класс компрессии). Они улучшают венозный отток и снижают риск тромбоза — это показано в метаанализах Cochrane.

7️⃣И последнее. Economy class syndrome – венозный тромбоз после перелета. Реально может стать ПОСЛЕДНИМ для вас…
🤦🏻‍♂️Как только самолет коснулся земли, «гомо-советикус» УЖЕ стоят с ручной кладью в зубах, готовые выскочить на взлетную полосу и мчать в аэропорт первыми, чтоб потом 2 часа героически ждать багаж🤷🏻‍♂️. Если так не получается - тогда начинают бежать по аэропорту, тащить чемоданы, нестись по лестницам.

👉🔴Так как в полете кровь в енах течет медленнее, венозный застой, может сформировать тромб в глубоких венах ног. При вашем ускорении к паспортному контролю тромб может оторваться. --- Резкая одышка, боль в груди, падение давления, потеря сознания, потеря места в очереди, внезапная нелепая смерть. В свидетельстве о смерти напишут: «тромбоэмболия легочной артерии»

🙏🙏Чтобы этого всего не было – вставайте периодически, разминайтесь, не бухайте, пейте электролиты. После полета – спокойно двигайтесь, немного медленно походите, используйте эскалаторы, не тягайте тяжелые чемоданы, используйте гольфы.

#питаниевперелетах #евгенийганцель #кодстройности

🔴🔴 Вздутие и спазмы. Как понять, что происходит?

Есть простой диетический тест, который гастроэнтерологи часто используют при вздутии, чтобы понять: проблема больше в ферментации углеводов или в моторике/спазме кишечника.

Он не диагностический на 100%, но очень информативный клинически.
Газ в кишечнике образуется в основном из:
🔺ферментации углеводов бактериями;
🔺заглатывания воздуха.

Если резко уменьшить ферментируемые углеводы, газообразование падает очень быстро — иногда уже за сутки.


ИТАК, 24-часовой «Тест минимальной ферментации»

На 1 сутки максимально уменьшаете продукты, которые активно ферментируются бактериями.

Оставляете примерно такой рацион:

Белок
• яйца;
• рыба;
• курица / индейка.

Углеводы
• рис;
• картофель.

Жиры
• оливковое масло;
• немного авокадо.

Овощи
• только термически обработанные;
• кабачок;
• морковь.


Убираете на эти сутки продукты, которые являются основными причинами вздутия:
• сырые овощи;
• капусту всех видов и мастей;
• лук / чеснок / редис;
• бобовые;
• цельнозерновые;
• фрукты;
• сахарные спирты (эритрит, сорбит и т.п.).


Как интерпретировать результат

Если через 24 часа вздутие заметно уменьшается ➡️ скорее всего, причина в ферментации углеводов (FODMAP). Это самый частый сценарий.


Если вздутие почти не меняется ➡️ возможно, больше роль играет:
• спазм кишечника;
• стресс;
• нарушение моторики;
• иногда SIBO.
🔴Тут уже к врачу

🔴🔴 Нет времени на еду? Через 10 лет придется найти время на врачей
⠀
Ты думаешь, что у тебя просто «такой период». Два, максимум три приема пищи. Нормально поесть — некогда. Днем кофе, вечером «наконец-то поесть как человек». И обязательно что-то сладкое (иногда алкоголь), потому что день был тяжелый.
⠀
Движения мало. Сил нет. Сон, как получится.
⠀
Это базовый сценарий для большинства, который гарантировано ведет к конкретным диагнозам.
⠀
С точки зрения гастроэнтерологии, когда ты ешь 2–3 раза в день и перегружаешь вечер, ты бьешь сразу по нескольким системам.
⠀
🔴Желудок начинает работать в режиме перегрузки. Большие объемы пищи вечером — это растяжение стенок, замедленное опорожнение, тяжесть, изжога. Со временем формируется гастрит и хроническое воспаление слизистой.
⠀
🟠Желчный пузырь страдает еще быстрее. Кофе с утра натощак и долгие перерывы без еды — желчь застаивается. Потом ты резко даешь жирную пищу вечером — и он вынужден сокращаться в стрессовом режиме. Это классическая дорожка к дискинезии, билиарному сладжу и камням.
⠀
🟣Кишечник теряет ритм. Микробиота начинает смещаться в сторону воспаления. Появляются вздутие, спазмы, нестабильный стул. Это не «что-то не то съела». Это системный сбой.
⠀
🔵Поджелудочная железа тоже не в восторге. Резкие пики нагрузки вечером, особенно с углеводами и сладким — это скачки инсулина, перегрузка ферментной системы и постепенное снижение чувствительности к инсулину.
⠀
‼️👉И вот здесь начинается вторая часть — состав тела.
⠀
Когда ты ешь редко, но много вечером, плюс добавляешь сладкое, тело живет в режиме накопления.
Оно не понимает, когда следующий прием пищи, и начинает запасать. Сначала это просто «чуть больше жира».Потом это уже висцеральный жир — тот самый, который обволакивает органы.
⠀
А дальше — последствия, которые уже не про эстетику:
⠀
🔺инсулинорезистентность;
🔺преддиабет и диабет 2 типа;
🔺жировая болезнь печени;
🔺метаболический синдром;
🔺повышенное давление;
🔺атеросклероз и риски сердечно-сосудистых «концов»
⠀
Это не страшилки, а логичная цепочка.
⠀
Исследования последних лет прямо показывают: нерегулярное питание, редкие приемы пищи и поздние ужины связаны с ухудшением метаболического здоровья и ростом риска ожирения и диабета
📊PMC7997809 - если кому-то тут в этом вопросе надо доказательная база.
⠀
А вечерние переедания и смещение калорий на позднее время ухудшают контроль глюкозы и способствуют накоплению жира
📊PMC4425165
⠀
‼️‼️‼️И когда ВСЕ «ПОСЫПАЛОСЬ» - ты понимаешь, что времени на себя нужно уже не 15 минут, а месяцы лечения («А все уже все‼️ А надо было раньше!🙌 (С)
⠀
И самый неприятный момент — это можно было остановить раньше. На уровне режима. На уровне базовых вещей. На уровне «потратить немного времени и денег НА СЕБЯ!»
⠀
Иногда самая дорогая ошибка — это не плохая диета - А ОТСУТСТВИЕ СИСТЕМЫ‼️
⠀
#кодстройности

⚠️⚠️⚠️что НЕ СТОИТ делать, когда вздутие и газы

❌ПРОБИОТИКИ
❌ПРЕБИОТИКИ
❌КЕФИР

Их пить не надо совсем. Они тут не помогут.
⠀

🔴🔴 ВЕС ВСТАЛ или ПЛАТО по весу
⠀
Плато - явление метаболической адаптации, когда ваш организм УЖЕ привык к тем изменениям и больше на них не хочет «отдавать». В программе мы трактуем плато, когда 3 взвешивания (1,5 недели) при четкой работе и отсутствии ПМС, срывов, болезней и перелетов - вес волатилит +\-200 гр. Наше тело - уникальный организм, который может адаптироваться ко всему. Если ничего не делать, или не знать, что делать - застой может затянуться на 2-8 недель.
⠀
⚠️А КТО ВИНОВАТ. Организм с лишним весом (то есть, скорее всего, с большим процентом жира) имеет особенности физического функционирования. Многие процессы у «худых» и «полных» происходят по-разному.
⠀
👉У худых очень часто многих таких процессов нет в принципе.
⠀
👉А полные - должны «платить». Например, если полный человек сядет на жесткую диету, допустим 900 ккал, и будет на ней честно сидеть месяц... то с удивлением обнаружит, что где-то плюс-минус через месяц ДАЖЕ на 900 ккал и без всяких вкусняшек и читинга - ВЕС ВСТАЛ‼️
А если смотреть на биоимпеданс (потеря именно жира), то еще раньше. Как так⁉️
⠀
Чисто по математике он должен худеть И много! Ан нет, мои любопытные кукусики! Тут и сам жир начинает продуцировать вещества, блокирующие липолиз, и эндокринная система использует право вето, да и сам метаболизм на таких маленьких калориях затормозится. А вы помните, что на низком метаболизме мы не жжем жир, скорее, жжем мышцы.
⠀
✅😎Надо сказать, что, как всегда, все в этой жизни дуально
Вопрос «стопора» - не только в физиологии, но и в психологии. Да-да, опять, конечно, психология. Что я, зря учился штолле?!
⠀
Человек может «устать» от запретов и ограничений, однообразности еды и неуверенности в итоговом результате.
⠀
«Психологический фактор» в плато зачастую «вскрывается» на сессии. Здесь мы часто выходим и на обострившиеся глубокие причины (отношения с первичным объектом, травмы, комплексы), и на бытовые-рутинные сложности, лишние ненужные ограничения себя.
Другими словами, человек начинает обвинять процесс похудения в накопившихся или вскрывшихся проблемах и нюансах жизни. И, естественно, саботирует его, испытывает сопротивление.
⠀
ЧТО ДЕЛАТЬ⁉️
👉В программе данные ситуации мониторятся, в большинстве случаев избегаются. Я на опыте работаю на опережение. Если все же плато пришло, то мы делаем психологические сессии и специальные манипуляции с едой, называемые ресайклингами. Цель - «перегрузить организм, как компьютер».
⠀
Это точечный и очень непростой процесс для организма. Их базово 2.
⠀
Я даю их всем в программе. Учу, как использовать правильно в дальнейшем самостоятельно.
- 1-й - достаточно
гуманный.
- 2-й - одна клиентка назвала
«И живые позавидуют мертвым».
⠀
Есть и 3й... но тот для избранных и бывалых «извращенцев», а этот статус надо еще заслужить😎
⠀
#кодстройности

🔴🔴 «Почему женщин отеки волнуют больше лишних кг?»

ВОТ, что мне рассказала на интервью перед «7 шагами» Кристина, 37 лет, 2 детей, 65 кг.

«Если честно, я даже не сразу поняла, что меня ТАК сильно выбивает из колеи. Казалось бы, у меня не какой-то критический лишний вес, всего 5-6 килограммов, которые в целом можно было бы и не замечать. Но я замечаю. И дело даже не в них.

Дело в том, КАК я выгляжу утром.

Я просыпаюсь, и первое, что я вижу в зеркале - это лицо, которое будто стало «тяжелее». Глаза меньше, чем обычно, скулы куда-то исчезли, щеки как будто налились. Ощущение, что я потеряла контроль над собой и ситуацией.
Вчера я, вроде, ничего такого не ела и не делала. Со щитовидкой в порядке все. А выгляжу так, как будто со мной что-то не так. И это злит.

Меня раздражает не столько сам отек, сколько его непредсказуемость. Я не понимаю, от чего он зависит. Сегодня я могу проснуться более-менее нормально, а завтра — будто плюс несколько килограммов за ночь. Причем не где-то в теле, а прямо на лице. А лицо — это то, что невозможно спрятать. И весь день начинает строиться вокруг этого состояния. Я дольше собираюсь, дольше крашусь, пытаюсь как-то «собрать» лицо, вернуть ему четкость. Одежду выбираю уже не ту, которую хочу, а ту, в которой я выгляжу «легче». «ОЧЕНЬ БОЮСЬ ОБАБИТЬТСЯ»

И это влияет на настроение сильнее, чем кажется. Я могу быть уставшей, могу быть не в форме, но, если я выгляжу нормально — я это переживу. А вот когда я выгляжу «размытой», у меня сразу падает уверенность. Я меньше хочу выходить, меньше хочу общаться, я начинаю сомневаться в себе даже там, где обычно уверена».

Запрос на программу:
👉улучшить состав тела;
👉избавиться от отеков. Не ради идеального лица, а ради ощущения, что ОНА управляет своим телом, а не оно ей;
👉стабильно выглядеть так, как хочется.

⚠️Отеки - это не про кремы и возраст. А про питание и образ жизни.

👉 Что делать, чтобы утром не было отеков:

1️⃣Проверь щитовидку
Если есть гипотиреоз — склонность к отекам будет постоянной, пока это не скорректировано.
2️⃣Соленое — до 17:00
Вечерняя соль = задержка воды утром.
3️⃣Убери молочку на ночь
У многих дает скрытое воспаление и отечность утром.
4️⃣Не переедай вечером и не ешь поздно
Инсулин задержит жидкость.
5️⃣Сон и стресс
Недосып и кортизол - отеки почти гарантированы.
6️⃣Утренний лимфодренаж
Легкий массаж лица 2–3 минуты или просто холодная вода — да, это работает. Но это убирает следствие, а не причину.

‼️‼️Дамы, есть что добавить по отекам? Пишите в комментариях

#кодстройности

Жена спрашивает: «Хороший ли коллаген?», - показывая страничку с вайлбериз. Там продукт от докторши-блоггерши Пупкиной. С ее слов, не состав - а манна небесная, лучше нигде нет. Везде плохой, а ее коллаген – она сама ночью фасует и контролирует качество.
⠀
Почему не стоит покупать именные брендированные витамины и коллагены?
⠀
1️⃣Это бизнес. Чтобы было выгодно (с учетом рисков, рекламы, курса доллара, логистики, производства, взяток и т.д.) – надо купить подешевле и продать подороже. Значит, качество и цена исходных материалов – минимальные. У больших производителей — четкая трассируемость (страна, фермы, стандарты). У блогерских — часто no-name китайское сырье без прозрачности происхождения. Часто дешевый белок, разбавленный мальтодекстрином.
2️⃣Качество не увидишь по надписи на упаковке, но почти всегда профиль пептидов нестабильный, гидролиз «размазанный». Хуже биодоступность.
3️⃣Проверку на примеси, тяжелые металлы и качество каждой партии - делают только большие производители, чтобы не рисковать именем и местом на рынке. Ноунейму – зачем эти лишние предрассудки?
4️⃣В коллагене «доктора Пупкиной» я не нашел валидированной формы пептидов (Verisol, Peptan). Там просто написано «пептидный коллаген» (без спецификации). Если вы «верите джентельменам на слово», тогда это ваши риски. Я не верю.
5️⃣Где производили? Как? В каких условиях? Как везли и как хранили?
6️⃣Регистрация БАДа – формальность. Никто не будет проверять каждую партию. Кто ответит за соответствие состава на упаковке и состава реального порошка внутри? Ответственность – полностью на производителе… а это, напоминаю, БИЗНЕС!!!!
7️⃣Нет и не может быть никакой уникальной формулы "доктора Х". Коллаген – это коллаген.
⠀
⚠️Нет никакого смысла рисковать здоровьем, покупая именные витамины\коллаген. Качество – под вопросом, цена – выше, гарантий - никаких.
⠀
Большой бренд 100% будет делать в 100 раз больше для качества и безопасности.
⠀
‼️П.С. БАДы, которые вы покупаете – 100% ваша ответственность. Надо думать перед этим. Можно, конечно, нарваться и на подделку, и на плохую партию у большого производителя. Но, в любом случае, это более разумный выбор.
⠀
#кодстройности #коллаген