🔴🔴 Итак, наши бактерии мешают или помогают нам худеть ❓
Вы можете строго считать калории, тренироваться и даже не есть сладкое - но вес стоит. Почему?
➡️Один из недооценённых факторов - состав кишечной микрофлоры.
Кишечный микробиом - это триллионы бактерий, живущих в вашем кишечнике. Они управляют не только пищеварением, но и тем, как вы накапливаете или сжигает жир.
👉Что говорит наука:
🔹У людей с ожирением выявлен сниженный бактериальный баланс: меньше разнообразия. преобладание видов, способствующих усвоению большего количества калорий из той же еды.
🔹Некоторе актерии проворуют воспаление, повышают проницаемость кишечной стенки ( «дырявый кишечник») - это нарушает обмен веществ и усиливает склонность к накоплению жира.
🔹Полезные микробы, наоборот, вырабатывают регулируют аппетит, снижают воспаление и повышают чувствительность к инсулину.
‼️👉Как микробиом влияет на похудение:
🔸Здоровая микрофлора помогает есть меньше: правильные бактерии регулируют гормоны голода (грелин) и сытости (лептин).
🔸Микробиом влияет на тягу к еде - особенно к сахару и жирному: дисбаланс флоры = переедание.
🔸Бактерии - как метаболическая команда: они «настраивают» скорость обмена веществ и уровень воспаления, от чего зависит эффективность сжигания
жира(l Bäckhed et al., 2004 - https://
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15505294).
⚠️✅Что делать:
1️⃣Увеличьте потребление клетчатки - это главная еда для «хороших» бактерий. Цель: минимум 25-30 г в день из овощей, бобовых, ягод, зелени и семян.
2️⃣Добавьте ферментированные продукты: кефир, квашеную капусту, натуральный йогурт. Они заселяют кишечник новыми пробиотиками. Но аккуратней с лактозой.
Это скачки инсулина. Есть решение в таблетках
3️⃣Никто этого делать не будет, но: ограничьте сахар,
ФастФуд - они угнетают полезную флору и питают «вредные» бактерии.
4️⃣Спите и двигайтесь: недосып и стресс нарушают микробиом. Регулярные прогулки и 7-8 часов сна улучшают его состав. И это не стандартные бла-бла-бла. Сон - критичное условие вашего психического и физического здоровья во всех аспектах
#кодстройности
Вы можете строго считать калории, тренироваться и даже не есть сладкое - но вес стоит. Почему?
➡️Один из недооценённых факторов - состав кишечной микрофлоры.
Кишечный микробиом - это триллионы бактерий, живущих в вашем кишечнике. Они управляют не только пищеварением, но и тем, как вы накапливаете или сжигает жир.
👉Что говорит наука:
🔹У людей с ожирением выявлен сниженный бактериальный баланс: меньше разнообразия. преобладание видов, способствующих усвоению большего количества калорий из той же еды.
🔹Некоторе актерии проворуют воспаление, повышают проницаемость кишечной стенки ( «дырявый кишечник») - это нарушает обмен веществ и усиливает склонность к накоплению жира.
🔹Полезные микробы, наоборот, вырабатывают регулируют аппетит, снижают воспаление и повышают чувствительность к инсулину.
‼️👉Как микробиом влияет на похудение:
🔸Здоровая микрофлора помогает есть меньше: правильные бактерии регулируют гормоны голода (грелин) и сытости (лептин).
🔸Микробиом влияет на тягу к еде - особенно к сахару и жирному: дисбаланс флоры = переедание.
🔸Бактерии - как метаболическая команда: они «настраивают» скорость обмена веществ и уровень воспаления, от чего зависит эффективность сжигания
жира(l Bäckhed et al., 2004 - https://
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15505294).
⚠️✅Что делать:
1️⃣Увеличьте потребление клетчатки - это главная еда для «хороших» бактерий. Цель: минимум 25-30 г в день из овощей, бобовых, ягод, зелени и семян.
2️⃣Добавьте ферментированные продукты: кефир, квашеную капусту, натуральный йогурт. Они заселяют кишечник новыми пробиотиками. Но аккуратней с лактозой.
Это скачки инсулина. Есть решение в таблетках
3️⃣Никто этого делать не будет, но: ограничьте сахар,
ФастФуд - они угнетают полезную флору и питают «вредные» бактерии.
4️⃣Спите и двигайтесь: недосып и стресс нарушают микробиом. Регулярные прогулки и 7-8 часов сна улучшают его состав. И это не стандартные бла-бла-бла. Сон - критичное условие вашего психического и физического здоровья во всех аспектах
#кодстройности
👍20❤8🔥3🤝2💯1
за январь 2026
5 лучших советов, чтобы сразу применить.
Определенно стоит проверить.
Или не похудела? Пост про последствия, о которых молчат в рекламе.
Как всё-таки ходить 15.000 шагов в день, даже если работа/семья/друзья?
Не магия, не таблетка, а питание.
Ездить или не ездить?
Почему так у 95%?
Сайты
🇷🇺: https://eugene-hantsel.ru/
🇰🇿: b7steps.com
Консультация : https://eugene-hantsel.ru/cons
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
eugene-hantsel.ru
7 шагов к телу мечты
1❤12🔥7👍2
Forwarded from Новости Дубая | Dubai Highlights
Приближается Рамадан 🌙
Как выстроить рацион так, чтобы сохранить энергию, не набрать вес и не навредить здоровью, объясняет эксперт по питанию ISSA и фитнесу, нутрициолог и психолог Евгений Ганцель.
Пост — это духовная практика. Но тело продолжает жить по законам физиологии. Евгений Ганцель показывает, как питание может помочь посту работать на вас, а не превращать его в истощение или набор лишнего веса.
Цель питания во время поста:
• сохранить мышечную массу;
• стабилизировать уровни сахара и инсулина;
• прожить день без сильного голода;
• не переедать вечером.
Рекомендации по питанию от эксперта:
1️⃣ Сухур
Это самый важный прием пищи всего дня. От его правильности зависят ваша энергия, будет ли голод вечером и сожжет ли тело мышцы.
1. Овощи (кольраби, перец, морковь, кабачок, брокколи, цветная капуста) — за 2–3 минуты до еды. Это КРИТИЧНО!
👉 замедляют всасывание углеводов, стабилизируют сахари уменьшают скачок инсулина.
2. Жиры
½ авокадо или 10-12 орехов или 1 ст.л. оливкового масла
👉 Дают сытость и сглаживают инсулин.
3. Долгие углеводы
• женщины: 5–6 столовых ложек крупы / пасты
• мужчины: 6–8 ложек или обычная порция
👉 основной источник энергии на день
👉 защищают мышцы от распада, пополняют гликогеновыедепо
👉 не дают расти кортизолу
4. Белок (размером с ладонь с пальцами): яйца, рыба, мясо, птица. ❗️НЕ МОЛОЧКА❗️
👉 ключевая защита мышц
5. Фрукты и сладкое
• 1 фрукт с ваш кулак, не более
• 2-3 финика (не больше) и важно - только после основной еды, не натощак❗️
2️⃣ Ифтар
Ифтар — не должен быть тяжелым приемом пищи. Понимаем, что вы будете голодны, но перебор с едой приведет только к ненужному и очень вредному скачку инсулина и перегрузке ЖКТ. Ну и, конечно же, усилится тяга к сладкому.
Как делятся с Евгением многочисленные друзья и клиенты-мусульмане, начинать с фиников – это традиция, которая сложилась исторически на фоне дефицита калорий и еды. Сейчас дефицита еды нет, но традиции ни в коем случае нарушать не предлагаем. Постараемся найти элегантный выход.
К сожалению, очень распространен миф, что финики мягко поднимают сахар после голодания… Это не так.
Финики с точки зрения физиологии — это 65–75% быстрых углеводов (глюкоза + фруктоза). Гликемическая нагрузка очень высокая. Это надо обязательно понимать, так как, к сожалению, почти у всех есть проблемы со здоровьем. Съесть их натощак после 12-16-часового перерыва, когда печеночный гликоген пуст, инсулин опустился и чувствительность к сахару высокая…. — Запустить в космос «инсулиново-сахарную» ракету. Получим усиление аппетита через 20–40 минут и «я не наелся, хочу еще».
Соблюсти традицию и не навредить здоровью можно. Не делайте разговение ТОЛЬКО финиками и водой. Начните с воды и 1-2-х фиников (не более, как дань традиции). А потом сразу же ОБЯЗАТЕЛЬНО добавьте овощи (2-3 вида) со столовой ложкой оливкового масла и белок (размером с вашу ладонь с пальцами). Так мы «погасим» сахар и инсулин. А в конце, если очень будет хотеться, можете съесть еще или 1 финик, или что-то небольшое сладкое, или 1 фрукт.
Помните! Ифтар — это восстановление, а не пир.
3️⃣ Поздний вечерний прием пищи (2-3 часа)
Старайтесь подгадать так, чтобы после разговения прошло время. В идеале, чтобы вы не сидели, а двигались хотя бы полчаса после еды. Это позволит к вечернему приему пищи снизить инсулин.
Помним, что 3й прием пищи - для стабилизации, а не для объема.
Варианты:
• 1 овощ (размером с ваш кулак) за 2-3 минуты до основной еды
• белок (ваша ладонь с пальцами) и НЕ КРАСНОЕ МЯСО
• немного овощей с оливковым маслом или 6-8 орехами
Этот приём пищи БЕЗ СЛАДКОГО, фруктов и фиников.
ОЧЕНЬ ЧАСТО ВЕРУЮЩИЕ ПОСЛЕ ЗАХОДА СОЛНЦА ВСТРЕЧАЮТСЯ С РОДНЫМИ И ДРУЗЬЯМ. Даже в таком формате разделяйте прием пищи на 2 этапа:
➡️ Ифтар, затем через 2–3 часа еще прием пищи
➡️ Между ними ничего не есть, только вода или чай без сахара
➡️ По возможности немного двигайтесь
А какой приём пищи для вас самый сложный во время поста — сухур или ифтар?
#DH_ExpertAdvice #DH_live
Как выстроить рацион так, чтобы сохранить энергию, не набрать вес и не навредить здоровью, объясняет эксперт по питанию ISSA и фитнесу, нутрициолог и психолог Евгений Ганцель.
Пост — это духовная практика. Но тело продолжает жить по законам физиологии. Евгений Ганцель показывает, как питание может помочь посту работать на вас, а не превращать его в истощение или набор лишнего веса.
Цель питания во время поста:
• сохранить мышечную массу;
• стабилизировать уровни сахара и инсулина;
• прожить день без сильного голода;
• не переедать вечером.
Рекомендации по питанию от эксперта:
Это самый важный прием пищи всего дня. От его правильности зависят ваша энергия, будет ли голод вечером и сожжет ли тело мышцы.
1. Овощи (кольраби, перец, морковь, кабачок, брокколи, цветная капуста) — за 2–3 минуты до еды. Это КРИТИЧНО!
👉 замедляют всасывание углеводов, стабилизируют сахари уменьшают скачок инсулина.
2. Жиры
½ авокадо или 10-12 орехов или 1 ст.л. оливкового масла
👉 Дают сытость и сглаживают инсулин.
3. Долгие углеводы
• женщины: 5–6 столовых ложек крупы / пасты
• мужчины: 6–8 ложек или обычная порция
👉 основной источник энергии на день
👉 защищают мышцы от распада, пополняют гликогеновыедепо
👉 не дают расти кортизолу
4. Белок (размером с ладонь с пальцами): яйца, рыба, мясо, птица. ❗️НЕ МОЛОЧКА❗️
👉 ключевая защита мышц
5. Фрукты и сладкое
• 1 фрукт с ваш кулак, не более
• 2-3 финика (не больше) и важно - только после основной еды, не натощак❗️
Ифтар — не должен быть тяжелым приемом пищи. Понимаем, что вы будете голодны, но перебор с едой приведет только к ненужному и очень вредному скачку инсулина и перегрузке ЖКТ. Ну и, конечно же, усилится тяга к сладкому.
Как делятся с Евгением многочисленные друзья и клиенты-мусульмане, начинать с фиников – это традиция, которая сложилась исторически на фоне дефицита калорий и еды. Сейчас дефицита еды нет, но традиции ни в коем случае нарушать не предлагаем. Постараемся найти элегантный выход.
К сожалению, очень распространен миф, что финики мягко поднимают сахар после голодания… Это не так.
Финики с точки зрения физиологии — это 65–75% быстрых углеводов (глюкоза + фруктоза). Гликемическая нагрузка очень высокая. Это надо обязательно понимать, так как, к сожалению, почти у всех есть проблемы со здоровьем. Съесть их натощак после 12-16-часового перерыва, когда печеночный гликоген пуст, инсулин опустился и чувствительность к сахару высокая…. — Запустить в космос «инсулиново-сахарную» ракету. Получим усиление аппетита через 20–40 минут и «я не наелся, хочу еще».
Соблюсти традицию и не навредить здоровью можно. Не делайте разговение ТОЛЬКО финиками и водой. Начните с воды и 1-2-х фиников (не более, как дань традиции). А потом сразу же ОБЯЗАТЕЛЬНО добавьте овощи (2-3 вида) со столовой ложкой оливкового масла и белок (размером с вашу ладонь с пальцами). Так мы «погасим» сахар и инсулин. А в конце, если очень будет хотеться, можете съесть еще или 1 финик, или что-то небольшое сладкое, или 1 фрукт.
Помните! Ифтар — это восстановление, а не пир.
Старайтесь подгадать так, чтобы после разговения прошло время. В идеале, чтобы вы не сидели, а двигались хотя бы полчаса после еды. Это позволит к вечернему приему пищи снизить инсулин.
Помним, что 3й прием пищи - для стабилизации, а не для объема.
Варианты:
• 1 овощ (размером с ваш кулак) за 2-3 минуты до основной еды
• белок (ваша ладонь с пальцами) и НЕ КРАСНОЕ МЯСО
• немного овощей с оливковым маслом или 6-8 орехами
Этот приём пищи БЕЗ СЛАДКОГО, фруктов и фиников.
ОЧЕНЬ ЧАСТО ВЕРУЮЩИЕ ПОСЛЕ ЗАХОДА СОЛНЦА ВСТРЕЧАЮТСЯ С РОДНЫМИ И ДРУЗЬЯМ. Даже в таком формате разделяйте прием пищи на 2 этапа:
А какой приём пищи для вас самый сложный во время поста — сухур или ифтар?
#DH_ExpertAdvice #DH_live
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤17🔥9👍3👏3
🔴🔴 Почему вам надо именно интервальные тренировки? Или почему после 35 просто «бегать» уже не эффективно?
Большинство людей после 35 тренируются вроде правильно… но без особого результата.
Пилатес, йога, легкие силовые. Иногда — дорожка или бег в одном темпе. Человек старается, потеет, тратит время — а тело отвечает очень скромно:
— вес уходит медленно;
— выносливость растет еле-еле;
— пульс все равно взлетает от обычной нагрузки.
И в какой-то момент появляется тихая мысль: «А я вообще правильно тренируюсь?»
Спойлер: часто — не совсем.
Проблема не в том, что вы мало двигаетесь. Проблема в том, что организм слишком быстро привыкает к однообразной нагрузке. Ровное кардио в одном темпе — полезно, но тело к нему адаптируется и… перестает активно меняться.
Особенно после 35–40 лет, когда метаболизм уже не такой щедрый на отклик.
И вот здесь на сцену выходят интервальные тренировки😎
⚠️Почему интервалы — это другой уровень?
Интервальная тренировка — это чередование коротких более интенсивных отрезков с периодами восстановления. Не хаос, не «умираю на дорожке», а умная смена темпа.
И именно такой формат дает сердцу и мышцам более мощный сигнал к адаптации.
В крупном самом свежем анализе 2026 года 18 исследований (518 спортсменов) показали ключевую вещь: интервальные тренировки значительно улучшают VO₂max — главный показатель аэробной выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы.
Перевод на человеческий:
❤️ сердце работает эффективнее;
⚡ выносливость растет быстрее;
⏱ времени на тренировки нужно меньше.
➡️Как начать «интервалки» и не угробить себя❓
Вот где большинство ошибается — начинают слишком резко. Если раньше были только спокойные тренировки, сначала дайте телу базу: 2–4 недели обычного умеренного кардио 2–3 раза в неделю. Это подготовит сердце, сосуды и суставы.
Дальше — мягкий вход.
Хороший старт для большинства людей 35–60 лет:
🔺1 минута быстро;
🔻2 минуты спокойно;
🔹5–6 повторов за тренировку.
По ощущениям — тяжело, но под контролем. Не «на грани «я ща сдохну».
Через 4–6 недель можно постепенно усиливать нагрузку и выходить на более рабочие интервалы.
Обязательные правила остаются всегда:
🔹разминка 7–10 минут;
🔹контроль пульса;
🔹48 часов восстановления между интенсивными сессиями;
🔹наращиваем нагрузку постепенно.
✅Так интервалы становятся мощным, но безопасным инструментом.
‼️Кому нельзя делать высокоинтенсивные интервалы❓
➡️⚠️‼️Интервалка подходит не всем. Обязательно сначала обсудить с врачом, если есть:
1️⃣Неконтролируемая гипертония.
2️⃣Ишемическая болезнь сердца или перенесенный инфаркт.
3️⃣Выраженные нарушения ритма.
4️⃣Тяжелое ожирение без подготовительного этапа.
5️⃣Острые инфекции или воспаление.
Также осторожность нужна при серьезных проблемах с суставами.
Главное, что стоит запомнить
После 35 тело меняется. И чтобы оно менялось в ответ на тренировки — ему нужен более умный стимул.
Ровное кардио — это база.
Интервалы — это следующий уровень.
Не нужно тренироваться дольше.
Нужно тренироваться умнее.
📚 Исследования:
• Weston KS et al., 2014, British Journal of Sports Medicine
• Milanovic Z et al., 2015, Sports Medicine
• Vollaard NBJ & Metcalfe RS, 2017, Sports Medicine
Большинство людей после 35 тренируются вроде правильно… но без особого результата.
Пилатес, йога, легкие силовые. Иногда — дорожка или бег в одном темпе. Человек старается, потеет, тратит время — а тело отвечает очень скромно:
— вес уходит медленно;
— выносливость растет еле-еле;
— пульс все равно взлетает от обычной нагрузки.
И в какой-то момент появляется тихая мысль: «А я вообще правильно тренируюсь?»
Спойлер: часто — не совсем.
Проблема не в том, что вы мало двигаетесь. Проблема в том, что организм слишком быстро привыкает к однообразной нагрузке. Ровное кардио в одном темпе — полезно, но тело к нему адаптируется и… перестает активно меняться.
Особенно после 35–40 лет, когда метаболизм уже не такой щедрый на отклик.
И вот здесь на сцену выходят интервальные тренировки😎
⚠️Почему интервалы — это другой уровень?
Интервальная тренировка — это чередование коротких более интенсивных отрезков с периодами восстановления. Не хаос, не «умираю на дорожке», а умная смена темпа.
И именно такой формат дает сердцу и мышцам более мощный сигнал к адаптации.
В крупном самом свежем анализе 2026 года 18 исследований (518 спортсменов) показали ключевую вещь: интервальные тренировки значительно улучшают VO₂max — главный показатель аэробной выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы.
Перевод на человеческий:
❤️ сердце работает эффективнее;
⚡ выносливость растет быстрее;
⏱ времени на тренировки нужно меньше.
➡️Как начать «интервалки» и не угробить себя❓
Вот где большинство ошибается — начинают слишком резко. Если раньше были только спокойные тренировки, сначала дайте телу базу: 2–4 недели обычного умеренного кардио 2–3 раза в неделю. Это подготовит сердце, сосуды и суставы.
Дальше — мягкий вход.
Хороший старт для большинства людей 35–60 лет:
🔺1 минута быстро;
🔻2 минуты спокойно;
🔹5–6 повторов за тренировку.
По ощущениям — тяжело, но под контролем. Не «на грани «я ща сдохну».
Через 4–6 недель можно постепенно усиливать нагрузку и выходить на более рабочие интервалы.
Обязательные правила остаются всегда:
🔹разминка 7–10 минут;
🔹контроль пульса;
🔹48 часов восстановления между интенсивными сессиями;
🔹наращиваем нагрузку постепенно.
✅Так интервалы становятся мощным, но безопасным инструментом.
‼️Кому нельзя делать высокоинтенсивные интервалы❓
➡️⚠️‼️Интервалка подходит не всем. Обязательно сначала обсудить с врачом, если есть:
1️⃣Неконтролируемая гипертония.
2️⃣Ишемическая болезнь сердца или перенесенный инфаркт.
3️⃣Выраженные нарушения ритма.
4️⃣Тяжелое ожирение без подготовительного этапа.
5️⃣Острые инфекции или воспаление.
Также осторожность нужна при серьезных проблемах с суставами.
Главное, что стоит запомнить
После 35 тело меняется. И чтобы оно менялось в ответ на тренировки — ему нужен более умный стимул.
Ровное кардио — это база.
Интервалы — это следующий уровень.
Не нужно тренироваться дольше.
Нужно тренироваться умнее.
📚 Исследования:
• Weston KS et al., 2014, British Journal of Sports Medicine
• Milanovic Z et al., 2015, Sports Medicine
• Vollaard NBJ & Metcalfe RS, 2017, Sports Medicine
1❤15👍12🔥2🥰1
🔴🔴 Клиенты часто спрашивают, как улучшить сон❓
⠀
Одна из самых популярных связок в последнее время — глицин + магний глицинат.
⠀
Наука про глицин
⠀
Двойное слепое плацебо контролируемое рандомизированное контролируемое исследование 2025 года показало, чт у людей с жалобами на сон прием 3 г глицина перед сном:
⠀
🔹снижает время засыпания;
🔹улучшает субъективное качество сна;
🔹уменьшает дневную сонливость.
⠀
⚠️Механизм:
• активация NMDA-рецепторов;
• усиление тормозных процессов;
• мягкое снижение температуры.
⠀
Последний пункт особенно важен — падение температуры тела является физиологическим триггером засыпания.
⠀
Что по магнию-глицинату?
⠀
Классическое RCT (Abbasi et al.) показало, что 500 мг магния в сутки у пожилых с бессонницей улучшали показатели сна по ISI.
⠀
⚠️Свежие данные по магнию бисглицинату 250 мг:
➡️статистически значимое, но умеренное улучшение симптомов бессонницы.
⠀
Ключевой момент: лучше всего магний работает у людей с его дефицитом.
⠀
Есть ли синергия?
⠀
Теоретически — да, потому что:
⠀
🔻магний ➡️ усиливает ГАМК-торможение
🔻глицин ➡️облегчает засыпание и терморегуляцию
⠀
❗️ качественных больших RCT на комбинацию «отдельный глицин + магний глицинат» пока недостаточно. Но этот пост пишу, так у меня самого и многих моих клиентов - работает.
⠀
Практические дозировки (клинически разумные)
⠀
Обычно начинаю с:
⠀
🔺глицин: 2-3 г за 30–60 мин до сна
🔺магний-глицинат: 100–300 мг вечером
⠀
Дальше — индивидуально.
⠀
Когда это особенно уместно:
⠀
✔️ высокий вечерний стресс;
✔️ мышечное напряжение;
✔️ трудности с засыпанием;
✔️ поверхностный сон.
⠀
Когда ждать чуда не стоит:
⠀
❌ тяжелая клиническая бессонница;
❌ выраженная тревога;
❌ ночные пробуждения из-за кортизола;
❌ грубые нарушения гигиены сна.
⠀
PMID: 25533534
PMID: 23853635
DOI:10.2147/NSS.S524348
⠀
#7шаговктелумечты #кодстройности #евгенийганцель
⠀
Одна из самых популярных связок в последнее время — глицин + магний глицинат.
⠀
Наука про глицин
⠀
Двойное слепое плацебо контролируемое рандомизированное контролируемое исследование 2025 года показало, чт у людей с жалобами на сон прием 3 г глицина перед сном:
⠀
🔹снижает время засыпания;
🔹улучшает субъективное качество сна;
🔹уменьшает дневную сонливость.
⠀
⚠️Механизм:
• активация NMDA-рецепторов;
• усиление тормозных процессов;
• мягкое снижение температуры.
⠀
Последний пункт особенно важен — падение температуры тела является физиологическим триггером засыпания.
⠀
Что по магнию-глицинату?
⠀
Классическое RCT (Abbasi et al.) показало, что 500 мг магния в сутки у пожилых с бессонницей улучшали показатели сна по ISI.
⠀
⚠️Свежие данные по магнию бисглицинату 250 мг:
➡️статистически значимое, но умеренное улучшение симптомов бессонницы.
⠀
Ключевой момент: лучше всего магний работает у людей с его дефицитом.
⠀
Есть ли синергия?
⠀
Теоретически — да, потому что:
⠀
🔻магний ➡️ усиливает ГАМК-торможение
🔻глицин ➡️облегчает засыпание и терморегуляцию
⠀
❗️ качественных больших RCT на комбинацию «отдельный глицин + магний глицинат» пока недостаточно. Но этот пост пишу, так у меня самого и многих моих клиентов - работает.
⠀
Практические дозировки (клинически разумные)
⠀
Обычно начинаю с:
⠀
🔺глицин: 2-3 г за 30–60 мин до сна
🔺магний-глицинат: 100–300 мг вечером
⠀
Дальше — индивидуально.
⠀
Когда это особенно уместно:
⠀
✔️ высокий вечерний стресс;
✔️ мышечное напряжение;
✔️ трудности с засыпанием;
✔️ поверхностный сон.
⠀
Когда ждать чуда не стоит:
⠀
❌ тяжелая клиническая бессонница;
❌ выраженная тревога;
❌ ночные пробуждения из-за кортизола;
❌ грубые нарушения гигиены сна.
⠀
PMID: 25533534
PMID: 23853635
DOI:10.2147/NSS.S524348
⠀
#7шаговктелумечты #кодстройности #евгенийганцель
1❤13🔥4👍1