2️⃣ пост про FMD

📍Формат 5-дневных циклов: стоит ли придерживаться?
Именно 5-дневный протокол считается оптимальным и научно обоснованным для FMD. В исследованиях обычно применяют схему 5 дней очень низкокалорийного рациона в месяц, повторяя её на протяжении 3 месяцев. Такой режим выбран не случайно: считается, что значимые метаболические перестройки и клеточные процессы (например, аутофагия, переключение на жиры как топливо) начинают полноценно активироваться только после нескольких суток ограничения, поэтому более короткий период может не дать полного эффекта. С другой стороны, продлевать имитацию голодания дольше 5 дней без врачебного наблюдения не рекомендуется, поскольку это уже приближается к полноценному длительному голоданию и может быть небезопасно.

Таким образом, 5-дневный цикл – это компромисс между эффективностью и безопасностью: он достаточно длинный, чтобы вызвать желаемые изменения в организме, но достаточно короткий, чтобы риск дефицитов и осложнений был минимальным. Если соблюдать такой формат, исследования показывают хорошие результаты по снижению веса и улучшению метаболических показателей при достаточной переносимости.

После прохождения рекомендованных 3 циклов (3 месяца) можно пересмотреть необходимость дальнейших циклов: если цель достигнута, интенсивность FMD можно снизить или сделать перерыв; если же требуется дальнейшая коррекция веса или оздоровление, цикл FMD можно повторять периодически, адаптируя под состояние здоровья. В любом случае придерживаться FMD следует строго по инструкции (например, используя готовые наборы продуктов или тщательно продуманный рацион), чтобы обеспечить организм необходимыми микронутриентами в эти дни и избежать лишнего стресса.

Состав диеты:
• 10% белок
• 45% жир
• 45% углеводы


📍Как работает диета FMD?
Диета FMD призвана имитировать воздействие голодания на организм, не требуя при этом полного ограничения в еде.

Она предполагает употребление растительной пищи в течение определенного периода, как правило, 5 дней. Эта диета также включает в себя:
• низкое количество калорий
• низкое содержание сахаров
• низкое количество белков
• высокое содержание ненасыщенных жиров.

❗️В отличие от диет с ежедневным или еженедельным голоданием, FMD работает по месячному циклу.

👉Идея заключается в том, чтобы обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ для функционирования и при этом запустить некоторые полезные эффекты голодания, такие как клеточное омоложение и метаболические изменения.


#евгенийганцель#кодстройности#fmdдиета# fmdразбор#fmdкакправильно#жиросжигание#похудение#тонкстипохудения#ПП#какпохудеть#худеемправильно#правильноепохужение

🔴🔴 Пост 3️⃣
Потенциальные риски диеты FMD

Она считается безопасной для здоровых людей, если следовать инструкциям. Вот несколько наиболее известных побочных эффектов:

🔺Голод и дискомфорт: Низкокалорийность диеты может привести к усилению чувства голода, что может вызывать дискомфорт.
🔺Усталость и слабость: Некоторые люди могут испытывать усталость или слабость из-за уменьшения количества потребляемых калорий.
🔺Возможность нарушения режима питания: Соблюдение такой ограничительной диеты, как FMD, может усугубить нездоровый или неупорядоченный режим питания у людей с расстройствами пищевого поведения.
🔺Неблагоприятное воздействие на некоторые медицинские состояния: Люди с определенными заболеваниями, например, диабетом, могут испытывать негативное влияние на уровень сахара в крови.

➡️В исследовании, проведенном среди 100 здоровых участников, попробовавших FMD, от 54% до 100%. Проверенный источник сообщил об отсутствии негативных последствий во время циклов FMD.

Наиболее распространенными симптомами были легкая или умеренная усталость, слабость и головные боли. О серьезных побочных эффектах не сообщалось. В целом, после трех циклов FMD участники сообщили лишь о легких или умеренных побочных эффектах.

📍В целом, диета привела к снижению:
• массы тела
• жира в организме
• артериального давления
• инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1).

Было установлено, что диета FMD является безопасной, выполнимой и полезной для участников, подверженных риску развития заболеваний, с улучшением различных показателей здоровья.

⚠️ Как часто следует соблюдать диету FMD?

Обычно диету FMD соблюдают в течение 5 дней подряд, один раз в месяц, в течение 3 месяцев.

Если вы достигли своих целей за 3 месяца, вы можете прекратить или скорректировать FMD.
Если вы используете диету для поддержания здоровья в долгосрочной перспективе или для лечения какого-либо заболевания, вы можете продолжать ее, внося изменения по мере необходимости, в зависимости от вашего прогресса и состояния здоровья.

⚠️➡️Хотя FMD в исследованиях зарекомендовала себя как относительно безопасный режим, он подходит не всем и требует соблюдения мер предосторожности.

‼️Противопоказано проводить такие циклы людям с повышенным риском недоедания или дефицита массы тела.

‼️Также не рекомендуется имитация голодания беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам, а также тем, у кого была история расстройств пищевого поведения.

‼️Людям с хроническими заболеваниями (например, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания почек, печени и т.д.) необходима обязательная консультация врача перед началом FMD.

#евгенийганцель#кодстройности#fmdэффективность#fmdразбор#fmdдиета#жиросжигание#похудение#тонкстипохудения#ПП#какпохудеть#худеемправильно#правильноепохужение

🔴🔴 Пост 4️⃣ FMD

➡️ Что можно есть во время диеты FMD ❓

Диета FMD рассчитана на 5 дней и имеет конкретное распределение макронутриентов (белков, жиров и углеводов):

День 1️⃣: Потребляйте 750 калорий, из которых 11% приходится на белки (83 калории из белков), 46% - на жиры (345 калорий из жиров) и 43% - на углеводы (323 калории из углеводов).

Дни со 2️⃣го по 3️⃣й: потребляйте только 450 калорий в день, из которых 9% приходится на белки (41 калория из белков), 44% - на жиры (198 калорий из жиров) и 47% - на углеводы (211 калорий из углеводов).

Дни со 4️⃣го по 5️⃣й: потребляйте только 300 калорий в день, из которых 11% приходится на белки (33 калории из белков), 44% - на жиры (132 калории из жиров) и 45% - на углеводы (135 калорий из углеводов).

Обязательно пить не менее 2 литров чистой воды в день (не считая разрешенных чаев без сахара)

⚠️ Вот пример продуктов, которые можно есть на FMD:

🔺Здоровые жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, семечки.
🔺Растительные источники белка: бобовые, чечевица, фасоль
🔺Фрукты: ягоды, яблоки, апельсины, другие некрахмалистые фрукты
🔺Цельные злаки: гречка, булгур, перловка, пшенка, киноа, овес, продукты из цельной пшеницы
🔺Травяные чаи без кофеина: ромашка, мята

‼️завтра дам примерное меню для среднестатистической женщины‼️

🔴🔴 ПОСТ 5. Итак, завершаем разбор FMD диеты.
В комментариях были подняты важные вопросы про выход из диеты и спорт в течение этих 5-ти дней. Дублирую ответы сюда.

👉ВЫХОД:
Выхода из диеты как такового нет. Это не голодание. Конечно, на след день не надо есть овсянку со свининой на завтрак 🙂
Спокойно едим нежирный белок на "6-й" день: на 1-й прием - яйца, на 2-й - курица, рыбка нежирная или творог

👉СПОРТ:
На эти 5 дней запланируйте 2 силовых тренировки, на 1-й и на 3й день. Нагрузка 50% от вашей обычной. Упражнения на все тело

После 5-го дня подождите 2 дня и продолжайте спорт. Уже с 70-75% нагрузки одна тренировка, потом 100%

Спорт нельзя отменять на отрицательном балансе калорий, надо защищать мышцы.
Силовая тренировка лучше всего подходит и голод от нее минимальный

👉ЕЩЕ ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ ВОПРОС
Про калораж диеты. Конечно, для 120-ти килограммового мужчины и 70-ти килограммовой женщины калории будут разные.
❗️❗️ Вот схема для «больших» людей (пол не важен)
1 день -1100 ккал
2 день – 750 ккал
3 день – 750 ккал
4 день – 500 ккал
5 день – 500 ккал

💡🟢Следующее сообщение – меню с калориями, граммами и конкретными продуктами. Оно как раз на среднестатистического человека, весом до 80-85 кг. Если вы больше – то выше схема для вас. Пересчитайте по аналогии

⚠️⚠️ 5-дневное меню FMD (Fast Mimicking Diet).
Ниже представлено сбалансированное меню на 5 дней с указанием порций в граммах СЫРЫХ ПРОДУКТОВ, калорийности и распределением на завтрак, обед и ужин.

День 1️⃣ (≈750 ккал) – запуск диеты
• Завтрак (~250 ккал): овсяная каша на воде (овсяные хлопья – 40 г) с ягодами (например, черника – 50 г) и миндалём (10 г). При желании можно добавить щепотку корицы; сахар не добавлять.
• Обед (~250 ккал): салат из киноа и овощей – киноа (отварная, 100 г), брокколи (отварные соцветия, 100 г), помидоры (100 г), тёртая морковь (50 г), заправить оливковым маслом – 2 ч. л. (≈10 г), соком лимона, солью и травами по вкусу.
• Ужин (~250 ккал): овощной салат – помидоры (100 г), огурец (100 г), листья зелёного салата (50 г), авокадо (мякоть – 60 г), заправить оливковым маслом – 2 ч. л. (≈10 г), лимонным соком, добавить щепотку соли и перца.

Итого за День 1: ~750 ккал (≈11% белки, 46% жиры, 43% углеводы).

День 2️⃣ (≈450 ккал) – снижение калорийности
• Завтрак (~130 ккал): авокадо (пюрировать или нарезать, 50 г) и тыквенные семечки (10 г). Можно съесть вприкуску или смешать – это обеспечит полезные жиры и небольшое количество белка на утро.
• Обед (~150 ккал): лёгкий салат – гречка (отварная, 70 г), помидоры (100 г), листья салата (50 г), тёртая морковь (20 г); заправить оливковым маслом – 1 ч. л. (≈5 г) и уксусом или соком лимона, по вкусу добавить зелень и чуть соли.
• Ужин (~170 ккал): хумус (100 г) с овощами – свежий огурец (150 г), нарезанный брусочками, которым можно зачерпывать хумус вместо хлеба. Хумус даст растительный белок и жиры, огурцы – объём и клетчатку при минимуме калорий.

Итого за День 2: ~450 ккал (≈9% белки, 44% жиры, 47% углеводы).

День 3️⃣ (≈450 ккал) – минимум калорий и углеводов
• Завтрак (~160 ккал): яблоко (небольшое зеленое, 100 г) и миндаль (10 г). Фрукты обеспечивают натуральные углеводы, миндаль – полезные жиры. Можно запить чашкой травяного чая.
• Обед (~170 ккал): салат из бурого риса и овощей – бурый рис (отварной, 60 г), морковь (тёртая, 50 г), помидор (свежий, 100 г); заправить оливковым маслом – 1 ч. л. (≈5 г) и соевым соусом по вкусу.
• Ужин (~120 ккал): тёплый салат из овощей с авокадо – брокколи (отварная или запечённая, 120 г), кабачок (цукини, тушёный или запечённый, 100 г), авокадо (50 г); заправить оливковым маслом – 1 ч. л. (≈5 г), добавить специи по вкусу. Блюдо богато клетчаткой и полезными жирами, с очень низким содержанием белка, что соответствует целям FMD.

Итого за День 3: ~450 ккал (≈9% белки, 44% жиры, 47% углеводы).

День 4️⃣ (≈300 ккал) – пиковое снижение калорийности
• Завтрак (~40 ккал): половина апельсина (~75 г) и чашка тёплого травяного чая (ромашкового или мятного) без сахара.
• Обед (~100 ккал): овощной суп-пюре – морковь (100 г) и брокколи (50 г), отваренные в воде с добавлением специй, измельчить блендером до кремовой консистенции; перед подачей добавить оливковое масло – 1 ч. л. (≈5 г). Порция низкокалорийная, но тёплый суп даёт ощущение сытости.
• Ужин (~160 ккал): салат из авокадо и огурца – авокадо (мякоть, 60 г), огурец (свежий, 100 г), листья салата (50 г); заправить оливковым маслом – 1 ч. л. (≈5 г) и лимонным соком, слегка посолить.

Итого за День 4: ~300 ккал (≈11% белки, 44% жиры, 45% углеводы).

День 5️⃣ (≈300 ккал) – заключительный день псевдоголодания
• Завтрак (~65 ккал): грецкие орехи (10 г) и травяной чай (без сахара). Порция орехов очень небольшая (буквально 2–3 штучки), но она даёт немного энергии и жиров для поддержания метаболизма с утра.
• Обед (~90 ккал): свежий салат – огурец (100 г) и помидор (100 г) + сладкий перец (50 г), нарезать и заправить оливковым маслом 1 ч. л. (≈5 г). Лёгкий салат восполняет объем желудка, содержит витамины при минимуме калорий.
• Ужин (~140 ккал): гречневая каша со шпинатом – гречка (отварная, 80 г), шпинат (тушёный, 100 г), заправить оливковым маслом 1 ч. л. (≈5 г) и соевым соусом/специями по вкусу. Небольшая порция сложных углеводов (гречка) в сочетании с листовой зеленью.

Итого за День 5: ~300 ккал (≈11% белки, 44% жиры, 45% углеводы).

Моя  авторская программа по правильному похудению и изменению пищевого поведения одна из лучших на рынке.
Она стоит соответствуетвующе. Качество не бывает дешевым.

Но есть еще Консультация (платная). Если вам надо получить ответы на ваши вопросы, мои рекомендации, опыт и компетенцию, то оставляйте заявку на сайте

Eugene-hantsel.ru

Там же вы можете получить дополнительную информацию про меня и мои программы

🔴🔴Друзья, второй раз отменять вопрос-ответ не будем, даже несмотря на медовый месяц. Так что, как говорят в Беларуси «велкам»

🔴🔴пока вы задаете вопросы, поделюсь лайф-хаком. Может, кто-то уже видел это в моей инсте, но повторюсь.

➡️Когда мы летим, из-за давления в салоне самолета и сухости воздуха наше тело теряет много жидкости. Для нас это незаметно, но обезвоживание «кошмарит» наше тело по-полной. А если еще выпить на борту кофе или алкоголь...

У меня лично и у многих в длительном полете начинает болеть голова. Это сосуды сужаются от обезвоживания. Может повышаться давление или «болеть сердце» - тоже из-за обезвоживания. Конечно же, мы потом отекаем еще.

⚠️Чтобы этого всего избежать - берите с собой в полет электролиты. В хороших авиакомпаниях они продаются на борту. Дешевле, конечно, купить в аптеке или спортмагазине заранее.

Вопрос решается на раз-два. Пить такое желательно из расчета пол-литра на час полета (я сейчас про электролиты). Туалет в самолете бесплатный, и да и вставать каждые полчаса-час тоже полезно.

Немного пасмурно, но на Сейшелах все быстро меняется

🥩 Белок вечером: как сжигать жир ночью и не быть голодным?

В постах выше я разобрал правильный завтрак и ужин. На последний пост про белок вечером ссылка после текста. Остальные – поищете в ленте, если вам это действительно надо.

Вкратце, для новеньких и ленивых. Если мы говорим про жиросжигание (без потери мышц), то ваш последний прием – должен быть нежирный белок за 2-3 часа до сна. Сон строго до 24 ночи. В идеале до 22. Белок НЕ обезжиренный, а Нежирный!! Разница критична.

Правильно выстроенный по питанию день, завершенный белком за 2-3 часа до сна - никак не снижает последующий завтрак, не нарушает аппетит и общее потребление калорий — значит, не приводит к перееданию утром PMC
25-35 гр белка успевают перевариться и снизить уровень инсулина к ночи. Это важно, потому что в глубоком сне выделяется гормон роста, который работает эффективнее в условиях низкого инсулина и помогает телу расходовать жировые запасы. Также он эффективно переваривается и усваивается ночью, обеспечивая тело аминокислотами и стимулируя синтез мышечного белка во сне.
Бинго! И рыбку съели, и …жир сожгли… и… мышцы защитили.

Тут у пытливого подписчика, особенно с моей системой не знакомого, возникает закономерный вопрос: «Только белок вечером? И все?... Я не умру с голода к утру? Я не сорвусь на хлебушек с сыром ночью?!»

⚠️ Если делать все правильно, то нет. Объясняю.

🅰️Первое. Начинаем с самого начала – с завтрака. Посты выше, состав идеального завтрака с научными доказательствами я вам подарил. Именно такой завтрак (с индивидуальными нюансами) у всех клиентов моей программы. Начнете правильно – не будете переедать днем, перекусывать сладким и прочее. Ну и гликогеновые депо пополните, правильные нужные процессы запустите.

🅱️Второе. Интервалы между приёмами пищи.
Оптимальные промежутки — 3–4 часа.
Слишком частое питание (каждые 2-3 часа) может мешать нормальным биологическим процессам, а слишком редкое — вызывать зверский голод и переедание. Ну и морально тяжело терпеть.
В общем, такой ритм помогает держать уровни сахара и инсулина стабильными и не дает скачков голода.

🆑Третье. Вкусняшка днём — инвестиция в спокойный вечер.
Если разрешить себе правильный маленький десерт сразу после сбалансированного обеда, когда обмен веществ активен, то вечером 100% меньше тянет «догнаться сладким».
Баланс калорий прекрасно сохраняется, психологически мы не чувствуем себя бедными, несчастными и обделенными. Ужин можно сделать белковым и прекрасно себя чувствовать.

Не могу вам дать примеры 2-го завтрака и обеда. Тут реально все индивидуально. Но там точно должен быть белок. Итого, точно 3 раза в день размером с вашу ладонь. Если вы еще активно «спортите», то и 4 раза можно (тут уже много вариантов).
К такой схеме питания все клиенты привыкают за 5-6 дней. Никакого дискомфорта, голода, срывов по этой причине нет. Схема, система, структура – назовите, как хотите, - работает безотказно, как автомат Калашникова.

1️⃣ Удерживаем мышцы, даже в дефиците. Нет катаболизму!
2️⃣ Сжигаем жира без потери тонуса тела.
3️⃣ Метаболизм идёт — а не "садится на голод".
4️⃣ Гормон роста работает, а не выключается.
5️⃣ Психологически просто: голода нет, разнообразная еда, законная вкусняшка на обед.
Правильно худеть за счет жира и без пыток и издевательств над собой – просто, когда знаешь, как. Главное, делать это грамотно и умно. Можем сделать это вместе. Пишите 12


🔗 Исследования (PubMed):

Van Cauter E, et al. “Regulation of growth hormone secretion by sleep and nutritional factors.” PubMed ID: 10881238

Leidy HJ, et al. “Protein intake and satiety: effects on appetite control.” PubMed ID: 22245101

Schoenfeld BJ, et al. “Meal frequency and energy balance.” PubMed ID: 25926505

Jakubowicz D, et al. “Meal timing and its impact on appetite and weight regulation.” PubMed ID: 31177488


#евгенийганцель #кодстройности #едапередсном #едавечером #белоквечером #жиросжигание #похудение #тонкстипохудения #упражнениядляпохудения #какпохудеть #худеемправильно #правильноепохудение

🔴🔴Отвечаю на ваши вопросы по средам

🔴🔴1️⃣
Добрый вечер, есть инсулинорезистентность, гипотериоз. Иногда так есть охото, особенно в связи со стрессом на работе. Самый полезный перекус на ваш взгляд? Чтобы если и срываться, то хотя бы с минимальным ущербом для себя.

⚠️ОТВЕТ
1. Основная задача
При гипотиреозе и инсулинорезистентности ключевое направление — нормализация гормонального фона (ТТГ 2,4–2,6) и улучшение чувствительности к инсулину.

Можно рассмотреть берберин как дополнительный инструмент.
Но главная роль — питание. Без системы питания никакие добавки или таблетки не дадут устойчивого эффекта.
2. Ошибка — упор на «перекусы»
Если есть тяга к перекусам, это значит, что система питания не выстроена:

Неправильный завтрак или его отсутствие.
Сбои в интервалах между приёмами пищи.
Слишком быстрые углеводы или недобор белка/жиров.

Инсулинорезистентность — прямой маркер того, что питание «плавает» и организм реагирует на это скачками сахара и инсулина.

3. Что делать правильно

Выстраиваем 4 приёма пищи в день с равными интервалами (3–4 часа).
«Дрессируем» инсулин: снижаем инсулинорезистентность, стабилизируем уровень сахара.
Получаем ровное настроение, отсутствие тяги к сладкому и срывов.

4. Но если перекус всё же нужен

Орехи — около 10 штук для женщины (миндаль, грецкие, фундук).
Овощи — огурцы, перцы, морковь и т.п. (объёмом 2 кулака или миска суповая).
Это самый «безопасный» вариант, который не рушит питание и не поднимает инсулин резко.

📌 Итог:
Главное — не искать «правильный перекус», а выстроить систему. Тогда перекусы перестанут быть нужны. А если иногда и понадобятся — держите под рукой орехи и свежие овощи.

🔴🔴2️⃣
И второй вопрос - те кто занимается РПП говорят, что правильно есть до 5ти раз в день, чтобы не испытывать еще больше стресса. Те кто лечит инсулинорезистентность, что есть надо лучше 2раза, ну максимум 3, без перекусов и всего остального. Какое наилучшее решение на ваш взгляд?

⚠️ОТВЕТ

❌ Миф: «Нужно есть 2–3 раза в день при инсулинорезистентности»

Так рекомендуют многие специалисты, которые работают с нарушениями пищевого поведения или снижения ИР. Логика простая: меньше приёмов пищи — меньше инсулина. Но на практике это работает плохо.

✅ Практика: 4–5 разовое питание даёт лучшие результаты

Моя 9–10-летняя практика показывает обратное:

В Instagram я регулярно выкладываю скрины анализов клиентов «до» и «после».
Инсулин был 16–24, а после программы — 6–8.
Всё это — на 4–5 приёмах пищи в день.


Почему❓
Человек нормально ест и не испытывает срывов.
Сахар в крови стабилен.
Нет резких подъёмов инсулина.
Нет тяги к сладкому.
Результат: снижение инсулина и инсулинорезистентности без стрессов и срывов.

🧠 Почему советы «2–3 раза в день» не работают

Большинство людей с ИР имеют лишний вес.
Этот вес появился не «просто так» — из-за привычки есть много жирного, мучного и сладкого.
Теперь представьте: у них забирают всё мучное и сладкое, плюс оставляют только 2–3 приёма пищи. 👉 Сколько человек выдержит? 2–3 дня. Иногда даже меньше. И начинаются срывы.

То, что выглядит логично «на бумаге», на практике — невыполнимо.

📊 Наука и психология
Есть множество исследований, подтверждающих, что правильное составление рациона, 4–5 приёмов пищи, баланс белков, жиров и углеводов дают устойчивый результат. Здесь психология напрямую связана с физиологией.

📌 Итог
Не ищите лёгких «схем».
Правильная стратегия — регулярное питание 4–5 раз в день с грамотным составом тарелки.
Это работает, это подтверждено исследованиями и многолетней практикой, и именно так люди реально снижают инсулин и выходят из инсулинорезистентности.