Друзья, вижу, что охваты падают. Наверное, слишком много пишу и тяжело... ну… да, тут будет так. Тут надо думать и забирать знания🙏

Ок. Немного вспомним про спорт

Там опечатка🫣 но заэдитить ее нельзя. Сорри

Друзья! Всем привет. Простите за отсутствие эти дни. Была уважительная причина - моя свадьба😎

🔴🔴🔴Итак, друзья. С Fasting Mimicking Diet (FMD) связано много мифов и недопониманий. Огромное количество антианучной ерунды, отсебятины и вольных трактований различных диетологов и похудателей.
Самое ужасное, что состав диеты у различных блогеров сильно разнится. И, если бы он разнился между собой… так он отличается от того истинного состава, который исследуется наукой и экспериментами!

📖Надо четко разобраться, ЧТО это и ЗАЧЕМ? Когда эффективно? Что, сколько, как есть? И КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ?

👉Я разберу эту диету за 5 постов:
1️⃣Механизм, эффективность.
2️⃣5-дневный формат FMD и как она работает.
3️⃣Безопасность. Кому можно, кому нет?
4️⃣Что НУЖНО есть? НАУЧНЫЙ состав диеты FMD.
5️⃣Меню FMD. И выводы.

🔴🔴 1️⃣ Пост про FMD

📚Механизм действия FMD и отличие от классического голодания. Fasting Mimicking Diet (FMD) – это короткие циклы строгого снижения калорий, имитирующие метаболические эффекты полного голодания, но без полного отказа от пищи. В отличие от классического водного голодания, при котором не потребляется никакая пища, FMD допускает ограниченное количество продуктов с определённым соотношением макронутриентов. Как правило, это в основном растительная пища с очень низким содержанием белка и сахара, но высоким содержанием полезных жиров, что поддерживает организм и одновременно запускает «режим голода».

📍Стандартный протокол FMD предусматривает около 5 дней сильно урезанного питания (примерно 40–50% от обычной калорийности в день 1 и лишь 10–20% – в дни 2–5) с распределением питательных веществ ~10% белков, ~45% жиров и ~45% углеводов. Такое сочетание позволяет снизить уровень глюкозы и инсулина в крови, повысить выработку кетонов и частично запустить процессы аутофагии – аналогично тому, как это происходит при полном голодании, – но при этом диета более щадящая и переносится легче. Иными словами, FMD – это «имитация голода без полного голода», когда организм получает минимум калорий и специфических нутриентов, достаточных для поддержания основных функций, но ощущает дефицит энергии и переключается на расход собственных резервов.

⚠️ Эффективность FMD для снижения веса.

Короткие курсы FMD доказали свою эффективность в умеренном снижении веса за счёт потери жировой массы. Клинические исследования показывают, что повторяющиеся 5-дневные циклы FMD (проводимые раз в месяц) приводят к постепенному уменьшению массы тела и объёмов талии.

Например, в одном рандомизированном исследовании три ежемесячных цикла FMD дали в среднем около 2,5–2,7 кг снижения веса, при этом уменьшились жировые отложения (в том числе висцеральный жир в области туловища) и объём талии на 2–5 см. Важно, что эта потеря приходилась именно на жировую ткань – мышечная масса при таком режиме практически не страдала.
Другой эксперимент показал, что по итогам 2 месяцев общий отвес у участников на FMD был сопоставим с традиционной постоянной диетой с дефицитом калорий (около –1,1 кг против –2,3 кг, разница статистически незначима). Однако FMD выгодно отличалась тем, что лучше сохраняла мышечную массу и уровень основного обмена: в группе постоянного ограничения калорий наблюдалось большее снижение метаболизма (BMR) и выраженный рост “гормонов голода”, тогда как у сидевших на FMD базовый метаболизм снизился меньше, а аппетитные гормоны не повышались столь существенно.

👉Таким образом, FMD является действенным методом для постепенного похудения – особенно за счет жира на животе и в печени – и при этом может минимизировать типичные негативные эффекты длительных диет, такие как: потеря мышц или постоянное чувство голода. Конечно, эффект снижения веса зависит от того, насколько человек придерживается здорового питания в периоды между циклами FMD: сама по себе 5-дневная разгрузка в месяц даёт умеренный результат, поэтому для выраженного похудения может понадобиться несколько циклов FMD, сочетание с сбалансированной диетой и физической активностью.



#евгенийганцель#кодстройности#fmdдиета#fmdразбор#fmdкакправильно#жиросжигание#похудение#тонкстипохудения#ПП#какпохудеть#худеемправильно#правильноепохужение

2️⃣ пост про FMD

📍Формат 5-дневных циклов: стоит ли придерживаться?
Именно 5-дневный протокол считается оптимальным и научно обоснованным для FMD. В исследованиях обычно применяют схему 5 дней очень низкокалорийного рациона в месяц, повторяя её на протяжении 3 месяцев. Такой режим выбран не случайно: считается, что значимые метаболические перестройки и клеточные процессы (например, аутофагия, переключение на жиры как топливо) начинают полноценно активироваться только после нескольких суток ограничения, поэтому более короткий период может не дать полного эффекта. С другой стороны, продлевать имитацию голодания дольше 5 дней без врачебного наблюдения не рекомендуется, поскольку это уже приближается к полноценному длительному голоданию и может быть небезопасно.

Таким образом, 5-дневный цикл – это компромисс между эффективностью и безопасностью: он достаточно длинный, чтобы вызвать желаемые изменения в организме, но достаточно короткий, чтобы риск дефицитов и осложнений был минимальным. Если соблюдать такой формат, исследования показывают хорошие результаты по снижению веса и улучшению метаболических показателей при достаточной переносимости.

После прохождения рекомендованных 3 циклов (3 месяца) можно пересмотреть необходимость дальнейших циклов: если цель достигнута, интенсивность FMD можно снизить или сделать перерыв; если же требуется дальнейшая коррекция веса или оздоровление, цикл FMD можно повторять периодически, адаптируя под состояние здоровья. В любом случае придерживаться FMD следует строго по инструкции (например, используя готовые наборы продуктов или тщательно продуманный рацион), чтобы обеспечить организм необходимыми микронутриентами в эти дни и избежать лишнего стресса.

Состав диеты:
• 10% белок
• 45% жир
• 45% углеводы


📍Как работает диета FMD?
Диета FMD призвана имитировать воздействие голодания на организм, не требуя при этом полного ограничения в еде.

Она предполагает употребление растительной пищи в течение определенного периода, как правило, 5 дней. Эта диета также включает в себя:
• низкое количество калорий
• низкое содержание сахаров
• низкое количество белков
• высокое содержание ненасыщенных жиров.

❗️В отличие от диет с ежедневным или еженедельным голоданием, FMD работает по месячному циклу.

👉Идея заключается в том, чтобы обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ для функционирования и при этом запустить некоторые полезные эффекты голодания, такие как клеточное омоложение и метаболические изменения.


#евгенийганцель#кодстройности#fmdдиета# fmdразбор#fmdкакправильно#жиросжигание#похудение#тонкстипохудения#ПП#какпохудеть#худеемправильно#правильноепохужение

🔴🔴 Пост 3️⃣
Потенциальные риски диеты FMD

Она считается безопасной для здоровых людей, если следовать инструкциям. Вот несколько наиболее известных побочных эффектов:

🔺Голод и дискомфорт: Низкокалорийность диеты может привести к усилению чувства голода, что может вызывать дискомфорт.
🔺Усталость и слабость: Некоторые люди могут испытывать усталость или слабость из-за уменьшения количества потребляемых калорий.
🔺Возможность нарушения режима питания: Соблюдение такой ограничительной диеты, как FMD, может усугубить нездоровый или неупорядоченный режим питания у людей с расстройствами пищевого поведения.
🔺Неблагоприятное воздействие на некоторые медицинские состояния: Люди с определенными заболеваниями, например, диабетом, могут испытывать негативное влияние на уровень сахара в крови.

➡️В исследовании, проведенном среди 100 здоровых участников, попробовавших FMD, от 54% до 100%. Проверенный источник сообщил об отсутствии негативных последствий во время циклов FMD.

Наиболее распространенными симптомами были легкая или умеренная усталость, слабость и головные боли. О серьезных побочных эффектах не сообщалось. В целом, после трех циклов FMD участники сообщили лишь о легких или умеренных побочных эффектах.

📍В целом, диета привела к снижению:
• массы тела
• жира в организме
• артериального давления
• инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1).

Было установлено, что диета FMD является безопасной, выполнимой и полезной для участников, подверженных риску развития заболеваний, с улучшением различных показателей здоровья.

⚠️ Как часто следует соблюдать диету FMD?

Обычно диету FMD соблюдают в течение 5 дней подряд, один раз в месяц, в течение 3 месяцев.

Если вы достигли своих целей за 3 месяца, вы можете прекратить или скорректировать FMD.
Если вы используете диету для поддержания здоровья в долгосрочной перспективе или для лечения какого-либо заболевания, вы можете продолжать ее, внося изменения по мере необходимости, в зависимости от вашего прогресса и состояния здоровья.

⚠️➡️Хотя FMD в исследованиях зарекомендовала себя как относительно безопасный режим, он подходит не всем и требует соблюдения мер предосторожности.

‼️Противопоказано проводить такие циклы людям с повышенным риском недоедания или дефицита массы тела.

‼️Также не рекомендуется имитация голодания беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам, а также тем, у кого была история расстройств пищевого поведения.

‼️Людям с хроническими заболеваниями (например, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания почек, печени и т.д.) необходима обязательная консультация врача перед началом FMD.

#евгенийганцель#кодстройности#fmdэффективность#fmdразбор#fmdдиета#жиросжигание#похудение#тонкстипохудения#ПП#какпохудеть#худеемправильно#правильноепохужение

🔴🔴 Пост 4️⃣ FMD

➡️ Что можно есть во время диеты FMD ❓

Диета FMD рассчитана на 5 дней и имеет конкретное распределение макронутриентов (белков, жиров и углеводов):

День 1️⃣: Потребляйте 750 калорий, из которых 11% приходится на белки (83 калории из белков), 46% - на жиры (345 калорий из жиров) и 43% - на углеводы (323 калории из углеводов).

Дни со 2️⃣го по 3️⃣й: потребляйте только 450 калорий в день, из которых 9% приходится на белки (41 калория из белков), 44% - на жиры (198 калорий из жиров) и 47% - на углеводы (211 калорий из углеводов).

Дни со 4️⃣го по 5️⃣й: потребляйте только 300 калорий в день, из которых 11% приходится на белки (33 калории из белков), 44% - на жиры (132 калории из жиров) и 45% - на углеводы (135 калорий из углеводов).

Обязательно пить не менее 2 литров чистой воды в день (не считая разрешенных чаев без сахара)

⚠️ Вот пример продуктов, которые можно есть на FMD:

🔺Здоровые жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, семечки.
🔺Растительные источники белка: бобовые, чечевица, фасоль
🔺Фрукты: ягоды, яблоки, апельсины, другие некрахмалистые фрукты
🔺Цельные злаки: гречка, булгур, перловка, пшенка, киноа, овес, продукты из цельной пшеницы
🔺Травяные чаи без кофеина: ромашка, мята

‼️завтра дам примерное меню для среднестатистической женщины‼️

🔴🔴 ПОСТ 5. Итак, завершаем разбор FMD диеты.
В комментариях были подняты важные вопросы про выход из диеты и спорт в течение этих 5-ти дней. Дублирую ответы сюда.

👉ВЫХОД:
Выхода из диеты как такового нет. Это не голодание. Конечно, на след день не надо есть овсянку со свининой на завтрак 🙂
Спокойно едим нежирный белок на "6-й" день: на 1-й прием - яйца, на 2-й - курица, рыбка нежирная или творог

👉СПОРТ:
На эти 5 дней запланируйте 2 силовых тренировки, на 1-й и на 3й день. Нагрузка 50% от вашей обычной. Упражнения на все тело

После 5-го дня подождите 2 дня и продолжайте спорт. Уже с 70-75% нагрузки одна тренировка, потом 100%

Спорт нельзя отменять на отрицательном балансе калорий, надо защищать мышцы.
Силовая тренировка лучше всего подходит и голод от нее минимальный

👉ЕЩЕ ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ ВОПРОС
Про калораж диеты. Конечно, для 120-ти килограммового мужчины и 70-ти килограммовой женщины калории будут разные.
❗️❗️ Вот схема для «больших» людей (пол не важен)
1 день -1100 ккал
2 день – 750 ккал
3 день – 750 ккал
4 день – 500 ккал
5 день – 500 ккал

💡🟢Следующее сообщение – меню с калориями, граммами и конкретными продуктами. Оно как раз на среднестатистического человека, весом до 80-85 кг. Если вы больше – то выше схема для вас. Пересчитайте по аналогии

⚠️⚠️ 5-дневное меню FMD (Fast Mimicking Diet).
Ниже представлено сбалансированное меню на 5 дней с указанием порций в граммах СЫРЫХ ПРОДУКТОВ, калорийности и распределением на завтрак, обед и ужин.

День 1️⃣ (≈750 ккал) – запуск диеты
• Завтрак (~250 ккал): овсяная каша на воде (овсяные хлопья – 40 г) с ягодами (например, черника – 50 г) и миндалём (10 г). При желании можно добавить щепотку корицы; сахар не добавлять.
• Обед (~250 ккал): салат из киноа и овощей – киноа (отварная, 100 г), брокколи (отварные соцветия, 100 г), помидоры (100 г), тёртая морковь (50 г), заправить оливковым маслом – 2 ч. л. (≈10 г), соком лимона, солью и травами по вкусу.
• Ужин (~250 ккал): овощной салат – помидоры (100 г), огурец (100 г), листья зелёного салата (50 г), авокадо (мякоть – 60 г), заправить оливковым маслом – 2 ч. л. (≈10 г), лимонным соком, добавить щепотку соли и перца.

Итого за День 1: ~750 ккал (≈11% белки, 46% жиры, 43% углеводы).

День 2️⃣ (≈450 ккал) – снижение калорийности
• Завтрак (~130 ккал): авокадо (пюрировать или нарезать, 50 г) и тыквенные семечки (10 г). Можно съесть вприкуску или смешать – это обеспечит полезные жиры и небольшое количество белка на утро.
• Обед (~150 ккал): лёгкий салат – гречка (отварная, 70 г), помидоры (100 г), листья салата (50 г), тёртая морковь (20 г); заправить оливковым маслом – 1 ч. л. (≈5 г) и уксусом или соком лимона, по вкусу добавить зелень и чуть соли.
• Ужин (~170 ккал): хумус (100 г) с овощами – свежий огурец (150 г), нарезанный брусочками, которым можно зачерпывать хумус вместо хлеба. Хумус даст растительный белок и жиры, огурцы – объём и клетчатку при минимуме калорий.

Итого за День 2: ~450 ккал (≈9% белки, 44% жиры, 47% углеводы).

День 3️⃣ (≈450 ккал) – минимум калорий и углеводов
• Завтрак (~160 ккал): яблоко (небольшое зеленое, 100 г) и миндаль (10 г). Фрукты обеспечивают натуральные углеводы, миндаль – полезные жиры. Можно запить чашкой травяного чая.
• Обед (~170 ккал): салат из бурого риса и овощей – бурый рис (отварной, 60 г), морковь (тёртая, 50 г), помидор (свежий, 100 г); заправить оливковым маслом – 1 ч. л. (≈5 г) и соевым соусом по вкусу.
• Ужин (~120 ккал): тёплый салат из овощей с авокадо – брокколи (отварная или запечённая, 120 г), кабачок (цукини, тушёный или запечённый, 100 г), авокадо (50 г); заправить оливковым маслом – 1 ч. л. (≈5 г), добавить специи по вкусу. Блюдо богато клетчаткой и полезными жирами, с очень низким содержанием белка, что соответствует целям FMD.

Итого за День 3: ~450 ккал (≈9% белки, 44% жиры, 47% углеводы).

День 4️⃣ (≈300 ккал) – пиковое снижение калорийности
• Завтрак (~40 ккал): половина апельсина (~75 г) и чашка тёплого травяного чая (ромашкового или мятного) без сахара.
• Обед (~100 ккал): овощной суп-пюре – морковь (100 г) и брокколи (50 г), отваренные в воде с добавлением специй, измельчить блендером до кремовой консистенции; перед подачей добавить оливковое масло – 1 ч. л. (≈5 г). Порция низкокалорийная, но тёплый суп даёт ощущение сытости.
• Ужин (~160 ккал): салат из авокадо и огурца – авокадо (мякоть, 60 г), огурец (свежий, 100 г), листья салата (50 г); заправить оливковым маслом – 1 ч. л. (≈5 г) и лимонным соком, слегка посолить.

Итого за День 4: ~300 ккал (≈11% белки, 44% жиры, 45% углеводы).

День 5️⃣ (≈300 ккал) – заключительный день псевдоголодания
• Завтрак (~65 ккал): грецкие орехи (10 г) и травяной чай (без сахара). Порция орехов очень небольшая (буквально 2–3 штучки), но она даёт немного энергии и жиров для поддержания метаболизма с утра.
• Обед (~90 ккал): свежий салат – огурец (100 г) и помидор (100 г) + сладкий перец (50 г), нарезать и заправить оливковым маслом 1 ч. л. (≈5 г). Лёгкий салат восполняет объем желудка, содержит витамины при минимуме калорий.
• Ужин (~140 ккал): гречневая каша со шпинатом – гречка (отварная, 80 г), шпинат (тушёный, 100 г), заправить оливковым маслом 1 ч. л. (≈5 г) и соевым соусом/специями по вкусу. Небольшая порция сложных углеводов (гречка) в сочетании с листовой зеленью.

Итого за День 5: ~300 ккал (≈11% белки, 44% жиры, 45% углеводы).

Моя  авторская программа по правильному похудению и изменению пищевого поведения одна из лучших на рынке.
Она стоит соответствуетвующе. Качество не бывает дешевым.

Но есть еще Консультация (платная). Если вам надо получить ответы на ваши вопросы, мои рекомендации, опыт и компетенцию, то оставляйте заявку на сайте

Eugene-hantsel.ru

Там же вы можете получить дополнительную информацию про меня и мои программы