Друзья, вижу, что охваты падают. Наверное, слишком много пишу и тяжело... ну… да, тут будет так. Тут надо думать и забирать знания🙏

Ок. Немного вспомним про спорт

Там опечатка🫣 но заэдитить ее нельзя. Сорри

Друзья! Всем привет. Простите за отсутствие эти дни. Была уважительная причина - моя свадьба😎

🔴🔴🔴Итак, друзья. С Fasting Mimicking Diet (FMD) связано много мифов и недопониманий. Огромное количество антианучной ерунды, отсебятины и вольных трактований различных диетологов и похудателей.
Самое ужасное, что состав диеты у различных блогеров сильно разнится. И, если бы он разнился между собой… так он отличается от того истинного состава, который исследуется наукой и экспериментами!

📖Надо четко разобраться, ЧТО это и ЗАЧЕМ? Когда эффективно? Что, сколько, как есть? И КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ?

👉Я разберу эту диету за 5 постов:
1️⃣Механизм, эффективность.
2️⃣5-дневный формат FMD и как она работает.
3️⃣Безопасность. Кому можно, кому нет?
4️⃣Что НУЖНО есть? НАУЧНЫЙ состав диеты FMD.
5️⃣Меню FMD. И выводы.

🔴🔴 1️⃣ Пост про FMD

📚Механизм действия FMD и отличие от классического голодания. Fasting Mimicking Diet (FMD) – это короткие циклы строгого снижения калорий, имитирующие метаболические эффекты полного голодания, но без полного отказа от пищи. В отличие от классического водного голодания, при котором не потребляется никакая пища, FMD допускает ограниченное количество продуктов с определённым соотношением макронутриентов. Как правило, это в основном растительная пища с очень низким содержанием белка и сахара, но высоким содержанием полезных жиров, что поддерживает организм и одновременно запускает «режим голода».

📍Стандартный протокол FMD предусматривает около 5 дней сильно урезанного питания (примерно 40–50% от обычной калорийности в день 1 и лишь 10–20% – в дни 2–5) с распределением питательных веществ ~10% белков, ~45% жиров и ~45% углеводов. Такое сочетание позволяет снизить уровень глюкозы и инсулина в крови, повысить выработку кетонов и частично запустить процессы аутофагии – аналогично тому, как это происходит при полном голодании, – но при этом диета более щадящая и переносится легче. Иными словами, FMD – это «имитация голода без полного голода», когда организм получает минимум калорий и специфических нутриентов, достаточных для поддержания основных функций, но ощущает дефицит энергии и переключается на расход собственных резервов.

⚠️ Эффективность FMD для снижения веса.

Короткие курсы FMD доказали свою эффективность в умеренном снижении веса за счёт потери жировой массы. Клинические исследования показывают, что повторяющиеся 5-дневные циклы FMD (проводимые раз в месяц) приводят к постепенному уменьшению массы тела и объёмов талии.

Например, в одном рандомизированном исследовании три ежемесячных цикла FMD дали в среднем около 2,5–2,7 кг снижения веса, при этом уменьшились жировые отложения (в том числе висцеральный жир в области туловища) и объём талии на 2–5 см. Важно, что эта потеря приходилась именно на жировую ткань – мышечная масса при таком режиме практически не страдала.
Другой эксперимент показал, что по итогам 2 месяцев общий отвес у участников на FMD был сопоставим с традиционной постоянной диетой с дефицитом калорий (около –1,1 кг против –2,3 кг, разница статистически незначима). Однако FMD выгодно отличалась тем, что лучше сохраняла мышечную массу и уровень основного обмена: в группе постоянного ограничения калорий наблюдалось большее снижение метаболизма (BMR) и выраженный рост “гормонов голода”, тогда как у сидевших на FMD базовый метаболизм снизился меньше, а аппетитные гормоны не повышались столь существенно.

👉Таким образом, FMD является действенным методом для постепенного похудения – особенно за счет жира на животе и в печени – и при этом может минимизировать типичные негативные эффекты длительных диет, такие как: потеря мышц или постоянное чувство голода. Конечно, эффект снижения веса зависит от того, насколько человек придерживается здорового питания в периоды между циклами FMD: сама по себе 5-дневная разгрузка в месяц даёт умеренный результат, поэтому для выраженного похудения может понадобиться несколько циклов FMD, сочетание с сбалансированной диетой и физической активностью.



#евгенийганцель#кодстройности#fmdдиета#fmdразбор#fmdкакправильно#жиросжигание#похудение#тонкстипохудения#ПП#какпохудеть#худеемправильно#правильноепохужение

2️⃣ пост про FMD

📍Формат 5-дневных циклов: стоит ли придерживаться?
Именно 5-дневный протокол считается оптимальным и научно обоснованным для FMD. В исследованиях обычно применяют схему 5 дней очень низкокалорийного рациона в месяц, повторяя её на протяжении 3 месяцев. Такой режим выбран не случайно: считается, что значимые метаболические перестройки и клеточные процессы (например, аутофагия, переключение на жиры как топливо) начинают полноценно активироваться только после нескольких суток ограничения, поэтому более короткий период может не дать полного эффекта. С другой стороны, продлевать имитацию голодания дольше 5 дней без врачебного наблюдения не рекомендуется, поскольку это уже приближается к полноценному длительному голоданию и может быть небезопасно.

Таким образом, 5-дневный цикл – это компромисс между эффективностью и безопасностью: он достаточно длинный, чтобы вызвать желаемые изменения в организме, но достаточно короткий, чтобы риск дефицитов и осложнений был минимальным. Если соблюдать такой формат, исследования показывают хорошие результаты по снижению веса и улучшению метаболических показателей при достаточной переносимости.

После прохождения рекомендованных 3 циклов (3 месяца) можно пересмотреть необходимость дальнейших циклов: если цель достигнута, интенсивность FMD можно снизить или сделать перерыв; если же требуется дальнейшая коррекция веса или оздоровление, цикл FMD можно повторять периодически, адаптируя под состояние здоровья. В любом случае придерживаться FMD следует строго по инструкции (например, используя готовые наборы продуктов или тщательно продуманный рацион), чтобы обеспечить организм необходимыми микронутриентами в эти дни и избежать лишнего стресса.

Состав диеты:
• 10% белок
• 45% жир
• 45% углеводы


📍Как работает диета FMD?
Диета FMD призвана имитировать воздействие голодания на организм, не требуя при этом полного ограничения в еде.

Она предполагает употребление растительной пищи в течение определенного периода, как правило, 5 дней. Эта диета также включает в себя:
• низкое количество калорий
• низкое содержание сахаров
• низкое количество белков
• высокое содержание ненасыщенных жиров.

❗️В отличие от диет с ежедневным или еженедельным голоданием, FMD работает по месячному циклу.

👉Идея заключается в том, чтобы обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ для функционирования и при этом запустить некоторые полезные эффекты голодания, такие как клеточное омоложение и метаболические изменения.


#евгенийганцель#кодстройности#fmdдиета# fmdразбор#fmdкакправильно#жиросжигание#похудение#тонкстипохудения#ПП#какпохудеть#худеемправильно#правильноепохужение

🔴🔴 Пост 3️⃣
Потенциальные риски диеты FMD

Она считается безопасной для здоровых людей, если следовать инструкциям. Вот несколько наиболее известных побочных эффектов:

🔺Голод и дискомфорт: Низкокалорийность диеты может привести к усилению чувства голода, что может вызывать дискомфорт.
🔺Усталость и слабость: Некоторые люди могут испытывать усталость или слабость из-за уменьшения количества потребляемых калорий.
🔺Возможность нарушения режима питания: Соблюдение такой ограничительной диеты, как FMD, может усугубить нездоровый или неупорядоченный режим питания у людей с расстройствами пищевого поведения.
🔺Неблагоприятное воздействие на некоторые медицинские состояния: Люди с определенными заболеваниями, например, диабетом, могут испытывать негативное влияние на уровень сахара в крови.

➡️В исследовании, проведенном среди 100 здоровых участников, попробовавших FMD, от 54% до 100%. Проверенный источник сообщил об отсутствии негативных последствий во время циклов FMD.

Наиболее распространенными симптомами были легкая или умеренная усталость, слабость и головные боли. О серьезных побочных эффектах не сообщалось. В целом, после трех циклов FMD участники сообщили лишь о легких или умеренных побочных эффектах.

📍В целом, диета привела к снижению:
• массы тела
• жира в организме
• артериального давления
• инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1).

Было установлено, что диета FMD является безопасной, выполнимой и полезной для участников, подверженных риску развития заболеваний, с улучшением различных показателей здоровья.

⚠️ Как часто следует соблюдать диету FMD?

Обычно диету FMD соблюдают в течение 5 дней подряд, один раз в месяц, в течение 3 месяцев.

Если вы достигли своих целей за 3 месяца, вы можете прекратить или скорректировать FMD.
Если вы используете диету для поддержания здоровья в долгосрочной перспективе или для лечения какого-либо заболевания, вы можете продолжать ее, внося изменения по мере необходимости, в зависимости от вашего прогресса и состояния здоровья.

⚠️➡️Хотя FMD в исследованиях зарекомендовала себя как относительно безопасный режим, он подходит не всем и требует соблюдения мер предосторожности.

‼️Противопоказано проводить такие циклы людям с повышенным риском недоедания или дефицита массы тела.

‼️Также не рекомендуется имитация голодания беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам, а также тем, у кого была история расстройств пищевого поведения.

‼️Людям с хроническими заболеваниями (например, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания почек, печени и т.д.) необходима обязательная консультация врача перед началом FMD.

#евгенийганцель#кодстройности#fmdэффективность#fmdразбор#fmdдиета#жиросжигание#похудение#тонкстипохудения#ПП#какпохудеть#худеемправильно#правильноепохужение

🔴🔴 Пост 4️⃣ FMD

➡️ Что можно есть во время диеты FMD ❓

Диета FMD рассчитана на 5 дней и имеет конкретное распределение макронутриентов (белков, жиров и углеводов):

День 1️⃣: Потребляйте 750 калорий, из которых 11% приходится на белки (83 калории из белков), 46% - на жиры (345 калорий из жиров) и 43% - на углеводы (323 калории из углеводов).

Дни со 2️⃣го по 3️⃣й: потребляйте только 450 калорий в день, из которых 9% приходится на белки (41 калория из белков), 44% - на жиры (198 калорий из жиров) и 47% - на углеводы (211 калорий из углеводов).

Дни со 4️⃣го по 5️⃣й: потребляйте только 300 калорий в день, из которых 11% приходится на белки (33 калории из белков), 44% - на жиры (132 калории из жиров) и 45% - на углеводы (135 калорий из углеводов).

Обязательно пить не менее 2 литров чистой воды в день (не считая разрешенных чаев без сахара)

⚠️ Вот пример продуктов, которые можно есть на FMD:

🔺Здоровые жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, семечки.
🔺Растительные источники белка: бобовые, чечевица, фасоль
🔺Фрукты: ягоды, яблоки, апельсины, другие некрахмалистые фрукты
🔺Цельные злаки: гречка, булгур, перловка, пшенка, киноа, овес, продукты из цельной пшеницы
🔺Травяные чаи без кофеина: ромашка, мята

‼️завтра дам примерное меню для среднестатистической женщины‼️

🔴🔴 ПОСТ 5. Итак, завершаем разбор FMD диеты.
В комментариях были подняты важные вопросы про выход из диеты и спорт в течение этих 5-ти дней. Дублирую ответы сюда.

👉ВЫХОД:
Выхода из диеты как такового нет. Это не голодание. Конечно, на след день не надо есть овсянку со свининой на завтрак 🙂
Спокойно едим нежирный белок на "6-й" день: на 1-й прием - яйца, на 2-й - курица, рыбка нежирная или творог

👉СПОРТ:
На эти 5 дней запланируйте 2 силовых тренировки, на 1-й и на 3й день. Нагрузка 50% от вашей обычной. Упражнения на все тело

После 5-го дня подождите 2 дня и продолжайте спорт. Уже с 70-75% нагрузки одна тренировка, потом 100%

Спорт нельзя отменять на отрицательном балансе калорий, надо защищать мышцы.
Силовая тренировка лучше всего подходит и голод от нее минимальный

👉ЕЩЕ ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ ВОПРОС
Про калораж диеты. Конечно, для 120-ти килограммового мужчины и 70-ти килограммовой женщины калории будут разные.
❗️❗️ Вот схема для «больших» людей (пол не важен)
1 день -1100 ккал
2 день – 750 ккал
3 день – 750 ккал
4 день – 500 ккал
5 день – 500 ккал

💡🟢Следующее сообщение – меню с калориями, граммами и конкретными продуктами. Оно как раз на среднестатистического человека, весом до 80-85 кг. Если вы больше – то выше схема для вас. Пересчитайте по аналогии

⚠️⚠️ 5-дневное меню FMD (Fast Mimicking Diet).
Ниже представлено сбалансированное меню на 5 дней с указанием порций в граммах СЫРЫХ ПРОДУКТОВ, калорийности и распределением на завтрак, обед и ужин.

День 1️⃣ (≈750 ккал) – запуск диеты
• Завтрак (~250 ккал): овсяная каша на воде (овсяные хлопья – 40 г) с ягодами (например, черника – 50 г) и миндалём (10 г). При желании можно добавить щепотку корицы; сахар не добавлять.
• Обед (~250 ккал): салат из киноа и овощей – киноа (отварная, 100 г), брокколи (отварные соцветия, 100 г), помидоры (100 г), тёртая морковь (50 г), заправить оливковым маслом – 2 ч. л. (≈10 г), соком лимона, солью и травами по вкусу.
• Ужин (~250 ккал): овощной салат – помидоры (100 г), огурец (100 г), листья зелёного салата (50 г), авокадо (мякоть – 60 г), заправить оливковым маслом – 2 ч. л. (≈10 г), лимонным соком, добавить щепотку соли и перца.

Итого за День 1: ~750 ккал (≈11% белки, 46% жиры, 43% углеводы).

День 2️⃣ (≈450 ккал) – снижение калорийности
• Завтрак (~130 ккал): авокадо (пюрировать или нарезать, 50 г) и тыквенные семечки (10 г). Можно съесть вприкуску или смешать – это обеспечит полезные жиры и небольшое количество белка на утро.
• Обед (~150 ккал): лёгкий салат – гречка (отварная, 70 г), помидоры (100 г), листья салата (50 г), тёртая морковь (20 г); заправить оливковым маслом – 1 ч. л. (≈5 г) и уксусом или соком лимона, по вкусу добавить зелень и чуть соли.
• Ужин (~170 ккал): хумус (100 г) с овощами – свежий огурец (150 г), нарезанный брусочками, которым можно зачерпывать хумус вместо хлеба. Хумус даст растительный белок и жиры, огурцы – объём и клетчатку при минимуме калорий.

Итого за День 2: ~450 ккал (≈9% белки, 44% жиры, 47% углеводы).

День 3️⃣ (≈450 ккал) – минимум калорий и углеводов
• Завтрак (~160 ккал): яблоко (небольшое зеленое, 100 г) и миндаль (10 г). Фрукты обеспечивают натуральные углеводы, миндаль – полезные жиры. Можно запить чашкой травяного чая.
• Обед (~170 ккал): салат из бурого риса и овощей – бурый рис (отварной, 60 г), морковь (тёртая, 50 г), помидор (свежий, 100 г); заправить оливковым маслом – 1 ч. л. (≈5 г) и соевым соусом по вкусу.
• Ужин (~120 ккал): тёплый салат из овощей с авокадо – брокколи (отварная или запечённая, 120 г), кабачок (цукини, тушёный или запечённый, 100 г), авокадо (50 г); заправить оливковым маслом – 1 ч. л. (≈5 г), добавить специи по вкусу. Блюдо богато клетчаткой и полезными жирами, с очень низким содержанием белка, что соответствует целям FMD.

Итого за День 3: ~450 ккал (≈9% белки, 44% жиры, 47% углеводы).

День 4️⃣ (≈300 ккал) – пиковое снижение калорийности
• Завтрак (~40 ккал): половина апельсина (~75 г) и чашка тёплого травяного чая (ромашкового или мятного) без сахара.
• Обед (~100 ккал): овощной суп-пюре – морковь (100 г) и брокколи (50 г), отваренные в воде с добавлением специй, измельчить блендером до кремовой консистенции; перед подачей добавить оливковое масло – 1 ч. л. (≈5 г). Порция низкокалорийная, но тёплый суп даёт ощущение сытости.
• Ужин (~160 ккал): салат из авокадо и огурца – авокадо (мякоть, 60 г), огурец (свежий, 100 г), листья салата (50 г); заправить оливковым маслом – 1 ч. л. (≈5 г) и лимонным соком, слегка посолить.

Итого за День 4: ~300 ккал (≈11% белки, 44% жиры, 45% углеводы).

День 5️⃣ (≈300 ккал) – заключительный день псевдоголодания
• Завтрак (~65 ккал): грецкие орехи (10 г) и травяной чай (без сахара). Порция орехов очень небольшая (буквально 2–3 штучки), но она даёт немного энергии и жиров для поддержания метаболизма с утра.
• Обед (~90 ккал): свежий салат – огурец (100 г) и помидор (100 г) + сладкий перец (50 г), нарезать и заправить оливковым маслом 1 ч. л. (≈5 г). Лёгкий салат восполняет объем желудка, содержит витамины при минимуме калорий.
• Ужин (~140 ккал): гречневая каша со шпинатом – гречка (отварная, 80 г), шпинат (тушёный, 100 г), заправить оливковым маслом 1 ч. л. (≈5 г) и соевым соусом/специями по вкусу. Небольшая порция сложных углеводов (гречка) в сочетании с листовой зеленью.

Итого за День 5: ~300 ккал (≈11% белки, 44% жиры, 45% углеводы).