Соевые продукты и гормоны. Правда ли, что от соевого латте и тофу у мужчин вырастает грудь, а у женщин сбивается цикл?

Понедельник — день тяжёлый. Так что без лишней воды.

❌ Это миф.
✅ Да, в сое есть вещества, называемые изофлавоны. Это фитоэстрогены — растительные соединения, похожие на эстрогены, но ключевое слово тут: похожие.
Их активность в организме — в десятки, а то и в сотни раз слабее, чем у собственных гормонов.

Чтобы эти фитоэстрогены как-то серьёзно повлияли на гормональный фон, нужно:
1. есть по 1–2 кг соевых продуктов в день
2. на протяжении нескольких месяцев без перерыва
3. и при этом иметь очень низкий собственный уровень эстрогенов / андрогенов

А теперь просто по пунктам:

🙅♂️ У мужчин - от тофу, темпе или соевого молока не вырастет грудь, не упадёт тестостерон и не пропадет потенция.
🙅♀️ У женщин - не собьётся цикл, не будет лишнего жира, и даже при уже нарушенном фоне — умеренное потребление не вредит

В постменопаузе изофлавоны даже могут быть полезны — мягко имитируя эстрогены, они уменьшают симптомы климакса (приливы, сухость, тревожность).

Топ-5 популярных соевых продуктов:

1. Соевое молоко – альтернатива обычному, особенно в кофе
2. Тофу – прессованный соевый творог, богат белком
3. Темпе – ферментированный соевый продукт, полезный для ЖКТ
4. Эдамаме – недозрелые соевые бобы, богатые клетчаткой
5. Соевый соус – используется как приправа (но тут фитоэстрогенов мало). Но учтите, что от соленого отечете

Исследования и факты https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32837972/

Большинство рандомизированных клинических испытаний (RCT) показывают, что меренное потребление сои (до 100 г в день) не влияет негативно ни на уровень тестостерона у мужчин, ни на гормональный фон у женщин (Messina M, 2020, Critical Reviews in Food Science and Nutrition)

🟢 Вывод:

Соевые продукты — это просто еда, а не гормональные таблетки.
Если у вас нет аллергии или конкретных противопоказаний — спокойно ешьте соевое молоко, тофу, темпе. Это безопасно, полезно и может даже иногда защищать ваше здоровье, особенно с возрастом.

🫖 Так что да, можете спокойно пить свой соевый латте. Или лавандовый раф с УЛЫБКОЙ.
Гормоны у вас останутся при вас 😏

Eugene-hantsel.ru

#евгенийганцель#кодстройности#соя#соевыепродуктывред#тофу#жиросжигание#похудение#тонкстипохудения#вегови#какпохудетьбыстро#худеемправильно#правильноепохудение#быстроепохудение

🔴🔴 Можно ли НЕ ЕСТЬ вечером ❓

Один из самых распространенных вопросов в начале программы. У нас там обязательное 4-х, а то и 5-ти разовое питание.

В первую неделю клиенты получают материалы про интервалы в питании и про сон. Там я объясняю и аргументирую с точки зрения доказательной медицины, почему именно 4 раза и почему именно нужен такой ужин. Люди это читают, вроде бы, понимают, но в голове все еще торг и недоверие: «Мы же худеем как бы, зачем столько есть? Вот не поем вечером – и лучше похудею…? Нет?» -- «НЕТ❗️Категорически НЕТ❗️»

➡️Почему за 2-3 часа до сна надо есть белок мы разобрали выше. Ссылку продублирую после поста.

⚠️ Что будет, если пропустить 4-й вечерний прием пищи. Пообедать в районе 17-18 и все ❓

1️⃣Во-первых, 4-х разовый пpиeм пищи в день при определенном составе блюд увеличивает скорость oбмeна вeщecтв в opгaнизмe за счет повышения общей суточной доли TEF (термический эффект пищи). Как вы помните, именно от скорости нашего метаболизма зависит состав тела. Метаболизм высокий – в нашем теле мало жира, низкий – много.
📊Brad Jan Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews. Volume 73, Issue 2. February 2015, Pages 69-82.

2️⃣Допустим, мы обедаем в 18. Ложимся спать в 23.00. Встаем в 7-8 утра. Когда интервал между приемами пищи настолько велик (13-14 часов), что в крови под утро уже будет не хватать глюкозы (основного источника энергии). Телу придется срочно эту глюкозу где-то изыскивать. Начнется такой процесс, как ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗ – получение глюкозы из неглюкозных соединений. Есть заблуждение, что голод – это прекрасно, чем реже едим – тем лучше, ведь будет «гореть» жир🫣❌Но нет, чтобы начал уходить ИМЕННО ЖИР с живота и бедер должно сойтись и произойти огромное количество процессов, в том числе гормональных. Это долго и сложно.
⚠️Поэтому в данной ситуации тело пойдет по пути наименьшего сопротивления. Оно начнет добывать глюкозу из мышц, «сжигая» расщепляя их.

3️⃣Когда мы не едим более 4-5 часов, организм воспринимает падение глюкозы как стресс и на гормональном уровне перестраивается. Выделяется ряд гормонов (кортизол, глюкагон и др.), которые, грубо говоря, начинают замедлять нам метаболизм, сжигать мышцы. А потеря мышц – это снижение скорости метаболизма. А низкий обмен веществ – лучший помощник набору жира.
📊Integration of biochemical and physiologic effects of insulin on the control of blood glucose concentrations. Diabetes Mellitus: a Fundamental and Clinical Text, 3rd edition.

Помимо этого, к утру у нас нарушается баланс гормонов голода и сытости. Грелин (голод) повышен, лептин (гормон сытости) понижен, кортизол (гормон стресса) повышен. Мало того, что мы сожгли ночью мышцы, начали затормаживать метаболизм, вместо его разгона, так еще проснулись злыми, взвинченными, голодными.
Вероятность срыва возрастает в разы.

➡️Чтобы вернуть тело в режим разгона метаболизма и сжигания жира – потребуется время.
В общем. Есть вечером надо. За 2-3 часа. Какой-то нежирный белок (но не обезжиренный).

#евгенийганцель#кодстройности#правильныйужин#едананочь#жиросжигание#похудение#психологияпохудения#ПП#какпохудеть#худеемправильно

Друзья, вижу, что охваты падают. Наверное, слишком много пишу и тяжело... ну… да, тут будет так. Тут надо думать и забирать знания🙏

Ок. Немного вспомним про спорт

Там опечатка🫣 но заэдитить ее нельзя. Сорри

Друзья! Всем привет. Простите за отсутствие эти дни. Была уважительная причина - моя свадьба😎

🔴🔴🔴Итак, друзья. С Fasting Mimicking Diet (FMD) связано много мифов и недопониманий. Огромное количество антианучной ерунды, отсебятины и вольных трактований различных диетологов и похудателей.
Самое ужасное, что состав диеты у различных блогеров сильно разнится. И, если бы он разнился между собой… так он отличается от того истинного состава, который исследуется наукой и экспериментами!

📖Надо четко разобраться, ЧТО это и ЗАЧЕМ? Когда эффективно? Что, сколько, как есть? И КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ?

👉Я разберу эту диету за 5 постов:
1️⃣Механизм, эффективность.
2️⃣5-дневный формат FMD и как она работает.
3️⃣Безопасность. Кому можно, кому нет?
4️⃣Что НУЖНО есть? НАУЧНЫЙ состав диеты FMD.
5️⃣Меню FMD. И выводы.

🔴🔴 1️⃣ Пост про FMD

📚Механизм действия FMD и отличие от классического голодания. Fasting Mimicking Diet (FMD) – это короткие циклы строгого снижения калорий, имитирующие метаболические эффекты полного голодания, но без полного отказа от пищи. В отличие от классического водного голодания, при котором не потребляется никакая пища, FMD допускает ограниченное количество продуктов с определённым соотношением макронутриентов. Как правило, это в основном растительная пища с очень низким содержанием белка и сахара, но высоким содержанием полезных жиров, что поддерживает организм и одновременно запускает «режим голода».

📍Стандартный протокол FMD предусматривает около 5 дней сильно урезанного питания (примерно 40–50% от обычной калорийности в день 1 и лишь 10–20% – в дни 2–5) с распределением питательных веществ ~10% белков, ~45% жиров и ~45% углеводов. Такое сочетание позволяет снизить уровень глюкозы и инсулина в крови, повысить выработку кетонов и частично запустить процессы аутофагии – аналогично тому, как это происходит при полном голодании, – но при этом диета более щадящая и переносится легче. Иными словами, FMD – это «имитация голода без полного голода», когда организм получает минимум калорий и специфических нутриентов, достаточных для поддержания основных функций, но ощущает дефицит энергии и переключается на расход собственных резервов.

⚠️ Эффективность FMD для снижения веса.

Короткие курсы FMD доказали свою эффективность в умеренном снижении веса за счёт потери жировой массы. Клинические исследования показывают, что повторяющиеся 5-дневные циклы FMD (проводимые раз в месяц) приводят к постепенному уменьшению массы тела и объёмов талии.

Например, в одном рандомизированном исследовании три ежемесячных цикла FMD дали в среднем около 2,5–2,7 кг снижения веса, при этом уменьшились жировые отложения (в том числе висцеральный жир в области туловища) и объём талии на 2–5 см. Важно, что эта потеря приходилась именно на жировую ткань – мышечная масса при таком режиме практически не страдала.
Другой эксперимент показал, что по итогам 2 месяцев общий отвес у участников на FMD был сопоставим с традиционной постоянной диетой с дефицитом калорий (около –1,1 кг против –2,3 кг, разница статистически незначима). Однако FMD выгодно отличалась тем, что лучше сохраняла мышечную массу и уровень основного обмена: в группе постоянного ограничения калорий наблюдалось большее снижение метаболизма (BMR) и выраженный рост “гормонов голода”, тогда как у сидевших на FMD базовый метаболизм снизился меньше, а аппетитные гормоны не повышались столь существенно.

👉Таким образом, FMD является действенным методом для постепенного похудения – особенно за счет жира на животе и в печени – и при этом может минимизировать типичные негативные эффекты длительных диет, такие как: потеря мышц или постоянное чувство голода. Конечно, эффект снижения веса зависит от того, насколько человек придерживается здорового питания в периоды между циклами FMD: сама по себе 5-дневная разгрузка в месяц даёт умеренный результат, поэтому для выраженного похудения может понадобиться несколько циклов FMD, сочетание с сбалансированной диетой и физической активностью.



#евгенийганцель#кодстройности#fmdдиета#fmdразбор#fmdкакправильно#жиросжигание#похудение#тонкстипохудения#ПП#какпохудеть#худеемправильно#правильноепохужение

2️⃣ пост про FMD

📍Формат 5-дневных циклов: стоит ли придерживаться?
Именно 5-дневный протокол считается оптимальным и научно обоснованным для FMD. В исследованиях обычно применяют схему 5 дней очень низкокалорийного рациона в месяц, повторяя её на протяжении 3 месяцев. Такой режим выбран не случайно: считается, что значимые метаболические перестройки и клеточные процессы (например, аутофагия, переключение на жиры как топливо) начинают полноценно активироваться только после нескольких суток ограничения, поэтому более короткий период может не дать полного эффекта. С другой стороны, продлевать имитацию голодания дольше 5 дней без врачебного наблюдения не рекомендуется, поскольку это уже приближается к полноценному длительному голоданию и может быть небезопасно.

Таким образом, 5-дневный цикл – это компромисс между эффективностью и безопасностью: он достаточно длинный, чтобы вызвать желаемые изменения в организме, но достаточно короткий, чтобы риск дефицитов и осложнений был минимальным. Если соблюдать такой формат, исследования показывают хорошие результаты по снижению веса и улучшению метаболических показателей при достаточной переносимости.

После прохождения рекомендованных 3 циклов (3 месяца) можно пересмотреть необходимость дальнейших циклов: если цель достигнута, интенсивность FMD можно снизить или сделать перерыв; если же требуется дальнейшая коррекция веса или оздоровление, цикл FMD можно повторять периодически, адаптируя под состояние здоровья. В любом случае придерживаться FMD следует строго по инструкции (например, используя готовые наборы продуктов или тщательно продуманный рацион), чтобы обеспечить организм необходимыми микронутриентами в эти дни и избежать лишнего стресса.

Состав диеты:
• 10% белок
• 45% жир
• 45% углеводы


📍Как работает диета FMD?
Диета FMD призвана имитировать воздействие голодания на организм, не требуя при этом полного ограничения в еде.

Она предполагает употребление растительной пищи в течение определенного периода, как правило, 5 дней. Эта диета также включает в себя:
• низкое количество калорий
• низкое содержание сахаров
• низкое количество белков
• высокое содержание ненасыщенных жиров.

❗️В отличие от диет с ежедневным или еженедельным голоданием, FMD работает по месячному циклу.

👉Идея заключается в том, чтобы обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ для функционирования и при этом запустить некоторые полезные эффекты голодания, такие как клеточное омоложение и метаболические изменения.


#евгенийганцель#кодстройности#fmdдиета# fmdразбор#fmdкакправильно#жиросжигание#похудение#тонкстипохудения#ПП#какпохудеть#худеемправильно#правильноепохужение

🔴🔴 Пост 3️⃣
Потенциальные риски диеты FMD

Она считается безопасной для здоровых людей, если следовать инструкциям. Вот несколько наиболее известных побочных эффектов:

🔺Голод и дискомфорт: Низкокалорийность диеты может привести к усилению чувства голода, что может вызывать дискомфорт.
🔺Усталость и слабость: Некоторые люди могут испытывать усталость или слабость из-за уменьшения количества потребляемых калорий.
🔺Возможность нарушения режима питания: Соблюдение такой ограничительной диеты, как FMD, может усугубить нездоровый или неупорядоченный режим питания у людей с расстройствами пищевого поведения.
🔺Неблагоприятное воздействие на некоторые медицинские состояния: Люди с определенными заболеваниями, например, диабетом, могут испытывать негативное влияние на уровень сахара в крови.

➡️В исследовании, проведенном среди 100 здоровых участников, попробовавших FMD, от 54% до 100%. Проверенный источник сообщил об отсутствии негативных последствий во время циклов FMD.

Наиболее распространенными симптомами были легкая или умеренная усталость, слабость и головные боли. О серьезных побочных эффектах не сообщалось. В целом, после трех циклов FMD участники сообщили лишь о легких или умеренных побочных эффектах.

📍В целом, диета привела к снижению:
• массы тела
• жира в организме
• артериального давления
• инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1).

Было установлено, что диета FMD является безопасной, выполнимой и полезной для участников, подверженных риску развития заболеваний, с улучшением различных показателей здоровья.

⚠️ Как часто следует соблюдать диету FMD?

Обычно диету FMD соблюдают в течение 5 дней подряд, один раз в месяц, в течение 3 месяцев.

Если вы достигли своих целей за 3 месяца, вы можете прекратить или скорректировать FMD.
Если вы используете диету для поддержания здоровья в долгосрочной перспективе или для лечения какого-либо заболевания, вы можете продолжать ее, внося изменения по мере необходимости, в зависимости от вашего прогресса и состояния здоровья.

⚠️➡️Хотя FMD в исследованиях зарекомендовала себя как относительно безопасный режим, он подходит не всем и требует соблюдения мер предосторожности.

‼️Противопоказано проводить такие циклы людям с повышенным риском недоедания или дефицита массы тела.

‼️Также не рекомендуется имитация голодания беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам, а также тем, у кого была история расстройств пищевого поведения.

‼️Людям с хроническими заболеваниями (например, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания почек, печени и т.д.) необходима обязательная консультация врача перед началом FMD.

#евгенийганцель#кодстройности#fmdэффективность#fmdразбор#fmdдиета#жиросжигание#похудение#тонкстипохудения#ПП#какпохудеть#худеемправильно#правильноепохужение

🔴🔴 Пост 4️⃣ FMD

➡️ Что можно есть во время диеты FMD ❓

Диета FMD рассчитана на 5 дней и имеет конкретное распределение макронутриентов (белков, жиров и углеводов):

День 1️⃣: Потребляйте 750 калорий, из которых 11% приходится на белки (83 калории из белков), 46% - на жиры (345 калорий из жиров) и 43% - на углеводы (323 калории из углеводов).

Дни со 2️⃣го по 3️⃣й: потребляйте только 450 калорий в день, из которых 9% приходится на белки (41 калория из белков), 44% - на жиры (198 калорий из жиров) и 47% - на углеводы (211 калорий из углеводов).

Дни со 4️⃣го по 5️⃣й: потребляйте только 300 калорий в день, из которых 11% приходится на белки (33 калории из белков), 44% - на жиры (132 калории из жиров) и 45% - на углеводы (135 калорий из углеводов).

Обязательно пить не менее 2 литров чистой воды в день (не считая разрешенных чаев без сахара)

⚠️ Вот пример продуктов, которые можно есть на FMD:

🔺Здоровые жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, семечки.
🔺Растительные источники белка: бобовые, чечевица, фасоль
🔺Фрукты: ягоды, яблоки, апельсины, другие некрахмалистые фрукты
🔺Цельные злаки: гречка, булгур, перловка, пшенка, киноа, овес, продукты из цельной пшеницы
🔺Травяные чаи без кофеина: ромашка, мята

‼️завтра дам примерное меню для среднестатистической женщины‼️