Продолжение поста про срывы и их последствия
Переключитесь на мелкие задачи. После срыва сразу же начните делать небольшое и легко выполнимое задание. Это отвлечет мозг, и эмоция «появился шанс развести хозяина на много быстрых эндорфинов» постепенно уляжется. Кроме того, необходимость что-то делать заставит ПФК активнее вовлечься в происходящее и, опять же, вернуть себе контроль. А так как задание легкое, не появится искушения отвлечься уже от него и компенсировать дискомфорт от сложностей все тем же, то есть немедленным удовольствием.

Измените окружение. Сразу, как осознали, что отвлеклись, физически покиньте место, где случился срыв. Например, если рука уже тянется за следующей конфетой, выйдите из кухни и займитесь любым другим делом, которое физически несовместимо с продолжением действия. Переключение среды активирует префронтальную кору и снижает влияние автоматических импульсов лимбики.

Используйте таймер. Обнаружили себя читающим ленту твиттера вместо работы? Поставьте таймер на 10 минут, насладитесь всеми сра... в смысле дискуссиями, а как только таймер зазвенит – вернитесь к работе.

Физически ограничьте доступ к соблазну. Идеальное дополнение к предыдущему совету. Установите приложения-блокираторы соцсетей и развлекательных сайтов и по звонку таймера, сигнализирующему, что время отвлечения истекло, включайте блокировку на ближайший чес. Этот совет работает и до того, как вы отвлеклись: почувствовали, что вот-вот сорвётесь – включайте блокировку. В отсутствие физической возможности отвлечься лимбика быстрее смирится, и порыв ослабнет. То же самое относится и к другим видам быстрых удовольствий. Выкиньте из кухонных шкафов все конфеты, шоколадки и прочее, что вас соблазняет. Нет конфет – нет и порыва их съесть.

Заранее подготовьте альтернативу. Заблаговременно разработайте план Б на случай срыва. Например, если пропустили тренировку утром, выделите конкретное время для вечерней прогулки или мини-комплекса упражнений дома, чтобы частично компенсировать утренний факап.

Подытоживая. Один сбой не означает проигрыш. Это лишь хитрость лимбической системы, которую можно и нужно распознавать и преодолевать. Продуктивность и реализация больших целей – это не про отсутствие ошибок, а про умение продолжать действовать вопреки неудачам и не превращать маленькие неудачи в большие.

В этом блоге и на моих консультациях мы много говорим о продуктивности и о том, как ее можно увеличить. Обсуждаем лайфхаки, как перестать прокрастинировать на работе, переписываться с друзьями в фейсбуке, читать ленту твиттера и инстаграма и так далее. Миллион техник и приемов, как заставить себя делать что-то полезное 8 рабочих часов.

Но давайте будем честны с собой: несмотря на все ухищрения наверняка вам практически никогда не удается проработать 8 часов. И этот факт сам по себе вызывает мощную фрустрацию. Ещё совсем недавно рабочие смены длились по 10, а то и по 12-14 часов. Да, это было тяжело, но как-то же люди справлялись? Что же, мы все стали бесполезными снежинками, которые не в состоянии поработать всего каких-то 8 часов?

Ответ на этот вопрос и решение проблемы рабочей прокрастинации совсем не так очевидны. Потому что они заключаются не в том, как заставить себя работать 8 часов, а в том, сколько реально часов продуктивной работы есть у каждого из нас в течение дня. Потому что пресловутые 8 часов – это не отражение наших биологических возможностей, а компромисс между желанием работодателей получать больше денег и борьбой работников за свои права. Во многих странах уже введены или вводятся укороченные рабочие недели, так что 8 часов в день – не догма, а предмет общественного договора.

Куда интереснее разобраться, сколько часов каждый из нас реально может продуктивно работать. Удивительно, но более или менее приличных работ, в которых бы исследовался этот вопрос, очень мало. Но кое-что все-таки есть. И существующие исследования по продуктивности работников в самых разных отраслях сходятся вокруг одной цифры. А именно 4 часа.

Например, вот в этом исследовании [1] ученые оценивали продуктивность работы операторов колл-центров. Для этого они в течение 1,5 лет анализировали логи разговоров трех сотен сотрудников. Критерием продуктивности служило время обработки одного звонка (сам разговор плюс запись необходимых сведений в систему): чем оно меньше, тем лучше.

Максимально продуктивно операторы работали всего 2 часа в день. Увеличение времени смены приводило к тому, что на каждый звонок работники начинали тратить чуть больше времени. Умеренно высокая эффективность сохранялась на протяжении 3-5 часов, после чего происходил резкий спад.

Но в отличие от офисных работников, операторы колл-центров работают без отвлечений: как только они завершили один звонок, тут же поступает следующий. Может быть, в такой ситуации мы выдыхаемся быстрее, чем когда работаем, как принято говорить, в собственном темпе? То есть немножко поработали – чуть-чуть потупили в соцсети, еще немножко поработали – попили чай и так далее. Исследования показывают, что нет.

Например, вот в этой работе [2] ученые анализировали продуктивность разработчиков Microsoft. И выяснили, что, хотя они проводили перед компьютером в среднем 5-7 часов, продуктивная работа – собственно кодинг и review, то есть проверка чужого кода на ошибки, – занимала от 2 до 4 часов в день.
Продолжение в следующем посте

Продолжение поста про реальное количество рабочих часов
Еще в одном исследовании [3] авторы просили участников – разработчиков, UX-дизайнеров, проектных менеджеров, исследователей, преподавателей и других работников умственного труда – фиксировать свои продуктивные часы при помощи специального приложения. Дело происходило в Южной Корее, так что добровольцы были людьми дисциплинированными и тщательно вносили данные. И хотя в других подобных работах было показано, что люди склонны завышать количество своих продуктивных часов, в этом исследовании среднее время эффективного труда составило 4,4 часа в день. При том что всего участники работали около 43,2 часа в неделю.

В общем, какую сферу ни возьми, среднее время продуктивной работы везде вертится вокруг 4 часов. А значит, именно к этой цифре и нужно стремиться. Согласитесь, задача сфокусировано работать 4 часа в день проще, чем задача делать это 8 часов. А когда вы отработаете их, дальше сможете спокойно заниматься менее важными задачами, а то и вовсе сходить в магазин, пропылесосить или приготовить обед, если работаете в хоум-офисе – и не испытывать при этом угнетающего чувства вины. А если вам удастся проработать 5 или даже 6 часов, то можете быть уверены, что вы намного продуктивнее среднего сотрудника.

Если вам кажется, что это неправильный подход и 4 часа в два раза меньше 8, а значит, нужно во что бы то ни стало заставить себя отработать 8, то вы находитесь в плену иллюзий. Мы – биологические машины, ограниченные нашим дизайном, и преодолеть эти ограничения при помощи хотелок не получится. Куда разумнее осознать их и использовать свой потенциал на реальный, а не иллюзорный максимум.

Ссылки:

[1] - https://docs.iza.org/dp10722.pdf
[2] - https://arxiv.org/pdf/2012.07428
[3] - https://dl.acm.org/doi/10.1145/3290605.3300845

Популярная психология учит нас смягчать дискомфорт от всего неприятного – для того, чтобы сохранять внутренний баланс. «Ну, зато я понял, что это не моё», «По крайней мере, я попробовал», «Зато я получил ценный опыт», «Даже хорошо, что не выгорело: если бы получилось, пришлось бы напрягаться куда больше, а оно того не стоит», «Может, я и не очень всё сделал – но зато быстро», «Я сам решил сойти с дистанции» – и так далее, и так далее.

Иногда подобные ментальные манёвры действительно помогают: они защищают от острого ощущения фрустрации и поддерживают самооценку, помогая, за счет неосознанного искажения восприятия реальности, сохранить хороший образ себя в собственных глазах: я не неудачник, я успешен и контролирую свою жизнь. Но в долгосрочной перспективе такая стратегия, которую назвали гедонистическим редактированием, мешает нам учиться и добиваться больших целей.

Ученые еще в 1990-е годы описали [1] нашу склонность ментально объединять отрицательные события, чтобы сгладить эмоциональную реакцию и уменьшить боль от потерь. Положительные события мы, наоборот, предпочитаем мысленно разделять, чтобы усилить удовольствие от каждого (как бы) отдельного успеха и приукрасить свои достижения. И то, и другое – гедонистическое редактирование, но первое опаснее второго.

В случае неудачи применение этой стратегии делает так, что в моменте нам становится легче. Но проблема в том, что, искажая реальность и скрывая от себя факт собственного провала, мы не даем мозгу скорректировать наше поведение и выработать более успешные стратегии. Немного нейробиологии: когда мы совершаем ошибку и осознаём это, активируется область мозга под названием передняя поясная кора (ППК). Это такой внутримозговой сигнал тревоги, начинающий неприятно дребезжать, если что-то идёт не так. Сигнал ППК тормошит префронтальную кору, которая начинает активно размышлять, что можно изменить в поведении, чтобы исправить ошибку или хотя бы не повторить ее в будущем.

Но если человек переписал ситуацию, объяснив себе, что ничего страшного не произошло или что цель была неважна, ПФК остается в режиме автопилота. Ошибка не регистрируется как ошибка, и мозг не получает сигнала, что нужно что-то менять. Формально всё под контролем, дискомфорта нет, но опыта и развития не происходит.

Разумеется, мы можем начать размышлять и без сигнала от ППК, но ее назойливое тормошение – мощный мотивационный механизм, облегчающий работу над корректировкой поведения. Мы много раз говорили, что думать трудно, а пинки ППК – негативный стимул, облегчающий этот процесс. И лишать себя его означает добровольно снижать шансы на успех.

Проблема в том, что распознать гедонистическое редактирование бывает непросто, так как оно маскируется под вроде бы здравые рассуждения, которые мы перечислили в начале поста: «зато я извлёк опыт», «всё к лучшему», «возможно, мне это и не было особенно нужно» и так далее. Первый шаг, облегчающий задачу вычислить опасную защитную стратегию, – собственно знание о том, что такая защитная стратегия у нас есть. Его мы уже сделали)

Но как распознать эту стратегию самосаботажа? Первый признак – подозрительно быстрое восстановление душевного равновесия после провала. Если в ответ на ощутимую неудачу вы обнаруживаете в себе странное спокойствие, почти философское примирение, за которым не следует никакого анализа, никаких изменений в стратегии и никакого желания вернуться и попробовать иначе, – то с высокой вероятностью вы имеете дело именно с редактированием, а не со «зрелой переработкой опыта». Особенно если спокойствие на вас нисходит регулярно, а прогресса при этом нет, задачи срываются, а цели откладываются.
Продолжение в следующем посте

Продолжение поста про гедонистическое редактирование
Еще одним маркером гедонистического редактирования служит собственно содержание вашего внутреннего монолога. Пересмотр цели задним числом, когда после неудачи вы начинаете уверять, что, возможно, вообще хотели совсем другого. Подмена оценки результата оценкой усилий, когда вы говорите себе, что главное – что вы старались. Придание неудаче высшего смысла, когда вы начинаете интерпретировать провал как «знак», «перст судьбы» или «урок Вселенной». Отказ от подробного разбора произошедшего, когда вы откладываете анализ, не вспоминаете подробности, не пытаетесь понять, что именно пошло не так.

Сам по себе каждый из таких ментальных ходов не обязательно неверен – за исключением разве что приписывания событию высшего смысла, – но, если паттерн повторяется, особенно на фоне общей стагнации и пробуксовки результатов – это, с высокой вероятностью оно, гедонистическое редактирование.

Распознать гедонистическое редактирование – только половина дела. Главная цель – научиться действовать так, чтобы неудачи и провалы служили стимулом для развития, а не были просто источником боли. Хотя без боли, увы, не обойтись. Как мы уже сказали, чтобы ППК запустила мотивирующий пинг, она должна заметить, что произошло отклонение от ожидаемого результата. А для этого важно не просто механически зафиксировать факт, а осознать неудачу как реальную ошибку – с соответствующим эмоциональной нагрузкой, которая усиливает сигнал и повышает вероятность, что мозг начнёт что-то менять.

Дальше важно не впасть в другое искажение и не начать картинно страдать для того, чтобы «как следует наказать себя», а на деле – упиваться своим страданием и наслаждаться страдающим образом себя. Страдание – не самоцель, а инструмент обнаружения ошибки, рассинхрона ваших планов и результатов без сваливания в удобную, эмоционально нейтральную позицию. Дискомфорт от осознания этого факта стимулирует ПФК заняться анализом и начать думать над стратегиями корректировки ситуации.

При этом сразу бросаться размышлять над путями всё исправить не нужно: когда в нас бушуют эмоции, ПФК работает на сниженных оборотах. Так что дайте себе как следует пережить неприятные эмоции, а на следующий день или через пару дней приступайте к анализу. Вспомните свои цели и конкретные действия, разберитесь, какие из них были эффективными, а какие нет, и как вы можете изменить стратегию. Важно размышлять не в общем, а предельно конкретно – об этом мы подробно говорили сразу в нескольких моих видео [2], [3], [4].

Неудачи – это не знак, не урок и не карма. Это просто ситуации, когда вы действовали неоптимально. Осознавать это неприятно, и мозг бережет нас от дискомфорта, редактируя наше восприятие произошедшего. Но стратегия регулярно обманывать себя ради комфорта приводит к тому, что вы не корректируете свои неэффективные стратегии, а ваша выдуманная и реальная жизни расходятся всё дальше. И хотя вы можете продолжать маскировать истинное положение дел иллюзиями, в какой-то момент игнорировать реальность станет невозможно. И не факт, что в этот момент у вас уже получится что-то исправить.

Узнать о других защитных стратегиях, помогающих в моменте, но снижающих шансы на успех в долгосрочной перспективе, а также обсудить конкретно ваши проблемы и сложности с мотивацией, самоконтролем и достижением больших целей можно на личных консультациях со мной. Записаться на консультацию можно через бот @yakutenko_will_power_bot.

Ссылки:

[1] - https://people.bath.ac.uk/mnsrf/Teaching%202011/Thaler-99.pdf
[2] - https://youtu.be/vZd0SphsSKE?si=r0xCuHDe15ydN6ui
[3] - https://youtu.be/58-wfIP0lqE?si=x4avqZLKa7nAF9n-
[4] - https://youtu.be/9qlfbQrUNJI?si=fxXqs4EDiJ5pZUl0

Недавно у меня на YouTube-канале вышел стрим [1] про хронотипы. Вы, конечно же, про них слышали: жаворонки, там совы, всё такое. Это довольно общеизвестная информация, но, тем не менее, многие относятся к хронотипам несерьёзно, а кто-то и вовсе не верит, что они существуют.

Например, сильно убеждение, что совы – это просто безалаберные, недисциплинированные граждане, которые не желают напрягаться и рано вставать. Точно так же, как и люди, жалующиеся, что, скажем, в обед или утром или, наоборот, во второй половине дня они совсем ничего не соображают и не могут нормально работать. Что значит «не соображают»? Выпили кофе, сели себе спокойно и работайте. Глупости всё это!

Нужно ли говорить, что хронотипы – это не глупости и не выдумки? Это совершенно реальная вещь, связанная с тем, как работают ваши внутренние биологические часы, циклические колебания, множества гормонов и нейромедиаторов, управляемые супрахиазматическим ядром (SCN), зоной в гипоталамусе, которая получает сигналы об уровне освещённости от глаз и в ответ запускает суточные (циркадные) процессы в организме. SCN регулирует выработку мелатонина, температуру тела, уровень гормонов и циклы сна-бодрствования.

И если вы, например, сова и с утра никак не можете проснуться, то это вам не кажется. Сонливость связана с реальными уровнями кортизола и мелатонина в вашем мозгу, которые у вас очень сильно отличаются от уровня этих веществ у жаворонков. Точно так же, как экстремальным жаворонкам в 8 вечера не кажется, что, если они сейчас просто прилягут, то немедленно заснут. И никакую осмысленную деятельность в это время выполнять уже не могут.

И разумеется, хронотипы и циркадные ритмы напрямую связаны с работоспособностью и способностью концентрироваться, а значит, имеют самое непосредственное отношение к нашему главному топику – силе воли и способам максимально эффективно добиваться своих долгосрочных целей.

И главное правило тут очень простое. Не пытайтесь работать в то время, когда вы в соответствии с вашим хронотипом испытываете проблемы со способностью концентрироваться, чувствуете сонливость или усталость. Очевидно, для жаворонков это вечер, для сов – время до обеда, а для голубей, то есть промежуточного хронотипа, к которому относятся от 60 до 70% людей, это чаще всего время в середине дня. Для многих голубей характерна так называемая бимодальность, то есть два пика активности в течение дня, поздним утром и вечером.

Провалы концентрации и тупость, которую вы ощущаете в эти периоды, связаны опять же с четким изменением уровня гормонов и нейромедиаторов. А именно у жаворонков во второй половине дня уже начинает отчетливо расти мелатонин, гормон сна, который подавляет активность и провоцирует сонливость. При этом кортизол, который мы обычно называем гормоном стресса, но на самом деле в данном контексте правильнее называть его гормоном бодрости, к вечеру значительно снижается. На этом фоне уменьшается активность дофаминергической и холинергической систем, участвующих в поддержании мотивации и концентрации. Также снижается выработка орексинов – нейропептидов, вырабатываемых в гипоталамусе. Они не менее важны для регуляции циклов сна и бодрствования, но куда менее известны, чем кортизол или мелатонин. Орексины стимулируют выброс норадреналина, дофамина, ацетилхолина и глутамата, и снижение их выработки усиливает ощущение вялости и когнитивного спада.
Продолжение в следующем посте

Продолжение поста про связь хронотипа и эффективной работы
У сов вечером, наоборот, пик концентрации и бодрости, а вот утром они слабоспособны к осмысленной деятельности. Утренний уровень кортизола у них ниже, чем у жаворонков, а пик мелатонина сдвинут вперёд, то есть утром его уровень сохраняется относительно высоким. Из-за этого совы после пробуждения долго приходят себя и не готовы немедленно срываться и начинать делать все дела мира, как любят жаворонки. Дофаминергическая и холинергическая системы после сна у вечерних хронотипов также менее активны, что сказывается на мотивации и внимании. И орексиновая система у сов активируется позже, чем у утренних хронотипов, так что требовать от них высокой когнитивной продуктивности в первой половине дня физиологически неоправданно.

У большинства людей промежуточного хронотипа (голубей) выраженный спад концентрации наблюдается в середине дня. К этому времени уровень кортизола уже заметно снижается. Хотя уровень мелатонина остаётся низким, в мозгу относительно рано вставших голубей накапливается значительное количество аденозина – вещества, связанного с когнитивной усталостью (именно против него работает кофеин, связываясь с аденозиновыми рецепторами в мозгу). Одновременно уменьшается активность нейрохимических систем, поддерживающих внимание и мотивацию, в том числе связанных с дофамином, ацетилхолином и орексинами, что усиливает ощущение тумана в голове и невозможности сконцентрироваться. Некоторые голуби даже могут заснуть, особенно если извне не поступает никакой когнитивной стимуляции.

Пытаться преодолеть столь мощное биохимическое давление, конечно, можно, но довольно бессмысленно. Даже если во время когнитивного спада вы останетесь за рабочим столом, заняты вы будете в основном попытками побороть собственную рассеянность и хоть немного сконцентрироваться. Куда разумнее пересмотреть свой график и сделать так, чтобы периоды наиболее когнитивно-затратной работы приходились на пики вашей концентрации. Увы, скорее всего, как минимум частично это будет нерабочее время. Но что делать? Либо шашечки, либо ехать.

На самом деле, даже работая в офисе, можно достаточно гибко жонглировать рабочими задачами для того, чтобы сдвинуть их в соответствии с вашим хронотипом. На консультациях мы как раз и обсуждаем стратегии, как можно раскидать рабочие задачи по дню, чтобы максимально эффективно задействовать ваш природный пик концентрации. Помните, в прошлых постах [2] мы говорили, что максимальное количество сосредоточенной работы, которое у обычного человека есть в течение дня, – это 4 часа. И если вы пытаетесь работать во время, когда у вас естественным образом происходит спад концентрации, даже не надейтесь эти 4 часа набрать.

Потому что, помимо того, что вы толком не можете сосредоточиться, пытаясь работать в не ваше время, вы еще и боретесь со своим мозгом. Этот процесс сам по себе весьма затратен, и к моменту, когда спад у вас закончится, вы устанете намного больше, чем если бы в этот период выполняли несложную работу, делали домашние дела или, например, занимались спортом.

Наверняка вам ужасно не нравится идея перетряхивать свой график, особенно если вы работаете в офисе. Но ни пятая чашка кофе, ни приседания, ни попытки взять себя в руки и заставить работать не помогут вам побороть нейробиологию. Хронотипы – объективная реальность, циркадные ритмы управляют всеми процессами в нашем организме, и, пытаясь противостоять им, вы не добавляете себе ничего, кроме стресса.

Записаться на консультацию для того чтобы наконец разобраться, кто вы – жаворонок, сова или голубь, и найти способы модифицировать ваш рабочий график, чтобы по максимуму задействовать периоды концентрации, а заодно придумать, что полезное можно делать в периоды спада, можно вот в этом боте @yakutenko_will_power_bot.

Ссылки:

[1] - https://www.youtube.com/live/J6uIREO7y50?si=Fc5F_LzUR6QU9inF
[2] - https://t.me/full_brains/104

В этом блоге мы много говорим о техниках оптимизации времени и того, что вы в это время делаете. Мы обсуждали не только что нужно делать, но также когда и сколько. Например, в постах про хронотипы [1] и про максимальное эффективное время работы, которое у каждого из нас есть в течение дня [2].

Техники, о которых мы говорили, весьма эффективны. Я это знаю не только на собственном примере, но и на примере множества клиентов, с которыми мы обсуждали, как применять те или иные приемы для решения их конкретных проблем, на моих консультациях [3]. Но есть одно препятствие, которое мешает этим техникам заработать в полную силу. Это препятствие – отсутствие данных.

Возьмём, например, хронотип. Многие из вас прочитали мой пост про хронотипы, может быть, даже посмотрели моё видео про них [4] и решили: ну, всё ясно, я, наверное, жаворонок. Или сова. Или голубь. И мне лучше вставать в 8, или в 9, или в 11 – неважно. Любая из этих цифр в большом проценте случаев взята с потолка. Ну, просто потому, что вам так кажется.

Может быть, вы в детстве поздно вставали. Или привыкли рано просыпаться на работу. Или еще почему-нибудь. Что-то пришло вам в голову, и вы решили, что это и есть ответ. Надо ли говорить, что это одно из наших любимых когнитивных искажений, эвристика доступности. То, что первым приходит в голову, вовсе не обязательно является истиной. Это просто первое, что пришло вам в голову по той или иной причине. Это искажение очень любят эксплуатировать авторы тестов в духе: «Напиши, не думая, свои ассоциации со словом «берёза», и это и есть твои глубинные чаяния».

При этом узнать очень многое о себе совсем несложно. Для этого всего лишь нужно регулярно записывать информацию. Да-да, не глубинные сессии с терапевтом или многочасовые размышления, а несложный, но регулярный сбор данных. Логов, если хотите.

Во сколько вы вставали каждый день на протяжении двух месяцев, и как себя чувствовали сразу после этого, а также вечером? Что точно вы ели в течение дня на протяжении двух месяцев, и как за эти два месяца менялся ваш вес? Сколько времени на самом деле отнимают ежедневные дела: готовка, глажка, уборка, дорога до работы, скроллинг соцсетей итд.

Если вам кажется, что это ерунда и ненужная трата времени, то вы ошибаетесь. Все эти истории о том, что я ничего не ем и всё равно полнею, что я совсем немного времени провожу в соцсетях, что дорога до спортзала – это ужасно долго, а стирка и другие домашние обязанности занимают максимум два часа в день – всё это порождение того, что у вас нет данных.

По законам физики, если вы едите меньше, чем вы тратите, вы не будете набирать вес – и если вы набираете, то, значит, едите слишком много для вашего уровня физической активности. Но если вы не записываете, что конкретно вы ели, вы абсолютно искренне можете считать, что питаетесь маковыми росинками.

Вы можете не верить в хронотипы и считать, что это всего лишь вопрос дисциплины, но раз за разом, просыпаясь, скажем, раньше 9 утра, чувствуете себя ужасно и не можете собраться с мыслями, даже если легли раньше. А если встаете позже, то все окей. Но так как в течение дня происходит много всего, вы не запоминаете эту связь между временем подъема и вашими ощущениями и продолжаете придерживаться идеи, что можете вставать тогда, когда того требуют обстоятельства, и при этом сохранять продуктивность.

Вы можете считать, что с появлением стиральных машинок и посудомоек домашние обязанности не отнимают ровным счетом никакого времени, и недоумевать, куда же тогда оно делось, ведь вы всего лишь разгрузили посудомойку, положили белье в стирку, а потом достали и развесили его. (Впрочем, обычно те, кто сами занимаются домашним хозяйством, не испытывают иллюзий относительно того, сколько оно отнимает даже с использованием самых современных бытовых приборов. Чаще всего в этих иллюзиях пребывает партнер, не заморачивающийся бытом).
Продолжение в следующем посте

Продолжение поста про запись данных
Список примеров можно продолжать, но, я думаю, суть ясна. Не имея данных, вы не можете адекватно оценить причинно-следственные связи, а значит, не сможете придумать эффективную стратегию, как изменить ваши действия, чтобы достигать лучших результатов. Более того, вам в принципе может казаться, что здесь всё нормально, а вы ничего не успеваете или чувствуете себя плохо по каким-то экзистенциальным причинам. Как говорят программисты, Shit in, shit out, то есть «ерунда на входе, ерунда на выходе». Что уж говорить о ситуации, когда на входе вообще нет ничего.

Решить эту проблему можно очень простым, но эффективным способом: регулярно собирать данные – особенно в той области, где вы чувствуете, что что-то не так, но не понимаете, что именно. Это может быть сон, еда, время, энергия, настроение, прокрастинация – всё, где нет понимания, куда уходит ресурс и почему нет результата.
Продолжение в следующем посте

Примеры, что и как можно записывать:
• время – каждые 30 минут фиксируйте, чем вы занимались
• настроение – приписывайте каждой активности оценку по шкале от 1 до 10
• еда – записывайте, что именно и сколько вы съели
• движение – сколько шагов, какая физическая нагрузка, как вы себя чувствовали после
• домашние дела – сколько времени ушло на уборку, готовку, покупки
• прокрастинация – сколько времени в день вы провели в телефоне, смотрели глупый сериал итд

Без этих данных вы находитесь в состоянии информационного тумана. Вам кажется, что вы ничего не едите, но вес растёт. Кажется, что всё время работаете, но задачи не решаются. Кажется, что отдыхаете, но всё время усталый. Потому что память субъективна – мы подробно обсуждали это в двух недавних стримах [5], [6], – и без фиксации ваши ощущения о прошлом очень часто самообман.

Регулярный сбор данных позволяет увидеть реальные повторы и закономерности, выявить системные дыры и дела, которые на самом деле приносят удовольствие. Например, вы обнаружите, что утренние созвоны стабильно срывают концентрацию на весь день, а тренировки, которые вы поставили на вечер, потому что «это логично, как раз ничего не отвлекает», чаще всего не происходят вовсе. Логи покажут, что «максимум немного туплю в телефон в метро» – это в реальности 3 часа ежедневного скроллинга, а 10 часов работы – это 4 часа реальной работы и 6 часов попыток сосредоточиться между почтой, мессенджером и ютубом.

Записи помогут вам узнать о себе много нового. Например, что физическая активность даёт заметный подъём энергии – но только если она до 14:00 (после 18:00/другое время), а вечером (утром/в обед) вы от неё становитесь ещё более разбитыми. Что звонки, которые вы хитро поставили между задачами, срывают вам и то, что до них, и то, что после, потому что мозг не успевает переключиться. Что вы практически не проводите времени на свежем воздухе, а при этом даже 10-минутная прогулка радикально улучшает вам настроение.

И вот это уже основа для анализа. Ориентируясь на реальные данные о том, кто вы, как вы проводите день, как ваш организм реагирует на те или иные активности, вы сможете принимать по-настоящему эффективные решения, которые будут рабочими именно для вас.

Может показаться, что собирать такое большое количество данных сложно. Вы и так ни с чем не справляетесь, куда вам еще дополнительная нагрузка? Как и очень часто в таких случаях, подобные мысли – лишь уловка нашего мозга. Собирать большое количество данных непривычно, но, если у вас есть хорошие инструменты, это вовсе не так сложно, как кажется. Чтобы помочь вам начать, я сделала простейшую табличку [7] для логирования времени. Откройте её, затем выберите Файл → Создать копию, чтобы сохранить себе редактируемую версию.
Продолжение в следующем посте

Окончание поста про запись данных
Таблица разбита на получасовые интервалы с 6 утра до 2 ночи. В каждый промежуток времени вы вписываете, чем занимались, но не в общем «работал», а конкретно: «отвечал на письма», «разбирал документы», «ел в кафе», «читал твиттер», «гулял». Рядом ставите оценку, насколько приятным или полезным было это занятие по шкале от 1 до 10. Также можете добавить короткий комментарий, например, что после этого почувствовали усталость, что вам было необычно тяжело, или еще что-то.

Через месяц-полтора пересмотрите свои записи. Это достаточный срок, чтобы обнаружить устойчивые паттерны и связи. Теперь у вас будут данные для того, чтобы принимать обоснованные решения, подходящие вам, а не вообще. Если необходимо, можете записаться на консультацию [3], и мы с вами вместе посмотрим, как можно оптимизировать ваши будни и выходные, чтобы поднять продуктивность или убрать то, что вытягивает силы и способствует прокрастинации.

По такой же схеме можно записывать и другую важную информацию, но фиксирование времени, в любом случае, отправная точка. Для того, чтобы что-то менять, сначала нужно понять, а как, собственно, устроен ваш день сегодня. И уверяю вас, эта простая табличка может принести вам множество открытий.

Ссылки:

[1] - https://t.me/full_brains/108
[2] - https://t.me/full_brains/104
[3] - @yakutenko_will_power_bot
[4] - https://www.youtube.com/live/J6uIREO7y50?si=fGrPV3owsAPkcdAd
[5] - https://www.youtube.com/live/6PKzOSzQPFY?si=mW0MC6R-yzuVqRUJ
[6] - https://www.youtube.com/live/etRiYqU6Hqw?si=iO7HwDNdQvOQZ_OP
[7] - https://docs.google.com/spreadsheets/d/19qY-N41lek_pli1tYvQVzPZ6ZunxkajbgYlwiYpNcu8/edit?usp=sharing

Вы когда-нибудь замечали: стоит поставить себе большую цель – и сразу же появляется ощущение, что двигаться к ней невыносимо тяжело? «Написать книгу», «сбросить 10 килограммов», «выучить английский» звучит солидно, но мозг реагирует на такие формулировки максимально деструктивным образом. Вместо прилива энергии и энтузиазма мы получаем падение мотивации, внутренний ступор, бесконечные отговорки и откладывание всех этих великих свершений на потом.

И в такой реакции нет ничего удивительного, потому что физиологически она совершенно оправдана. Желание и мотивация двигаться к какой-либо цели появляются у нас в голове не сами по себе. Их определяет нейромедиатор под названием дофамин, который отвечает за предвкушение награды. И если цель кажется слишком далёкой и абстрактной, уровень дофамина падает. Потому что в суровом эволюционном прошлом было невыгодно и нерационально тратить слишком много усилий на цель, которая не выглядит достижимой.

Так что наши предки быстро переключались на цели, обещающие более быстрое вознаграждение. В прошлом это чаще всего были полезные цели: сорвать яблоко с ближайшего дерева, поискать корешки, подмигнуть симпатичной соплеменнице. В современном мире мы наизобретали множество очень доступных, но при этом бесполезных источников быстрых эндорфинов – той самой награды для мозга. Сериалы, соцсети, вредная еда, алкоголь, продолжите список сами. Всё это запускает мгновенный дофаминовый отклик и при этом не требует от нас вообще никаких усилий. Так что вместо созидательного труда по достижению ваших больших целей вы обнаруживаете себя за просмотром третьей серии сериала, прохождением очередного уровня в компьютерной игре или просто бездумно скроллящим соцсети.

Вы, конечно, много раз слышали, как обойти эту особенность работы мозга: дробить большие задачи на маленькие шаги. Не «написать книгу», а «сегодня – один абзац». Не «сбросить 10 килограммов», а «сегодня – один день без сладкого». Не «выучить английский», а «выучить 10 слов». Мол, важно, чтобы каждая подзадача была небольшой и обозримой, тогда за её выполнение мозг будет выдавать дофаминовые плюшки, которые помогут вам долго держаться и не соскакивать с намеченного пути.

Это тот же принцип, что работает в компьютерных играх. Никто не садится за шутер с намерением за раз пройти всю игру. В каждый момент игрок сталкивается с микрозадачами: пройти уровень, добыть артефакт, победить зомби-босса. Решение каждой даёт быстрый выброс дофамина и таким образом удерживает внимание. В итоге человек может провести за игрой ночь, не замечая усталости.

Коучи любят писать, что применение этого принципа в жизни работает так же – только вместо «добыть артефакт» предлагается проработать над проектом 35 минут без отвлечений, сделать 10 приседаний или выучить новую фразу на английском. Но не нужно быть великим аналитиком, чтобы заметить в этой стройной схеме слабое место: если каждый день выполнять один микрошаг, вы добьетесь реализации ваших проектов к началу следующего тысячелетия. А в случае, например, спорта, 10 приседаний, конечно, лучше полной неподвижности, но ожидать от такой физической активности значимого эффекта на здоровье и особенно на внешний вид вряд ли стоит (для здоровья, к слову, эффект есть – если у вас при этом поднимается пульс. Я рассказывала про это в отдельном видео [1]). От очевидного осознания, что вы двигаетесь к вашей цели черепашьими темпами, мотивация снова падает, и вы забрасываете даже эти микрошаги.

Решение – в чередовании и постепенном увеличении нагрузки. Ниже несколько практических приемов, как это можно реализовать.
Продолжение в следующем посте

Продолжение поста про микрошаги
1. Правило удвоения
Когда микрошаг становится лёгким и не вызывает сопротивления, увеличивайте его вдвое. Писали по одному абзацу в день – начните писать по 2, делали 5 приседаний – делайте по 10.

2. Правило +1
Каждый раз при выполнении вашего микрошага добавляйте в конце еще один бонусный наношажок. Присели 10 раз – добавьте одиннадцатое приседание. Написали абзац – допишите еще одно предложение. Проработали, не отвлекаясь, 25 минут – поработайте еще три.

3. Турбо-дни
Базовый объём микрошага остаётся постоянным – например, учим те же 10 слов в день, – но один-два раза в неделю делаем себе турбо-дни и выучиваем 25 слов. Помимо ускорения, такой приём помогает вырабатывать устойчивость, и благодаря ему вы постепенно сможете увеличить и ваш базовый микрошаг.

4. Увеличиваем повторность
Размер микрошага остается постоянным, а вот количество таких микрошагов в день или в неделю увеличивается. Например, продолжаем за раз учить 10 слов на иностранном языке, но делаем два подхода в разное время дня. Делаем 10 приседаний за раз, но, опять же, два раза в день, а не один. Работаем над проектом без отвлечений 35 минут за раз, но не раз в день, а два, а потом три.

5. Правило ежемесячной коррекции
Каждые 4 недели оцениваем, насколько комфортен нынешний объём микрошага. Если стало легко – увеличиваем на 20-30%. Если тяжело – оставляем как есть. Такой прием позволяет системно ускоряться, не теряя устойчивости.

Использование этих приемов поможет превратить стратегию микрошагов из очередного фрустрирующего опыта в рабочий инструмент. Потому что по сути с идеей микрошагов все верно, но как раз из-за того, что они такие маленькие, мозг теряет к ним интерес за очевидной бесперспективностью.

Но чтобы прием не утратил свою эффективность, объем микрошагов нужно постепенно наращивать. Это будет сделать намного проще, чем в начале пути, так как по мере регулярного выполнения микрошагов вы будете привыкать к нагрузке. Если бы вы попробовали взять этот объем со старта, у вас бы ничего не вышло.

И эта идея – что любая стратегия в деле самоконтроля, да и в любых других делах, требует постоянной корректировки, – это очень важная идея. Мы подробно поговорим о ней в одном из следующих постов, сейчас же ограничусь констатацией: для реализации любого большого проекта невозможно раз и навсегда придумать какой-то план или стратегию и придерживаться его до конца жизни. Нужно понимать, что вам постоянно придется искать новые приемы и корректировать те, которые вы используете сейчас. И это не показатель того, что вы делаете что-то неправильно, это как раз показатель развития. Потому что развитие всегда подразумевает изменения. На моих консультациях, в числе прочего, мы подробно обсуждаем, как менять ваши текущие стратегии, чтобы они по-прежнему отвечали вашим задачам. Записаться на консультацию можно через специального бота [2].

Ссылки:

[1] - https://youtu.be/iwYZk6OtxgY?si=GWD9HqA6YSWbRndR
[2] - @yakutenko_will_power_bot

Говоря о реализации долгосрочных планов, которая неизбежно подразумевает регулярную необходимость делать что-то, что прямо сейчас делать не хочется, нельзя не поговорить об усталости. Это наверное вторая по частоте после отсутствия времени отговорка, которую мы используем, чтобы опять отложить выполнение тех или иных задач, которые нам необходимы для движения вперед.

Иногда усталость объективна, и мы действительно не в силах совершать никаких затратных или требующих концентрации действий, а можем только лежать на диване, а еще лучше спать. Но очень часто мы путаем физическую и эмоциональную, она же ментальная, усталость.

Кажется, какая разница, если субъективно мы все равно ощущаем отсутствие энергии, но на самом деле разница огромна. И ключевое слово здесь именно «ощущаем». Если, устав физически, мы действительно не можем, например, пойти и провести полноценную тренировку в спортзале – ну просто потому что уже исчерпали мышечный ресурс и скорее навредим себе этой тренировкой, то в случае эмоциональной усталости физическая активность, наоборот, помогает улучшить состояние.

Исследования показывают, что, хотя при ментальной усталости человек субъективно воспринимает любые движения как более сложные, объективные показатели, например, силы и выносливости у него остаются такими же, как в отдохнувшем состоянии. Например, в одном эксперименте 2009 года [1] участники сначала в течение 90 минут выполняли достаточно трудный компьютерный тест на внимание, после чего садились на велотренажёр. Силовые показатели, работа мышц и потребление кислорода у добровольцев были практически такими же, как у контрольной группы, но вот субъективное ощущение усилия оказалось значительно выше, а время до отказа – короче примерно на 15%.

В еще одной работе [2] участникам сначала давали выполнять нудные и требующие концентрации умственные задания, да еще и в слабо освещенной комнате, а потом снова сажали на велотренажер, где заставляли крутить педали с нагрузкой 80% от максимума. Как и в предыдущем эксперименте, никакой разницы в показателях между ментально уставшими и не уставшими добровольцами обнаружено не было. Субъективное ощущение тяжести тренировки было одинаковым независимо от того, выполнял ли участник перед этим сложный когнитивный тест или нет – вероятно, потому, что в этом исследовании ученые работали с людьми, регулярно занимающимися спортом на досуге.

Более того, многие работы показывают, что физическая активность не только не ухудшает наше состояние, когда мы ментально устали, но, наоборот, заметно улучшает самочувствие. Например, вот в этом исследовании [3] участники сначала в течение часа выполняли занудные трудоемкие умственные тесты, а потом либо 30 минут крутили педали велотренажера в умеренном режиме, либо делали растяжку, либо смотрели ситком на диване. И оказалось, что добровольцы, которые после умственной нагрузки еще полчаса занимались на велотренажере, не только ощущали меньшую усталость: их настроение было намного лучше, чем у участников двух других групп, и они сообщали, что готовы к новым задачам, так как чувствуют себя когнитивно отдохнувшими.
Продолжение в следующем посте

Продолжение поста про физическую и ментальную усталость
По мнению авторов, физическая нагрузка помогает восстановиться после ментальной усталости благодаря сразу нескольким механизмам. Во-первых, упражнения повышают кровоток и оксигенацию во всем теле, и в том числе в префронтальной коре. Нейроны получают больше кислорода и могут работать более эффективно, что особенно важно при умственном переутомлении. Также упражнения повышают уровень нейромедиаторов вроде дофамина, серитонина и норадреналина. Они связаны с вниманием, способностью мозга концентрироваться и переключаться между задачами, а также с мотивацией.

Кроме того, физическая нагрузка вызывает выброс нейротрофинов, особого класса белков, поддерживающих выживание, рост и пластичность нейронов. Их иногда называют «удобрениями для мозга», потому что они помогают нервным клеткам лучше образовывать новые связи и восстанавливаться. Важно, что эффекты нейротрофинов могут проявляться уже в течение нескольких минут или часов после усиления их выброса.

Именно поэтому предполагается, что благодаря выбросу нейротрофинов физическая нагрузка может очень быстро способствовать явному улучшению ментального состояния.
Подытоживая. В современном мире мы очень часто чувствуем себя вымотанными, хотя физически вообще не устали. Более того, мы могли весь день просидеть в офисе перед компьютером, то есть радикально недобрали физической активности. В таком состоянии нам бывает трудно заставить себя делать что-либо: нам кажется, что мы не в силах даже встать с дивана и можем разве что листать ленту соцсетей или бессмысленно пялиться в телевизор. Это иллюзия.

Наш мозг плохо различает физическую и ментальную усталость, и, если в первом случае нам действительно лучше всего отдыхать, а в идеале поспать, то во втором упражнения помогут почувствовать себя бодрее и, вместо того чтобы провести остаток дня в бесполезных или вредных занятиях, сделать что-нибудь осмысленное – ну или как минимум просто почувствовать человеком, а не вымотанной тряпкой.

В практическом смысле это означает, что легкая или умеренная физическая тренировка после рабочего дня – отличный способ восстановиться при ментальной усталости. И хотя субъективно нам может казаться, что спорт в таком состоянии – ненужное и даже вредное усилие, которое грозит добить и без того до смерти уставших нас, многочисленные исследования показывают, что это всего лишь обман нашего мозга, который, повторюсь, плохо различает физическую и эмоциональную усталость. Да, если вы совсем не привыкли к физическим нагрузкам, субъективно они могут восприниматься вами как более тяжелые, но по мере того, как организм будет адаптироваться, это ощущение избыточной тяжести уйдет.

А ещё через время вы сами будете хотеть выйти на пробежку или, как минимум, сделать растяжку после утомительного рабочего дня, потому что уже будете знать, что это ровно то, что вам сейчас нужно, чтобы быстро почувствовать себя лучше.

Ссылки:

[1] - https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.91324.2008
[2] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37227196/
[3] - https://r.jordan.im/download/cognition/oberste2021.pdf

«Человек – животное любопытное». Эта и подобные ей фразы уже давно стали общим местом, но если честно посмотреть, как мы реально потребляем информацию, откроется неприятная правда. В абсолютном большинстве случаев мы предпочитаем знакомые темы: новости, споры о политике, аналитику (или «аналитику») текущих событий, бесконечные интервью с привычными спикерами, обзоры сериалов, подкасты с прогнозами, споры в соцсетях.

Всё это дает иллюзию осведомленности и того, что вы, что называется, держите руку на пульсе, но на деле это бултыхание в одном и том же безопасном и предсказуемом пространстве. А вот материалы, которые выбиваются из накатанной информационной колеи, – лекции и книги по разным наукам, истории, философии, искусству, культурологии, да и просто что-то новое – часто вызывают внутреннее сопротивление. Мы складываем их в папку «прослушать позже», ощущая, что не готовы погружаться в это прямо сейчас: не в настроении, у нас мало времени, может быть, когда-нибудь потом.

И именно это – а не жадное поглощение любой новой информации, и есть стандартный, эволюционно прописанный режим работы мозга. Потому что мозг любыми силами стремится минимизировать неопределенность. С самых первых мгновений появления на этом свете наш мозг неутомимо создает модель мира, потому что она позволяет предсказывать события и результаты наших действий. И любое отклонение от этой модели воспринимается как ошибка и потенциальная угроза.

Эта стратегия помогала выживать нашим предкам, потому что новое и непонятное и правда часто являлось угрозой. Исследования с использованием нейровизуализации показывают, что при поступлении неожиданной информации у нас активируются области мозга, связанные со стрессом – миндалина, передняя поясная кора, островковая кора. Они как бы сигнализируют: «внимание, возможная опасность!» На физиологическом уровне это проявляется как легкое, но отчетливое напряжение и нежелание продолжать. Так мозг побуждает нас вернуться к знакомому состоянию, где все предсказуемо и безопасно. И именно поэтому мы охотнее читаем привычные источники, вместо того, чтобы расширять нашу картину мира, как, вроде бы, положено правильному Homo sapiens (нет).

Опять же, новая информация может потребовать перестройки внутренних моделей, а значит, дополнительных энергетических затрат. Мозг заточен экономить ресурсы и поэтому избегает ситуаций, в которых придется перерабатывать противоречивые данные.

А уж если эта самая новая информация противоречит нашим глубинным убеждениям, тем, которые лежат в основе нашей личности или мировосприятия, то подключается еще и механизм когнитивного диссонанса. Потерять основы личности равносильно катастрофе, поэтому мозг отчаянно сопротивляется поступлению любой информации, которая хотя бы намекает на такую возможность.

Но реальность в том, что именно новая информация дает нам стимулы к развитию. Новые впечатления вызывают выброс дофамина в гиппокампе – области, ответственной за обучение и память. Дофамин усиливает пластичность нейронных связей, улучшает консолидацию памяти и делает процесс обучения более эффективным.

Наблюдения показывают, что у людей, регулярно сталкивающихся с новыми задачами на работе, увеличивается объем серого вещества в гиппокампе и префронтальной коре – зонах, участвующих в планировании, внимании и контроле поведения. У животных, помещенных в обогащенную среду – с новыми объектами, звуками и пространством для исследования, – формируется больше нейронных связей и улучшается способность к обучению. Такой опыт создает то, что нейробиологи называют когнитивным резервом: запас нейрональной гибкости, грубо говоря связей между нейронами, который помогает мозгу дольше сохранять работоспособность, быстрее перестраиваться и компенсировать возрастные изменения.
Продолжение в следующем посте

Продолжение поста про важность новизны
Новизна активирует не только дофаминовую, но и норадреналиновую систему, усиливая и внимание, и мотивацию. Двойной сигнал «интересно и важно» помогает мозгу сосредотачиваться и агрегировать новые знания в существующую представления о мире. Именно поэтому путешествия, изучение языков, смена привычной среды и даже простое чтение текстов вне зоны профессионального интереса и привычного пережевывания одного и того же положительно влияют на когнитивные функции. Новое заставляет мозг искать нетипичные связи, строить прогнозы, перестраивать нейронные сети – то есть буквально обновлять себя.

Но это всё в теории. На практике же мозг по умолчанию предпочитает комфорт известного неизвестному. Да, силой воли можно заставить себя прочитать статью один раз, но этот способ не подходит для регулярного получения новых знаний. Куда разумнее и практичнее не пытаться ломать мощнейшие нейробиологические механизмы, складывавшиеся под влиянием миллионов лет естественного отбора, а изменить дизайн среды, создав условия, при которых потребление новой информации происходит как бы автоматически.

1. Превратите потребление нового в фоновый процесс. Как мы подробно обсуждали [1], у нас есть периоды естественных спадов концентрации, в которые разумно заниматься когнитивно незатратными делами – убираться, гулять, перемещаться из точки А в точку Б, ходить в спортзал. Параллельно слушайте подкасты и лекции на непривычные для вас темы. Для того чтобы снизить сопротивление и уменьшить когнитивные затраты, список таких лекций должен быть у вас заранее – мы подробно обсуждали это здесь [2].
2. Создайте триггеры. Положите книгу или планшет с новыми лекциями на видном месте. Настройте подписки, которые будут приносить новую информацию без ваших усилий, и напоминания почитать новое. Один из вариантов – напоминалка «перерыв на знание». Она должна срабатывать в периоды спада концентрации и предлагать на 10 минут отвлечься от текущих дел, чтобы почитать что-то новое из того, что вы заранее подготовили.
3. Сделайте новизну частью рутины. Привяжите потребление новой информации к привычным делам – скажем, «После или за утренним кофе я всегда читаю одну статью» или «Я обязательно включаю лекцию по дороге на работу».
4. Меняйте привычное окружение. Смена рабочего места, маршрутов на работу или в магазин, плейлиста, спикеров, которых вы слушаете – даже по той же теме, привычных форм досуга (если вы всегда ходите на йогу, запишитесь на пару занятий по волейболу), рабочих инструментов стимулирует мозг формировать новые связи.
5. Фиксируйте новое. Коротко записывайте все новое, что вы узнали, услышали или поняли за день. Еще лучше надиктовывайте – это уменьшает сопротивление от необходимости печатать, а современные телефоны вполне сносно распознают речь.

На моих индивидуальных консультациях по вопросам силы воли и самоконтроля [3] мы обсуждаем множество других способов, как можно внедрить новизну в вашей конкретной ситуации. А делать это необходимо, потому что, как мы сказали в самом начале, только приток новой информации помогает нам развиваться и выходит на какие-то новые рубежи как в работе, так и в жизни вообще. Более того, исследования показывают, что приток новой информации помогает нам не деградировать. Заставляя мозг формировать новые связи, искать нетипичные аналогии, менять привычные представления, мы не даем ему закостенеть и обеспечиваем создание буферных нейронных сети, которые замедляют проявления деменции и прочие неприятности, связанные со старением.

Ссылки:

[1] - https://youtu.be/puTXk_lrnnU?si=HRndlKpZ5pf2C5Lj
[2] - https://t.me/full_brains/92
[3] - @yakutenko_will_power_bot

Обычно, когда мы говорим о достижении долгосрочных целей, речь идет о том, как заставить или другими способами побудить себя делать больше. Но на самом деле не менее важной составляющей успеха является умение делать меньше и отказываться от неприоритетных проектов, даже если в моменте они выглядят соблазнительно, легко или просто безобидно.

О, халтурка от знакомого. Времени должна отнять немного, а все денег подзаработаю. Незапланированная встреча с приятелем? Почему нет, ведь до дедлайна еще далеко. В сети прочел про новый онлайн-курс – вообще не по моей теме, но всего несколько часов в неделю, вдруг пригодится? Ух ты, какие дешевые билеты в Х, сгоняю-ка на пару дней, а то когда еще такие цены будут.

По отдельности каждое из таких дел не кажется проблемным. Наоборот, все они вроде бы обещают что-то приятное и/или полезное. Но в реальности именно такие дела и создают ту критическую перегрузку, которая не позволяет нам работать над тем, что для нас по-настоящему важно.

Потому что у нас есть лишь ограниченный запас способности концентрированно работать и в принципе уделять внимание чему бы то ни было. Давний стишок Агнии Барто про драмкружок, кружок по фото сегодня стал еще более актуальным, учитывая, что количество таких условных кружков возросло экспоненциально.

Кроме того, выполнять такие сторонние дела обычно намного легче, чем вашу основную работу – как минимум, так кажется на этапе принятия решения. А значит, если вы всерьез рассматриваете подобные опции, вероятность, что вы будете чаще выбирать сторонние проекты в ущерб вашей основной деятельности, возрастает.

Но проблема в том, что в момент выбора сторонние дела по тем или иным причинам кажутся привлекательными. Халтурка позволит быстро заработать денег, онлайн-курс обещает какие-то интересные и потенциально полезные знания, встреча с приятелем всегда приятна – и так далее, и так далее.

На берегу мы понимаем, что нужно работать над основными целями. Но в ситуации, когда вот прямо сейчас нужно принять решение, бразды правления, как мы хорошо помним, переходят к лимбической системе, которая всегда толкает нас в сторону выбора, обещающего доступные удовольствия.

Решение – заранее подготовиться к этому неизбежному развитию событий и четко прописать себе алгоритм действий. Да, он не убережет вас от неправильных решений на 100%, но существенно повысит шансы сделать рациональный выбор. Вот несколько работающих техник.

Распишите инвестиционную стратегию
Представьте себе вашу способность концентрироваться и уделять внимание чему бы то ни было как инвестиционный капитал. Он ограничен по размеру, и, вложив его во что-то одно, вы автоматически теряете возможность вложить его во что-то другое. Очевидно, вкладывать надо в наиболее перспективные проекты.

Выпишите себе на листочке или в заметках в телефоне, какие именно проекты являются приоритетными для вас прямо сейчас. Это не обязательно должен быть один проект, их может быть, два или три – но не стоит включать в этот список больше пяти позиций, опять же, потому что наша способность уделять чему-то внимание ограничена и, раздувая список приоритетных дел до огромных размеров, вы просто обманываете сами себя.

Когда вы сталкиваетесь с каким-то новым делом, сверьтесь со списком. Будет ли это дело помогать реализации ваших приоритетных проектов? Если да, можно соглашаться. Если нет – однозначно отказываемся.

Эта стратегия является основополагающей, и ее стоит использовать в первую очередь, даже если дальше вы применяете какую-нибудь из описанных ниже стратегий. Первым делом всегда сверяемся с текущими приоритетами, потому что именно они являются определяющими, но в суете будней мы склонны постоянно забывать о них– как раз потому, что это большие дела, и нам неприятно думать о том, сколько еще сил нужно потратить для того, чтобы реализовать их.
Продолжение в следующем посте

Продолжение поста про то, как отказываться от дел
Стратегия «Черт возьми, да!»
Название стратегии отражает ее суть. Когда вам предлагают новое дело или вы сами на него натыкаетесь, оцените свою реакцию. Если это «Черт возьми, да, конечно, всегда мечтала это сделать!» – соглашайтесь. Если же реакция более спокойная, не стоит тратить свой ограниченный ресурс на выполнение этого дополнительного дела.

Стратегия «Если это нужно было бы делать завтра»
Часто мы соглашаемся на сторонние дела, если их надо выполнить не прямо сейчас, а через две недели или через месяц. В такой ситуации, даже если у вас есть приоритетные проекты и вы ориентируетесь на них, лимбическая система не замечает опасности. Потому что для нее не существует, будущего, она уберегает нас только от сиюинутных опасностей. Что-то, что надо будет делать когда-нибудь потом, не беспокоит ее.

Но мы прекрасно знаем, что это самое потом непременно настанет, и вам придется выполнять взятые на себя дополнительные обязательства, параллельно пытаясь придерживаться расписания с вашими приоритетными проектами. И в этом неизбежном будущем вы сто раз пожалеете, что согласились на сторонние дела.

Обойдите этот баг работы вашего мозга, представив, что дело, насчет которого вы размышляете, нужно выполнить завтра. Согласились бы вы на него в таком случае или нет? Этот подход позволяет уверенно и без сожалений сказать «нет» примерно 90% всех дополнительных дел.

Стратегия «Цена отказа»
Перед тем как согласиться, представьте обратную ситуацию: что случится, если вы откажетесь. Если ответ – «ничего критичного», это верный признак, что дело не стоит ваших усилий.

Стратегия «Чужие цели»
Подумайте, чьи интересы вы обслуживаете, соглашаясь на стороннее дело. Если ваши усилия принесут пользу главным образом другому человеку или организации, а для ваших интересов и приоритетов это дело бесполезно или даже вредно – отказывайтесь.

Стратегия «Скрытые затраты»
Прикиньте, не создает ли это дело цепочку новых задач: утомительную переписку, отчеты, согласования, поездки. Если вроде бы быстрая задача имеет длинный хвост последствий, от нее лучше отказаться.

Стратегия «Год спустя»
Спросите себя: будет ли это иметь значение через год. Если ответ «нет», перед вами не стоящая задача, а то, что отвлекает вас от ваших основных целей.

На моих индивидуальных консультациях по вопросам силы воли и самоконтроля мы обсуждаем вашу текущую ситуацию и вместе разбираемся, действительно ли какие-то дела соответствуют вашим приоритетным задачам, и тогда мы находим способы сделать так, чтобы эти дела продвигались. Если же оказывается, что эти дела лишь отвлекают вас от ваших приоритетных проектов, мы обсуждаем, как можно отказаться от них без чувства вины и проблем с другими людьми. Записаться на консультации можно через специального бота @yakutenko_will_power_bot

Часто люди, стремящиеся повысить свою продуктивность, начинают с того, что выписывают дела, которые нужно сделать, на бумажку, а потом долго размышляют над их приоритетностью: какое дело сделать первым, какое вторым и так далее. В принципе, это правильный подход. Но очень часто расстановка приоритетов превращается в отдельный вид прокрастинации.

Мучительно выбирая, сначала позвонить неприятному клиенту или заполнить таблицу, которую надо было отправить боссу еще позавчера, человек тратит свой ограниченный когнитивный ресурс. Этот феномен известен под названием decision fatigue, усталость от принятия решений. Мозг одинаково сильно утомляет любой долгой выбор – неважно, размышляет ли он над жизненно важными вопросами или каждодневной рутиной. В результате, когда мы 40 минут решаем, какое дело приоритетнее, к моменту, когда мы наконец определяемся, когнитивный ресурс уже истощен, и начать собственно что-то делать кажется непреодолимо трудным.

Более того, список с расставленным порядком выполнения задач сам выглядит как законченное дело и дает мозгу эндорфиновую награду. Мозг в принципе любит ощущение контроля, а работать любит не очень. Так что после часа планирования кажется, что как минимум утро прошло продуктивно, хотя на самом деле ничего реального не сделано.

Но ведь нельзя же совсем отказаться от приоритизации, потому что планирование и порядок выполнения действий действительно важны. Если начать с самых легких задач, как обычно бывает, когда вы пускаете выполнение дел на самотек, к моменту, когда до серьезных дел наконец дойдет очередь, сил уже не останется. И в итоге самые значимые задачи будут вечно невыполненными. Чтобы избежать такого сценария, но при этом не погружаться в прокрастинацию расставления приоритетов, есть несколько простых приемов.

Первый – раз и навсегда заведите себе глобальные правила приоритизации. Это базовые принципы, которые снимают необходимость каждый день заново решать, с чего начать. На первом месте всегда должны быть задачи, которые двигают ваши самые важные глобальные проекты, даже если эти действия не приносят мгновенного результата, задачи, которые требуют высокой концентрации, и задачи, которые зависят от участия других людей.

Первые два типа задач нужно выполнять на пике ваших когнитивных ресурсов, когда способность концентрироваться максимальна. В постах [1], [2], [3], [4] и видео [5] про хронотипы мы обсуждали, почему это совсем не всегда утро.

Дела, связанные с участием других людей, нужно сделать как можно быстрее, то есть желательно утром, для того чтобы, что называется, передать мяч.

Когда эти глобальные правила закреплены, начало рабочего дня перестает превращаться в прокрастинацию выбора. Вместо бесконечного ранжирования остается простой ориентир: сначала то, что дает наибольший эффект, потом – всё остальное. А чтобы не попасть в ловушку прокрастинирующей приоритизации внутри каждой этой группы дел, используйте следующие правила.

Правило № 2 – сократите время на выбор. Установите таймер на решение, с чего начать – скажем, 3 минуты. Если задача не критична, выбирайте первую попавшуюся. Эффективность от идеально выстроенного порядка приоритетов будет несоизмеримо меньше, чем от реально выполненных дел.

Правило № 3 – принцип первого движения. Как только список дел составлен и разделен на категории в соответствии с правилом №1, начинайте с любого пункта и двигайтесь подряд. Сам факт старта деятельности активирует систему вознаграждения и придает мотивации двигаться дальше.

Правило № 4 – отделяйте стратегию от тактики. Стратегическое планирование проводите один раз в неделю. Тактическое – каждый день, но уделяйте ему максимум десять минут. Не смешивайте уровни, чтобы не потратить полдня на раздумья о «главном».
Продолжение в следующем посте

Продолжение поста про приоритеты
Пятое правило – работайте блоками. Когда список большой, не пытайтесь выбирать каждую следующую задачу заново. Выполняйте их блоками: сначала всё, что требует концентрации, потом всё, что занимает меньше 15 минут, затем все звонки и так далее. Так вы уменьшите количество решений и сэкономите когнитивную энергию. Чтобы сама задача разбиения на блоки не превращалась в источник прокрастинации, придумайте условные обозначения (скажем, З – звонки, Б – быстрые задачи, К – то, что требует концентрации, итд) и проставляйте их напротив каждой задачи, когда составляете список дел.

Наконец, шестое очень важное правило – откажитесь от иллюзии оптимального. Мозг ищет идеальный порядок, чтобы избежать чувства неопределенности. Но в реальности порядок выполнения задач (после того, как вы разделили их на основные группы по правилам №1 и №5) не влияет на итоговую эффективность. Куда важнее стабильный темп и минимальное трение между решением что-то делать и собственно выполнением этого действия.

Бонусное правило №7 – сохраняйте гибкость. Списки и приоритеты – это важно. Безумное выполнение задач часто создает иллюзию деятельности, но на самом деле не приближает вас к результату. Однако реальный мир всегда вносит свои коррективы, так что вы должны быть готовы к тому, что что-нибудь всегда может пойти не по плану. В конце концов, нередко бывает так, что, начав что-то делать, вы понимаете, что ваши изначальные приоритеты были неверными, и рациональнее расставить их иначе.

Подытоживая: планирование должно помогать действовать, а не заменять действия. Да, план важен, потому что, имея его, в случае непредвиденных обстоятельств вы сможете скорректировать ваши намерения. Без плана для вас каждый день будет непредвиденным обстоятельством. Но не попадайтесь в ловушку вашего мозга и не превращайте планирование в сверхценное мероприятие, которое заменяет реальную активность. Правила, которые мы обсудили выше, должны помочь вам не потерять фокус. Если же у вас остались вопросы по вашей личной ситуации, их можно обсудить на индивидуальной консультации со мной. Записаться на консультации можно через специального бота @yakutenko_will_power_bot.


Ссылки:

[1] - https://t.me/full_brains/8
[2] - https://t.me/full_brains/66
[3] - https://t.me/full_brains/108
[4] - https://t.me/full_brains/109
[5] - https://www.youtube.com/live/J6uIREO7y50?si=fGrPV3owsAPkcdAd