Мозг на полную pinned «Знакомо ли вам такое: вечером после работы вы хотите наконец-то заняться чем-то приятным, а еще лучше полезным, но четких планов нет, и вы никак не можете решить, что же именно делать? И как будто сама собой рука тянется к телефону, и вы погружаетесь в тлен…»
В этом блоге мы много обсуждаем практические технологии, как можно справиться с прокрастинацией и добиваться больших целей. Мы говорили о технике don’t think [1], об идентификации и элиминации коротких ничем не занятых промежутков времени [2], об отказе от ориентации на цель [3], об экстренных стратегиях борьбы с лимбикой [4] и о других практических методах, которые можно использовать ежедневно.
Сегодня же я хочу рассказать о более общем подходе, который, тем не менее, является сугубо практическим. Потому что без него даже самые эффективные практические советы будут работать плохо. Возможно, вы слышали про этот подход – он называется радикальная честность, и о нем часто говорят как о способе улучшить свои отношения с людьми. У меня есть некоторые сомнения в обоснованности концепции никогда не врать другим, но вот полная честность в отношениях с собой – это и правда мощнейшее средство наконец начать менять свою жизнь.
И вовсе не потому, что врать нехорошо. А потому, что, говоря самому себе неправду, вы в итоге ставите перед собой же неверные цели, годами безуспешно пытаетесь их добиться и в итоге все глубже загоняете себя в яму. А оттуда недалеко и до серьезных проблем вроде депрессивных эпизодов и прочих бед.
Поясню на конкретных примерах. Предположим, вы хотите похудеть, но почему-то годами не меняете пищевые привычки и не можете начать заниматься хоть каким-то спортом. Вы злитесь на себя, называете себя тряпкой, потом машете на все рукой, потом снова злитесь – и так по кругу.
А теперь давайте взглянем на эту ситуацию с позиций радикальной честности. Для этого вам нужно последовательно задавать себе вопросы и честно отвечать на них. Причем задавать не один вопрос, а много – пока не доберетесь до истинных причин постоянных провалов. Так как только осознавая истинные причины, можно понять, какие техники необходимы, чтобы таки добиться результата. Подробнее мы говорили про это тут [5].
Итак, первый вопрос: а правда ли я хочу именно похудеть? Очень часто честный ответ будет таким: нет, я хочу не похудеть, я хочу быть стройным и при этом продолжать есть вредное и вести овощной образ жизни. Мотивация худеть и заниматься спортом у меня низкая. А значит, мне нужно не пытаться опираться на нее, а грамотно использовать техники добиваться желаемого независимо от наличия мотивации.
В случае, когда человек честно признается себе, что очень любит ту или иную вредную еду, первой и абсолютно необходимой техникой будет избегание соблазна. То есть не покупать эту еду домой, избегать мест, где ее продают, избегать ситуаций, в которых высок риск эту еду съесть. Да-да, не говорить себе: ну я же знаю, что это вредно, я сдержусь, а строго не ходить. Потому что вы врете себе относительно вашего намерения похудеть: вы не хотите страдать без любимой еды, это только пожелания вашей ПФК, на которой главному управленцу нашим поведением, лимбике, наплевать. Чем раньше вы это признаете, тем выше шансы на успех.
Идем дальше: физическая активность. Думая, что вы на самом деле любите спорт, просто еще не нашли нужный и поэтому не занимаетесь ничем, вы так и будете заплывать жиром. И покупка очередного абонемента в зал или тренажера домой будут служить лишь дополнительным раздражителем: ведь деньги потрачены, а вы так ни на шаг и не приблизились к цели.
Честно признав, что вы терпеть не можете спорт в любых видах, вы сразу увидите решение. Тренер, неважно, онлайн или оффлайн, главное, чтобы он эффективно принуждал вас в определенное время вставать и двигаться – потому что сами вы этого делать не будете, наш мозг тщательно оберегает нас от выполнения того, что неприятно. Для того, кто любит спорт, постоянный персональный тренер – ненужная трата денег. Но для того, кто спорт искренне ненавидит, – это необходимость.
Продолжение в следующем посте
Сегодня же я хочу рассказать о более общем подходе, который, тем не менее, является сугубо практическим. Потому что без него даже самые эффективные практические советы будут работать плохо. Возможно, вы слышали про этот подход – он называется радикальная честность, и о нем часто говорят как о способе улучшить свои отношения с людьми. У меня есть некоторые сомнения в обоснованности концепции никогда не врать другим, но вот полная честность в отношениях с собой – это и правда мощнейшее средство наконец начать менять свою жизнь.
И вовсе не потому, что врать нехорошо. А потому, что, говоря самому себе неправду, вы в итоге ставите перед собой же неверные цели, годами безуспешно пытаетесь их добиться и в итоге все глубже загоняете себя в яму. А оттуда недалеко и до серьезных проблем вроде депрессивных эпизодов и прочих бед.
Поясню на конкретных примерах. Предположим, вы хотите похудеть, но почему-то годами не меняете пищевые привычки и не можете начать заниматься хоть каким-то спортом. Вы злитесь на себя, называете себя тряпкой, потом машете на все рукой, потом снова злитесь – и так по кругу.
А теперь давайте взглянем на эту ситуацию с позиций радикальной честности. Для этого вам нужно последовательно задавать себе вопросы и честно отвечать на них. Причем задавать не один вопрос, а много – пока не доберетесь до истинных причин постоянных провалов. Так как только осознавая истинные причины, можно понять, какие техники необходимы, чтобы таки добиться результата. Подробнее мы говорили про это тут [5].
Итак, первый вопрос: а правда ли я хочу именно похудеть? Очень часто честный ответ будет таким: нет, я хочу не похудеть, я хочу быть стройным и при этом продолжать есть вредное и вести овощной образ жизни. Мотивация худеть и заниматься спортом у меня низкая. А значит, мне нужно не пытаться опираться на нее, а грамотно использовать техники добиваться желаемого независимо от наличия мотивации.
В случае, когда человек честно признается себе, что очень любит ту или иную вредную еду, первой и абсолютно необходимой техникой будет избегание соблазна. То есть не покупать эту еду домой, избегать мест, где ее продают, избегать ситуаций, в которых высок риск эту еду съесть. Да-да, не говорить себе: ну я же знаю, что это вредно, я сдержусь, а строго не ходить. Потому что вы врете себе относительно вашего намерения похудеть: вы не хотите страдать без любимой еды, это только пожелания вашей ПФК, на которой главному управленцу нашим поведением, лимбике, наплевать. Чем раньше вы это признаете, тем выше шансы на успех.
Идем дальше: физическая активность. Думая, что вы на самом деле любите спорт, просто еще не нашли нужный и поэтому не занимаетесь ничем, вы так и будете заплывать жиром. И покупка очередного абонемента в зал или тренажера домой будут служить лишь дополнительным раздражителем: ведь деньги потрачены, а вы так ни на шаг и не приблизились к цели.
Честно признав, что вы терпеть не можете спорт в любых видах, вы сразу увидите решение. Тренер, неважно, онлайн или оффлайн, главное, чтобы он эффективно принуждал вас в определенное время вставать и двигаться – потому что сами вы этого делать не будете, наш мозг тщательно оберегает нас от выполнения того, что неприятно. Для того, кто любит спорт, постоянный персональный тренер – ненужная трата денег. Но для того, кто спорт искренне ненавидит, – это необходимость.
Продолжение в следующем посте
👍197❤86🔥39❤🔥16👏7🤔3🤮2👎1🆒1
Продолжение поста про радикальную честность
Да, радикальная честность – это неприятно. Мы все стремимся сохранять хороший образ себя в собственных глазах, а радикальная честность очень эффективно разрушает его. Но тем не менее, это – единственный путь к по-настоящему лучшей версии себя, а не ее иллюзии. Только признав, каковы вы на самом деле, вы сможете подобрать по-настоящему действенные методики.
Еще один важный нюанс. Некоторые люди по наивности или намеренно путают радикальную честность и самобичевание. Не «я на самом деле не хочу худеть, а хочу есть булки, поэтому с сегодняшнего дня я не покупаю их и не хожу в кофейни», а «ой, да мне только дай, жру как мусорка, мне вообще ничего в жизни больше не нужно, вот какой я никчемный, ну и хрен со мной, все равно тут ничего не исправить, пойду сожру торт, какая уже разница». Последнее – не честное признание, а хитрое самооправдание, призванное поддерживать желаемое поведение и снизить дискомфорт от того, что вы осознаете, что это поведение вредное. Ну, мол, вот такое я ничтожество, какой с меня спрос? Не ведитесь на проделки вашего мозга и не впадайте в сладостный обман принижения себя.
Ну и последнее. Радикальная честность – не только подход, позволяющий вам подбирать наиболее действенные пути к реализации ваших целей. Это еще и способ а) экономить деньги и б) оставаться спокойным, когда другие критикуют ваши нестандартные решения. С первым просто: вы экономите деньги, когда не покупаете ненужную беговую дорожку, книги, которые никогда не прочтете, конфеты «про запас», платья, которые наденете, «как только сбросите пару килограммов».
К критике радикальная честность делает вас более устойчивым из-за того, что благодаря ей вы абсолютно точно понимаете мотивы ваших решений. Да, я кладу телефон в сейф во время семейных ужинов, потому что точно знаю, что иначе буду отвлекаться от беседы и злиться на родных, что не могу залезть в ленты соцсетей. Да, я специально всегда выхожу из автобуса на три остановки раньше, потому что эта прогулка – единственная моя возможность набрать хоть сколько-то шагов в будни. Да, я осознаю, что тренер в пять раз дороже абонемента в зал, но я не буду сам ходить в зал. Это может выглядеть странным со стороны, но вы точно знаете, что для вас это работает. А это и есть главное.
Ссылки:
[1] - https://t.me/full_brains/57
[2] - https://t.me/full_brains/90
[3] - https://t.me/full_brains/77
[4] - https://t.me/full_brains/59
[5] - https://t.me/full_brains/86
Да, радикальная честность – это неприятно. Мы все стремимся сохранять хороший образ себя в собственных глазах, а радикальная честность очень эффективно разрушает его. Но тем не менее, это – единственный путь к по-настоящему лучшей версии себя, а не ее иллюзии. Только признав, каковы вы на самом деле, вы сможете подобрать по-настоящему действенные методики.
Еще один важный нюанс. Некоторые люди по наивности или намеренно путают радикальную честность и самобичевание. Не «я на самом деле не хочу худеть, а хочу есть булки, поэтому с сегодняшнего дня я не покупаю их и не хожу в кофейни», а «ой, да мне только дай, жру как мусорка, мне вообще ничего в жизни больше не нужно, вот какой я никчемный, ну и хрен со мной, все равно тут ничего не исправить, пойду сожру торт, какая уже разница». Последнее – не честное признание, а хитрое самооправдание, призванное поддерживать желаемое поведение и снизить дискомфорт от того, что вы осознаете, что это поведение вредное. Ну, мол, вот такое я ничтожество, какой с меня спрос? Не ведитесь на проделки вашего мозга и не впадайте в сладостный обман принижения себя.
Ну и последнее. Радикальная честность – не только подход, позволяющий вам подбирать наиболее действенные пути к реализации ваших целей. Это еще и способ а) экономить деньги и б) оставаться спокойным, когда другие критикуют ваши нестандартные решения. С первым просто: вы экономите деньги, когда не покупаете ненужную беговую дорожку, книги, которые никогда не прочтете, конфеты «про запас», платья, которые наденете, «как только сбросите пару килограммов».
К критике радикальная честность делает вас более устойчивым из-за того, что благодаря ей вы абсолютно точно понимаете мотивы ваших решений. Да, я кладу телефон в сейф во время семейных ужинов, потому что точно знаю, что иначе буду отвлекаться от беседы и злиться на родных, что не могу залезть в ленты соцсетей. Да, я специально всегда выхожу из автобуса на три остановки раньше, потому что эта прогулка – единственная моя возможность набрать хоть сколько-то шагов в будни. Да, я осознаю, что тренер в пять раз дороже абонемента в зал, но я не буду сам ходить в зал. Это может выглядеть странным со стороны, но вы точно знаете, что для вас это работает. А это и есть главное.
Ссылки:
[1] - https://t.me/full_brains/57
[2] - https://t.me/full_brains/90
[3] - https://t.me/full_brains/77
[4] - https://t.me/full_brains/59
[5] - https://t.me/full_brains/86
👍315❤120🔥66❤🔥27👏5👎3🤔3😁2🤮1🆒1
Один из распространенных видов прокрастинации – прокрастинация выбора. Вы собираетесь в гости, но вот уже полтора часа не можете решить, что же вам надеть. Придя с утра на работу, открываете список дел, но вместо того, чтобы приступить к их выполнению, уже 20 минут пытаетесь понять, с какого из них правильнее начать. Вам через месяц в отпуск, а вы еще не забронировали отель, так как не можете выбрать из десятков вариантов, которые предлагает букинг.
Неважно, касается дело работы, отдыха или даже простых бытовых вещей, прокрастинация выбора всегда работает одинаково: вы сталкиваетесь с обилием вариантов, начинаете их взвешивать, находите преимущества и недостатки, и теряете способность выбрать хоть что-либо, так как против каждого варианта начинают играть все предыдущие.
Для наглядности рассмотрим пример с отелями. Если исходно вариантов два, то сравнить их между собой несложно: вот достоинства одного, вот другого, то же самое с недостатками. Но когда их 50, сопоставление становится задачей, решить которую строго рационально сможет только мощный компьютер. Кроме того, добавляется эмоциональный фактор: выбирая из двух отелей, мы можем совершить только одну ошибку. Когда гостиниц 50, если выбранный в итоге отель нам не понравится, мы будем корить себя, что у нас было 49 вариантов лучше, а мы все равно облажались. В результате, когда число доступных опций избыточно, мы бесконечно откладываем решение, так как воспринимаемая цена ошибки оказывается очень большой, а шансы найти оптимальный вариант, наоборот падают почти до нуля.
Как итог мы тратим все больше времени и усилий на сравнение альтернатив, даже когда речь идёт о мелочах, а нередко в принципе ничего не решаем или принимаем спонтанное импульсивное решение в последнюю секунду. Всё это отравляет жизнь и может иметь долгосрочные последствия, когда, например, вы годами не можете выбрать, куда бы инвестировать небольшие лишние деньги, которые у вас остаются. Если бы вы сразу решили хоть что-то и вложились бы, то с высокой вероятностью к сегодняшнему дню уже накопили бы какой-то доход. А если бы ваш выбор оказался неверным, приобрели бы опыт, который облегчил бы принятие следующего решения.
Продолжение в следующем посте
Неважно, касается дело работы, отдыха или даже простых бытовых вещей, прокрастинация выбора всегда работает одинаково: вы сталкиваетесь с обилием вариантов, начинаете их взвешивать, находите преимущества и недостатки, и теряете способность выбрать хоть что-либо, так как против каждого варианта начинают играть все предыдущие.
Для наглядности рассмотрим пример с отелями. Если исходно вариантов два, то сравнить их между собой несложно: вот достоинства одного, вот другого, то же самое с недостатками. Но когда их 50, сопоставление становится задачей, решить которую строго рационально сможет только мощный компьютер. Кроме того, добавляется эмоциональный фактор: выбирая из двух отелей, мы можем совершить только одну ошибку. Когда гостиниц 50, если выбранный в итоге отель нам не понравится, мы будем корить себя, что у нас было 49 вариантов лучше, а мы все равно облажались. В результате, когда число доступных опций избыточно, мы бесконечно откладываем решение, так как воспринимаемая цена ошибки оказывается очень большой, а шансы найти оптимальный вариант, наоборот падают почти до нуля.
Как итог мы тратим все больше времени и усилий на сравнение альтернатив, даже когда речь идёт о мелочах, а нередко в принципе ничего не решаем или принимаем спонтанное импульсивное решение в последнюю секунду. Всё это отравляет жизнь и может иметь долгосрочные последствия, когда, например, вы годами не можете выбрать, куда бы инвестировать небольшие лишние деньги, которые у вас остаются. Если бы вы сразу решили хоть что-то и вложились бы, то с высокой вероятностью к сегодняшнему дню уже накопили бы какой-то доход. А если бы ваш выбор оказался неверным, приобрели бы опыт, который облегчил бы принятие следующего решения.
Продолжение в следующем посте
🔥155👍87💯43❤41🕊5😭3🤔2🐳1
Продолжение поста про прокрастинацию выбора
Современный мир с его тенденцией производить еще больше вариантов всего и с его рекламой и соцсетями, которые показывают дополнительные опции, о которых так бы мы никогда не узнали, ситуацию ухудшает. Решение, на первый взгляд, кажется, контринтуитивным, так как оно противоречит самому духу современности и того, что в ней считается благом: самостоятельно ограничить себе количество альтернатив, из которых придется выбирать.
Разберите свой гардероб и придумайте 1-2 варианта для типичных поводов: одежда в офис, одежда в гости, одежда для выезда на природу итд. Остальное выбросьте или отнесите в контейнеры для раздачи нуждающимся. Это еще один трюк: если вы ограничиваете себе доступные опции понарошку, оставляя пространство для маневра, ваш мозг все равно будет учитывать дополнительные варианты, а значит, прокрастинация выбора никуда не денется. Исключив читинг, вы избавляете себя от лишних сожалений и того, что принято называть оценкой упущенных альтернатив. Нет запасных комплектов одежды – нет и упущенных возможностей.
Такой же алгоритм работает и для прочих ситуаций, где есть прокрастинация выбора. Сократите географию поиска гостиниц до небольшого района возле главных достопримечательностей или возле моря, а ценовой диапазон – тем, что реально можете позволить. В итоге вам придется выбирать не из 50 вариантов, а из пяти или даже из двух. Отчеркните четыре верхних дела в вашем списке и выполняйте их подряд. Возможно, это будут не самые важные дела, но так вы их сделаете, а завтра выполните более важные вместо того, чтобы тратить часы на расставление приоритетов.
Схема подходит практически для всего, важно лишь исходно определить важные критерии и ориентироваться только на них. Кружки для ребенка (близость к дому, подходящее время, интерес ребенка), покупка мебели (цвет, ценовой диапазон, материал), выбор машины (новая/подержанная, тип кузова, цена), составление программы для зала (8 упражнений, по 2 на разные группы мышц, придерживаемся 12 недель), саморазвитие (область, длительность курсов не более 1-3-5 месяцев, уровень).
Действуя таким образом, вы существенно уменьшите бремя прокрастинации выбора. Особенно важно сделать это для несущественных занятий вроде подбора одежды, фильмов для вечернего просмотра или вариантов завтрака. Для всех таких случаев лучше в принципе создать подобие автоматизации, урезав возможные опции до самого необходимого минимума. Незачем тратить когнитивную энергию и впадать во фрустрацию по поводу незначимых решений. Куда разумнее сохранить силы для по-настоящему важных выборов – хотя и они будут проще, если сократить диапазон опций.
Обилие выбора – зачастую очень вредная иллюзия, вместо свободы загоняющая нас в рамки бесплодной борьбы с собственным мозгом и его установками. Чем раньше мы это поймем, тем продуктивнее будем. А благодаря отсутствию сожалений о несделанных выборах и неопробованных возможностях вырастет и уровень счастья. Что, согласитесь, приятный бонус.
Современный мир с его тенденцией производить еще больше вариантов всего и с его рекламой и соцсетями, которые показывают дополнительные опции, о которых так бы мы никогда не узнали, ситуацию ухудшает. Решение, на первый взгляд, кажется, контринтуитивным, так как оно противоречит самому духу современности и того, что в ней считается благом: самостоятельно ограничить себе количество альтернатив, из которых придется выбирать.
Разберите свой гардероб и придумайте 1-2 варианта для типичных поводов: одежда в офис, одежда в гости, одежда для выезда на природу итд. Остальное выбросьте или отнесите в контейнеры для раздачи нуждающимся. Это еще один трюк: если вы ограничиваете себе доступные опции понарошку, оставляя пространство для маневра, ваш мозг все равно будет учитывать дополнительные варианты, а значит, прокрастинация выбора никуда не денется. Исключив читинг, вы избавляете себя от лишних сожалений и того, что принято называть оценкой упущенных альтернатив. Нет запасных комплектов одежды – нет и упущенных возможностей.
Такой же алгоритм работает и для прочих ситуаций, где есть прокрастинация выбора. Сократите географию поиска гостиниц до небольшого района возле главных достопримечательностей или возле моря, а ценовой диапазон – тем, что реально можете позволить. В итоге вам придется выбирать не из 50 вариантов, а из пяти или даже из двух. Отчеркните четыре верхних дела в вашем списке и выполняйте их подряд. Возможно, это будут не самые важные дела, но так вы их сделаете, а завтра выполните более важные вместо того, чтобы тратить часы на расставление приоритетов.
Схема подходит практически для всего, важно лишь исходно определить важные критерии и ориентироваться только на них. Кружки для ребенка (близость к дому, подходящее время, интерес ребенка), покупка мебели (цвет, ценовой диапазон, материал), выбор машины (новая/подержанная, тип кузова, цена), составление программы для зала (8 упражнений, по 2 на разные группы мышц, придерживаемся 12 недель), саморазвитие (область, длительность курсов не более 1-3-5 месяцев, уровень).
Действуя таким образом, вы существенно уменьшите бремя прокрастинации выбора. Особенно важно сделать это для несущественных занятий вроде подбора одежды, фильмов для вечернего просмотра или вариантов завтрака. Для всех таких случаев лучше в принципе создать подобие автоматизации, урезав возможные опции до самого необходимого минимума. Незачем тратить когнитивную энергию и впадать во фрустрацию по поводу незначимых решений. Куда разумнее сохранить силы для по-настоящему важных выборов – хотя и они будут проще, если сократить диапазон опций.
Обилие выбора – зачастую очень вредная иллюзия, вместо свободы загоняющая нас в рамки бесплодной борьбы с собственным мозгом и его установками. Чем раньше мы это поймем, тем продуктивнее будем. А благодаря отсутствию сожалений о несделанных выборах и неопробованных возможностях вырастет и уровень счастья. Что, согласитесь, приятный бонус.
💯282❤203👍164🔥50🕊6😭4🙏1🐳1
Мозг на полную pinned «Один из распространенных видов прокрастинации – прокрастинация выбора. Вы собираетесь в гости, но вот уже полтора часа не можете решить, что же вам надеть. Придя с утра на работу, открываете список дел, но вместо того, чтобы приступить к их выполнению, уже…»
Сегодня для разнообразия поговорим о вечном: а именно об эффективности. Современный мир шатает от погони за эффективностью в 146% до идеи, что надо себя жалеть, а попытки выжать максимум эффективности из процессов – зло и эксплуатация. На самом деле ответ на вопрос, какой уровень эффективности оптимален, дает вовсе не популярная психология и не личные ощущения, которые часто обманчивы, так как мозг пытается действовать так, как было уместно в условных пещерах, но не в современном мире.
Истинный баланс между эффективностью и устойчивостью уже много лет исследуют специалисты по теории управления и теории сложности. Это области, находящиеся на стыке нескольких дисциплин: прикладной математики, кибернетики, инженерии, теории информации, изучают поведение систем в сложных, неопределённых и меняющихся условиях и ищут стратегии, позволяющие в таких условиях поддерживать устойчивость и при этом достигать запланированных целей.
И расчеты, выведенные в рамках этих теорий, показывают: гонка за максимальной эффективностью неизбежно приводит к неустойчивости всей системы. Потому что конструкция, рассчитанная на идеальное прилегание, не оставляет пространства для манёвра, и любое непредвиденное событие, даже незначительное, легко её разрушает.
Представьте себе склад, работающий по принципу «точно вовремя» (Just-In-Time, JIT). В таких системах, популярных, например, в автомобильной промышленности и розничной торговле, все компоненты и товары поступают точно к моменту, когда они нужны. Это позволяет минимизировать или полностью исключить хранение запасов на складе, значительно снижая расходы на складские помещения, коммунальные платежи, зарплату персоналу и страховку товарных запасов. Звучит прекрасно, пока всё идёт по плану.
Но на практике стоит лишь одному элементу сломаться: пара фур застряли на таможне, поставщик накосячил с заказом, несколько человек не вышли на работу из-за вируса, – и вся цепочка поставок начинает сыпаться. Например, если на автомобильный завод вовремя не доставлены какие-то части, конвейер останавливается. Это значит, что сотни сотрудников простаивают, компания несет огромные убытки, сроки поставок клиентам срываются, возникают штрафы, портится репутация. Восстановить работу после такого сбоя сложно, долго и очень дорого.
Даже далекий от JIT мир прочувствовал хрупкость и неадаптивность этой системы в 2021 году, когда контейнеровоз Ever Given на неделю перекрыл Суэцкий канал. Это задержало поставки по всему миру, и производственные линии множества компаний были вынуждены временно остановиться или сократить объёмы выпуска. По данным Lloyd's List, потери в мировой торговле, из-за вызванного инцидентом коллапса грузоперевозок измерялись 400 млн долларов в час (ч-а-с).
Но неважно, говорим мы о международной логистике или о вашем лично графике дел: эффективность и устойчивость всегда находятся в антагонистических отношениях. Чем выше эффективность, тем ниже устойчивость, и наоборот.
Однако в случае личных дел при планировании без «припусков» проблема не только в низкой устойчивости, но и в психологическом напряжении, которое вы себе сами таким планированием создаете. Когда ваш график заполнен под завязку, стоит возникнуть даже небольшому отклонению от плана – а они неизбежны, – как вы сразу ощущаете себя неудачником, который не справляется с собственными же задачами: потому что отставание копится и очень быстро начинает рушиться вся стройная система.
Вы испытываете стресс, ваша лимбика, которой мозг в стрессе отдает бразды правления, панически бегает по потолку, мешая префронтальной коре восстановить порядок и вернуть ситуацию под контроль. В итоге кризис затягивается, усиливая фрустрацию и приводя к намного худшим результатам, чем если бы у вас вообще не было плана.
Продолжение и практические советы в следующем посте
Истинный баланс между эффективностью и устойчивостью уже много лет исследуют специалисты по теории управления и теории сложности. Это области, находящиеся на стыке нескольких дисциплин: прикладной математики, кибернетики, инженерии, теории информации, изучают поведение систем в сложных, неопределённых и меняющихся условиях и ищут стратегии, позволяющие в таких условиях поддерживать устойчивость и при этом достигать запланированных целей.
И расчеты, выведенные в рамках этих теорий, показывают: гонка за максимальной эффективностью неизбежно приводит к неустойчивости всей системы. Потому что конструкция, рассчитанная на идеальное прилегание, не оставляет пространства для манёвра, и любое непредвиденное событие, даже незначительное, легко её разрушает.
Представьте себе склад, работающий по принципу «точно вовремя» (Just-In-Time, JIT). В таких системах, популярных, например, в автомобильной промышленности и розничной торговле, все компоненты и товары поступают точно к моменту, когда они нужны. Это позволяет минимизировать или полностью исключить хранение запасов на складе, значительно снижая расходы на складские помещения, коммунальные платежи, зарплату персоналу и страховку товарных запасов. Звучит прекрасно, пока всё идёт по плану.
Но на практике стоит лишь одному элементу сломаться: пара фур застряли на таможне, поставщик накосячил с заказом, несколько человек не вышли на работу из-за вируса, – и вся цепочка поставок начинает сыпаться. Например, если на автомобильный завод вовремя не доставлены какие-то части, конвейер останавливается. Это значит, что сотни сотрудников простаивают, компания несет огромные убытки, сроки поставок клиентам срываются, возникают штрафы, портится репутация. Восстановить работу после такого сбоя сложно, долго и очень дорого.
Даже далекий от JIT мир прочувствовал хрупкость и неадаптивность этой системы в 2021 году, когда контейнеровоз Ever Given на неделю перекрыл Суэцкий канал. Это задержало поставки по всему миру, и производственные линии множества компаний были вынуждены временно остановиться или сократить объёмы выпуска. По данным Lloyd's List, потери в мировой торговле, из-за вызванного инцидентом коллапса грузоперевозок измерялись 400 млн долларов в час (ч-а-с).
Но неважно, говорим мы о международной логистике или о вашем лично графике дел: эффективность и устойчивость всегда находятся в антагонистических отношениях. Чем выше эффективность, тем ниже устойчивость, и наоборот.
Однако в случае личных дел при планировании без «припусков» проблема не только в низкой устойчивости, но и в психологическом напряжении, которое вы себе сами таким планированием создаете. Когда ваш график заполнен под завязку, стоит возникнуть даже небольшому отклонению от плана – а они неизбежны, – как вы сразу ощущаете себя неудачником, который не справляется с собственными же задачами: потому что отставание копится и очень быстро начинает рушиться вся стройная система.
Вы испытываете стресс, ваша лимбика, которой мозг в стрессе отдает бразды правления, панически бегает по потолку, мешая префронтальной коре восстановить порядок и вернуть ситуацию под контроль. В итоге кризис затягивается, усиливая фрустрацию и приводя к намного худшим результатам, чем если бы у вас вообще не было плана.
Продолжение и практические советы в следующем посте
👍255❤99🔥42⚡4🤔4💯3❤🔥2🤝2✍1🕊1🐳1
Продолжение поста про устойчивое планирование
Чтобы избежать этого печального и, главное, предсказуемого итога, при планировании нужно оставлять резервы времени и в принципе делать его «рыхлым», чтобы сохранять возможность для маневра. Ниже несколько практических примеров.
– Оставляйте между задачами временные буферы. 20-30 минут зазора помогут не поломать график всех последующих мероприятий, если во время текущего выплывут какие-то проблемы.
– Если же всё идет по плану, и у вас возникла пауза, открывайте заранее составленный список несрочных задач, до которых обычно не доходят руки, и начинайте выполнять их. Мы обсуждали такой список тут [1]. О том, по какому принципу выбирать задачи из этого списка, поговорим в одном из следующих постов.
– При планировании финансов, не расписывайте все ваши доходы по категориям (инвестиции, ЖКХ, продукты итд). Оставляйте 10-15% на непредвиденные расходы. Это позволит в случае экстренных или просто неожиданных ситуаций (день рождения, про который вы забыли, несчастный случай, срочно нужен костюм ребенку на утренник, спонтанная встреча с друзьями) не тратить основную подушку безопасности или не отнимать из денег на еду и другие необходимые повседневные траты. Если такая страховочная сумма регулярно будет оказываться сильно больше/меньше, чем необходимо, подкорректируйте ее.
– Банальное, но не становящееся от этого менее важным. Если навигатор говорит вам, что дорога занимает 30 минут, выезжайте минимум за 45. Так вы не опоздаете даже в случае пробок или непредвиденных остановок. И разумеется, не забудьте прибавить время поиска парковки, если вы на машине.
– Если вы организуете вечеринку, лекцию, вебинар или что угодно, всегда закладывайте дополнительное время на разные задержки (технические проблемы, опоздание участников, затянувшиеся доклады итд). Собственное выступление готовьте так, чтобы оно было на 10-20% короче отведенного вам времени.
– Принцип «рыхлого» планирования можно расширить и за пределы оценки времени и денег. Когда надолго уходите из дома, всегда берите с собой зарядное устройство, даже если рассчитываете, что телефон не должен за это время сесть. Всегда имейте при себе небольшую сумму наличных. Техника никогда не надежна на 100%, кроме того, вы можете захотеть купить что-то там, где таки не принимают карты. Держите дома небольшой запас продуктов и необходимых лекарств, даже если вы сторонник отказа от лишних вещей. В командировки берите запасной комплект одежды, даже если любите летать только с ручной кладью. И так далее.
Парадоксальным образом (на самом деле нет) кажущийся отказ от части эффективности ради сохранения устойчивости в конечном итоге повышает итоговую эффективность. Потому что непредвиденные ситуации обязательно случаются – и если вы оставляете зазоры, то сможете быстрее и лучше справиться с последствиями. Более того, пресловутые черные лебеди чаще появляются там, где нет места для маневра. И урон от столкновения с ними бывает по-настоящему разрушительным, сводящим на нет все ваши усилия по выжиманию максимальной эффективности в обычное время. Так что, как обычно, не ведитесь на быстрые удовольствия, а планируйте всё так, чтобы оптимизировать вашу долгосрочную выгоду.
Ссылки:
[1] - https://t.me/full_brains/92
Чтобы избежать этого печального и, главное, предсказуемого итога, при планировании нужно оставлять резервы времени и в принципе делать его «рыхлым», чтобы сохранять возможность для маневра. Ниже несколько практических примеров.
– Оставляйте между задачами временные буферы. 20-30 минут зазора помогут не поломать график всех последующих мероприятий, если во время текущего выплывут какие-то проблемы.
– Если же всё идет по плану, и у вас возникла пауза, открывайте заранее составленный список несрочных задач, до которых обычно не доходят руки, и начинайте выполнять их. Мы обсуждали такой список тут [1]. О том, по какому принципу выбирать задачи из этого списка, поговорим в одном из следующих постов.
– При планировании финансов, не расписывайте все ваши доходы по категориям (инвестиции, ЖКХ, продукты итд). Оставляйте 10-15% на непредвиденные расходы. Это позволит в случае экстренных или просто неожиданных ситуаций (день рождения, про который вы забыли, несчастный случай, срочно нужен костюм ребенку на утренник, спонтанная встреча с друзьями) не тратить основную подушку безопасности или не отнимать из денег на еду и другие необходимые повседневные траты. Если такая страховочная сумма регулярно будет оказываться сильно больше/меньше, чем необходимо, подкорректируйте ее.
– Банальное, но не становящееся от этого менее важным. Если навигатор говорит вам, что дорога занимает 30 минут, выезжайте минимум за 45. Так вы не опоздаете даже в случае пробок или непредвиденных остановок. И разумеется, не забудьте прибавить время поиска парковки, если вы на машине.
– Если вы организуете вечеринку, лекцию, вебинар или что угодно, всегда закладывайте дополнительное время на разные задержки (технические проблемы, опоздание участников, затянувшиеся доклады итд). Собственное выступление готовьте так, чтобы оно было на 10-20% короче отведенного вам времени.
– Принцип «рыхлого» планирования можно расширить и за пределы оценки времени и денег. Когда надолго уходите из дома, всегда берите с собой зарядное устройство, даже если рассчитываете, что телефон не должен за это время сесть. Всегда имейте при себе небольшую сумму наличных. Техника никогда не надежна на 100%, кроме того, вы можете захотеть купить что-то там, где таки не принимают карты. Держите дома небольшой запас продуктов и необходимых лекарств, даже если вы сторонник отказа от лишних вещей. В командировки берите запасной комплект одежды, даже если любите летать только с ручной кладью. И так далее.
Парадоксальным образом (на самом деле нет) кажущийся отказ от части эффективности ради сохранения устойчивости в конечном итоге повышает итоговую эффективность. Потому что непредвиденные ситуации обязательно случаются – и если вы оставляете зазоры, то сможете быстрее и лучше справиться с последствиями. Более того, пресловутые черные лебеди чаще появляются там, где нет места для маневра. И урон от столкновения с ними бывает по-настоящему разрушительным, сводящим на нет все ваши усилия по выжиманию максимальной эффективности в обычное время. Так что, как обычно, не ведитесь на быстрые удовольствия, а планируйте всё так, чтобы оптимизировать вашу долгосрочную выгоду.
Ссылки:
[1] - https://t.me/full_brains/92
❤340👍178🔥45❤🔥36💯12🐳5🤝3⚡2✍1🍌1
Мозг на полную pinned «Сегодня для разнообразия поговорим о вечном: а именно об эффективности. Современный мир шатает от погони за эффективностью в 146% до идеи, что надо себя жалеть, а попытки выжать максимум эффективности из процессов – зло и эксплуатация. На самом деле ответ…»
Как бы сильно мы ни контролировали себя и обстоятельства, наверно, нет таких людей, у кого бы не было срывов – или просто отвлечений. Ррраз – и вы обнаруживаете себя с пустой коробкой конфет в руках или час листающим соцсети, хотя открыли их всего на секундочку. Но это еще полбеды. Что гораздо хуже, даже после единственного такого срыва в мозгу включается механизм порочной индульгенции, заставляющий нас думать: раз я уже сорвался, то можно махнуть на всё рукой. Съел одну конфету – значит, доем и всё, что осталось в мешке. Не сходил на тренировку утром – а, чего теперь, значит, можно целый день валяться на диване и есть пиццу. Один незначительный срыв превращается в масштабную капитуляцию, и мы с удовольствием ударяемся во все тяжкие.
Почему так происходит? Ответ как обычно в механизмах работы нашего мозга. И главный виновник таких глобальных нарушений вида «а, чего уж теперь» – разумеется, лимбическая система, та самая древняя часть мозга, которая управляет эмоциями и мотивацией. И главный ее инструмент – дофамин. Его часто неверно именуют «гормоном счастья», хотя куда точнее называть его «нейромедиатором предвкушения». Именно это вещество заставляет мозг немедленно возжелать того, что обещает удовольствие, – неважно, что это противоречит долгосрочным целям и обязательствам.
И каждый раз, когда вы поддаетесь искушению и внепланово потребляете быстрые эндорфины – неважно, из вкусной еды, сериалов или соцсетей – уровень дофамина резко повышается. Мозг получает сигнал: «Вот это поворот, удовольствие доступно здесь и сейчас!». А так как лимбической системе глубоко безразличны ваши планы похудеть к лету или закрыть рабочие задачи вовремя, она тут же начинает убеждать сознание, что, раз уж вы сбились с пути, то лучше насладиться моментом по полной. Во-первых, какой смысл останавливаться на одной конфете, если уже сорвался? А во-вторых, насладившись как следует, завтра вы непременно вернетесь на путь истинный. Хитрая лимбика (как и, разумеется, префронтальная кора) отлично знает, что завтра никогда не наступает, но в моменте этот аргумент отлично убаюкивает и ПФК, и совесть.
И разумеется, такое восприятие – всего лишь нейробиологический обман. Одна конфета или один пропущенный день тренировок не отменяют ни прошлых усилий, ни будущих планов. Эффект «всё пропало» – лишь иллюзия, проверенный способ лимбической системы обеспечить мозгу ещё больше дофамина, избегая реальной работы.
Хорошая новость: как и в случае любой другой иллюзии, это состояние можно преодолеть, если знать об обмане. Вот несколько практических советов, как не поддаться на провокации собственной лимбики и вернуться в рабочий ритм.
Продолжение в следующем посте
Почему так происходит? Ответ как обычно в механизмах работы нашего мозга. И главный виновник таких глобальных нарушений вида «а, чего уж теперь» – разумеется, лимбическая система, та самая древняя часть мозга, которая управляет эмоциями и мотивацией. И главный ее инструмент – дофамин. Его часто неверно именуют «гормоном счастья», хотя куда точнее называть его «нейромедиатором предвкушения». Именно это вещество заставляет мозг немедленно возжелать того, что обещает удовольствие, – неважно, что это противоречит долгосрочным целям и обязательствам.
И каждый раз, когда вы поддаетесь искушению и внепланово потребляете быстрые эндорфины – неважно, из вкусной еды, сериалов или соцсетей – уровень дофамина резко повышается. Мозг получает сигнал: «Вот это поворот, удовольствие доступно здесь и сейчас!». А так как лимбической системе глубоко безразличны ваши планы похудеть к лету или закрыть рабочие задачи вовремя, она тут же начинает убеждать сознание, что, раз уж вы сбились с пути, то лучше насладиться моментом по полной. Во-первых, какой смысл останавливаться на одной конфете, если уже сорвался? А во-вторых, насладившись как следует, завтра вы непременно вернетесь на путь истинный. Хитрая лимбика (как и, разумеется, префронтальная кора) отлично знает, что завтра никогда не наступает, но в моменте этот аргумент отлично убаюкивает и ПФК, и совесть.
И разумеется, такое восприятие – всего лишь нейробиологический обман. Одна конфета или один пропущенный день тренировок не отменяют ни прошлых усилий, ни будущих планов. Эффект «всё пропало» – лишь иллюзия, проверенный способ лимбической системы обеспечить мозгу ещё больше дофамина, избегая реальной работы.
Хорошая новость: как и в случае любой другой иллюзии, это состояние можно преодолеть, если знать об обмане. Вот несколько практических советов, как не поддаться на провокации собственной лимбики и вернуться в рабочий ритм.
Продолжение в следующем посте
👍192❤114🔥31🥰6🙏6🤔4😭2❤🔥1😱1
Продолжение поста про срывы и их последствия
Переключитесь на мелкие задачи. После срыва сразу же начните делать небольшое и легко выполнимое задание. Это отвлечет мозг, и эмоция «появился шанс развести хозяина на много быстрых эндорфинов» постепенно уляжется. Кроме того, необходимость что-то делать заставит ПФК активнее вовлечься в происходящее и, опять же, вернуть себе контроль. А так как задание легкое, не появится искушения отвлечься уже от него и компенсировать дискомфорт от сложностей все тем же, то есть немедленным удовольствием.
Измените окружение. Сразу, как осознали, что отвлеклись, физически покиньте место, где случился срыв. Например, если рука уже тянется за следующей конфетой, выйдите из кухни и займитесь любым другим делом, которое физически несовместимо с продолжением действия. Переключение среды активирует префронтальную кору и снижает влияние автоматических импульсов лимбики.
Используйте таймер. Обнаружили себя читающим ленту твиттера вместо работы? Поставьте таймер на 10 минут, насладитесь всеми сра... в смысле дискуссиями, а как только таймер зазвенит – вернитесь к работе.
Физически ограничьте доступ к соблазну. Идеальное дополнение к предыдущему совету. Установите приложения-блокираторы соцсетей и развлекательных сайтов и по звонку таймера, сигнализирующему, что время отвлечения истекло, включайте блокировку на ближайший чес. Этот совет работает и до того, как вы отвлеклись: почувствовали, что вот-вот сорвётесь – включайте блокировку. В отсутствие физической возможности отвлечься лимбика быстрее смирится, и порыв ослабнет. То же самое относится и к другим видам быстрых удовольствий. Выкиньте из кухонных шкафов все конфеты, шоколадки и прочее, что вас соблазняет. Нет конфет – нет и порыва их съесть.
Заранее подготовьте альтернативу. Заблаговременно разработайте план Б на случай срыва. Например, если пропустили тренировку утром, выделите конкретное время для вечерней прогулки или мини-комплекса упражнений дома, чтобы частично компенсировать утренний факап.
Подытоживая. Один сбой не означает проигрыш. Это лишь хитрость лимбической системы, которую можно и нужно распознавать и преодолевать. Продуктивность и реализация больших целей – это не про отсутствие ошибок, а про умение продолжать действовать вопреки неудачам и не превращать маленькие неудачи в большие.
Переключитесь на мелкие задачи. После срыва сразу же начните делать небольшое и легко выполнимое задание. Это отвлечет мозг, и эмоция «появился шанс развести хозяина на много быстрых эндорфинов» постепенно уляжется. Кроме того, необходимость что-то делать заставит ПФК активнее вовлечься в происходящее и, опять же, вернуть себе контроль. А так как задание легкое, не появится искушения отвлечься уже от него и компенсировать дискомфорт от сложностей все тем же, то есть немедленным удовольствием.
Измените окружение. Сразу, как осознали, что отвлеклись, физически покиньте место, где случился срыв. Например, если рука уже тянется за следующей конфетой, выйдите из кухни и займитесь любым другим делом, которое физически несовместимо с продолжением действия. Переключение среды активирует префронтальную кору и снижает влияние автоматических импульсов лимбики.
Используйте таймер. Обнаружили себя читающим ленту твиттера вместо работы? Поставьте таймер на 10 минут, насладитесь всеми сра... в смысле дискуссиями, а как только таймер зазвенит – вернитесь к работе.
Физически ограничьте доступ к соблазну. Идеальное дополнение к предыдущему совету. Установите приложения-блокираторы соцсетей и развлекательных сайтов и по звонку таймера, сигнализирующему, что время отвлечения истекло, включайте блокировку на ближайший чес. Этот совет работает и до того, как вы отвлеклись: почувствовали, что вот-вот сорвётесь – включайте блокировку. В отсутствие физической возможности отвлечься лимбика быстрее смирится, и порыв ослабнет. То же самое относится и к другим видам быстрых удовольствий. Выкиньте из кухонных шкафов все конфеты, шоколадки и прочее, что вас соблазняет. Нет конфет – нет и порыва их съесть.
Заранее подготовьте альтернативу. Заблаговременно разработайте план Б на случай срыва. Например, если пропустили тренировку утром, выделите конкретное время для вечерней прогулки или мини-комплекса упражнений дома, чтобы частично компенсировать утренний факап.
Подытоживая. Один сбой не означает проигрыш. Это лишь хитрость лимбической системы, которую можно и нужно распознавать и преодолевать. Продуктивность и реализация больших целей – это не про отсутствие ошибок, а про умение продолжать действовать вопреки неудачам и не превращать маленькие неудачи в большие.
👍328❤186🔥60👏18🥰13🙏6❤🔥3🤡1💯1🍌1👨💻1
В этом блоге и на моих консультациях мы много говорим о продуктивности и о том, как ее можно увеличить. Обсуждаем лайфхаки, как перестать прокрастинировать на работе, переписываться с друзьями в фейсбуке, читать ленту твиттера и инстаграма и так далее. Миллион техник и приемов, как заставить себя делать что-то полезное 8 рабочих часов.
Но давайте будем честны с собой: несмотря на все ухищрения наверняка вам практически никогда не удается проработать 8 часов. И этот факт сам по себе вызывает мощную фрустрацию. Ещё совсем недавно рабочие смены длились по 10, а то и по 12-14 часов. Да, это было тяжело, но как-то же люди справлялись? Что же, мы все стали бесполезными снежинками, которые не в состоянии поработать всего каких-то 8 часов?
Ответ на этот вопрос и решение проблемы рабочей прокрастинации совсем не так очевидны. Потому что они заключаются не в том, как заставить себя работать 8 часов, а в том, сколько реально часов продуктивной работы есть у каждого из нас в течение дня. Потому что пресловутые 8 часов – это не отражение наших биологических возможностей, а компромисс между желанием работодателей получать больше денег и борьбой работников за свои права. Во многих странах уже введены или вводятся укороченные рабочие недели, так что 8 часов в день – не догма, а предмет общественного договора.
Куда интереснее разобраться, сколько часов каждый из нас реально может продуктивно работать. Удивительно, но более или менее приличных работ, в которых бы исследовался этот вопрос, очень мало. Но кое-что все-таки есть. И существующие исследования по продуктивности работников в самых разных отраслях сходятся вокруг одной цифры. А именно 4 часа.
Например, вот в этом исследовании [1] ученые оценивали продуктивность работы операторов колл-центров. Для этого они в течение 1,5 лет анализировали логи разговоров трех сотен сотрудников. Критерием продуктивности служило время обработки одного звонка (сам разговор плюс запись необходимых сведений в систему): чем оно меньше, тем лучше.
Максимально продуктивно операторы работали всего 2 часа в день. Увеличение времени смены приводило к тому, что на каждый звонок работники начинали тратить чуть больше времени. Умеренно высокая эффективность сохранялась на протяжении 3-5 часов, после чего происходил резкий спад.
Но в отличие от офисных работников, операторы колл-центров работают без отвлечений: как только они завершили один звонок, тут же поступает следующий. Может быть, в такой ситуации мы выдыхаемся быстрее, чем когда работаем, как принято говорить, в собственном темпе? То есть немножко поработали – чуть-чуть потупили в соцсети, еще немножко поработали – попили чай и так далее. Исследования показывают, что нет.
Например, вот в этой работе [2] ученые анализировали продуктивность разработчиков Microsoft. И выяснили, что, хотя они проводили перед компьютером в среднем 5-7 часов, продуктивная работа – собственно кодинг и review, то есть проверка чужого кода на ошибки, – занимала от 2 до 4 часов в день.
Продолжение в следующем посте
Но давайте будем честны с собой: несмотря на все ухищрения наверняка вам практически никогда не удается проработать 8 часов. И этот факт сам по себе вызывает мощную фрустрацию. Ещё совсем недавно рабочие смены длились по 10, а то и по 12-14 часов. Да, это было тяжело, но как-то же люди справлялись? Что же, мы все стали бесполезными снежинками, которые не в состоянии поработать всего каких-то 8 часов?
Ответ на этот вопрос и решение проблемы рабочей прокрастинации совсем не так очевидны. Потому что они заключаются не в том, как заставить себя работать 8 часов, а в том, сколько реально часов продуктивной работы есть у каждого из нас в течение дня. Потому что пресловутые 8 часов – это не отражение наших биологических возможностей, а компромисс между желанием работодателей получать больше денег и борьбой работников за свои права. Во многих странах уже введены или вводятся укороченные рабочие недели, так что 8 часов в день – не догма, а предмет общественного договора.
Куда интереснее разобраться, сколько часов каждый из нас реально может продуктивно работать. Удивительно, но более или менее приличных работ, в которых бы исследовался этот вопрос, очень мало. Но кое-что все-таки есть. И существующие исследования по продуктивности работников в самых разных отраслях сходятся вокруг одной цифры. А именно 4 часа.
Например, вот в этом исследовании [1] ученые оценивали продуктивность работы операторов колл-центров. Для этого они в течение 1,5 лет анализировали логи разговоров трех сотен сотрудников. Критерием продуктивности служило время обработки одного звонка (сам разговор плюс запись необходимых сведений в систему): чем оно меньше, тем лучше.
Максимально продуктивно операторы работали всего 2 часа в день. Увеличение времени смены приводило к тому, что на каждый звонок работники начинали тратить чуть больше времени. Умеренно высокая эффективность сохранялась на протяжении 3-5 часов, после чего происходил резкий спад.
Но в отличие от офисных работников, операторы колл-центров работают без отвлечений: как только они завершили один звонок, тут же поступает следующий. Может быть, в такой ситуации мы выдыхаемся быстрее, чем когда работаем, как принято говорить, в собственном темпе? То есть немножко поработали – чуть-чуть потупили в соцсети, еще немножко поработали – попили чай и так далее. Исследования показывают, что нет.
Например, вот в этой работе [2] ученые анализировали продуктивность разработчиков Microsoft. И выяснили, что, хотя они проводили перед компьютером в среднем 5-7 часов, продуктивная работа – собственно кодинг и review, то есть проверка чужого кода на ошибки, – занимала от 2 до 4 часов в день.
Продолжение в следующем посте
🔥137❤78👍58🤔10💯4❤🔥2💩1
Продолжение поста про реальное количество рабочих часов
Еще в одном исследовании [3] авторы просили участников – разработчиков, UX-дизайнеров, проектных менеджеров, исследователей, преподавателей и других работников умственного труда – фиксировать свои продуктивные часы при помощи специального приложения. Дело происходило в Южной Корее, так что добровольцы были людьми дисциплинированными и тщательно вносили данные. И хотя в других подобных работах было показано, что люди склонны завышать количество своих продуктивных часов, в этом исследовании среднее время эффективного труда составило 4,4 часа в день. При том что всего участники работали около 43,2 часа в неделю.
В общем, какую сферу ни возьми, среднее время продуктивной работы везде вертится вокруг 4 часов. А значит, именно к этой цифре и нужно стремиться. Согласитесь, задача сфокусировано работать 4 часа в день проще, чем задача делать это 8 часов. А когда вы отработаете их, дальше сможете спокойно заниматься менее важными задачами, а то и вовсе сходить в магазин, пропылесосить или приготовить обед, если работаете в хоум-офисе – и не испытывать при этом угнетающего чувства вины. А если вам удастся проработать 5 или даже 6 часов, то можете быть уверены, что вы намного продуктивнее среднего сотрудника.
Если вам кажется, что это неправильный подход и 4 часа в два раза меньше 8, а значит, нужно во что бы то ни стало заставить себя отработать 8, то вы находитесь в плену иллюзий. Мы – биологические машины, ограниченные нашим дизайном, и преодолеть эти ограничения при помощи хотелок не получится. Куда разумнее осознать их и использовать свой потенциал на реальный, а не иллюзорный максимум.
Ссылки:
[1] - https://docs.iza.org/dp10722.pdf
[2] - https://arxiv.org/pdf/2012.07428
[3] - https://dl.acm.org/doi/10.1145/3290605.3300845
Еще в одном исследовании [3] авторы просили участников – разработчиков, UX-дизайнеров, проектных менеджеров, исследователей, преподавателей и других работников умственного труда – фиксировать свои продуктивные часы при помощи специального приложения. Дело происходило в Южной Корее, так что добровольцы были людьми дисциплинированными и тщательно вносили данные. И хотя в других подобных работах было показано, что люди склонны завышать количество своих продуктивных часов, в этом исследовании среднее время эффективного труда составило 4,4 часа в день. При том что всего участники работали около 43,2 часа в неделю.
В общем, какую сферу ни возьми, среднее время продуктивной работы везде вертится вокруг 4 часов. А значит, именно к этой цифре и нужно стремиться. Согласитесь, задача сфокусировано работать 4 часа в день проще, чем задача делать это 8 часов. А когда вы отработаете их, дальше сможете спокойно заниматься менее важными задачами, а то и вовсе сходить в магазин, пропылесосить или приготовить обед, если работаете в хоум-офисе – и не испытывать при этом угнетающего чувства вины. А если вам удастся проработать 5 или даже 6 часов, то можете быть уверены, что вы намного продуктивнее среднего сотрудника.
Если вам кажется, что это неправильный подход и 4 часа в два раза меньше 8, а значит, нужно во что бы то ни стало заставить себя отработать 8, то вы находитесь в плену иллюзий. Мы – биологические машины, ограниченные нашим дизайном, и преодолеть эти ограничения при помощи хотелок не получится. Куда разумнее осознать их и использовать свой потенциал на реальный, а не иллюзорный максимум.
Ссылки:
[1] - https://docs.iza.org/dp10722.pdf
[2] - https://arxiv.org/pdf/2012.07428
[3] - https://dl.acm.org/doi/10.1145/3290605.3300845
❤366👍157🔥72💯36🤔8❤🔥2👌2
Популярная психология учит нас смягчать дискомфорт от всего неприятного – для того, чтобы сохранять внутренний баланс. «Ну, зато я понял, что это не моё», «По крайней мере, я попробовал», «Зато я получил ценный опыт», «Даже хорошо, что не выгорело: если бы получилось, пришлось бы напрягаться куда больше, а оно того не стоит», «Может, я и не очень всё сделал – но зато быстро», «Я сам решил сойти с дистанции» – и так далее, и так далее.
Иногда подобные ментальные манёвры действительно помогают: они защищают от острого ощущения фрустрации и поддерживают самооценку, помогая, за счет неосознанного искажения восприятия реальности, сохранить хороший образ себя в собственных глазах: я не неудачник, я успешен и контролирую свою жизнь. Но в долгосрочной перспективе такая стратегия, которую назвали гедонистическим редактированием, мешает нам учиться и добиваться больших целей.
Ученые еще в 1990-е годы описали [1] нашу склонность ментально объединять отрицательные события, чтобы сгладить эмоциональную реакцию и уменьшить боль от потерь. Положительные события мы, наоборот, предпочитаем мысленно разделять, чтобы усилить удовольствие от каждого (как бы) отдельного успеха и приукрасить свои достижения. И то, и другое – гедонистическое редактирование, но первое опаснее второго.
В случае неудачи применение этой стратегии делает так, что в моменте нам становится легче. Но проблема в том, что, искажая реальность и скрывая от себя факт собственного провала, мы не даем мозгу скорректировать наше поведение и выработать более успешные стратегии. Немного нейробиологии: когда мы совершаем ошибку и осознаём это, активируется область мозга под названием передняя поясная кора (ППК). Это такой внутримозговой сигнал тревоги, начинающий неприятно дребезжать, если что-то идёт не так. Сигнал ППК тормошит префронтальную кору, которая начинает активно размышлять, что можно изменить в поведении, чтобы исправить ошибку или хотя бы не повторить ее в будущем.
Но если человек переписал ситуацию, объяснив себе, что ничего страшного не произошло или что цель была неважна, ПФК остается в режиме автопилота. Ошибка не регистрируется как ошибка, и мозг не получает сигнала, что нужно что-то менять. Формально всё под контролем, дискомфорта нет, но опыта и развития не происходит.
Разумеется, мы можем начать размышлять и без сигнала от ППК, но ее назойливое тормошение – мощный мотивационный механизм, облегчающий работу над корректировкой поведения. Мы много раз говорили, что думать трудно, а пинки ППК – негативный стимул, облегчающий этот процесс. И лишать себя его означает добровольно снижать шансы на успех.
Проблема в том, что распознать гедонистическое редактирование бывает непросто, так как оно маскируется под вроде бы здравые рассуждения, которые мы перечислили в начале поста: «зато я извлёк опыт», «всё к лучшему», «возможно, мне это и не было особенно нужно» и так далее. Первый шаг, облегчающий задачу вычислить опасную защитную стратегию, – собственно знание о том, что такая защитная стратегия у нас есть. Его мы уже сделали)
Но как распознать эту стратегию самосаботажа? Первый признак – подозрительно быстрое восстановление душевного равновесия после провала. Если в ответ на ощутимую неудачу вы обнаруживаете в себе странное спокойствие, почти философское примирение, за которым не следует никакого анализа, никаких изменений в стратегии и никакого желания вернуться и попробовать иначе, – то с высокой вероятностью вы имеете дело именно с редактированием, а не со «зрелой переработкой опыта». Особенно если спокойствие на вас нисходит регулярно, а прогресса при этом нет, задачи срываются, а цели откладываются.
Продолжение в следующем посте
Иногда подобные ментальные манёвры действительно помогают: они защищают от острого ощущения фрустрации и поддерживают самооценку, помогая, за счет неосознанного искажения восприятия реальности, сохранить хороший образ себя в собственных глазах: я не неудачник, я успешен и контролирую свою жизнь. Но в долгосрочной перспективе такая стратегия, которую назвали гедонистическим редактированием, мешает нам учиться и добиваться больших целей.
Ученые еще в 1990-е годы описали [1] нашу склонность ментально объединять отрицательные события, чтобы сгладить эмоциональную реакцию и уменьшить боль от потерь. Положительные события мы, наоборот, предпочитаем мысленно разделять, чтобы усилить удовольствие от каждого (как бы) отдельного успеха и приукрасить свои достижения. И то, и другое – гедонистическое редактирование, но первое опаснее второго.
В случае неудачи применение этой стратегии делает так, что в моменте нам становится легче. Но проблема в том, что, искажая реальность и скрывая от себя факт собственного провала, мы не даем мозгу скорректировать наше поведение и выработать более успешные стратегии. Немного нейробиологии: когда мы совершаем ошибку и осознаём это, активируется область мозга под названием передняя поясная кора (ППК). Это такой внутримозговой сигнал тревоги, начинающий неприятно дребезжать, если что-то идёт не так. Сигнал ППК тормошит префронтальную кору, которая начинает активно размышлять, что можно изменить в поведении, чтобы исправить ошибку или хотя бы не повторить ее в будущем.
Но если человек переписал ситуацию, объяснив себе, что ничего страшного не произошло или что цель была неважна, ПФК остается в режиме автопилота. Ошибка не регистрируется как ошибка, и мозг не получает сигнала, что нужно что-то менять. Формально всё под контролем, дискомфорта нет, но опыта и развития не происходит.
Разумеется, мы можем начать размышлять и без сигнала от ППК, но ее назойливое тормошение – мощный мотивационный механизм, облегчающий работу над корректировкой поведения. Мы много раз говорили, что думать трудно, а пинки ППК – негативный стимул, облегчающий этот процесс. И лишать себя его означает добровольно снижать шансы на успех.
Проблема в том, что распознать гедонистическое редактирование бывает непросто, так как оно маскируется под вроде бы здравые рассуждения, которые мы перечислили в начале поста: «зато я извлёк опыт», «всё к лучшему», «возможно, мне это и не было особенно нужно» и так далее. Первый шаг, облегчающий задачу вычислить опасную защитную стратегию, – собственно знание о том, что такая защитная стратегия у нас есть. Его мы уже сделали)
Но как распознать эту стратегию самосаботажа? Первый признак – подозрительно быстрое восстановление душевного равновесия после провала. Если в ответ на ощутимую неудачу вы обнаруживаете в себе странное спокойствие, почти философское примирение, за которым не следует никакого анализа, никаких изменений в стратегии и никакого желания вернуться и попробовать иначе, – то с высокой вероятностью вы имеете дело именно с редактированием, а не со «зрелой переработкой опыта». Особенно если спокойствие на вас нисходит регулярно, а прогресса при этом нет, задачи срываются, а цели откладываются.
Продолжение в следующем посте
❤184🤔62👍41🔥21⚡5🙏4❤🔥2👏2👎1😢1🕊1
Продолжение поста про гедонистическое редактирование
Еще одним маркером гедонистического редактирования служит собственно содержание вашего внутреннего монолога. Пересмотр цели задним числом, когда после неудачи вы начинаете уверять, что, возможно, вообще хотели совсем другого. Подмена оценки результата оценкой усилий, когда вы говорите себе, что главное – что вы старались. Придание неудаче высшего смысла, когда вы начинаете интерпретировать провал как «знак», «перст судьбы» или «урок Вселенной». Отказ от подробного разбора произошедшего, когда вы откладываете анализ, не вспоминаете подробности, не пытаетесь понять, что именно пошло не так.
Сам по себе каждый из таких ментальных ходов не обязательно неверен – за исключением разве что приписывания событию высшего смысла, – но, если паттерн повторяется, особенно на фоне общей стагнации и пробуксовки результатов – это, с высокой вероятностью оно, гедонистическое редактирование.
Распознать гедонистическое редактирование – только половина дела. Главная цель – научиться действовать так, чтобы неудачи и провалы служили стимулом для развития, а не были просто источником боли. Хотя без боли, увы, не обойтись. Как мы уже сказали, чтобы ППК запустила мотивирующий пинг, она должна заметить, что произошло отклонение от ожидаемого результата. А для этого важно не просто механически зафиксировать факт, а осознать неудачу как реальную ошибку – с соответствующим эмоциональной нагрузкой, которая усиливает сигнал и повышает вероятность, что мозг начнёт что-то менять.
Дальше важно не впасть в другое искажение и не начать картинно страдать для того, чтобы «как следует наказать себя», а на деле – упиваться своим страданием и наслаждаться страдающим образом себя. Страдание – не самоцель, а инструмент обнаружения ошибки, рассинхрона ваших планов и результатов без сваливания в удобную, эмоционально нейтральную позицию. Дискомфорт от осознания этого факта стимулирует ПФК заняться анализом и начать думать над стратегиями корректировки ситуации.
При этом сразу бросаться размышлять над путями всё исправить не нужно: когда в нас бушуют эмоции, ПФК работает на сниженных оборотах. Так что дайте себе как следует пережить неприятные эмоции, а на следующий день или через пару дней приступайте к анализу. Вспомните свои цели и конкретные действия, разберитесь, какие из них были эффективными, а какие нет, и как вы можете изменить стратегию. Важно размышлять не в общем, а предельно конкретно – об этом мы подробно говорили сразу в нескольких моих видео [2], [3], [4].
Неудачи – это не знак, не урок и не карма. Это просто ситуации, когда вы действовали неоптимально. Осознавать это неприятно, и мозг бережет нас от дискомфорта, редактируя наше восприятие произошедшего. Но стратегия регулярно обманывать себя ради комфорта приводит к тому, что вы не корректируете свои неэффективные стратегии, а ваша выдуманная и реальная жизни расходятся всё дальше. И хотя вы можете продолжать маскировать истинное положение дел иллюзиями, в какой-то момент игнорировать реальность станет невозможно. И не факт, что в этот момент у вас уже получится что-то исправить.
Узнать о других защитных стратегиях, помогающих в моменте, но снижающих шансы на успех в долгосрочной перспективе, а также обсудить конкретно ваши проблемы и сложности с мотивацией, самоконтролем и достижением больших целей можно на личных консультациях со мной. Записаться на консультацию можно через бот @yakutenko_will_power_bot.
Ссылки:
[1] - https://people.bath.ac.uk/mnsrf/Teaching%202011/Thaler-99.pdf
[2] - https://youtu.be/vZd0SphsSKE?si=r0xCuHDe15ydN6ui
[3] - https://youtu.be/58-wfIP0lqE?si=x4avqZLKa7nAF9n-
[4] - https://youtu.be/9qlfbQrUNJI?si=fxXqs4EDiJ5pZUl0
Еще одним маркером гедонистического редактирования служит собственно содержание вашего внутреннего монолога. Пересмотр цели задним числом, когда после неудачи вы начинаете уверять, что, возможно, вообще хотели совсем другого. Подмена оценки результата оценкой усилий, когда вы говорите себе, что главное – что вы старались. Придание неудаче высшего смысла, когда вы начинаете интерпретировать провал как «знак», «перст судьбы» или «урок Вселенной». Отказ от подробного разбора произошедшего, когда вы откладываете анализ, не вспоминаете подробности, не пытаетесь понять, что именно пошло не так.
Сам по себе каждый из таких ментальных ходов не обязательно неверен – за исключением разве что приписывания событию высшего смысла, – но, если паттерн повторяется, особенно на фоне общей стагнации и пробуксовки результатов – это, с высокой вероятностью оно, гедонистическое редактирование.
Распознать гедонистическое редактирование – только половина дела. Главная цель – научиться действовать так, чтобы неудачи и провалы служили стимулом для развития, а не были просто источником боли. Хотя без боли, увы, не обойтись. Как мы уже сказали, чтобы ППК запустила мотивирующий пинг, она должна заметить, что произошло отклонение от ожидаемого результата. А для этого важно не просто механически зафиксировать факт, а осознать неудачу как реальную ошибку – с соответствующим эмоциональной нагрузкой, которая усиливает сигнал и повышает вероятность, что мозг начнёт что-то менять.
Дальше важно не впасть в другое искажение и не начать картинно страдать для того, чтобы «как следует наказать себя», а на деле – упиваться своим страданием и наслаждаться страдающим образом себя. Страдание – не самоцель, а инструмент обнаружения ошибки, рассинхрона ваших планов и результатов без сваливания в удобную, эмоционально нейтральную позицию. Дискомфорт от осознания этого факта стимулирует ПФК заняться анализом и начать думать над стратегиями корректировки ситуации.
При этом сразу бросаться размышлять над путями всё исправить не нужно: когда в нас бушуют эмоции, ПФК работает на сниженных оборотах. Так что дайте себе как следует пережить неприятные эмоции, а на следующий день или через пару дней приступайте к анализу. Вспомните свои цели и конкретные действия, разберитесь, какие из них были эффективными, а какие нет, и как вы можете изменить стратегию. Важно размышлять не в общем, а предельно конкретно – об этом мы подробно говорили сразу в нескольких моих видео [2], [3], [4].
Неудачи – это не знак, не урок и не карма. Это просто ситуации, когда вы действовали неоптимально. Осознавать это неприятно, и мозг бережет нас от дискомфорта, редактируя наше восприятие произошедшего. Но стратегия регулярно обманывать себя ради комфорта приводит к тому, что вы не корректируете свои неэффективные стратегии, а ваша выдуманная и реальная жизни расходятся всё дальше. И хотя вы можете продолжать маскировать истинное положение дел иллюзиями, в какой-то момент игнорировать реальность станет невозможно. И не факт, что в этот момент у вас уже получится что-то исправить.
Узнать о других защитных стратегиях, помогающих в моменте, но снижающих шансы на успех в долгосрочной перспективе, а также обсудить конкретно ваши проблемы и сложности с мотивацией, самоконтролем и достижением больших целей можно на личных консультациях со мной. Записаться на консультацию можно через бот @yakutenko_will_power_bot.
Ссылки:
[1] - https://people.bath.ac.uk/mnsrf/Teaching%202011/Thaler-99.pdf
[2] - https://youtu.be/vZd0SphsSKE?si=r0xCuHDe15ydN6ui
[3] - https://youtu.be/58-wfIP0lqE?si=x4avqZLKa7nAF9n-
[4] - https://youtu.be/9qlfbQrUNJI?si=fxXqs4EDiJ5pZUl0
❤186🔥69👍54🤔15💯7👎6❤🔥2👏2🕊1😭1
Недавно у меня на YouTube-канале вышел стрим [1] про хронотипы. Вы, конечно же, про них слышали: жаворонки, там совы, всё такое. Это довольно общеизвестная информация, но, тем не менее, многие относятся к хронотипам несерьёзно, а кто-то и вовсе не верит, что они существуют.
Например, сильно убеждение, что совы – это просто безалаберные, недисциплинированные граждане, которые не желают напрягаться и рано вставать. Точно так же, как и люди, жалующиеся, что, скажем, в обед или утром или, наоборот, во второй половине дня они совсем ничего не соображают и не могут нормально работать. Что значит «не соображают»? Выпили кофе, сели себе спокойно и работайте. Глупости всё это!
Нужно ли говорить, что хронотипы – это не глупости и не выдумки? Это совершенно реальная вещь, связанная с тем, как работают ваши внутренние биологические часы, циклические колебания, множества гормонов и нейромедиаторов, управляемые супрахиазматическим ядром (SCN), зоной в гипоталамусе, которая получает сигналы об уровне освещённости от глаз и в ответ запускает суточные (циркадные) процессы в организме. SCN регулирует выработку мелатонина, температуру тела, уровень гормонов и циклы сна-бодрствования.
И если вы, например, сова и с утра никак не можете проснуться, то это вам не кажется. Сонливость связана с реальными уровнями кортизола и мелатонина в вашем мозгу, которые у вас очень сильно отличаются от уровня этих веществ у жаворонков. Точно так же, как экстремальным жаворонкам в 8 вечера не кажется, что, если они сейчас просто прилягут, то немедленно заснут. И никакую осмысленную деятельность в это время выполнять уже не могут.
И разумеется, хронотипы и циркадные ритмы напрямую связаны с работоспособностью и способностью концентрироваться, а значит, имеют самое непосредственное отношение к нашему главному топику – силе воли и способам максимально эффективно добиваться своих долгосрочных целей.
И главное правило тут очень простое. Не пытайтесь работать в то время, когда вы в соответствии с вашим хронотипом испытываете проблемы со способностью концентрироваться, чувствуете сонливость или усталость. Очевидно, для жаворонков это вечер, для сов – время до обеда, а для голубей, то есть промежуточного хронотипа, к которому относятся от 60 до 70% людей, это чаще всего время в середине дня. Для многих голубей характерна так называемая бимодальность, то есть два пика активности в течение дня, поздним утром и вечером.
Провалы концентрации и тупость, которую вы ощущаете в эти периоды, связаны опять же с четким изменением уровня гормонов и нейромедиаторов. А именно у жаворонков во второй половине дня уже начинает отчетливо расти мелатонин, гормон сна, который подавляет активность и провоцирует сонливость. При этом кортизол, который мы обычно называем гормоном стресса, но на самом деле в данном контексте правильнее называть его гормоном бодрости, к вечеру значительно снижается. На этом фоне уменьшается активность дофаминергической и холинергической систем, участвующих в поддержании мотивации и концентрации. Также снижается выработка орексинов – нейропептидов, вырабатываемых в гипоталамусе. Они не менее важны для регуляции циклов сна и бодрствования, но куда менее известны, чем кортизол или мелатонин. Орексины стимулируют выброс норадреналина, дофамина, ацетилхолина и глутамата, и снижение их выработки усиливает ощущение вялости и когнитивного спада.
Продолжение в следующем посте
Например, сильно убеждение, что совы – это просто безалаберные, недисциплинированные граждане, которые не желают напрягаться и рано вставать. Точно так же, как и люди, жалующиеся, что, скажем, в обед или утром или, наоборот, во второй половине дня они совсем ничего не соображают и не могут нормально работать. Что значит «не соображают»? Выпили кофе, сели себе спокойно и работайте. Глупости всё это!
Нужно ли говорить, что хронотипы – это не глупости и не выдумки? Это совершенно реальная вещь, связанная с тем, как работают ваши внутренние биологические часы, циклические колебания, множества гормонов и нейромедиаторов, управляемые супрахиазматическим ядром (SCN), зоной в гипоталамусе, которая получает сигналы об уровне освещённости от глаз и в ответ запускает суточные (циркадные) процессы в организме. SCN регулирует выработку мелатонина, температуру тела, уровень гормонов и циклы сна-бодрствования.
И если вы, например, сова и с утра никак не можете проснуться, то это вам не кажется. Сонливость связана с реальными уровнями кортизола и мелатонина в вашем мозгу, которые у вас очень сильно отличаются от уровня этих веществ у жаворонков. Точно так же, как экстремальным жаворонкам в 8 вечера не кажется, что, если они сейчас просто прилягут, то немедленно заснут. И никакую осмысленную деятельность в это время выполнять уже не могут.
И разумеется, хронотипы и циркадные ритмы напрямую связаны с работоспособностью и способностью концентрироваться, а значит, имеют самое непосредственное отношение к нашему главному топику – силе воли и способам максимально эффективно добиваться своих долгосрочных целей.
И главное правило тут очень простое. Не пытайтесь работать в то время, когда вы в соответствии с вашим хронотипом испытываете проблемы со способностью концентрироваться, чувствуете сонливость или усталость. Очевидно, для жаворонков это вечер, для сов – время до обеда, а для голубей, то есть промежуточного хронотипа, к которому относятся от 60 до 70% людей, это чаще всего время в середине дня. Для многих голубей характерна так называемая бимодальность, то есть два пика активности в течение дня, поздним утром и вечером.
Провалы концентрации и тупость, которую вы ощущаете в эти периоды, связаны опять же с четким изменением уровня гормонов и нейромедиаторов. А именно у жаворонков во второй половине дня уже начинает отчетливо расти мелатонин, гормон сна, который подавляет активность и провоцирует сонливость. При этом кортизол, который мы обычно называем гормоном стресса, но на самом деле в данном контексте правильнее называть его гормоном бодрости, к вечеру значительно снижается. На этом фоне уменьшается активность дофаминергической и холинергической систем, участвующих в поддержании мотивации и концентрации. Также снижается выработка орексинов – нейропептидов, вырабатываемых в гипоталамусе. Они не менее важны для регуляции циклов сна и бодрствования, но куда менее известны, чем кортизол или мелатонин. Орексины стимулируют выброс норадреналина, дофамина, ацетилхолина и глутамата, и снижение их выработки усиливает ощущение вялости и когнитивного спада.
Продолжение в следующем посте
❤138👍54🔥27✍3❤🔥2👌1
Продолжение поста про связь хронотипа и эффективной работы
У сов вечером, наоборот, пик концентрации и бодрости, а вот утром они слабоспособны к осмысленной деятельности. Утренний уровень кортизола у них ниже, чем у жаворонков, а пик мелатонина сдвинут вперёд, то есть утром его уровень сохраняется относительно высоким. Из-за этого совы после пробуждения долго приходят себя и не готовы немедленно срываться и начинать делать все дела мира, как любят жаворонки. Дофаминергическая и холинергическая системы после сна у вечерних хронотипов также менее активны, что сказывается на мотивации и внимании. И орексиновая система у сов активируется позже, чем у утренних хронотипов, так что требовать от них высокой когнитивной продуктивности в первой половине дня физиологически неоправданно.
У большинства людей промежуточного хронотипа (голубей) выраженный спад концентрации наблюдается в середине дня. К этому времени уровень кортизола уже заметно снижается. Хотя уровень мелатонина остаётся низким, в мозгу относительно рано вставших голубей накапливается значительное количество аденозина – вещества, связанного с когнитивной усталостью (именно против него работает кофеин, связываясь с аденозиновыми рецепторами в мозгу). Одновременно уменьшается активность нейрохимических систем, поддерживающих внимание и мотивацию, в том числе связанных с дофамином, ацетилхолином и орексинами, что усиливает ощущение тумана в голове и невозможности сконцентрироваться. Некоторые голуби даже могут заснуть, особенно если извне не поступает никакой когнитивной стимуляции.
Пытаться преодолеть столь мощное биохимическое давление, конечно, можно, но довольно бессмысленно. Даже если во время когнитивного спада вы останетесь за рабочим столом, заняты вы будете в основном попытками побороть собственную рассеянность и хоть немного сконцентрироваться. Куда разумнее пересмотреть свой график и сделать так, чтобы периоды наиболее когнитивно-затратной работы приходились на пики вашей концентрации. Увы, скорее всего, как минимум частично это будет нерабочее время. Но что делать? Либо шашечки, либо ехать.
На самом деле, даже работая в офисе, можно достаточно гибко жонглировать рабочими задачами для того, чтобы сдвинуть их в соответствии с вашим хронотипом. На консультациях мы как раз и обсуждаем стратегии, как можно раскидать рабочие задачи по дню, чтобы максимально эффективно задействовать ваш природный пик концентрации. Помните, в прошлых постах [2] мы говорили, что максимальное количество сосредоточенной работы, которое у обычного человека есть в течение дня, – это 4 часа. И если вы пытаетесь работать во время, когда у вас естественным образом происходит спад концентрации, даже не надейтесь эти 4 часа набрать.
Потому что, помимо того, что вы толком не можете сосредоточиться, пытаясь работать в не ваше время, вы еще и боретесь со своим мозгом. Этот процесс сам по себе весьма затратен, и к моменту, когда спад у вас закончится, вы устанете намного больше, чем если бы в этот период выполняли несложную работу, делали домашние дела или, например, занимались спортом.
Наверняка вам ужасно не нравится идея перетряхивать свой график, особенно если вы работаете в офисе. Но ни пятая чашка кофе, ни приседания, ни попытки взять себя в руки и заставить работать не помогут вам побороть нейробиологию. Хронотипы – объективная реальность, циркадные ритмы управляют всеми процессами в нашем организме, и, пытаясь противостоять им, вы не добавляете себе ничего, кроме стресса.
Записаться на консультацию для того чтобы наконец разобраться, кто вы – жаворонок, сова или голубь, и найти способы модифицировать ваш рабочий график, чтобы по максимуму задействовать периоды концентрации, а заодно придумать, что полезное можно делать в периоды спада, можно вот в этом боте @yakutenko_will_power_bot.
Ссылки:
[1] - https://www.youtube.com/live/J6uIREO7y50?si=Fc5F_LzUR6QU9inF
[2] - https://t.me/full_brains/104
У сов вечером, наоборот, пик концентрации и бодрости, а вот утром они слабоспособны к осмысленной деятельности. Утренний уровень кортизола у них ниже, чем у жаворонков, а пик мелатонина сдвинут вперёд, то есть утром его уровень сохраняется относительно высоким. Из-за этого совы после пробуждения долго приходят себя и не готовы немедленно срываться и начинать делать все дела мира, как любят жаворонки. Дофаминергическая и холинергическая системы после сна у вечерних хронотипов также менее активны, что сказывается на мотивации и внимании. И орексиновая система у сов активируется позже, чем у утренних хронотипов, так что требовать от них высокой когнитивной продуктивности в первой половине дня физиологически неоправданно.
У большинства людей промежуточного хронотипа (голубей) выраженный спад концентрации наблюдается в середине дня. К этому времени уровень кортизола уже заметно снижается. Хотя уровень мелатонина остаётся низким, в мозгу относительно рано вставших голубей накапливается значительное количество аденозина – вещества, связанного с когнитивной усталостью (именно против него работает кофеин, связываясь с аденозиновыми рецепторами в мозгу). Одновременно уменьшается активность нейрохимических систем, поддерживающих внимание и мотивацию, в том числе связанных с дофамином, ацетилхолином и орексинами, что усиливает ощущение тумана в голове и невозможности сконцентрироваться. Некоторые голуби даже могут заснуть, особенно если извне не поступает никакой когнитивной стимуляции.
Пытаться преодолеть столь мощное биохимическое давление, конечно, можно, но довольно бессмысленно. Даже если во время когнитивного спада вы останетесь за рабочим столом, заняты вы будете в основном попытками побороть собственную рассеянность и хоть немного сконцентрироваться. Куда разумнее пересмотреть свой график и сделать так, чтобы периоды наиболее когнитивно-затратной работы приходились на пики вашей концентрации. Увы, скорее всего, как минимум частично это будет нерабочее время. Но что делать? Либо шашечки, либо ехать.
На самом деле, даже работая в офисе, можно достаточно гибко жонглировать рабочими задачами для того, чтобы сдвинуть их в соответствии с вашим хронотипом. На консультациях мы как раз и обсуждаем стратегии, как можно раскидать рабочие задачи по дню, чтобы максимально эффективно задействовать ваш природный пик концентрации. Помните, в прошлых постах [2] мы говорили, что максимальное количество сосредоточенной работы, которое у обычного человека есть в течение дня, – это 4 часа. И если вы пытаетесь работать во время, когда у вас естественным образом происходит спад концентрации, даже не надейтесь эти 4 часа набрать.
Потому что, помимо того, что вы толком не можете сосредоточиться, пытаясь работать в не ваше время, вы еще и боретесь со своим мозгом. Этот процесс сам по себе весьма затратен, и к моменту, когда спад у вас закончится, вы устанете намного больше, чем если бы в этот период выполняли несложную работу, делали домашние дела или, например, занимались спортом.
Наверняка вам ужасно не нравится идея перетряхивать свой график, особенно если вы работаете в офисе. Но ни пятая чашка кофе, ни приседания, ни попытки взять себя в руки и заставить работать не помогут вам побороть нейробиологию. Хронотипы – объективная реальность, циркадные ритмы управляют всеми процессами в нашем организме, и, пытаясь противостоять им, вы не добавляете себе ничего, кроме стресса.
Записаться на консультацию для того чтобы наконец разобраться, кто вы – жаворонок, сова или голубь, и найти способы модифицировать ваш рабочий график, чтобы по максимуму задействовать периоды концентрации, а заодно придумать, что полезное можно делать в периоды спада, можно вот в этом боте @yakutenko_will_power_bot.
Ссылки:
[1] - https://www.youtube.com/live/J6uIREO7y50?si=Fc5F_LzUR6QU9inF
[2] - https://t.me/full_brains/104
YouTube
Преимущества и недостатки разных хронотипов
Кто такие жаворонки, совы и голуби? Почему у них отличаются особенности эмоциональной регуляции, устойчивость к стрессу и общее психическое благополучие? В стриме разберём, как и почему хронотип влияет на работу мозга, уровень гормонов, сон, эмоциональную…
👍136❤86🔥28✍4👎3❤🔥2
В этом блоге мы много говорим о техниках оптимизации времени и того, что вы в это время делаете. Мы обсуждали не только что нужно делать, но также когда и сколько. Например, в постах про хронотипы [1] и про максимальное эффективное время работы, которое у каждого из нас есть в течение дня [2].
Техники, о которых мы говорили, весьма эффективны. Я это знаю не только на собственном примере, но и на примере множества клиентов, с которыми мы обсуждали, как применять те или иные приемы для решения их конкретных проблем, на моих консультациях [3]. Но есть одно препятствие, которое мешает этим техникам заработать в полную силу. Это препятствие – отсутствие данных.
Возьмём, например, хронотип. Многие из вас прочитали мой пост про хронотипы, может быть, даже посмотрели моё видео про них [4] и решили: ну, всё ясно, я, наверное, жаворонок. Или сова. Или голубь. И мне лучше вставать в 8, или в 9, или в 11 – неважно. Любая из этих цифр в большом проценте случаев взята с потолка. Ну, просто потому, что вам так кажется.
Может быть, вы в детстве поздно вставали. Или привыкли рано просыпаться на работу. Или еще почему-нибудь. Что-то пришло вам в голову, и вы решили, что это и есть ответ. Надо ли говорить, что это одно из наших любимых когнитивных искажений, эвристика доступности. То, что первым приходит в голову, вовсе не обязательно является истиной. Это просто первое, что пришло вам в голову по той или иной причине. Это искажение очень любят эксплуатировать авторы тестов в духе: «Напиши, не думая, свои ассоциации со словом «берёза», и это и есть твои глубинные чаяния».
При этом узнать очень многое о себе совсем несложно. Для этого всего лишь нужно регулярно записывать информацию. Да-да, не глубинные сессии с терапевтом или многочасовые размышления, а несложный, но регулярный сбор данных. Логов, если хотите.
Во сколько вы вставали каждый день на протяжении двух месяцев, и как себя чувствовали сразу после этого, а также вечером? Что точно вы ели в течение дня на протяжении двух месяцев, и как за эти два месяца менялся ваш вес? Сколько времени на самом деле отнимают ежедневные дела: готовка, глажка, уборка, дорога до работы, скроллинг соцсетей итд.
Если вам кажется, что это ерунда и ненужная трата времени, то вы ошибаетесь. Все эти истории о том, что я ничего не ем и всё равно полнею, что я совсем немного времени провожу в соцсетях, что дорога до спортзала – это ужасно долго, а стирка и другие домашние обязанности занимают максимум два часа в день – всё это порождение того, что у вас нет данных.
По законам физики, если вы едите меньше, чем вы тратите, вы не будете набирать вес – и если вы набираете, то, значит, едите слишком много для вашего уровня физической активности. Но если вы не записываете, что конкретно вы ели, вы абсолютно искренне можете считать, что питаетесь маковыми росинками.
Вы можете не верить в хронотипы и считать, что это всего лишь вопрос дисциплины, но раз за разом, просыпаясь, скажем, раньше 9 утра, чувствуете себя ужасно и не можете собраться с мыслями, даже если легли раньше. А если встаете позже, то все окей. Но так как в течение дня происходит много всего, вы не запоминаете эту связь между временем подъема и вашими ощущениями и продолжаете придерживаться идеи, что можете вставать тогда, когда того требуют обстоятельства, и при этом сохранять продуктивность.
Вы можете считать, что с появлением стиральных машинок и посудомоек домашние обязанности не отнимают ровным счетом никакого времени, и недоумевать, куда же тогда оно делось, ведь вы всего лишь разгрузили посудомойку, положили белье в стирку, а потом достали и развесили его. (Впрочем, обычно те, кто сами занимаются домашним хозяйством, не испытывают иллюзий относительно того, сколько оно отнимает даже с использованием самых современных бытовых приборов. Чаще всего в этих иллюзиях пребывает партнер, не заморачивающийся бытом).
Продолжение в следующем посте
Техники, о которых мы говорили, весьма эффективны. Я это знаю не только на собственном примере, но и на примере множества клиентов, с которыми мы обсуждали, как применять те или иные приемы для решения их конкретных проблем, на моих консультациях [3]. Но есть одно препятствие, которое мешает этим техникам заработать в полную силу. Это препятствие – отсутствие данных.
Возьмём, например, хронотип. Многие из вас прочитали мой пост про хронотипы, может быть, даже посмотрели моё видео про них [4] и решили: ну, всё ясно, я, наверное, жаворонок. Или сова. Или голубь. И мне лучше вставать в 8, или в 9, или в 11 – неважно. Любая из этих цифр в большом проценте случаев взята с потолка. Ну, просто потому, что вам так кажется.
Может быть, вы в детстве поздно вставали. Или привыкли рано просыпаться на работу. Или еще почему-нибудь. Что-то пришло вам в голову, и вы решили, что это и есть ответ. Надо ли говорить, что это одно из наших любимых когнитивных искажений, эвристика доступности. То, что первым приходит в голову, вовсе не обязательно является истиной. Это просто первое, что пришло вам в голову по той или иной причине. Это искажение очень любят эксплуатировать авторы тестов в духе: «Напиши, не думая, свои ассоциации со словом «берёза», и это и есть твои глубинные чаяния».
При этом узнать очень многое о себе совсем несложно. Для этого всего лишь нужно регулярно записывать информацию. Да-да, не глубинные сессии с терапевтом или многочасовые размышления, а несложный, но регулярный сбор данных. Логов, если хотите.
Во сколько вы вставали каждый день на протяжении двух месяцев, и как себя чувствовали сразу после этого, а также вечером? Что точно вы ели в течение дня на протяжении двух месяцев, и как за эти два месяца менялся ваш вес? Сколько времени на самом деле отнимают ежедневные дела: готовка, глажка, уборка, дорога до работы, скроллинг соцсетей итд.
Если вам кажется, что это ерунда и ненужная трата времени, то вы ошибаетесь. Все эти истории о том, что я ничего не ем и всё равно полнею, что я совсем немного времени провожу в соцсетях, что дорога до спортзала – это ужасно долго, а стирка и другие домашние обязанности занимают максимум два часа в день – всё это порождение того, что у вас нет данных.
По законам физики, если вы едите меньше, чем вы тратите, вы не будете набирать вес – и если вы набираете, то, значит, едите слишком много для вашего уровня физической активности. Но если вы не записываете, что конкретно вы ели, вы абсолютно искренне можете считать, что питаетесь маковыми росинками.
Вы можете не верить в хронотипы и считать, что это всего лишь вопрос дисциплины, но раз за разом, просыпаясь, скажем, раньше 9 утра, чувствуете себя ужасно и не можете собраться с мыслями, даже если легли раньше. А если встаете позже, то все окей. Но так как в течение дня происходит много всего, вы не запоминаете эту связь между временем подъема и вашими ощущениями и продолжаете придерживаться идеи, что можете вставать тогда, когда того требуют обстоятельства, и при этом сохранять продуктивность.
Вы можете считать, что с появлением стиральных машинок и посудомоек домашние обязанности не отнимают ровным счетом никакого времени, и недоумевать, куда же тогда оно делось, ведь вы всего лишь разгрузили посудомойку, положили белье в стирку, а потом достали и развесили его. (Впрочем, обычно те, кто сами занимаются домашним хозяйством, не испытывают иллюзий относительно того, сколько оно отнимает даже с использованием самых современных бытовых приборов. Чаще всего в этих иллюзиях пребывает партнер, не заморачивающийся бытом).
Продолжение в следующем посте
❤163👍51🔥25💯17👏3❤🔥2
Продолжение поста про запись данных
Список примеров можно продолжать, но, я думаю, суть ясна. Не имея данных, вы не можете адекватно оценить причинно-следственные связи, а значит, не сможете придумать эффективную стратегию, как изменить ваши действия, чтобы достигать лучших результатов. Более того, вам в принципе может казаться, что здесь всё нормально, а вы ничего не успеваете или чувствуете себя плохо по каким-то экзистенциальным причинам. Как говорят программисты, Shit in, shit out, то есть «ерунда на входе, ерунда на выходе». Что уж говорить о ситуации, когда на входе вообще нет ничего.
Решить эту проблему можно очень простым, но эффективным способом: регулярно собирать данные – особенно в той области, где вы чувствуете, что что-то не так, но не понимаете, что именно. Это может быть сон, еда, время, энергия, настроение, прокрастинация – всё, где нет понимания, куда уходит ресурс и почему нет результата.
Продолжение в следующем посте
Примеры, что и как можно записывать:
• время – каждые 30 минут фиксируйте, чем вы занимались
• настроение – приписывайте каждой активности оценку по шкале от 1 до 10
• еда – записывайте, что именно и сколько вы съели
• движение – сколько шагов, какая физическая нагрузка, как вы себя чувствовали после
• домашние дела – сколько времени ушло на уборку, готовку, покупки
• прокрастинация – сколько времени в день вы провели в телефоне, смотрели глупый сериал итд
Без этих данных вы находитесь в состоянии информационного тумана. Вам кажется, что вы ничего не едите, но вес растёт. Кажется, что всё время работаете, но задачи не решаются. Кажется, что отдыхаете, но всё время усталый. Потому что память субъективна – мы подробно обсуждали это в двух недавних стримах [5], [6], – и без фиксации ваши ощущения о прошлом очень часто самообман.
Регулярный сбор данных позволяет увидеть реальные повторы и закономерности, выявить системные дыры и дела, которые на самом деле приносят удовольствие. Например, вы обнаружите, что утренние созвоны стабильно срывают концентрацию на весь день, а тренировки, которые вы поставили на вечер, потому что «это логично, как раз ничего не отвлекает», чаще всего не происходят вовсе. Логи покажут, что «максимум немного туплю в телефон в метро» – это в реальности 3 часа ежедневного скроллинга, а 10 часов работы – это 4 часа реальной работы и 6 часов попыток сосредоточиться между почтой, мессенджером и ютубом.
Записи помогут вам узнать о себе много нового. Например, что физическая активность даёт заметный подъём энергии – но только если она до 14:00 (после 18:00/другое время), а вечером (утром/в обед) вы от неё становитесь ещё более разбитыми. Что звонки, которые вы хитро поставили между задачами, срывают вам и то, что до них, и то, что после, потому что мозг не успевает переключиться. Что вы практически не проводите времени на свежем воздухе, а при этом даже 10-минутная прогулка радикально улучшает вам настроение.
И вот это уже основа для анализа. Ориентируясь на реальные данные о том, кто вы, как вы проводите день, как ваш организм реагирует на те или иные активности, вы сможете принимать по-настоящему эффективные решения, которые будут рабочими именно для вас.
Может показаться, что собирать такое большое количество данных сложно. Вы и так ни с чем не справляетесь, куда вам еще дополнительная нагрузка? Как и очень часто в таких случаях, подобные мысли – лишь уловка нашего мозга. Собирать большое количество данных непривычно, но, если у вас есть хорошие инструменты, это вовсе не так сложно, как кажется. Чтобы помочь вам начать, я сделала простейшую табличку [7] для логирования времени. Откройте её, затем выберите Файл → Создать копию, чтобы сохранить себе редактируемую версию.
Продолжение в следующем посте
Список примеров можно продолжать, но, я думаю, суть ясна. Не имея данных, вы не можете адекватно оценить причинно-следственные связи, а значит, не сможете придумать эффективную стратегию, как изменить ваши действия, чтобы достигать лучших результатов. Более того, вам в принципе может казаться, что здесь всё нормально, а вы ничего не успеваете или чувствуете себя плохо по каким-то экзистенциальным причинам. Как говорят программисты, Shit in, shit out, то есть «ерунда на входе, ерунда на выходе». Что уж говорить о ситуации, когда на входе вообще нет ничего.
Решить эту проблему можно очень простым, но эффективным способом: регулярно собирать данные – особенно в той области, где вы чувствуете, что что-то не так, но не понимаете, что именно. Это может быть сон, еда, время, энергия, настроение, прокрастинация – всё, где нет понимания, куда уходит ресурс и почему нет результата.
Продолжение в следующем посте
Примеры, что и как можно записывать:
• время – каждые 30 минут фиксируйте, чем вы занимались
• настроение – приписывайте каждой активности оценку по шкале от 1 до 10
• еда – записывайте, что именно и сколько вы съели
• движение – сколько шагов, какая физическая нагрузка, как вы себя чувствовали после
• домашние дела – сколько времени ушло на уборку, готовку, покупки
• прокрастинация – сколько времени в день вы провели в телефоне, смотрели глупый сериал итд
Без этих данных вы находитесь в состоянии информационного тумана. Вам кажется, что вы ничего не едите, но вес растёт. Кажется, что всё время работаете, но задачи не решаются. Кажется, что отдыхаете, но всё время усталый. Потому что память субъективна – мы подробно обсуждали это в двух недавних стримах [5], [6], – и без фиксации ваши ощущения о прошлом очень часто самообман.
Регулярный сбор данных позволяет увидеть реальные повторы и закономерности, выявить системные дыры и дела, которые на самом деле приносят удовольствие. Например, вы обнаружите, что утренние созвоны стабильно срывают концентрацию на весь день, а тренировки, которые вы поставили на вечер, потому что «это логично, как раз ничего не отвлекает», чаще всего не происходят вовсе. Логи покажут, что «максимум немного туплю в телефон в метро» – это в реальности 3 часа ежедневного скроллинга, а 10 часов работы – это 4 часа реальной работы и 6 часов попыток сосредоточиться между почтой, мессенджером и ютубом.
Записи помогут вам узнать о себе много нового. Например, что физическая активность даёт заметный подъём энергии – но только если она до 14:00 (после 18:00/другое время), а вечером (утром/в обед) вы от неё становитесь ещё более разбитыми. Что звонки, которые вы хитро поставили между задачами, срывают вам и то, что до них, и то, что после, потому что мозг не успевает переключиться. Что вы практически не проводите времени на свежем воздухе, а при этом даже 10-минутная прогулка радикально улучшает вам настроение.
И вот это уже основа для анализа. Ориентируясь на реальные данные о том, кто вы, как вы проводите день, как ваш организм реагирует на те или иные активности, вы сможете принимать по-настоящему эффективные решения, которые будут рабочими именно для вас.
Может показаться, что собирать такое большое количество данных сложно. Вы и так ни с чем не справляетесь, куда вам еще дополнительная нагрузка? Как и очень часто в таких случаях, подобные мысли – лишь уловка нашего мозга. Собирать большое количество данных непривычно, но, если у вас есть хорошие инструменты, это вовсе не так сложно, как кажется. Чтобы помочь вам начать, я сделала простейшую табличку [7] для логирования времени. Откройте её, затем выберите Файл → Создать копию, чтобы сохранить себе редактируемую версию.
Продолжение в следующем посте
❤133🔥41👍33👏6❤🔥3😱1🤮1
Окончание поста про запись данных
Таблица разбита на получасовые интервалы с 6 утра до 2 ночи. В каждый промежуток времени вы вписываете, чем занимались, но не в общем «работал», а конкретно: «отвечал на письма», «разбирал документы», «ел в кафе», «читал твиттер», «гулял». Рядом ставите оценку, насколько приятным или полезным было это занятие по шкале от 1 до 10. Также можете добавить короткий комментарий, например, что после этого почувствовали усталость, что вам было необычно тяжело, или еще что-то.
Через месяц-полтора пересмотрите свои записи. Это достаточный срок, чтобы обнаружить устойчивые паттерны и связи. Теперь у вас будут данные для того, чтобы принимать обоснованные решения, подходящие вам, а не вообще. Если необходимо, можете записаться на консультацию [3], и мы с вами вместе посмотрим, как можно оптимизировать ваши будни и выходные, чтобы поднять продуктивность или убрать то, что вытягивает силы и способствует прокрастинации.
По такой же схеме можно записывать и другую важную информацию, но фиксирование времени, в любом случае, отправная точка. Для того, чтобы что-то менять, сначала нужно понять, а как, собственно, устроен ваш день сегодня. И уверяю вас, эта простая табличка может принести вам множество открытий.
Ссылки:
[1] - https://t.me/full_brains/108
[2] - https://t.me/full_brains/104
[3] - @yakutenko_will_power_bot
[4] - https://www.youtube.com/live/J6uIREO7y50?si=fGrPV3owsAPkcdAd
[5] - https://www.youtube.com/live/6PKzOSzQPFY?si=mW0MC6R-yzuVqRUJ
[6] - https://www.youtube.com/live/etRiYqU6Hqw?si=iO7HwDNdQvOQZ_OP
[7] - https://docs.google.com/spreadsheets/d/19qY-N41lek_pli1tYvQVzPZ6ZunxkajbgYlwiYpNcu8/edit?usp=sharing
Таблица разбита на получасовые интервалы с 6 утра до 2 ночи. В каждый промежуток времени вы вписываете, чем занимались, но не в общем «работал», а конкретно: «отвечал на письма», «разбирал документы», «ел в кафе», «читал твиттер», «гулял». Рядом ставите оценку, насколько приятным или полезным было это занятие по шкале от 1 до 10. Также можете добавить короткий комментарий, например, что после этого почувствовали усталость, что вам было необычно тяжело, или еще что-то.
Через месяц-полтора пересмотрите свои записи. Это достаточный срок, чтобы обнаружить устойчивые паттерны и связи. Теперь у вас будут данные для того, чтобы принимать обоснованные решения, подходящие вам, а не вообще. Если необходимо, можете записаться на консультацию [3], и мы с вами вместе посмотрим, как можно оптимизировать ваши будни и выходные, чтобы поднять продуктивность или убрать то, что вытягивает силы и способствует прокрастинации.
По такой же схеме можно записывать и другую важную информацию, но фиксирование времени, в любом случае, отправная точка. Для того, чтобы что-то менять, сначала нужно понять, а как, собственно, устроен ваш день сегодня. И уверяю вас, эта простая табличка может принести вам множество открытий.
Ссылки:
[1] - https://t.me/full_brains/108
[2] - https://t.me/full_brains/104
[3] - @yakutenko_will_power_bot
[4] - https://www.youtube.com/live/J6uIREO7y50?si=fGrPV3owsAPkcdAd
[5] - https://www.youtube.com/live/6PKzOSzQPFY?si=mW0MC6R-yzuVqRUJ
[6] - https://www.youtube.com/live/etRiYqU6Hqw?si=iO7HwDNdQvOQZ_OP
[7] - https://docs.google.com/spreadsheets/d/19qY-N41lek_pli1tYvQVzPZ6ZunxkajbgYlwiYpNcu8/edit?usp=sharing
❤156🔥69👍57❤🔥6👏5🥰4🤮1