Депрессия – это серьезно. И как при любом заболевании - проще заниматься профилактикой, чем лечением. ❗️

Для поддержки психического и физического правила одинаковы.

💚 Стараться поменьше стрессовать
Невыполнимый пункт? Часто да. Но можно попробовать изменить свою реакцию на мелкие неприятности, научиться беречь себя.

💚 Наладить режим сна
Нарушения сна, бессонница — это факторы, провоцирующие депрессию.

💚 Заниматься спортом
Не секрет, что при физической нагрузке в организме человека выделяются эндорфины, которые обеспечивают хорошее настроение, и даже снижают болевые ощущения.

💚 Находить занятия, которые подзаряжают вашу батарейку
Все есть благо, что создает положительный эмоциональный фон: общение с друзьями, впечатления от кино/книги/театра, хобби, путешествия и так далее.

💚 Правильно питаться
Остановимся тут подробнее. Мы, конечно, знаем, что нашему организму надо разнообразно и сбалансировано питаться.

🤔Но существует ли такая еда, которая может поддержать нашу психику?

Да. Необходимо на постоянной основе включать в рацион продукты, содержащие:

🐟 группу витамина В (сардины, скумбрия, моллюски, лосось, говяжья печень, куриное мясо, яйца и молочные продукты, бобовые и орехи, бананы, шпинат)

🥬 фолиевую кислоту (салат, спаржа, сельдерей, капуста, тыква, свекла, морковь, бобовые и зерновые культуры, фрукты (яблоки, груши, абрикосы), цитрусы, орехи, ягоды (смородина, облепиха)

🥚 витамин D (рыба, особенно жирные северные сорта, икра рыбы, молочные продукты, печень, морепродукты, грибы, куриные яйца, особенно желтки, сливочное масло)

🫐 антиоксиданты: витамины Е и С (ягоды: черника, ежевика, малина, вишня, земляника; брюссельская капуста и брокколи, свекла, виноград и изюм, сливы и чернослив, зеленый чай, кофе, темный шоколад и какао)

🥜 селен (бразильский орех, рыба (сардины, лосось, сельдь), чеснок, яйца, курица и индейка, печень говяжья, грибы, семена чиа)

🦪 полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (лосось, сельдь, устрицы, сардины, говядина, дикий рис, шпинат, красная чечевица, анчоусы, тофу)

😍 Очень вкусный список получается!

🍫 Давайте отдельно отметим значение шоколада в профилактике депрессии. Все дело в том, что он способен приносить ощущение удовлетворенности и счастья. В шоколаде содержатся вещества, способствующие выработке эндорфинов. Для хорошего настроения можно прописать себе 20-30 грамм шоколада каждый день!

Оставайтесь здоровы! ❤️

#фортепоизитив #депрессия #питаниеотдепрессии

Что такое питаться интуитивно? 🤔

😍 Это значит: я ем все, что душеньке угодно!

Да. Но это только одно из правил интуитивного питания (ИП). Но чтобы оно не привело к обжорству и проблемам со здоровьем, необходимо соблюдать еще девять.

❗️ Давайте перечислим все принципы ИП:

✔️Я отказываюсь от ограничительного мышления в еде
Диеты приводят к срывам, набору нового веса. В результате создаются нездоровые привычки, появляются пищевые расстройства.

✔️Я ем, когда чувствую голод
Умение слышать сигналы своего тела – это важный элемент здоровой жизни.

✔️Я отказываюсь от разделения пищи на вредно/полезно
Запреты на любимые продукты приводят к постоянному перееданию и чувству вины. Гораздо приятней наслаждаться каждым кусочком пищи без самоосуждения. Отсюда следующее правило.

✔️Я даю себе безусловное разрешение есть, что хочу и не испытывать стыд из-за этого

✔️Я ем только то, что мне нравится и хочется в данный момент
Глупо обманывать себя, съедая нелюбимое, но «полезное». Организм все равно потребует удовлетворить свои желания.

✔️Я останавливаюсь, когда чувствую сытость
Для этого я не отвлекаюсь от наслаждения едой на гаджеты, телевизор и книги.

✔️Я уважаю и принимаю свое тело
Я люблю себя в любом весе. Но это не значит, что я не стремлюсь к тому, чтобы быть здоровее и энергичнее. Я все делаю из любви к себе.

✔️Я двигаюсь в свое удовольствие
Я перестаю воспринимать физическую активность как бремя или наказание за еду. Я двигаюсь, потому что в этом энергия и радость.

✔️Я принимаю и переживаю свои эмоции, не стараюсь их заедать
Я даю право на существование разным чувствам и знаю много способов снять стресс без его заедания.

✔️Я питаюсь вкусно и полноценно, заботясь о своем здоровье

Наверное, есть еще последнее неписаное правило, которое справедливо просто для жизни:
😍 Я имею право ошибаться. И исправлять ошибки. Чем меньше у меня требований к себе как к идеалу, тем моя жизнь счастливей.

Отличные принципы, правда? ❤️
Завтра поговорим, почему их бывает сложно выполнять.

#фортепозитив #интуитивноепитание #диетынеработают

Вроде бы в принципах интуитивного питания (ИП) нет ничего сложного.

😍 Прекрасная идея: слушай свой организм, живи в гармонии, ешь по голоду. Но почему же тогда есть люди, которые попытались применить ИП в своей жизни, и у них ничего не вышло? 🤔

Давайте разберемся в основных причинах «не сработавшего» ИП.

1️⃣ Неправильная интерпретация ИП: «Ем что хочу? Отлично, приступим!»

Многие неверно понимают ИП как вседозволенность. И после долгих диет и ограничений с радостью соглашаются есть все, что требует организм. А он логично хочет того, что было запрещено. ☹️

Ошибка здесь в том, что мы не умеем отличать физический голод от эмоционального. «Хочу» может быть продиктовано стрессом, усталостью, обидой. И надо научиться понимать именно телесный голод, чтобы не нанести себе вред обжорством. 👍

2️⃣ Физиологическая причина: низкий уровень интероцептивной чувствительности

Мы не одинаково воспринимаем информацию от рецепторов, связанных с внутренними органами, например, с желудком. Кто-то прекрасно «настроен» на такие сигналы, легко ориентируется на чувства голода и сытости.

А у кого-то уровень интероцептивной чувствительности низкий. Такие люди с трудом распознает ощущения голода, боли, мышечной усталости. И для них принципы ИП могут оказаться очень сложными.

Но хорошая новость в том, что интероцептивную чувствительность можно развивать с помощью телесно-ориентированной психотерапии. Это в любом случае очень полезно для гармоничных отношений со своим телом. 💃

3️⃣ Психологическая причина: расстройство пищевого поведения (РПП)

В этом случае ИП может не только не сработать, а привести к ухудшению состояния.
Важно, определить с помощью специалиста, есть ли у вас РПП. А дальше совместно с психологом работать над «отношениями с едой». А только затем начинать постепенно внедрять идеи ИП в вашу жизнь. 🙂

💔 Это три основные причины сложностей с ИП. Существуют и другие преграды: боязнь набрать вес, ненависть к собственному телу, болезни ЖКТ, необходимость придерживаться ограничений в питании по состоянию здоровья и многое другое.

❤️ Принципы ИП разумны и полезны. Но прийти к их соблюдению бывает непросто. И это не проблема с «силой воли». Это объективные обстоятельства. Но они точно могут быть преодолены с помощью осознанного подхода к своему организму.

А вы пробовали ИП как систему питания? Получилось? 🤔

#фортепозитив #интуитивноепитание #рпп

Интуитивное питание – это не средство «быстро похудеть навсегда». ☝️

😂 Но справедливости ради таких способов вовсе не существует:

👎либо быстро, но ненадолго и с вредом для здоровья
👍либо постепенно, но с длительным положительным эффектом

Интуитивное питание, возможно, не покажет супернизкие цифры на весах. Но из очевидных плюсов оно принесет вот что:

💚 ваше пищевое поведение нормализуется: незачем станет переедать, интуитивные едоки постепенно перестают есть ради развлечения или на эмоциях и умеют избегать социального давления

💚 вы научитесь с уважением относиться к своему телу

💚 ваши эмоции и психика стабилизируются

💚 в отсутствие длительных периодов голодания гормональный баланс придет в норму

💚 больше не нужны станут жесткие рамки режима, подсчета калорий и соблюдения придуманных правил, никак не подтвержденных наукой

💚 исчезнет необходимость покупать специальные диетические продукты

😍 И как следствие всех этих положительных изменений ваш вес может снизиться. И эффект будет долгосрочным.

❗️Тут важное предупреждение: если у вас РПП – сначала надо разобраться с ним с помощью психологов, и переходиться к ИП постепенно.

ИП никогда не позиционируется как метод похудения. Но если воспринимать слово «диета» в ее первоначальном смысле как образ жизни, то ИП – хорошая альтернатива забегу по замкнутому кругу ограничений и срывов. ❤️

Согласны?

#фортепозитив #рпп #интуитивноепитание