#необычнаядиета

Статья в Mirror от 2015 года рассказывает нам о том, как учитель старших классов из Айовы сбросил 27 кг за полгода, питаясь только в МакДональдсе.
Учитель Джон Цисна в рамках школьного эксперимента бросил вызов старшеклассникам - нужно было составить план здорового питания на 2000 ккал по гайдлайнам FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов). Сложность была в том, что использовать можно было только еду из меню МакДональдса.

Эксперимент Джон начинал, имея вес 127 кг. В течении трехмесячного эксперимента он ежедневно питался в Маке. Вот его рацион:

- На завтрак два сендвича с яйцом (Макмаффины, вероятно), чашка овсянки и обезжиренное молоко, иногда заменяемые на салат
- Ланч из фруктового парфе и яблочных долек
- На ужин он съедал что-то более существенное (в статье написано просто value meal), обычно с картошкой фри

Из физической активности было 45 минут ходьбы в день

Через три месяца он весил уже 110 кг. Джон не был удивлен похуданию - но его удивил серьезно снизившийся уровень холестерина. Он решил продлить эксперимент еще на три месяца - и общая потеря веса составила 27 кг. Такая необычная диета привлекла внимание - МакДональдс сделал Джона послом бренда, теперь он выступает как спикер на разных мероприятиях. Как водится в Америке, Джон написал свою книгу об этой диете.

На мой взгляд, заметным эту диету делает только пища из МакДональдса - рабочей диета была изначально. Ограничение по калориям, овощи, овсянка, яйца, немного ходьбы - собственно, всё то, за что топим мы.

Можно только позавидовать, что в школе детям преподают такие нужные вещи, да ещё и в виде трехмесячного проекта. А вашим детям такое рассказывают? В нашем детстве было "пока все не съедите, никто гулять не пойдет"

Прогресс Джона

Так ли нужны физические упражнения при диетах?

Продолжаем разбирать элементарные вопросы, повышая грамотность людей в вопросах похудания. Вышла небольшая статья в нашем канале в Zen, продублировали её на Pikabu (будем благодарны за апвоут там).

У меня просто кость широкая стала

Многие относятся к своему типу телосложения как к данности, потому что прочитали о мезоморфах, эндоморфах, и эктоморфах, и успокоились. Разбираемся, как была разработана эта классификация, и ищем в ней лазейки для похудения.

Людей, получивших хороший результат, неважно в чем - в похудании, бизнесе, или ведении Телеграм-канала - отличает от людей без результата более глубокое понимание предмета. Они что-то такое знают. Обычно это довольно простые кирпичики знаний. Просто не у всех получается собрать сразу много таких кирпичиков знания, чтобы получить результат.


Начинаем рубрику под тегом #кирпичик о простых вещах, связанных с похуданием. Потом из этих кирпичиков мы сложим каркас вашего понимания о том, как привести тело к лучшей форме. Извините, но текст будет длинным.


"Мне бы сбросить пять килограмм"


Обычно запрос у желающего похудеть именно такой. При этом интуитивно человек думает, что он потеряет жировую ткань. Ведь раз поправляются, накапливая жир, значит худеют, этот самый жир теряя. Но это неверное предположение интуиции - на самом деле процессы при диете устроены гораздо сложнее. Уточним - мы
говорим о здоровых людях, находящихся на диете с дефицитом по калориям, но полноценной по содержанию БЖУ.


В первые дни у худеющих обычно самые большие успехи - весы показывают потерю килограмм-два. "Ура, я худею" - моральное удовлетворение от уменьшения веса всего за неделю обычно вдохновляет, человек всем начинает рассказывать, какую чудесную диету он нашел. По факту в эти дни организм, только входя в режим голодания, расходует гликоген из мышц и печени. Гликоген - это топливо для нашего тела, внутри нас он связывает много воды, поэтому много весит. Люди, которые в этом понимают, говорят "вода вышла".


Дальше вес уходит уже не так хорошо. Наш обмен веществ так устроен, что когда сытая жизнь закончилась, а запас гликогена на минимуме - он начинает уменьшать мышечную массу. У вас на весах будет уходить по 100 грамм в сутки, но если вы не делаете зарядку, не ходите пешком - организм будет сжигать мышцы. Вы-то думаете, что теряете жир, но на самом деле - нет. Проверить это можно так - если поднять руку, то будет висеть такой жировой мешочек. И вот если худеть без физических упражнений, то упругой мышцы в руке будет становиться все меньше, а мешочек будет все более дряблым.


Примерно недели через четыре такой жизни организм поймет, что сытой жизни не будет ещё долго, и начнет сжигать жировую ткань. Мышечной ткани к тому времени останется минимум, у вас будет мало сил. Незавидная жизнь, я вам скажу. Держать диету будет сложнее с каждым днем, организм будет стремиться выйти из такого режима. Но если вы будете игнорировать здравый смысл и позывы сытно поесть - вы дотянете до заветной цифры в пять потерянных килограмм.


Из этих пяти килограмм будет потеряно примерно полтора килограмма жира. Как только вы вернетесь к сытным временам - гликоген заполнит оставшиеся мышцы и печень, килограмм-два за несколько дней. После этого любые лишнии калории будут тут же откладываться в жир - потому что исчезнувшие мышцы сами по себе могли бы расходовать энергию, а теперь их нет.


Обычно люди, которые используют бытовые дурацкие диеты, гоняют туда-сюда эти два килограмма гликогена, и прибавляют каждый год по килограмму жировой ткани. Не понимая, что они не достигают своей диетой хоть сколь-либо значимого результата.


Выход из этого простой - перед диетой замерить процент жира в организме, и делать замеры объемов всего: рук, ног, талии, таза, бедер, шеи, икр. Замерить жир можно калипометром, их полно на Алиэкспрессе. Записать обмеры тела лучше куда-то в таблицу, чтобы отслеживать процесс во времени. Дефицитом калорий стоит управлять, а не просто "после шести нельзя". Потерю мышц можно остановить или хотя бы уменьшить физическими упражнениями, заниматься можно даже дома. Найдите картинки людей с разным процентом жира в организме, выберите как хотите выглядеть.

И когда через некоторое время вы увидите по замерам калипометра, что избавляетесь именно от жировой ткани, ваша жизнь уже не будет прежней. Вы будете избавляться от жира, а не от абстрактных килограммов.

Немного поразмышлял о правиле "не есть после шести вечера" в нашем канале на Zen, вот статья

Буду благодарен за лайки 👍 на Zen, это морально поможет вести канал 🙂

Так-так, у нас на канале новички! Приветствую всех, спасибо за подписку, постараюсь не разочаровать.

Пара слов обо мне - Владимир Торопов, основатель проекта ReForma, считаю калории приложением FatSecret, практикую домашние тренировки, интересуюсь реальными практиками похудения.

У меня к вам несколько вопросов, чтобы сделать наше с вами общение интересным и полезным, чтобы я смог рассказать не только то, что развлечет, но и то, что принесет вам практическую пользу.

Ребята, спасибо за ваши ответы в голосовалках! Проголосовали почти 300 человек, для нашей небольшой группы это достаточно репрезентативно. Вы молодцы - уже 45% ранее успешно управляли своим питанием, и судя по тому, что 80% прямо сейчас хотят наладить свое питание, вами движет лозунг "Можем повторить!" Ну что ж, давайте начнем тогда с питания, это более животрепещущий вопрос для вас.

Почти 20% уже занимаются физическими упражнениями, и 73% допускают мысль, что они будут заниматься. Тут я, кажется, тоже смогу быть полезен - в этом феврале перенес операцию, и после трех месяцев перерыва начинал занятия с очень легких нагрузок, как раз все аспекты начала тренировок с ноля ещё в памяти.

Я реалист, и понимаю, что мало кто начнет действовать прямо сейчас, потому что почитал мой канал в Телеге. Но я надеюсь, что через свои истории, через длинные и немного занудные посты смогу передать вам своё видение - что считать калории несложно, что заниматься дома даже прикольно, и что это можно встроить в свою наполненную событиями жизнь. И, надеюсь, рано или поздно вы начнете двигаться в сторону похудения.

Итак, первый практический пост в этом канале.

На всякий случай напомню, что перед началом надо замерить сантиметром все места, откуда будет уходить жировая ткань - шея, бицепс, грудь, талия, живот, таз, бедра, голени. Нужно взвеситься. Шикарно будет, если вы купите калипер на Wildberries, например, и точно замерите процент жира. И, конечно, запишите результаты.

Несмотря на то, что я сел писать практический пост, начать я должен с вашей психологии, с ваших ожиданий, с вашего настроя. Потому что, как ни крути, самое важное в жизни происходит у нас в голове. Смотрите - в голове у среднего гражданина "диета" это путь лишений и терпения, это особенные правильные продукты, это исключение неправильных продуктов; как вариант это какая-то хитрая схема вроде безуглеводки, позволяющая худеть на беконе и жирных сосисках; в конце концов "диета" это временная акция, после которой можно начать жить, как раньше. Возможно, вы сюда пришли за каким-то секретом, за чит-кодом, который позволит получить все и сразу.

Но мой подход вовсе не в этом. Я на многочисленных примерах своих близких и родных видел, что подход к диете как к временной акции даёт временные же результаты. Да, кето работает. Да, авокадо это хороший источник жиров. Но когда человек выходит из кето, перестает покупать авокадо, фиксирует в голове - "я похудел на 8 кг!", и начинает жить как раньше, вес возвращается. Чаще всего возвращается даже больше, чем ушло.

Сам принцип того, что человек делит периоды на обычную жизнь и период диеты - неправильный. Процесс поглощения еды, потребления калорий, жиров, белков не останавливается, делить его на отрезки "тут ем, тут не ем" бессмысленно. Нужно принять, что пока вы не начнете потреблять оптимальное для вас количество пищи постоянно, а не только в период "диеты", тенденция набора жировой ткани у вас будет сохраняться. Тут напомню про термин "внутренняя обезьянка", он поможет понять вам ваше желание поесть вкусняшку. Ссылка на пост с "обезьянкой" - в конце этого текста.

И ладно бы только вес увеличивался - так еще и здоровье страдает! Нужно питаться не только правильно по калориям, а еще и правильно по составу, чтобы в организме все было здоровенькое. И тут уже потихоньку такой план начинает казаться нереальным, а ведь есть ещё и другие ограничения - я же не смогу все это купить, приготовить, а вдруг это невкусно, дорого, сложно заказать или найти, да и времени у меня нет. А ещё сила воли у меня, извините, не железная, я не справлюсь, наверное. Угадал? Такие мысли лезут в голову?

Именно поэтому я предлагаю начать вообще с другого конца. Вы же сейчас что-то едите, какой-то рацион у вас есть. Наверняка там ваши любимые продукты, которые вы едите с удовольствием. Картошечка там, отбивные, пирожные. Вот от них и будем плясать. Мы с вами составим понимание, сколько и чего вы съедаете. Даже если не собираетесь считать калории, прочитайте, пожалуйста, как это делается. Это поможет вам продвинуться на пути к нормальному индексу массы тела.

Наконец-то мы добрались до практической части статьи :)

Итак, скачиваете приложение Fat Secret (Андроид, или iOS). Покупаете кухонные весы. Вам предстоит примерно неделю замерять всю еду, которая попадает в вас. Можно дней десять. Если вы работаете из дома - считайте, вам повезло, замеры пройдут намного проще. Сложнее тем, кто ходит в столовую на работе, или в кафе, которого нет в базе Fat Secret. Вам нужно будет спрашивать у работников ценность блюд по КБЖУ. Есть лайфхак - если вы и дальше будете ходить в те же заведения, можете записывать блюда из приложения с теми же названиями, не именно из этого кафе. Вам будет не особо важна академическая погрешность, потому что она будет постоянной. Повара ведь не будут менять рецептуру. Если этот абзац кажется непонятным - спрашивайте в комментах, не стесняйтесь. Не моментально, но отвечу.

Вам нужно замерить всё - батончик Твикс. 10 грамм сахара в чае. Сливки в кофе. Масло в каше. Пельмени у мамы в гостях. Мороженку, даже если всего 70 грамм. Орешки. Мы встаем на путь честности перед собой - нам сейчас важно понять, сколько у нас жиров, белков, углеводов, калорий. За микроэлементы пока не думайте - часть моей системы в том, чтобы не нагружать мозг информацией со следующих шагов, чтобы он не начал сопротивляться. Многим из вас и так придется тяжеловато - внедрить замеры и не сдаться.

Зато прикиньте - через неделю вы будете точно знать, что у вас 2500 ккал, скажем, в будни, и 3500 ккал по выходным. И 60 грамм белка в день. И с этим уже можно будет начинать что-то делать! Сравним ваши данные с рекомендациями FDA (помните же учителя из МакДональдс?), и поймем, что у вас в тарелке лишнее, а чего можно наложить побольше.

***

PS. Пост на Пикабу с тезисом "внутренняя обезьянка"

PPS. Во время написания поста не покидала мысль, что надо бы объяснить на видео, как пользоваться приложением. Я видео прежде не записывал, но мне было бы интересно это сделать. Ставьте реакции к посту, если считаете, что нужен видос :)

Это было непросто!

https://youtu.be/kllScgNOyz4

Я впервые снял и смонтировал осмысленное видео - благодаря тому, что вы проголосовали за то, что нужно проиллюстрировать текст о подсчете калорий. Было и стыдно, и страшно, и непонятно, и тяжело. Съемка, свет, звук, монтаж - всё сам. Получилось, осознаю, кривовато - но мне понравилось, буду совершенствоваться!

В ролике рассматриваю простое суммирование продуктов в приложении, делюсь некоторыми тонкостями, пытаюсь дать мотивацию тем, кто раздумывает, считать ли калории.

Открывайте ссылку на смартфонах - ролик снят вертикально, чтобы можно было показать работу в приложении.

Ругать и хвалить, а также задавать вопросы можно в комментариях :)

https://youtu.be/kllScgNOyz4

Для похудения мотивация так же важна, как и для всего остального в жизни. Годятся любые способы поднятия мотивации - доски желаний, визуализация, рассказать близким о планах, вписаться на курс с куратором, найти единомышленников, напарников и т.д. Это все общие слова, а теперь немного личного опыта.

Заметил, что крупные, значимые цели меня лично демотивируют. Если поставить цель - условный Range Rover и квартиру на Патриках - совершенно непонятно, как это появится в моей жизни, мозг не может простроить хоть какую-то гипотезу, как добраться до таких целей 😟

А вот когда цель пишешь маленькую - тысяча подписчиков в канале, набрать один килограмм сухих мышц - мозг понимает, что делать. И даже кажется, что так начинает вырабатываться дофамин, тот самый гормон предвкушения 🤩 И появляется энергия, и рабочий задор. А все потому, что такую цель реально достигнуть.

Вы можете поставить эксперимент сами - визуализировать личное состояние миллиард рублей, и визуализировать личный доход в полтора раза выше, чем сейчас.

В первом случае картинка будет красивее, но после визуализации у вас скорее всего не придут в голову конкретные шаги по достижению (разве только тем, у кого уже есть пятьсот миллионов). А вот во втором случае в голову могут вполне прийти рабочие гипотезы - шабашки, консультации, подработки, смежный с текущим бизнес, расширение ассортимента и т.д.

Рядом с местом, где я просыпаюсь, самым колхозным образом приклеил бумажку с целью по каналу. На фотке то, что я вижу, когда засыпаю и просыпаюсь. Бумажку буду менять по мере достижения целей, но шаги всегда будут соразмерны моей способности влиять на происходящее. В Телеграм я делаю первые шаги, мне очень нравится это занятие ❤️

Вывод такой - не стремитесь сразу к шести кубикам на прессе. Замерьте калипером жировую массу в процентах, пересчитайте её в килограммы, и поставьте первую цель - убрать один килограмм жира.

Гарантирую - у вас и запросы в гугле и ютубе станут более точные, и замерять калории станет интереснее, и быстрее жир уйдет. Появится тот самый вкус жизни, когда ты чего-то достигаешь, ради чего-то живешь. А как будет круто поставить галочку: минус 1 кг жира, DONE! 💪

Желаю всем бешеной мотивации и постоянных результатов!