Прогресс Джона

Так ли нужны физические упражнения при диетах?

Продолжаем разбирать элементарные вопросы, повышая грамотность людей в вопросах похудания. Вышла небольшая статья в нашем канале в Zen, продублировали её на Pikabu (будем благодарны за апвоут там).

У меня просто кость широкая стала

Многие относятся к своему типу телосложения как к данности, потому что прочитали о мезоморфах, эндоморфах, и эктоморфах, и успокоились. Разбираемся, как была разработана эта классификация, и ищем в ней лазейки для похудения.

Людей, получивших хороший результат, неважно в чем - в похудании, бизнесе, или ведении Телеграм-канала - отличает от людей без результата более глубокое понимание предмета. Они что-то такое знают. Обычно это довольно простые кирпичики знаний. Просто не у всех получается собрать сразу много таких кирпичиков знания, чтобы получить результат.


Начинаем рубрику под тегом #кирпичик о простых вещах, связанных с похуданием. Потом из этих кирпичиков мы сложим каркас вашего понимания о том, как привести тело к лучшей форме. Извините, но текст будет длинным.


"Мне бы сбросить пять килограмм"


Обычно запрос у желающего похудеть именно такой. При этом интуитивно человек думает, что он потеряет жировую ткань. Ведь раз поправляются, накапливая жир, значит худеют, этот самый жир теряя. Но это неверное предположение интуиции - на самом деле процессы при диете устроены гораздо сложнее. Уточним - мы
говорим о здоровых людях, находящихся на диете с дефицитом по калориям, но полноценной по содержанию БЖУ.


В первые дни у худеющих обычно самые большие успехи - весы показывают потерю килограмм-два. "Ура, я худею" - моральное удовлетворение от уменьшения веса всего за неделю обычно вдохновляет, человек всем начинает рассказывать, какую чудесную диету он нашел. По факту в эти дни организм, только входя в режим голодания, расходует гликоген из мышц и печени. Гликоген - это топливо для нашего тела, внутри нас он связывает много воды, поэтому много весит. Люди, которые в этом понимают, говорят "вода вышла".


Дальше вес уходит уже не так хорошо. Наш обмен веществ так устроен, что когда сытая жизнь закончилась, а запас гликогена на минимуме - он начинает уменьшать мышечную массу. У вас на весах будет уходить по 100 грамм в сутки, но если вы не делаете зарядку, не ходите пешком - организм будет сжигать мышцы. Вы-то думаете, что теряете жир, но на самом деле - нет. Проверить это можно так - если поднять руку, то будет висеть такой жировой мешочек. И вот если худеть без физических упражнений, то упругой мышцы в руке будет становиться все меньше, а мешочек будет все более дряблым.


Примерно недели через четыре такой жизни организм поймет, что сытой жизни не будет ещё долго, и начнет сжигать жировую ткань. Мышечной ткани к тому времени останется минимум, у вас будет мало сил. Незавидная жизнь, я вам скажу. Держать диету будет сложнее с каждым днем, организм будет стремиться выйти из такого режима. Но если вы будете игнорировать здравый смысл и позывы сытно поесть - вы дотянете до заветной цифры в пять потерянных килограмм.


Из этих пяти килограмм будет потеряно примерно полтора килограмма жира. Как только вы вернетесь к сытным временам - гликоген заполнит оставшиеся мышцы и печень, килограмм-два за несколько дней. После этого любые лишнии калории будут тут же откладываться в жир - потому что исчезнувшие мышцы сами по себе могли бы расходовать энергию, а теперь их нет.


Обычно люди, которые используют бытовые дурацкие диеты, гоняют туда-сюда эти два килограмма гликогена, и прибавляют каждый год по килограмму жировой ткани. Не понимая, что они не достигают своей диетой хоть сколь-либо значимого результата.


Выход из этого простой - перед диетой замерить процент жира в организме, и делать замеры объемов всего: рук, ног, талии, таза, бедер, шеи, икр. Замерить жир можно калипометром, их полно на Алиэкспрессе. Записать обмеры тела лучше куда-то в таблицу, чтобы отслеживать процесс во времени. Дефицитом калорий стоит управлять, а не просто "после шести нельзя". Потерю мышц можно остановить или хотя бы уменьшить физическими упражнениями, заниматься можно даже дома. Найдите картинки людей с разным процентом жира в организме, выберите как хотите выглядеть.

И когда через некоторое время вы увидите по замерам калипометра, что избавляетесь именно от жировой ткани, ваша жизнь уже не будет прежней. Вы будете избавляться от жира, а не от абстрактных килограммов.

Немного поразмышлял о правиле "не есть после шести вечера" в нашем канале на Zen, вот статья

Буду благодарен за лайки 👍 на Zen, это морально поможет вести канал 🙂

Так-так, у нас на канале новички! Приветствую всех, спасибо за подписку, постараюсь не разочаровать.

Пара слов обо мне - Владимир Торопов, основатель проекта ReForma, считаю калории приложением FatSecret, практикую домашние тренировки, интересуюсь реальными практиками похудения.

У меня к вам несколько вопросов, чтобы сделать наше с вами общение интересным и полезным, чтобы я смог рассказать не только то, что развлечет, но и то, что принесет вам практическую пользу.

Ребята, спасибо за ваши ответы в голосовалках! Проголосовали почти 300 человек, для нашей небольшой группы это достаточно репрезентативно. Вы молодцы - уже 45% ранее успешно управляли своим питанием, и судя по тому, что 80% прямо сейчас хотят наладить свое питание, вами движет лозунг "Можем повторить!" Ну что ж, давайте начнем тогда с питания, это более животрепещущий вопрос для вас.

Почти 20% уже занимаются физическими упражнениями, и 73% допускают мысль, что они будут заниматься. Тут я, кажется, тоже смогу быть полезен - в этом феврале перенес операцию, и после трех месяцев перерыва начинал занятия с очень легких нагрузок, как раз все аспекты начала тренировок с ноля ещё в памяти.

Я реалист, и понимаю, что мало кто начнет действовать прямо сейчас, потому что почитал мой канал в Телеге. Но я надеюсь, что через свои истории, через длинные и немного занудные посты смогу передать вам своё видение - что считать калории несложно, что заниматься дома даже прикольно, и что это можно встроить в свою наполненную событиями жизнь. И, надеюсь, рано или поздно вы начнете двигаться в сторону похудения.

Итак, первый практический пост в этом канале.

На всякий случай напомню, что перед началом надо замерить сантиметром все места, откуда будет уходить жировая ткань - шея, бицепс, грудь, талия, живот, таз, бедра, голени. Нужно взвеситься. Шикарно будет, если вы купите калипер на Wildberries, например, и точно замерите процент жира. И, конечно, запишите результаты.

Несмотря на то, что я сел писать практический пост, начать я должен с вашей психологии, с ваших ожиданий, с вашего настроя. Потому что, как ни крути, самое важное в жизни происходит у нас в голове. Смотрите - в голове у среднего гражданина "диета" это путь лишений и терпения, это особенные правильные продукты, это исключение неправильных продуктов; как вариант это какая-то хитрая схема вроде безуглеводки, позволяющая худеть на беконе и жирных сосисках; в конце концов "диета" это временная акция, после которой можно начать жить, как раньше. Возможно, вы сюда пришли за каким-то секретом, за чит-кодом, который позволит получить все и сразу.

Но мой подход вовсе не в этом. Я на многочисленных примерах своих близких и родных видел, что подход к диете как к временной акции даёт временные же результаты. Да, кето работает. Да, авокадо это хороший источник жиров. Но когда человек выходит из кето, перестает покупать авокадо, фиксирует в голове - "я похудел на 8 кг!", и начинает жить как раньше, вес возвращается. Чаще всего возвращается даже больше, чем ушло.

Сам принцип того, что человек делит периоды на обычную жизнь и период диеты - неправильный. Процесс поглощения еды, потребления калорий, жиров, белков не останавливается, делить его на отрезки "тут ем, тут не ем" бессмысленно. Нужно принять, что пока вы не начнете потреблять оптимальное для вас количество пищи постоянно, а не только в период "диеты", тенденция набора жировой ткани у вас будет сохраняться. Тут напомню про термин "внутренняя обезьянка", он поможет понять вам ваше желание поесть вкусняшку. Ссылка на пост с "обезьянкой" - в конце этого текста.

И ладно бы только вес увеличивался - так еще и здоровье страдает! Нужно питаться не только правильно по калориям, а еще и правильно по составу, чтобы в организме все было здоровенькое. И тут уже потихоньку такой план начинает казаться нереальным, а ведь есть ещё и другие ограничения - я же не смогу все это купить, приготовить, а вдруг это невкусно, дорого, сложно заказать или найти, да и времени у меня нет. А ещё сила воли у меня, извините, не железная, я не справлюсь, наверное. Угадал? Такие мысли лезут в голову?

Именно поэтому я предлагаю начать вообще с другого конца. Вы же сейчас что-то едите, какой-то рацион у вас есть. Наверняка там ваши любимые продукты, которые вы едите с удовольствием. Картошечка там, отбивные, пирожные. Вот от них и будем плясать. Мы с вами составим понимание, сколько и чего вы съедаете. Даже если не собираетесь считать калории, прочитайте, пожалуйста, как это делается. Это поможет вам продвинуться на пути к нормальному индексу массы тела.

Наконец-то мы добрались до практической части статьи :)

Итак, скачиваете приложение Fat Secret (Андроид, или iOS). Покупаете кухонные весы. Вам предстоит примерно неделю замерять всю еду, которая попадает в вас. Можно дней десять. Если вы работаете из дома - считайте, вам повезло, замеры пройдут намного проще. Сложнее тем, кто ходит в столовую на работе, или в кафе, которого нет в базе Fat Secret. Вам нужно будет спрашивать у работников ценность блюд по КБЖУ. Есть лайфхак - если вы и дальше будете ходить в те же заведения, можете записывать блюда из приложения с теми же названиями, не именно из этого кафе. Вам будет не особо важна академическая погрешность, потому что она будет постоянной. Повара ведь не будут менять рецептуру. Если этот абзац кажется непонятным - спрашивайте в комментах, не стесняйтесь. Не моментально, но отвечу.

Вам нужно замерить всё - батончик Твикс. 10 грамм сахара в чае. Сливки в кофе. Масло в каше. Пельмени у мамы в гостях. Мороженку, даже если всего 70 грамм. Орешки. Мы встаем на путь честности перед собой - нам сейчас важно понять, сколько у нас жиров, белков, углеводов, калорий. За микроэлементы пока не думайте - часть моей системы в том, чтобы не нагружать мозг информацией со следующих шагов, чтобы он не начал сопротивляться. Многим из вас и так придется тяжеловато - внедрить замеры и не сдаться.

Зато прикиньте - через неделю вы будете точно знать, что у вас 2500 ккал, скажем, в будни, и 3500 ккал по выходным. И 60 грамм белка в день. И с этим уже можно будет начинать что-то делать! Сравним ваши данные с рекомендациями FDA (помните же учителя из МакДональдс?), и поймем, что у вас в тарелке лишнее, а чего можно наложить побольше.

***

PS. Пост на Пикабу с тезисом "внутренняя обезьянка"

PPS. Во время написания поста не покидала мысль, что надо бы объяснить на видео, как пользоваться приложением. Я видео прежде не записывал, но мне было бы интересно это сделать. Ставьте реакции к посту, если считаете, что нужен видос :)

Это было непросто!

https://youtu.be/kllScgNOyz4

Я впервые снял и смонтировал осмысленное видео - благодаря тому, что вы проголосовали за то, что нужно проиллюстрировать текст о подсчете калорий. Было и стыдно, и страшно, и непонятно, и тяжело. Съемка, свет, звук, монтаж - всё сам. Получилось, осознаю, кривовато - но мне понравилось, буду совершенствоваться!

В ролике рассматриваю простое суммирование продуктов в приложении, делюсь некоторыми тонкостями, пытаюсь дать мотивацию тем, кто раздумывает, считать ли калории.

Открывайте ссылку на смартфонах - ролик снят вертикально, чтобы можно было показать работу в приложении.

Ругать и хвалить, а также задавать вопросы можно в комментариях :)

https://youtu.be/kllScgNOyz4

Для похудения мотивация так же важна, как и для всего остального в жизни. Годятся любые способы поднятия мотивации - доски желаний, визуализация, рассказать близким о планах, вписаться на курс с куратором, найти единомышленников, напарников и т.д. Это все общие слова, а теперь немного личного опыта.

Заметил, что крупные, значимые цели меня лично демотивируют. Если поставить цель - условный Range Rover и квартиру на Патриках - совершенно непонятно, как это появится в моей жизни, мозг не может простроить хоть какую-то гипотезу, как добраться до таких целей 😟

А вот когда цель пишешь маленькую - тысяча подписчиков в канале, набрать один килограмм сухих мышц - мозг понимает, что делать. И даже кажется, что так начинает вырабатываться дофамин, тот самый гормон предвкушения 🤩 И появляется энергия, и рабочий задор. А все потому, что такую цель реально достигнуть.

Вы можете поставить эксперимент сами - визуализировать личное состояние миллиард рублей, и визуализировать личный доход в полтора раза выше, чем сейчас.

В первом случае картинка будет красивее, но после визуализации у вас скорее всего не придут в голову конкретные шаги по достижению (разве только тем, у кого уже есть пятьсот миллионов). А вот во втором случае в голову могут вполне прийти рабочие гипотезы - шабашки, консультации, подработки, смежный с текущим бизнес, расширение ассортимента и т.д.

Рядом с местом, где я просыпаюсь, самым колхозным образом приклеил бумажку с целью по каналу. На фотке то, что я вижу, когда засыпаю и просыпаюсь. Бумажку буду менять по мере достижения целей, но шаги всегда будут соразмерны моей способности влиять на происходящее. В Телеграм я делаю первые шаги, мне очень нравится это занятие ❤️

Вывод такой - не стремитесь сразу к шести кубикам на прессе. Замерьте калипером жировую массу в процентах, пересчитайте её в килограммы, и поставьте первую цель - убрать один килограмм жира.

Гарантирую - у вас и запросы в гугле и ютубе станут более точные, и замерять калории станет интереснее, и быстрее жир уйдет. Появится тот самый вкус жизни, когда ты чего-то достигаешь, ради чего-то живешь. А как будет круто поставить галочку: минус 1 кг жира, DONE! 💪

Желаю всем бешеной мотивации и постоянных результатов!

Когда вы только привыкаете к подсчету калорий, бывают моменты, когда не знаешь, как поступить.

Например, налил супчика, а на весах тарелку забыл сбросить. Другой такой тарелки нет, что теперь, нагретый суп обратно выливать? А две тарелки лень мыть.

Короче - я замерил всю посуду, распечатал на бумажке, и приклеил в сухом шкафчике изнутри. Тарелки, чаши, кастрюли, противни - теперь меня сложно застать врасплох.

Ну и раз сегодня рубрика #лайфхак - подписчик @DoktorLeto в комментах написал совет, подсвечиваю его здесь:

чтобы тратилось меньше времени, надо еду просто фотать на весах и сохранять в избранное в телегу. А потом уже в свободную минуту вносить данные.
А то, когда собираешься на работу утром, поиск продукта в приложении раздражает

Буду краток - у меня есть личный опыт снижения уровня стресса, написал о нем на Pikabu. Правда мой опыт был в мирные времена, и работает он на длительных промежутках.  Для ЛЛ - надо минимизировать новости, и браться за гантели, чтобы снизить уровень кортизола, выжечь стресс упражнениями.

Для того, чтобы снизить остроту стресса здесь и сейчас - пейте афобазол, ново-пассит, травяные сборы, кому что ближе. Вам может показаться,что вы и так справитесь - но лучше знать, что гормон стресса это просто вещество, которое выделяет ваше тело, и чем выше его концентрация, тем хуже вы себя будете чувствовать. Вашим семьям сейчас нужна ваша способность принимать верные решения, а не паниковать.

Всем мирного неба над головой!

Заблуждения, в которые верят почти все

Есть такая штука в обществе - совершенно неверные объяснения явлений, которые тем не менее входят в обиход. Боги гневаются, поэтому наводнение смыло урожай. Сигара - фаллический символ. В разные времена заблуждения проходят по пути от господствующих теорий до маргинальных, не выдерживающих критики убеждений.

Как возникают такие дурацкие утверждения? Какому-то человеку приходит в голову, что наводнение можно объяснить гневом богов. Неважно, хотел ли он манипулировать людьми с помощью лжи, или просто дурачок - но так или иначе, в толпе людей оказываются несколько человек, которые соглашаются с тем, что он прав. Убежденных людей со временем становится больше, и вот уже те, кто не согласен, не могут вслух сказать о своем мнении - потому что вокруг уже бушуют жертвоприношения.

Но нам в рамках этого канала важны только те убеждения, которые касаются обмена веществ, здоровья, питания, тренировок. Давайте рассмотрим парочку:

Чай (ананас, грейпфрут, порошок в баночке) для похудания/жиросжигания

Сфера жиросжигания - многомиллионный бизнес, есть множество желающих заработать деньги по-легкому. Впарить легковерным порошок - изи мани для одних, и проблемы со здоровьем для других. Диуретики выгонят жидкость, дав нагрузку на почки - на весах пациент будет весить меньше, но ценой здоровья. Про ананас вообще не смешно - что может сделать ломтик ананаса в желудке против трех чебуреков? Такие диеты и товары существуют по двум причинам: продавать порошки и чай для похудания выгодно, а ананас типа кислотный, значит жир растворит. Ерунда, это вообще не так работает. Рецепт похудения прост - небольшой дефицит калорий, физические нагрузки, это вы и без меня знаете. В идеале еще хороший сон и низкий уровень стресса. Едите ли вы при этом грейпфруты и ананасы - не особо важно.

Монодиеты для быстрого результата

Гречка и кефир, или яблочная диета. Простые угли, чуток клетчатки. Типа, посижу немного на голоде, зато быстро сброшу. В такие моменты психика в стрессе, хочется только одного - пожрать. Тело, не получающее разнообразия, накапливает дефициты. ЖКТ под прессом, готовится к гастриту. Есть мало еды, и сделать рацион малокалорийным - это разные вещи, и угадайте, какая из них работает? Монодиеты существуют только потому, что есть Одноклассники, Дзен, и тетушки, которые верят бреду, который там все лайкают. Не будьте такими.

Таких неверных утверждений полно, уверен, вы накидаете ещё в комментах с десяток.

Не верьте всему подряд, имейте критический взгляд, и стройте своё похудение на доказанных методиках!