В течение дня, уставшая шея вызывает желание покрутить головой (у кого-то,  кстати, это действие становится каким-то компульсивным и человек то и дело вращает шеей).

Часто можно увидеть, что при этом действии голова сильно запрокидывается назад, а плечи подтягиваются и зажимают шею. А если делать все это в большой амплитуде и побыстрее, похрустывая позвонками, то эффект будет прямо-таки головокружительный, в прямом смысле этого слова 😄

Я не демонизирую это упражнение, его можно выполнять, например в процессе разминки. Но чтобы себя не травмировать делайте его медленно, аккуратно, в ограниченной амплитуде.
А вот чтобы расслабить шею, просто повращать ею будет недостаточно. Но я знаю действенные упражнения, попробуйте со мной 😉

Забота об осанке для тех, кто много сидит

Когда мы сидим,  ноги в большей или меньшей степени перестают выполнять функцию поддержки и главной опорой тела становится таз.

В теле есть специальные опорные точки для сидения  - седалищные бугры. И сидеть необходимо именно на них. Но чаще можно увидеть, скатывание назад, когда вес тела смещается на заднюю часть седалищных бугров или даже копчик, поясничные позвонки сдвигаются назад, грудная клетка "падает", верхний отдел шеи излишне разгибается, голова смещается вперед.

Отличная иллюстрация из книги Томаса Майерса.

Можно попытаться заставить себя сидеть прямо, разогнуться в шейном и грудном отделе, но спина быстро устанет и как только внимание с поддержания осанки сместится на что-то другое, мы снова вернёмся в описанную выше позу.

Важно, приучить себя правильно сидеть, найти удобную осанку и при движениях в этом положении задействовать весь позвоночник.

На видео отличное упражнение из книги Томаса Майерса для обучения правильной позе и интегрированному движению в позвоночнике.

А также, вот несколько рекомендаций для тех, кто много сидит:
1. Сидите на седалищных буграх, распределяя вес равномерно между правым и левым бугром.
2. Стопы полностью стоят на полу, на них приходится небольшая часть веса тела, не подворачивайте и не скрещивайте ноги.
3. Почаще вставайте и меняйте положение.
4. Используйте интегрированное движение позвоночника в процессе сгибания и разгибания.

👆В эту минуту уместилось часовое занятие исследования своего дыхания по методу Фельденкрайза

"Осознавая свои действия мы уже улучшаем себя и свое движение"

Понаблюдать за своим дыханием очень полезно. Это такая, своего рода, диагностика себя самого. Мы можем обнаружить малоподвижные зоны, то есть свои зоны роста, над которыми стоит поработать. А зачем вообще работать с дыханием расскажу дальше. 😉

Нам кажется, что если дыхание происходит, то этого уже достаточно. Да, для того чтобы выжить точно достаточно. А вот качество жизни сильно зависит от качества дыхания.

Дыхание является фундаментом всех движений, обусловливает то, как происходит движение внутри организма и как оно организовывается снаружи.

🫁Оптимальное дыхание запускается сокращением диафрагмы и расширяет грудную клетку и живот во всех направлениях: вверх и вниз, вперёд и назад, по сторонам.

Помимо обеспечения организма кислородом, дыхание играет важную роль в венозном оттоке, а также оказывает влияние на работу внутренних органов и функциональность мышц тазового дна. Кроме того, неоптимальное дыхание может быть ответственно за головные боли, боли в пояснице, напряжение в шее и плечах, за холодные, немеющие руки.

Достаточно я вас напугала, чтобы вы захотели работать над своим дыханием?😁

Вот план, если вы ещё этого не делаете:

🔹1. Полежать на коврике, послушать свое дыхание, обнаружить свои особенности
🔹2. Начать заниматься улучшением мобильности (подвижности) грудной клетки
🔹3. Не забывать про диафрагму, учиться ее расслаблять
🔹4. Заботиться об осанке
🔹5. Не втягивать живот
🔹6. Замечать свои привычки и осознавать свое дыхание с помощью дыхательных практик.

"Мы - не тело и разум по отдельности, а их единство"

Уже пару раз я получала отзывы о том, что после занятий пилатесом, где мы вроде бы просто занимаемся на коврике, разнообразно двигаемся, делаем упражнения чуть полегче, чуть посложнее и наблюдаем за собой, приходит расслабление не только на уровне тела, но и на уровне психики.

💙 На самом деле, этот эффект - главная причина, по которой я занимаюсь тем, чем занимаюсь.

Как я объясняю это себе:
Тело всюду снабжено очень точными датчиками (рецепторами), которые собирают информацию об окружающем мире и на её основе, мозг принимает большинство решений (порой даже не спрашивая нас 🤫). Никто не станет спорить, что процессы происходящие в нашей голове (обдумывание, рефлексия, интеллектуальная работа) занимают большую часть внимания, а что там происходит в теле замечается куда реже. Наши датчики угасают, информация от них притупляется, воспринимается некорректно. Мысли и тревоги, о том, что было и что будет, заменяют собой информацию о том, что действительно происходит здесь и сейчас. Иными словами, мы начинаем утрачивать связь со своим телом. Но оно - наш единственный канал связи с объективным миром. И перенос фокуса внимания в тело иногда имеет психотерапевтический эффект потому, что возвращает нас в реальность. А реальность на наших занятиях - это, как минимум, час спокойствия, исследования и принятия.

Что делать, если после мытья квартиры болит поясница/тазобедренный сустав?

Поясница по своему строению хорошо приспособлена к сгибанию и разгибанию. Поэтому, когда соседние регионы не дорабатывают, то их работу берет на себя именно она и нагружается избыточно. Тазобедренный сустав после домашних дел может болеть по той же причине - избыточная нагрузка, из-за смещения веса на одну сторону.

В целом, это связано с:
- двигательными привычками,
- ассиметрией в теле,
- недостаточным осознаванием движений своего тела,
-ограниченным движением в какой-то области и др.

Так и что с этим делать?
Почаще уделять внимание своему телу и его проблемным зонам! Вот идеи👇🏻

🔹️Как проходит занятие

Как-то мне сказали, что пилатес - это скучно. Лежишь на коврике, отдыхаешь, не потеешь, не болит ничего потом. Какая же это тренировка?

Да, поэтому я даже не называю свои занятия тренировками. Тренировка - это когда развиваешь какое-то качество, наращиваешь силу, выносливость, мышцы может. А пилатес это что-то вроде обучения, двигательное обучение. Вот есть привычка двигаться, а мы её меняем и учимся двигаться эффективнее, чтобы потом применять это умение в обычной жизни.

🔹️Что мы для этого делаем?
В первую очередь, находим свое нейтральное положение. Проще всего это сделать лёжа на спине. Для некоторых людей, лежать на спине на твёрдой поверхности - это уже упражнение.

Затем, в этом положении мы начинаем двигаться. Двигаем, вращаем, тянемся отдельно руками, отдельно ногами, чтобы хорошо ощутить это движение, прочувствовать эти зоны, добавить в них больше осознанности и контроля.

👶 Как-то на обучении я услышала прекрасный образ, что мы на занятии проходим все этапы и положения, которые проходил человек, когда учился двигаться и ходить. Имеется ввиду, что сначала ребёнок только лежит на спине, затем поворачивается на бок, переворачивается на живот, садится, затем встаёт на четвереньки и наконец поднимается на ноги.

С некоторыми изменениями и дополнениями так и происходит. После легких упражнений на спине, следуют простые упражнения на боку, затем на животе. Потихоньку мы приподнимаемся в положение сидя и на четвреньки, чтобы интегрировать все односложные, уже знакомые с начала занятия, движения во что-то более сложное.

Завершающий этап - это встать на ноги, в самую привычную и часто, используемую позицию и подвигаться в ней, усложнить её, провоцируя свой баланс, а может наоборот вычленить какое-то одно действие и отработать его.

То, какие упражнения будут успользоваться зависит от цели, которую мы преследуем, над чем работаем сегодня. Скажу по секрету, что Пилатес - это всегда "на все тело", просто с некоторыми акцентами.

❄️ Чтобы не падать зимой, важно иметь не только противоскользящую подошву обуви, но и развивать навык поддержания равновесия. Он зависит от того, насколько хорошо развита проприорецепция, то есть ощущение себя в пространстве, на основе которой нервная система координирует работу мышц, задавая необходимый тонус.

В первую очередь информация приходит от стоп, структура которых позволяет быстро подстраиваться под меняющиеся обстоятельства. Поэтому стопам очень важно иметь возможность разнообразно двигаться, а еще получать разные стимулы, развивающие её проприорецепцию.

Так что, вот главные составляющие уверенной походки зимой:
🔹️ мягкая, обеспечивающая свободу движений обувь;
🔹️ массаж стоп, с помощью своих рук, мячиков, игольчатых ковриков и др.
🔹️ упражнения для расслабления стоп;
🔹️ Пилатес для улучшения координации и баланса.

Записала для вас небольшой комплекс упражнений для стоп, который пробуждает рецепторы, улучшает подвижность суставов, помогает равномернее распределять вес тела между опорными точками в стопе.

💙

5 советов, с которых стоит начать занятия, чтобы не бросить

🎄Январь - месяц, с которого многие люди начинают новую жизнь, в которой будет правильное питание, изучение нового языка и , конечно, занятия спортом.

Психологи вообще советуют ничего не планировать в январе, чтобы не разочаровываться. Наверное, в этом есть своя правда. Но я считаю, что в правильных условиях даже это "новогоднее" намерение имеет все шансы развиться и стать источником радости и гордости за себя.

Так что, если ваше намерение сейчас - заняться своим телом, то этот пост для вас. Чтобы не бросить занятия любой физической активность начните с этих 5 шагов:

🔹1. Определитесь с целями.
Да, это важно! Ответьте себе и даже запишите зачем вам заниматься и каких результатов вы хотите достичь. Намного проще идти к понятной цели и вспоминать о ней в трудные моменты.
🔹2. Найдите активность по душе.
Прозвучит очевидно и это так и есть. Но только приятное занятие сможет надолго задержаться в вашей жизни. И чтобы его найти нужно просто не бояться пробовать.
🔹3. Обратитесь к тренеру или наставнику. Да, в интернете огромное количество бесплатных видео с упражнениями, но вы рискуете растерять всю свою мотивацию, прежде чем найдете наконец качественные тренировки и соберете из них систему.
🔹4. Окружайте себя комфортом.
Надеть удобную одежду, взять мягкий коврик, прийти в приятный зал или создать атмосферу дома, пообщаться с вдохновляющим тренером, эти и другие детали создадут именно желание заниматься.
🔹5. Хвалите себя за маленькие достижения.
Я не тот тренер, что будет советовать взвешиваться и замерять обхваты. Поэтому это самый сложный пункт, требующий развития навыка самонаблюдения: замечайте как вы себя чувствуете, как засыпаете, насколько легко сгибаетесь или поворачиваетесь, как сидит одежда или какая теперь структура у тела. Замечайте и хвалите себя.

🔹И бонусный пункт: Регулярные занятия - это время для себя, процедура для красоты и здоровья и самое лучшее проявление заботы о своем теле.

Со своими вопросами и желанием заниматься вы всегда можете обратиться ко мне💙