🎥 نقطهٔ انتخاب

✳️ رفتارهای انسان ها را می توان به دو دستهٔ کلی تقسیم کرد، رفتارهای کارآمد و رفتارهای ناکارامد....

#دکتر_راس_هریس
#شادکامی #انیمیشن

✅ @FlourishingCenter

🎥 زندگیِ مبتنی بر ارزش ها در مقابل زندگیِ مبتنی بر اهداف

✳️ زندگی از طریق پیاده کردن ارزش ها، ارزشمند و معنادار می شود

#دکتر_راس_هریس #انیمیشن #شادکامی

✅ @FlourishingCenter

🎥 تمثیل سوشی

✳️شما می توانید به جای فرار از افکار منفی، چسبیدن به آنها، و تسلیم آنها شدن، با پذیرش و مشاهده، از آنها فاصله بگیرید.

#دکتر_راس_هریس #انیمیشن


✅ @FlourishingCenter

🎥 آیا درد و رنج اجتناب پذیر است؟

✳️ در این ویدئو #دکتر_راس_هریس به این سئوال پاسخ می دهد.

#کلیپ #شادکامی #اکت

✅ @FlourishingCenter

🎥 چگونه می توانم ذهن آگاه تر باشم؟

✳️ در این ویدئو #دکتر_راس_هریس به این سئوال پاسخ می دهد.

#کلیپ #شادکامی #اکت #ذهن_آگاهی
#مجموعه_پرسشها (۴)

⚛ گروه شادکامی

✅ @FlourishingCenter

💠 ذهن آگاهی چیست؟

👤 نویسنده: #دکتر_راس_هریس

📝 مترجم: #سحر_محمدی (روانشناس-واقعیت درمانگر)

✳️ وقتی ابتدا، کتاب #تله_شادمانی* را می نوشتم (در سال ۲۰۰۶)، تا اواسط کتاب، اصلاً کلمۀ «ذهن آگاهی» (Mindfulness) را مطرح نکردم، چون در آن زمان تقریباً هیچکس معنای آن را نمی دانست.

❇️ ولی خب، الان زمان تغییر کرده است. در دهۀ اخیر، انفجاری از علاقه نسبت به موضوع #ذهن_آگاهی به وجود آمده است، و الان اتفاقاً مسأله اینجاست که مردم فکر می کنند که دقیقاً معنای آن را می دانند، در حالی که واقعاً نمی دانند! به عنوان مثال، بسیاری از افراد فکر می کنند یک مدلی از مراقبه و مدیتیشن است، یا ریلکسیشن (آرام سازی بدنی)، یا تفکر مثبت است، و یا شاید یک تمرین مذهبی/معنوی، و یا شاید از مکتب بودیسم آمده، درحالیکه هیچکدام از این مواردی که ذکر شد، درست و دقیق نیست. بهتر است روشن کنیم که ذهن آگاهی دقیقاً چیست!

✳️ می توانیم بگوییم «ذهن آگاهی» مجموعه ای از ابزارهای روانشناختی است که سلامت، بهزیستی و کیفیت زندگی شما را ارتقا می دهد. ابزارهای مختلف بسیاری درون این مجموعه وجود دارند که هر کدام هدف مجزایی دارند.

🔹 ابزارهایی وجود دارند که به شما در "تمرکز" و "انعطاف در توجه" کمک می کنند، اینکه توجهتان را روی فعالیتی آگاهانه بگذارید، و این کار را با شش دانگ حواستان انجام دهید.
🔹بخش دیگری از ابزارها هستند که به شما در "فاصله گرفتن" و "جدا شدن" از افکار آزاردهنده و ناکارآمدتان کمک می کنند.
🔹بخش دیگری از فعالیت ها به شما کمک می کنند که فضایی برای هیجاناتِ دردآورتان باز کنید و به آنها اجازه بدهید که از شما گذر کنند.
🔹قسمت دیگری از مهارتها شما را قادر می سازند که لذت ببرید، قدردان لحظاتتان باشید و میزان رضایتتان از #فعالیتهای_لذت_بخش را افزایش بدهید.

✳️ تمامی این مهارتهای مختلف یک عامل مشترک دارند: همۀ آنها توجه را در مسیر خاصی هدایت می کنند، همراه با نگرشی توأم با گشودگی، کنجکاوی، و #انعطاف_پذيرى.
"انعطاف پذیری" یعنی بتوانیم توجهمان را به هر جایی که به حالمان مفیدتر و سودمندتر است، متمرکز کنیم. این نقطۀ مفید و سودمند ممکن است در جهان درونی مان یعنی افکار و احساساتمان باشد، یا شاید در دنیای بیرونی باشد که از طریق حواس پنجگانه مان آن را ادراک می کنیم، همچنین ممکن است "توجه باریکمان" را درگیر خود کند، و یا "توجه گستردۀ مان" را. فرقی نمی کند روی چه چیزی تمرکز کنیم، افکار و احساساتمان، کلمات و اقداماتمان، یا جهان پیرامونمان! هدف ما این است که این کار را با گشودگی و کنجکاوی نسبت به همۀ آنچه توجه می کنیم، انجام دهیم.

✳️ پس ما می توانیم «ذهن آگاهی» را این طور تعریف کنیم: "مجموعه ای از مهارتهای روانشناختی که زندگی را غنی می کنند، و شامل توجهِ توأم با گشودگی، کنجکاوی و انعطاف پذیری است.

✅ @FlourishingCenter

⁠⁣🍁 #شادمانی فقط داشتن احساس خوب نیست؛ اگر چنین بود، افرادی که دچار اعتیاد به مواد مخدر شده اند، خوشحال ترین انسان های روی کره ی زمین بودند.


✅ در واقع احساس خوب، از ادراک ناخوشایندی های زندگی پدید می آید.


❇️ افراد مبتلا به #اعتیاد تلاش
می کنند همیشه در حالت نئشگی و مطلوب خود باقی بمانند تا احساس خوب را تجربه کنند،


✅ اما باید بدانیم شادمانی فقط وقتی به دست می آید که ناخشنودی و ناملایمات زندگی را به آرامی در آغوش بگیریم.
و این مسئله فقط به افراد مبتلا به اعتیاد مربوط نیست.

✳️ بیشتر ما به اسم ساختن نتایج هیجانی احساسی مطلوب که به آن شادمانی می گوییم، خود را درگیر رفتارهایی می کنیم که نه تنها شادمانی را به وجود
نمی آورد، بلکه نتیجه معکوسی در بر دارد.


✅ اگر به دنبال شادمانی هستیم، باید عاقلانه در جستجوی آن باشیم.


📚 #برشی_از_کتاب: #تله_شادمانی
✍️ اثر: #دکتر_راس_هریس
👌 ترجمه: #دکتر_علی_صاحبی
#مهدی_اسکندری
📇 انتشارات: #سایه_سخن
📖 صفحه: 16_15

✅ @Flourishingcenter

🍁 مدیریت افکار و احساسات دردناک

🔰 برای اکثریت ما، رهایی از افکار و هیجاناتِ ناخواسته، وقتی که در حد ملایم اند، کار سختی نیست. هنگامی که کمی مضطربیم، اندکی عصبانی هستیم، یا کمی غمگینیم، معمولاً می توانیم این احساسات را نادیده بگیریم، حواس مان را پرت کنیم، و یا مثبت اندیشی کنیم، و از این طریق احساس بهتری به خودمان بدهیم.

🔶 اما هرچه این افکار و احساساتِ دردناک شدیدتر می شوند، انجام این کار سخت تر می شود. به عنوان مثال، وقتی ما کمی از چیزی غمگین باشیم، اگر خوراک لذیذی بخوریم - شکلات، چیپس، یا بستنی و یا هر چیز دیگری که برایمان لذت بخش باشد- اغلب ما متوجه می شویم که این غذای لذیذ به طور موفقیت آمیزی حواس مان را از آن احساسات ناخوشایند پرت می کند. اما اگر شدیداً از چیزی غمگین باشیم، و از همین روش های حواس پرتی استفاده کنیم، بی نتیجه خواهد بود. اغلب ما حتی مزهٔ غذا را هم در چنین شرایطی متوجه نمی شویم و هیچ حس خوشایندی نخواهد داشت.

🔹 به همین ترتیب، اگر از موردی که خیلی خطرناک و تهدیدآمیز نیست، اندکی نگران و مضطرب باشیم، و بعد در مورد آن به طور منطقی و عقلانی فکر کنیم (مثلاً با دقت حقایق موجود را بررسی می کنیم و خطرات واقعی را محاسبه می کنیم)، یا تکنیک های آرام سازی بدنیِ ساده را انجام دهیم (به عنوان مثال، چند نفس آرام می کشیم)، برای اکثریت ما، این اقدامات به سرعت اضرابمان را کاهش می دهد، آرام مان می کند و نگرانی مان رفع می شود. اما اگر شدیداً از موردی که یک خطر جدی و واقعی است مضطرب باشیم، چنین راهکارهایی مؤثر واقع نمی شود. اگر شما برای یک جراحی جدی به بیمارستان رفته اید که ریسک بالایی هم دارد، چطور تفکر مثبت، آرام سازی بدنی، یا حواس پرتی شما را از احساس اضطراب خلاص می کند؟ مطمئناً، ممکن است که به طور کوتاه مدت با چنین روش هایی احساس آرامش کنید، اما چقدر طول می کشد که چنین احساساتی بازگردند؟

🔸 یک مثال خوب دیگر می تواند این باشد: اگر کسی که شما شدیداً عاشقش هستید، در بستر مرگ باشد، می توانید احساس غمگینی، خشم یا ترس خود را متوقف کنید؟ برای اکثریت انسان ها، تنها دو راه وجود دارد تا بتوانند چنین کاری را انجام دهند. یک راه که می تواند کاملاً شما را بی حس کند استفاده از مواد مخدر و الکل است. روش دوم که می تواند ارتباط ما را با هیجانات مان کاملاً قطع کند، به لحاظ تخصصی به آن "تجزیه" گفته می شود، که احساس ناخوشایند خلأ و بی حسی را می دهد.

🔷 به همین دلیل است که ما نیاز داریم مهارت های #ذهن_آگاهی، #پذیرش، و #شفقت_نسبت_به_خود را بیاموزیم. بدین ترتیب می توانیم به طرز انعطاف پذیرتری به افکار و احساسات دردناک پاسخ بدهیم. می توانیم فضایی را برای آنها ایجاد کنیم. به جای جنگ با آنها می توانیم با صلح برخورد کنیم. می توانیم اجازه دهیم در ما جریان پیدا کنند، اجازه دهیم بیایند و بمانند و در لحظات خوب مان بروند. این مهارت ها به راحتی حاصل نمی شوند، اما ارزش این را دارند که زمان و تلاشی را صرف آنها کنیم.

👤 نویسنده: #دکتر_راس_هریس

📝 مترجم: #سحر_محمدی (روانشناس-واقعیت درمانگر)

#شادکامی #سلامت_روان #اکت #واقعیت_درمانی #مدیریت_افکار #مدیریت_احساسات

⚛ گروه شادکامی

Ⓜ️ @FlourishingCenter

🍁 #ذهن_آگاهی چه تأثیری بر ذهن و بدن ما دارد؟

✳️ پاسخ سئوال از #دکتر_راس_هریس

#کلیپ #شادکامی #اکت #سلامت_روان
#مجموعه_پرسشها (۹)

⚛ گروه شادکامی

Ⓜ️ @FlourishingCenter

‍ 🍁 چه چیزهایی در زندگی تحت کنترل من است و چه چیزهایی نیست؟

❇️ بسیاری از ما در زندگی گیر می کنیم، چراکه روی مواردی در زندگی تمرکز داریم که خارج از کنترل ما هستند. هرچه بیشتر ما این چنین رفتار می کنیم، بیشتر ناتوان می شویم، و بیشتر
ناکامی، ناامیدی، خشم و اضطراب را تجربه می کنیم. در مقابل، هرچه بیشتر روی مواردی تمرکز کنیم که تحت کنترل خودمان است، توانمندتر خواهیم شد؛ درواقع می توانیم اقدامات مفیدتری انجام دهیم.

✳️ در اینجا ایده هایی را با شما در میان می گذارم، تا به شما کمک کند که نسبت به این موضوع روشن تر شوید که چه چیزی قطعاً تحت کنترل ما نیست و چه چیزی به طور بالقوه تحت کنترل ما است:

✴️ موارد خارج از کنترل من

🔹اکثریت هیجانات و عواطفم
🔹اکثریت افکارم
🔹اکثریت حس های بدنی ام
🔹خاطراتم
🔹این که به هدفم دست پیدا کنم و یا نکنم
🔹وقتی کاری را انجام می دهم چقدر احساس مثبت نسبت به آن داشته باشم
🔹اینکه مردم چه بگویند و چه کاری انجام دهند
🔹اینکه دیگران نسبت به انگیزه های من چه درگی دارند
🔹اینکه دیگران نسبت به من چه نظری دارند و مرا چگونه قضاوت می کنند
🔹در آینده چه اتفاقاتی می افتد
🔹در گذشته چه اتفاقاتی افتاده است
🔹ضرر و زیان های دردآور و اجتناب ناپذیر در زندگی
🔹آیا زندگی آنچه می خواهم را به من می دهد و یا خیر
🔹اجتناب ناپذیر بودن پیری، بیماری و آسیب

✴️ مواردی که تحت کنترل من هستند (به طور بالقوه)

🔹چگونه به هیجانات و عواطفم پاسخ بدهم
🔹چگونه به افکارم پاسخ بدهم
🔹چگونه به حس های بدنی ام پاسخ دهم
🔹چگونه به خاطراتم پاسخ بدهم
🔹در راستای اهدافم چه اقداماتی را انجام دهم
🔹در کاری که انجام می دهم چقدر تمرکز داشته باشم و تا چه حد درگیر آن باشم
🔹برای آنکه روی دیگران تأثیر بگذارم، چه بگویم و چه کاری انجام دهم
🔹چقدر از ارزشهایم برای انگیزه مند کردن خود استفاده کنم
🔹اینکه آیا بر اساس آن انسانی که می خواهم باشم اقدام می کنم و یا نه
🔹برای آنکه بر آینده ام تأثیر بگذارم چه می گویم و چگونه عمل می کنم
🔹 به افکار در مورد گذشته چگونه پاسخ می دهم
🔹هنگامی که ضرر و زیان اتفاق می افتد نسبت به خود مشفق باشم
🔹ارزش هایی که من بر اساس آنها زندگی می کنم، صرف نظر از اینکه زندگی آنچه می خواهم را به من می دهد یا نه
🔹چگونه از خودم مراقبت می کنم و به خودم اهمیت می دهم

❇️ توجه داشته باشید که واژه ی "به طور بالقوه" در بالای ستون دوم بسیار اهمیت دارد؛ اگر ما در حالت هدایت خودکار (auto pilot) باشیم، به شدت تحت تأثیر افکار و احساسات مان هستیم، و احتمالاً نمی توانیم موارد این ستون را تحت کنترل داشته باشیم.
اما اگر ذهن آگاهی داشته باشیم، به این معناکه نسبت به خود هشیار باشیم، در لحظهٔ حال حضور داشته باشیم، اجازه دهیم افکار و احساسات مان در جریان باشند بدون آنکه به قلاب آنها گرفتار شویم، آنگاه می توانیم روی این موارد کنترل داشته باشیم.

✳️ البته آنچه در بالا عنوان شد یک فهرست جامع نیست؛ مطمئنم شما می توانید موارد دیگری را هم به هر دو ستون اضافه کنید. اما برای شروع خوب است. بنابراین اگر می خواهید خود را توانمند سازید، بایستی ذهن آگاهی داشته باشید و در زندگی روی موارد ستون پایینی تمرکز کنید.

موفق باشید!

👤 نویسنده: #دکتر_راس_هریس
📝 مترجم: #سحر_محمدی (روانشناس و درمانگر رویکرد ACT و واقعیت درمانی)

@happinessnet
✅ @FlourishingCenter

💠 آیا پذیرش به معنای قناعت کردن، تسلیم شدن، تحمل کردن است؟

❇️ شگفت انگیز است که چقدر افراد در مورد واژۀ پذیرش تعبیر و تفسیر اشتباهی می کنند. برای آنها ممکن است پذیرش معانی زیر را بدهد: " "قناعت کردن"، "تسلیم شدن"، "تحمل کردن"، "کنار آمدن"، "دندان بر جگر گذاشتن"، "صبر کردن و دم برنیاوردن"، "رها کردن آرزوها"، یا اینکه " این قسمت من در زندگی است پس باید باهاش کنار بیام".

✳️ البته، مانند هر واژۀ دیگر، تفاسیر مختلفی برای این کلمه هم وجود دارد، اما آنچه که ما در ACT تحت عنوان "پذیرش" استفاده می کنیم قطعاً به معنای هیچ کدام از موارد بالا نیست. ACT رویکردی است که قویاً نگرشی را در شما تشویق می کند که کاملاً نقطۀ مقابل قناعت کردن و تسلیم شدن است.

❇️ حرف C در عبارت ACT بیانگر واژۀ تعهد (commitment) است. ACT شما را تشویق می کند که به انجام اقداماتی که زندگی تان را غنی، کامل و معنادار می سازد متعهد بمانید. اگر اوضاع زندگی تان خوب پیش نمی رود و شما می توانید در مورد آن کاری انجام دهید، اقدام کنید!! هرگز تسلیم نشوید و با آن کنار نیایید؛ فعالانه رفتارتان را تغییر دهید. کارهایی را انجام دهید که احتمالاً موقعیت را بهبود می بخشند. کارهایی را انجام دهید که کیفیت زندگی تان را بالا می برد. از سلامتی تان مراقبت کنید. روابطی سالم ایجاد کنید. حرفۀ تان را تغییر دهید و یا آن را بهبود ببخشید. آنچه انجام می دهید را به شیوه های کوچک و بزرگ تغییر دهید، تا زندگی تان را تا جایی که می توانید بهتر کنید: زمان تان را صرف فعالیت های معنادار کنید. برای خود اهدافی ارتقادهندۀ زندگی تعیین کنید و فعالانه به سوی آنها گام بردارید.

❇️ واژۀ "پذیرش" که ما در ACT مورد استفاده قرار می دهیم به این معناست که "به افکار و احساسات دشوار فضایی بدهید و جایی برایشان باز کنید، و به آنها اجازه دهید که هر وقت می خواهند آزادانه درون شما جریان پیدا کنند، بدون آنکه با آنها بجنگید و تحت تسلط آنها درآیید". من اغلب برای جلوگیری از چنین سوءتفاهم هایی واژۀ "بسط" را به جای "پذیرش" استفاده می کنم. بسط دادن: بازکردن فضایی درون خود و اختصاص دادن جایی برای آن احساسات دردناک و اجتناب ناپذیر که زندگی برای همۀ ما پیش می آورد.

❇️ اگر شما در رابطه ای بد، شغلی بد، همسایگی بد، کشوری نامساعد، موقعیتی بد و یا امثال این هستید، و اگر ترک آنها با واقعیت همخوانی دارد، و اینطور به نظر می رسد که ترک شان زنگی تان را بهتر می کند ... پس ترک کردن آنها منطقی به نظر می رسد. پذیرش به معنای آن نیست که اگر ترک چنین موقعیت هایی به احتمال زیاد زندگی تان را بهتر می کند، به صورت منفعلانه در این موقعیت ها بمانید و با آنها کنار بیایید؛ پذیرش به این معناست که به آن افکار و احساسات دشواری که هنگام انتخاب بین گزینۀ ماندن یا ترک کردن مطمئناً نمایان می شوند، فضایی بدهید و جایی برایشان باز کنید.

✳️ بنابراین اگر زندگی کسل کننده، خالی، تهی، ناخشنود کننده، یا سرشار از مشکلات و استرس است، آنگاه ACT به شما می آموزد که الف) چگونه برای آن افکار و احساساتی که بروز پیدا می کنند فضایی ایجاد کنید (پذیرش) و ب) همزمان، اقداماتی را برای بهبود زندگی تان انجام دهید؛ کارهایی را انجام دهید که در جهت ارزش هایتان هستند، تا مشکلات تان را حل کنید و زندگی تان را بهتر کنید. این یک رویکردی دوجانبه است که به شما کمک می کند که به طور مؤثری زندگی غنی و معناداری را برای خود بسازید.

👤 نویسنده: #دکتر_راس_هریس
📝 مترجم: #سحر_محمدی (روانشناس و درمانگر رویکرد ACT و واقعیت درمانی)


✅ @FlourishingCenter

💠 خیلی تعطیلات خوشایندی نیست؟


👤 نویسنده: #دکتر_راس_هریس
📝 مترجم: #سحر_محمدی (روانشناس و درمانگر رویکرد ACT و واقعیت درمانی)

✳️ ما می گوییم "تعطیلات خوش"، اما حقیقت این است که برای بسیاری از ما ایام عید چندان عالی نیست و ترکیبی از لذت و دلواپسی است. من خودم شخصاً چندین سال تعطیلات بسیار بدی را گذراندم--از طلاق های دشوار(اول والدینم، بعدها هم خودم! ) گرفته، تا مرگ یکی از عزیزان و یا دعواهای خانوادگی و موارد دیگر.

❇️ حال بیایید بررسی کنیم: هنگامی که تعطیلات فرا می رسد، منابع بالقوه‌ی زیادی برای استرس و رنج وجود دارد. برای برخی افراد این زمان، موقع احساس تنهایی شدید است؛ به خاطر دلایل زیادی، شما ممکن است احساس انزوا، ، بریدگی و یا جدایی از دیگران داشته باشید. برای برخی دیگر از افراد زمانی برای غم و اندوه است، به ویژه اگر یکی از عزیزان تان در بستر بیماری است و یا فوت کرده است، و یا این که اولین عیدی است که او از میان تان رفته است. و تقریباً برای اکثر ما، این استرس همیشگیِ خرید هدیه (چه چیز بخریم، چقدر هزینه کنیم، آیا از این خوشش خواهد آمد یا نه؟)، موقعیت های اجتماعی چالش برانگیز (خویشاوندان دشوار، بحث و جدل های خانوادگی و فامیلی)، تعارض با توقعات خانوادگی (چه روزی به دیدن کدام یک از اقوام و اعضای خانواده باید برویم و چه مراسمی را با چه کسی جشن بگیریم؟) و یا صرفاً درگیری هایی که برای میزبانی کردن از مهمانان داریم، وجود دارد.

✳️ برای بسیاری از ما شکاف بزرگی میان "ایام عید" ی که در فرهنگ عمومی معنا دارد - شادی، دید و بازدید از دوستان و اقوام، لذت بردن از دورهمی ها و جشن ها- و آن چیزی که در زندگی واقعی تجربه می کنیم وجود دارد.و همین امر به خودی خود در صدر تمام انواع استرسی که می تواند داشته باشد به ناکامی و ناامیدی منتهی می شود.

❇️ بسیار خب، چه کار می توانیم بکنیم تا اغلب در این ایام تعطیل، بتوانیم استرسی که به طور اجتناب ناپذیر همراه آن می آید را مدیریت کنیم؟

✳️ آنچه در جواب این سؤال می خواهم بگویم یک تمرین ساده است؛ کاری که می تواند به شما کمک کند که وقتی شرایط سخت می شود با آن به خوبی مواجه شوید. آنچه که در ذهن من است تمرین "شفقت" است- که اساساً به معنای تصديق رنجی که می برید و پاسخ مهربانانه دادن به آن است.

❇️ در طول تعطیلات هرگاه شرایط سخت و ناراحت کننده ای به وجود آمد آن را تصدیق کنید. لحظاتی درنگ کنید و تمام ناامیدی و ناکامی خود را و هیجانات ناخوشایندتان را به معنای واقعی تصدیق کنید. با پذیرندگی و صداقت تصدیق کنید که دردناک اند. آنگاه به دردی که دارید با گرمی واقعی و مهربانی پاسخ دهید؛ با خودتان به گونه ای رفتار کنید که اگر فردی که دوستش دارید در شرایط شما بود با او هم همانگونه رفتار می کردید*.

✳️ البته که تمرین "شفقت به خود" به طرز جادویی و معجزه آسا تعطیلات شما را "شاد، شاد، شاد!" نخواهد کرد. اما به شما کمک خواهد کرد تا با این چالش ها بهتر مواجه بشوید.

❇️ و در همان زمان، مترصد فرصت هایی باشید که در ارتباط با دیگران هم مشفق باشید. مطمئناً، آن ها هم احتمالاً درگیری هایی دارند. اگر شما بتوانید هنگامی که یکی از عزیزان تان لحظات دشواری دارد در کنارش باشید، و به شیوه ای حمایت گرانه و مهربانانه با او برخورد کنید، یکی از بهترین هدایایی است که می توانید به او بدهید.
-----------------------

@happinessnet
✅ @FlourishingCenter

💠 مدیریت افکار و احساسات دردناک

✳️ برای اکثریت ما، رهایی از افکار و هیجاناتِ ناخواسته، وقتی که در حد ملایم اند، کار سختی نیست. هنگامی که کمی مضطربیم، اندکی عصبانی هستیم، یا کمی غمگینیم، معمولاً می توانیم این احساسات را نادیده بگیریم، حواس مان را پرت کنیم، و یا مثبت اندیشی کنیم، و از این طریق احساس بهتری به خودمان بدهیم.

❇️ اما هرچه این افکار و احساساتِ دردناک شدیدتر می شوند، انجام این کار سخت تر می شود. به عنوان مثال، وقتی ما کمی از چیزی غمگین باشیم، اگر خوراک لذیذی بخوریم - شکلات، چیپس، یا بستنی و یا هر چیز دیگری که برایمان لذت بخش باشد- اغلب ما متوجه می شویم که این غذای لذیذ به طور موفقیت آمیزی حواس مان را از آن احساسات ناخوشایند پرت می کند. اما اگر شدیداً از چیزی غمگین باشیم، و از همین روش های حواس پرتی استفاده کنیم، بی نتیجه خواهد بود. اغلب ما حتی مزهٔ غذا را هم در چنین شرایطی متوجه نمی شویم و هیچ حس خوشایندی نخواهد داشت.

✳️ به همین ترتیب، اگر از موردی که خیلی خطرناک و تهدیدآمیز نیست، اندکی نگران و مضطرب باشیم، و بعد در مورد آن به طور منطقی و عقلانی فکر کنیم (مثلاً با دقت حقایق موجود را بررسی می کنیم و خطرات واقعی را محاسبه می کنیم)، یا تکنیک های آرام سازی بدنیِ ساده را انجام دهیم (به عنوان مثال، چند نفس آرام می کشیم)، برای اکثریت ما، این اقدامات به سرعت اضطرابمان را کاهش می دهد، آرام مان می کند و نگرانی مان رفع می شود. اما اگر شدیداً از موردی که یک خطر جدی و واقعی است مضطرب باشیم، چنین راهکارهایی مؤثر واقع نمی شود. اگر شما برای یک جراحی جدی به بیمارستان رفته اید که ریسک بالایی هم دارد، چطور تفکر مثبت، آرام سازی بدنی، یا حواس پرتی شما را از احساس اضطراب خلاص می کند؟ مطمئناً، ممکن است که به طور کوتاه مدت با چنین روش هایی احساس آرامش کنید، اما چقدر طول می کشد که چنین احساساتی بازگردند؟

❇️ یک مثال خوب دیگر می تواند این باشد: اگر کسی که شما شدیداً عاشقش هستید، در بستر مرگ باشد، می توانید احساس غمگینی، خشم یا ترس خود را متوقف کنید؟ برای اکثریت انسان ها، تنها دو راه وجود دارد تا بتوانند چنین کاری را انجام دهند. یک راه که می تواند کاملاً شما را بی حس کند استفاده از مواد مخدر و الکل است. روش دوم که می تواند ارتباط ما را با هیجانات مان کاملاً قطع کند، به لحاظ تخصصی به آن "تجزیه" گفته می شود، که احساس ناخوشایند خلأ و بی حسی را می دهد.

✳️ به همین دلیل است که ما نیاز داریم مهارت های #ذهن_آگاهی، #پذیرش، و #شفقت_نسبت_به_خود را بیاموزیم. بدین ترتیب می توانیم به طرز انعطاف پذیرتری به افکار و احساسات دردناک پاسخ بدهیم. می توانیم فضایی را برای آنها ایجاد کنیم. به جای جنگ با آنها می توانیم با صلح برخورد کنیم. می توانیم اجازه دهیم در ما جریان پیدا کنند، اجازه دهیم بیایند و بمانند و در لحظات خوب مان بروند. این مهارت ها به راحتی حاصل نمی شوند، اما ارزش این را دارند که زمان و تلاشی را صرف آنها کنیم.

👤 نویسنده: #دکتر_راس_هریس

📝 مترجم: #سحر_محمدی (روانشناس-درمانگر رویکرد ACT و واقعیت درمانی)

#شادکامی #سلامت_روان #اکت #واقعیت_درمانی #مدیریت_افکار #مدیریت_احساسات

⚛ گروه شادکامی

@happinessnet
✅ @FlourishingCenter

💠 آیا پذیرش به معنای قناعت کردن، تسلیم شدن، تحمل کردن است؟

❇️ شگفت انگیز است که چقدر افراد در مورد واژۀ پذیرش تعبیر و تفسیر اشتباهی می کنند. برای آنها ممکن است پذیرش معانی زیر را بدهد: " "قناعت کردن"، "تسلیم شدن"، "تحمل کردن"، "کنار آمدن"، "دندان بر جگر گذاشتن"، "صبر کردن و دم برنیاوردن"، "رها کردن آرزوها"، یا اینکه " این قسمت من در زندگی است پس باید باهاش کنار بیام".

✳️ البته، مانند هر واژۀ دیگر، تفاسیر مختلفی برای این کلمه هم وجود دارد، اما آنچه که ما در ACT تحت عنوان "پذیرش" استفاده می کنیم قطعاً به معنای هیچ کدام از موارد بالا نیست. ACT رویکردی است که قویاً نگرشی را در شما تشویق می کند که کاملاً نقطۀ مقابل قناعت کردن و تسلیم شدن است.

❇️ حرف C در عبارت ACT بیانگر واژۀ تعهد (commitment) است. ACT شما را تشویق می کند که به انجام اقداماتی که زندگی تان را غنی، کامل و معنادار می سازد متعهد بمانید. اگر اوضاع زندگی تان خوب پیش نمی رود و شما می توانید در مورد آن کاری انجام دهید، اقدام کنید!! هرگز تسلیم نشوید و با آن کنار نیایید؛ فعالانه رفتارتان را تغییر دهید. کارهایی را انجام دهید که احتمالاً موقعیت را بهبود می بخشند. کارهایی را انجام دهید که کیفیت زندگی تان را بالا می برد. از سلامتی تان مراقبت کنید. روابطی سالم ایجاد کنید. حرفۀ تان را تغییر دهید و یا آن را بهبود ببخشید. آنچه انجام می دهید را به شیوه های کوچک و بزرگ تغییر دهید، تا زندگی تان را تا جایی که می توانید بهتر کنید: زمان تان را صرف فعالیت های معنادار کنید. برای خود اهدافی ارتقادهندۀ زندگی تعیین کنید و فعالانه به سوی آنها گام بردارید.

❇️ واژۀ "پذیرش" که ما در ACT مورد استفاده قرار می دهیم به این معناست که "به افکار و احساسات دشوار فضایی بدهید و جایی برایشان باز کنید، و به آنها اجازه دهید که هر وقت می خواهند آزادانه درون شما جریان پیدا کنند، بدون آنکه با آنها بجنگید و تحت تسلط آنها درآیید". من اغلب برای جلوگیری از چنین سوءتفاهم هایی واژۀ "بسط" را به جای "پذیرش" استفاده می کنم. بسط دادن: بازکردن فضایی درون خود و اختصاص دادن جایی برای آن احساسات دردناک و اجتناب ناپذیر که زندگی برای همۀ ما پیش می آورد.

❇️ اگر شما در رابطه ای بد، شغلی بد، همسایگی بد، کشوری نامساعد، موقعیتی بد و یا امثال این هستید، و اگر ترک آنها با واقعیت همخوانی دارد، و اینطور به نظر می رسد که ترک شان زنگی تان را بهتر می کند ... پس ترک کردن آنها منطقی به نظر می رسد. پذیرش به معنای آن نیست که اگر ترک چنین موقعیت هایی به احتمال زیاد زندگی تان را بهتر می کند، به صورت منفعلانه در این موقعیت ها بمانید و با آنها کنار بیایید؛ پذیرش به این معناست که به آن افکار و احساسات دشواری که هنگام انتخاب بین گزینۀ ماندن یا ترک کردن مطمئناً نمایان می شوند، فضایی بدهید و جایی برایشان باز کنید.

✳️ بنابراین اگر زندگی کسل کننده، خالی، تهی، ناخشنود کننده، یا سرشار از مشکلات و استرس است، آنگاه ACT به شما می آموزد که الف) چگونه برای آن افکار و احساساتی که بروز پیدا می کنند فضایی ایجاد کنید (پذیرش) و ب) همزمان، اقداماتی را برای بهبود زندگی تان انجام دهید؛ کارهایی را انجام دهید که در جهت ارزش هایتان هستند، تا مشکلات تان را حل کنید و زندگی تان را بهتر کنید. این یک رویکردی دوجانبه است که به شما کمک می کند که به طور مؤثری زندگی غنی و معناداری را برای خود بسازید.

👤 نویسنده: #دکتر_راس_هریس
📝 مترجم: #سحر_محمدی (روانشناس و درمانگر رویکرد ACT و واقعیت درمانی)
✅ @FlourishingCenter
🆔 instagram.com/FlourishingCenter