​​СЕКРЕТНЫЕ СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ ОТ PHYSICAL TRANSFORMATION (1 из 5)

#сушка

Читай в оба. Физикл запущен, а я всё ещё работаю над контентом для него. Поэтому пока что здесь будут старые добрые Секретные Секреты Успешного Успеха)) Этот пост для тех, от кого мы что-то скрываем)) Ну и тех, кто очень хотел в поток, но отчего-то не успел. Держите бесплатно)

Как сбросить вес/похудеть согласно нашей “методике”? Всё просто.⠀
“Методики” нет — есть здравый смысл и принципы которые работают, хочешь ты этого или нет.

1. Считай калории и БЖУ. Нет, это не сложно. И не долго.
2. Создавай дефицит калорий. Это если тебе похудеть. Чтоб набрать — айда в профицит.
3. Не знаешь, как посчитать — всё уже придумано. Используй приложение Fat Secret и будет тебе счастье. Посчитается почти само.
4. Отслеживай прогресс и вноси коррективы. Не вес — посмотри на замеры. Если они тоже не спешат — подрежь калории (ты ведь уже скачал(а) приложуху, да?)
5. Ешь достаточно белка (1,6–2 грамма на кг веса — хороший универсальный ориентир для большинства)
6. Оставь распределение углеводов и жиров случаю. Ни одни, ни другие не являются злом, оба несут важные и полезные функции. Пусть лучше они просто соответствуют твоим предпочтениям. Либо читай мои статьи по тонкостям темы.
7. Не падай ниже 1,5 грамм белка на 1 кг веса в день, это не здорово.
8. Не падай ниже 100 грамм углеводов в день. Это не здорово, особенно если ты активно тренишь.
9. Не падай НАДОЛГО ниже 0,7 грамм жира в день. Это не здорово, особенно если ты женщина.⠀

Продолжение в следующих сериях нашего сериала…

​​СЕКРЕТНЫЕ СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ ОТ PHYSICAL TRANSFORMATION (2 из 5)

#сушка

продолжаем мыльную оперу :)
10. Если вес стоит, а есть меньше не хочется - больше двигайся. Расходы растут непропорционально аппетиту, а скука быстро приводит к холодильнику.
11. Если вес и/ИЛИ(!) замеры движутся вниз, ничего не трогай! Трогай себя и отмечай, что стало поупруже.
12. Помни про клетчатку. Помидор, огурец, зелень. Много. Очень много. И сытно. Без них не здорово.
13. Не забывай про фрукты. Столько, сколько вмещается в планку. Без них не здорово.
14. Пей достаточно воды. Скорее всего это больше, чем ты привык(ла).
15. Вес - это один из показателей. Терять полкило в неделю это хорошо. Терять кило в неделю - это прекрасно! Не терять в весе вообще - может быть лучше первых двух вариантов. Помни п.11. Рекомпозиция - это лучший исход!
16. Не запрещай себе отдельные виды пищи. Нет плохих продуктов (почти, но и их можно, если сильно хочется), есть бесконтрольное потребление.
17. Какие продукты нужно избегать? Для формы - никакие. Для здоровья - трансжиры. И поменьше алкоголя.
18. Нет НИКАКОЙ необходимости придерживаться строгого ЗОЖно - ППшного питания. Но имеет смысл поставить в основу рациона сытное и питательное - факт.
19. Не бойся углеводов. По поводу их в фитнес-индустрии больше всего ненужного информационного говна.

Остановимся на этом или продолжим?

​​СЕКРЕТНЫЕ СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ ОТ PHYSICAL TRANSFORMATION (3 из 5)

#сушка

подписчики моего канала будут читать хорошие рекомендации, хотят они этого или нет))

20. Не бойся есть на ночь. В том числе углеводы. Доступная наука гласит об эффектах от нейтрального до положительного, но точно не отрицательного.
21. Кардио - не обязательно для похудения. Голодное кардио - дважды не обязательно. Вяло топтать дорожку при наличии двух ног и возможности перебирать ими на улице - чисто бесить Большого Зи.
22. Тренируйся. Как минимум так, как нравится. Как оптимум - с железом. Чаще = лучше. И с кайфом, задорнее!
23. Если тренируешься с железом, не налегай на убогие допотопные сплиты. Сделай так, чтобы каждая мышечная группа получала нагрузку минимум дважды в неделю. Можно трижды.
24. Если ты и занимаешься с железом и делаешь кардио, разноси их на разные дни. Или разное время суток. Или хотя бы ставь кардио после силовой тренировки.
25. Не торопись, но и не стесняйся менять упражнения. Многосуставные раз в 8-12 недель, изолирующие каждые 4-6. Стремись увеличивать веса и повторения. И тебе не скучно, и для прогресса ключевое!
26. Не пренебрегай базовыми и иными многосуставными упражнениями. В подтягиваниях бицепс работает не меньше, чем в специальном изолирующем упражнении. Больше толка + экономия времени - ненужный онанизм = профит!
27. Забудь о том, что мало повторений это на массу, а много на рельеф. Это так не работает.
28. Преследуй прогресс. К любому уровню нагрузки наступит адаптация. Стоишь на месте - на самом деле откатываешься.
29. ВСЕГДА помни о Progressive Overload и старайся увеличивать веса на снаряде с самым минимальным шагом. Не поверишь, но блинчики по 1,25 - настоящие друзья больших парней.

там-тарам-там (это мотив из Санты-Барбары, кто помнит такую?), продолжение следует...

Сплит или фуллбади? В чем разница и почему одно в разы эффективнее другого?

#разрушение_мифов #массонабор

После выхода прошлого поста мне посыпались вопросы, почему не рекомендуем сплит и что такое Progressive overload.
Давайте разберемся:

​​СЕКРЕТНЫЕ СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ ОТ PHYSICAL TRANSFORMATION (4 из 5)

#сушка

Просто продолжаем

30. Не покупай ненужные БАДы и бесполезный спортпит. Они работают ТОЛЬКО если тебе не хватает нутриентов из пищи.
31. Даже если очень хочется тренироваться, отдыхай 1-2 дня в неделю.
32. Даже если очень занят(а) - тренируйся хотя бы дважды в неделю.
33. Не урезай соль. Это не здорово, особенно если ты тренируешься.
34. Найди тренера, который нормально выстроит процесс диеты и тренировок. Или потерпи до начала 2020 года, там будет новый Физикл.
35. Найди тренера, который поставит тебе технику. Это вне конкурса, и вне Физикла. Ты не представляешь, насколько это важный пункт.
36. В идеале старайся есть белок из полноценных источников 3+ раз в день порциями от 25 грамм (белка, а не продукта). Даже если ты не знаешь, что такое мышечный синтез - поверь, это хорошо!
37. Не стесняйся есть в заведениях и спрашивать о калорийности блюд и размере порций. Они там начнут что-то подозревать, но тебе от этого только польза.
38. Сначала записывай, а потом ешь. Ну или сделай пару раз в обратном порядке и очень быстро всё поймёшь.
39. Вписывай в диету любимые продукты. Иначе будет срыв, зажор и откат.

..ждем финишную статью

​​СЕКРЕТНЫЕ СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ ОТ PHYSICAL TRANSFORMATION (5 из 5)

#сушка

Финишная статья про все, что скрыто.

40. Ешь столько раз в день, сколько комфортно, а не 6-8. Метаболизму пофиг, а тебе важно быть сытым после приемов пищи.
41. Помни, что вес падает нелинейно. Иногда он стоит на месте. Иногда растет. Женщина, прежде чем устроить истерику вспомни, что раз в месяц твой вес растет в виду цикла, а не потому что всё, алес, ты жируха. Нет, ты просто жируха:)
42. Порой, чтобы вес пошел вниз, нужно не зажимать питание и усиливать тренировки, а наоборот: поесть, поспать и снизить нагрузку. Стресс спадет, а вместе с ним и вес, который “задержка воды”.
43. Если отекаешь - не стесняйся пить воду, солить и налегать на овощи. Адекватная гидратация и электролитный баланс всему голову. Возможно организму не хватает, дашь нормальное количество - он и перестанет задерживать и отекать.
44. Помни, что гормональные нарушения в основном провоцируют именно отёк, а не ожирение. Но под этим отёком не видны успехи в жиросжигании. Если есть сомнения - к эндокринологу и на анализы.
45. Похудеть может каждый. Не нужно усложнять. Хочешь сделать всё предельно эффективно - заходи в поток, будет здорово))). Куда труднее удержать - но это уже совсем другая история.

ПОЧЕМУ ВСЁ-ТАКИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ И ДИЕТИТЬ, А НЕ ПРОСТО ДИЕТИТЬ

#разрушение_мифов #сушка #массонабор

Привет, друг!

Держи максимально наглядную причину тренироваться и диетить, а не просто диетить на снимке МРТ.
Проходи, смотри, вникай👇
Читать далее

БОДИНЕГАТИВ STRIKES AGAIN

#разрушение_мифов

На этой неделе в русском интернете очень сильно бомбило бодипозитивный лагерь.

Ну и все, кто более или менее в здоровом теле, со здоровым духом и здравым же рассудком, высказались. Все кто с массивными телесами, мохнатыми подмышками и радикальной жизненной позицией - тоже.

Поэтому ловите и от меня материал не новый, но обновлённый. А получить от него удовольствие, жгучую боль или практические выводы - решение за вами. Помните, что обижает = имеет отношение.
Читать далее

КАК СДЕЛАТЬ ЛЮБУЮ ДИЕТУ ПРЕДЕЛЬНО ЗДОРОВОЙ И ЭФФЕКТИВНОЙ (Часть 1)

#разрушение_мифов #сушка #массонабор

Это материал, который является обобщением самых базовых и общих рекомендаций о том, как сделать питание очень и очень здоровым и полезным в долгосрочной перспективе. Реальный ЗОЖ выглядит именно так, а не как кура и греча. Возьмёте за основу и в долгосрочной перспективе будет успешный успех. Вплоть до того, что вы переживете всех своих одноклассников, или по крайней мере в гробу будете выглядеть здоровее, чем они (включая цвет лица))
Читать далее

КАК СДЕЛАТЬ ЛЮБУЮ ДИЕТУ ПРЕДЕЛЬНО ЗДОРОВОЙ И ЭФФЕКТИВНОЙ (Часть 2)

#сушка

Продолжение материала по правильному, здравому и адекватному тюнингу рациона, чтобы было одновременно вкусно, полезно, разнообразно, а также привело не только к замечательной фигуре, но и к богатырскому здоровью.

Ладно, хотя бы к тому, чтобы в России дожить до пенсии))

Продолжаем!

РЕЗУЛЬТАТЫ И ИЛЛЮЗИИ

#мотивация

Привет, дорогой друг!

У Физикла очень крутые результаты. Я не знаю, кто ещё в России настолько результативен онлайн в массовом сегменте (как мы это делаем - другой разговор).

И при этом я никогда не даю гарантии и не обещаю ничего участникам. Почему?👇
Читать далее

Привет, дорогой друг!

Если ты зашел в канал недавно, то наверняка не видел нашу старую добрую классику. Пришло время это исправить 😈

Это один из лучших подарков от выпускников Физикла проекту 😉

Привет, дорогой друг!

На моем канале все больше новых лиц с совершенно разным уровнем осведомленности в вопросах питания и диетологии.

Потому пришло время вновь пояснить самые основы, а заодно развенчать один из самых долгоживущих и нелепых мифов из всех: о том, что углеводы в целом и сахар в частности мешают похудеть.
⠀
Разбуди человека посреди ночи с вопросом “Как похудеть?” - он автоматически скажет “перестать жрать сладкое”. А потом оклемается и еще сбросит ссылку на х/ф “Сахар”. И… будет абсолютно не прав.
⠀
Между тем участники Физикл продолжают делать лучшую в жизни форму, вписывая в свою диету шоколадки, макароны и булки.
Как им это удается и как все это работает с точки зрения современной науки? Почему исключение углеводов не имеет ничего общего с похудением?

Об этом мой новый эфир прямиком из инста:

ЧИТМИЛЫ, РЕФИДЫ, УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ, ПЕРЕРЫВЫ. ЧТО ИЗ ЭТОГО УБРАТЬ НАХ, А ЧТО ИСПОЛЬЗОВАТЬ? Часть1

#сушка

Привет, дорогой друг!

Со временем психологическая усталость от диеты растёт. Плюс случаются соблазны, ведь мы не изолированы от общества, а родные и близкие не всегда поддерживают наши стремления и открыто демонстрируют печеньки, вместо того чтобы их прятать.

Одним из классических приемов бро-диет (это которые на куре-грече и пару) является Чит-мил. Приём пищи, свободный от количественных и качественных ограничений, когда можно наесться вкусно и до отвала. Он преследует два важных аспекта: психологическую разгрузку и поднятие уровней гормонов, отвечающих за метаболизм. Но, как правило, вреда получается больше чем пользы.
Читать далее

ЧИТМИЛЫ, РЕФИДЫ, УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ, ПЕРЕРЫВЫ. ЧТО ИЗ ЭТОГО УБРАТЬ НАХ, А ЧТО ИСПОЛЬЗОВАТЬ? Часть 2

#сушка

Ранее я уже писал, что читмил - это не для нас и не про нас. Но всё-таки. У нас же гибкая диета, а значит подконтрольно и в рамках цифр мы таки кое-что можем!

Здесь вступает в игру понятие "рефид". Что это такое?
Читать далее

10 БЫСТРЫХ РЕШЕНИЙ ПО СНИЖЕНИЮ КАЛОРИЙНОСТИ (РАБОТАЮТ, ДАЖЕ ЕСЛИ ТЫ НЕ СЧИТАЕШЬ КАЛОРИИ)

#сушка

Простые решения для тех, кто решил сдвинуть вес в сторону уменьшения, но как-то не знает, с чего начать. Эти лайфхаки позволят сократить входящий калораж, даже если ты нихрена не понимаешь в подсчёте. Возможно, если б ты считал(а), то эти решения пришли б к тебе сами.
Читать далее

ВЕС, КОТОРЫЙ ПАДАЕТ НЕЛИНЕЙНО

#сушка

Этот пост предназначен для потока, но для паблика он тоже нужен, потому как каждая (нет, серьёзно каждая) худеющая женщина обязательно взрывает мозг тренеру по поводу веса, который ведёт себя не так, как ей хотелось бы. Ну и каждый 3-й мужик занимается примерно тем же, но, к счастью, обычно понимает, что на самом деле происходит, с первой попытки. Поэтому дамы - поместите это в закладки и перечитывайте каждый раз, когда вес вместо того, чтобы пойти вниз - сдвинулся вверх. Камон!
Читать далее

​​Привет, добропорядочный (ну или не очень)) пользователь Telegram!
Как тебе наверняка известно, Правительство РФ 1 мая 2019 года приняло т.н. законопроект "О суверенном интернете" (№90-ФЗ). И с 1 ноября вступили в силу основные его положения.

Что это значит для нас с тобой? Очередную попытку ограничить доступ к Телеграм. Которая рано или поздно может оказаться успешной.

Если тебе нравятся мои статьи и ты не хочешь потерять контакт в случае блокировки - действуй на упреждение. Переходи по ссылке, вписывай свой email, и в случае наступления торжества ограничений над свободой распространения информации в сети - я пришлю тебе письмо с контактами той "суверенной" площадки, куда переедут мои материалы.

После отправки формы тебе придет письмо о подтверждении регистрации в моем рассыльщике - в нем лучше нажать на ссылку, чтобы ключевое письмо точно дошло. Больше никаких писем и спама ты от меня не получишь. Только ключевое и только в случае блокировки Телеграм.

UPD:
P.S. путь к свободе тернист и извилист) Форма на сайте немного сломалась, но теперь все в порядке, welcome

ДИЕТИЧЕСКИЕ КРАЙНОСТИ, КОТОРЫЕ НЕ ПОЛЕЗНЫ, И ЗДРАВЫЙ СМЫСЛ

#сушка #разрушение_мифов

Чем дольше я веду Физикл и чем глубже копаю "внутреннюю кухню" процессов, тем сильнее понимаю, насколько запутаны в умах сограждан вещи, которые просты как два пальца, и насколько важны те, которые кажутся понятными априори. Попытаемся распутать, а заодно добраться до здравого смысла и сути:
Читать далее