Скинули ролик, где DJ Khaled бежит наперегонки с популярным тик-токером.

Выглядит, конечно, эффектно. Но по сути своей опасно и потенциально травматично (даже в рамках одного ролика).

Комментаторы радуются за фитнес-успехи рэпера и рекомендуют ему бегать как можно чаще. Так, чтобы в следующий раз жир не растекался, как желе.

И да: то, что нужно бегать, чтобы похудеть — это популярнейшее из заблуждений.

Ну, во-первых, когда пухлый и малоподвижный пирожочек рвёт с места в карьер, давая с ходу субмаксимальную нагрузку так, чтобы шпингалеты лопнули, — это неоправданный риск. И они действительно могут лопнуть.

Начнём с того, что неопытные бегуны (где вы видели опытного бегуна с ожирением?) имеют склонность делать чрезмерно широкие шаги, вынося избыточно ногу вперёд и увеличивая контакт пяткой — это приводит к увеличению ударной нагрузки и к риску травмы [1, 2]. Избыточный вес дополнительно увеличивает риск [3]. 

Ещё один неочевидный риск: когда неподготовленный человек подвергается избыточной нагрузке — это рабдомиолиз, острое повреждение мышц. Продукты распада «забивают» почечные канальцы и провоцируют повреждение почек. Госпитализация — это достаточно частый исход, и дальше уже как повезет: может потребоваться диализ, случаются и летальные исходы [4]. 

Нагрузка — друг, но постепенно! Здравый смысл важнее количества лайков и просмотров.

Во-вторых! Бег и любое другое кардио — это очень хорошо, но без диеты чуда не случится. За год можно увидеть потерю 1-2 кило, но на волшебство это не тянет. Скорее на повод разочароваться в себе и своих усилиях. Другое дело — в дополнение к диете. Там и кардио, и силовые, а уж комбо — пушка, бомба, песня!

В-третьих! Не бегом единым. 

Поясню: тяжёлым бегунам, хоть мышечным, хоть жирненьким, и так приходится сталкиваться с избыточной нагрузкой, и в «много бега» нужно вкатываться ну о-о-очень постепенно. Резкое повышение бегового объёма и легковесов зачастую приводит к травме (от воспаления надкостницы до стрессовых переломов) — тяжи рискуют вдвойне. У людей с ожирением и так нередко встречаются проблемы с суставами, и избыток бега может спровоцировать каскад проблем. Решение: не бег или не только бег. Велосипед, эллипс, плавание — и постепенно, всё больше, бег.

Поэтому, если в парне справа ты узнаёшь себя, а тренер говорит «беги»... беги. От него.

Средний срок жизни клиента в фитнес-клубе 6-7 месяцев. И это с тренером. Если человек не решает свою задачу, не видит результат, то как следствие разочаровывается и бросает. А уж если травмируется, то дальше избегает зала как огня.

Мотивация ➡️ первый шаг ➡️ неверно подобранная стратегия ➡️ нерешённая задача ➡️ падение мотивации ➡️ откат. И так по новой.

Тренер курильщика мало отличается от интернет-советчика и выдаёт универсальные решения («бегит», «пресс качат», «курогречка кушат»), которые обычно истощают мотивацию, а иногда и ломают тело. А мы тут всё-таки не про селекцию в спорт высоких достижений, а про устойчивые изменения к лучшему!

Я уже писал большой материал про настоящее кардио. 4 части, они
тут 👈 Если не читал(а), обязательно посмотри.

Когда я собирал примеры фитнес-невежества, мне написали больше 200 комментариев. От «сухого голодания» и «водной диеты» до «похудения на интимных массажах».

Иногда бывает не просто поверить в то, какая дичь случается. И какую тень она бросает на крутых и добросовестных ребят, которые тянутся к знаниям и болеют за результаты клиентов, как за свои собственные. 

🍂 Осень — время утепляться по-физикловски.

До 20 октября действует акция 3=2 в магазине мерча Физикла:

🎁 выбираешь три разных товара, и тот, что меньше остальных по стоимости, достаётся тебе в подарок.

Это отличный повод собрать свой набор для осеннего комфорта в стиле Физикла:

Свитшот или худи — для прогулок, тренировок и уютных вечеров.
Шапка — чтобы не мёрзли уши и мысли оставались ясными.
Термос, термостакан или бутылка — чтобы горячее было под рукой, а режим питья соблюдался.
Носки — куда ж без них в осень?
Футболки с фирменным дизайном Физикла — с характером и смыслом.
И ещё десятки приятных аксессуаров, которые напомнят, что стиль и дисциплина могут идти вместе.

Как работает акция:

💜 до 20 октября добавь в корзину три разных товара;
💜 система автоматически обнулит меньший из них по стоимости;
💜 оформи заказ и встречай посылку.

Важно:
— товары должны быть разные (если выбрать два одинаковых — акция не сработает);
— если это одинаковые вещи, но разных размеров, скидка применится — товар с меньшей ценой станет бесплатным;
— промокоды не суммируются: если у тебя есть промокод на скидку, то применить его вместе с данной акцией нельзя.

🔥 Утепляйся с Физиклом.

📢 Ищем экспертов в команду Физикл!

Это сообщение может показаться тебе подозрительно знакомым, и да! Мы ЕЩЕ расширяем команду, в прошлый раз к нам присоединилось три замечательных специалиста и нам нужно еще!

Итак! Мы разыскиваем в команду людей, которые так же как и мы любят разглядывать под лупой ("под", не "за") исследования и следить за новостями науки в области питания, тренинга, личной эффективности и продуктивности.

Если ты, тот самый «сраный умный», и если тебе уж очень хочется внести свой вклад в наши проекты, то это для тебя.

Кого и что мы хотим видеть. Внимание! Я не рассчитываю, что это всё сойдется в одном человеке! Но чем больше, чем лучше. В любом случае, если тебе кажется, что ниже про тебя, но страшно зявиться - тебе не кажется, пиши, пообщаемся:

💜 высокий уровень английского языка, который позволяет работать с профессиональными текстами обязателен. Способность воспринимать речь на слух тоже приветствуется;

💜 умение работать с исследованиями, делать рисерч на заданные темы, можешь взять тему и за несколько часов сложить о ней представление и подкрепить пруфами;

💜 знание нутрициологии это наш приоритет номер один. Образование от Menno Henselmans, MNU, Precision и других приветствуется, но не является обязательным условием. Самоучки, вчитанные в Лайла, Хелмса и др. велком. Если ты вдруг много лет подписан(а) на обзоры исследований от MASS, Арагона, Examine и т.д. - наш человек!;

💜 знание методологии тренинга приоритет номер два, но тоже очень высокий: силовой, выносливостный, конкурентный тренинг, игровые виды, гибридный тренинг; Если ты вчитываешься в посты Виктора Козлова (alfavito) или успешно прошел его обучение — укажи это в заявке;

💜 опыт работы тренером оффлайн в зале, или опыт спортсмена любого вида приветствуются;

💜 интерес к смежным темам: психология, социология, методики обучения и т.д. приветствуются, а может быть ты очень хорош(а) именно в этих направлениях? Пиши!

💜 медицинское образование и опыт не являются обязательными, но с особым теплом встречаются нашей командой;

💜 желателен высокий уровень дотошности, но умеренный уровень душноты;

- Важно: тебе придется писать и объяснять много, если ты в этом хорош(а) — это твоя киллер фича и конкурентное преимущество.

Еще раз: мы не ждем всех этих пунктов в одном человеке, но если тебе кажется, что вышеописанное про тебя - оставляй свой отклик.

Экспертиза Физикла - она не только моя личная. Это экспертиза целой команды экспертов разной направленности: врачей, тренеров и практикующих спортсменов.

Задачи:
- фактчекинг;
- рисерч заданных тем;
- работа над нашими IT проектами со стороны экспертизы;
– разработка готовых материалов по ТЗ от коллег из департаментов экспертизы или маркетинга (посты, гайды и прочее);
- расширение экспертизы проекта за счет собственной экспертизы
- участие в сотрудничестве с корпоративными клиентами .

Если ты одинокий человек которому не с кем поговорить на задротские темы ➡️ пиши сюда. Мы за такое еще и деньги платим!

ТРЕНИРОВКА ЕСТЬ, А ЖОПЫ НЕТ 👀

За три года регулярных занятий с тренером девушка так и не накачала ягодицы.

Изменилось всё: ставка ЦБ, курс доллара, состав «ВИА Гры». А они всё те же.

«ДО — ПОСЛЕ» вообще очень опасная штука. Почти все тренеры пользуются, но мало у кого получается реальный контраст. При ближайшем рассмотрении очевидно, что основной результат в правильном ракурсе, свете и пампе сразу после тренировки.

Почему же у людей, которые годами ходят в зал с тренером, нет результатов?

💜Отсутствие плана

Что сегодня хочешь поделать? В прошлый раз вроде ноги были?
С этих вопросов начинает диалог заботливый тренер курильщика.

Так не пойдёт. Поддерживать клиента не равно угождать капризам. А избегание тяжёлой части работы приравнивается к избеганию результатов, за которыми вы и собрались в одном зале.

Мужчин это тоже касается. Я знаю слишком много мужчин, у которых тренировки в основном состоят из жима лёжа и бицепса.

В тренинге важно постоянство. Если у тебя нет чёткого плана тренировок, ты не можешь соблюдать принцип прогрессивной перегрузки — а это основа любых видимых результатов.

💜Те же веса

Если ты не записываешь рабочие веса, ты идёшь к цели на ощупь в темноте.

Итог — годами поднимаешь одни и те же гантели. Получается ЛФК. Мышцы не получают достаточный стимул и, как следствие, не растут.

Тренинг, который меняет тело, по определению связан с дискомфортом и работой близко к отказу.

У тренера курильщика в лучшем случае две программы: для женщин (с розовыми гантелями) и для мужчин (преимущественно из жима лёжа). Эффективный результат возможен только через персональный подход.

💜 Дорожка вместо тренировок

Девушка приходит в зал с целью накачать ягодицы. И вместо того чтобы регулярно делать разные вариации хиптраста и выпадов, она ходит на дорожке. А в другие дни ходит на пилатес, йогу, пробежки, цигун, танцы или растяжку.

Тренер курильщика похвалит её за активность. Нормальный тренер объяснит, что в таких условиях накачать ягодицы — это как выиграть в лотерею. Шансов нет.

💜 Отсутствие адекватного питания

Даже если с выбором упражнений и с весами порядок, дорогие девчата любят себя морить голодом. А случайные пару кило тут же подвергают немедленной радикальной сушке!

И я даже не говорю о целенаправленном массо(мясо)наборе. А просто о достаточном количестве энергии и белка, чтобы создать условия для прироста целевых мышечных групп.

Бывает и противоположное: когда клиент с лишним весом, тренируется, но не диетит, либо делает это крайне недисциплинированно. И как вледствие, не может продемонстрировать себе и другим результат тренировок, который скрыт под нагромождением адипоцитов!

Поэтому я и считаю, нутрициология без тренинга не способна создать качество картинки, а тренинг без питания — отработать с количеством. Важно иметь твёрдые компетенции в обоих направлениях!

Каждая пара ягодиц заслуживает шанса на рост!
А каждый тренер заслуживает качественных «ДО — ПОСЛЕ».

Последние десять лет мы влияли на фитнес-индустрию через результаты клиентов. Уже совсем скоро начнём поднимать уровень компетенций тренеров. Довожу до идеала нашу программу «Тренер-нутрициолог», анализирую конкурентов, вижу большие перспективы и для тех, кто связал с тренингом/питанием карьеру. И для тех, кто жаждет знаний для управления собой, своей формой и атлетизмом.

Подробнее про моё видение фитнес-индустрии, трендов, будущего тренеров, закрытую статистику буду говорить в моём закрытом телеграм-канале.

🔔9 октября дам доступ!

Спойлеры, которые ты не захочешь пропустить!

Как ты, наверное, знаешь, мы готовим большой курс по профессии «Тренер-нутрициолог».

Запустим поздней осенью. Планируем 9 месяцев насыщенной, плотной работы.

Я хочу в двух словах поведать тебе, что я там планирую. Для кого и для чего.

Пока что коротко:

💜 Диплом о дополнительном профессиональном образовании по специальности «фитнес-тренер».

Важно, чтобы выпускник мог далее работать по специальности. Это мог бы быть «нутрициолог» или другой «специалист», но мне бы хотелось выпускать людей с твёрдыми компетенциями и не менее твёрдым документальным подтверждением, которое позволяет буквально работать по специальности.

Как вы знаете, перспективы документально подтверждённых «нутрициологов» ушли недалеко от перспектив астрологов и тарологов. К сожалению. Но увы, имидж индустрии плотно запятнан горе-специалистами.

Ничего, восстановим через реальные знания, практику и результаты клиентов.

💜 Нутрициологии будет много. Всё, что лежит в основе Физикла, станет инструментарием тренера.

Напомню, что Физикл прежде всего про то, как сделать здоровый процент жира и остаться в нём жить через адекватный здоровый образ жизни, который, в свою очередь, строится на питании и активности (в которую входит и зал, если входит). Большинство людей если и тренируется, то 2-3 раза в неделю, предположим получится 3-5 часов, 8 у любителей-максималистов. А остальные 160? Да-да, включая сон.

Мне важно, чтобы спец от Физикла мог создавать реальные результаты — для клиентов, для себя, для близких. Тренинг соло очень редко создаёт те результаты, за которыми реально приходят люди. А мне важно, чтобы ты был(а) во всеоружии.

💜 Тренинг — вторая большая часть. Задача здесь — дать максимум навыков для практической работы вживую и онлайн.

Онлайн-тренинг продолжает набирать обороты, и опыт Физикла здесь уникален, как и инструментарий. Мы решили, что будем давать возможность использовать наши приложения как платформу для взаимодействия «тренер — клиент».

Я считаю, что в России/СНГ роль тренинга крайне недооценена по сравнению с ролью питания.

Да, ожирение — это фактор риска номер один.
Да, ожирение бывает и при нормальном весе (и я представляю, сколько скинни-фэт-клиентов увидят твои глаза и будет проливать кровавые слёзы).

Но вот фактор номер два для долгой счастливой и здоровой жизни — это тренинг.
Да, тут и про «картинку», а значит, и самооценку.
Но тут же и про риски.

Вот тебе простая статистика из исследований:

💜 здоровое питание (побольше фруктов и овощей, поменьше алкоголя и т. д., всё как в гайдлайнах), снижает смертность на 25-30%;
💜 активность снижает смертность уже в два раза, для тех, кто стабильно ходит 10k шагов и больше (либо 150-300 мин. кардио в неделю), и в три раза для тех, у кого 16K+ шагов (либо 450+ мин. кардио в неделю);
💜 У топ-25% по физической форме смертность снижена в 4 раза. Для этого просто нужно стабильно тренироваться и прогрессировать, а не становиться чемпионом мира;
💜 У топ-2,5% по физической форме смертность снижена в пять раз. Да, тут уже нужен фанатизм.

Кумулятивно исследования показывают, что комплексное влияние на ряд факторов (здоровый вес + здоровая диета + отказ от курения + минимизация алкоголя + активность + сон и т. д.) может добавить 20-25 лет к ожидаемой продолжительности жизни.

Вот здесь лежит реальное предназначение тренера, а не в том, чтобы пердеть в треники.

Если хотите лучше понять, куда движется фитнес-индустрия и как тренеру стать востребованным сегодня, переходите в мой закрытый канал 📱 Там я подробно рассказываю о будущем профессии, ключевых трендах фитнес-индустрии, о том, как меняется спрос на специалистов и почему нутрициология стала новой точкой роста для тренеров.

Попасть туда можно только ближайшие 10 дней, потом сделаю канал закрытым и доступ останется только у тех, кто успел войти.

👉 Доступ по ссылке.

Все хоть раз попадались на «простое и быстрые решения без усилий» — диета из трёх продуктов, «дыхание, чтобы уменьшить жир на животе», тренировки «10 минут в день и попа как орех» …

А теперь рассказывай — не стесняйся 👇

💜 Что из «волшебных таблеток» ты пробовал(а)?
💜 Как быстро понял(а), что это не работает? 

Пиши в комменты — соберём коллекцию самых эпичных «таблеток» и мифов недели.

Популярное заблуждение гласит: «качалка делает тебя деревянным», некоторые даже добавляют, что «по пояс», но это всё грязный поклёп и инсинуации. 

Как это на самом деле? 👇

Растяжка vs силовой тренинг:

исследования показывают, что растяжка и силовой тренинг влияют на развитие гибкости одинаково или почти одинаково [1, 2]. 

Разумеется, вопрос следует рассматривать в связке с запросом, но ключевое здесь:
силовой тренинг НЕ снижает, а скорее увеличивает диапазон движения.

Да, всё в разумных пределах и суммарно подвижность сустава зависит от особенностей строения скелета. 

На первый взгляд мы все одинаковые: две руки, две ноги — но у каждого из нас есть свои структурные особенности. Они различаются у людей различного возраста, пола, наследственности (форма и соотношение длины костей, стратегии суставов) и... степени тренированности.

В среднем женщины более подвижны, чем мужчины, молодые более подвижны, чем пожилые, тренированные подвижнее нетренированных. Особенно выигрывают в гибкости те, кто предпочитает упражнения, направленные на увеличение длины мышцы в упражнении (в полную амплитуду).

Не стоит недооценивать структурные особенности, они напрямую влияют на то, что некоторые люди никогда не смогут, например, сесть на шпагат. 

Истина где-то рядом:

на самом деле у больших и мышечных ребят действительно может снижаться мобильность, в первую очередь лишь по причине объёма мышц.

Подчеркну, ОЧЕНЬ БОЛЬШИЕ ГИПЕРТРОФИРОВАННЫЕ мышцы могут естественным образом влиять на диапазон движения. Особенно заметно это сразу после тренировки, когда есть памп и прилив крови к отработанным мышцам, а через 2-3 часа такой эффект будет снижен (но не сойдёт на нет).

Ну, когда ты стремишься стать большим и сильным, приходится мириться с некоторыми неудобствами. 

Так или иначе, это касается в основном тех, кто уже спрогрессировал за пределы своего натурального лимита и много лет уделил бодибилдингу. 

Но всегда ли это так?

В самых разных видах спорта есть очень мышечные ребята, а есть не очень мышечные.

Боксёры, борцы, спортсмены игровых видов (регби, американский футбол), кроссфитеры демонстрируют сумму как качеств, так и внешних атрибутов, среди которых есть и внушительно развитая мускулатура.

В чём различие?

Выбор упражнений, тренинг в максимальном диапазоне, манера — дополнение «взрывными» движениями, вроде power clean'а, или сroc row, или отжиманий с хлопком.

Не силовым тренингом единым:

если мы используем в своей тренировочной программе ТОЛЬКО стабильные упражнения из различных вариаций тяг, жимов, приседов, где держим середину тела максимально неподвижно, как в классическом каче, мы занимаемся стабилизацией. Это очень важно и нужно. Но и подвижность (сопряжённая с производством силы в динамике) тоже важна — ходьба, бег, прыжок, бросок, удар.

В ограниченном диапазоне движения мы вырабатываем привычку и приучаем нашу ЦНС к определённой амплитуде движения.

Растяжка/гибкость — не что иное, как приучение нервной системы к безопасности диапазона в расслабленном состоянии (хотя это и не единственный механизм, но приоритетный).

Таким образом, «что тренируем, то и прогрессирует». Если какое-то качество развито чрезмерно, оно может мешать реализации иных, но речь идёт об очень продвинутом уровне.

Для любительского тренинга хватает просто дополнить свой классический кач специфическими упражнениями: скручиванием с сопротивлением (кроссовер), разнообразными бросками медбола, простыми элементами из ТА, работой со своим весом — получается максимум атлетизма и ноль крепатуры. Используйте. 

Чтоб разобраться в этой теме, необходимо понимать ключевые аспекты мышечной физиологии, механики суставов и мышечной механики.

😀 Эти знания ты сможешь получить в новом проекте от Физикл «Профессия Тренер-нутрициолог».