ЧТО ВЫБРАТЬ - ПОДТЯГИВАНИЯ ИЛИ ТЯГУ ВЕРХНЕГО БЛОКА?

Иногда меня спрашивают - что лучше: подтягивания или тяга верхнего блока?

С точки зрения биомеханики и то, и другое - родственные движения. На тренерском языке это называется “ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА”. Основными агонистами будут широчайшие, большие и малые круглые, а также трапециевидная мышцы.

Чтобы сделать верный выбор - следует учитывать контекст. А именно - цели атлета, особенности опорно-двигательного аппарата, и уровень физической подготовки. А еще - доступность инвентаря.

Например, если цель атлета - просто развитие силы и гипертрофия широчайших, то и подтягивания, и тяговые движения в тренажерах будут одинаково эффективны. Если помимо этого, человек заинтересован в развитии широкого диапазона двигательных навыков - то подтягивание будет предпочтительнее. Потому что оно более сложное технически, и более требовательное к физической форме.

Если развитие двигательных компетенций не входит в список приоритетов - можно выдохнуть и тренироваться только на тренажерах. Для широчайших - стимула будет достаточно и от более простых тренажерных упражнений.

Если же человек недостаточно развит физически, или склонен к травмам плечевых суставов, или имеет лишний вес - то подтягивания следует рассматривать как средство тренировки в последнюю очередь. Сперва лучше сосредоточиться на развитии силы и двигательного контроля, используя тренажеры. Их проще освоить, удобнее дозировать нагрузку.

В случае, когда хочется и силу развить, и сложный навык освоить - понадобится техническая прогрессия. В упрощенном виде - сначала тяги в тренажерах, затем подтягивания в гравитроне и освоение технически правильного и безопасного виса на перекладине. Далее следует вводить вспомогательные упражнения - подтягивания с резиной, эксцентрические подтягивания, гибридные подтягивания (руки на перекладине, ноги на скамье). А достигнув определенного прогресса - переходить к полноценным подтягиваниям из позиции свободного виса.

И кстати - подтягивания киппингом (качающее, рывковое движение) я рекомендую использовать уже после того, как атлет достиг уровня 3-5 подтягиваний подряд в строгой технике. В противном случае - есть риск получения травмы мягких тканей плеча. В гимнастике киппинг - средство развития инерционной силы для исполнения более сложных движений: выход в упор, подъем разгибом. А никак не средство обучения подтягиваниям.

Для атлетов, которые уже освоили строгую форму подтягивания, я рекомендую использовать их как основное средство развития силы. А тренажерные вариации - применять как дополнительную подсобку, чтобы менять углы, хват, режимы работы. Стимулируя гипертрофию и обеспечивая профилактику травм.

Кто уже научился подтягиваться, даже всего пару-тройку раз за подход - вы красавчики! Кто еще на пути к этой вершине - я в вас верю, я вас поддерживаю, я вас хвалю. Потому что вы - тоже красавчики!

Нужна моя помощь, как улучшить производительность в подтягиваниях - пишите, будем решать!

ПРО ДВИГАТЕЛЬНУЮ КОМПЕТЕНТНОСТЬ.

Дополнение к прошлому посту. На видео мой подопечный исполняет первый в жизни подъем переворотом. Спокойно, технично, без суеты, резинок там всяких и десятка подводящих упражнений. Тренер показал-атлет выполнил.

Так вот - двигательная компетентность это даже не самоцель. Это просто маркер физической подготовки. Захотел - сделал. Уверенно, и главное - без рисков для здоровья.

Для жизни такие гимнастические этюды не имеют особого смысла. Это навык, без которого вполне себе может прожить современный человек.

Но согласитесь - чертовски приятно знать, что вам по силам выполнить нечто подобное. Просто потому - что можете. Это не только демонстрация формы, но и хорошая психологическая опора. «Я могу! Я молодец!»

Это здорово поддерживает вашу уверенность в своих силах. Стимулирует мотивацию к продолжению регулярных занятий.

Кстати-в списке целей, когда мы начинали работу с Алексеем, не было подъема переворотом. Это просто тренировки для здоровья, внешней эстетики и хорошего самочувствия.

И мы специально не готовились к этому действию вчера. Мы просто планомерно работали с силой и техникой , выполняя подтягивания и подъемы ног в висе. И когда уровень силы и качества техники оказался достаточным - мы реализовали наработанную форму в более сложном упражнении.

Я очень доволен результатами работы. Алексей доволен своей текущей формой. Работаем дальше. Повышаем уровень силы, развиваем навыки.

И через планомерную практику, соблюдая техническую прогрессию - идем к новым победам. Это и есть двигательная компетентность. Без травм и драм 💪

Новый комплекс на мобильность для всех моих атлетов, который будем применять ближайшие 4 недели. Изучайте, пробуйте , становитесь гибкими 🙌

Давненько не было live-контента на канале, не правда ли 😉?!

В ближайшее время поделюсь впечатлениями.

На всякий случай - я в строю, работаю как обычно. Просто с нюансами 😂

ГОЛЕНОСТОП И ПРОЧИЕ ТРАВМЫ

1. ЧТО СЛУЧИЛОСЬ С МОИМ ГОЛЕНОСТОПОМ?
2. ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ СЛУЧИЛАСЬ ТРАВМА?
3. МОЖНО ЛИ ИЗБЕЖАТЬ?
4. КАК МИНИМИЗИРОВАТЬ РИСКИ?
5. РАССУЖДЕНИЯ НА ТЕМУ “БЫТЬ ИЛИ НЕ БЫТЬ”

ЧТО СЛУЧИЛОСЬ

Итак, без травм и драм - не получилось. Как говорят за океаном: “Sometimes shit happens”🥲
Я часто получал травмы легкие, с которыми справлялся сам. Но в этот раз пошло по другому сценарию.

Групповая по боксу, работа в парах, внезапное столкновение с соседом по рингу. Стопа подвернулась на внешнюю сторону, сверху - нога соседа. Исход был очевиден.

Диагноз врача из травм пункта - “кости целы, растяжение связок”. Если кто-то, не дай бог, столкнется, имейте в виду: растяжение связок это такая же общая и обтекаемая формулировка, как “остеохондроз”. И иногда требует дообследования и более глубокой диагностики.

К врачу, кстати, вопросов нет, только благодарность - травмпункт на то и травмпункт, чтобы дать лишь первичную оценку и первичные же рекомендации. Дальше - каждый пациент сам определяет направление действий.

Я, например, в сб пойду на консультацию к травматологу-ортопеду, уточнить диагноз и составить перспективный план лечения.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ СЛУЧИЛАСЬ ТРАВМА

Если боль острая, выше 6 баллов по 10 балльной шкале (у меня было где то на 8), подвижность сустава ограничена, трудности\болевые ощущения при движении - рекомендую не геройствовать, заканчивать тренировку и плавно двигать в сторону медучреждения.

Я выбрал травмпункт - чтобы исключить возможные повреждения костей. Потому что при падении было ощущение, что в ступне что то хрустнуло🥴.

Если ситуация не такая острая, но болевой симптом присутствует в покое\при движении в суставе - все равно есть смысл проконсультироваться у врача-травматолога. в ближайшие день-два после инцидента.

Рекомендации из травмпункта - НПВС местно и перорально, компрессионный бинт в первые 5 дней при движении, в покое не применять. Далее - ношение ортеза. И консультация травматолога.

От себя добавлю - холод в виде спрея\охлаждающих пакетов в первые 12 часов это ОК. Найти положение, в котором травмированная конечность будет немного приподнята. Подушка или валик под ногу, когда сидите\лежите.

Насчет ортеза - тут мнения специалистов разнятся. С одной стороны - он может уберечь от рецидива, когда вы, хромая, крадетесь ночью к холодильнику заедать стресс от травмы😏. С другой - отсутствие движения в суставе ВСЕГДА и очень быстро ухудшает мобильность, плюс ведет к гипотрофии мышечной ткани.

Я пока пользуюсь компрессионным бинтом, когда работаю\тренируюсь, дома снимаю, хожу без суппорта, но с крайней осторожностью.

Насчет тренировок: бокс и прочие подвижные игры, конечно же, отпадают до полного восстановления. Однако поддерживающий тренинг на тренажерах - вполне доступен, чем я и пользуюсь пока. Плюс равномерное кардио на эргометрах, где можно не двигать ступней.

Самое худшее, что вы можете сделать для восстановления - это полностью убрать физические нагрузки. Гарантирую, что это максимально отдалит вас от быстрого восстановления.

Фанатизма в тренинге при травме проявлять не нужно. Следует найти тот формат активности, который доступен при текущем состоянии. Работать вокруг травмы, применять тренажеры, упражнения в позиции сидя\лежа. И не газовать, оставаясь в интервале 6-7 баллов по субъективной 10-балльной шкале интенсивности.

Продолжение следует, не переключайтесь💓

Продолжаю историю про голеностоп и травмобезопасность.

В сб получил консультацию травматолога-ортопеда. Как и ожидал, уточненный диагноз звучит менее радужно, чем банальная формулировка “растяжение связок”:

Разрыв наружно-боковых связок голеностопного сустава I-II степени.

На бытовом языке означает - связки надорваны частично, глубина повреждений средняя. Из плюсов - хорошо, что не III степень, т.к. лечение в моем случае консервативное, не требует госпитализации, операции и жесткой гипсовой иммобилизации.

Из минусов - надоравнные связки заживают долго, 4-8 недель. Высок риск повторной травмы. Полное восстановление может занимать до полугода, в зависимости от эффективности лечения и режима двигательной активности.

Лечение - НПВС, никотиновая кислота для улучшения трофики тканей, магнитотерапия и, конечно же, ЛФК.

В общем, бокс и социальные танцы пока отменяются. Силовые тренировки не прерывал, разве что сместил акценты на плечевой пояс, а низ тела гружу тренажерами и легкими приседами-тягами в тонизирующем режиме.

ЛФК включил в план на 6-й день после травмы. Режим работы - ежедневно, в ограниченной амплитуде, до умеренного утомления, несколько заходов за день.

Иммобилизацию в виде ортеза применять не стал, дабы стимулировать кровоток и постепенно возвращать подвижность в суставе. С одной стороны, иммобилизация страхует от повторной травмы в острый период. С другой стороны - ухудшает функциональное состояние сустава и увеличивает срок восстановления. Я выбрал ускоренное восстановление, время покажет, насколько это рациональный выбор.

С палкой ходил 3 дня. Кстати, даже с палкой проходил не менее 10 К шагов в день. Потом оставил трость и начал ходить на своих двоих. С тростью ходить легче, боли меньше. НО! В первые 2 дня почувствовал, как начинает искажаться осанка, одно плечо выше другого, боковой наклон таза, легкие признаки спазма мышц низа спины и легкий же дискомфорт в шейном отделе. Решил, что не стоит провоцировать спинальные болячки.

МОЖНО ЛИ ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ?

Короткий ответ - НЕТ! Разве что приклеиться к дивану и дышать с повышенной осторожностью. Но такой образ жизни подходит не всем. Мне так точно.

Отсюда следует необходимость трудного выбора и поиска хрупкого баланса - между удовольствием от разных форм активности и сопряженным с ними риском. Определенно, контактные и игровые виды спорта, а также катание на лыжах-сноубордах - это высокорисковые виды деятельности.

Готовы рискнуть здоровьем, выпасть из рабочего режима на неопределенное время в случае травмы, имеете подушку безопасности на экстренный случай - полный вперед. Ринг, горные склоны и теннисные корты ждут вас. А с ними - море удовольствия, адреналин, дофамин и вот это все, с ярким вкусом.

Если же потенциальный риск выше вашей текущей готовности (моральной и материальной) - увы, придется довольствоваться малым. Качалка, вальс и шахматы. Ну в общем - простого решения нет, как и бывает обычно во взрослой жизни.

Продолжение следует, на днях вернусь с соображениями относительно того, как минимизировать риски. А также с мыслями о том, что дает такого рода травматичный опыт (помимо расходов на лечение)

Зафиналю повесть о голеностопе и других травмах - главой про МИНИМИЗАЦИЮ РИСКОВ

МИНИМИЗИРУЕМ РИСКИ ТРАВМ

1.Развиваем силу, насколько возможно. Слабое прочным не бывает. Как минимум - сильные мышцы помогут снизить глубину повреждений. Как уже писал выше: разрыв связок 1 степени существенно проще\быстрее\дешевле лечить и восстанавливать, чем 3 степень.

2.Развиваем подвижность. Голеностоп, тазобедренный, плечевой и лучезапястный суставы, позвоночник - должны быть не только сильными, но и иметь возможность двигаться в полную амплитуду. В том числе в экстренных ситуациях.
Перефразируя Ч. Буковски:

“Сильное и гибкое - лучше, чем гибкое, но не сильное. Сильное и гибкое - это искусство!”

3.Учимся восстанавливать ресурсы. Недостаток сна и отдыха - снижает концентрацию и увеличивает риск травм. Плохое питание - увеличивает риск травм из-за недостатка пластических и энергетических субстратов в организме. Тренируетесь как атлет - будьте любезны спать и есть как атлет, а не как первокурсница с филфака.

4.Управляем нагрузкой. Тренировочная парадигма самурая “Бери больше-кидай дальше” - это гарантированный путь в кабинет травматолога. Учитесь плавно увеличивать интенсивность тренировочных циклов, вовремя снижайте нагрузки при первых признаках переутомления, сезонных простудах, болевых сигналах со стороны опорно-двигательного аппарата.

5.Управляем стрессом. Если на работе\в личной жизни аврал - в тренировках стоит на время снизить требования к себе. Пока буря не уляжется. Будьте честными с собой. Невозможно быть Дартаньяном абсолютно во всех сферах.

6.Сначала техника, потом интенсивность. Если осваиваете новый вид двигательной активности - уберите ногу с педали газа. Сначала учимся ходить - потом бегать. Давайте подробную и заблаговременную обратную связь тренеру о своем самочувствии. Чтобы он мог объективно оценивать степень вашего утомления и оперативно корректировать план на тренировку.

7.Экипируемся соответственно выбранному виду активности. Для тенниса - кроссовки для корта, для бокса - “боксерки”, для танцев - балетки, для икры - тарталетки. Сэкономите на экипе - разоритесь на лечении.

8.Развиваем критичное мышление. Анализируйте прошлые травмы, учитывайте слабые места в организме и режиме, критически оценивайте тренировочный план на предмет рисков.

В завершении скажу - каждая травма это ценный (хотя и неприятный) опыт. В том числе потому, что позволяет лучше оценить свои возможности и перспективы. Скорректировать ожидания и требования к себе, часто завышенные.

А еще - выработать психологическую устойчивость к таким происшествиям. Потому что они неизбежны, и иногда случаются даже с самыми лучшими, опытными и подготовленными спортсменами. Что уж говорить про нас, простых смертных.

ПОЧЕМУ МЫ САБОТИРУЕМ ПОЛЕЗНЫЕ ДЕЙСТВИЯ?
(на моем личном примере)

#МОНОЛОГИ 4.0

Для начала накидаю список ежедневных полезных действий, как я его вижу для себя. Чистой воды субъективизм, просто как пример:

1. Сон с 23:00 до 7:00 (8 ч)
2. Тренировка 1 ч
3. Прогулка 30 мин.
4. Равномерное кардио на низком пульсе 30 мин.
5. Гимнастика для глаз 15 мин.
6. Медитация, рефлексия, пассивное созерцание 15 мин.
7. Чтение 15 мин. (я про книги, не про соцсети)
8. Чистка зубов 15 мин. (щетка+нить+монопучковая щетка+ирригатор, это я после недавнего визита к гигиенисту в стоматологической клинике такое напланировал)

ИТОГО: 11 часов в сутки. Остается 13 ч на работу, отдых, хобби, социализацию.

Это пункты, исполнение которых на ежедневной основе поможет лучше себя чувствовать ментально и физически, быть более производительным, психически стабильным и бодрым. И может быть, даже пожить подольше (но это не точно!).

И для меня это … просто невыполнимо при текущей профессиональной загрузке и образе жизни. Даже при наличии достаточной мотивации (а я считаю себя весьма мотивированным к положительным изменениям) - крайне сложно впихнуть столько “полезностей” в обычный день обычного человека.

Что уж говорить про людей, у которых (исходя из темперамента, образа мышления и прошлого опыта) - есть еще и проблемы с мотивацией к полезным действиям. Кроме того, различная деструктивная деятельность - так приятна и увлекательна.

Соцсети, напитки, курение, прокрастинация всех оттенков, вредная (но очень вкусная) еда. Вы понимаете, о чем я. У полезных привычек - практически нет шансов в борьбе с такими противниками.

Что я собираюсь с этим делать?

В свою защиту - часть дел из списка выше мне удалось таки впихнуть в свой стандартный день. Не хватает ресурса на некоторые полезные действия. Но шансы есть.

Главное - снизить объем требований к себе. Для моего психологического профиля это самое трудное. Отстать от себя, перестать завышать ожидания и давить требованиями.

Решу вопрос с требованиями - смогу сместить фокус с профессиональных дел в сторону личных приоритетов.

Смогу выделить больше ресурса на личное - станет легче справляться с профессиональным. Где-то здесь уже начинает маячить баланс между профессиональными и личными интересами.

Пока баланс не найден - я иду на компромиссы. Например, выделяю слот времени на чтение книг хотя бы дважды в неделю. Прогулки и кардио - чередую между собой, день одно, день другое.

Сон… Эх. Его, увы, тоже приходится чередовать. Урезая время сна, чтобы сделать какие-то другие полезные действия. Так делать не надо, категорически не рекомендую.

Что еще? Довольно жесткое планирование дня. Хорошо подходит для меня. Но плохо - для моих близких.

Информационная гигиена. Я про смартфоны. Величайшее изобретение человечества для кражи личного времени.

Периодический пересмотр приоритетов. Знаете, как в тренинге - силовой цикл, цикл выносливости, восстановительный цикл. В контексте полезных действий и формирования правильных привычек - тоже есть смысл в циклировании акцентов.

Пишите в комментах - как у вас с полезными действиями? Саботируете? Или уже стали сверхчеловеком, у которого хватает времени, сил и мотивации на полезные полезности (и успешный успех)?!

Небольшой офф-топ на тему травм

Прошлой весной я с целью борьбы с тревожностью оформил страховой полис, от несчастных случаев в быту и внезапного ухода в Вальхаллу😈 Типа - на всякий пожарный...

И когда случилась у меня недавняя неприятность с голеностопом, я про этот полис вспомнил. Оформил все справки, написал заявление, сходил в отдел урегулирования убытков. И вчера получил страховое возмещение. Без бюрократических проволочек и юридического крючкотворства.

Сумма не космическая, но значительно выше расходов на страховку и лечение. Скажем так, в пределах 2 МРОТ. Мелочь, а приятно.

Никого ни на что не агитирую. Однако, если ведете активный образ жизни и не исключаете возможность травм - страховой полис вам точно не повредит. Я сам так никогда ранее не делал, но опыт оказался весьма удачным.

Только имейте в виду - речь не идет о спортивных травмах. Спортивная страховка будет определенно дороже, т.к предполагает высокие риски травм. Но в справках не пишут про ваши спортивные подвиги. Пишут - бытовая травма. Этой формулировки достаточно для взаимодействия со страховой компанией.

Само собой, это не реклама страховой компании, потому никаких названий я не указываю. Кому интересно - можете в личку написать, расскажу о деталях.

Берегите себя и страхуйте риски, всеми доступными способами!

Новый блок мобильности. Всем моим подопечным рекомендую изучить и осваивать 🤸‍♀️

Кто тренируется не у меня : такие комплексы мы интегрируем в блок разминки. Перед силовой частью разминочных мероприятий.

Выполняется по кругу , в спокойном темпе, постепенно увеличивая активную амплитуду. 1 круг , по 10 повт. в каждом движении.

Также рекомендую делать это в дни отдыха, можно совмещать с кардио.

#мобильность

#монологи

4.0

Режим “радиомолчания”, выгорание, и что общего у ведения блога и тренировок.

Последние пару недель на заглядывал в наш уютный канал, не постил ничего. Прошу понять и простить))

Случилось у меня то, что иногда происходит с трудоголиками. Его величество Выгорание. Когда не можешь и не хочешь. Когда руки опускаются. Когда любимое дело не вызывает ничего, кроме реакции отторжения.

В общем, взял паузу, решил просушить весла и плыть по течению. Заплыл аж в Минск. Хорошее место, кстати. Очень понравился город, атмосфера. Рекомендую.

Пока отдыхал, задумался о том, что не так с моим отношением к созданию контента. И обнаружил много общего с тренировочным процессом.

Как и в случае с тренировками, положительный результат приходит только тогда, когда занимаешься этим РЕГУЛЯРНО. Интенсивность, состав процесса, уровень вовлеченности может быть разным, но регулярность практики - это основа.

И в тренинге, и в ведении блога важны последовательность и наличие плана. Рандомные тренировки, как и рандомные посты - ведут к рандомному результату. Или вообще безрезультатны. Как у Портоса: “Я дерусь, просто потому что… дерусь!”

А последовательность и планирование действий - невозможны без наличия смысла. То есть - нужны конкретные ответы на вопросы:
“Для чего я хочу это делать?”
“Что мне сейчас не нравится?”
“Куда я хочу прийти?”
“Что будет, если не делать?” и т.п.

И да: смысл ведения блога - как-то потерялся, стал в моем сознании размытым и неясным, как утренний пейзаж в тумане. Что-то вижу, но что именно - непонятно.

С тренировками так тоже у многих происходит. Теряется смысл, уходят ориентиры, остается только какое-то абстрактное “ну надо, полезно же”. Далее - перерывы в тренировках, работа спустя рукава, рушится режим, уходит на дно дисциплина, а следом - и все достигнутые результаты уходят, как песок сквозь пальцы. Знакомо? И еще - чертовски тяжело возвращаться, начинать заново.

Отсюда следует вывод. Когда почувствовали апатию, потерю удовольствия от процесса, размытость целей - берите паузу и идите говорить с собой, с близкими, с тренером, наставником. Отвечать на неудобные вопросы. Делать неприятные признания. Открывать новые смыслы.

Если справитесь с задачей - появится и мотивация, и энергия, и новые идеи. “Движок” снова запустится и начнет крутиться. И так - до следующей остановки. “Осторожно, двери закрываются. Следующая станция - ВЫГОРАНИЕ!”

В заключение добавлю - паузу “на подумать” берите продолжительностью не больше недели, ну максимум - две. Каждый день простоя - отодвигает триумфальное возвращение к любимому делу, причем в геометрической прогрессии, имейте это в виду!

И да - пауза не означает, что вы вообще ничего не делаете. Я подумал, что в ведении блога на время паузы будет уместно хотя бы репосты старых текстов делать, из тех, что нашли наибольший отклик у читателя. А в случае с тренировками - 15 минут растяжки или легкого кардио вполне сойдут за разумную альтернативу полноценному занятию.

УБОЙНЫЕ КОМБО
(ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ ТРАВМ В СПОРТЗАЛЕ И ЗА ЕГО ПРЕДЕЛАМИ)

☝Дисклеймер: так делать не надо!!! Примеры взяты из профессиональной практики и личного пользовательского опыта. Перечислены для того, чтобы не превращать чужой неудачный опыт в свой собственный.

1. Сходить к остеопату\мануальному терапевту, а потом в течение следующих 24-36 часов на силовой тренировке выполнять многосуставные упражнения с высокой интенсивностью, в т. ч. с вертикальной осевой нагрузкой.

Риски: мышечный спазм, болевая симптоматика, травмы суставов, соединительных тканей (сухожилия, связки).

Как надо: после мануальной терапии, остеопатии, и даже сеанса интенсивного массажа - воздержаться от тяжелых нагрузок, практикуя только умеренный силовой тренинг (тренажеры, самая простая калистеника), 5-6 баллов по субъективной шкале сложности.

2. Выполнить тяжелую беговую тренировку (объемную на высоком пульсе либо интервальную\темповую), и на следующий день - тяжело приседать\тянуть\выполнять ТА подъемы.

Риски: травмы коленей, позвоночника, мышечные спазмы в области поясницы.

Как надо: разнести нагрузки на 36-48 часов, либо (если нет возможности разнести) - выполнять только легкую силовую работу, на 6 баллов из 10.

3. Тяжело приседать\тянуть\выполнять ТА подъемы, а на следующий день - выполнять тяжелую беговую тренировку либо спринты высокой интенсивности.

Риски: травмы коленей, приводящих, хамстрингов, мышечные спазмы в области поясницы.

Как надо: разнести нагрузки на 36-48 часов, либо - делать беговую тренировку очень легкой, на 5-6 баллов из 10. А спринты - процентов на 70% от максимальной мощности, на технику.

Продолжение следует… Пишите в комментах ваши варианты “убойных комбо”👊 - кто что пробовал и к чему это привело.

Чувствуете скованность после рабочего дня, бытовых активностей или силовой тренировки - выполняйте этот комплекс.

Также не забывайте, что чем сильнее мышцы кора, особенно прямая, косые и поперечная мышцы живота - тем меньше рисков для поясничной области!

УБОЙНЫЕ КОМБО (ЧАСТЬ II)

1. Баня сразу после интенсивной тренировки на высоком пульсе.

Риски: тахикардия, повышение артериального давления, головокружение, потеря сознания.

Как надо: после интенсивной тренировки лучше всего сначала восполнить баланс электролитов (изотоник, регидрон, апельсиновый сок с солью, любой напиток с содержанием глюкозы и натрия), поесть и отдохнуть. А в баню, если уж сильно хочется, идти спустя 6-8 часов или позже.

И наоборот, если сначала пошли в баню, а на следующий день у вас запланирована тренировка - лучше воздержаться от интенсивной сессии. Так как организм, скорее всего, не сможет развивать привычную мощность. Да, бывают исключения. Но редко. Не перебарщивайте с тепловыми процедурами и попытками совмещать их с активным спортом.

2. Плавание, когда случился рецидив спинального заболевания или мышечный спазм в области поясницы\шеи\грудного отдела позвоночника.

Риски: если боль уже есть, тренировка по плаванию может усугубить симптомы. Во-первых, холодная вода и сквозняки могут умеренную боль превратить в нестерпимую.

Во-вторых, некорректное положение головы\поясницы, неконтролируемые ротации туловища в воде - могут навредить. К плаванию вопросов нет - к технике некоторых пловцов есть!

Как надо: если случилась какая-то спинальная болячка - сначала снимите боль, спазм, воспаление, а потом уже плавайте на здоровье, если умеете.

3. Тренировка после болезни (ОРВИ и т.п.). Имеется в виду ситуация, когда человек заболел, видимые симптомы вроде повышенной температуры и ломоты прошли, и он сразу же погнал в зал, наверстывать упущенное.

Риски: т. к. организм ослаблен борьбой с вирусом, есть риски рецидива заболевания, возникновения опасных осложнений, а также травм опорно-двигательного аппарата.

Как надо: если лечились под контролем врача - спрашивайте у него, когда именно можно возвращаться к тренировкам, и следуйте его рекомендациям. Если лечились самостоятельно - после исчезновения последних симптомов выжидайте еще 1-2 недели. В этот период лучше ограничиться ходьбой и легкой суставной гимнастикой, упражнения на гибкость - с крайней осторожностью, и в ограниченной амплитуде.

Что касается силового тренинга - в этот период разумнее всего в принципе воздержаться от нагрузок. Либо, если вы уверены в безопасности такого решения - снизить вдвое привычный объем и рабочие веса. Сосредоточьте усилия на качестве движений с размеренным темпом, а не развитии силы.

Эволюция тренерского подхода к ведению клиентских программ.

1 этап. Никакого ведения, только импровизация, только хардкор. Планы - это скучно. Каждая тренировка - это экспромт. Ноль аналитики, максимум страсти. Бывает, что на этом этапе тренер и останавливается. Но чаще встречается у начинающих тренеров, переполненных энтузиазмом и желанием привнести что-то свое в рутину тренерской работы.

2 этап. Использование готовых программ из сети\книг\учебников. Это когда энтузиазм к импровизации угас, и закрались первые сомнения в правильности подхода. Но знаний и навыков для создания собственных планов пока не достаточно. Кстати, считаю абсолютно нормальным для лучшего понимания вопроса - пробовать готовые методические решения, анализировать, пытаться вникнуть.

3 этап. Записи в блокнот или заметки в телефоне. Когда уже начала формироваться какая-то картина тренерского мира, знаний чуть накопилось, клиентов стало больше, и пришло осознание, что все это богатство надо как-то администрировать.

4 этап. Попытки систематизации. Когда тренер понимает, что блокноты уже не вмещают все программы. Листать и читать бумажные носители неудобно. Анализировать сделанную работу в телефонных заметках и переписках слишком сложно. Когда возникает потребность в более глубокой аналитике. Когда методический багаж уже не умещается в парадигму “Вчера был день ног, значит сегодня сделаем день рук!”

Тут на помощь приходят электронные таблицы, электронные каталоги готовых решений. До этого этапа доходят не все. Да и не всем тренерам это нужно. Зависит от уровня профессионального мастерства, тренерских амбиций, количества клиентов, и даже оперативной памяти тренерского мозга.

5 этап. Попытки оптимизации. Применение технологических решений, онлайн-платформ и приложений для тренеров. Я верю, что за этим будущее. Упорядоченная база данных, заранее составленные шаблоны для разных задач, широкие возможности для анализа, ускорение процесса создания тренировочного плана, удобство администрирования работы с клиентами, учет оплат и прочее. Особенно для тренеров, которые работают с клиентами дистанционно.

Я сейчас как раз в стадии перехода на данный этап. И да, ваш покорный слуга побывал на всех предыдущих уровнях, лично набил все шишки и сделал все ошибки. Чтобы было с чем сравнить. Чтобы ценить эту эволюцию тренерского сознания.

В настоящее время тестирую платформу Trenda Coach. Первые впечатления - в основном положительные. Что-то очень нравится. Например, предустановленная библиотека упражнений, протоколов разминок, заминок, МФР. Все с текстовыми пояснениями и видео. Календарь, в котором видно, какие тренировки уже выполнены клиентом, какие пропущены или сделаны частично. Простая форма двусторонней обратной связи для работы с онлайн-атлетами. Понятный интерфейс. И еще много всего.

При этом после 7+ лет работы в Гугл таблицах - все непривычно, местами прям трудно или неудобно. Но настройка инструмента под себя - дело времени и практики. И да, считаю, что за такой сервис стоит платить.

В связи с этим у меня вопрос к вам, уважаемые читатели. С пользовательской точки зрения - вам важно, как именно тренер администрирует работу с тренировочным планом? Или это не играет роли, главное, чтобы был результат ?

ВОЗВРАТ К СПОРТУ ПОСЛЕ ТРАВМЫ

Вчера впервые после травмы провел тест-драйв травмированной конечности в условно боевой обстановке. В смысле - ходил на групповую по боксу.

Все прошло хорошо, безопасно. Но постоянно свербила одна мысль в голове - только бы не поймать рецидив своими неаккуратными действиями. Каждый случайный контакт нога в ногу с соседом по рингу - вызывал сильное напряжение психики.

В связи с этим захотел поделиться соображениями по теме возврата к активным занятиям. В духе - что бы я мог рассказать себе самому накануне травмы, чтобы лучше понимать процесс.

1. Не спеши. Растяни возврат к любимому виду спорта на несколько этапов:
-лечение;
-рехаб;
-упрощенная практика спортивных активностей;
-плавный возврат к полноценным тренировкам со сниженным объемом;
-постепенное увеличение объема и и интенсивности тренинга.

2. Сначала разбираемся с симптомами и возвращаем базовые функции. Врач, диагностика, терапия, терпение. В этот период - делай то, что доступно. Не можешь тренировать 2 ноги - тренируй одну. Не можешь приходить в зал - делай упражнения дома. Любой вариант, даже простейшая суставная гимнастика - лучше, чем полный отказ от нагрузок.

3. Не игнорируй рехаб-упражнения. Хорошо, если есть тренер, который подскажет, как надо. Нет тренера - ищи информацию сам, путь проб и ошибок тоже работает. Делай то, что не вызывает боли выше 2 баллов по 10-бальной шкале, и не ведет к ухудшению самочувствия после тренировки.

4. Торопись медленно. Когда боль при простых движениях в поврежденном участке перестала беспокоить, когда офп - тренировки стали похожи на полноценный силовой тренинг - можешь очень осторожно переходить к упрощенной практике своего спорта. Я начинал с простейших шагов, ударов, перемещений, защитных действий, сильно медленнее, чем до травмы. Ну и да, я и до травмы был не очень быстр, чего уж там😅.

5. Сначала убедись, что упрощенная работа не вызывает дискомфорта и возврата симптомов. Затем плавно повышай скорость и сложность заданий. Растяни этот процесс на несколько недель или даже месяцев. Главное - не поймать рецидив на этом этапе.

6. Когда самостоятельная практика перестала казаться сложной\опасной - время переходить к полноценным занятиям. НО! Делай это реже и в меньших объемах, чем до травмы. Например, вместо 2-3 тренировок я пока планирую заниматься в группе только раз в неделю, ограничивая время тренировки 45-60 минутами. Остальное время - самостоятельная техническая работа на низких оборотах.

7. Психологически может быть сложнее, чем физически. Страх повторной травмы может преследовать гораздо дольше, чем физические симптомы. А где есть страх и напряжение - есть больше рисков повторного инцидента. Поэтому не торопись, но будь последователен и терпелив.

Все получится - просто двигайся маленькими шагами, не забывай про критическое мышление и не паникуй.

Без умных слов и длинных текстов.
Вечная память.
С Днём Победы.

Пожалуй, лучшее время дня в спортзале - утро до наплыва посетителей. Тишина, чистота, идеальный порядок. И я в этом великолепии , делаю медитативное низкоударное кардио😇
Дзен, который мы заслужили❤️