Если перед тренировкой не было возможности заранее поесть углеводной пищи - использую вот такой чит-мил. За 30-40 минут до тренировки закидываю в себя горсть мармелада, грамм 50-70.

Не самое оптимальное решение , по сравнению с порцией риса, например. Но в экстренном случае - это лучше, чем словить гипогликемию после тяжелого подхода приседаний.

Удобно вписывать в дневной калораж, т.к. не содержит жиров. Кроме того, все-таки тут 6 гр белка на 100 гр продукта.

Так что, уважаемые сладкоежки, пусть для вас это будет небольшим оправданием. Не просто трескал сладости- а готовился к тяжелой силовой, и добирал норму белка😅

#МОНОЛОГИ

2.0

Из последних наблюдений о себе, тренировках и внутренних ощущениях.

Когда полностью отказываешься от кофе и напитков типа Redbull, в течение первых 2 недель ощущаешь себя … как старый китайский смартфон на Андроиде. Часто тупишь, медленно соображаешь и медленно работаешь. Зато очевидно становится, насколько сильно ты себя “заездил”. Допинг не дает силы, он на время лишь маскирует их отсутствие.


Если очень хочется тяжело грузить ноги приседами, выпадами и тягами (особенно в многоповторке) - стоит оставить мысли о том, чтобы в несиловые дни нагружать себя иной двигательной активностью, вроде бокса, игровых видов или интенсивной “циклики”.

Если хочется нагружать себя боксом, игровыми видами или интенсивной “цикликой” - стоит оставить мысль о том, чтобы тяжело тренировать ноги. Особенно для возрастной категории 40+.

Если хочется и того, и другого - придется признать, что грузить низ тела следует настолько легко, насколько позволит ваша спортивная совесть. Баллов на 7 по субъективной шкале интенсивности - это потолок.

И да - это не совсем та нагрузка, от которой феерически взлетят силовые и увеличится окружность бедра. Но зато - и в лодку сядешь, и на елку залезешь. Невысоко, правда… Увы, мир несправедлив. Так или иначе - приходится делать выбор и чем-то жертвовать.


Социальные сети - стали вызывать какое-то органическое отторжение. Причем, как с точки зрения потребления контента, так и с точки зрения его создания. Вообще не тянет. Подозреваю, что это связано с катастрофической нехваткой времени. Но не только. Информацией, особенно разрозненной и несистемной - очень легко отравиться.

И опять же - приходится делать неприятный выбор. Пока склоняюсь к микродозингу. Минимум постов и сторис, минимум попыток поскроллить ленту в течение дня. Ресурса это не дает, на профессиональной деятельности тоже не особо сказывается. Все же склонен выбирать реальный, а не виртуальный мир. Как бы ни казался привлекательным последний.

Ментальное и физическое состояние требует пересмотра приоритетов, и отказа от привычного образа мышления. “Нет неразрешимых проблем - есть неприятные решения”.

Комплекс растяжки , который будут выполнять мои атлеты в течение февраля. В этом году решил, что мы в течение месяца делаем один комплекс перед каждой тренировкой. Чтобы лучше запомнить механику, проработать каждый нюанс.
Раз в месяц - производим ротацию упражнений.

Работа с мобильностью - требует регулярности и систематики. Частота выполнения - один из ключевых аспектов.

Рекомендую сохранить и попробовать . Понравится - интегрируйте в свою разминочную рутину . Делайте перед тренировкой (можно и перед силовой, и перед кардио). Объем повторов 10-15 повторений. 1 круг. Время выполнения примерно 5 минут. Акценты - подвижность грудного отдела позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов, а также мобильность лучезапястного сустава.

Гибкость - это молодость!

#гибкость

ОШИБКА В ОБУЧЕНИИ ТЕХНИКЕ УПРАЖНЕНИЙ

На днях наблюдал в зале картину: две девушки пытались научить третью делать некое унилатеральное упражнение - не то сплит присед, не то наклон стоя в сплит стойке. Делали они это в 4 руки, наперебой давая советы и команды. И очень стараясь помочь своей подруге освоить сложное упражнение. Увы, у них так и не вышло.

Я часто вижу одну ошибку в обучении двигательным навыкам. Человеку пытаются объяснить движение, не показав стартовое и финишное положение.

Это как объяснять человеку дорогу, не уточняя, откуда именно он начинает, и где именно должен закончить путь.

Будет намного эффективнее описать, как именно выглядит стартовая позиция, и финишная. Особенно когда речь идет о многосуставных упражнениях вроде приседа или подтягивания.

Здесь важна каждая деталь: постановка стоп, положение позвоночника, головы, направление взгляда, позиция лопаток, таза и тд. Чтобы не путать обучаемого - объясняйте сверху вниз, или снизу вверх. Например, когда изучаем присед:

Стопы чуть шире таза, умеренно развернуты наружу;
вес равномерно распределен по стопе;
колени выпрямлены и сонаправлены носкам;
таз и поясница в нейтральной позиции, мышцы живота и ягодицы в напряжении;
лопатки сведены, руки прижимают гриф к верхней порции трапеции, локти направлены вниз;
голова в нейтральной позиции, взгляд чуть выше линии горизонта.

Это только стартовая позиция приседа. В финишной еще интереснее, там сложнее контроль за положением позвоночника и таза, и есть свои установки и команды.

Научитесь правильно выстраивать позицию старта - и все последующие фазы движения пойдут гораздо легче. И главное - безопаснее.

А нашим героиням из вступления я бы порекомендовал не рвать подругу на части одновременными советами, а начать с показа стартовой и финишной позиции, а потом - оптимальную траекторию из пункта А в пункт Б.

А еще вариант - скинуться вдвоем и подарить подруге пакет персоналок. Все таки - сложные процессы лучше поручать профессионалам.

#МОНОЛОГИ

3.0

Чего я добился в фитнес-тренинге (как пользователь).

В Милане стартовала Зимняя Олимпиада. В связи с чем в голове начало зудеть: “Вот кто-то на Олимпиаду поехал. А ЧЕГО ДОБИЛСЯ ТЫ ЗА ГОДЫ ТРЕНИРОВОК ?”

В моем сознании конкурируют ментальность атлета и ментальность фитнес-обывателя. Откуда взялась во мне первая - я не очень понимаю. Ибо трушным атлетом я никогда и не был. КМС по армлифтингу и любительские соревки по кроссфиту - это как бы не совсем про спорт. Это скорее фитнес, но со звездочкой.

С ментальностью обычного фитнес-пользователя все ясно. Последние лет 5 я тренируюсь в поддерживающем режиме, с переменным успехом. И все, что может получить не самый здоровый в мире дядька в возрасте 40+ - я от фитнеса получаю.

Социально приемлемый внешний вид, адекватное соотношение жир\мясо, скромные, но стабильные силовые показатели и выносливость на уровне “на 8 этаж пешком поднимусь, но медленно”. Ну ладно, могу в любом состоянии и без разминки выполнить 5-6 выходов на кольцах в относительно строгой форме. Минималистичный повод для гордости… И абсолютно бесполезный в жизни навык.

Почему же “внутренний атлет” время от времени начинает делать мне мозг? Вероятно, это переживания по упущенным возможностям. Плюс установки на “быстрее-выше-сильнее”, которые дали ростки еще во времена тренировок в полу-подвальных и полу-подпольных спортивных секциях в юношестве. Как в кино “Меня зовут Арлекино”, олдфаги поймут). Ростки они дали, но в серьезные занятия не переросли.

Вот и грызет иногда совесть. За то, что мог, но не сделал, не дотерпел, не дожал. Причем иногда этот внутренний баг начинает вылезать наружу и неприятно задевать моих подопечных. Что вообще никуда не годится, и очень сильно мешает в профессиональной деятельности.

С этим я разбираюсь, медленно, но верно. Рефлексия, внутренний диалог и работа над ошибками. Но все же - как подружить текущую форму и ритм тренировок с завышенными ожиданиями и требованиями к себе ? Чтобы с пользой и без насилия.

Сам себе говорю, и стараюсь транслировать своим клиентам следующее. Мы прочны настолько, насколько прочно наше самое слабое звено в организме. Наши усилия в тренинг и режим сейчас - это инвестиция в будущее. Старость по паспорту - она вроде бы и далеко еще. Но в то же время - очень близко. И предпринимать рациональные усилия - следует уже сейчас, а не по достижении почтенного возраста.

Кроме того - если не можешь позаботиться о себе, то не сможешь позаботиться и о близких. А я верю, что быть сильным и заботиться о близких - это нормальная мужская позиция.

А рекорды и победы - увы, остаются на долю профессионалов. И свою гордость я могу потешить хотя бы тем, что в текущий период я тренируюсь регулярно, 5-6 раз в неделю, без внутреннего конфликта, и даже иногда получаю от этого удовольствие. А это не так уж мало. Ну и 5-6 выходов на кольцах - тоже всегда готов исполнить на бис))

Пишите, чего добились вы в фитнесе, и зачем он вам нужен. Если не нужен - тоже пишите, полярные мнения читать интересно и познавательно!

Почему не работает магний?

Спойлер - работает он, и даже очень. И витамины работают. И рациональный подход к питанию. Дело за малым - перестать вникать в теорию и перейти к ежедневной практике.

Возьми самый простой инструмент и начни его применять ежедневно, не делая пауз на уик-энды, рабочие дедлайны и погодные катастрофы.

Хочешь улучшить качество сна - начни с того, чтобы настроить будильник на неделю. Чтобы отбой не позднее 23:00. А подъем не позднее 8:00. А не выбирай до 2 ночи инновационную ортопедическую подушку , которая вот точно решит твою проблему со сном (не решит, не тешь себя ложными ожиданиями)

И пофиг, какие преимущества у хелатных форм магния - если ты не в состоянии регулярно его принимать в одно и то же время.

Не так важно, в каком виде мяса аминокислотный состав богаче. Если ты все равно не наедаешь свою суточную норму белка.

Без разницы, выберешь ты сплит или фуллбади в качестве тренировочного протокола. Если ты нерегулярно появляешься в зале.

Короче - хватит искать священный Грааль. Перестаньте изучать и начните делать. Работать с тем, что есть. Прямо сегодня. И завтра. И каждый последующий день.
Не ожидая какого-то особенного удобного момента. Или знака свыше.

Как сказал один киногерой из фильма моего детства:

Защищать и принимать решения-это мужская обязанность. Это нормально!

Мужчины, всех поздравляю с днём Защитника. Не забывайте о том, что защищать, принимать решения, и главное, нести за них ответственность - это нормально. Не раз в год. А всегда, ежедневно. Всех обнял!

ЧТО ВЫБРАТЬ - ПОДТЯГИВАНИЯ ИЛИ ТЯГУ ВЕРХНЕГО БЛОКА?

Иногда меня спрашивают - что лучше: подтягивания или тяга верхнего блока?

С точки зрения биомеханики и то, и другое - родственные движения. На тренерском языке это называется “ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА”. Основными агонистами будут широчайшие, большие и малые круглые, а также трапециевидная мышцы.

Чтобы сделать верный выбор - следует учитывать контекст. А именно - цели атлета, особенности опорно-двигательного аппарата, и уровень физической подготовки. А еще - доступность инвентаря.

Например, если цель атлета - просто развитие силы и гипертрофия широчайших, то и подтягивания, и тяговые движения в тренажерах будут одинаково эффективны. Если помимо этого, человек заинтересован в развитии широкого диапазона двигательных навыков - то подтягивание будет предпочтительнее. Потому что оно более сложное технически, и более требовательное к физической форме.

Если развитие двигательных компетенций не входит в список приоритетов - можно выдохнуть и тренироваться только на тренажерах. Для широчайших - стимула будет достаточно и от более простых тренажерных упражнений.

Если же человек недостаточно развит физически, или склонен к травмам плечевых суставов, или имеет лишний вес - то подтягивания следует рассматривать как средство тренировки в последнюю очередь. Сперва лучше сосредоточиться на развитии силы и двигательного контроля, используя тренажеры. Их проще освоить, удобнее дозировать нагрузку.

В случае, когда хочется и силу развить, и сложный навык освоить - понадобится техническая прогрессия. В упрощенном виде - сначала тяги в тренажерах, затем подтягивания в гравитроне и освоение технически правильного и безопасного виса на перекладине. Далее следует вводить вспомогательные упражнения - подтягивания с резиной, эксцентрические подтягивания, гибридные подтягивания (руки на перекладине, ноги на скамье). А достигнув определенного прогресса - переходить к полноценным подтягиваниям из позиции свободного виса.

И кстати - подтягивания киппингом (качающее, рывковое движение) я рекомендую использовать уже после того, как атлет достиг уровня 3-5 подтягиваний подряд в строгой технике. В противном случае - есть риск получения травмы мягких тканей плеча. В гимнастике киппинг - средство развития инерционной силы для исполнения более сложных движений: выход в упор, подъем разгибом. А никак не средство обучения подтягиваниям.

Для атлетов, которые уже освоили строгую форму подтягивания, я рекомендую использовать их как основное средство развития силы. А тренажерные вариации - применять как дополнительную подсобку, чтобы менять углы, хват, режимы работы. Стимулируя гипертрофию и обеспечивая профилактику травм.

Кто уже научился подтягиваться, даже всего пару-тройку раз за подход - вы красавчики! Кто еще на пути к этой вершине - я в вас верю, я вас поддерживаю, я вас хвалю. Потому что вы - тоже красавчики!

Нужна моя помощь, как улучшить производительность в подтягиваниях - пишите, будем решать!

ПРО ДВИГАТЕЛЬНУЮ КОМПЕТЕНТНОСТЬ.

Дополнение к прошлому посту. На видео мой подопечный исполняет первый в жизни подъем переворотом. Спокойно, технично, без суеты, резинок там всяких и десятка подводящих упражнений. Тренер показал-атлет выполнил.

Так вот - двигательная компетентность это даже не самоцель. Это просто маркер физической подготовки. Захотел - сделал. Уверенно, и главное - без рисков для здоровья.

Для жизни такие гимнастические этюды не имеют особого смысла. Это навык, без которого вполне себе может прожить современный человек.

Но согласитесь - чертовски приятно знать, что вам по силам выполнить нечто подобное. Просто потому - что можете. Это не только демонстрация формы, но и хорошая психологическая опора. «Я могу! Я молодец!»

Это здорово поддерживает вашу уверенность в своих силах. Стимулирует мотивацию к продолжению регулярных занятий.

Кстати-в списке целей, когда мы начинали работу с Алексеем, не было подъема переворотом. Это просто тренировки для здоровья, внешней эстетики и хорошего самочувствия.

И мы специально не готовились к этому действию вчера. Мы просто планомерно работали с силой и техникой , выполняя подтягивания и подъемы ног в висе. И когда уровень силы и качества техники оказался достаточным - мы реализовали наработанную форму в более сложном упражнении.

Я очень доволен результатами работы. Алексей доволен своей текущей формой. Работаем дальше. Повышаем уровень силы, развиваем навыки.

И через планомерную практику, соблюдая техническую прогрессию - идем к новым победам. Это и есть двигательная компетентность. Без травм и драм 💪

Новый комплекс на мобильность для всех моих атлетов, который будем применять ближайшие 4 недели. Изучайте, пробуйте , становитесь гибкими 🙌

Давненько не было live-контента на канале, не правда ли 😉?!

В ближайшее время поделюсь впечатлениями.

На всякий случай - я в строю, работаю как обычно. Просто с нюансами 😂

ГОЛЕНОСТОП И ПРОЧИЕ ТРАВМЫ

1. ЧТО СЛУЧИЛОСЬ С МОИМ ГОЛЕНОСТОПОМ?
2. ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ СЛУЧИЛАСЬ ТРАВМА?
3. МОЖНО ЛИ ИЗБЕЖАТЬ?
4. КАК МИНИМИЗИРОВАТЬ РИСКИ?
5. РАССУЖДЕНИЯ НА ТЕМУ “БЫТЬ ИЛИ НЕ БЫТЬ”

ЧТО СЛУЧИЛОСЬ

Итак, без травм и драм - не получилось. Как говорят за океаном: “Sometimes shit happens”🥲
Я часто получал травмы легкие, с которыми справлялся сам. Но в этот раз пошло по другому сценарию.

Групповая по боксу, работа в парах, внезапное столкновение с соседом по рингу. Стопа подвернулась на внешнюю сторону, сверху - нога соседа. Исход был очевиден.

Диагноз врача из травм пункта - “кости целы, растяжение связок”. Если кто-то, не дай бог, столкнется, имейте в виду: растяжение связок это такая же общая и обтекаемая формулировка, как “остеохондроз”. И иногда требует дообследования и более глубокой диагностики.

К врачу, кстати, вопросов нет, только благодарность - травмпункт на то и травмпункт, чтобы дать лишь первичную оценку и первичные же рекомендации. Дальше - каждый пациент сам определяет направление действий.

Я, например, в сб пойду на консультацию к травматологу-ортопеду, уточнить диагноз и составить перспективный план лечения.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ СЛУЧИЛАСЬ ТРАВМА

Если боль острая, выше 6 баллов по 10 балльной шкале (у меня было где то на 8), подвижность сустава ограничена, трудности\болевые ощущения при движении - рекомендую не геройствовать, заканчивать тренировку и плавно двигать в сторону медучреждения.

Я выбрал травмпункт - чтобы исключить возможные повреждения костей. Потому что при падении было ощущение, что в ступне что то хрустнуло🥴.

Если ситуация не такая острая, но болевой симптом присутствует в покое\при движении в суставе - все равно есть смысл проконсультироваться у врача-травматолога. в ближайшие день-два после инцидента.

Рекомендации из травмпункта - НПВС местно и перорально, компрессионный бинт в первые 5 дней при движении, в покое не применять. Далее - ношение ортеза. И консультация травматолога.

От себя добавлю - холод в виде спрея\охлаждающих пакетов в первые 12 часов это ОК. Найти положение, в котором травмированная конечность будет немного приподнята. Подушка или валик под ногу, когда сидите\лежите.

Насчет ортеза - тут мнения специалистов разнятся. С одной стороны - он может уберечь от рецидива, когда вы, хромая, крадетесь ночью к холодильнику заедать стресс от травмы😏. С другой - отсутствие движения в суставе ВСЕГДА и очень быстро ухудшает мобильность, плюс ведет к гипотрофии мышечной ткани.

Я пока пользуюсь компрессионным бинтом, когда работаю\тренируюсь, дома снимаю, хожу без суппорта, но с крайней осторожностью.

Насчет тренировок: бокс и прочие подвижные игры, конечно же, отпадают до полного восстановления. Однако поддерживающий тренинг на тренажерах - вполне доступен, чем я и пользуюсь пока. Плюс равномерное кардио на эргометрах, где можно не двигать ступней.

Самое худшее, что вы можете сделать для восстановления - это полностью убрать физические нагрузки. Гарантирую, что это максимально отдалит вас от быстрого восстановления.

Фанатизма в тренинге при травме проявлять не нужно. Следует найти тот формат активности, который доступен при текущем состоянии. Работать вокруг травмы, применять тренажеры, упражнения в позиции сидя\лежа. И не газовать, оставаясь в интервале 6-7 баллов по субъективной 10-балльной шкале интенсивности.

Продолжение следует, не переключайтесь💓

Продолжаю историю про голеностоп и травмобезопасность.

В сб получил консультацию травматолога-ортопеда. Как и ожидал, уточненный диагноз звучит менее радужно, чем банальная формулировка “растяжение связок”:

Разрыв наружно-боковых связок голеностопного сустава I-II степени.

На бытовом языке означает - связки надорваны частично, глубина повреждений средняя. Из плюсов - хорошо, что не III степень, т.к. лечение в моем случае консервативное, не требует госпитализации, операции и жесткой гипсовой иммобилизации.

Из минусов - надоравнные связки заживают долго, 4-8 недель. Высок риск повторной травмы. Полное восстановление может занимать до полугода, в зависимости от эффективности лечения и режима двигательной активности.

Лечение - НПВС, никотиновая кислота для улучшения трофики тканей, магнитотерапия и, конечно же, ЛФК.

В общем, бокс и социальные танцы пока отменяются. Силовые тренировки не прерывал, разве что сместил акценты на плечевой пояс, а низ тела гружу тренажерами и легкими приседами-тягами в тонизирующем режиме.

ЛФК включил в план на 6-й день после травмы. Режим работы - ежедневно, в ограниченной амплитуде, до умеренного утомления, несколько заходов за день.

Иммобилизацию в виде ортеза применять не стал, дабы стимулировать кровоток и постепенно возвращать подвижность в суставе. С одной стороны, иммобилизация страхует от повторной травмы в острый период. С другой стороны - ухудшает функциональное состояние сустава и увеличивает срок восстановления. Я выбрал ускоренное восстановление, время покажет, насколько это рациональный выбор.

С палкой ходил 3 дня. Кстати, даже с палкой проходил не менее 10 К шагов в день. Потом оставил трость и начал ходить на своих двоих. С тростью ходить легче, боли меньше. НО! В первые 2 дня почувствовал, как начинает искажаться осанка, одно плечо выше другого, боковой наклон таза, легкие признаки спазма мышц низа спины и легкий же дискомфорт в шейном отделе. Решил, что не стоит провоцировать спинальные болячки.

МОЖНО ЛИ ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ?

Короткий ответ - НЕТ! Разве что приклеиться к дивану и дышать с повышенной осторожностью. Но такой образ жизни подходит не всем. Мне так точно.

Отсюда следует необходимость трудного выбора и поиска хрупкого баланса - между удовольствием от разных форм активности и сопряженным с ними риском. Определенно, контактные и игровые виды спорта, а также катание на лыжах-сноубордах - это высокорисковые виды деятельности.

Готовы рискнуть здоровьем, выпасть из рабочего режима на неопределенное время в случае травмы, имеете подушку безопасности на экстренный случай - полный вперед. Ринг, горные склоны и теннисные корты ждут вас. А с ними - море удовольствия, адреналин, дофамин и вот это все, с ярким вкусом.

Если же потенциальный риск выше вашей текущей готовности (моральной и материальной) - увы, придется довольствоваться малым. Качалка, вальс и шахматы. Ну в общем - простого решения нет, как и бывает обычно во взрослой жизни.

Продолжение следует, на днях вернусь с соображениями относительно того, как минимизировать риски. А также с мыслями о том, что дает такого рода травматичный опыт (помимо расходов на лечение)

Зафиналю повесть о голеностопе и других травмах - главой про МИНИМИЗАЦИЮ РИСКОВ

МИНИМИЗИРУЕМ РИСКИ ТРАВМ

1.Развиваем силу, насколько возможно. Слабое прочным не бывает. Как минимум - сильные мышцы помогут снизить глубину повреждений. Как уже писал выше: разрыв связок 1 степени существенно проще\быстрее\дешевле лечить и восстанавливать, чем 3 степень.

2.Развиваем подвижность. Голеностоп, тазобедренный, плечевой и лучезапястный суставы, позвоночник - должны быть не только сильными, но и иметь возможность двигаться в полную амплитуду. В том числе в экстренных ситуациях.
Перефразируя Ч. Буковски:

“Сильное и гибкое - лучше, чем гибкое, но не сильное. Сильное и гибкое - это искусство!”

3.Учимся восстанавливать ресурсы. Недостаток сна и отдыха - снижает концентрацию и увеличивает риск травм. Плохое питание - увеличивает риск травм из-за недостатка пластических и энергетических субстратов в организме. Тренируетесь как атлет - будьте любезны спать и есть как атлет, а не как первокурсница с филфака.

4.Управляем нагрузкой. Тренировочная парадигма самурая “Бери больше-кидай дальше” - это гарантированный путь в кабинет травматолога. Учитесь плавно увеличивать интенсивность тренировочных циклов, вовремя снижайте нагрузки при первых признаках переутомления, сезонных простудах, болевых сигналах со стороны опорно-двигательного аппарата.

5.Управляем стрессом. Если на работе\в личной жизни аврал - в тренировках стоит на время снизить требования к себе. Пока буря не уляжется. Будьте честными с собой. Невозможно быть Дартаньяном абсолютно во всех сферах.

6.Сначала техника, потом интенсивность. Если осваиваете новый вид двигательной активности - уберите ногу с педали газа. Сначала учимся ходить - потом бегать. Давайте подробную и заблаговременную обратную связь тренеру о своем самочувствии. Чтобы он мог объективно оценивать степень вашего утомления и оперативно корректировать план на тренировку.

7.Экипируемся соответственно выбранному виду активности. Для тенниса - кроссовки для корта, для бокса - “боксерки”, для танцев - балетки, для икры - тарталетки. Сэкономите на экипе - разоритесь на лечении.

8.Развиваем критичное мышление. Анализируйте прошлые травмы, учитывайте слабые места в организме и режиме, критически оценивайте тренировочный план на предмет рисков.

В завершении скажу - каждая травма это ценный (хотя и неприятный) опыт. В том числе потому, что позволяет лучше оценить свои возможности и перспективы. Скорректировать ожидания и требования к себе, часто завышенные.

А еще - выработать психологическую устойчивость к таким происшествиям. Потому что они неизбежны, и иногда случаются даже с самыми лучшими, опытными и подготовленными спортсменами. Что уж говорить про нас, простых смертных.

ПОЧЕМУ МЫ САБОТИРУЕМ ПОЛЕЗНЫЕ ДЕЙСТВИЯ?
(на моем личном примере)

#МОНОЛОГИ 4.0

Для начала накидаю список ежедневных полезных действий, как я его вижу для себя. Чистой воды субъективизм, просто как пример:

1. Сон с 23:00 до 7:00 (8 ч)
2. Тренировка 1 ч
3. Прогулка 30 мин.
4. Равномерное кардио на низком пульсе 30 мин.
5. Гимнастика для глаз 15 мин.
6. Медитация, рефлексия, пассивное созерцание 15 мин.
7. Чтение 15 мин. (я про книги, не про соцсети)
8. Чистка зубов 15 мин. (щетка+нить+монопучковая щетка+ирригатор, это я после недавнего визита к гигиенисту в стоматологической клинике такое напланировал)

ИТОГО: 11 часов в сутки. Остается 13 ч на работу, отдых, хобби, социализацию.

Это пункты, исполнение которых на ежедневной основе поможет лучше себя чувствовать ментально и физически, быть более производительным, психически стабильным и бодрым. И может быть, даже пожить подольше (но это не точно!).

И для меня это … просто невыполнимо при текущей профессиональной загрузке и образе жизни. Даже при наличии достаточной мотивации (а я считаю себя весьма мотивированным к положительным изменениям) - крайне сложно впихнуть столько “полезностей” в обычный день обычного человека.

Что уж говорить про людей, у которых (исходя из темперамента, образа мышления и прошлого опыта) - есть еще и проблемы с мотивацией к полезным действиям. Кроме того, различная деструктивная деятельность - так приятна и увлекательна.

Соцсети, напитки, курение, прокрастинация всех оттенков, вредная (но очень вкусная) еда. Вы понимаете, о чем я. У полезных привычек - практически нет шансов в борьбе с такими противниками.

Что я собираюсь с этим делать?

В свою защиту - часть дел из списка выше мне удалось таки впихнуть в свой стандартный день. Не хватает ресурса на некоторые полезные действия. Но шансы есть.

Главное - снизить объем требований к себе. Для моего психологического профиля это самое трудное. Отстать от себя, перестать завышать ожидания и давить требованиями.

Решу вопрос с требованиями - смогу сместить фокус с профессиональных дел в сторону личных приоритетов.

Смогу выделить больше ресурса на личное - станет легче справляться с профессиональным. Где-то здесь уже начинает маячить баланс между профессиональными и личными интересами.

Пока баланс не найден - я иду на компромиссы. Например, выделяю слот времени на чтение книг хотя бы дважды в неделю. Прогулки и кардио - чередую между собой, день одно, день другое.

Сон… Эх. Его, увы, тоже приходится чередовать. Урезая время сна, чтобы сделать какие-то другие полезные действия. Так делать не надо, категорически не рекомендую.

Что еще? Довольно жесткое планирование дня. Хорошо подходит для меня. Но плохо - для моих близких.

Информационная гигиена. Я про смартфоны. Величайшее изобретение человечества для кражи личного времени.

Периодический пересмотр приоритетов. Знаете, как в тренинге - силовой цикл, цикл выносливости, восстановительный цикл. В контексте полезных действий и формирования правильных привычек - тоже есть смысл в циклировании акцентов.

Пишите в комментах - как у вас с полезными действиями? Саботируете? Или уже стали сверхчеловеком, у которого хватает времени, сил и мотивации на полезные полезности (и успешный успех)?!