Если перед тренировкой не было возможности заранее поесть углеводной пищи - использую вот такой чит-мил. За 30-40 минут до тренировки закидываю в себя горсть мармелада, грамм 50-70.

Не самое оптимальное решение , по сравнению с порцией риса, например. Но в экстренном случае - это лучше, чем словить гипогликемию после тяжелого подхода приседаний.

Удобно вписывать в дневной калораж, т.к. не содержит жиров. Кроме того, все-таки тут 6 гр белка на 100 гр продукта.

Так что, уважаемые сладкоежки, пусть для вас это будет небольшим оправданием. Не просто трескал сладости- а готовился к тяжелой силовой, и добирал норму белка😅

#МОНОЛОГИ

2.0

Из последних наблюдений о себе, тренировках и внутренних ощущениях.

Когда полностью отказываешься от кофе и напитков типа Redbull, в течение первых 2 недель ощущаешь себя … как старый китайский смартфон на Андроиде. Часто тупишь, медленно соображаешь и медленно работаешь. Зато очевидно становится, насколько сильно ты себя “заездил”. Допинг не дает силы, он на время лишь маскирует их отсутствие.


Если очень хочется тяжело грузить ноги приседами, выпадами и тягами (особенно в многоповторке) - стоит оставить мысли о том, чтобы в несиловые дни нагружать себя иной двигательной активностью, вроде бокса, игровых видов или интенсивной “циклики”.

Если хочется нагружать себя боксом, игровыми видами или интенсивной “цикликой” - стоит оставить мысль о том, чтобы тяжело тренировать ноги. Особенно для возрастной категории 40+.

Если хочется и того, и другого - придется признать, что грузить низ тела следует настолько легко, насколько позволит ваша спортивная совесть. Баллов на 7 по субъективной шкале интенсивности - это потолок.

И да - это не совсем та нагрузка, от которой феерически взлетят силовые и увеличится окружность бедра. Но зато - и в лодку сядешь, и на елку залезешь. Невысоко, правда… Увы, мир несправедлив. Так или иначе - приходится делать выбор и чем-то жертвовать.


Социальные сети - стали вызывать какое-то органическое отторжение. Причем, как с точки зрения потребления контента, так и с точки зрения его создания. Вообще не тянет. Подозреваю, что это связано с катастрофической нехваткой времени. Но не только. Информацией, особенно разрозненной и несистемной - очень легко отравиться.

И опять же - приходится делать неприятный выбор. Пока склоняюсь к микродозингу. Минимум постов и сторис, минимум попыток поскроллить ленту в течение дня. Ресурса это не дает, на профессиональной деятельности тоже не особо сказывается. Все же склонен выбирать реальный, а не виртуальный мир. Как бы ни казался привлекательным последний.

Ментальное и физическое состояние требует пересмотра приоритетов, и отказа от привычного образа мышления. “Нет неразрешимых проблем - есть неприятные решения”.

Комплекс растяжки , который будут выполнять мои атлеты в течение февраля. В этом году решил, что мы в течение месяца делаем один комплекс перед каждой тренировкой. Чтобы лучше запомнить механику, проработать каждый нюанс.
Раз в месяц - производим ротацию упражнений.

Работа с мобильностью - требует регулярности и систематики. Частота выполнения - один из ключевых аспектов.

Рекомендую сохранить и попробовать . Понравится - интегрируйте в свою разминочную рутину . Делайте перед тренировкой (можно и перед силовой, и перед кардио). Объем повторов 10-15 повторений. 1 круг. Время выполнения примерно 5 минут. Акценты - подвижность грудного отдела позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов, а также мобильность лучезапястного сустава.

Гибкость - это молодость!

#гибкость

ОШИБКА В ОБУЧЕНИИ ТЕХНИКЕ УПРАЖНЕНИЙ

На днях наблюдал в зале картину: две девушки пытались научить третью делать некое унилатеральное упражнение - не то сплит присед, не то наклон стоя в сплит стойке. Делали они это в 4 руки, наперебой давая советы и команды. И очень стараясь помочь своей подруге освоить сложное упражнение. Увы, у них так и не вышло.

Я часто вижу одну ошибку в обучении двигательным навыкам. Человеку пытаются объяснить движение, не показав стартовое и финишное положение.

Это как объяснять человеку дорогу, не уточняя, откуда именно он начинает, и где именно должен закончить путь.

Будет намного эффективнее описать, как именно выглядит стартовая позиция, и финишная. Особенно когда речь идет о многосуставных упражнениях вроде приседа или подтягивания.

Здесь важна каждая деталь: постановка стоп, положение позвоночника, головы, направление взгляда, позиция лопаток, таза и тд. Чтобы не путать обучаемого - объясняйте сверху вниз, или снизу вверх. Например, когда изучаем присед:

Стопы чуть шире таза, умеренно развернуты наружу;
вес равномерно распределен по стопе;
колени выпрямлены и сонаправлены носкам;
таз и поясница в нейтральной позиции, мышцы живота и ягодицы в напряжении;
лопатки сведены, руки прижимают гриф к верхней порции трапеции, локти направлены вниз;
голова в нейтральной позиции, взгляд чуть выше линии горизонта.

Это только стартовая позиция приседа. В финишной еще интереснее, там сложнее контроль за положением позвоночника и таза, и есть свои установки и команды.

Научитесь правильно выстраивать позицию старта - и все последующие фазы движения пойдут гораздо легче. И главное - безопаснее.

А нашим героиням из вступления я бы порекомендовал не рвать подругу на части одновременными советами, а начать с показа стартовой и финишной позиции, а потом - оптимальную траекторию из пункта А в пункт Б.

А еще вариант - скинуться вдвоем и подарить подруге пакет персоналок. Все таки - сложные процессы лучше поручать профессионалам.

#МОНОЛОГИ

3.0

Чего я добился в фитнес-тренинге (как пользователь).

В Милане стартовала Зимняя Олимпиада. В связи с чем в голове начало зудеть: “Вот кто-то на Олимпиаду поехал. А ЧЕГО ДОБИЛСЯ ТЫ ЗА ГОДЫ ТРЕНИРОВОК ?”

В моем сознании конкурируют ментальность атлета и ментальность фитнес-обывателя. Откуда взялась во мне первая - я не очень понимаю. Ибо трушным атлетом я никогда и не был. КМС по армлифтингу и любительские соревки по кроссфиту - это как бы не совсем про спорт. Это скорее фитнес, но со звездочкой.

С ментальностью обычного фитнес-пользователя все ясно. Последние лет 5 я тренируюсь в поддерживающем режиме, с переменным успехом. И все, что может получить не самый здоровый в мире дядька в возрасте 40+ - я от фитнеса получаю.

Социально приемлемый внешний вид, адекватное соотношение жир\мясо, скромные, но стабильные силовые показатели и выносливость на уровне “на 8 этаж пешком поднимусь, но медленно”. Ну ладно, могу в любом состоянии и без разминки выполнить 5-6 выходов на кольцах в относительно строгой форме. Минималистичный повод для гордости… И абсолютно бесполезный в жизни навык.

Почему же “внутренний атлет” время от времени начинает делать мне мозг? Вероятно, это переживания по упущенным возможностям. Плюс установки на “быстрее-выше-сильнее”, которые дали ростки еще во времена тренировок в полу-подвальных и полу-подпольных спортивных секциях в юношестве. Как в кино “Меня зовут Арлекино”, олдфаги поймут). Ростки они дали, но в серьезные занятия не переросли.

Вот и грызет иногда совесть. За то, что мог, но не сделал, не дотерпел, не дожал. Причем иногда этот внутренний баг начинает вылезать наружу и неприятно задевать моих подопечных. Что вообще никуда не годится, и очень сильно мешает в профессиональной деятельности.

С этим я разбираюсь, медленно, но верно. Рефлексия, внутренний диалог и работа над ошибками. Но все же - как подружить текущую форму и ритм тренировок с завышенными ожиданиями и требованиями к себе ? Чтобы с пользой и без насилия.

Сам себе говорю, и стараюсь транслировать своим клиентам следующее. Мы прочны настолько, насколько прочно наше самое слабое звено в организме. Наши усилия в тренинг и режим сейчас - это инвестиция в будущее. Старость по паспорту - она вроде бы и далеко еще. Но в то же время - очень близко. И предпринимать рациональные усилия - следует уже сейчас, а не по достижении почтенного возраста.

Кроме того - если не можешь позаботиться о себе, то не сможешь позаботиться и о близких. А я верю, что быть сильным и заботиться о близких - это нормальная мужская позиция.

А рекорды и победы - увы, остаются на долю профессионалов. И свою гордость я могу потешить хотя бы тем, что в текущий период я тренируюсь регулярно, 5-6 раз в неделю, без внутреннего конфликта, и даже иногда получаю от этого удовольствие. А это не так уж мало. Ну и 5-6 выходов на кольцах - тоже всегда готов исполнить на бис))

Пишите, чего добились вы в фитнесе, и зачем он вам нужен. Если не нужен - тоже пишите, полярные мнения читать интересно и познавательно!

Почему не работает магний?

Спойлер - работает он, и даже очень. И витамины работают. И рациональный подход к питанию. Дело за малым - перестать вникать в теорию и перейти к ежедневной практике.

Возьми самый простой инструмент и начни его применять ежедневно, не делая пауз на уик-энды, рабочие дедлайны и погодные катастрофы.

Хочешь улучшить качество сна - начни с того, чтобы настроить будильник на неделю. Чтобы отбой не позднее 23:00. А подъем не позднее 8:00. А не выбирай до 2 ночи инновационную ортопедическую подушку , которая вот точно решит твою проблему со сном (не решит, не тешь себя ложными ожиданиями)

И пофиг, какие преимущества у хелатных форм магния - если ты не в состоянии регулярно его принимать в одно и то же время.

Не так важно, в каком виде мяса аминокислотный состав богаче. Если ты все равно не наедаешь свою суточную норму белка.

Без разницы, выберешь ты сплит или фуллбади в качестве тренировочного протокола. Если ты нерегулярно появляешься в зале.

Короче - хватит искать священный Грааль. Перестаньте изучать и начните делать. Работать с тем, что есть. Прямо сегодня. И завтра. И каждый последующий день.
Не ожидая какого-то особенного удобного момента. Или знака свыше.

Как сказал один киногерой из фильма моего детства:

Защищать и принимать решения-это мужская обязанность. Это нормально!

Мужчины, всех поздравляю с днём Защитника. Не забывайте о том, что защищать, принимать решения, и главное, нести за них ответственность - это нормально. Не раз в год. А всегда, ежедневно. Всех обнял!

ЧТО ВЫБРАТЬ - ПОДТЯГИВАНИЯ ИЛИ ТЯГУ ВЕРХНЕГО БЛОКА?

Иногда меня спрашивают - что лучше: подтягивания или тяга верхнего блока?

С точки зрения биомеханики и то, и другое - родственные движения. На тренерском языке это называется “ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА”. Основными агонистами будут широчайшие, большие и малые круглые, а также трапециевидная мышцы.

Чтобы сделать верный выбор - следует учитывать контекст. А именно - цели атлета, особенности опорно-двигательного аппарата, и уровень физической подготовки. А еще - доступность инвентаря.

Например, если цель атлета - просто развитие силы и гипертрофия широчайших, то и подтягивания, и тяговые движения в тренажерах будут одинаково эффективны. Если помимо этого, человек заинтересован в развитии широкого диапазона двигательных навыков - то подтягивание будет предпочтительнее. Потому что оно более сложное технически, и более требовательное к физической форме.

Если развитие двигательных компетенций не входит в список приоритетов - можно выдохнуть и тренироваться только на тренажерах. Для широчайших - стимула будет достаточно и от более простых тренажерных упражнений.

Если же человек недостаточно развит физически, или склонен к травмам плечевых суставов, или имеет лишний вес - то подтягивания следует рассматривать как средство тренировки в последнюю очередь. Сперва лучше сосредоточиться на развитии силы и двигательного контроля, используя тренажеры. Их проще освоить, удобнее дозировать нагрузку.

В случае, когда хочется и силу развить, и сложный навык освоить - понадобится техническая прогрессия. В упрощенном виде - сначала тяги в тренажерах, затем подтягивания в гравитроне и освоение технически правильного и безопасного виса на перекладине. Далее следует вводить вспомогательные упражнения - подтягивания с резиной, эксцентрические подтягивания, гибридные подтягивания (руки на перекладине, ноги на скамье). А достигнув определенного прогресса - переходить к полноценным подтягиваниям из позиции свободного виса.

И кстати - подтягивания киппингом (качающее, рывковое движение) я рекомендую использовать уже после того, как атлет достиг уровня 3-5 подтягиваний подряд в строгой технике. В противном случае - есть риск получения травмы мягких тканей плеча. В гимнастике киппинг - средство развития инерционной силы для исполнения более сложных движений: выход в упор, подъем разгибом. А никак не средство обучения подтягиваниям.

Для атлетов, которые уже освоили строгую форму подтягивания, я рекомендую использовать их как основное средство развития силы. А тренажерные вариации - применять как дополнительную подсобку, чтобы менять углы, хват, режимы работы. Стимулируя гипертрофию и обеспечивая профилактику травм.

Кто уже научился подтягиваться, даже всего пару-тройку раз за подход - вы красавчики! Кто еще на пути к этой вершине - я в вас верю, я вас поддерживаю, я вас хвалю. Потому что вы - тоже красавчики!

Нужна моя помощь, как улучшить производительность в подтягиваниях - пишите, будем решать!

ПРО ДВИГАТЕЛЬНУЮ КОМПЕТЕНТНОСТЬ.

Дополнение к прошлому посту. На видео мой подопечный исполняет первый в жизни подъем переворотом. Спокойно, технично, без суеты, резинок там всяких и десятка подводящих упражнений. Тренер показал-атлет выполнил.

Так вот - двигательная компетентность это даже не самоцель. Это просто маркер физической подготовки. Захотел - сделал. Уверенно, и главное - без рисков для здоровья.

Для жизни такие гимнастические этюды не имеют особого смысла. Это навык, без которого вполне себе может прожить современный человек.

Но согласитесь - чертовски приятно знать, что вам по силам выполнить нечто подобное. Просто потому - что можете. Это не только демонстрация формы, но и хорошая психологическая опора. «Я могу! Я молодец!»

Это здорово поддерживает вашу уверенность в своих силах. Стимулирует мотивацию к продолжению регулярных занятий.

Кстати-в списке целей, когда мы начинали работу с Алексеем, не было подъема переворотом. Это просто тренировки для здоровья, внешней эстетики и хорошего самочувствия.

И мы специально не готовились к этому действию вчера. Мы просто планомерно работали с силой и техникой , выполняя подтягивания и подъемы ног в висе. И когда уровень силы и качества техники оказался достаточным - мы реализовали наработанную форму в более сложном упражнении.

Я очень доволен результатами работы. Алексей доволен своей текущей формой. Работаем дальше. Повышаем уровень силы, развиваем навыки.

И через планомерную практику, соблюдая техническую прогрессию - идем к новым победам. Это и есть двигательная компетентность. Без травм и драм 💪

Новый комплекс на мобильность для всех моих атлетов, который будем применять ближайшие 4 недели. Изучайте, пробуйте , становитесь гибкими 🙌

Давненько не было live-контента на канале, не правда ли 😉?!

В ближайшее время поделюсь впечатлениями.

На всякий случай - я в строю, работаю как обычно. Просто с нюансами 😂

ГОЛЕНОСТОП И ПРОЧИЕ ТРАВМЫ

1. ЧТО СЛУЧИЛОСЬ С МОИМ ГОЛЕНОСТОПОМ?
2. ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ СЛУЧИЛАСЬ ТРАВМА?
3. МОЖНО ЛИ ИЗБЕЖАТЬ?
4. КАК МИНИМИЗИРОВАТЬ РИСКИ?
5. РАССУЖДЕНИЯ НА ТЕМУ “БЫТЬ ИЛИ НЕ БЫТЬ”

ЧТО СЛУЧИЛОСЬ

Итак, без травм и драм - не получилось. Как говорят за океаном: “Sometimes shit happens”🥲
Я часто получал травмы легкие, с которыми справлялся сам. Но в этот раз пошло по другому сценарию.

Групповая по боксу, работа в парах, внезапное столкновение с соседом по рингу. Стопа подвернулась на внешнюю сторону, сверху - нога соседа. Исход был очевиден.

Диагноз врача из травм пункта - “кости целы, растяжение связок”. Если кто-то, не дай бог, столкнется, имейте в виду: растяжение связок это такая же общая и обтекаемая формулировка, как “остеохондроз”. И иногда требует дообследования и более глубокой диагностики.

К врачу, кстати, вопросов нет, только благодарность - травмпункт на то и травмпункт, чтобы дать лишь первичную оценку и первичные же рекомендации. Дальше - каждый пациент сам определяет направление действий.

Я, например, в сб пойду на консультацию к травматологу-ортопеду, уточнить диагноз и составить перспективный план лечения.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ СЛУЧИЛАСЬ ТРАВМА

Если боль острая, выше 6 баллов по 10 балльной шкале (у меня было где то на 8), подвижность сустава ограничена, трудности\болевые ощущения при движении - рекомендую не геройствовать, заканчивать тренировку и плавно двигать в сторону медучреждения.

Я выбрал травмпункт - чтобы исключить возможные повреждения костей. Потому что при падении было ощущение, что в ступне что то хрустнуло🥴.

Если ситуация не такая острая, но болевой симптом присутствует в покое\при движении в суставе - все равно есть смысл проконсультироваться у врача-травматолога. в ближайшие день-два после инцидента.

Рекомендации из травмпункта - НПВС местно и перорально, компрессионный бинт в первые 5 дней при движении, в покое не применять. Далее - ношение ортеза. И консультация травматолога.

От себя добавлю - холод в виде спрея\охлаждающих пакетов в первые 12 часов это ОК. Найти положение, в котором травмированная конечность будет немного приподнята. Подушка или валик под ногу, когда сидите\лежите.

Насчет ортеза - тут мнения специалистов разнятся. С одной стороны - он может уберечь от рецидива, когда вы, хромая, крадетесь ночью к холодильнику заедать стресс от травмы😏. С другой - отсутствие движения в суставе ВСЕГДА и очень быстро ухудшает мобильность, плюс ведет к гипотрофии мышечной ткани.

Я пока пользуюсь компрессионным бинтом, когда работаю\тренируюсь, дома снимаю, хожу без суппорта, но с крайней осторожностью.

Насчет тренировок: бокс и прочие подвижные игры, конечно же, отпадают до полного восстановления. Однако поддерживающий тренинг на тренажерах - вполне доступен, чем я и пользуюсь пока. Плюс равномерное кардио на эргометрах, где можно не двигать ступней.

Самое худшее, что вы можете сделать для восстановления - это полностью убрать физические нагрузки. Гарантирую, что это максимально отдалит вас от быстрого восстановления.

Фанатизма в тренинге при травме проявлять не нужно. Следует найти тот формат активности, который доступен при текущем состоянии. Работать вокруг травмы, применять тренажеры, упражнения в позиции сидя\лежа. И не газовать, оставаясь в интервале 6-7 баллов по субъективной 10-балльной шкале интенсивности.

Продолжение следует, не переключайтесь💓

Продолжаю историю про голеностоп и травмобезопасность.

В сб получил консультацию травматолога-ортопеда. Как и ожидал, уточненный диагноз звучит менее радужно, чем банальная формулировка “растяжение связок”:

Разрыв наружно-боковых связок голеностопного сустава I-II степени.

На бытовом языке означает - связки надорваны частично, глубина повреждений средняя. Из плюсов - хорошо, что не III степень, т.к. лечение в моем случае консервативное, не требует госпитализации, операции и жесткой гипсовой иммобилизации.

Из минусов - надоравнные связки заживают долго, 4-8 недель. Высок риск повторной травмы. Полное восстановление может занимать до полугода, в зависимости от эффективности лечения и режима двигательной активности.

Лечение - НПВС, никотиновая кислота для улучшения трофики тканей, магнитотерапия и, конечно же, ЛФК.

В общем, бокс и социальные танцы пока отменяются. Силовые тренировки не прерывал, разве что сместил акценты на плечевой пояс, а низ тела гружу тренажерами и легкими приседами-тягами в тонизирующем режиме.

ЛФК включил в план на 6-й день после травмы. Режим работы - ежедневно, в ограниченной амплитуде, до умеренного утомления, несколько заходов за день.

Иммобилизацию в виде ортеза применять не стал, дабы стимулировать кровоток и постепенно возвращать подвижность в суставе. С одной стороны, иммобилизация страхует от повторной травмы в острый период. С другой стороны - ухудшает функциональное состояние сустава и увеличивает срок восстановления. Я выбрал ускоренное восстановление, время покажет, насколько это рациональный выбор.

С палкой ходил 3 дня. Кстати, даже с палкой проходил не менее 10 К шагов в день. Потом оставил трость и начал ходить на своих двоих. С тростью ходить легче, боли меньше. НО! В первые 2 дня почувствовал, как начинает искажаться осанка, одно плечо выше другого, боковой наклон таза, легкие признаки спазма мышц низа спины и легкий же дискомфорт в шейном отделе. Решил, что не стоит провоцировать спинальные болячки.

МОЖНО ЛИ ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ?

Короткий ответ - НЕТ! Разве что приклеиться к дивану и дышать с повышенной осторожностью. Но такой образ жизни подходит не всем. Мне так точно.

Отсюда следует необходимость трудного выбора и поиска хрупкого баланса - между удовольствием от разных форм активности и сопряженным с ними риском. Определенно, контактные и игровые виды спорта, а также катание на лыжах-сноубордах - это высокорисковые виды деятельности.

Готовы рискнуть здоровьем, выпасть из рабочего режима на неопределенное время в случае травмы, имеете подушку безопасности на экстренный случай - полный вперед. Ринг, горные склоны и теннисные корты ждут вас. А с ними - море удовольствия, адреналин, дофамин и вот это все, с ярким вкусом.

Если же потенциальный риск выше вашей текущей готовности (моральной и материальной) - увы, придется довольствоваться малым. Качалка, вальс и шахматы. Ну в общем - простого решения нет, как и бывает обычно во взрослой жизни.

Продолжение следует, на днях вернусь с соображениями относительно того, как минимизировать риски. А также с мыслями о том, что дает такого рода травматичный опыт (помимо расходов на лечение)