Не подвожу итоги года, не зажигаю на корпоративах, не ставлю амбициозные цели на 26г. Такой вот я скучный тип, ага 😏

Готовлю материалы для тренировочных программ следующего цикла. Перспективный план готов, обкатываю на себе.

Одно из упражнений, которое будем юзать в первую неделю новой программы. Для укрепления коленных и тазобедренных суставов. И для подкачки ягодичных, конечно, куда ж без этого 🌰

А вы чем наполняете предновогодние дни?

ДВИГАТЕЛЬНЫЕ ОПТИМИСТЫ, ПЕССИМИСТЫ И РЕАЛИСТЫ
(продолжение)

Мой личный опыт - побывать во всех трех состояниях, от активного оптимизма до ярко выраженного пессимизма, и вернуться в первичное состояние, но уже с осознанным отношением как к процессу, так и к результатам двигательной активности.

В детстве я был нормальным ДО, как большинство сверстников. С удовольствием и интересом пробовал разные виды спорта: игровые, циклические, контактные. Понял, что игровые и циклические мне не нравятся. Остановился на силовой подготовке и единоборствах.

Тем более, что и среда, и исторические моменты - способствовали. Как пел В. Цой: “Ты должен быть сильным, ты должен уметь сказать - руки прочь, прочь от меня!” Вопроса “Зачем мне тренировки?” тогда не стояло в принципе.

Потом учеба в институте, лихие девяностые, авария, операция, карьера в продажах, вредные привычки, поиск своего места в социуме. Рутина затянула, засосала, как болото. Ноль спорта. На протяжении, страшно сказать, 7-8 лет. Как я себя при этом чувствовал? Комфортно, как ни странно. Молодость все прощает. Молодость и глупость.

Как прервался этот порочный круг? Внезапно, как часто случается в жизни. Появился близкий, который смог заразить фитнесом. Личный пример - может быть весьма заразительным. Я вернулся к тренировкам, стал потихоньку расставаться с вредными привычками. И очень тяжело, но - обрастать полезными. А потом, неожиданно даже для меня самого - фитнес из хобби стал профессией.

Так начался длительный период двигательного реализма. Я понимал, зачем мне тренировки. Однако - желание заниматься сильно конкурировало с профессиональной деятельностью. Парадокс: можно ежедневно находиться в спортзале по 12 часов, и не находить времени и сил на собственные тренировки.

Потому что работа была безусловным приоритетом номер 1. Съедала все ресурсы, оставляя заряд внутренней “батарейки” лишь на рандомный, бестолковый и несистемный тренинг. Тогда основным мотивом к занятиям было внутреннее “надо”, вместо “могу и хочу”.

Из минусов - именно в этот период я нахватал кучу разных травм и болячек. Из плюсов - был вынужден активно изучать приемы реабилитации. Чтобы эти болячки залечивать. В работе очень пригодилось. Но лучше все же учиться не на своих ошибках.

А потом каким-то органическим путем я снова трансформировался в двигательного оптимиста. Наверно, все сразу сошлось: и понимание, что обо мне могу позаботиться только я сам; и осознание, что время летит неумолимо, и лучшего момента уже не будет. Что нет смысла откладывать на потом. Потому что никакого “потом” может и не быть.

В текущем моменте я тренируюсь, исходя из “могу и хочу”. Мне не нужно себя заставлять и уговаривать. Нет внутреннего конфликта. Есть ясность в приоритетах и целях. Собственная тренировка - лучшее время каждого дня.

Это и акт заботы о себе, и медитация, и радость от процесса, и гордость от результата. Это исследовательская работа. Когда заново открываешь для себя какие-то важные инсайты про тренинг. Это то, что дает энергию. И уверенность в своих силах.

И как будто на все хватает ресурса: работа с отягощениями, гимнастика, гибкость, кардио, бокс, скоростно-силовой тренинг. Круто было бы раньше придти к этому состоянию гармонии с собой. Лет так на 10. Но - когда смог, тогда смог. Мог бы вообще не дойти до этой точки. Так что - радуюсь, и даже немного горжусь собой.

Что помогло:
-психотерапия;
-внутренний диалог и честные ответы на вопросы “Где я сейчас”, “Чем недоволен”, “Чего хочу в будущем” и пр.;
-повышение уровня осведомленности в части методик тренинга, медицины, технологий;
-работа с внутренними установками, часто нерациональными и разрушительными;
-пересмотр приоритетов и жизненных ценностей.

Не пытаюсь выступить позитивным примером и мотиватором, просто делюсь опытом. В следующий раз расскажу о том, как можно влиять на категорию Двигательных Пессимистов, и чем можно помочь оптимистам и реалистам.

2 НАБЛЮДЕНИЯ И 1 СОВЕТ ПРО РАЗМИНКУ

В этом году, наблюдая за людьми в зале, отметил 2 тенденции.

Стал чаще видеть атлетов, которые уделяют разминке достаточно внимания. Я имею в виду - по сравнению с традиционной фитнес-разминкой. Ну вы знаете этот священный ритуал, родом из прошлого века - вялое кардио на дорожке\эллипсе, 2 взмаха руками-ногами, 3 неуверенных подтягивания зачем-то - и все, погнал качать бицепсы\ягодицепсы.

Сейчас вижу, что люди активно делают мобилизации суставов, МФР, силовые разминочные упражнения, рехаб-упражнения с резинками,и даже низко-ударную плиометрику для активации ЦНС. В общем - классно и в духе современных фитнес-тенденций. Мне нравится.

Однако, также отметил, что эта сложная многокомпонентная разминка начинает вытеснять основные тренировочные стимулы, забирая у атлета время и ресурс нервной системы.

И хочется напомнить, что основной компонент тренировки - это все же развивающие упражнения. С целью увеличить силу-скорость-выносливость. И никакая, самая классная и современная разминочная рутина - не поможет развить вам физические качества, если не применять основные стимулирующие средства.

Поэтому мой вам совет: действуйте по правилу 80\20. Любой разминочный протокол не должен занять более 20 % от общего времени, которое вы выделили на тренировку.

Если у вас есть всего час - ограничьте разминку 10 минутами. Включайте таймер, 5 минут работайте с мобильностью суставов, выбирая самые проблемные зоны, и еще 5 минут на силовые активации, состоящие из многосуставных либо локальных упражнений, в зависимости от состава основной части занятия.

Если время тренировки 75-90 минут - пусть на разминку уйдет 15 минут. В этом случае можно добавить упражнения для профилактики\лечения травм, исходя из личных особенностей. Либо добавить упражнения для возбуждения ЦНС, например броски медбола перед жимами, или прыжки, перед приседаниями.

Ни в коем случае не осуждаю тех, кто работает по принципу “чем больше разминки - тем лучше”. В отдельных случаях - это может быть более чем оправдано. Особенно, если набор травм или заболеваний опорно-двигательного аппарата не позволяет пока рассчитывать на полномасшатбный развивающий тренинг.

Разминка - это важно и очень полезно. Просто прошу вас не забывать - чтобы стать прочнее и травмоустойчивее, в тренажерном зале целесообразно делать акцент на развитие силы и двигательных навыков. Разминка - не заменит тренировку. Но определенно сделает ее лучше и безопаснее.

С Новым Годом 🎄

#МОНОЛОГИ

ПРО БОКС

Сидел я сейчас на кухне, прикладывал лед к носу, после групповой тренировки по боксу. И вел с собой внутренний диалог на тему: “Почему так тяжело во время спаррингов?” и “На хрена оно мне надо?”

Решил записать этот поток мыслей, вдруг что-то интересное выйдет. Ничего не обещаю читателю,но приглашаю попробовать. Вэлкам в мой богатый внутренний мир.

Почему тяжело?
Шутки про возраст принимаются, но не в возрасте дело. Потому что на группу приходят и мои ровесники, и я вам скажу - очень достойно конкурируют с более молодыми атлетами. Да, это все ребята на опыте, в форме, и постоянно практикуют единоборства. И тем не менее - возраст не отмазка, абсолютли.

Конечно, опыт и регулярная практика решают. В более молодые годы закладывается техническая и функциональная база. Далее, при регулярной практике - это все можно поддерживать длительное время на очень достойном уровне. Любительском, конечно, речь не о профиках сейчас, а про обычных людей, как вы, как я.

И да, я и в молодости не очень много внимания уделил этому аспекту физической подготовки. А в зрелые годы и подавно. И сейчас наверстать это вряд ли возможно. Но - там, где нельзя наверстать, вполне можно стремиться с микро-изменениям, микро-адаптациям. Так же как и в деле ОФП, фитнеса.

Помимо опыта и практики - решает именно СПЕЦИФИЧЕСКАЯ выносливость. Иначе - устойчивость именно к ПРОФИЛЬНОМУ утомлению. Вы можете очень хорошо бегать, но быстро уставать от плавания или велосипеда, если не адаптированы именно к этой специфической спортивной дисциплине.

Поэтому, как бы весело и бодро я не прыгал берпи - реально это не сильно поможет в боксерской тренировке. Ну то есть, чуть-чуть поможет, конечно. Но это “чуть-чуть” заканчивается где-то после второго раунда.

В общем, не обманывайте себя. Хотите вывозить объемы бега - больше\чаще бегайте. Хотите выдержать 10 раундов по 3 минуты с минутой отдыха - чаще боксируйте. А, вы и то, и другое хотите?! Ну тогда - будьте любезны успевать и там, и там. Не знаю, как уж там у вас получится. Но других вариантов нет. Все по Верхошанскому : “Что тренируешь, то и тренируется!”.

И не стоит уповать на рандомные круговые тренировки в стиле кроссфита. Они тоже по своему хороши, но адаптируют вас именно к круговым тренировкам, а не бегу, не к баскетболу и не боксу, это точно!

Кстати, про силовой тренинг. Он тоже не защитит вас от специфического утомления. Главное, что даст силовая подготовка - это относительная прочность и травмоустойчивость (тоже относительная). Ну то есть - благодаря регулярным силовым занятиям я, несмотря на некоторые болячки (колено, локоть, позвоночник), все же могу себе позволить пару раз в неделю побоксировать в лайтовом режиме. Не сильно боясь уехать в травмпункт с грыжей или порванными крестами. Но выносливость - закладывается другими средствами. И это тоже упрямый факт.

А насчет того, на кой черт оно мне надо, скажу так.
Во-первых, это своего рода психологический тренинг, выход из зоны комфорта. Важно для устойчивости психики, вылезать время от времени из своего уютного и привычного образа жизни.

Во-вторых - это очень отрезвляет, помогая посмотреть на себя с непривычной точки зрения, оценить и физическую, и ментальную готовность к разным неожиданностям.

В-третьих, это дает мне, тренеру, уникальную возможность - влезть на время в шкуру ученика. У которого многое не получается, который устает, у которого что-то болит. Это тоже важно, для профессиональной адекватности. Чтобы глаз не замыливался. И чтобы не отрываться от реальности, не витать в облаках. А то у тренеров это бывает, знаете ли.

В общем, глаз не замыливается, нос немного болит. Но удовольствия от процесса - полные штаны. И радость от проделанной работы, от того, что не дал заднюю, собрался и пришел. Ведь прогулять - ооочень хотелось, клянусь. Однако справился, пришел и отработал насколько мог. И это - повод похвалить себя. И повторить этот опыт еще раз.

СПЛИТ ИЛИ ФУЛЛБАДИ?

Как распределять нагрузки по регионам в рамках тренировочной недели? Тренировать все тело на каждой тренировке? Или практиковать сплит, разделяя тренировки груди, ног, спины и тд?

Это одна из популярных тем для дискуссий в фитнес-сообществе. И консенсус по прежнему не достигнут.

Я в этом смысле - центрист. Потому что реально - сработает и один, и второй подход. При условии одинакового объема\интенсивности - результаты в росте силы и гипертрофии будут примерно одинаковыми. Вот вам ссылка на систематический обзор с мета-анализом, рекомендую ознакомиться.

При совершении выбора в пользу того или иного подхода - важен контекст. Например: у атлета есть всего 2 силовых тренировки в неделю. В этом случае фуллбади будет определенно выгоднее, потому что частота нагрузок на регион - один из ключевых факторов успеха, наряду с объемом подходов на мышечную группу (см. обзор выше).

В случае с этим атлетом - мы запланируем ему 2 тренировки так, чтобы в каждой было жимовое движение, тяговое движение, коленно-доминантное упражнение (все что похоже на присед), тазово-доминантное упражнение (все что похоже на наклон).

Также мы включим в план нагрузку на мышцы кора, и если позволит временной ресурс - добавим локальные нагрузки, сделав акцент на слабые места.

Таким образом, через многосуставные упражнения мы сможем дважды в неделю нагружать основные мышечные группы, равномерно распределив плановый объем между 2 занятиями.

А вот если тот же атлет тренируется трижды в неделю, мы можем ему предложить иную схему - гибрид сплита и фуллбади:

1 тренировка - верх тела (жимы, тяги), 2 тренировка - низ тела (становая или присед, плюс подсобка на нижние конечности), 3 тренировка - нагрузка на все тело (другие варианты жимов и тяг, плюс дополнительная работа на ноги).

Но можно и по принципу сплита PPL (Push\Pull\Legs) сработать:

1 тренировка (Push) - все жимовые движения, 2 тренировка (Pull)- все тяговые, 3 тренировка (Legs) - присед\становая+подсобка на ноги.

СПЛИТ ИЛИ ФУЛЛБАДИ? (продолжение)

А если атлет желает акцентировано развить силу в каком-то 1 упражнении, например жиме лежа - то разные варианты жимов мы добавим в каждую тренировку, а остальные упражнения аккуратно распределим по 3 тренировкам, например:

1 - жим + подсобка на верх; 2 - жим + присед; 3 жим+становая.

В этом случае мы будем формировать условия для прогресса за счет частого повторения целевого движения. Остальная нагрузка - будет второстепенной по значимости.

Также важно учитывать и психологию атлета, личные предпочтения. Кому-то сплит заходит больше, кому-то наоборот - от сплит-подхода возникает избыточное утомление ЦНС.

Еще интересное решение - циклировать разные вариации. Например, 6-8 недель работать по схеме фуллбади, потом делаем разгрузку и на 6-8 недель переходим на сплит, а потом - применяем гибридный подход (1 верх+1 низ+1 фуллбади сессия).

Именно такой подход к циклированию нагрузки на регионы я внедряю в этом сезоне, и для персональных клиентов, и для онлайн проекта Fitricks Training.

Подписаться можно здесь:
Групповое онлайн-программирование тренировок (закрытый канал в ТГ с платным доступом, с еженедельным обновлением тренировочных планов по физподготовке, инструкциями по выполнению, видео-библиотекой упражнений, цена 1199 р.\мес)

Завтра подготовлю сводные таблицы по разным схемам распределения нагрузки, будет нагляднее и дополнит сухой текст!

Если перед тренировкой не было возможности заранее поесть углеводной пищи - использую вот такой чит-мил. За 30-40 минут до тренировки закидываю в себя горсть мармелада, грамм 50-70.

Не самое оптимальное решение , по сравнению с порцией риса, например. Но в экстренном случае - это лучше, чем словить гипогликемию после тяжелого подхода приседаний.

Удобно вписывать в дневной калораж, т.к. не содержит жиров. Кроме того, все-таки тут 6 гр белка на 100 гр продукта.

Так что, уважаемые сладкоежки, пусть для вас это будет небольшим оправданием. Не просто трескал сладости- а готовился к тяжелой силовой, и добирал норму белка😅

#МОНОЛОГИ

2.0

Из последних наблюдений о себе, тренировках и внутренних ощущениях.

Когда полностью отказываешься от кофе и напитков типа Redbull, в течение первых 2 недель ощущаешь себя … как старый китайский смартфон на Андроиде. Часто тупишь, медленно соображаешь и медленно работаешь. Зато очевидно становится, насколько сильно ты себя “заездил”. Допинг не дает силы, он на время лишь маскирует их отсутствие.


Если очень хочется тяжело грузить ноги приседами, выпадами и тягами (особенно в многоповторке) - стоит оставить мысли о том, чтобы в несиловые дни нагружать себя иной двигательной активностью, вроде бокса, игровых видов или интенсивной “циклики”.

Если хочется нагружать себя боксом, игровыми видами или интенсивной “цикликой” - стоит оставить мысль о том, чтобы тяжело тренировать ноги. Особенно для возрастной категории 40+.

Если хочется и того, и другого - придется признать, что грузить низ тела следует настолько легко, насколько позволит ваша спортивная совесть. Баллов на 7 по субъективной шкале интенсивности - это потолок.

И да - это не совсем та нагрузка, от которой феерически взлетят силовые и увеличится окружность бедра. Но зато - и в лодку сядешь, и на елку залезешь. Невысоко, правда… Увы, мир несправедлив. Так или иначе - приходится делать выбор и чем-то жертвовать.


Социальные сети - стали вызывать какое-то органическое отторжение. Причем, как с точки зрения потребления контента, так и с точки зрения его создания. Вообще не тянет. Подозреваю, что это связано с катастрофической нехваткой времени. Но не только. Информацией, особенно разрозненной и несистемной - очень легко отравиться.

И опять же - приходится делать неприятный выбор. Пока склоняюсь к микродозингу. Минимум постов и сторис, минимум попыток поскроллить ленту в течение дня. Ресурса это не дает, на профессиональной деятельности тоже не особо сказывается. Все же склонен выбирать реальный, а не виртуальный мир. Как бы ни казался привлекательным последний.

Ментальное и физическое состояние требует пересмотра приоритетов, и отказа от привычного образа мышления. “Нет неразрешимых проблем - есть неприятные решения”.

Комплекс растяжки , который будут выполнять мои атлеты в течение февраля. В этом году решил, что мы в течение месяца делаем один комплекс перед каждой тренировкой. Чтобы лучше запомнить механику, проработать каждый нюанс.
Раз в месяц - производим ротацию упражнений.

Работа с мобильностью - требует регулярности и систематики. Частота выполнения - один из ключевых аспектов.

Рекомендую сохранить и попробовать . Понравится - интегрируйте в свою разминочную рутину . Делайте перед тренировкой (можно и перед силовой, и перед кардио). Объем повторов 10-15 повторений. 1 круг. Время выполнения примерно 5 минут. Акценты - подвижность грудного отдела позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов, а также мобильность лучезапястного сустава.

Гибкость - это молодость!

#гибкость

ОШИБКА В ОБУЧЕНИИ ТЕХНИКЕ УПРАЖНЕНИЙ

На днях наблюдал в зале картину: две девушки пытались научить третью делать некое унилатеральное упражнение - не то сплит присед, не то наклон стоя в сплит стойке. Делали они это в 4 руки, наперебой давая советы и команды. И очень стараясь помочь своей подруге освоить сложное упражнение. Увы, у них так и не вышло.

Я часто вижу одну ошибку в обучении двигательным навыкам. Человеку пытаются объяснить движение, не показав стартовое и финишное положение.

Это как объяснять человеку дорогу, не уточняя, откуда именно он начинает, и где именно должен закончить путь.

Будет намного эффективнее описать, как именно выглядит стартовая позиция, и финишная. Особенно когда речь идет о многосуставных упражнениях вроде приседа или подтягивания.

Здесь важна каждая деталь: постановка стоп, положение позвоночника, головы, направление взгляда, позиция лопаток, таза и тд. Чтобы не путать обучаемого - объясняйте сверху вниз, или снизу вверх. Например, когда изучаем присед:

Стопы чуть шире таза, умеренно развернуты наружу;
вес равномерно распределен по стопе;
колени выпрямлены и сонаправлены носкам;
таз и поясница в нейтральной позиции, мышцы живота и ягодицы в напряжении;
лопатки сведены, руки прижимают гриф к верхней порции трапеции, локти направлены вниз;
голова в нейтральной позиции, взгляд чуть выше линии горизонта.

Это только стартовая позиция приседа. В финишной еще интереснее, там сложнее контроль за положением позвоночника и таза, и есть свои установки и команды.

Научитесь правильно выстраивать позицию старта - и все последующие фазы движения пойдут гораздо легче. И главное - безопаснее.

А нашим героиням из вступления я бы порекомендовал не рвать подругу на части одновременными советами, а начать с показа стартовой и финишной позиции, а потом - оптимальную траекторию из пункта А в пункт Б.

А еще вариант - скинуться вдвоем и подарить подруге пакет персоналок. Все таки - сложные процессы лучше поручать профессионалам.

#МОНОЛОГИ

3.0

Чего я добился в фитнес-тренинге (как пользователь).

В Милане стартовала Зимняя Олимпиада. В связи с чем в голове начало зудеть: “Вот кто-то на Олимпиаду поехал. А ЧЕГО ДОБИЛСЯ ТЫ ЗА ГОДЫ ТРЕНИРОВОК ?”

В моем сознании конкурируют ментальность атлета и ментальность фитнес-обывателя. Откуда взялась во мне первая - я не очень понимаю. Ибо трушным атлетом я никогда и не был. КМС по армлифтингу и любительские соревки по кроссфиту - это как бы не совсем про спорт. Это скорее фитнес, но со звездочкой.

С ментальностью обычного фитнес-пользователя все ясно. Последние лет 5 я тренируюсь в поддерживающем режиме, с переменным успехом. И все, что может получить не самый здоровый в мире дядька в возрасте 40+ - я от фитнеса получаю.

Социально приемлемый внешний вид, адекватное соотношение жир\мясо, скромные, но стабильные силовые показатели и выносливость на уровне “на 8 этаж пешком поднимусь, но медленно”. Ну ладно, могу в любом состоянии и без разминки выполнить 5-6 выходов на кольцах в относительно строгой форме. Минималистичный повод для гордости… И абсолютно бесполезный в жизни навык.

Почему же “внутренний атлет” время от времени начинает делать мне мозг? Вероятно, это переживания по упущенным возможностям. Плюс установки на “быстрее-выше-сильнее”, которые дали ростки еще во времена тренировок в полу-подвальных и полу-подпольных спортивных секциях в юношестве. Как в кино “Меня зовут Арлекино”, олдфаги поймут). Ростки они дали, но в серьезные занятия не переросли.

Вот и грызет иногда совесть. За то, что мог, но не сделал, не дотерпел, не дожал. Причем иногда этот внутренний баг начинает вылезать наружу и неприятно задевать моих подопечных. Что вообще никуда не годится, и очень сильно мешает в профессиональной деятельности.

С этим я разбираюсь, медленно, но верно. Рефлексия, внутренний диалог и работа над ошибками. Но все же - как подружить текущую форму и ритм тренировок с завышенными ожиданиями и требованиями к себе ? Чтобы с пользой и без насилия.

Сам себе говорю, и стараюсь транслировать своим клиентам следующее. Мы прочны настолько, насколько прочно наше самое слабое звено в организме. Наши усилия в тренинг и режим сейчас - это инвестиция в будущее. Старость по паспорту - она вроде бы и далеко еще. Но в то же время - очень близко. И предпринимать рациональные усилия - следует уже сейчас, а не по достижении почтенного возраста.

Кроме того - если не можешь позаботиться о себе, то не сможешь позаботиться и о близких. А я верю, что быть сильным и заботиться о близких - это нормальная мужская позиция.

А рекорды и победы - увы, остаются на долю профессионалов. И свою гордость я могу потешить хотя бы тем, что в текущий период я тренируюсь регулярно, 5-6 раз в неделю, без внутреннего конфликта, и даже иногда получаю от этого удовольствие. А это не так уж мало. Ну и 5-6 выходов на кольцах - тоже всегда готов исполнить на бис))

Пишите, чего добились вы в фитнесе, и зачем он вам нужен. Если не нужен - тоже пишите, полярные мнения читать интересно и познавательно!

Почему не работает магний?

Спойлер - работает он, и даже очень. И витамины работают. И рациональный подход к питанию. Дело за малым - перестать вникать в теорию и перейти к ежедневной практике.

Возьми самый простой инструмент и начни его применять ежедневно, не делая пауз на уик-энды, рабочие дедлайны и погодные катастрофы.

Хочешь улучшить качество сна - начни с того, чтобы настроить будильник на неделю. Чтобы отбой не позднее 23:00. А подъем не позднее 8:00. А не выбирай до 2 ночи инновационную ортопедическую подушку , которая вот точно решит твою проблему со сном (не решит, не тешь себя ложными ожиданиями)

И пофиг, какие преимущества у хелатных форм магния - если ты не в состоянии регулярно его принимать в одно и то же время.

Не так важно, в каком виде мяса аминокислотный состав богаче. Если ты все равно не наедаешь свою суточную норму белка.

Без разницы, выберешь ты сплит или фуллбади в качестве тренировочного протокола. Если ты нерегулярно появляешься в зале.

Короче - хватит искать священный Грааль. Перестаньте изучать и начните делать. Работать с тем, что есть. Прямо сегодня. И завтра. И каждый последующий день.
Не ожидая какого-то особенного удобного момента. Или знака свыше.